Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Вода – важная среда в организме человека, ведь она участвует во всех жизненно важных процессах в клетках, тканях и органах.
Тело человека примерно на 75% состоит из воды. В отдельных органах и тканях содержание воды примерно следующее:
• кровь 90%
• мозг 85%
• суставные хрящи 75-85%
• почки 82%
• легкие 80%
• мышцы 76%
• сердце 71%
• печень 70%

• кости 13-22%

Человек непрерывно теряет воду через почки, поверхность кожи и через легкие. Потеря воды происходит не только от усиленной мышечной работы, но и в результате умственной работы и стрессового состояния организма. Во сне также происходит потеря жидкости – за счет выделения обогащенного влагой воздуха легкими при дыхании и испарения ее через кожу.

Физические нагрузки способствуют повышенному потоотделению и увеличенному потреблению воды, в первую очередь, мышечной тканью. Так, например, легкоатлеты во время бега теряют от 200 до 300 грамм воды на каждый километр, танцоры – примерно 0,5 — 1 литр воды за час тренировки.

Вполне естественно, что организм, потерявший жидкость, требует ее восполнения для полноценного функционирования. Однако часто дефицит воды остается незамеченным, ведь жажда возникает только после появления обезвоживания не менее 1%.

Стадии обезвоживания:
1-2% — жажда, усталость, беспокойство
3-4% — головокружение, раздражительность, тошнота, усталость
6-8% — бледность, агрессивность
10% и больше – начало гибели клеток

15% и более — риск смерти.

Даже легкое обезвоживание может стать одной из причин усталости, плохого настроения, стресса и сонливости. Любопытно, что один из первых признаков – проблемы с арифметикой (на тренировках это иногда проявляется в пропадании цифр при счете подряд – и раз, и два, и четыре). Стоит ли говорить о том, что усталость и утомление снижают эффективность тренировок?

Обезвоживание оказывает влияние на все органы и ткани, в том числе и на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы. Поговорим об этом подробнее.

При недостатке воды организм забирает воду:
• до 8% — из крови
• до 26% — из межклеточного пространства

• до 66% — из клеток

В результате происходит сгущение крови, что повышает нагрузку на сердце, ведь ему приходится качать более густую и вязкую жидкость. А на тренировке нагрузка на сердце и без того не маленькая.

Следующий момент – в мелких сосудах и капиллярах густая кровь циркулирует плохо. А это означает, что клетки мышц и внутренних органов недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке.

Нарушение микроциркуляции вызывает перегрузку почек, что затрудняет выведение продуктов метаболизма. Повышение вязкости крови также приводит к тому, что концентрация клеточных компонентов крови возрастает, в том числе возрастает концентрация тромбоцитов – элементов, ответственных за образование тромбов. Увеличивается риск тромбоза.

Дефицит воды отрицательно сказывается и на опорно-двигательной системе, а именно на суставах и мышцах.

Все мы знаем, что в области сустава кости покрыты хрящевой тканью, между сочленяющимися костями натянута суставная капсула, которую укрепляют связки. В полости сустава находится синовиальная жидкость.

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Вода имеет огромное значение для состояния всего сустава, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей и в большом количестве содержится в межклеточном пространстве хрящевой ткани. Вода не подвержена ни сжатию, ни растяжению, поэтому она обеспечивает жесткость и упругость хрящей.

Поскольку хрящевая ткань подвергается сильному сдавливанию в области сустава, она не содержит кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хрящевой ткани получают из синовиальной жидкости, которая образуется путем проникновения жидкости из сосудов суставной оболочки.

  • Очевидно, что при общем обезвоживании секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, трение в суставе растет.
  • В условиях физической нагрузки хрящевая ткань механически сжимается, часть жидкости, содержащейся в межклеточном пространстве, выдавливается в полость сустава, хрящ оказывается в состоянии дефицита воды, который в норме восстанавливается после нагрузки, однако при общей нехватке воды в организме регидратация тканей сустава происходит существенно хуже, а в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов, риск травм.
  • Правильный питьевой режим поможет спортсмену защитить себя от травм и проблем с суставами, обеспечит надежную смазку суставов и позвонков и будет поддерживать их полноценном работоспособном состоянии.

Чтобы разобраться, как сказывается обезвоживание на функционировании мышц, разберем метаболизм мышечной ткани. Скелетные мышцы получают энергию из глюкозы и жирных кислот, запасы которых хранятся в виде гликогена и триглицеридов. При их окислении образуется макроэнергетическое вещество – аденозинтрифосфат (АТФ), которое и служит непосредственным источником энергии для сокращения мышц.

