Сегодня мы расскажем вам об аминокислоте выносливости. Именно так в профессиональном спорте, в среде бодибилдеров называют бета-аланин. Однако не надо полагать, что данный компонент — исключительно спортивная добавка. Применение препарата рекомендуется и при климаксе у женщин. В статье мы расскажем о влиянии бета-аланина на организм, его конкретной пользе, дозировке.
Что это?
Данный элемент является природного происхождения аминокислотой, которая входит в состав многих белков, а также пантотеновой кислоты (витамина группы В). Бета-аланин синтезируется в человеческом организме. Основа для него может быть различной:
- карнозин;
- лейцин;
- валин;
- изолейцин.
Бета-аланин — это белок-дипептид, находящийся в мозговых и мышечных клетках человека, соединительной ткани. Его синтезу в организме мы обязаны процессу дегидризации. При распаде данный элемент будет обращаться в уксусную кислоту.
Полезные свойства элемента
В сети, в печати можно встретить большое число отзывов о бета-аланине, написанных как диетологами, профессиональными бодибилдерами, квалифицированными тренерами, так и спортсменами-любителями, что испробовали средство на себе. Все сказанное можно объединить в три главных замечательных свойства аминокислоты:
- Увеличение сокращения мускулатуры. Как это происходит? Из-за повышенной резистентности кальциевого канала. Данный фактор позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой. Повышенное выделение карнозина снижает кислотность. Чем это полезно? Повышенная кислотность в организме вызывает так называемый «мышечный отказ». То есть невозможность выполнять повтор того или иного упражнения. Бета-аланин повышает порог утомляемости спортсмена. Отсюда и его второе название.
- Источник энергии, регулятор глюкозы крови. Эти качества указаны и в инструкции к бета-аланину. Аминокислота принимает активное участие в обмене ряда органических кислот, сахаров. Ко всему прочему, бета-аланин — источник энергии и для ЦНС, и для мускулатуры. Ведь, попав в печень, аминокислота в этом органе трансформируется в глюкозу. Если спортсмен проходит этап так называемой «сушки», то уровень сахара в его крови низкий. Аланин будет помогать регулировать содержание крови. Он борется не только с гипогликемией (недостаточным уровнем глюкозы), но и с низким артериальным давлением.
- Стимулятор иммунной защиты. Бета-аланин — для чего он нужен? Аминокислота, ко всему прочему, стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.
Определенный вред для организма при соблюдении правильной дозировки в ходе клинических исследований выявлен не был.
Кому показан элемент?
Основное применение бета-аланина в спорте — это добавка к рациону во время набора спортсменом массы, работы над рельефом мышц. В общем же он показан всем людям, ведущим активный уровень жизни, системно занимающихся спортом, тем, которые регулярно посещают тренировки в зале.
Если человеку свойственны длительные тяжелые физические нагрузки, то ему необходим аланин. Данный элемент помогает выводить из организма продукты обмена, образовавшиеся при распаде белков. В частности, аммиак.
Также инструкция по применению бета-аланина свидетельствует, что препарат поможет восстановить самочувствие после длительных стрессов, нервного перенапряжения. Показан он людям, кто долгое время вынужден был голодать, придерживаться строгой диеты, также для восстановления сил организма.
Где содержится элемент?
Для лечения сегодня возможно приобрести бета-аланин в аптеке. Кроме того, он выпускается в виде добавок к рациону (специальные порошки, капсулы), которые широко представлены в магазинах спортивного питания — обычных и виртуальных.
Так как это аминокислота природного происхождения, то содержаться она будет не только в специальных капсулах и таблетках. Бета-аланином богаты следующие продукты:
- Мясо и насыщенные мясные бульоны.
- Молоко, ряд продуктов, полученных из него — жидких и твердых.
Правильная дозировка
Как принимать бета-аланин правильно? Достаточно придерживаться подходящей для вашего образа жизни ежесуточной дозировки:
- Средняя потребность человеческого организма в данной аминокислоте — 3 г/сутки.
- Если вы активно занимаетесь спортом, системно посещаете тренажерный зал, увлечены бодибилдингом, то эта доза для вас несколько повышается — 4-6 г/сутки. При приобретении добавки в виде порошков, капсул, вещество благоприятнее всего принимать курсами — по 4-5 недель.
- Если ваш образ жизни не отличается серьезными физическими нагрузками, вы равнодушны к спорту и активному отдыху, ваш организм нуждается в меньшем объеме аланина — порядка 1 г/сутки.
А теперь перейдем к использованию данной аминокислоты в качестве лечебного стабилизирующего средства.
Бета-аланин при климаксе
Чем характерен период менопаузы для организма женщины? В этот переломный момент понижается уровень таких важных гормонов, как эстроген, прогестерон, а вся система органов перестаивается на новый режим жизнедеятельности.
Возрастные факторы в совокупности могут вызывать такие последствия, как обострения хронических патологий, затяжное лечение инфекций, развитие осложнений.
Также климакс часто сопровождается частыми перепадами настроения, приливами, беспричинным жаром и прочими негативными проявлениями.
Бета-аланин как раз-таки помогает справиться с вышеописанными состояниями, уменьшить их негативные проявления. Он может нормализовать снижающийся уровень выработки гормонов, «починить» центр терморегуляции в гипоталамусе.
