Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

  • 14 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Проработка грудных мышц – обязательное условие для приобретения атлетического телосложения. Имеется несколько решений, которые способствуют оказанию качественных нагрузок на представленную область. Одним из лучших вариантов является жим гантелей лежа. Какие существуют разновидности упражнения? Какова правильная техника выполнения жима гантелей лежа? В чем заключаются преимущества тренировки? Предлагаем узнать ответы на эти и другие вопросы из публикации.

Жим гантелей лежа – какие мышцы работают?

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Первичной двигательной единицей во время работы с гантелями выступает большая грудная мышца. Содействие активным телодвижениям оказывает трехглавая плечевая и дельтовидная передняя мышцы. За стабилизацию положения спортивного снаряда в пространстве отвечает зубчатая, малая грудная и клювовидно-плечевая мышцы. В некоторой степени напряжению подвергается брюшная и спинная мускулатура. В ходе подъема и опускания гантелей нагрузки оказываются на локтевые и плечевые суставы.

Преимущества тренировки

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа эффективнее по сравнению с использованием штанги по нескольким причинам:

  1. Возможность занятий без поддержки со стороны партнера. Опасения касательно вероятного падения штанги на грудь преследуют не только новичков, но также опытных атлетов. Гантели всегда можно бросить на пол, когда выполнение очередного повторения больше не представляется возможным по причине истощения сил.
  2. Повышение амплитуды телодвижений. Занятия с гантелями позволяют сделать грудные мышцы не только крупными, но и широкими. Тренировки со штангой ограничивают движения атлета наличием грифа. В случае с гантелями такое препятствие исчезает.
  3. Внушительная вариативность тренировок. Располагая несколькими гантелями, можно сбалансировано прокачать целый ряд мышц верхней части корпуса, выполняя движения различного характера.
  4. Организация эффективных тренировок в домашних условиях. Далеко не каждый человек располагает специальной скамьей для жима штанги. В тренажерном зале снаряд часто оказывается занят другими атлетами. Использование гантелей позволяет заниматься прокачкой грудных мышц с применением импровизированной скамьи в виде сдвинутых вместе стульев.

Классический жим гантелей

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для девушек и парней выглядит хорошей заменой поднятию штанги. Единственным отличием является возможность выполнения телодвижений с более высокой амплитудой.

Классический жим гантелей лежа выполняют следующим образом. Крепко обхватывают гантели ладонями и укладываются на скамью. Спортивный снаряд забрасывают на грудь. Гантели разворачивают в одну линию. Слегка прогибают спину в области поясницы, стопы упирают в пол, осуществляют вдох на полный объем легких.

На выдохе гантели устремляют от груди вверх. В конечной точке останавливаются на несколько секунд. Максимально напрягают грудную мускулатуру. Затем медленно опускают гантели в исходное положение. Внизу выполняют незначительную задержку. Сводят лопатки, что позволяет растянуть мышцы груди.

Жим на наклонной скамье

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа с уклоном стоит взять на вооружение атлетам, которые желают проработать нижнюю зону целевой мускулатуры. В ходе тренировки активно работают дельты и трицепсы. Для достижения указанного эффекта отрицательный наклон скамьи должен составлять порядка 30-45о. Жим гантелей лежа на наклонной скамье выполняют согласно технике, аналогичной классическому варианту упражнения.

Попеременный жим

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Выполнение упражнения дает возможность достичь качественной проработки не только грудных мышц, но также мускулатуры каждой руки. Основное напряжение необходимо концентрировать на правой, а затем левой части грудного отдела. Вначале гантели укладывают на грудь. Затем одну руку плавно, без резких движений выталкивают максимально вверх. Неспешно возвращаются в исходную позицию. Аналогичное телодвижение выполняют другой рукой.

Полезные советы

Чтобы жим гантелей на грудь дал заметные результаты в течение короткого срока, а тренировки оказались полностью безопасными, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед началом занятий важно выполнить качественную разминку и растяжку мускулатуры в целевой зоне.
  • Корпус тела и нижние конечности должны быть зафиксированы в неподвижном положении.
  • Не стоит выпускать гантели из рук, когда нагрузка становится непомерной, поскольку такое поведение чревато получением повреждений мышц и суставов плечевого пояса.
  • Приступая к первым занятиям, рекомендуется использовать легкий вес с постепенным переходом к более внушительным нагрузкам.
  • Во время работы с гантелями следует прибегать к плавным, неспешным движениям, которые дают возможность ощутить напряжение каждой мышцы.
  • Амплитуда перемещения спортивных снарядов должна быть максимальной, что обеспечит качественную проработку грудной мускулатуры.
  • Необходимо стараться лишний раз не отрывать тазовый пояс и бедра от скамьи, поскольку в противном случае возникает риск травматизма позвоночника.

