Координационная лестница: применение, польза, комплекс упражнений и топ 8 производителей

• Комплектация: — Лесенка 6 м (12 перегородок)
• — Удобная сумка для переноски

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер – координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см. Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.

Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

• баскетбол,
• футбол,
• теннис,
• бадминтон,
• регби,
• лыжный спорт,
• и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект – это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении.

Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.

Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение! Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс! Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.

1. Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.
2. Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.
3. Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.
4. Координационную лесенку применяют для:
5. — улучшения скоростных данных

Лесница скорости своими руками

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному :

1. Лестница ловкости
2. Тренировочная лестница
3. Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

1. Для этого вам понадобится: отрезки трубы ПВХ диаметром 20мм. и длинной 40 см. (всего 4 погонных метра трубы на 11 ступенек), шнур хозяйственный полипропиленовый длинной 20м. диаметром 7 мм. набор кабельных стяжек 3*100 мм. 25 штук, кусок стальной проволоки.

• С помощью проволоки продеваем один конец шнура через трубу, как показано на рисунке.
• Второй конец шнура продеваем с другой стороны трубки и проделываем эту несложную операцию 12 раз по количеству труб. Получится лестница длиной 4.5 метра.
• Нужный размер между трубами (40 см.) выставляется легко, но затем шнур перехватывается кабельной стяжкой. чтобы перекладина не скользила по шнуру.
• Тренажер в свернутом состоянии

Применение тренажера

Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему.

Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».

Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три — четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

Важный момент:

1. Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
2. Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.

3. Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
4. Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе.

   Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.

Прыжки на одной ноге

Прыжки на двух ногах

Комбинированные прыжки

Делаем надежную веревочную лестницу своими руками

Делаем веревочную лестницу своими руками

Веревочная лестница поможет справиться с различными видами работ на высоте, где обычную лестницу установить просто невозможно. Веревочными лестницами оснащается морской и речной транспорт. Она входит в состав экипировки альпинистов и спелеологов. Ее используют специалисты пожарных подразделений и работники министерства чрезвычайных ситуаций.

Применяется она также и для детских аттракционов. Но где бы ни использовалась веревочная лестница, она должна быть безопасной при эксплуатации.

Особую популярность веревочная лестница, приобрела среди работников хозяйственных служб.

Краткая характеристика

Необходимо знать, что материалы, из которых изготовлены веревочные лестницы имеют свои характеристики. Специалистами МЧС и пожарных подразделений используются лестницы из слабо горючего и прочного материала. Веревки альпинистов имеют высокие характеристики морозоустойчивости. Скалолазы используют легкие, прочные и тонкие веревки.

Такая лестница с приспособлениями используется альпинистами.

Вы можете купить готовую лестницу в специализированном магазине или сделать ее самостоятельно. При этом не нужно думать, что веревочная лестница своими руками изготовлена будет хуже, чем на фабрике. Главное — четко придерживаться определенных правил.

Веревочная лестница на детской площадке.

К преимуществам веревочной лестницы можно отнести простоту в изготовлении, обслуживании и эксплуатации, небольшой вес, маленькая себестоимость, компактность, мобильность. Изготовление веревочной лестницы своими руками позволить сэкономить. Кроме того, вы можете сделать конструкцию необходимой вам длины.

1. Длинная и широкая веревочная лестница, служит для развлечений в лесу.
2. Любая веревочная лестница должна отвечать следующим требованиям:
• стандартная ширина лестницы должна быть не более 40 см, а ее длина – не более 15 м;
• на ступеньках конструкции (не зависимо от материала изготовления) должны отсутствовать острые углы и выступы, о которые можно случайно пораниться или зацепиться одеждой;
• расстояние между ступеньками не должно превышать 35 см;
• общая масса лестницы должна быть не более 20 кг; должна выдерживать нагрузку 300-360 кг;
• веревки для изготовления необходимо выбирать толщиной не менее 7-10 мм, чтобы они не резали руки.

Из какого материала изготовить лестницу

Боковую часть (она же – тетива) изготавливают из веревки. Материал подбирается в зависимости от места использования лестницы. К примеру, для детских аттракционов лучше использовать веревку из натуральных материалов.

Для решения промышленных или хозяйственных задач применяют синтетические материалы, которые могут выдержать большие нагрузки. Такой материал не боится перепада температур и влагоустойчивы.

