Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением.

Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела.

Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

1. Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
2. Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
3. Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
4. Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
5. Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
6. Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
7. Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
8. Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела	Какие мышцы получают нагрузку?	За что они отвечают?
Мышцы кора	Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником	Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела	Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног	разгибатели/сгибатели голени четырёхглавая мышца бедра сгибатели стопы  и икроножная мышца	Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища	отводящие/приводящие лопатку малая грудная и передняя зубчатая мышцы	Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса	сгибатели плеча дельтовидная мышца и большая грудная разгибатели предплечья трицепс	Подтянутость и тонус

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

• все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
• поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки	Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги.	Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног.	Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница.	Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки.	Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание.	Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-skalolaz/

Альтернатива бегу: упражение "альпинист", которое прокачает пресс и бедра

Альтернатива бегу: упражение «альпинист», которое прокачает пресс и бедра

Лето уже близко, зима за горами, летняя одежда куплена, а пресс и бедра некачаны. С последней проблемой нужно что-то очень быстро и активно решать иначе рискуем все теплые месяцы бояться своей непохудевшей тени в тесных шортах. Для экстренных тренировок подойдут любые методы, но лучше выбирать те, которые работают. И мы знаем какие. 
Так, процесс создания идеального пресса требует времени и усилий, упражнение планка хороша только в тандеме с чем-то еще, еще можно качать ягодицы или делать все это одновременно.  В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую.  Упражнение «Альпинист» (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. «Альпинист» относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. «Альпинист» — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества «альпиниста»

«Альпинист» хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что «альпинист» более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие «местные» упражнения. 
Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять

— Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут. — Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения. — В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника. — На выдохе — подтяни колено к груди. — На вдохе — верни в исходное положение. — Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Лучше всего выполнять упражнение подходами по 30 секунд. В быстром темпе. Без долгих перерывов.

Тонкости выполнения «альпиниста»

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у «альпиниста» они тоже есть. А именно: — Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;  — Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем; — Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются; — Не напрягаем поясницу, может быть травма; — Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины; — Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем. 

Смотри обучающие видео, чтобы лучше понять, как правильно делать упражнение «альпинист» для пресса. 

Источник: hochu.ua 

 

© 2018, reactor.inform.kz

Пользовательское соглашение

Источник: http://reactor.inform.kz/alternativa-begu-uprazhenie-alpinist-kotoroe-prokachaet-press-i-bedra-a42170

Альпинизм для начинающих. Тренировка альпиниста

Альпинизм – это суровый спорт, требующий такой же суровой подготовки перед восхождением. Чтобы быть уверенным, что подъем будет интересным и безопасным, альпинист должен пройти тренировки для подготовки тела и духа. В этой статье я напишу какие тренировки должен проводить альпинист.

Тренируйтесь специально для нагрузок, которые вас ждут в горах, так как другие виды экстремального спорта или тренировка в спортзале может в корне отличаться от нагрузки, испытываемой вами во время подъема в гору с тяжелым рюкзаком за спиной. Например, в секции перед забегами Денис Урубко рекомендовал делать отжимания на узкий хват, так как они готовят трицепсы к работе с палочками (толчок от земли).

Работа над своей физической формой – дело не из легких, но оно очень сильно поможет вам в альпинизме. Всегда помните о своих мотивациях в этом спорте, поставьте себе цель и сделайте работу над своим телом приятным занятием.

Прогрессируйте в своем темпе, и ни в коем случае не перегружайте себя! Когда только пришел в альпинизм, начал тренироваться 5 раз в неделю: три раза скалолазание, два раза альпинизм. Такой режим просто перегрузил мой организм, так что каждое восхождение превращалось в пытку и борьбу с усталостью.

В этом году я особо не тренировался, но часто бродил по горам, такой более расслабленный режим значительно улучшил мои показатели в горах – ходить стал быстрее, почти не уставал, шел в хорошем темпе. Так что правильно распределяйте отдых и тренировку.