В заключение

Жим гантелей лежа позволяет за короткий отрезок времени достичь выраженного рельефа грудной мускулатуры. Особенно полезно прибегать к таким тренировкам атлетам, желающим хорошенько просушиться.

Чтобы достичь цели, стоит работать с комфортным весом, осуществляя не менее 15 повторений за 3-4 подхода. Не нужно делать слишком большие передышки между сетами.

Мышцы станут приобретать рельеф, лишь находясь в постоянном напряжении во время тренировки.

Источник: https://tony.ru/421461a-jim-ganteley-leja-preimuschestva-raznovidnosti-uprajneniya-tsennyie-rekomendatsii

Секреты упражнения жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы

Сложившийся о жиме штанги стереотип, делает упражнение любимым «зелеными» и не совсем, атлетами. А еще такой любви помогает то, что в залах, действительно, атлеты «залипают» на железе, тут и срабатывает синдром «следования за толпой» ( ну, чем я хуже).

Понятно, что жим горизонтальный считается классикой для прокачки мышц груди, но работать исключительно с ним (возведенным в абсолют) вовсе не нужно. Среди множества упражнений найдется много не худших, не уступающих по продуктивности (даже превосходящих), которые забыты или крайне редко выполняются. Пример – жим гантелей лежа.

Мышцы, которые участвуют в работе при жиме гантелей лежа, демонстрирует мышечный атлас:

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Из этого рисунка понятно, что наибольшую нагрузку получает мускулатура груди. Кроме них, активно нагружаются трицепсы, дельты и бицепсы. Если сравнивать жим гантелей лежа с жимом штанги , то упражнение с гантелями менее координационное, зато, нет необходимости следить за движением грифа, что помогает тренирующемуся сконцентрироваться на технике выжимания снаряда.

Наибольшая нагрузка попадает на низ грудных мышц, которые сильно растягиваются и напрягаются.

Жим гантелей лежа имеет перед штангой такие преимущества:

  • больший диапазон движения;
  • возможность независимой проработки каждой грудной мышцы;
  • отсутствие необходимости в страховке партнера;
  • возможность изменять вверху положение снарядов, благодаря чему, направлена нагрузка, точно на грудную мышцу максимально ощущается пекторальная мышца;
  • большее число вариантов;
  • свободные веса всегла есть в залах , в отличие от штанги, к которой « не протолпиться».

Кинематика жима гантелей

Основная движущая сила в жиме гантелей лежа — грудная мышца.

Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.

Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).

О технике жима гантелей лежа

Первый шаг.

  • Гантели каждой рукой берут так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  • С ними садятся на скамью, положив снаряды на бедра, но расположив ближе к коленям.
  • Откидываясь корпусом назад, гантели с помощью коленей забрасывают на грудь.
  • В исходной позиции они находиться должны чуть выше груди или в стороне.
  • Между плечами и предплечьями должен быть прямой угол, ступни упираются жестко в пол.
  • Прогнув поясницу, сделайте вдох глубокий, насколько это возможно.

Второй шаг.

  • Выдохните, выжав вверх снаряд.
  • Руки в верхней точке должны полностью выпрямлятьяся, не «запирать» локти.
  • Снаряды находятся вверху вместе ( или почти).

Третий шаг.

  • Напрягая мышцы груди, задержитесь в верхней точке.
  • Затем , гантели медленно верните гантели в ИП.
  • Тренинг повторите заданное число раз.

Картинка поможет разобраться с техникой:

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Ждя прогрессивного наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 дл 6 повторов в каждом из 2-3 подходов.

Не сложное с технической точки зрения упражнение при неправильном выполнении не даст ожидаемого результата, а кроме этого, может вызвать серьезные последствия, поэтому об допускаемых ошибках стоит поговорить.

Ошибки при выполнении жима гантелей

Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:

  • бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
  • движение ногами во время жима гантелей лежа;
  • на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
  • жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
  • работа с большими весами, искажающими технику;
  • удары снарядами в верхнем положении;
  • задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
  • игнорирование разминки, без которой травм не избежать.

Технические фишки

Чтобы не страдала техника, и был виден результат, полезно познакомиться с техническими фишками:

  • гантели целесообразно не закидывать на грудь , а попросить сэто делать партнера;
  • для хорошей растяжки груди в нижней точке траектории, скамью выбирать не слишком широкую;
  • если пользуетесь гантелями разборными, обязательно до выполнения жима проверяйте их на прочность;
  • чтобы от снарядовосвободиться, их нужно развернуть параллельно в нижней точке, затем, опустить плавно вниз;
  • можно выполнить, но в обратной последовательности, процесс закидывания;
  • ниже плеч держат локти( если нет травм), угол выдерживается 60-70 градусов;
  • чтобы грудь почувствовать сильнее , экспериментируйте с углами и траекториями жима;
  • прогиб в позвоночнике сохраняют во время всего упражнения;
  • вес должен выжиматься за счет напряжения грудных мышц, без помощии тела и рук;
  • перемещать снаряды во время опусканий и подъемов нужно синхронно в плоскости, котрая перпендикулярна атлету.