Действие препарата
Как мы уже упоминали, бета-аланин — эта та полезная аминокислота, что может самостоятельно синтезироваться нашим организмом. Однако в период климакса она вырабатывается в малых количествах.
Ее недостаточный синтез и ведет к беспричинному жару и потливости — именно бета-аланин держит под контролем центр терморегуляции гипоталамуса.
Отсюда, чтобы нормализовать свое состояние, женщина должна восполнять запасы аминокислоты искусственно — приемом препаратов.
Еще одно полезное свойство: бета-аланин сдерживает объемные выбросы в кровь гистамина, расширяющего периферические сосуды, вредного для вегетативных процессов. Достаточный уровень полезной аминокислоты в организме в период климакса помогает справиться с количеством и тяжестью приливов, повышенным потоотделением, головными болями и мигренью.
Также именно бета-аланин отвечает за выведение из организма молочной кислоты. Последняя, застаиваясь в мышечной ткани, вызывает у нас состояние беспричинной утомляемости.
Еще несколько важных влияний препаратов, содержащих аланин, на организм женщины в этот непростой период перестройки:
- Повышает иммунитет, вырабатывает устойчивость ко многим заболеваниям.
- Помогает успешно пережить стрессовые ситуации.
- Способствует концентрации внимания, его переключению между важными делами.
- Содействует хорошей работоспособности, снижению утомляемости.
Прием при климаксе
Сегодня в аптечных магазинах вы можете встретить массу препаратов, активный центр которых — бата-аланин. Наиболее известные — «Циклин-аланин» от «Эвалар», «Клималанин».
Все эти средства имеют одну негативную особенность — завышенную цену. Прекрасной им альтернативой для женщины в период климакса, будут те же капсулы и порошки, что принимают бодибилдеры.
Найти эти средства можно во многих магазинах со спортивным питанием.
Лекарства с бета-аланином прописывает только лечащий врач! Он же назначает дозировку, продолжительность курса. В основном, женщине со средним проявлением признаков климакса назначается по 2 таблетки средства в сутки. Если симптомы сильные, то доза может быть увеличена до 3-х таблеток.
Важная особенность — прием препарата возможен при запрете на гормональную терапию. Иногда его прописывают, как подготовку к ней. Если бета-аланин прекрасно справляется с необходимыми задачами, то надобность в гормональном лечении отпадает.
Большинством пациентов препарат с аминокислотой переносится хорошо:
- Не оказывает негативного воздействия на кроветворную функцию организма.
- Не провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
- Нет отрицательного воздействия на работу печени и почек.
- Длительный курс приема не становится причиной сонливости, снижения концентрации внимания. Положительный эффект обуславливается отсутствием антигистаминных элементов.
- Аланин не вызывает зависимости или привыкания.
Полезный эффект при климаксе
В заключение перечислим весь спектр благотворного воздействия элемента на организм женщины:
- Влияние на работу нервной системы: улучшение концентрации внимания, скорости реакции. Борьба с перепадами настроения.
- Укрепление иммунитета. Антиоксидантное воздействие на организм.
- Позитивное влияние на настроение, активность. Источник жизненной энергии.
- Нормализация метаболистических, энергетических процессов в организме. Важно, что бета-аланин во время гормональной перестройки препятствует набору лишнего веса.
- Выводит лишнюю жидкость из организма, не позволяет ей застаиваться в тканях.
Бета-аланин — весьма полезная аминокислота для организма человека. В первую очередь, показана профессиональным спортсменам, женщинам в период климакса. Продукты, богатые ею, будут полезны абсолютно для любого человека, заботящегося о своем здоровье.
Источник: https://www.syl.ru/article/388732/beta-alanin-vliyanie-polza-i-vred-osobennosti-primeneniya
Бета-аланин * Влияние на организм спортсмена, свойства, вред и польза, как принимать
Главная » Спортпит » Бета-аланин – 5 важных факторов о влиянии и приёме
Вполне возможно, Вы знакомы с тем, как бета-аланин влияет на самочувствие и состояние организма в целом, но в курсе ли Вы, что конкретно он может сделать для Вас? Узнайте всё то, чего Вы ещё не знали об этом популярном «предтренике».
Задайте вопрос нескольким качкам в своём зале, как действуют сывороточные протеины, и Вы, скорее всего, получите более-менее верный ответ почти от каждого.
Но попробуйте спросить их, что даёт аминокислота бета-аланин, и Вы услышите что-либо не совсем конкретное: «это даёт новый прилив энергии»; «позволяет мне лучше настроиться перед тренировкой», и т.п.
Действительно, мало достоверной и полезной информации можно почерпнуть в словах типа «он помогает мне сделать тренировку лучше … или всё-таки креатин?»
Если и Вы тоже слышали или сами говорили подобное, то пора взять кое-что на заметку! Когда Вы применяете эту добавку правильно (а почти все до сих пор делают это неверно!), то приём бета-аланин реально содействует Вам в выведении Вашего тренинга на совершенно другой уровень, и сразу по ряду направлений. Далее о том, что Вам надо знать про влияние бета-аланина на организм спортсмена, чтобы использовать его максимально эффективно!
Действие бета-аланина подавляет усталость во время интенсивных кардионагрузок
Это та вещь, о которой Вы, возможно, знаете по своему опыту, поэтому давайте разберёмся сначала с ней.