К синтетическим материалам относится нейлон, капрон, полипропилен.

Для изготовления ступенек может применяться различные материалы: дерево, веревка, металл, пластик. Вне зависимости от сферы применения лестницы, ее ступени должны быть целыми, выдерживать необходимую нагрузку и не иметь деформаций.

• Хороший вариант ступени из прочного дерева.
• Остается вопрос – как сделать веревочную лестницу?

Варианты изготовления веревочной лестницы

Сделать подобную лестницу своими силами несложно. Более того, существует сразу несколько наиболее распространенных методов. О них, собственно, мы и поговорим ниже.

Вариант № 1

1. Веревочная лестница своими руками может быть изготовлена из полипропилена.
2. Веревочная лестница из полипропилена.

3. Он обладает всеми необходимыми качествами:
• большой запас прочности;
• не подвержен растяжению и деформации;
• при наполнении влагой не теряет свои характеристики.

Для изготовления конструкции понадобится два мотка веревки.

Длина каждого мотка должна составлять 20 метров и иметь более 8 мм в сечении. Если сечение веревки будет меньше указанного размера, то во время эксплуатации веревка будет «резать» руки и пользоваться лестницей станет неудобно.

• Отличный монтаж ступеней веревочной лестницы.
• Выбирая способ монтажа ступенек, нужно учесть, что после их установки высота лестницы будет более, чем в два раза короче изначальной длины веревки.

Для работы нам понадобятся следующие инструменты: нож, стамеска, ножовка по дереву, толстая нить, наждачная бумага. Чтобы не допустить распускание веревки, перед тем, как резать ее, нож необходимо немного прогреть на огне. После отрезания веревки ее концы необходимо немного прижечь.

После этого, с целью повышения надежности, концы веревки сильно обматываются толстой ниткой. Для изготовления такой конструкции рекомендуется использовать деревянные заготовки с круглым сечением. Это может быть черенок от лопаты или граблей.

Каждый черенок необходимо обработать наждачной бумагой и довести поверхность до гладкого состояния. Ступенька в диаметре должна быть не менее 3 см и иметь длину около 40 см. С каждого края на расстоянии 3-4 см необходимо по всей окружности ступени прорезать пазы (канавки), в которых и будет фиксироваться веревка.

Прорези делаются шириной около 1.5 см и глубиной 0.5 см. Таким образом обрабатывается каждая заготовка.

Пазы в ступенях для обматывания веревкой.

Во время изготовления лестницы необходимо строго придерживаться одинаковой высоты между ступеньками. В противном случае, ступеньки будут разными по уровню и конструкция может перекоситься. Необходимо последовательно и равномерно уложить ступеньки лестницы. Ступени должны располагаться строго параллельно. Затем на края ступенек посадить петли.

Для монтажа и дальнейшей эксплуатации готовой лестницы, с одного из краев веревки скручивается петля, с диаметром около 6 см. Перед тем, как собирать всю конструкцию, необходимо определиться, кем она будет эксплуатироваться. От этого зависит расстояние между ступенями лестницы.

Для взрослого человека это расстояние составляет 45 см, для ребенка – 30 см.

Знаменитый узел «Констриктор»

Для обвязывания краев ступенек и их фиксации используется узел, который называется «Констриктор». Его характерной чертой является то, что такой узел не развязывается.

Если деталь надо освободить от узла, то его чаще просто разрезают. Применяя такой узел для производства лестниц, нет необходимости сверлить отверстие под веревку.

Обвязав указанным узлом ступеньки с обеих сторон, получаем прочную, легкую лестницу.

Поэтапное изготовление веревочной лестницы.

Вариант № 2

Для этой конструкции мы будем использовать нейлоновую веревку и ступени прямоугольной формы с толщиной 2.5 см и шириной площадки 3.5 см. Подготовительный работы, размеры ступеней и расстояние между ними аналогичны первому способу. Он немного сложнее предыдущего из-за необходимости проделывать отверстия в ступенях.

1. Такую лестницу можно использовать для детского домика на дереве.
2. Важно!Если лестница будет использоваться на открытом воздухе, то деревянные элементы необходимо покрыть защитным составом
3. Просверливаем отверстия по бокам ступеней.