Варианты выполнения

Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.

Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей выполняют даже на фитболе:

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

  • Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.
  • Видео: Жим гантелей лежа
Читайте также:  Как накачать пресс девушке: лучшие упражнений для домашних условий

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-grudi/11823-zhim-gantelej-lezha.html

Жим гантелей над головой

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно.

Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой стоя.
  2. Жим гантелей над головой сидя.

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

  • Видео
  • Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/zhim-gantelej-nad-golovoj

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

15 Июнь 2017       Admin      Главная страница » Грудь      Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

     Измени вид хвата при жиме гантелей и получи новый результат тренировок.

     Жим гантелей лёжа прекрасная возможность хорошо прокачать грудные и нарастить желаемую мышечную массу.

Тренировка с гантелями сложнее, чем со штангой из-за того, что приходится удерживать каждую гантель по отдельности в отличии от штанги где идёт жёсткая фиксация рабочего веса.

Но именно работа с гантелями позволяет разнообразить варианты жима и задействовать тренироваться грудные мышцы под разными углами.

Что такое нейтральный хват?

     В основном жим гантелей делают когда ладони смотрят вперёд, но редко можно встретить и тех кто делают упражнение нейтральным хватом, то есть когда ладони направлены во внутрь и смотрят друг на друга.

     Новичку может показаться, что это неправильное исполнение упражнения, но на самом деле это не так. При стандартном жиме локти разводятся в стороны, такая же биомеханика выполнения упражнения выполняется и при жиме штанги лёжа, в этом варианте нагружается трицепс, передний пучок дельт и внешняя часть грудных мышц.

  •      Выполнение упражнения нейтральным хватом несколько меняет нагрузку на мышцы, в работу также включается трицепс, но при таком варианте:
  • локти находятся ближе к корпусу и трицепс получает больше нагрузки
  • одновременно нагрузка с внешней части груди, переходит на внутреннюю область
  • снижается нагрузка на переднюю дельту при опускании гантелей, так как локти ближе к корпусу, что уменьшает возможность травмировать плечи.
  • улучшается возможность увеличить амплитуду движения и опустить ниже гантели, что сильнее растянет грудные мышцы и даст им новый толчок к росту.

Когда выполнять жим нейтральным хватом?

  1. Существует 2 главных правила:
  2.  В день тренировки груди, делайте жим нейтральным хватом самым последним упражнением при прокачки груди, иначе не сможете осилить приличный вес в главных жимовых упражнениях, так как трицепс устанет.
  3. В день тренировки трицепса, выполняйте вариант с нейтральным хватом самым первым упражнением для трицепса, оно будет аналогом жима лёжа узким хватом и отлично нагрузит ваши руки.
  4.          Эксперементируйте, не давайте мышцам привыкнуть к нагрузки, только постоянные новшества и смена методик тренировок будет постоянно Вас двигать вперёд.
  5.       В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Источник: https://bombatelo.ru/zhim-ganteley-lyozha-neytralnym-khvatom/

Преимущества нейтрального хвата

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Как известно, в силовом тренинге существует множество типов хвата. Одним из этих типов является полусупинированный хват также известный как нейтральный или параллельный, характеризующийся тем, что ладони смотрят друг на друга.

Разнообразие – крайне важный момент для продолжительного прогресса, поэтому просто изменив позицию рук, вы можете получить новый тренировочный стимул.

Кроме того, в качестве бонуса нейтральный хват довольно часто ощущается естественнее и таким образом снимает с суставов избыточный стресс.

Поэтому для поддержания успешного продолжительного тренинга попробуйте следующие вариации популярных упражнений с использованием нейтрального хвата.

— Жимы над головой нейтральным хватом

Жимы над головой являются великолепным упражнением для наращивания мышечной массы плеч и трицепсов. А «бревно» позволяет выполнять их нейтральным хватом, что на турнирах силачей является довольно популярным упражнением. Между прочим, мировой рекорд жимов стоя с «бревном», установленный Жидрунасом Савицкасом, составляет 222,5 килограмм.

Для правильного выполнения данного упражнения корпус необходимо слегка отклонить назад, дабы не задеть подбородок. Однако у тех, кто имел или имеет проблемы со спиной, такая техника может вызвать некоторый дискомфорт. Если это ваш случай, то выполняйте вариацию с гантелями, используя нейтральный хват.

