- Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.
- Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.
- Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.
Строение мышц ягодиц, бедер и ног
Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.
Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:
- Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
- Мышцы голени (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
- Передняя поверхность бедра (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
- Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.
Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.
Какие мышцы задействованы при приседах?
При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.
Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, внутренней бедренной и задней поверхностям.
Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.
Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.
Как правильно приседать с гантелями для ягодиц — классический вариант
Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни. Меняться может только начальная поза и глубина приседов.
Знаете ли вы, что приседания входят в рейтинг ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц?
Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:
- Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
- Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
- Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов, при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
- При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
- Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.
- Еще 7 различных видов приседаний смотрите здесь.
- Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.
Еще 3 эффективных вида
Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:
1. Сумо
Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
- Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
- Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
- При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.
Подробнее узнаете из видео:
Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.
2. Плие
Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.
Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.
- Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.
- Подробнее на видео:
- Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Выпады
Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.
Подробнее про 7 различных видов выпадов смотрите тут.
- Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
- Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
- На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.
- Подробнее узнаете из видео:
- Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин
Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.
В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.
Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей. Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.
Как накачать ягодицы мужчине узнаете из этой статьи.
Предостережения и противопоказания
Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.
Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:
- Активная разминка перед выполнением приседаний;
- Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
- Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
- Правильно выполнять технику упражнений.
Осторожно! При наличии болезней коленных суставов, варикозного расширения вен, патологий сердечнососудистой системы, грыжи или радикулита не рекомендуется использовать утяжеления
Секреты и фишки
- При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
- При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
- При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
- При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.
Другие упражнения для ягодиц
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:
Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.
Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-s-gantelyami.html
Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений :
Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.
В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.
Польза приседаний
Основное упражнение — приседание с гантелями — помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.
Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.
Основные правила приседаний
Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:
- находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
- ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
- приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
- подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.
Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.
Приседания для подтягивания ягодиц
Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.
При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.
Приседания плие
Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.
Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.
На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.
Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью
Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.
В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене.
Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней.
Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.
Приседание сумо
Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.
https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug
Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.
При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги.
Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение.
При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.
Упражнение для накачки задней поверхности бедер
Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение.
Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная.
При выдыхании тело должно принять исходное положение.
При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму.
Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость.
Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.
Упражнение с гантелями на плечах
Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах.
В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах.
Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.
Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей.
Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад.
Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.
Секреты и хитрости при выполнении приседаний
В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.
В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.
Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц.
Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности.
Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.
Частые ошибки при выполнении приседаний
В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.
Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.
Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки.
Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе.
Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.
Ошибки дыхания
Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом.
При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными.
Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.
Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.
В заключение
Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта.
Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.
Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.
Источник: https://www.syl.ru/article/181459/new_prisedaniya-s-gantelyami-pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-uprajneniy
Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько эффективных вариантов
Для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины.
Польза и преимущества
Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.
Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:
- бедренные;
- живота;
- икроножные;
- квадрицепсы;
- плечевого верхнего пояса;
- рук;
- спины;
- ягодичная большая.
Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).
Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:
- тренировка ягодиц и бёдер;
- улучшение обмена веществ;
- повышение спортивных показателей;
- нормализация гормонального фона;
- коррекция фигуры;
- выпрямление осанки;
- расход калорий — похудение;
- устранение целлюлита;
- наращивание мышечной массы;
- улучшение подвижности суставов;
- повышение координации;
- развитие гибкости, силы и выносливости;
- профилактика варикоза;
- заряд бодрости.
Этот список — отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.
Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится — «гантель», от «Hand», что значит «рука».
Техника выполнения
Есть классические приседания, с которых рекомендуется начинать тренировки новичкам и девушкам. Если техника выполнения базовых упражнений будет освоена, другие варианты пойдут гораздо легче.
- Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса.
- Ноги на ширине плеч. Голова и спина — прямые.
- Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами.
- Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы.
- Выдохнуть, подняться.
Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.
По страницам истории. В Древней Греции гантели (их называли хальтерес) использовались в соревнованиях по поднятию тяжестей и для прыжков в длину.
Вариации
В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.
Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см.
Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е.
слишком разводить их в стороны не нужно.
Плие — приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально — практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться).
Второе отличие от сумо — заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола.
Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.
Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.
Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.
Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.
Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус.
В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.
О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.
Рекомендации
Несмотря на кажущуюся простоту таких приседаний, есть несколько нюансов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это чревато не только срывом конечного результата, но и неприятными последствиями. Так что учитесь у опытных профессионалов маленьким хитростям большого спорта.