Дрелью, на расстоянии 3-4 см от краев ступенек, необходимо просверлить отверстия немного больше, чем диаметр веревки. Начинать сборку конструкции необходимо с последней ступеньки. Веревка вводится в отверстие, а перекладина фиксируется узлами.

После этого, на необходимом расстоянии вяжутся узлы под вторую ступеньку. На эти узлы сквозь отверстия «сажается» вторая ступенька, после чего она обматывается специальным узлом.

Далее вяжутся узлы под третью ступеньку и так до конца всей конструкции.

• Делаем узел восьмеркой.
• Протягиваем веревку сквозь отверстие.
• Закрепляем узел в правильном положении.
• После чего делается петля.
• Далее делаем вторую петлю.
• Обтягиваем ступени и делаем петлю.
• Первая ступень готова.

Вариант № 3

В этом способе ступеньками будет служить сама веревка. Данный способ очень прост, хотя поначалу все же может вызвать некоторые трудности, так как для изготовления лестницы необходимо научиться вязать узлы. После того, как у вас появится некоторые навыки в этом деле, смастерить такую лестницу не составит никакого труда.

Лестница со связанными ступенями.

Не рекомендуется использовать клееные заготовки. Они могут сломаться при нагрузке.

Изготавливается такая лестница по принципу «Бурлацкой петли». Он очень практичен во многих ситуациях. При подъеме по такой конструкции, одна нога вставляется петлю, а руками придерживаются за веревку.

Этапы завязывания Бурлацкой петли.

Порядок изготовления «Бурлацкой петли» следующий. Веревку необходимо перекрутить дважды, чтобы из нее вышла фигура, напоминающая цифру восемь. После этого нижнюю половину фигуры вытягивают и получают круг, куда протягивается верхняя половина “восьмерки”. Узел затягивается. Таким способом можно вязать столько узлов, сколько будет необходимо.

Изготавливание веревочной лестницы с вязанными ступенями.

Перила, оборудованные веревкой

Достаточно интересной деталью интерьера могут стать веревочные перила для лестницы. Использование таких перил требует предварительной подготовки лестничных балясин, в которых заранее необходимо сделать отверстия под веревки. Натянутые таким образом веревки станут не только элементом безопасности при эксплуатации конструкции, но и прекрасным декоративным элементом.

Перила из канатов — отличная декорация к Вашему интерьеру.

Еще один способ украсить лестничный марш – обмотать каждую балясину веревкой. Сделать такие перила самостоятельно, в домашних условиях, с использованием подручных средств очень просто.

No related posts.

Источники: http://xn--80aclbaa8bmzdbcq.xn--p1ai/item/31-koordinacionnaya-lestnica, http://volleysert.ru/лесница-скорости-своими-руками/, http://lestnitsygid.ru/svoimi-rukami/verevochnaya-lestnica-izgotovlenie.html

Источник: http://lestnica-mpl.ru/koordinatsionnaya-lestnitsa-svoimi-rukami.html

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

• 1 Вариант 1
• 2 Вариант 2
• 3 Упражнения на координационной лестнице

Координационная лестница — это своего рода удобный и компактный тренажер для выполнения упражнений на координацию, развитие ловкости, маневренности и выносливости. На тренировках ее регулярно используют футболисты.

Достаточно часто лестница координационная применяется для разминки  и в других видах спорта: баскетболе, регби, бадминтоне, теннисе, лыжах. Очень хороша она и для детских спортивных секций.

Координационная лестница великолепно помогает тренировать баланс, скорость и поддерживать в тонусе весь организм.



Вы можете приобрести этот тренажёр в спортивном магазине или заказать через интернет. Однако достаточно легко можно изготовить координационную лестницу своими руками. Размеры стандартной модели обычно следующие:

• ширина — 0,5 м,
• длина — 10 либо 6 м,
• расстояние между перекладинами — 0,4 м.

Вариант 1

Для изготовления конструкции вам потребуется:

• Труба ПВХ с сечением 2 см, нарезанная на кусочки по 40 см каждый. Для 4-метровой лестницы нужно 11 ступеней.
• Полипропиленовый хозяйственный шнур толщиной 0,7 см — 20 м.
• 25 кабельных стяжек 3Х100 мм.
• Стальная проволока.