— Жимы лежа нейтральным хватом

Безусловно, жимы лежа являются самым популярным упражнением для тренировки верхней части тела, однако, злоупотребление пронированным хватом может вызвать проблемы с плечами, а супинированный хват для многих просто неудобен. Между тем, существует две великолепные вариации жимов лежа нейтральным хватом – жимы лежа с футбольным грифом и жимы лежа с «бревном».

Футбольный гриф обеспечивает несколько различных углов для хвата, одним из которых является нейтральный. Для тех, кто хочет усложнить работу, существует даже вариация с толстыми рукоятками. Что насчет жимов лежа с «бревном», то из соображений безопасности их необходимо выполнять в силовой раме, при этом гриф должен лежать на стопорах на уровне груди.

— Тяги в наклоне нейтральным хватом

Одна из проблем, связанная с выполнением тяг штанги в наклоне, заключается в слишком интенсивном невральном драйве, необходимом для поддержания правильной позиции. В результате этого широчайшие, а также другие тяговые мышцы верхней части тела, не получают оптимального тренировочного стимула. Кроме того, в момент, когда гриф касается груди, также ограничивается амплитуда движения.

Тяги к поясу сидя одной рукой нейтральным хватом позволяют обхватить верхнюю часть тела свободной рукой, что в свою очередь помогает усилить задействование мышц торса.

Кроме того, данная вариация позволяет использовать более широкую амплитуду движения по сравнению со штангой.

Помимо этого тяги сидя к поясу можно выполнять на низком блоке с использование рукояток для нейтрального хвата, что также обеспечивает более широкую амплитуду.

— Подъемы на бицепс нейтральным хватом

Подъемы на бицепс нейтральным хватом также известные как сгибания рук в стиле молота выполняются подобно сгибаниям рук с гантелями, единственное отличие – руки остаются в нейтральной позиции.

Между прочим, это очень ценное упражнение для рук, поскольку таким образом увеличивается работа предплечий, а как известно слабые предплечья тормозят рост бицепсов.

Между тем, следует отметить, что если вы обладаете структурным балансом, то рабочий вес в сгибаниях рук нейтральным хватом должен быть на 15 процентов больше, чем при использовании хвата снизу.  

— Трицепсовые экстензии нейтральным хватом

Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий лежа. Использование гантелей и нейтрального хвата позволяет вам получить более широкую амплитуду движения, чем со штангой, поскольку таким образом веса перемещаются вдоль вашей головы.

— Подтягивания нейтральным хватом

Смена пронированного или супинированного хвата на нейтральный меняет работу сгибателей локтя. При этом самым сильным хватом для потягиваний является, как правило, средний нейтральный хват.

Данная вариация увеличивает работу сгибателей локтя, а ширина хвата должна составлять примерно 55-60 сантиметров.

А вот узкий нейтральный хват повышает работу разгибателей плеча, ширина – примерно 15-20 сантиметров (как правило, для этого прекрасно подходит V-образная рукоятка). Кроме того, стоит отметить, что данное упражнение считается продвинутым.  

— Фронтальные приседания с нейтральным хватом

Как известно, фронтальные приседания являются великолепным упражнением для нижней части тела, однако, при выполнении данного движения многие не в состоянии держать локти вверх в виду проблем с гибкостью. Данную проблему можно обойти, используя безопасный гриф для приседаний с параллельными рукоятками, или же используя кистевые лямки, удерживая их нейтральным хватом.

Закрепите лямки на грифе на ширине плеч или же на той ширине, которая вам удобнее. Встаньте так, чтобы плечи оказались под грифом, при этом ладони должны смотреть друг на друга.

Насколько высоко вы сможете держаться за лямки, зависит от вашей гибкости, то есть, у людей с очень плохой гибкостью промежуток между грифом и руками будет больше. Теперь снимете гриф с силовой рамы и начните приседать.

По ходу выполнения вы обнаружите, что использование лямок в данной манере позволяет удерживать локти высоко, не испытывая при этом дискомфорта.  

— Мертвые тяги нейтральным хватом

Мертвые тяги являются великолепным упражнение для построения общей силы и размеров. А благодаря шестиугольному грифу данное движение можно выполнять с нейтральным хватом.

Шестиугольная форма позволяет выполнять его стоя внутри самого грифа. Это способствует поддержанию более вертикального положения корпуса, что в свою очередь увеличивает работу ног. Между прочим, данный тип грифа был изобретен более 30 лет назад, а вдохновителем послужил «трэп-гриф», разработанный Аль Джерардом, пауэрлифтером из Северной Каролины, еще за много лет до этого.

