Евгений сандов: биография, система тренировок с гантелями

Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду — обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) — это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта, издает специальную литературу:

  • 1894г -«Система физического тренинга».
  • 1904г — «Сила и как сделаться сильным»
  • 1912г — «Сила и здоровье».
  • 1919г -«Жизнь есть движение»

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием «Body building» положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.

Антропометрия отца бодибилдинга

При всей своей выдающейся силе Евгений отличался, особенно по современным стандартам бодибилдинга, достаточно скромными, и тем не менее сбалансированными и гармоничными, пропорциями:

  • Рост — 174см.
  • Вес — 92кг.
  • Голень — 42см.
  • Бедро — 66см.
  • Бицепс — 45см.
  • Шея — 45см.
  • Грудь — 122см.
  • Талия — 80см.

Силовые показатели Сандова

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

  • Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры атлета, а дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:
  • Мог одной рукой поднять штангу весом 122кг.
  • Отжимался до 200 раз за 4 минуты.
  • Удерживал гири по 27кг на вытянутых вперед руках в течение нескольких секунд.
  • Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
  • Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.

Силовые номера Евгения Сандова

  • Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
  • На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
  • Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
  • Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике — двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
  • Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям

  • Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
  • Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
  • В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам — 1 — 2 кг, для взрослых мужчин — от 2 кг.
  • Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
  • Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
  • Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
  • Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
  • Постепенное увеличение веса и количества повторов.
  • Не заниматься детям не достигшим 7 — летнего возраста.
  • В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
  • Чередование движений в упражнении.
  • Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Упражнения составляющие систему Сандова

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.
Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.
Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.
Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.
Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.
Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.
Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.
Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями — в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх — вниз, вперед — назад.
То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.
Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола — выдох. Возвращаемся в и.п. — вдох.
Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально — выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад — вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.
Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.
Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.
Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон — руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.
Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине — руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.
Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.
Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

Евгений Сандов и его система тренировок

Благодаря разумному, скрупулезному изучению особенностей строения тела, опираясь на личные наблюдения и практику, Евгений Сандов разработал уникальную систему тренировок, в которой всё продумано до мелочей.

Особенности подхода, примеры программ

Для достижения значительных результатов, мастер вывел актуальные особенности, которые обязательно необходимо учитывать каждому тренирующемуся. В процессе занятий правильно будет постепенно увеличивать вес снарядов, соответственно возрасту.

  1. Начиная с:
  2. — 12 — 14 лет — 250 — 500 гр.
  3. — 14 — 18 лет — 500гр — 1 кг.

— 18 лет и старше — 1.5 — 2.5 кг.

  • После 30 дней ежедневных тренировок прибавляем:
  • — 12 — 14 лет — 500гр.
  • — 14 — 18 лет — 1 кг.

— 18 лет и старше — 1.5 кг.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Пояснения Сандова к своей системе

  • Необходима целеустремленность и способность к волевому усилию. Ведь для достижения достойных результатов — основой является регулярность и терпеливая последовательность в тренировках.
  • Осознанное управление движениями. В момент выполнения упражнения необходимо концентрировать внимание на работающей мышце.
  • Активное использование веса собственного тела и грамотное распределение нагрузки при сохранении техники выполнения.
  • Доступность. Система разработана так, чтобы заниматься мог человек любого возраста(старше 7 лет), главное придерживаться рекомендаций автора.
  • Каждый тренирующийся, при соблюдении правил, со временем добивается значительных результатов.

Основные принципы тренировок

  • Не заниматься сразу после еды. Необходимо подождать 2 часа.
  • Неукоснительно следовать рекомендациям автора.
  • Занятия проводить перед зеркалом для лучшего контроля техники выполнения.
  • Учитывать возраст и физическую подготовку при подборе веса снарядов.
  • Прибавлять вес через каждые 30 дней регулярных занятий.
  • Движения должны быть спокойными, по 2 секунды на сокращение.
  • Использование статических упражнений.

Вклад в историю, основатель Бодибилдинга

Евгений Сандов, бесспорно, был уникальной, яркой личностью. Сочетание ума, сильной воли и стойкости характера, позволили ему достичь небывалых высот в совершенствовании собственного тела и развитии любимого дела.

Читайте также:  Жим в хаммере с разных позиций: корректные техники

Благодаря собственным талантам, мастер стал основателем и отцом Бодибилдинга — отдельного направления в спорте, до наших времен пользующемся огромной популярностью в народе.

Разработанная им уникальная система тренировок и использование специальных тренажеров, послужили основой массового увлечения построением сильного, здорового тела.