  1. Окисление глюкозы может происходить как с участием кислорода (аэробный гликолиз), так и без него (анаэробный гликолиз), для окисления жиров всегда необходим кислород.
  2. Аэробный гликолиз с точки зрения количества получаемой энергии в 19 раз эффективнее, но для его начала требуется некоторое время – после начала физической активности рефлекторно увеличивается кровоснабжение работающей мышцы, кислород начинает поступать активнее, но первые минуты нагрузки мышца работает на собственных ресурсах, получая энергию анаэробно.
  3. Анаэробный гликолиз обеспечивает быстрое начало мышечной активности, дает возможность взрывного старта, но приводит к накоплению в мышечной ткани молочной кислоты.
  4. Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Самый эффективный путь извлечения энергии – это окисление жиров. При полном окислении жиров энергетический выход составит 130 молекул АТФ на 1 молекулу жира, но для начала расщепления каждой молекулы жира необходимо 3 молекулы воды, поэтому при дефиците воды использовать жиры в качестве энергетического субстрата не получится.

Что же происходит при обезвоживании? Во-первых, использование жиров в качестве источника энергии становится невозможным, начинают расходоваться запасы гликогена и глюкоза.

В связи с ухудшением циркуляции крови в мышечной ткани значительная часть метаболизма глюкозы идет по анаэробному пути, накапливается молочная кислота (для эффективного удаления которой, опять же, необходима вода). Отсюда усталость, боль в мышцах.

Если Вы занимаетесь растяжкой, Вам также важно поддерживать водный баланс. Как уже говорилось выше, мышцы на 76% состоят из воды. При снижении содержания воды мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом.

Следствие – ограниченная гибкость тела, иногда — судороги.

Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества, в том числе и к мышцам, что мешает мышце расслабляться и удлиняться во время растягивания.

Простая аналогия – предположим, нам необходимо растянуть ткань (например, мы купили джинсы на размер меньше и все же мечтаем в них влезть). Легче растянуть мокрую или сухую ткань? Конечно, мокрую. Поэтому мы постираем джинсы и постараемся надеть их во влажном состоянии, в этом случае ткань будет легче растягиваться, шансы на успех существенно больше. То же самое и с мышцами

Источник: http://www.horeograf.com/new/pochemu-vazhno-pit-vodu-vo-vremya-trenirovki.html

Вода во время тренировки для похудения. Можно ли пить воду во время тренировки — Лечение

  • Какую воду можно пить во время тренировок?
  • Вода во время и после тренировок – почему это так важно?
  • Как пить воду при тренировках для похудения. Можно ли пить воду во время тренировки
  • Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения
  • Можно ли пить воду во время тренировки, когда пить до и после?
  • Что пить во время тренировки в тренажерном зале

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Потребление жидкости во время спортивных занятий вызывает немало споров. Хоть иногда спортсмены и предпочитают не пить дополнительную воду, не нужно забывать о водном балансе. Его нужно не только восполнять, но и поддерживать на правильном уровне. Чтобы узнать, можно ли пить воду во время тренировок, стоит разобраться с целью занятий.

Роль воды в организме

Вода служит основным элементом в составе человеческого организма. К тому же она выполняет основную роль в биохимических процессах тела.

Достаточное потребление жидкости положительно влияет на:

  • иммунную систему, обеспечивая вывод токсичных веществ из организма;
  • ткани, способствуя их эластичности;
  • кожные покровы, насыщая их влагой;
  • температуру тела за счет регуляции при перегреве.

Помимо этого, вода активно участвует в процессах насыщения клеток кислородом и транспортировки питательных веществ. Не стоит пренебрегать важностью поступления жидкости во внутренние органы. С недостатком воды организм не только замедляет процессы жизнедеятельности, но и истощается.

Питье на тренировке: польза или вред?

При физических нагрузках восполнение баланса жидкости особенно важно. Разработать питьевой план нужно с учетом типа тренировок и конечной цели.

При некоторых видах спорта пить лучше малое количество воды. Это требуется, чтобы не нагружать и не утяжелять организм, а также чтобы ослабить нагрузку на сердце. Такого плана следует придерживаться при занятиях аэробикой, фитнесом, танцами, бегом.

Если же с помощью физических упражнений нужно подтянуть тело и нарастить мышечную массу, потреблять жидкость лучше в достаточном объеме.