Читайте также:  Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, при выполнении данного упражнения центр штанги находится в одной плоскости с бедрами, – в противоположность обычному грифу, когда мешают ноги. Руки при этом расположены по бокам в нейтральном положении.

— Приседания с выпрыгиванием с нейтральным хватом

Шестиугольный гриф является самым лучшим инструментом для выполнения приседаний с выпрыгиванием.

В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что биомеханика прыжков в шестиугольном грифе гораздо больше похожа на прыжки, выполняемые в спорте.

С помощью шестиугольного грифа вы можете прыгать выше и вырабатывать гораздо больше усилий и мощности, чем при использовании прямого грифа. В качестве бонуса выпрыгивания с шестиугольным грифом также помогают разрабатывать трапеции, поскольку во время таких прыжков человек выполняет шраги.

— Шраги нейтральным хватом

Шестиугольных гриф, трэп-гриф, гантели и многие виды тренажеров для шрагов позволяют выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам в нейтральной позиции.

В противоположность шрагам с гантелями прямой гриф обеспечивает более плавное движение, поскольку веса в данном случае не цепляются за ноги. Выполняйте данное упражнение в силовой раме, положив гриф на стопоры. Также можете взяться свободной рукой за одну из стоек рамы, что позволит поддерживать более вертикальное положение корпуса.

Разнообразие – ключ к успеху в силовом тренинге. Однако при этом оно не только является причиной для роста мышц и увеличения силы, оно также помогает сохранить здоровье суставов. В данной статье были представлены несколько способов тренировки больших мышечных групп с использованием нейтрального хвата. Попробуйте их, и вы увидите, как ваш тренинг изменится к лучшему.

Источник: poliquingroup.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=4693

Простой прием, который полностью меняет жим лежа с гантелями

Изменение хвата гантелей в жиме лежа с ладони-вперед на ладони-внутрь ведет к последствиям, о которых вы могли не догадываться. Узнайте больше!

Билл Гейгер

Жим гантелей — популярная вариация на тему эталонного жима лежа, достойная альтернатива золотому стандарту, если вам нужны новые тренировочные стимулы. Но балансировать гантели сложнее, чем штангу. Это может вести к снижению рабочих весов, но в то же время дает возможность использовать чуть большую амплитуду движения.

Большинство тяжелоатлетов делает жим гантелей с хватом, при котором ладони смотрят вперед, но иногда попадаются спортсмены, которые используют хват в стиле молоток (ладони внутрь). Возникает вопрос, они портят отличное упражнение или знают более эффективный способ его выполнения?

Ответ во многом зависит от положения локтей. При традиционном хвате ладони-вперед локти во время жима гантелей уходят в стороны от туловища, что очень похоже на биомеханику жима штанги. Положение локтей влияет на загрузку жимом средних отделов грудных мышц, а заодно трицепсов и передних дельт.

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Если вы меняете хват на ладони-внутрь, следите за движением локтей во время опускания снаряда. Локти вынуждены располагаться точно под гантелями, а потому они будут оставаться гораздо ближе к телу, и это уже больше похоже на жим лежа узким хватом.

Такое незначительное отличие оказывает колоссальное влияние на то, какие мышцы участвуют в упражнении. Нейтральный хват в жиме гантелей перераспределяет нагрузку на трицепсы. Что еще интереснее, он смещает пекторальный акцент на внутренние отделы груди, чем опять-таки имитирует жим лежа узким хватом.

В общем, даже минимальные изменения в положении кистей рук могут перенаправить вектор движения (хотя и не полностью, об этом тоже нельзя забывать).

Когда использовать нейтральный хват?

Нейтральный хват гантелей — отличное базовое упражнение для трицепсов, которым в день трехглавой мышцы можно заменить жим лежа узким хватом. Кроме того, это упражнение для внутренних отделов грудной мускулатуры, которым можно завершать тренировку груди ради потрясающего пампинга мышц разгибателей.

Если вы делаете упражнение на трицепсы, ставьте его в начало тренировки. Попробуйте 3-4 подхода по 6-10 повторений. В случае с грудью передвиньте жим гантелей ближе к концовке — зачем вам уставшие трицепсы, если впереди еще так много базовых жимов?

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/prostoj-priem-kotoryj-polnostyu-menyaet-zhim-lezha-s-gantelyami/

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Постоянное выполнение данного упражнения отлично способствует развитию мышц грудной и плечевой зоны. Помимо этого жим гантелей лежа поможет не только нарастить необходимую группу мышц, а также ускорит появление четкого рельефа. Выполнение данного упражнения возможно как в наклонном, так и в горизонтальном виде.

При выполнении жима с гантелями происходит несколько иная работа по сравнению с жимом со штангой.

Гантели создают большее напряжение на соседние группы мышц, так как требуют большей балансировки и одинаковости выполнения обеими руками.