Используя проволоку, поочередно продевайте шнур через отрезки труб. После того как проденете веревку с одной стороны, повторите эту же операцию по другому краю, продевая шнур в отверстия трубы повторно. Не забывайте при этом регулировать расстояние между перекладинами, которое должно быть равно 0,4 м. Чтобы зафиксировать результат, воспользуйтесь кабельными стяжками.

• 
• 
• 
• 
• 

Вариант 2

В этом случае вам нужны будут:

• деревянные рейки, длина которых 0,5 м — 10 штук,
• 12 м стропы для стяжки грузов,
• технический степлер со скобами.

Для начала разложите деревянные рейки на расстоянии 0,5 м друг от друга. Это будут перекладины вашей лестницы. По краям  разместите два отрезка строп. Прикрепите степлером.

Упражнения на координационной лестнице

1. Мы предлагаем вам пять наиболее популярных упражнений, которые можно выполнять, используя координационную лестницу.
2. 
3. 
4. 
5. 

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео Ссылка на основную публикацию

Источник: https://gidlestnic.ru/izgotovlenie-i-montazh/koordinacionnaya-lestnica

Использование лестницы для тренировок: 7 эффективных упражнений

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.



Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.



Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.



Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.



Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.



Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://wefit.ru/kak-ispolzovat-lestnicu-dlya-trenirovok/

Что такое координационная лестница и как с ней работать?



Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!

Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин.

Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется.

При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.

Кому нужна координационная лестница



Существуют десятки, а может даже и сотни упражнений на координационной лестнице. Некоторые адаптированы под нужды каждого конкретного вида спорта, а остальные являются универсальными..

Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.

Все чаще такие лестницы можно встретить в тренажерных залах и на групповых занятиях по фитнесу. Их используют для разминки или просто в качестве кардиотренажера.

Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места. Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.

Еще одно преимущество координационной лестницы – низкая стоимость.В среднем это 200-600 грн, в зависимости от размера и качества снаряда.

Тренировки с лестницей не требуют особой подготовки. Даже новичок может подобрать для себя подходящие упражнения, а со временем просто увеличивать скорость их выполнения и добавлять новые, более сложные упражнения.

Выбрать спортивное оборудование, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Источник: https://media.price.ua/laiyfstaiyl/chto-takoe-koordinatsionnaya-lestnitsa-i-kak-s-nej-rabotat.html

Упражнение Лесенка: виды и польза

19 Сентябрь 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

•   
•      Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.
•      Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.
•    Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

     ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Виды лесенок

     1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

     2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

     3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

    4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

     Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.



    

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

         Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

         Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

       Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

     Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

 4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

     Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

     Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1. — лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях
2. — не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным
3. — выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца
4. — упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

Источник: https://bombatelo.ru/uprazhnenie-lesenka-vidy-i-polza/

Бокс — тренировка на координационной лестнице — развитие скорости ног, маневренности и контроль над балансом тела

Бокс — тренировка на координационной лестнице

Лесенка для боксеров — тренировка на координационной лестнице

Тренировка боксеров на координационной лестнице

Спортсменами, занимающимися в видах спорта требующих резкой смены направления движения и сохранение высокой координации движений для отработки координации движений и перемещений на ногах применяется тренажер – координационная лестница. Координационные лестницы представляют собой прочные нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 — 20 пластиковых реек. Длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.

Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков.

Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Координационная лесенка — agility ladder незаменима в подготовке боксеров. Благодаря координационной лестнице можно развить и укрепить необходимые технические навыки, придать тонус мышцам, развить и улучшить координацию, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

Боксеры должны работать на координационной лестнице не менее двух раз в неделю — этого вполне достаточно при интенсивных циклах упражнений. Упражнения на тренировке подбираются в зависимости от поставленной задачи и подготовленности боксера.

Для любого спортсмена это весьма полезный и интересный способ разнообразить тренировку!

Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро.

Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы.

Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Тренировка на координационной лестнице

• Координационная лестница упражнения
• тренировки на координационной лестнице
• В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.
• Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• Делайте упражнения как в левосторонней так и в правосторонней стойке.
• Делать нужно по 2-3 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего техничного выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость.