- Приседаниям обязательно должна предшествовать небольшая разминка.
- Спину нужно держать всё время прямой, с естественным прогибом в пояснице.
- Никаких рывков — все движения в приседаниях выполняются плавно.
- Нельзя сводить колени вместе.
- Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст дополнительную нагрузку и приведёт к травмам.
- Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
- Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох — опустились, поднялись — выдохнули.
- Ориентировочный вес гантелей для девушек — 5 кг, для мужчин — 10.
- Количество подходов — от 3 до 5. Интервал между ними — не более 2 минут. В каждом сете — по 15-20 повторов.
- Соблюдайте противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, варикоз и тромбофлебит, обострение любых заболеваний, беременность.
Приседания с гантелями хороши тем, что представлены в разных вариантах, среди которых всегда можно выбрать что-то под себя. Они позволяют заниматься самостоятельно, без тренера, в домашних условиях.
Это снаряд, который не потребует от вас финансовых затрат и усиленной физической подготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют красивой, рельефной фигурой и отличным самочувствием.
Рассмотрите и другие варианты приседаний:
- По системе Неумывакина;
- Болгарские;
- Зерхера.
Источник: https://hudeyko.ru/prisedaniya-s-gantelyami.html
Приседания с гантелями для девушек — правильная техника выполнения
Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.
Польза приседаний с гантелями
Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:
- Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
- Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
- При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
- Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
- Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.
Приседания с гантелями – какие мышцы работают?
Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног.
Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы.
Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).
Вес гантелей для приседаний
Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека.
Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил.
Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.
Приседания с гантелями – виды
Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:
- Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
- Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
- Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
- Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.
Приседания плие с гантелей
Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:
- Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
- Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
- Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.
Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:
- Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
- Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.
Приседания с гантелями на плечах
Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение.
Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии.
Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.
Приседания с жимом гантелей вверх
Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:
- Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
- После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.
Приседания с гантелями для похудения
Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.
- Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
- Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
- Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.
Приседания с гантелями – вред
При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:
- При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
- Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
- Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.
Источник: https://womanadvice.ru/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-devushek-pravilnaya-tehnika-vypolneniya
Приседания с гантелями: техника выполнения упражнения и польза
Приседания с гантелями используются для комплексной прокачки бедер и ягодиц. Это упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки — от начального до продвинутого. Оно имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых позволяет атлету смещать акцент на определенную группу мышц.
При выполнении приседаний с гантелями в работу включается большое количество мышц. Особенно интенсивно сокращаются мышцы бедер и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы голеней и нижней части спины. В зависимости от способа выполнения упражнения нагрузка по-разному распределяется на мышцы.
Приседания с гантелями популярны и среди женщин, и среди мужчин. Женский фитнес несколько отличается от мужского. Мужчины, выполняя приседания с тяжелым весом, стремятся добиться максимальной гипертрофии мышц. Женщины используют приседания, прежде всего, для придания округлой формы ягодицам.
Приседания выполняются с гантелями, со штангой, в гакк-тренажере и с собственным весом. Рассмотрим основные преимущества работы с гантелями:
- Приседания с гантелями дают меньшую осевую нагрузку на позвоночник, так как утяжелители удерживаются перед туловищем или по сторонам тела в вытянутых вниз руках. В приседаниях со штангой или в гакк-тренажере тяжелое отягощение лежит на плечах и давит на позвоночный столб.
- Тренинг с гантелями — энергозатратный вид физической нагрузки. В приседаниях с гантелями участвует множество мышц одновременно, они активно сокращаются, и это заставляет организм интенсивно сжигать калории. Регулярно приседая с гантелями, можно не только укрепить мышцы, но и похудеть. Наилучшего эффекта добиваются атлеты, которые сочетают тренировки с правильным питанием.
- Приседания тренируют мышцы кора и улучшают координацию. В упражнении попутно с основными мышечными группами активно задействуются мускулы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Развивать их необходимо всем любителям силовых тренировок. От того, насколько развиты мышцы кора, зависит точность и безопасность выполнения силовых упражнений, особенно тех, что выполняются не в тренажерах.
В приседаниях с отягощением сильную нагрузку испытывают ноги, поэтому упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами.
В силовых тренингах используются разные виды приседаний. Новичкам лучше начать с классической версии упражнения. Она является самой простой, и на ней базируются все остальные вариации приседаний с гантелями. Выполнение:
- Взяв гантели в руки, вытяните конечности по бокам туловища. Снаряды должны оказаться на уровне бедер, с их боковой стороны. Удерживайте гантели так, чтобы ладони были повернуты к телу.