Когда Вы тренируетесь в более интенсивном режиме, в организме неизбежно скапливаются ионы водорода, которые повышают рН-уровень крови и способствуют появлению чувств усталости и утомления. А добавки с бета-аланином стимулируют выработку солидного количества карнозина в Ваших мускулах и тканях.
Карнозин выполняет буферизацию водородных ионов, и это даёт возможность работать с повышенной интенсивностью в течение более продолжительного периода. Совмещение бета-аланина с высоко-интенсивными кардиотренировками приведёт к сжиганию жира и улучшению качества мускулов. И это работает не только в бодибилдинге!
Ещё одни свойства бета-аланина были опубликованны в журнале Международной ассоциации спортивного питания и показали: регбисты, в рацион которых в течение 12-ти недельного периода вводились добавки с бета-аланином, улучшили свои показатели в спринтерских забегах больше чем на 20 процентов. В то время как у тех, кто принимал плацебо, эти показатели не изменились, или ухудшились.
Другой эксперимент, проведённый учёными Оклахомского Университета, убедительно показал, что введение в рацион бета-аланина в значительной степени задержало приход утомления у велосипедисток в ходе теста на выносливость на велотреке.
Вывод: чтобы была польза бета аланина, нужно применять его перед спринтами (непродолжительными, но высокоинтенсивными кардионагрузками)!
Для сохранения мышечной массы нужен бета-аланин
Но есть и другой, не менее важный эффект: тот же бета-аланин, что поддерживает хорошую работоспособность во время спринтов, за счёт продления интенсивности нагрузок, имеет тем самым большой потенциал для сгонки жира. А что по поводу потери мышц, которая часто сопровождает потери в жире?
В ряде независимых экспериментов изучалось действие бета-аланина при совмещении его приёма с HIIT (высокоинтервальным тренингом) для коррекции состава тела, баланса мышц и жира. Так вот, абсолютное большинство результатов этих опытов на самом деле показали не только потерю жировой прослойки, но и одновременный прирост массы мускулов.
Учёные Оклахомского университета наблюдали рекреационно активных мужчин, употребляющих бета-аланин в течение шести недель HIIT – высокоинтервального тренинга. У всех спортсменов по факту было зафиксировано, наряду с потерями в жире, реальная прибавка в мышечной массе тела.
Подтверждая эти данные, итоги другого исследования, опубликованные на страницах журнала «Strеngth and Conditiоning», сообщают о существенном увеличении массы мускулов после 8ми недель HIIT у университетских борцов и регбистов.
Для всех борцов – принимающих таблетки как плацебо, так и бета-аланина, была характерна потеря веса. Потому что вообще, это изначально и было их целью. Тем не менее, в «бета-аланиновой» группе одновременный прирост массы мышц составил 1,1 кг среднего значения на каждого.
В то время как каждый спортсмен плацебо/группы потерял, в среднем, фунт мышечной массы.
Вывод: в совмещении с высокоинтенсивными кардио-тренировками, добавки с бета-аланином не только ускоряют потерю жира, но и наращивают массу мускулов при сушке.
Как принимать бета-аланин чтобы оптимизировать продуктивность тренировки?
Планомерное и неспешное увеличение объёмов нагрузки – один из самых лучших способов увеличить силу и размер мускулов. Ладно, а как это осуществить? Просто делать побольше повторений, вводить дополнительные суперсеты, и, конечно, «накидывать» больше веса на гриф. Это достаточно просто излагать на бумаге, но опытным качкам известно, как трудно даётся прогрессирование.
Питание с бета-аланином задержит наступление утомления и повысит работоспособность не только в анаэробной кардио-деятельности, но и в тренажёрном зале тоже. Учёные из колледжа штата Нью-Джерси выявили, что 30тидневный приём (дозировка бета аланина 4,5 грамм) в день повышает качественный объём тренинга игроков в американский футбол за счёт «отсрочки» наступления утомления.
Вывод: добавка с бета-аланином позволит Вам прибавить целый ряд подходов и повторений дополнительно, что увеличит реальный объём тренировки, а затем и мышечную адаптацию после неё.
Как пить бета-аланин, чтобы отточить концентрацию и освежит мышление?
Спортпит с бета-аланином резко увеличивает уровень карнозина. Но карнозина при этом становится больше не только в мускульных, но и в нервных тканях, и в тканях головного мозга тоже! То же действие карнозина: концентрация энергетики повышение выносливости, что благотворно влияет на мышцы, также может прийти на помощь каждому, кому требуется в этот период высокий уровень концентрации и ясный ум.
В результатах эксперимента, опубликованных в журнале Международной ассоциации спортивного питания, значится, что группа военнослужащих спецподразделения, планомерно потребляющих бета-аланин, продемонстрировала улучшение не только пиковой мощности физических показателей. Меткость, скорость – вот что тоже значительно улучшилось по сравнению с плацебо/группой. Последующие опыты специалистов Центрально-Флоридского университета показали, что бета-аланин улучшает когнитивные функции и умственную концентрацию.
Вывод: планомерное применение бета-аланина поможет Вам оставаться с «ясной головой» во время интенсивного тренинга. А не только задержит Ваше физическое утомление.
Как принимать Бета-аланин с креатином?
Креатин и бета-аланин – это как жареный сыр и томатный суп: лучше вместе.
10 недель длилось исследование, изучающее атлетов, потребляющих креатин в комбинировании с бета-аланином, и занимающихся по одной учебной программе.