На начальном этапе следует несколько уменьшить тот вес, который вы привыкли поднимать со штангой, чтобы избежать перенагрузки и неправильного выполнения жима.

Залог успешного выполнения упражнения — это правильное дыхание. Дыхание является основой и дает стабильную базу для работы мышц. Вдох следует осуществлять на расслабляющем, более легком участке жима, а выдох происходит при самом тяжелом.

Опасностью при выполнении данного упражнения может стать движения корпуса, а точнее поясницы, вслед за руками. Такой толчок принесет облегчение, зато окажет неимоверную нагрузку на поясничный отдел и может привести к серьезной травме.

Варианты исполнения упражнения жим гантелей лежа:

  • нейтральный хват. Это более трудный вариант, ладони расположены в направлении друг к другу. Такой захват распределяет нагрузку в большей степени на большие мышечные группы груди, дельтовидную и треглавую мышцы;
  • наклонный (скамья под углом 30 градусов);
  • вертикальный.

Особенности выполнения упражнения:

  • главное требование — выполнение только при полностью расправленной спине;
  • прямые и зафиксированные запястья, руки выпрямлены, но не прогибаются;
  • поднятие гантелей строго вертикально;
  • гантели опускаются почти до горизонтального положения, в таком виде руки слегка согнуты;
  • строгий контроль над движениями при принятии исходного положения;
  • беритесь только за тот вес, с которым вы уверенно сможете совершить правильное исполнение в течение нескольких подходов;
  • строгое фиксирование ног на полу.

В чем плюсы работы с гантелями:

  • отпадает необходимость в партнере для подстраховки;
  • амплитуда движения рук значительно шире;
  • гантели позволяют работать с каждой рукой отдельно;
  • большее количество вариантов исполнения, а значит и возможностей задействовать большую активность разных групп мышц.

Видео «Жим гантелей лежа»:

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/grud/zhim-gantelej-lezha

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье – многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Горизонтальные жимы являются аналогом классических жимов лежа со штангой.

Жим гантелей лежа часто выступает базовым элементом программ тренировки грудных мышц у начинающих спортсменов и женщин, когда работа со штангой неприемлема в силу низкого уровня физической подготовленности.

В тренировках же опытных атлетов упражнение обычно используется как вспомогательное, однако может применяться и как эффективный инструмент «стрессовой» стимуляции мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки по гантеле необходимого веса.
  2. Займите стартовое положение лежа на горизонтальной скамье. Сведите лопатки, упритесь стопами обеих ног в пол.
  3. Поднимите снаряды вверх над грудью и разверните кисти с гантелями в направлении ног (хват прямой).

Движение:

  1. На вдохе плавно и синхронно опустите снаряды через стороны вниз, достигая оптимального и комфортного растяжения грудных мышц.
  2. Без паузы в нижней точке, выжмите гантели вверх, совершая мощный выдох примерно в середине амплитуды.
  3. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

  • Не «замыкайте» локтевые суставы в верхней точке амплитуды. В этом случае часть нагрузки переноситься на трицепсы, что контрпродуктивно с точки зрения изолированной проработки грудных мышц.
  • Не отрывайте таз от опоры. Это с одной стороны изменяет вектор воздействия на грудные мышцы, смещая акцент на нижние области грудных, с другой стороны оказывается банально опасно для поясницы.
  • Не «бросайте» снаряды вниз, преодолевая негативный отрезок амплитуды. Это может стать причиной повреждения плечевых суставов и связок.
  • Не прогрессируйте нагрузку в ущерб технике движения. В большинстве случаев это становится причиной травм, а также снижает эффективность движения за счет «компенсаторного» включения в работу мышц-ассистентов.
  • Не соударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Это приводит к дестабилизации положения и влечет за собой огрехи в технике движения. Чтобы избежать этой ошибки, оставляйте небольшое расстояние между дисками снарядов – около 10 см.
  • Не задерживайтесь в нижней позиции. В данном случае плечевой сустав испытывает значительную нагрузку. Кроме того, отдых в нижнем положении затрудняет выполнение последующего жимового движения с максимальным усилием.

Рекомендации!

  • Следите за синхронностью движений обеих рук, чтобы сохранять правильный баланс нагрузки на мышцы.
  • Освойте и используйте технику правильного взятия гантелей. Подъем гантелей с пола, в особенности при работе с существенным отягощением, связан с высокими рисками травмы вращателей плеча.
  • Сохраняйте примерно прямой угол между предплечьями и плечами в нижней точке. Разведение их в стороны повышает нагрузку на локтевые суставы.
  • Удерживайте вес и опускайте его к средней линии груди, чтобы прицельно нагружать необходимый регион пекторальных мышц.
  • Упирайтесь ступнями в пол. Они являются дополнительной точкой опоры тела.