Фридрих Вильгельм Мюллер был первым культуристом в истории. Благодаря его азартной смекалке мы получили тренажерные залы, основы правильного питания, зрелищные соревнования бодибилдеров.

Юджин Сэндоу стал прототипом для бронзовой статуэтки, которую вручают победителю конкурса «Мистер Олимпия».

Разносторонне талантливый человек с огромной силой духа сумел восстановить и укрепить собственное здоровье до абсолютного совершенства. Стал примером и эталоном для многих людей и основателем целого спортивного течения. Все эти достижения принадлежат маленькому тщедушно — болезненному мальчику.

Теперь вы поняли, почему?

Источник: https://bodymaster.ru/motivation/evgenij-sandov-otets-bodibildinga

Евгений Сандов

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

«Отец бодибилдинга» и сильнейший человека мира XX века Евгений Сандов — это культовая личность, которую знает каждый уважающий себя культурист. Юджин Сэндоу, как называют его на западный манер, никогда не прибегал к помощи каких-либо препаратов и добавок, стимулирующих рост мышечной массы.

Именно он познакомил широкие массы с понятиями здорового образа жизни, культуры тела, правильного питания, стал примером для подражания. Сандов показал окружающим, что хорошо выглядеть и быть сильным может абсолютно любой человек.

Главное, постоянно тренироваться, придерживаться исключительно здорового и полезного рациона.

Юджин не только активно пропагандировал здоровый активный образ жизни, но и разработал собственную гимнастику для атлетов. Свою систему он описал в книгах — «Сила и как ее обрести», «Система физического тренинга Сандова».

Антропометрические данные

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

  • Рост — 170 см
  • Вес — 88 кг
  • Бицепс — 43 см
  • Бедро — 63 см
  • Икры — 40 см

Биография

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Будущий кумир атлетов во всем мире появился на свет в Кенигсберге (Калининграде) в 1867 году. Его настоящее имя Фридрих Вильгельм Мюллер. В детстве мальчик не отличался крепким здоровьем, а, наоборот, был довольно слаб здоровьем и часто болел.

Это огорчало юного Вильгельма, которому хотелось стать сильным, поэтому, будучи студентом, он заинтересовался физической культурой и анатомией. Данные предметы привлекали будущего основателя бодибилдинга и заложили теоретическую основу для успешных тренировок, которые помогли Евгению развить красивое тело и прекрасную мускулатуру.

Его тренером был Луис Дурлахе, который применял разносторонний подход для достижения прекрасных результатов в спорте. Он пропагандировал постепенное отягощение.

В восемнадцатилетнем возрасте Фридрих решил переехать в Англию. Юноша стал цирковым артистом и начал выступать на арене.

Именно в это время Мюллер решает взять псевдоним, остановив свой выбор на «Евгении Сандове», поскольку его мать была русской, а именно на русских силачей тогда была мода.

Он демонстрировал на сцене самые разнообразные трюки на силу, а также позировал, показывая свою красиво слаженную мускулатуру. Наряду с выступлениями, силач активно занимался борьбой, быстро завоевав славу непобедимого. Это привлекло внимание к персоне Сандова и его системе тренировок.

Переезд в Америку открыл новые перспективы для Фридриха, который стал участвовать в рекламе спортивных снарядов, пропагандировать здоровый образ жизни и сбалансированное правильное питание.

Он создает аналоги спортивных салонов, студий, тренажерных залов. В 1901 году Евгений организует первый конкурс для атлетов. На соревновании силачи демонстрировали отличную физическую форму.

Это был прототип «Мистера Олимпия».

Силовые показатели

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Основатель бодибилдинга был способен:

  1. отжаться не меньше двух сотен раз за четыре минуты;
  2. на вытянутых впереди руках он могу удерживать некоторое время гири весом 27 килограмм;
  3. состязался с разъяренным диким животным — львом, на морду которого был надет намордник, а на лапы — специальные мешки, а силач откидывал его в сторону, когда он бросался на него;
  4. держал в руках гирю, весящую 22 килограмма, когда на нем одновременно сидели несколько человек, а он держался пятками за опору, а затылком — на стульях;
  5. подняв штангу весом в 122 килограмм в 1984 г, на концах которой находятся полные сферы с человеком в каждой, установив мировой рекорд;
  6. одной рукой в 1895 г Евгений поднял штангу весом 115 кг, а также сделал жим, после чего переложил снаряд в другую руку, выполнил приседание и лег на спину, а затем поднялся.