Результаты его одинаковы и однозначны: значительные потери жира совместно с приростом мышечной массы.
Второй эксперимент убедительно показал превосходство группы с комплексным приёмом креатина плюс бета-аланина над группами, употреблявшими только одну из этих добавок по отдельности, спустя 10 недель тренинга по одинаковой программе.
Важней всего принимать бета-аланин постоянно, иначе нет смысла и затевать это. Чтобы пожинать плоды, убедитесь, что ежедневно Вы дополняете рацион тремя с половиной-шестью граммами бета-аланина, комбинируя его со стандартной дозой креатина.
Вывод: креатин + бета-аланин вместе = наилучший результат. Особенно по схеме загрузки. Поэтому, когда вы берёте один, используйте и другой!
Если желаете закупиться полным набором спортпита для массы и силы, то вы можете найти спортивное питание в интернет магазине в Москве недорого. Прогрессируйте экономно, но качественно!
Как принимать Бета Аланин правильно?
Помимо диеты, многие бодибилдеры полагаются на использование бета-аланина лишь в качестве одного из компонента «предтреников». Однако при таком подходе Вы просто обделяете себя. Ведь большинство добавок-«предтеников» имеют процентовку бета-аланина слишком низкую, чтобы говорить о его эффективности. К тому же, почти все не принимают «предтреники» достаточно регулярно, чтобы по полной использовать преимущества бета-аланина. Реально же они возникают только в процессе загрузки.
Сделать выгоду от бета-аланина наибольшей можно именно схемой загрузки, в комплексе с креатином и поливитаминами.
Порядок применения: Рекомендуется дополнять рацион 4-6 граммами бета-аланина за сутки. Этого хватит, чтобы насытить мышечные ткани карнозином. Загрузка, в комплексе с креатин моногидратом, должна продолжаться около 4х недель. После этого от 3,5х до 4х граммов в день будет достаточно для поддержания высокого уровня карнозина.
При старте загрузки Вы можете испытать парестезию, безобидный «побочник», который выражается краткими покалываниями и мурашками на коже лица, шеи и рук.
В солидных дозах это может проявляться довольно ярко, а потому можно разбить ежедневную подпитку на несколько небольших доз до 0,8 г на протяжении дня.
Но общий ежедневный прием должен равняться 4х-6ти граммам, тогда Вы увеличите насыщение карнозином и свою производительность.
Бета-аланин – польза и вред для спортсменов
Безусловно, Бета-аланин приносит огромную пользу организму спортсмена, и мы в этом уже разобрались. Стоит лишь отметить, что это вещество не вырабатывается в нашем организме, поэтому для описанной выше эффективности должно приниматься извне. Однако, делать это нужно с умом, так как избыток Бета-аланина может нанести вред организму, хоть и не существенный.
Максимальная рекомендуемая дозировка в сутки – 6 г. При повышении этой дозировке и приёме добавки свыше 12 недель могут появиться следующие побочные эффекты:
- Дискомфорт в мышцах и конечностях;
- Угнетение функции печени и почек;
- Эффекты белкового отравления.
Так что при приёме , не забывайте, что действие Бета-аланина на организм может принести вам не только массу пользу, но и вред!
Спортивное питание Бета-аланин – лучшие продукты
Бета-аланин достаточно доступная и простая добавка, но даже она может быть разной. Мы подготовили для вас пару вариантов, которые считает лучшими в плане дозировок и соотношения цена/качество.
Как и с креатином, наиболее важным становится системная и постоянная подпитка организма бета-аланином, раз уж Вы решили использовать его.
Если вы думаете, что есть какой-то вред бета-аланина, но уверяем вас, что это миф. Данную добавку можно принимать постоянно, и даже высокие дозировки не дают побочных эффектов.
Если Вы выбираете атлетический образ жизнедеятельности, то сделайте эту ценную добавку частью этой жизни!
Источник: https://kandeleria.ru/supplements/beta-alanin-5-vazhnyh-faktorov-o-vliyanii-i-priyome.html
Бета-аланин и его роль и применение в спорте
- 21 Сентября, 2018
- Спортивное питание
- Татьяна Андреева
Бета-аланин – это природная аминокислота, которая синтезируется из карнозина и входит в состав большинства белков. Она является составляющей частью витаминов группы В5. Помимо этого, аминокислота может образовываться из лейцина, изолейцина и валина, основных компонентов ВСАА. А в процессе расщепления она преобразовывается в уксусную кислоту. Вещество активно используется в спорте. Ниже подробнее поговорим о бета-аланине, как правильно принимать его для достижения положительного эффекта.
Для чего нужен?
Эта аминокислота не участвует напрямую в синтезе белков, но играет важную роль в увеличении мышечных волокон организма. Она содержится в большом количестве в продуктах питания, но при этом может вырабатываться организмом самостоятельно, хотя и в небольших количествах.
Существует три основных способа образования бета-аланина: выработка в процессе пищеварения, деградация карнозина и преобразование L-аланина. Но самым действенным способом повышения количества аминокислоты в организме является прием спортивных добавок.
Бета-аланин, после ряда сложных метаболических процессов, попадает в мышцы и, соединяясь с гистидином, повышает уровень карнозина.
Следует обратить внимание на то, что количество карнозина, которое формируется таким образом, зависит от содержания в клетках не гистидина, а именно бета-аланина.