Варианты выполнения

  • Жим лежа нейтральным хватом. Вариант упражнения, предполагающий постановку рук со снарядами ладонями друг к другу. Упражнение выполняется с расширенной амплитудой и характеризуется более узким «взаиморасположением» рук, за счет чего акцент перемещается на разгибатели плеча.
  • Жим гантелей лежа узким хватом. Близкое расположение гантелей друг к другу повышает нагрузку на трицепс и снимает с грудных мышц.
  • Видео Жим гантелей лежа для девушек
Читайте также:  Армейский жим штанги с груди стоя и сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: большая грудная мышца (в основном средняя ее часть).
  • Основные ассистенты: трехглавая мышца плеча, передний пучок дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая.

Преимущества упражнения

  • Необязательно присутствие страхующего.
  • Отсутствие грифа (как при работе со штангой) дает более широкую амплитуду движения.
  • Имеется возможность выполнения в домашних условиях.
  • Делает возможным сбалансированное и независимое развитие левого и правого «сегментов» грудных мышц.
  • Способствует эффективному развитию мышц-стабилизаторов.

Недостатки

  • Совокупный вес гантелей меньше, чем при выполнении жимов со штангой (по причине необходимости стабилизации снарядов).

Подготовка к упражнению

Начните тренировку с гантелями с базовой разминки и тщательного разогрева плечевых суставов. Следом выполните подход упражнения с легким весом (примерно 30% от предполагаемого рабочего) на 15 повторений.

Правильное выполнение

  • Движение выполняется непрерывно, без остановок в крайней нижней и верхней точках амплитуды. Гантели опускаются в нижнее положение плавно и равномерно – на 3 счета, поднимаются в более взрывной манере.
  • С точки зрения эффективной тренировки грудных мышц, гантели должны располагаться и перемещаться в одной вертикальной проекции таким образом, чтобы во всех точках амплитуды через их грифы можно было провести виртуальную прямую линию. С точки зрения же безопасности, рекомендуется подвести локти чуть ближе к корпусу, дабы снизить нагрузку на плечевые суставы. Расстановка приоритетов – ваша задача.
  • Для безопасного взятия снарядов необходимо сесть на скамью и установить обе гантели дисками на бедра. Откидываясь назад на спинку скамьи, следует одновременно приподнять бедра и привести гантели в верхнее положение.
  • Выдох обычно выполняется на самом тяжелом участке амплитуды – при подъеме гантелей вверх, а вдох при опускании снарядов в стартовую позицию.
  • Предплечья обеих рук в нижней точке должны сохранять примерно вертикальную позицию. Во всех точках движения ладони располагаются над локтевыми сгибами.
  • Движение в верхней части амплитуды оканчивается до того момента, как руки будут полностью распрямлены в суставах. Выпрямление рук не является ошибкой как таковой, однако для проработки грудных мышц это движение бесполезно.
  • При выполнении жимов гантелей позвоночник сохраняет естественные прогибы. При этом лопатки сведены, а прямые мышцы спины находятся в статическом напряжении. Тело имеет три точки опоры – таз, плечи и ноги.

Ошибки

  • Пауза в нижнем положении.
  • Взятие снарядов с пола.
  • Отрыв таза от скамьи.
  • Работа в сокращенной амплитуде.
  • Рывки и резкое опускание веса.

Советы по эффективности

  • Пользуйтесь преимуществами гантелей – опускайте руки вниз максимально низко. При этом, конечно, придерживайтесь здравого смысла, ориентируйтесь на собственные ощущения и особенности анатомии. Работа в полную амплитуду позволяет прокачать грудь наиболее эффективно.
  • Чтобы более масштабно проработать пекторальны мышцы, слегка сводите гантели к середине в верхней точке, придерживаясь дуговой траектории жима.
  • Выбирайте для выполнения жимов не слишком широкую скамью, которая не затрудняла бы перемещения снарядов по заданной траектории и не ограничивала бы амплитуду движения.
  • Чтобы сместить акцент на другую область грудных мышц, измените угол наклона спинки скамьи: выполнение жимов на скамье с положительным наклоном ориентировано на тренировку верхней части груди, обратнонаклонная скамья подходит для тренировки низа грудных.
  • По достижению отказа гантели, конечно, можно сбросить на пол. Но это, во-первых, не всегда приветствуется инструкторами залов (у скамьи может банально не наблюдаться специального прорезиненного покрытия, которое бы защищало поверхность пола от повреждений). Во-вторых, это может привести к травме суставов плеча. Лучший вариант: прибегнуть к помощи страховщика.
  • При работе с гантелями большого веса, рекомендуем использовать кистевые ремни, чтобы обезопасить запястья от растяжения.