Вот вам несколько рекомендаций для того, чтобы вы пришли в превосходную форму для восхождений:

• Задумайтесь над вашей нынешней физической формой и здоровьем. Когда вы в последний раз проходили полный осмотр у врача? Сходите в Центр спортивной медицины и реабилитации за Дворцом спорта и культуры имени Балуана Шолака, чтобы узнать ваше текущее физическое состояние и здоровье. Там вы сможете пройти специальный мед. осмотр для спортсменов, где вам укажут лучший для вас режим тренировок, а также пропишут лечение для ваших травм и недугов, если таковые есть. Таким образом, вы сможете минимизировать потенциальные проблемы, которые могут возникнуть во время тренировок или восхождений. К тому же в альпсекции от нас всегда требовали справку о здоровье и результаты мед. обследования, так что, пройдя обследование, вы убьете сразу двух зайцев.
• Знайте ваши сильные и слабые стороны, и работайте над их улучшением. Ваши персональные тренировки зависят от того, что именно вы хотите отработать и каких целей собираетесь достичь.
• Выделите время на растяжку. Порастягивайтесь перед тренировкой и перед тем как лезть – так вы снимете напряжение в мышечных волокнах и сделаете их более эластичными, предотвращая, таким образом, растяжения и травмы.
• Изучите несколько дыхательных упражнений. Очень важный аспект в скалолазании/альпинизме, да и вообще в любом спорте – это правильная дыхательная техника, что не позволит вам быстро выдохнуться и устать. Во многих боевых искусствах дыхание является неотъемлемым аспектом тренировок. Тренируйте правильное дыхание и увеличивайте объем легких. Очень рекомендую занятся дыхательной гимнастикой цигун.
• Тренируйте вашу сердечнососудистую систему. Альпинисты всегда должны быть в движении. Пробуйте разные физические упражнения на выносливость. Ходите, бегайте, ездите на велосипеде или гуляйте вверх вниз по лестницам. Подобные упражнения укрепят ваши мышцы, разовьют силу ног, пригодную для альпинизма, и улучшат вашу выносливость. Например, Тимурбек Анарбаев, чтобы всегда быть в форме, каждый день ездит на работу на велосипеде, он проезжает около 20 километров. В горах Тимур с легкостью идет впереди группы и всегда полон сил. Так что интегрируйте тренировки в вашу жизнь, ведь, как говорится, альпинизм не спорт, а образ жизни.
• Привыкайте к хождению по неровным дорогам и тропам. В горах «… дороги, дороги не ровные» как пел Высоцкий. Бегайте/гуляйте не по стадионам, а по плохо-заасфальтированным дорогам. Или выбирайтесь бегать на Кок Жайлау с просвещенца и до Большого Алматинского Ущелья, также пару раз в неделю можете бегать на Мынжилки. Подобные тренировки улучшат вашу технику хождения в горах.
• Регулярно делайте отжимания, пресс и подтягивания для развития силы верхнего плечевого пояса. В целом, ОФП необходимо в альпинизме. Прорабатывайте все тело. Классика ОФП: Отжимания, пресс, подтягивания и пистолетики. Сюда еще можно добавить брусья, силовые, подъем перевороты и спину. По утрам советую делать зарядку – моментально пробуждаетесь и приводите тело в тонус. Еще одно полезное свойство зарядки: если утром вы проснулись и все ваши мышцы болят после треньки, то зарядка с утра разогреет мышцы, значительно уменьшая боль.

• Лазайте. Альпинизм включает в себя большое количество лазания по скалам и крутым склонам. Так что ходите на скалодромы или хотя бы просто лазайте по скалам.
• Учитесь лазать с тяжелым грузом на спине – это станет хорошей частью вашей технической подготовки. Не останавливайтесь на хождении вверх вниз по лестнице. Прогрессируя, носите рюкзак во время выполнения упражнений. Настоящий альпинизм требует от вас нести рюкзак по мере того как вы идете по пересеченной местности. Развивайтесь дальше, отправляясь в далекие горные походы. Как вариант: ходить на недалеко в горы с шашлыками и мангалом за спиной =). Или ходите пару раз в месяц в Левый Талгар, Чилик, Аксай.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте сколько и чего сделали. Ставьте цели на год, полгода, месяц, неделю. Как достигнете их, пишите: справился. Если вы куда-то уезжаете или по какой-либо причине не можете тренироваться, записывайте ваши текущие показатели и просто поддерживайте их, до тех пор, пока не вернетесь к прогрессивным тренировкам.
• Поднимайте планку. Постоянно усложняйте ваши упражнения, чтобы улучшать вашу физическую форму и выносливость. Превосходите себя, улучшайте свои показатели – это отлично подготовит вас к трудностям ваших горных приключений.