То есть уровень карнозина в мышечной ткани увеличивается в тот момент, когда в организме увеличивается количество аминокислоты (например, при помощи спортивного питания).
Отсюда следует, что главной целью приема добавки является повышение концентрации карнозина в мышцах.
Полезные эффекты
Бета-аланин несет большую пользу для организма спортсмена. Основные преимущества от приема препарата:
- Источник энергии и регулятор сахара. Аминокислота играет серьезную роль в сахарном обмене, а также является источником образования энергии в мышечной ткани, это получается в результате преобразования бета-аланина в глюкозу. При резком снижении сахара в крови человека, аминокислота поднимает его до необходимого уровня.
- Укрепление иммунитета. Добавка стимулирует выработку антител, благодаря чему защитные силы организма укрепляются. Также следует отметить, что бета-аланин выводит аммиак, который образуется при распаде белковых соединений во время интенсивных тренировок.
- Увеличивает сокращение мышц. Благодаря этому свойству увеличивается выносливость спортсмена и уменьшается возможность перетренированности. А из-за повышения количества карнозина молочная кислота медленнее проникает в мышцы, что позволяет вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Как принимать бета-аланин в порошке
Стандартной дозой аминокислоты в порошке для человека, занимающегося спортом, считается от 4 до 6 грамм в сутки. Количество зависит от параметров человека, назначения и целей приема. Начинать следует с маленького количества, постепенно увеличивая суточную норму. Дозировку делят на 3-4 части, первую можно выпить в утренние часы, затем перед тренировкой и еще несколько приемов в течение дня. Максимальный курс составляет четыре недели, затем необходимо сделать перерыв. Прежде чем принимать аминокислоту, необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу приема и дозировки аминокислоты.
Содержание в продуктах
Самое большое количество бета-аланина содержится в молоке, сыре, яйцах, мясе, брынзе, кальмарах и морской рыбе.
Избыток
Когда в организме содержание бета-аланина выше нормы, могут возникать следующие симптомы:
- нарушается сон;
- появляется депрессия;
- постоянная усталость, не проходящая в течение суток;
- ухудшение памяти;
- снижение уровня концентрации;
- боли в суставах.
Дефицит
Нехватка в организме бета-аланина вызывает:
- нервозность;
- снижение уровня либидо;
- снижение иммунитета;
- вялый аппетит;
- быструю утомляемость.
Зачастую дефицит в организме этого вещества может быть вызван сильным стрессом и практикой вегетарианства.
Конечно, наличие одного из признаков не гарантирует, что в этом виновата аминокислота. Но прежде чем покупать дорогостоящие препараты, стоит задуматься, возможно, причина именно в этом.
Про покалывание
Есть один неприятный побочный эффект у бета-аланина: при применении значительных доз через 15-20 минут после приема возникают ощущения покалывания под кожей. Они могут продолжаться на протяжении полутора часов.
Некоторые спортсмены считают такие покалывания приятными. Спустя пару недель приема препарата ощущения уменьшаются.
Эффект, как правило, зависит от дозы и индивидуальной чувствительности кожных рецепторов, а возникает при употреблении от 500 до 800 мг вещества.
Такой эффект называется парестезией. Он возникает в результате взаимодействия бета-аланина с нервными окончаниями, что заставляет их разряжаться и может служить индикатором эффективности добавки. Следует знать, что есть спортсмены, которые не испытывают ощущений покалывания под кожей при любой дозировке вещества.
Бета-аланин: польза и вред
Аминокислота является эффективным средством для спортсменов. Но она не вырабатывается в организме, поэтому, чтобы получить пользу от этого вещества, необходимо принимать его извне. Делать это следует с умом, так как бета-аланин в избытке может принести вред, хоть и не существенный.
При превышении максимальной рекомендуемой дозировки в сутки, а также при приеме бета-аланина больше двенадцати недель могут появиться следующие последствия:
- дискомфортные ощущения в конечностях и мышцах;
- подавление функций почек и печени;
- белковое отравление.
Поэтому во время приема спортивной добавки не стоит забывать, что все хорошо в меру, а ее действие может принести не только пользу, но и вред.
Применение в спорте
Бета-аланин считается необходимой добавкой для фитнеса в целом и для силовых видов спорта. Благодаря ее положительному влиянию, увеличивается сокращение мышечных волокон, а это способствует уменьшению порога утомляемости. Для спортсмена это очень важно, ведь он может сделать больше повторений во время тренировки, а значит, добиться большего результата. Еще одним полезным свойством бета-аланина считается повышение уровня энергии у спортсмена за счет преобразования добавки в организме в глюкозу.
Долгие и тяжелые тренировки негативно сказываются на иммунной системе, принимая аминокислоту, можно избежать этого, так как она продуцирует антитела и стимулирует защитные свойства организма.
Отзывы
Большинство отзывов о добавке положительного характера.
Спортсмены утверждают, что после применения аминокислоты возрастает интенсивность тренировок, улучшаются спортивные показатели, чувствуется прирост силы.
Восстановление после тяжелых нагрузок происходит быстрее — это также отмечается в отзывах о бета-аланине. В целом можно сказать, что добавка дает положительный и нарастающий эффект.