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Источник: https://boxinggu.ru/lesenka-dlya-bokserov-trenirovka-na-koordinatsionnoy-lestnitse

развитие двигательных качеств школьников с помощью скоростной (координационной) лестницы методическая разработка по физкультуре на тему

• Талайко Наталья Вадимировна,
• учитель физической культуры МАОУ СОШ №22
• Развитие двигательных качеств у учащихся
• через  использование на уроке скоростной лестницы
• Актуальность:

Все больше людей задумываются о своем здоровье и стараются, как можно раньше начинать работу по его сохранению. Доступность упражнений из различных видов спорта и на различные группы мышц в Интернете, позволяют устроить спортзал прямо дома. А если жилищные условия не пригодны для установки большого количества спортивного оборудования? Тогда на помощь приходит инвентарь, который входит в спортивную сумку, который можно использовать при занятии на уличных площадках. В сумку можно положить гантели, эспандеры, скакалку, и более современные – маркеры, скоростную лестницу, парашют.

Скоростная (координационная) лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий и  тренировок спортсменов во многих видах спорта. Лестница является снаряжением, нацеленным на активные спортивные упражнения.

Скоростные лестницы тренируют, как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Каркасные мышцы труднее всего тренировать, т.к.

они глубокие, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать.

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее,  подвижнее и ловчее.

1. Координационную лестницу применяют для:
2.  — тренировки ускорений;
3.  — улучшения скоростных данных; 
4.  — улучшения баланса тела в движении;
5.  — развивает чувства ритма тела и координации.

Использование лестницы в урочной деятельности и тренировочном процессе у детей школьного возраста позволяет разнообразить занятия, помочь учащимся развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

Виды скоростных (координационных) лестниц:

1. Традиционная Лестница оснащена перекладинами, которые прикреплены как ребра жесткости к стропе через 37-40 см друг от друга. Ее характерной чертой является плоский низ и закругленный верх, или полностью круглая перекладина. Очень важно, чтобы спортсмены не вставали на пол на перекладины в процессе использования лестницы, и закругленный верх напоминает спортсменам, что их ступни должны находится в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату.
2. Плоская Лестница  оснащена перекладинами, которые абсолютно плоские по отношению к земле. В этой лестнице, как правило, регулируемые перекладины, поэтому тренер может менять их положение от 37 до 50 см. Но такие лестницы имеют меньшее количество перекладин на общую длину.
• Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест.
• Как правило, в комплект входят:
•  — удобная сумка для переноски;
•  — 4 колышка для фиксации лесенки на травяных покрытиях; 
• — 11(и более) пластиковых поперечен на прочных нейлоновых лентах;
• —  цвет жёлто-черный.

Источник: https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2016/07/09/razvitie-dvigatelnyh-kachestv-shkolnikov-s-pomoshchyu

Доклад: "Тренировка с координационной лестницей"

• Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Детская юношеская спортивная школа № 1», г. Усолье-Сибирское
• Константинова Екатерина Георгиевна, тренер-преподаватель
• Тренировка с координационной лестницей

Скоростная лестница является эффективным средством развития координационных качеств, таких, как ловкость, которая необходима во многих видах спорта.

Регулярная тренировка на скоростных лестницах и правильно подобранные упражнения, и их дозировка, позволит улучшить координацию движений, повысить частоту ног и рук, а также повысить скорость движения на коротких дистанциях.

Координационные лестницы тренируют как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Мышцы каркасные труднее всего тренировать, т.к.

это глубокие мышцы, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать. Лестница сконструирована таким образом, чтобы улучшить владение телом и увеличить скорость ног, а именно стопы и реакции мышц голеностопа.

Она предполагает постоянное наращивание различных спортивных возможностей.

Применяя основной принцип работы с лестницей — от медленных и контролируемых движений к быстрым и взрывным поможет достичь большего успеха. И еще немаловажный принцип – регулярность занятий с лестницей.

1. При тренировках с лестницей используются 4 основных навыка:
2. — бег
3. — бег вприпрыжку
4. — приставные шаги
5. — прыжки.
6. При составлении программы тренировок, нужно использовать эти основные навыки именно в таком порядке и вновь возвращаться к бегу.

Это поможет обучить систему памяти мускулов вашего тела основным навыкам. Выучив один раз эти базовые навыки, в дальнейшем спортсмен может работать над усовершенствованием скорости, с которой эти навыки могут быть представлены.

