Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом.

Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной.

В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

• 1 гантель;
• 1 или 2 гири;
• Блин от штанги;
• Сендбег;
• Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

• Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
• Камбаловидная мышца голени;
• Ягодичные
• В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
• Прямая мышца живота;
• Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения.

Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны.

Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы.

На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон.

Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками.

Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила.

Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно.

Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся.

В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский».

Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах.

Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра.

Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний.

При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот.

Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Источник: https://builderbody.ru/goblet-prisedaniya-s-girej-ili-gantelyami/

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи.

Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм.

Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей.

В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedanija-goblet.html

Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Существуют базовые упражнения – очень эффективные, а иногда просто незаменимые, которые редко выполняют в тренажерных залах. Одно из них – гоблет приседания, их еще называют кубковыми. Рассмотрим технику их выполнения, а также, кому и когда рекомендуется включать в тренировочную программу такие приседания, чтобы достигать лучших результатов в построении сильного и красивого тела.

Свое название кубковые приседания получили от английского «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что при их выполнении отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.

Что это такое?

Гоблет приседания с гирей – это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, в котором также задействуются мышцы кора и рук. Оно заключается в приседаниях с отягощением, удерживаемом на уровне ключиц близко к корпусу. В качестве гоблета (отягощения) могут использоваться:

• гиря (или две гири);
• гантель;
• блин от штанги;
• пластиковая бутылка с водой или мокрым песком, или любая другая подручная тяжесть.

У гоблет приседаний есть множество достоинств, ведь они отлично нагружают большинство мышечных групп тела и при этом не требуют специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала.

Нагружаемые мышечные группы

При выполнении гоблет приседаний основная нагрузка приходится на:

• квадрицепсы;
• ягодицы;
• камбаловидные, расположенные под икроножными.

Также участвуют:

• задние поверхности бедер (бицепсы бедер);
• икроножные;
• кора;
• прямая живота;
• бицепсы рук, брахиалисы, передние пучки дельт, мышцы предплечий и кистей.

Когда применяется?

Гоблет присед бодибилдерами используется редко, ведь он не подходит для малоповторного тренинга ввиду ограниченности веса отягощения.

Слишком большой вес в таком положении удержать просто невозможно. Поэтому существенного мышечного роста от гоблет приседаний ждать не приходится.

Однако существуют ситуации, в которых это упражнение оказывается очень полезным. Рассмотрим эти случаи подробнее.

Данный вид приседаний входит в тренировочную программу тех, кто занимается кроссфитом и гиревым фитнесом. Помимо этого, кубковый присед применяется также в нижеперечисленных случаях.

Тренировки начинающих бодибилдеров

В бодибилдинге одним из главных базовых упражнений являются приседания со штангой. Важным элементом техники этого упражнения является навык удерживать спину прямой при подъеме из приседа. Недопустимо округлять позвоночник, или начинать движение подъема вверх с поднятия таза – это чревато травмами спины. При подъеме из приседа, грудь и бедра должны двигаться, как единое целое.

Под штангой прочувствовать все нюансы техники приседаний сложно. И тут на помощь новичку приходят кубковые приседания с гирей. Положение отягощения при выполнении этого упражнения просто обязывает мышцы спины противодействовать весу, заваливающему корпус вперед. Это укрепляет мышцы, удерживающие спину прямой, и вырабатывает навык правильного подъема из приседа с отягощением.

У тех, кто начинает освоение приседаний с гоблета, при переходе к штанге уже имеется навык правильной техники, а значит — тренировки проходят с максимальной эффективностью и минимальным риском травм.

Проблемы со спиной

После травм спины или заболеваний позвоночника необходимы тренировки в щадящем режиме. Гоблет приседания с гантелью дают значительно меньшую нагрузку на мышцы разгибатели спины и поясницу, чем приседы со штангой, поэтому их рекомендуется использовать после имевшихся проблем с позвоночником.

Домашние тренировки

Не всем доступны тренировки в спортзале, многим проще приобрести гирю или гантели и заниматься дома. В качестве отягощений также можно использовать любые другие предметы, например, пластиковые бутылки различного объема, наполненные мокрым песком. Тренировки с этими незамысловатыми снарядами позволяют укрепить практически все тело, не выходя из дому.

Можно ограничиться домашними занятиями, тренируя сердечно-сосудистую систему и поддерживая высокий тонус мышц. А если есть желание существенно нарастить мышечную массу, то гоблет приседы помогут наилучшим образом подготовиться к началу посещения тренажерного зала. Это даст необходимую подготовку к предстоящим нагрузкам и поможет выработать навыки правильной техники приседаний с отягощением.