Источник: https://tony.ru/419603a-beta-alanin-i-ego-rol-i-primenenie-v-sporte
Для чего нужен бета-аланин и как его принимать
Skip to content 
Если вы будете принимать это спортивную добавку, то сможете тренироваться тяжелее. А более тяжелые тренировки приведут к росту мышц и силы. А чем больше мышц и силы, тем быстрее улучшится ваше телосложение. Это звучит заманчиво и знакомо. Именно так рекламируют предтренировочное спортивное питание. В наше время большинство предтренировочных комплексов содержит бета-аланин, или представляют его, как основной компонент. Согласно этикеткам, он увеличивает силу, мощь и выносливость во время силовых тренировок, бега и в большинстве видов спорта. С другой стороны, скептики утверждают, что он помогает только в видах спорта, где нужно быстро бегать: футбол и баскетбол, но он бесполезен при силовых тренировках. Кроме того, они предупреждают, что исследований, связанных с этим препаратом, пока что недостаточно, чтобы сказать насколько он безопасен. Кто прав?
Принято считать, что бета-аланин помогает сделать больше подходов и повторений во время тренировки и эффективен в ВИИТ-тренингах, но он не увеличивает силу. Поговорим о том, для чего нужен бета-аланин, о полезных и побочных свойствах и о том, как лучше его принимать.
Что такое бета-аланин?
Заменимая аминокислота. Это означает, что не обязательно употреблять ее с едой, потому что организм способен синтезировать ее из других аминокислот. (Аминокислоты, которые организм не может синтезировать, называются незаменимыми — организм получает их только с пищей). Наше тело использует бета-аланин для создания химического соединения, называемого карнозином, содержащегося в мышцах и головном мозге. Это соединение образуется в результате объединения бета-аланина с незаменимой аминокислотой, L-гистидином. Одна из основных функций карнозина в мышцах связана с регуляцией уровня кислотности.
Перейти в магазин.
В процессе частых повторных сокращений мышцы становятся более и более кислыми. Это, в свою очередь, нарушает способность мышц к сокращению, пока мышца полностью не потеряет способность сокращаться. Это один из способов объяснить, как происходит мышечное утомление. Карнозин препятствует этому процессу закисления мышц, тем самым увеличивая количество работы, которую мышцы способны совершить.
Для чего принимают бета-аланин?
Существует несколько механизмов, которые приводят к мышечной усталости во время тренировки. Однако повышенная кислотность — один из самых мощных. Уменьшение кислотности значительно повышает трудоспособность. Бета-аланин является популярной спортивной добавкой, потому что в организме он превращается в карнозин, который накапливается в мышцах, что снижает кислотность мышечной ткани, увеличивая объем работы до наступления полного изнеможения. Этот механизм похож на действие бикарбоната натрия (пищевой соды). Он имеет мощную щелочную среду (высокий уровень Ph), что помогает ему противодействовать повышению кислотности (низкому уровню Ph) в мышцах во время физических упражнений. Бета-аланин намного лучше бикарбоната натрия с практической точки зрения, так как не вызывает расстройство желудка и не требует поглощения огромного количества пищевой соды, чтобы проявился хоть какой-то эффект. Возникает вопрос: почему бы не принимать карнозин в чистом виде?
Потому что при приеме внутрь, карнозин не добирается до мышц в неизмененном виде. Он распадается на 2 составные части: бета-аланин и L-гистидин, которые пересобираются в молекулу карнозина.
К тому же в нашем организме всегда достаточно свободного L-гистидина. А вот чего не хватает — это дополнительного бета-аланина.
Именно поэтому он принимается в качестве спортивной добавки, а не карнозин или L-гистидин отдельно.
Каковы преимущества бета-аланина?
Основной эффект заключается в повышении мышечной выносливости, а также, частично, улучшении телосложения. Считается, что у него есть некоторые полезные эффекты для здоровья, но многие исследования по этому поводу еще слишком предварительные, чтобы делать окончательные выводы.
Например, его широко рекомендуют в период климакса у женщин. Помогает справиться с количеством и тяжестью приливов (беспричинным жаром и потливостью), головными болями и мигренью. Наиболее известные препараты: «Циклин-аланин», «Клималанин».
Бета-аланин и мышечная выносливость
С точки зрения улучшения мышечной выносливости он действительно эффективен. Но, как и все спортивные добавки, не является какой-то чудодейственной молекулой. Одно из лучших доказательств в его пользу — это исследование, проведенное учеными в Университете Ноттингем Трента в 2012 году.
Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit, суперсетах и так далее).
По их выводам, он не оказывает никакого эффекта на упражнения, которые длятся меньше 1 минуты, и незначительно улучшает эффективность в упражнениях, которые длятся более 4 минут. То есть не особенно полезен при относительно коротких или длинных нагрузках.
Именно поэтому большинство тяжелоатлетов принимают одновременно бета-аланин и креатин, что значительно улучшает трудоспособность в промежутке до 60 секунд и оказывает эффект в период от 60 до 240 секунд. Таким образом они «страхуют» себя на все случаи жизни.
Когда вы делаете меньше 15 повторений, то вряд ли подход будет длиться дольше 30 секунд. Таким образом бета-аланин не окажет особого эффекта, только если вы не делаете суперсеты или подходы на 25 и более повторений.
Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:
- Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
- Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.