Наблюдая за силачом, публика была в восторге, а Сандов, который на то время по полному праву считался сильнейшим в мире, с превеликим удовольствием показывал свои упражнения. Большинство рекордов, которые он поставил, остаются непобитыми и на сегодняшний день.

Принципы тренировок

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Силач придерживался следующих основ:

  1. Тренировался практически все свободное время.
  2. Составлял правильно все выполняемые физические упражнения.
  3. Подбирал массу снарядов с учетом своего возраста и исходных физических данных.
  4. Выполнял упражнения перед зеркалом, что позволяло добиваться ему отличной техники исполнения.
  5. Двигаться в спокойном ритме, когда на каждое сокращение приходится по 2 секунды.
  6. Каждые тридцать дней регулярных тренировок он прибавлял вес для гантелей.
  7. Обязательно делал каждое занятие статические упражнения, которые позволяют силовым показателям быстро расти.
  8. Никогда не начинал заниматься сразу после трапезы.
  9. Всегда принимал ванну сразу после занятия с прохладной водой либо обертывался влажным полотенцем, а затем вытирался сухим.

Эти девять принципов позволяли Фридриху добиваться отличных результатов.

Особенности системы тренировок Евгения Сандова

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

В своих тренировках Евгений Сандов придерживался пяти базовых принципов:

  1. Мысленно концентрировать внимание на сокращение мускулатуры. Сознание должно быть направлено на работающие мышечные группы, что позволяет управлять каждым движением тела.
  2. Думать исключительно о конечном результате и не останавливаться половине достигаемой цели.
  3. Использовать массу собственного тела по максимуму.
  4. Никогда не переживать о своей физической форме, поскольку выполнять упражнения могут люди любой комплекции и уровня подготовки.
  5. Достижение отличных результатов становится возможным абсолютно для любого человека, если он будет регулярно заниматься в течение пяти лет.

Система Сандова, действительно, работает и она рассчитана исключительно на натуралов. Она была создана «отцом культуризма» больше века назад.

Она и на сегодняшний день остается актуальной, пользуется большой популярностью у атлетов, которые желают укрепить здоровье и обрести красивое тело без применения анаболических стероидов.

Эти принципы применяли в своих тренировках Иван Поддубный и другие известные спортсмены.

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Источник: https://builderbody.ru/evgenij-sandov-pervyj-atlet/

Тренировка Евгения Сандова с гантелями и собственным весом | PlanTip.com

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи

    Основные принципы Системы Сандова:     1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

    Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму).

Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

    2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы.

Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов.

Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

    Автор рекомендует работать каждый день. Сандов не устанавливает строго определенного времени для тренировки. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна.

По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу.

Регулирование нагрузок по системе Сандова:

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше.
Упржнение Число повторений Увеличение
для каждой руки число повторений
1. Поочередное сгибание 20 1 через день
рук с гантелями стоя
2. Поочередное сгибание 10 1 каждые 2 дня
рук с гантелями стоя
пронированным хватом
3. Сгибание Сандова 7 1 каждые 2 дня
попеременно рук с
гантелями в стороны на
уровне плеч
4. Сгибание Сандова рук с 7 1 каждые 2 дня
гантелями в стороны на
уровне плеч
5. Разведение Сандова рук 4 1 каждые 3 дня
на уровне плеч в стороны
с гантелями стоя
6. Жим гантелей попеременно 10 1 каждые 2 дня
руками стоя
7. Подъем попеременно рук 8 1 каждые 3 дня
с гантелями вперед
8. Сгибание запястий до усталости
выпрямленных в стороны
рук с гантелями
9. Вращение Сандова кистей до усталости
с отягощениями
10.Румынская становая тяга до усталости
с гантелями
11.Выпад с подниманием 5 1 каждые 2 дня
вперед противоположной
руки с гантелей
12.Подъем гантелей над 5 1 каждые 2 дня
головой через стороны
(без разворачивания рук)
13.Классические отжимания 2 1 кажд. неделю
от пола
14.Боковые наклоны с 10 1 каждые 3 дня
гантелями / наклоны в
стороны с гантелями
15.Подъём туловища из 3 1 каждые 3 дня
положения лёжа с гантелями
в выпрямленных руках
16.Подъемы прямых ног из не рекомендуется
положения лежа
17.Подъемы на носки сидя на 20 1 каждые 3 дня
корточках с гантелями
18.Сгибание запястий с 20 1 каждые 3 дня
гантелями стоя