Альпинизм требует укрепления физухи и развития специальных навыков. Вышеприведенные советы помогут вам подготовить тело к альпинистским и скалолазным проблемам. Укрепив свое тело и дух, отработав навыки скалолазания и альпинизма, вам будет значительно легче и безопасней в горах!

Продуктивных тренировок!

Источник: https://kzclimb.com/ru/blog/trenirovki-po-alpinizmu-instruktsiya/

Альтернатива бегу: упражение “альпинист”, которое прокачает пресс и бедра

Лето уже близко, зима за горами, летняя одежда куплена, а пресс и бедра не накачаны. С последней проблемой нужно что-то очень быстро и активно решать иначе рискуем все теплые месяцы бояться своей не похудевшей тени в тесных шортах. Для экстренных тренировок подойдут любые методы, но лучше выбирать те, которые работают. И мы знаем какие.

Так, процесс создания идеального пресса требует времени и усилий, упражнение планка хороша только в тандеме с чем-то еще, еще можно качать ягодицы или делать все это одновременно.

Упражнение “Альпинист” (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. “Альпинист” относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. “Альпинист” — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества “альпиниста”

“Альпинист” хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что “альпинист” более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие “местные” упражнения.

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять

1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.

2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
4. На выдохе — подтяни колено к груди.

5. На вдохе — верни в исходное положение.
6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Лучше всего выполнять упражнение подходами по 30 секунд. В быстром темпе. Без долгих перерывов.

Тонкости выполнения “альпиниста”

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у “альпиниста” они тоже есть. А именно:

• Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;
• Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
• Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
• Не напрягаем поясницу, может быть травма;
• Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
• Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем.

Видео

• Смотри обучающие видео, чтобы лучше понять, как правильно делать упражнение “альпинист” для пресса.

2017-05-27

admin

Источник: https://red-health.ru/mountain-climbers/

Как правильно выполнять упражнение "Альпинист"?

Время от времени профессиональные спортсмены вынуждены разнообразить свои тренеровки. И чтобы не начинать занятие с банальной ходьбы по беговой дорожке перед основной тренировкой и для разогрева мышц используют упражнение под названием «альпинист».

Любители также выполняют его как силовое. Это упражнение среднее по сложности, оно позволяет прорабатывать мышцы пресса, ягодицы и косые мышцы спины. Выполняя его, повышается частота пульса, сжигаются лишние калории, напрягаются мышцы ног, спины и пресса.

• Как правильно выполнять упражнение
• Какие варианты техники бывают

Техника выполнения упражнения «Альпинист»

Многие спортсмены помнят более простой вариант этого упражнения, под названием » планка». Поэтому, перед началом рекомендуется освоить последнее упражнение. Рассмотрим подробнее технику выполнения этого упражнения:

• Для начала примем упор на руки и мыски ног. Проследите чтобы голова, шея, спина и ягодицы располагались на одной прямой.
• Напрягая пресс, начинаем попеременно подтягивать колени к груди.
• Остаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в начальную позицию. Так продолжайте в течение минуты.

Технику выполнения знает, наверное, каждый спортсмен. Поэтому, лучше поговорим о возможных ошибках и основных нюансах такой тренировки:

• Во все время выполнения упражнения, старайтесь, что бы ваш пресс был напряжен
• Старайтесь равномерно распределять вес тела, чтобы во время подъема ноги не было смещений
• Таз зафиксируйте
• Опустите лопатки и держите в напряжении широчайшие
• Следите за дыханием.