Включение в программу

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье рекомендуется совмещать с наклонными вариантами жимов, что позволит проработать грудь под разными углами и обеспечить более гармоничное ее развитие.

Упражнение может быть  как «доминирующим»  программе для грудных и заменять собою базовые жимы со штангой (актуально для новичков), так и вспомогательным – то есть выполняться вторым номером после классических жимов (подобные схемы часто применяются более опытными атлетами). Как вариант, жимы со штангой и гантелями также можно разнести по разным рабочим дням и чередовать их в рамках недельных микроциклов.

  1. Цель использования упражнения предопределяет и режим его выполнения: в первом случае оптимальными являются 8-10-повторные подходы, во втором случае более целесообразным является режим работы на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
  2. При этом прогресс в весах не должен быть форсированным – нагрузка повышается планомерно.
  3. Противопоказания
  4. Болезненные ощущения в плечах являются сигналом к пересмотру техники данного упражнения (если они спровоцированы, к примеру, «глубоким» опускание снарядов) или временного исключения его из программы тренировок (если причиной дискомфорта является полученная травма).

Ронни Колеман, Мистер Олимпия, предпочитает чередовать выполнение жимов с различными снарядами. На одной тренировке спортсмен выполняет упражнение «на объем» со штангой, на другой работает над детализацией при помощи гантелей. Чтобы сильнее задействовать центральные области пекторальных, Колеман обязательно сводит гантели в верхней точке. Также атлет настаивает, что в данном упражнении эффективной является лишь работа в полную амплитуду – выжимая снаряды вверх из полностью растянутого положения, достигаешь максимального сокращения мышц.

Чем заменить упражнение

Более «базовой» альтернативой жимам гантелей на горизонтальной скамье является вариант упражнения с использованием штанги.

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на грудь с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-gantelej-lezha-na-gorizontalnoj-skame.html

Простой прием, который полностью меняет жим гантелей лёжа

Жим гантелей — популярная вариация на тему эталонного жима лежа, достойная альтернатива золотому стандарту, если вам нужны новые тренировочные стимулы.

Также является базовым упражнением, в котором принимают участие следующие мышечные группы ????

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

  • диапазон движения много больше;
  • можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
  • можно работать без страхующего партнера;
  • нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
  • существует большое количество вариаций выполнения;
  • свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Для тех, кто не в курсе, мы прилагаем технику выполнения и иллюстрацию классического жима гантелей лёжа:

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  5. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе. После окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.

Большинство тяжелоатлетов делает жим гантелей с хватом, при котором ладони смотрят вперед, но иногда попадаются спортсмены, которые используют хват в стиле молоток (ладони внутрь, его ещё называют нейтральным хватом).

Возникает вопрос, они портят отличное упражнение или знают более эффективный способ его выполнения?

Ответ во многом зависит от положения локтей. При традиционном хвате ладони-вперед локти во время жима гантелей уходят в стороны от туловища, что очень похоже на биомеханику жима штанги. Положение локтей влияет на загрузку жимом средних отделов грудных мышц, а заодно трицепсов и передних дельт.

Если вы меняете хват на ладони-внутрь, следите за движением локтей во время опускания снаряда. Локти вынуждены располагаться точно под гантелями, а потому они будут оставаться гораздо ближе к телу, и это уже больше похоже на жим лежа узким хватом.

Такое незначительное отличие оказывает колоссальное влияние на то, какие мышцы участвуют в упражнении: нейтральный хват в жиме гантелей перераспределяет нагрузку на трицепсы. Что еще интереснее, он смещает пекторальный акцент на внутренние отделы груди, чем опять-таки имитирует жим лежа узким хватом.

Получается, что даже минимальные изменения в положении кистей рук могут перенаправить вектор движения (хотя и не полностью, об этом тоже нельзя забывать).

Когда использовать нейтральный хват?

Нейтральный хват гантелей — отличное базовое упражнение для трицепсов, которым в день трехглавой мышцы можно заменить жим лежа узким хватом. Кроме того, это упражнение для внутренних отделов грудной мускулатуры, которым можно завершать тренировку груди ради потрясающего пампинга мышц разгибателей.

Если вы делаете упражнение на трицепсы, то ставьте жим гантелей нейтральным хватом в начало тренировки. Попробуйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

  • В случае с грудью передвиньте жим гантелей ближе к концовке — зачем вам уставшие трицепсы, если впереди еще так много базовых жимов?
  • Билл Гейгер
  • Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: http://kachalka24.ru/2017/02/17/prostoj-priem-kotoryj-polnostyu-menyaet-zhim-gantelej-lyozha/

Ссылка на основную публикацию