- Выпрямитесь. Стопы разведите на ширину плечевого отдела или чуть шире. Носки немного поверните в стороны. Отведите назад плечи. Голову поставьте ровно.
- Делая вдох, согните ноги и присядьте. Опуститесь до уровня, на котором бедра вытягиваются параллельно полу. Проследите, чтобы при сгибании ног колени двигались строго в направлении стоп, но не выдвигались за носки.
- Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды. Поднимитесь из приседа. Вставая, делайте выдох.
У некоторых атлетов во время выполнения приседаний корпус заваливается вперед. Если не удается этого избежать, нужно встать пятками на доску или диск от штанги. Это поможет компенсировать плохую растяжку ног.
В женском фитнесе приседания используются в основном для прокачки ягодиц. Причем для тренировки ягодичных мышц годятся любые виды приседов.
Но нагрузку на эту зону можно максимально усилить, если выполнять элемент в стиле сумо. От классических приседаний он отличается более широкой постановкой ног.
При этом обычно используется одна тяжелая гантель, которая удерживается двумя руками. Упражнение выполняется следующим образом:
- Возьмитесь за диск гантели двумя руками. Выпрямите и опустите руки, чтобы гантель расположилась между ног.
- Расставьте ноги широко. Носки поверните в стороны.
- Слегка прогнитесь в пояснице, подтяните живот, отведите назад плечи.
- Со вдохом согните ноги и присядьте, при этом спину старайтесь сохранять ровной. Не выдвигайте колени за носки.
- Немного задержитесь внизу, чтобы продлить пиковое напряжение мышц ягодиц.
- На выдохе разогните колени и вернитесь в изначальную позицию. Поднявшись, колени не выпрямляйте полностью, чтобы тренируемые мышцы не расслаблялись.
Женский фитнес предлагает множество упражнений для укрепления ягодиц, среди которых приседания сумо — одно из самых эффективных. И нагрузку в этом упражнении можно еще больше усилить, если приседать ниже параллели бедер по отношению к полу. Для выполнения глубоких приседаний лучше встать на две равновысокие платформы, чтобы гантель не мешала движениям.
Помимо классической версии приседаний, в мужских тренировках часто используются приседания с верхним положением гантелей. На протяжении всего подхода утяжелители удерживаются возле плеч. Руки располагаются так, чтобы верхние их части (от плечевого до локтевого сустава) были параллельны полу.
Диск гантели должен упираться в плечо. В остальном упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, то есть ноги расставляются на ширину плеч или немного шире, спина выравнивается, в пояснице делается небольшой прогиб. Взгляд должен быть направлен вперед или чуть вверх.
Присед выполняется до параллели бедер и пола.
Еще один популярный вариант приседаний — с одной гантелью, удерживаемой хватом «кубок». Снаряд двумя руками прижимается к груди. При этом локти согнуты и направлены вниз, ладони поддерживают верхний диск.
В остальном правила выполнения стандартные: спина ровная, ноги на ширине плеч, согнутые колени не выдвигаются за носки, присед выполняется до параллели бедер и пола, вдох делается при сгибании ног, выдох — при разгибании.
Помимо перечисленных элементов, мужской тренинг может включать приседания с гантелями в стиле сумо, с гантелью хватом «кубок» с широкой постановкой ног, на одной ноге, приседания-ножницы, с гантелями над головой.
Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/prisedaniya_s_gantelyami_polza_i_osoboennosti_tekhniki_uprazhneniya/
Приседания с гантелями: польза и техника
Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.
Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания
Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.
В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.
Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.
К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:
- Отсутствие давления на позвоночник.
Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.
При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.
- Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.
Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.
Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.
Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.
Приседания с гантелями: техника
Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.
Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.
Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:
- Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
- Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
- На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.
Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.
Как накачать грудь дома: упражнения
Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.
Упражнения с гантелями для девушек: приседания
В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.
Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.
Вот как это выглядит:
- Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
- Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
- Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
- Приподнимите голову.
- На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
- Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
- Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
- Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
- Повторите движение столько, сколько требуется.
Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.
Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.
Приседания с гантелями для мужчин
Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.
Как приседать с гантелями на плечах:
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
- Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
- Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
- В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
- На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
- Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.
Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.
Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:
- Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
- Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
- Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.
Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.
- Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.
Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.
Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Источник: https://www.nur.kz/1729175-prisedania-s-gantelami-polza.html
Загрузка...