Варианты выполнения

В зависимости от подготовленности спортсмена и поставленных целей, выполнять упражнение можно в нескольких вариантах и с разной интенсивностью. Регулируя время фиксации и напряжение в суставах, достигается поставленная цель. Выделяют три варианта выполнения упражнения:

• «Шагом «- самый немедленный вариант выполнения упражнения
• «Прыжком» — смена ног происходит резко, как бы выпрыгивая. Затем возвращаемся в первоначальное положение
• «Бегом». Темп выполнения упражнения становится максимальным, а время задержки в конечных точках минимально. При выполнении упражнения задействованы, как говорилось, разные группы мышц
• Желая проработать косвенные мышцы живота, колено перемещаем к противоположному локтю. Если отвести ногу немного вбок, а стопу поставить рядом с ладонью, будут работать бицепсы и квадрицепсы бедра
• Если опираться на скамейку или фитбол, основная нагрузка придётся на верх туловища

«Альпиниста» следует выполнять в планке от ладоней. Этот вариант сложнее в исполнении, чем от предплечий. Если вы хотите добиться наибольшего эффекта от тренировки, следует выполнять это упражнение в беге. Если вы новичок и хотите наблюдать прогресс, советуем засекать время начала и непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Для начала лучше делать 3 подхода по 30 секунд.

Понемногу увеличивайте до 1 минуты в шести подходах. Начните выполнять альпиниста вначале силовой тренировки, в качестве разогрева. Более опытные спортсмены выстаивают «альпиниста» в свою интервальную тренировку, в роли кардионагрузки . Помните, что от сильного перенапряжения может появится дрожь по телу. Это нормальное явление, которое пропадёт когда укрепится мышечный корсет.

Техника выполнения упражнения «альпинист» — видео

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/uprazhnenie-alpinist-tehnika-vypolneniya.html

Для прокачки пресса и бедер эффективное упражнение «альпинист» | Жизнь прекрасна

Все мы ждем лето. Кто уж не любит теплые солнечные деньки и ароматные вкусные ягоды. Однако лето – сезон, когда мы носим футболки и шорты. А чтобы похвастаться красивыми бедрами и прессом, нужно хорошенько потрудиться.

Бег, планка – прошлый век. Если вы хотите накачать мышцы в короткие сроки и при этом не боитесь трудностей, вашему вниманию предлагается эффективное упражнение «альпинист».

О том, как его правильно выполнять, а также о преимуществах, вы узнаете из этой статьи.

Преимущества

Это излюбленное упражнение спортсменов-тяжелоатлетов, относящееся к среднему уровню сложности и использующееся многими спортсменами в качестве разминки и для того, чтобы разогреть мускулы. Для новичка же, «альпинист» подойдет в качестве одного из основных движений тренировки.

Этот комплекс движений хорош тем, что во время его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц. Он в разы эффективнее скручиваний, ягодичного мостика, бега и планки.

Более того, «альпинист» способствует повышению частоты сердечных сокращений, увеличению расхода калорий во время тренировки, укреплению мускул верхних, нижних конечностей, и ягодиц, а также уменьшению процента жировой ткани в организме.

Техника выполнения

Новичкам будет немного сложно, но это только сначала. С каждой последующей тренировкой будет становиться легче.

1. Примите исходное положение, сходное с планкой или стойкой для отжиманий – упор на носках и ладошках. Туловище при этом должно быть расположено параллельно полу. Слегка согните руки в локтях, втяните живот. Прогибаться в пояснице нельзя.
2. Брюшные мышцы должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения.
3. На выдохе подтяните колено к грудной клетке, на вдохе верните в исходное положение.
4. Поочередно меняйте ноги.
5. Не поднимайте во время движения таз, держите его как в обычной планке.
6. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Не задерживайте его и не останавливайте.

Выполняйте упражнение подходами в полминуты. Важно делать все в быстром темпе. Длительные перерывы не приветствуются.

Нюансы выполнения

Как и в любом относительно сложном виде спорта или гимнастическом комплексе, у «альпиниста» есть свои тонкости. Выполняя его важно, чтобы:

• мышцы живота были максимально напряжены;
• вес распределялся равномерно;
• ягодицы были зафиксированы в одном положении и не двигались;
• не напрягалась поясница (это чревато травмой);
• лопатки и широкие мышцы спины были расслаблены;
• дыхание было ровным.

Спорт – это всегда нелегко. Однако человек, которому действительно важно быть здоровым и хорошо выглядеть, преодолеет все сложности и добьется поставленной цели. Если хотите, чтобы вашей фигурой восхищались – включите данное упражнение в свою тренировку. Поверьте, результат вас точно порадует, причем ждать придется недолго.