Женский фитнес и бодибилдинг

Применение гоблет приседаний чаще встречается в женском фитнесе и бодибилдинге.

Девушкам и женщинам это упражнение помогает придать мышцам упругость, по своей эффективности оно способно заменить целый комплекс упражнений для ног и ягодиц.

Значительного увеличения мышечного объема с помощью кубковых приседов добиться проблематично, ведь удержать в таком положении вес, который смог бы вызвать существенный рост нагружаемых мышц, практически невозможно.

Если представительницы женского пола хотят накачать ягодицы, то понадобятся упражнения на эту мышечную группу, выполняемые в малоповторном режиме – приседы со штангой, выпады с гантелями и т. п. Однако при силовых тренировках на ягодицы параллельно растут и мышцы передней поверхности бедер – квадрицепсы, что является нежелательным побочным эффектом.

dusanpetkovic/Depositphotos.com

Работает это так: перед выполнением малоповторного упражнения на ягодицы необходимо утомить квадрицеплы гоблет приседаниями, а затем переходить к прокачиванию ягодичных мышц.

Утомленные многоповторной нагрузкой квадрицепсы при выполнении основного упражнения слабо включаются в работу, поэтому большую часть нагрузки берут на себя мышцы ягодиц. А это именно то, что надо.

Техника выполнения

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения внимательно прочитайте его описание и запомните все важные моменты.

Классический вариант

Упражнение выполняется из прямой стойки с выпрямленной спиной и ногами, разведенными на ширину плеч. Носки слегка развернуты в стороны, руки согнуты и удерживают гирю за ручку или гантель за один из концов в области яремной впадины, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен гоблет, тем лучше локализация центра тяжести.

Вдохните, а затем на выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Спину округлять нельзя, естественный прогиб в пояснице должен сохраняться. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, т.е.

удерживая спину ровно и не подкручивая копчик вперед. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами, бедра должны находиться в одной плоскости со ступнями, колени могут выступать вперед за носки.

Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на пару секунд.

Выдыхая, оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик. Корпус должен оставаться прямым, движение таза и плеч должно быть синхронным. Положение колен не должно отклоняться от осей симметрии ног ни внутрь, ни наружу.

Вес отягощения подбирайте, чтобы вы смогли выполнить с правильной техникой не менее 10-15 гоблет приседаний в 3-4 подхода.

Вариант «сумо»

Для женского фитнеса предпочтительнее вариант сумо. От классических кубковых приседов стиль сумо отличается более широкой постановкой ног и более сильным разворотом носков в стороны. Ступни разводятся на расстояние, вдвое превышающее ширину плеч, и разворачиваются наружу на 45°. Все остальные действия аналогичны классическому исполнению гоблет приседов.

При гоблет приседаниях в стиле сумо больше нагружаются внутренние поверхности бедер и ягодицы. А девушек и женщин, как правило, в первую очередь интересует проработка именно этих мышечных групп. К тому же при таком исполнении в работу меньше включаются квадрицепсы. Словом, для представительниц прекрасного пола вариант сумо гоблет приседаний будет идеальным.

Дополнительные рекомендации

Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект и избежать травм, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• Перед началом занятий обязательно разогрейте суставы и мышцы разминкой, сделайте упражнения на растяжку мышц ног и спины.
• При подъеме тяжелой гири в исходную позицию держите спину прямой, прогнувшись в пояснице, это обезопасит вас от травмы.
• При выполнении упражнения торс должен быть напряжен, лопатки сведены, шея назад не отклоняется, подбородок направлен вниз.
• Во избежание потери равновесия и падения назад, гоблет приседы с тяжелым весом необходимо делать вблизи стены, повернувшись к ней спиной. Это будет служить подстраховкой на случай заваливания назад.
• Тщательно следите за правильностью техники – сохраняйте естественный поясничный прогиб, не начинайте подъем вверх с таза, не сводите колени.

Гоблет приседания – эффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее многие мышечные группы. Оно достойно того, чтобы быть включенным в тренировочные программы женщин, начинающих бодибилдеров, а также тех, кто испытывает проблемы с позвоночником.

Источник: https://VashSport.com/goblet-prisedaniya-kubkovye/

Как правильно делать гоблет-приседания

Гоблет-приседания – хороший вариант для новичков. Автор методики силовых тренировок для похудения Рейчел Косгроу пишет, что именно этот вариант в фитнесе поможет избежать бытовых травм.

Приседание в глубину с удержанием веса перед собой учит держать спину правильно, улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов, и укрепляет не только ноги, но и пресс.

Движение готовит к приседаниям со штангой, строит бедра и ягодицы и помогает избавиться от наклона спины вперед и «клевка» тазом.