Тренировались 4 раза в неделю по 8-10 повторений в подходах. В ходе исследования регулярно контролировался одноповторный максимум (1ПМ), а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке. Когда исследователи подсчитали результаты, то обнаружили, что прием бета-аланина позволил сделать в среднем на 22% больше повторений и поднять на 18% больше веса в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Это означает, что, хотя испытуемые ребята делали подходы не длиннее 30 секунд, все же прием добавки помог проделать больший объем тренировки. Исследователи не измеряли рост мышц, но вполне вероятно, что спортсмены, принимающие бета-аланин, имели бы лучшие результаты. Это все касается силовой выносливости. 
Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:
- Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
- Вторая группа потребляла плацебо.
Исследование продолжалось в течение 28 дней. Обнаружили, что женщины, которые принимали биодобавку, были способны ездить на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто принимал плацебо.
Влияние на рост мышц
Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы. 45 мужчин разделили на две группы:
- Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
- Вторая группа употребляла плацебо.
Обе группы делали 3 ВИИТ тренировки в неделю на велотренажере в течение 6 недель. К концу исследования бета-аланиновая группа набрала 1 кг сухой мышечной массы. Группа плацебо не набрала ничего.
Проводилось множество других исследований, и во всех наблюдалось увеличение мышечной массы под действием бета-аланина. Не похоже, чтобы это являлось побочным продуктом более высокой работоспособности.
Пока что не до конца понятно почему, но он может немного увеличивать мышечный рост.
Какова эффективная дозировка бета-аланина?
В клинических исследованиях показано, что положительный эффект наступает при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка 4,8 слегка эффективнее, чем 2, но никакой разницы не заметно, при приеме добавки каждый день.
Как и при приеме креатина, бета-аланин скорей всего также имеет «фазу загрузки», которая позволяет карнозину накопиться в мышцах. Важно также отметить, что при большом объеме силовых тренировок доза должна быть максимальной — 4,8 гр.
Когда следует принимать бета-аланин?
Обычно он входит в состав предтренировочных комплексов. Поэтому может показаться неожиданным, но не обязательно принимать его до тренировки. Бета-аланин в этом смысле очень похож на креатин, и обладает кумулятивным (накопительным) эффектом. Другими словами, если вы ежедневно потребляете клинически эффективную дозу, не имеет значения время приема.
Каких результатов следует ожидать?
Как и со всеми другими биодобавками не стоит ожидать слишком многого от бета-аланина. Всегда нужно помнить, что не спортпит создает красивую спортивную фигуру, а планомерные тренировки и правильное питание. И все же можно ожидать следующего:
- Небольшое увеличение объема тренировки.
- Небольшое увеличение работоспособности, когда выполняете суперсеты.
- Небольшое увеличение роста мышц (не настолько выраженное, как при приеме креатина).
Понятно, что это все звучит не очень впечатляюще, но это на самом деле так. Не нужно делать вывод, что не стоит принимать эту биодобавку.
Это означает, что не следует принимать ТОЛЬКО бета-аланин, если хотите увидеть серьезные результаты. То же самое можно сказать о большинстве натуральных биодобавок.
Каждая по отдельности не впечатляет, но при совместном приеме вы заметите кумулятивный эффект.
Например, если бета-аланин может повысить работоспособность на 3%, то при комбинации с другими ингредиентами достигнете 10% увеличения. А это отразится на результатах, при условии, что вы правильно тренируетесь и грамотно питаетесь.
Что вызывает покалывание?
Примерно через 15 минут после приема бета-аланина вы почувствуете покалывание на коже. Обычно вокруг лица, шеи и рук, но может произойти в любом другом месте. Технический термин для этого — парестезия, но большинство людей называют его «бета-аланиновым покалыванием». Хотя это не совсем приятно, но абсолютно безвредно.
Происходит потому, что эта аминокислота является нейротрансмиттером и связывается с нервными клетками. Что и вызывает покалывания в течение 30-60 минут. Эффект уменьшается примерно через 2 недели приема, но очень редко пропадает полностью. Если нет покалываний — это не значит, что бета-аланин на вас не действует.
Малые дозы от 400 до 500 миллиграммов, обычно не вызывают заметное покалывание. Большая дозировка — от 2 до 5 граммов, вызывает покалывание всегда. Поэтому, если принимаете добавку, в которой содержится большое количество бета-аланина, и у вас нет покалываний, то скорее всего — это ложная информация на этикетке.
Некоторым людям поначалу неприятен этот эффект, но со временем большинству начинает нравиться.
Побочные эффекты
Помимо покалываний, других побочных эффектов у бета-аланина нет. Но нужно помнить одну вещь: он переносится в клетки тем же самым белком, что и другая аминокислота — таурин.
Теоретически, слишком много бета-аланина в организме может уменьшить количество таурина в клетках.
Однако, когда мы смотрим на исследования в стандартных клинически эффективных дозах (2-5 граммов), это не приводит к какой-либо значимой потере внутриклеточного таурина. Все это может произойти при приеме слишком высоких доз бета-аланина.
Содержание бета-аланина в спортивных добавках
Как говорилось выше, он содержится в предтренировочных комплексах. Желательно помнить:
- Если добавка содержит менее 2 граммов бета-аланина (в одной порции) не покупайте ее. Этого слишком мало, эффект наступает от 2 до 5 граммов.
- Если на этикетке утверждается, что в добавке содержится эффективная доза, но при приеме не ощущаете покалываний, поменяйте его. Скорей всего в нем нет того количества бета-аланина, которое указано на этикетке.