Источник: https://life-ok.ru/uprazhnenie-alpinist-treniruem-serdce-szhigaem-kalorii-i-effektivno-xudeem/

Кроссфит для травмированных, новичков и любителей домашних тренировок

Когда тебе уже не пятнадцать лет, у тебя могут быть травмы, которые не дают тебе тренироваться в нормальном режиме. Или, возможно, ты уже пытался начать регулярные тренировки, но очень уставал и бросал эту затею. Может, даже несколько раз. Если так и есть, перспектива попасть в спортзал может тебя пугать.

Такие причины, в особенности разные недуги, вдохновили Марсело Вигнали разработать программу энергичных физических упражнений, ориентированных на все основные группы мышц, однако не производящих разрушительного побочного эффекта на мышцы и суставы, в отличие от прыжков и резких движений, с которыми обычно сопряжены тренировки. Эти упражнения не ранят.

Вигнали сам прошел через две операции на спину, сколиоз, стеноз, анкилозирующий спондилит (что бы это ни значило) и артрит. В попытках избежать еще больших проблем со здоровьем, но при этом оставаться в форме и хорошо чувствовать себя на следующее утро Вигнали разработал программу тренировок, в которых даже не нужен дополнительный вес. Назовем это 60/10.

Программа состоит из разных упражнений, которые надо делать по секундомеру. Выбираешь для себя 10 упражнений из списка (для начинающих можно и уменьшить это количество, например 5—7 упражнений) и выполняешь каждое по минуте.

Приятно воспринимать каждое упражнение как станцию (помнишь в школе работу на станциях? Отработал время и движешься к другой), особенно если тренируешься с партнерами. Это очень даже хорошо: вы будете подбадривать и мотивировать друг друга.

Используйте таймер, секундомер или простые часы, выполняйте упражнения как можно интенсивнее, старайтесь сделать как можно больше повторений в течение минуты (для пущей верности считай количество повторений, чтобы в следующий раз его превзойти). Когда минута кончится, дай себе десять секунд, чтобы перейти к следующей станции, и начни следующую минуту упражнений.

Повторяй, пока не выполнишь все упражнения, потом дай себе отдых на минуту и 20 секунд, попей и снова начни тренировку. Повторяй весь круг от двух до пяти раз (можно начинать с двух и со временем прийти к пяти). Каждый день старайся менять порядок посещения станций и упражнения.

1. Упражнение «альпинист»

Нацелено на туловище и плечи

Исходная позиция, как у отжиманий. Подними одно колено к груди, потом верни ногу в исходное положение и сделай то же самое другой ногой. Старайся делать упражнение как можно быстрее, перерывы делай, лишь когда не сможешь без них обойтись. Чтобы не скользить, запасись ковриком.

2. Бег на месте на носках

Нацелен на икры и плечи

Беги на месте на носочках и в это же время делай руками движения, словно бьешь боксерскую грушу. Руки прижаты к туловищу. Если есть настоящая боксерская груша, колоти по ней, а если нет, не расстраивайся, это не главная деталь упражнения.

3. Бурпи

Нацелены на квадрицепсы, плечи и грудные мышцы

Начинай стоя. Подпрыгни как можно выше, вытянув руки вверх. Когда приземлишься, прими позицию для отжимания, вытяни ноги за собой, отожмись, ноги подтяни обратно к туловищу и снова подпрыгни в воздух. Повторяй, пока не кончится время. Если сложно прыгать, замени прыжок шагом вправо, а потом влево. Кстати, это бурпи с модификацией, подробнее об этом упражнении здесь.

4. Жим гантелей или упражнения с резиновой лентой

Нацелено на бицепсы

Это простое упражнение, которое не надо долго объяснять. Если используешь резиновую ленту, наступи на ее центр, возьмись за концы руками. Как можно больше раз подтяни ленту к груди каждой рукой за одну минуту. Руки сгибай и разгибай полностью. То же самое делаем и с гантелями.