Отсутствие питья на тренировке сделает занятия малоэффективными. Нагрузки способствуют выводу жидкости, в первую очередь, из крови и тканей, а затем уже из жировых отложений. Это означает, что мышцы в процессе физических занятий наполнятся молочной кислотой, жидкости вымыть которую будет недостаточно.

В мышцах появится боль и дискомфорт, кровь станет более густой и начнет плохо проходить через узкие сосуды. Все это скажется на состоянии ткани и работе сердечно-сосудистой системы.

Роль воды в терморегуляции организма

Во время занятий температура тела повышается, что означает его перегрев. При этом включается защитная функция: выделение пота. А так как вместе с потом вышло определенное количество жидкости, ее необходимо восполнить. Питье необходимо в первую очередь, чтобы охладить разогретое тело и отрегулировать его водный баланс.

Если же тело продолжает находиться в состоянии активности и не получает достаточного объемы воды, увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и мышцы. Такая практика может привести к обезвоживанию, травмам мышц и даже сердечному удару.

Другими негативными последствиями могут стать:

  1. Обморочное состояние.
  2. Снижение артериального давления.
  3. Образование камней в почках.
  4. Неусваиваемость белка.
  5. Появление отечности.
  6. Судороги.
  7. Постоянное чувство голода.
Читайте также:  Биография арнольда шварценеггера, его заслуги и награды

Справка: Отеки возникают не только от слишком большого потребления и застоя воды, но и от ее недостатка. Таким образом, при недостаточном поступлении организм пытается сэкономить жидкость, придерживая ее про запас.

Нормы потребления жидкости

Но потреблять воду во время тренировок нужно в умеренных количествах. Ведь если от ее недостатка может наступить обезвоживание, то от переизбытка спортсмена ждет гипергидратация — слишком большой объем жидкости в организме.

Норма потребления воды рассчитывается, исходя из веса, в соотношении мл/кг. Для спортсменов женского пола это, как правило, около 30 мл на 1 кг веса, для мужского — 40 мл на 1 кг веса. Получается, что женщине весом в 60 кг необходимо выпивать минимум 1,8 литров воды в сутки.

Пить нужно постепенно. Если тренировка подвижная, рекомендуется пить по 100 мл. Во время бега просто споласкивать полость рта, сделав один-два глотка. Во время силовых нагрузок жидкости нужно больше.

Можно делать перерыв на прием жидкости каждые 15-20 минут и выпивать около 200 мл. Если тренировки проходят на улице при сильной жаре или при низких температурах, выпивать нужно еще на 100 мл больше.

Кроме того, начать прием жидкости нужно еще до тренировки. Перед аэробикой лучше выпить больше за полчаса до начала (250-300 мл воды). Это запустит обменные процессы в организме и подготовит тело к нагрузкам. Перед силовой тренировкой следует также выпить около 600 мл воды за 2 часа до начала занятий, и 250-300 за полчаса.

Поддержание водного баланса во время сушки

Сушка является усиленным выводом из тела жидкости. Эта процедура используется участниками конкурсов для достижения результата. В этом случае рацион потребления пищи подбирается тренером и врачами индивидуально. Часто сушка ошибочно ассоциируется с ограничениями в потреблении воды. Такие меры могут стоить потери здоровья и привести к обезвоживанию.

В действительности сушка подразумевает не только снижение веса, но и сохранение активной работоспособности и выносливости организма. Для этого наряду с правильным питанием и умеренными тренировками необходимо обеспечить органам и тканям получение большого количества жидкости.

Ограничения в питье приводят лишь к кратковременному эффекту. В период сушки нужно выпивать намного больше воды, чем при повседневном рационе. Суточная норма жидкости составит около 6 литров воды.

Такой объем потребляемой жидкости поможет:

  • вывести из организма соли;
  • избавиться от большего внутреннего объема жидкости;
  • сжечь жировые клетки.

Выпиваемый объем воды нужно распределить в равномерных порциях в течение суток, чтобы не нарушить процессы обмена веществ.

Важно: Во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров жидкости. Следует помнить, что при физических нагрузках потребность в дополнительной жидкости возрастает.

Вода для похудения: правда и миф

Если цель занятий — снижение веса, пить воду необходимо. Несмотря на то, что жировые клетки содержат большое количество воды, ее вывод не обеспечит быстрое похудение. Жидкость из жировых отложений и сброшенные килограммы быстро вернутся на место.

Получая большой объем жидкости, организм выводит воду интенсивнее. Тренируясь, нельзя забывать о достаточном количестве воды. Она активизирует внутренние процессы и будет способствовать выводу шлаковых отложений.