Описание упражнения

«Гоблет» в переводе с английского – кубок. Движение – полное приседание, сгибание в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах с опусканием таза ниже плоскости колена. Отягощение удерживается в руках перед грудью как кубок, отсюда и произошло название.

Упражнение пришло из гиревого спорта, и было заимствовано кроссфитерами. В тяжелой атлетике применяется вариант приседа с удержанием блина от штанги перпендикулярно грудной клетке на уровне средней линии груди или даже у лба, если спортсмен сильно наклоняется вперед.
В фитнесе включается в тренировки ног, а также комплексные программы «фуллбоди».

Какие мышцы работают

Движение обеспечивают:

• Большие и средние ягодичные;
• Бицепсы и квадрицепсы бедер;
• Камбаловидные мышцы.

Стабилизируют корпус:

• Прямая мышца живота;
• Длинные мышцы спины;
• Отчасти – широчайшие мышцы спины.

Работают в статике при удержании веса:

• Дельтоиды и трапеции;
• Бицепсы;
• Предплечья.

Гоблет-присед вовлекает много мышц в работу, поэтому его часто можно встретить в «метаболических» тренировках и программах для похудения. По сравнению со стандартным «физкультурным» вариантом без отягощения, расход калорий будет выше.

Техника выполнения

Выбор снаряда:

• Новички начинают учиться с гирей или гантелью весом 8-16 кг;
• «Продолжающие» используют отягощение не менее трети веса тела;
• Опытные атлеты – половину веса тела, и более.

Важно: выбор между гирей и гантелью зависит от того, какой снаряд удобнее удерживать с прямой спиной и перпендикулярным полу позвоночником. Ошибочная техника гоблет-приседа – с «взятым на бицепс» весом, удерживаемым в руках и сильным наклоном вперед.

Исходное положение:

• Небольшой вес берут с пола по технике взятия на грудь. С прямой спиной выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон вперед. Вес берется с двух сторон руками. Гирю нужно будет перевернуть в воздухе, то есть удерживать ручкой вниз. Так она удобней лежит в руках и не скользит;
• Взятие начинают с сокращения мышц спины, и сильного «толчка» ногами в пол. Колени чуть согнуты. По мере вставания, суставы разгибаются, и вес в руках проходит линию талии, а затем доводится бицепсами так, чтобы оказался на уровне груди;
• После этого делается вдох, на выдохе сокращается пресс, и вес стабилизируется на груди. Руки поддерживают его, но не удерживают совсем. Техника, при которой гантель держится за счет сокращения бицепсов, допустима только с очень малым весом;
• После взятия следует расставить ноги так, чтобы пятки были на ширине плечевых суставов или чуть шире, носки естественно развернуты. Не нужно вставать с носками «четко в стороны», это не плие.

Движение:

1. Колени на вдохе разводятся в стороны и сгибаются. Они как бы «ведут таз» вниз, и обеспечивают естественную амплитуду в тазобедренном суставе. Движение продолжается, пока тазовые косточки не окажутся ниже верха коленных чашечек;
2. Спина все это время удерживается вертикально. Наклон может быть легким, но не акцентированным;
3. Вывод коленей за носки допускается при длинной бедренной кости;
4. Обратное движение начинается с разгибания коленных суставов, и представляет собой подъем корпуса ногами за счет силы мышц при вертикальной спине на выдохе.

На всем протяжении амплитуды пресс не расслабляют, спину не округляют и удерживают бедра в одной траектории, не допуская завал коленей внутрь.

Технические ошибки и способы их преодоления:

• «Живот на бедрах» и наклон спины – втянуть живот, вес буквально «поставить» на грудь, поднять локти;
• «Колени внутрь». Сознательно вести колени к третьему пальцу ноги, и обратно;
• Недостаточная глубина седа. Если не получается «физически», ставьте стопы уже, пятки на возвышение. Не помогло? Начните учиться с приседа без веса, как только движение станет понятным и доступным, добавьте кубковый присед.

Аналоги упражнения

«ТА»-присед с блином. Блин от штанги держат параллельно плоскости пола на уровне груди или у лба. Последний вариант – для тех, кто сильно наклоняет спину и укладывает живот на бедра.

Присед с удержанием грудной клетки резиновым амортизатором. Вариант для любителей расслабить пресс, и «уронить» живот на бедра. Круглая резинка одевается на вертикальную опору, атлет фиксирует ее на груди, становится спиной к опоре, и приседает.

Более опытные заменяют гоблет фронтальным приседом со штангой.