Можно чередовать руки или делать упражнение обеими руками синхронно. Если тренируешься дома и у тебя нет ни ленты, ни гантелей, используй воображение. Попробуй поднимать наполненные водой пластиковые бутылки. Они должны прилично весить, это главное.

Если у тебя травма позвоночника, лучше выбирай резиновую ленту.

5. Упражнение на пресс

Нацелено на верхний пресс

Все знают, как его делать. Обязательно держи руки за головой, чтобы они тебе не помогали. Поднимайся как можно выше и не расслабляйся, когда твоя спина коснется пола. Выполняй в течение минуты. Если будешь делать всё правильно, пресс заметно улучшится.

6. Выпады в прыжке

Нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы

Держи руки вперед, или вытяни по швам, или поставь на пояс. Сделай выпад на одно колено, другую ногу вытяни назад.

Сделай прыжок и перемени ноги, теперь задняя нога окажется впереди, а передняя будет вытянута назад. Повторяй как можно больше раз за минуту.

Можно использовать в качестве нагрузки медицинский мяч, держа его перед собой. Прежде чем выполнять это упражнение, надо размять ноги, иначе можно потянуть мышцы бедра.

7. Жим гантели из упора на скамейку

Нацелен на латеральные мышцы спины и туловище в целом

И снова, если нет гантелей и ты не в зале, наполни водой пластиковую бутылку. Используй скамейку, стул, диван, кровать — что угодно, что будет для тебя платформой, на которую можно будет опереться.

Прими положение, как на картинке, как будто одной половиной туловища собрался отжиматься. Возьми вес свободной рукой и поднимай его. Можно начать с десяти раз, постепенно повышая количество упражнений до 20.

Не забудь менять руки!

8. Поднимание ног из положения упора

Нацелено на туловище, ягодицы и плечи

Лучше всего делать упражнение с мячиком босу, как на картинке, или со скамейкой, но это не является необходимостью. Можно просто принять исходное положение для отжиманий и поднимать ноги как можно выше.

9. Отжимания на трицепсы

Нацелены на трицепсы и плечи

Тебе нужна платформа высотой, равной длине твоего плеча. Обопрись на нее руками, как показано на картинке. Ноги вытяни вперед, потому что согнутые колени облегчают задачу и делают упражнение менее эффективным. Сгибай руки так, чтобы зад опускался к полу как можно ниже.

10. Отжимания с прогулкой

Нацелены на туловище, плечи и грудные мышцы

Надо много пространства. Звучит просто, но это на деле сложновато. Начни с обычных отжиманий. После первого сделай в том же положении несколько шагов вправо. Отожмись еще раз и сделай несколько шагов влево. Повторяй в течение минуты. Если потребуется отдых в середине подхода, старайся отдыхать в исходном положении.

11. Приседания

Нацелены на ягодицы и квадрицепсы

Еще одно простое упражнение, которое можно разнообразить модификациями. Вытяни руки вперед и приседай как можно ниже, спина прямая. Если проблемы с коленями, можно просто встать в полуприсяд и так стоять минуту — как будто застыл во время приседаний. Можно балансировать так на мячике босу, если у тебя есть.

12. Прыжки со скакалкой

Нацелены на икры

Если есть скакалка, дело в шляпе. Если нет, просто прыгай в течение минуты. Выглядит глупо, но эффективно. Можешь прыгать с ноги на ногу.

13. Планки

Нацелены на туловище

Стандартное упражнение на пресс. Тебе нужно лишь встать в исходную позицию для отжиманий, но при этом опереться на предплечья. Спина прямая, жопу в воздух сильно не выпячивай. Надо, чтобы тело вытянулось как струна. В этой позиции и стой минуту. Под собой лучше иметь коврик, иначе руки будут в депрессии.

14. Скрещивание ног

Нацелено на туловище, плечи и ягодицы

Начни с исходной позиции для отжиманий. Правую ногу заведи под левую, а потом левую под правую, вытягивая их под прямым углом к телу. Можно переворачиваться, но это чертовски сложно.

15. Отжимания с нырком

Нацелены на грудные мышцы, туловище и плечи

В этих отжиманиях есть немного йоги. Мы снова покажем тебе смыслящую в этом упражнении подругу.

Источник: https://BroDude.ru/krossfit-dlya-doma/