Какую воду лучше пить?

Для поддержания водно-солевого равновесия необходима вода в чистом виде. Кофе, чай и другие напитки не должны заменять прием жидкости. Лучше всего во время физических нагрузок подойдет питьевая вода или фитнес-коктейли.

Питьевая вода

Эффективней всего будет простая питьевая вода. Она может быть предварительно отфильтрованной или кипяченой. Такая жидкость обеспечит организм полезными минералами и сохранившимися веществами. Крайне полезна для тела талая вода. При замораживании все полезные качества жидкости сохраняются. Прием талой воды небольшими порциями поможет при выводе шлаков и улучшении метаболизма.

Можно придавать питьевой воде вкус, дополняя ее натуральными добавками:

  1. Веточкой мяты.
  2. Лимонной долькой.
  3. Свежие ягоды.
  4. Натуральный мед.

Важно: Вода должна быть комнатной температуры. Прием холодной воды или кипятка вредит здоровью, сужая стенки сосудов и раздражая слизистую оболочку желудка.

Изотоники и другие специализированные средства

Изотоники представляют собой специальные напитки для тренировок. В их составе находятся электролиты — положительно заряженные частицы, необходимые для мышечно-мозговой работы. Но желающим сбросить лишние килограммы следует помнить и о содержании сахара в этих напитках. При упражнениях, направленных на снижение веса, лучше отказаться от изотоников.

Такие жидкости окажутся полезными для мышечной массы. При тренировках для ее наращивания повышенное содержание сложных углеводов будет кстати. Также изотоники пригодятся бегунам на длинные дистанции. Такой напиток будет поддерживать содержание в крови сахара.

Занимаясь физическими упражнениями, нужно помнить о состоянии организма. Отсутствие жидкости и излишние нагрузки не лучшим образом скажутся на здоровье. Физические тренировки потребуют от организма не только выносливости, но и правильного баланса жидкости, который будет содействовать снижению веса и укреплению мышц.

Источник: http://ka4iron.ru/teoriya/mozhno-li-pit-vodu-vo-vremya-trenirovok.html

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки.

Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.  

Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

  • газированной;
  • сладкой;
  • кипяченой;
  • и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

  • Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм.
  • Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.
  • В период сушки необходимо большое количество воды.
  • Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц).

Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды.

Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом.

Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

  1. Также читайте, как правильно питаться до тренировки, в этой статье → Правильное питание после тренировки — здесь.
  2. Можно ли совершать читмил?

Источник: https://medicodo.ru/voda-vo-vremya-trenirovki-dlya-poxudeniya-mozhno-li-pit-vodu-vo-vremya-trenirovki.html

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Читайте также:  Босу - полусфера для фитнеса: как выбрать + 10 лучших упражнений для bosu

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки.

Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

 

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.  

Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

  • газированной;
  • сладкой;
  • кипяченой;
  • и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм.

Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды.

Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц).

Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды.

Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом.

Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

Также читайте, как правильно питаться до тренировки, в этой статье → Правильное питание после тренировки — здесь. Можно ли совершать читмил?

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/voda-vo-vremya-trenirovki.html

Можно и нужно ли пить воду во время тренировки?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

статьи:

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

  • участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
  • регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
  • защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
  • смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,60С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду.

И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему.

Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

  • веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
  • интенсивности тренинга;
  • продолжительности тренировки;
  • времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

  1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
  2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
  3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне.

Читайте также:  Куркумин: польза и вред, как принимать бад, инструкция по применению

На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

  • необъяснимая усталость и мышечная слабость;
  • покраснение кожи;
  • сухость во рту и охрипший голос;
  • головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

  • тошнота и рвота;
  • судороги;
  • слабость вплоть до потери сознания;
  • головокружение и головная боль;
  • спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки.

Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут.

Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

  • теплую или комнатной температуры;
  • очищенную;
  • без газа;
  • без сахара;
  • без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

  • вода;
  • соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
  • сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
  • соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха.

Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке.

Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

  1. Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
  2. Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
  3. Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить.

Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас».

Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

  • вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
  • вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
  • вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
  • вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
  • вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах Суточная потребность воды в литрах
при сидячем образе жизни при умеренных тренировках для профессиональных спортсменов
50 1,55 2,00 2,30
60 1,85 2,30 2,65
70 2,20 2,55 3,00
80 2,50 2,95 3,30
90 2,80 3,30 3,60
100 3,10 3,60 3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-vo-vremya-trenirovki-vladivostok

Ссылка на основную публикацию