Упражнение включается в тренировку ног новичка первым движением. Для продолжающих оно может быть вторым или третьим. Выполнять для получения стойкого навыка надо 1-2 раза в неделю. Количество рабочих подходов – 2-4, повторения обусловлены целью тренировки. Обычно 8-12.

Источник: https://fitnesgold.ru/662-kak-pravilno-delat-goblet-prisedaniya.html

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед.

Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

• Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
• Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
• Развивается гибкость и подвижность тела;
• Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
• Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

• Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
• Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
• Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
• Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
• Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
• Приседая, смотреть нужно немного вверх;
• Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
• Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
• При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
• Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Источник: https://muskul.pro/training/goblet-prisedaniya

Гоблет приседания

Гоблет приседания или кубковые приседания – одна из вариаций приседаний с гирей, удерживаемой на уровне груди.

По существу это базовое движение задействует все те же мышцы, что и классические приседания, но исключает осевую нагрузку на позвоночник и за счет специфического расположения снаряда дополнительно нагружает плечевой пояс и руки. Очень часто выполняют гоблет приседания с гантелью, что никак не влияет на технику или эффективность упражнения.

• Техника выполнения
• Видео Гоблет приседания
• Разбор упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку сбоку, поднимите ее к груди так, чтобы локти обеих рук смотрели в пол. Зафиксируйте гирю в этом положении.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите носки в стороны, сведите вместе лопатки, подайте грудь вперед и подтяните живот.

Движение:

1. Вдохните и, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, направляя локти между бедер.
2. Удерживайте спину вертикальной и ровной.
3. На выдохе выполните быстрый подъем в верхнюю точку с полным распрямлением ног в коленях и сохранением начального положения спины.
4. Выполните число повторений, предусмотренное вашим тренировочным планом.

Внимание!

• Не сводите колени к середине, поднимаясь из приседа. Колени должны быть направлены в сторону мысков ног, чтобы не допустить перегрузки связок коленного сустава.
• Не опускайте снаряд ниже уровня груди и не уводите его вперед. Это провоцирует наклон корпуса вперед и изменяет механику движения.
• Не округляйте спину. Удержание правильной осанки – гарантия безопасности и здоровья позвоночника.
• Не пускайте и не запрокидывайте назад голову. Удерживая ее прямо, удается легче сохранять правильное положение корпуса.
• Не допускайте отрыва стопы от пола. Чтобы сохранять равновесие, необходимо стоять на ногах всей стопой.
• Не допускайте резкого опускания в сед. Сохранение напряжения в мышцах и подконтрольное движение вниз поможет уберечь суставы и связки колена от травм.

Рекомендации!

• Опускайте локти строго между колен. Такое расположение локтей в проекции снаряда позволяет снизить нагрузку на дельты и использовать большее отягощение. Кроме того, сильно расставив локти в стороны, в нижней точке движения вы упретесь ими в бедра и автоматически сократите глубину приседа.
• Выполняйте приседания в полную амплитуду. Так вы сумеете полностью реализовать потенциал целевой мышечной группы.
• Сохраняйте спину прямой и естественно прогнутой в пояснице, чтобы снять негативную нагрузку с позвоночника.
• Удерживайте пресс в постоянном напряжении. Это помогает сохранять жесткую нейтральную позицию позвоночника во время выполнения приседа.

Видео Гоблет приседания

• Видео Кубковые приседания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Целевые мышцы: четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.
• Вспомогательная мускулатура: икроножные и камбаловидные мышцы, прямые мышцы пресса, дельты (в основном передняя головка), бицепс.

Преимущества

• Положение снаряду у груди диктует правильную позицию спины (естественным образом уравновешивает), что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Сохранять баланс и стабилизировать тело проще, нежели при работе со штангой.
• Дает расширенную амплитуду движения в сравнении с классическими приседаниями со штангой.
• Помогает формировать красивую и правильную осанку.
• Оказывает комплексное тренировочное воздействие на мускулатуру тела.
• Можно использовать как подводящее упражнение к классическим приседаниям со штангой.
• Статическую нагрузку получают также плечевой пояс и мускулатура рук (в частности бицепс).
• Подходит как упражнение для домашней тренировки.

Недостатки

• Упражнение уступают приседаниям со штангой в возможности подбора и перспективного прогрессирования нагрузки.
• Отягощение в данном упражнении всегда меньшее, чем при работе со штангой.
• Работать с гирями большого веса тяжело и не слишком удобно – в первую очередь начинают уставать и отказывать руки.

Подготовка к упражнению

Подготовьте гирю подходящего веса, а после обязательно выполните разминку перед приседаниями.