Основные выводы
Бета-аланин — аминокислота, увеличивающая уровень карнозина в мышечной ткани, который предотвращает закисление мышц во время интенсивных упражнений, что снижает усталость и повышает работоспособность.
Бета-аланин наиболее эффективен для интенсивных упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут, например, ВИИТ и кроссфит. Также он напрямую немного увеличивает рост мышц. Единственным побочным эффектом является временное покалывание на коже через 15 минут после употребления.
Это вызвано воздействием на нервные рецепторы кожи и совершенно безопасно.
Женщины часто используют его в период климакса для уменьшения количества и тяжести приливов, головных болей и повышения настроения.
Исходя из всего сказанного, бета-аланин — достойная биодобавка, особенно если ее комбинировать с такими известными усилителями работоспособности, как креатин и цитруллин. Вы вряд ли заметите какой-то эффект от приема бета-аланина в отдельности, но совместный прием нескольких добавок даст ярко выраженный кумулятивный эффект.
Успехов
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Источник: https://nabor-massa.ru/dlya-chego-nuzhen-beta-alanin-i-kak-ego-prinimat.html
Бета-Аланин в Спорте. Польза и Вред. Как Принимать
Введение
Бета-аланин является одним из самых эффективных добавок для спортсменов. Его влияние на организм человека было тщательно изучено несколькими независимыми научными центрами.
Результаты исследования очевидны: бета-аланин влияет на улучшение выносливости и мышечной силы.
В то же время его рекомендуют не только культуристам, но и людям, занимающимся скоростными и скоростными видами спорта (бег, велосипед, триатлон, кроссфит, единоборства).
Как работает бета-аланин и каков результат от приема этой добавки?
Бета-аланин — это аминокислота, которая не участвует в конструировании белков. Несмотря на это, она обладает способностью повышать уровень карнозина в мышцах. Эти отношения имеют особое значение во время тренировки.
В результате интенсивных тренировок образуется молочная кислота, которая нарушает поток нервных импульсов и нормальную сократимость мышц. Карнозин ингибирует падение рН, связанное с образованием молочной кислоты, и тем самым восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме.
Благодаря этому мышцы могут работать дольше и эффективнее.
Как показали научные исследования, через 4 недели приема бета-аланина производительность мышц увеличилась на 13%, а через 10 недель на 16%. В зависимости от дозы, добавка увеличивает концентрацию карнозина в мышцах в среднем на 42-80%.
Прием бета аланина
Чтобы заметить улучшение спортивных результатов, бета-аланин следует принимать в дозах от 3,2 до 6,4 г в день (наиболее оптимальные результаты были получены при 4-5 г в день).
Время приема добавки имеет значение — ее следует употреблять до и после тренировки. Лучше всего сочетать бета-аланин с углеводами, тогда вы сможете значительно ускорить появление тренировочных эффектов. Увеличение работоспособности происходит через 2-4 недели приема бета-аланина.
После приема бета-аланина, особенно в более высокой дозе, вы можете почувствовать жжение или покалывание. Обычно появляется через 15 минут после приема и длится 1-1,5 часа.
Этот типичный симптом связан с активацией бета-аланином нервных рецепторов, расположенных непосредственно под кожей. Это естественная реакция организма и не имеет негативных последствий.
Неприятное покалывание можно устранить, принимая препарат чаще, но в меньших дозах.
Бета-аланин — вред и побочные эффекты
Чтобы проверить, является ли бета-аланин безопасным, было проведено исследование группы спортсменов, принимающих добавки каждый день в течение 12 недель.
Они не показали каких-либо негативных изменений в биохимическом составе крови.
Исходя из этого, бета-аланин считается безопасным на 100% вплоть до 12 недель, однако нельзя предполагать, что пролонгированный прием не вызывает побочных эффектов (до сих пор не проводилось соответствующих исследований).
Наиболее важные эффекты использования бета-аланина:
- задерживает чувство усталости, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее;
- улучшает сократимости мышц;
- увеличение мышечной массы тела (даже лучших результатов можно достичь, комбинируя бета-аланин с креатином);
- меньшие потери в мышечных волокнах во время интенсивных упражнений (это происходит в результате нейтрализации молочной кислоты).
Более того, исследования показали, что бета-аланин на 70% эффективнее креатина в наращивании мышечной силы.
на этом графике наглядно можете увидеть эффективность комбинации бета аланина и кретаина
Итог
В результате увеличения мышечной буферизации и облегчения накопления ионов водорода предполагается, что бета-аланин является наиболее полезным в нагрузках, продолжающихся от 2 до 4 минут. Это одна из немногих добавок, действие которых реально влияет на улучшение спортивных результатов.
Входит в список веществ с доказанным эффектом, в том числе u ISSN (Журнал Международного общества спортивного питания) — Международное общество спортивного питания, или AIS — Австралийский институт спорта.
Это одно из самых уважаемых научных учреждений, занимающихся вопросами питания и пищевых добавок в спорте.
Купить бета аланин в порошке или в капсулах вы всегда можете в нашем интернет магазине по самым выгодным ценам. Наши консультанты всегда помогут подобрать нужный продукт.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Источник: https://monsterlab.com.ua/beta-alanin-v-sporte.-polza-i-vred/
Загрузка...