Нужно всегда помнить, что начинать отрабатывать эти навыки необходимо медленно, постепенно добавляя скорость и контроль. Очень важно тренировать эти 4 основные навыка, т.к.

каждый навык помогает разными путями получить новые рабочие нейроны и это очень важно для тренировочного процесса.

Для развития каждого навыка рекомендуется делать не менее двух повторений. Это значит, что на боковые упражнения необходимо сделать 4 повтора, потому что каждая сторона тела должна быть развита в равной степени (по 2 раза на каждую сторону – влево и вправо).

Линейные упражнения (по прямой лицом вперед или назад) могут повторяться 2 раза, т.к. в них задействовано все тело целиком.

Составляя свой план тренировок, используйте столько упражнений, сколько пожелаете, но обычно выполняют по меньшей мере по 2 упражнения на каждый из 4 основных навыков, и одного подхода на каждое упражнение бывает достаточно.

Некоторые упражнения со временем стоит усложнять, повышая скорость движения, увеличивая количество раз за определенное время, включая в работу руки с помощью мячей или гантелей или голову – вращая ее.

• Подбор упражнений
• Начинать нужно медленно и следить за следованием определенной технике, затем прибавлять скорость, контролируя ее.
• Подпрыгивание на тренировку лодыжек: Держите ноги прямо, подпрыгивайте, толкаясь только стопой.
• Бег с высоким подниманием колен: бег лицом вперед по одной линии, один шаг в каждый отсек, колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием.
• Бег боком с высоким подниманием колен: наступая дважды в каждый отсек, обращая внимание на то, что колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием.

Прыжки с высоким подниманием колен: подпрыгивая, одну ногу нужно ставить в один отсек. Убедитесь, что вы используете все возможные движения, пытаясь дотянуться коленом до груди во время прыжка.

Боковые прыжки с поворотом: Прыгайте вбок с полной амплитудой движений. Обратите внимание на бедра и колени в момент поворота. Когда вы движетесь влево, то разворачивайтесь вправо.

Широкие прыжки боком (разножка): Ваши ступни должны находиться за лестницей и каждый шаг должен быть на уровне последующего лестничного отсека. В прыжке коленями пытайтесь достать до плеч. Держите хорошую осанку, следите за бедрами, они не должны быть вбок.

Быстрые прыжки: Двигайтесь лицом вперед прыжками так быстро, насколько это только возможно. 2 внутри, 2 снаружи. Двигаясь боком, делайте по 2 прыжка в каждом отсеке и 2 снаружи, проходя через лестницу. Это беговые или прыгательные движения.

Бег приставными шагами: Двигайтесь вперед, чередуя: 2 ступни внутри (поочередно), 1 снаружи. Почувствуйте ритм: «внутри-внутри — снаружи», «внутри-внутри-снаружи», и так пересекайте зигзагом лестницу. Шаги правой ногой из лестницы должны быть только в правую сторону, левой – только в левую.

Кроличьи прыжки: Прыжки двумя ногами в каждый отсек лестницы. Держите ступни вместе, как будто они соединены.

Прыжки на одной ноге: прыжки на одной ноге в каждый отсек лестницы.

Прыжки: прыгайте двумя ногами, затем ноги раздвиньте в следующем отсеке, затем обратно соедините в следующем. Затем постарайтесь сделать так: обе ноги вне лестницы и правая нога внутри, затем обе ноги вне лестницы и левая внутри. Потом постарайтесь чередовать: обе ноги вне лестницы, правая внутри, обе снаружи, левая внутри.

1. Лыжные прыжки: 1 нога внутри, 1 снаружи, прыгайте вперед и измените положение в следующем отсеке из стороны в сторону.
2. Зигзаги — прыжки: внутри-снаружи, внутри-снаружи – пересекая, таким образом лестницу.
3. Бег: Быстро через лестницу – одна ступня – один квадрат, и еще 5–7 метров вольный бег после, не снижая скорости.
4. Литература

1. Жилкин А. И. Легкая атлетика : учебное пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 464 с.

2. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с.

Источник: https://infourok.ru/doklad-trenirovka-s-koordinacionnoy-lestnicey-1672027.html