Проведите короткую аэробную сессию, используя скакалку или упражняясь на беговой дорожке. Хорошо разомните мышцы, подготавливая их к комплексной нагрузке, и разработайте суставы, главным образом сосредотачиваясь на коленях и голеностопе.

Правильное выполнение

• Движение считается полноамплитудным и технически верным, если в нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже уровня коленных суставов, а в верхней точке выполняется полное распрямление коленных и тазобедренного суставов.
• Гиря находится под подбородком, перед грудью и максимально близко к ней. Обычно снаряд удерживается «вверх ногами» – то есть рукоятью вниз (при этом гирю берут либо за рукоятку, либо за само «ядро»). Но можно использовать и классический верхний хват за дужку двумя руками. По существу хват гири не имеет большого значения, разве что при удержании гири ядром кверху сильнее нагружаются запястья.
• Во время выполнения движения позвоночник сохраняет нейтральное положение, а спина занимает максимально приближенную к вертикальной позицию.
• Постановка ног – на ширине плеч, с развернутыми в стороны примерно на 45° мысками. Во время выполнения приседа колени «расходятся» строго в направлении мысков стоп.
• Центр тяжести должен приходиться на пятки, при этом стопа всей поверхностью должна соприкасаться с полом.
• Так называемый «клевок» тазом или подкручивание его вперед достаточно часто наблюдается при выполнении глубоких приседаний. В норме таз должен быть «отставлен» назад и для соблюдения этого условия следует индивидуально контролировать глубину приседа – для начала приседайте до параллели бедра с полом.

Ошибки

• Недосед.
• Неполное распрямление коленных суставов при подъеме из приседа.
• Сведение коленей к середине во время подъема.
• Низкое положение снаряда относительно корпуса.
• Подъем пяток над полом.
• Подкручивание таза вперед.

Советы по эффективности

• Чаще всего в качестве снаряда при выполнении гоблет-приседов применяются гири. Однако за неимением гири можно использовать обыкновенную гантель, удерживая ее вертикально за диск.
• Когда нагрузки одной гири оказывается недостаточно, можно использовать два снаряда одинакового номинала. По аналогии с базовым движением их располагают перед грудью (около плеч), удерживая по снаряду в каждой руке.
• Усложните упражнение, удерживая гирю на вытянутых вперед руках и стараясь не изменять форму классического движения.
• Выполняйте непосредственно сам присед вдвое дольше, чем последующий подъем. Это поможет не только сохранять полный контроль над снарядом, но и значительно эффективнее нагрузить мышцы.
• Отрыв пяток от пола недопустим и свидетельствует о недостаточной растяжке задней поверхности бедра и гибкости ахилловых сухожилий. Для начала, чтобы исключить подобное нарушение техники, можно подкладывать под ноги блины.
• Чтобы не допустить непроизвольного заваливания назад, во время обучения технике движения выполняйте присед у стены или другой плоской опоры.

Включение в программу

По «базовости» тренировочного воздействие приседания с гирей не уступают упражнениям со штангой. Однако основным  элементом тренировочного комплекса это упражнения ставят редко (исключение – начинающие спортсмены), ввиду существенной ограниченности нагрузки в нем.

Поэтому чаще всего кубковые приседы выполняются с целью добивки после более тяжелых приседов в многоповторном стиле на 12-15 повторений в 3-4 подходах. В отношении новичков вполне приемлем более «силовой» вариант работы на 6-10 повторений. Использовать это упражнение можно также и в «разогревательных» целях – перед тяжелыми приседаниями.

Новичкам следует начинать освоение упражнения со снарядом минимального веса. Если же нагрузка по-прежнему велика (в основном касается девушек) или в вашем зале нет гири подходящего веса, для начала можно осваивать упражнение с гантелью.

Противопоказания

Выполнение кубковых приседаний противопоказано при большинстве травм и заболеваний коленных суставов.

Следует учитывать возможность скрытых повреждений. Если  в процессе тренировки спортсмен испытывает дискомфорт, пощелкивания или болезненные ощущения в суставах, занятие следует прекратить. Вероятной причиной такой реакции на нагрузку в некоторых случаях также может служить несовершенная техника движения.

Гоблетом называют объемный сосуд для вина и прохладительных напитков. Из-за схожести удерживаемого у груди снаряда с этим бокалом или кубком и произошло название упражнения «гоблет-приседания» или «кубковые приседания».

Чем заменить упражнение

Если под рукой не имеется ни гирь, ни гантель, можно воссоздать аналоговую нагрузку на мышцы, используя штангу. Ближайшим «родственником» кубковых приседаний является фронтальный присед со штангой.

Источник: https://upraznenia.ru/goblet-prisedaniya.html