Для юношей в возрасте от 17 лет и старше.
Упржнение Число повторений Увеличение
для каждой руки число повторений
1. Поочередное сгибание 50 5 каждый день
рук с гантелями стоя
2. Поочередное сгибание 25 2 каждый день
рук с гантелями стоя
пронированным хватом
3. Сгибание Сандова 10 1 каждый день
попеременно рук с
гантелями в стороны на
уровне плеч
4. Сгибание Сандова рук с 10 1 каждые 3 дня
гантелями в стороны на
уровне плеч
5. Разведение Сандова рук 5 1 каждые 2 дня
на уровне плеч в стороны
с гантелями стоя
6. Жим гантелей попеременно 15 1 каждые 2 дня
руками стоя
7. Подъем попеременно рук 10 1 каждые 2 дня
с гантелями вперед
8. Сгибание запястий до усталости
выпрямленных в стороны
рук с гантелями
9. Вращение Сандова кистей до усталости
с отягощениями
10.Румынская становая тяга до усталости
с гантелями
11.Выпад с подниманием 10 1 каждые 2 дня
вперед противоположной
руки с гантелей
12.Подъем гантелей над 10 1 каждые 2 дня
головой через стороны
(без разворачивания рук)
13.Классические отжимания 3 1 каждые 3 дня
от пола
14.Боковые наклоны с 25 2 каждый день
гантелями / наклоны в
стороны с гантелями
15.Подъём туловища из 3 1 каждые 2 дня
положения лёжа с гантелями
в выпрямленных руках
16.Подъемы прямых ног из 3 1 каждые 2 дня
положения лежа
17.Подъемы на носки сидя на 25 2 каждый день
корточках с гантелями
18.Сгибание запястий с 25 2 каждый день
гантелями стоя

Читайте также:  Дана линн бейли: биография, заслуги в спорте, тренировки

    Для подростков 12-14 лет Сандов рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг.

В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг – для юношей 14-18 лет, на 1 кг – занимающимся в возрасте от 18 лет.     Если вы новичок или занимаетесь после болезни, травмы или длинного перерива приступите к упражнениям с весом одной ступенью ниже вашего возраста.

Постепенно увеличите вес и число повторений до начального уровня в табличках. После этого девушки начинают работу с гантелями весом по 4 фунта (= 2 кг), а юноши — с гантелями весом по 5 фунтов (= 2,5 кг).

    После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта (= 1 кг)и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем.

   Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов (= 10 кг), занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам. Кстати, по данным Д. Гудкова (1967) у Е.

Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень — 40 см.

Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.

    Ниже показан примерный план тренировки юношей в начальном периоде. Если вам трудно выполнить указанный брой повторений в одном подходе (а он потом  еще увеличится), можете выполнить число повторений, распределяя их в нескольких подходах. Закончив все подходы в одном упражнении, переходят к следующему.

    Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой (подчеркнем, это требование не только безопасности, но и эффективности).     Темп средней. На каждое движение должно уходить 2 секунды.     Напомним: следите за свое самочуствие и не переутомляйтесь. Если надо, задержитесь на одном уровне больше рекомендованного срока и потом продолжите.

Хотя Сандов рекомендует тренировки каждый день, давайте себе иногда день отдыха, чтобы мышцы лучше востановиться.

    Хотя программа уже в достопочтенном возрасте – за 100 лет, ее можно до сих пор выполнять.

Повторения: 5 — 12 Время в секундах:

Повторения: 5 — 11 Время в секундах:

Повторения: 3 — 8 Время в секундах:

Повторения: 3 — 5 Время в секундах:

Повторения: 3 — 6 Время в секундах:

Повторения: 5 — 7 Время в секундах:

Повторения: 3 — 6 Время в секундах:

Повторения: 10 — Время в секундах:

Повторения: 10 — Время в секундах:

Повторения: 5 — Время в секундах:

Повторения: 3 — 6 Время в секундах:

Повторения: 3 — 6 Время в секундах:

Повторения: 3 — 8 Время в секундах:

Повторения: 5 — 11 Время в секундах:

Повторения: 3 — 10 Время в секундах:

Повторения: 3 — 10 Время в секундах:

Повторения: 5 — 11 Время в секундах:

Повторения: 5 — 11 Время в секундах:

Источник: https://ru.plantip.com/programCatalog/show/WEB-40

Евгений Сандов — основоположник бодибилдинга и его система

Skip to content Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Почему в XXI веке возникла необходимость обращаться к именам и событиям прошлого? Чему могут научить современников авторитеты столетней давности? Оказывается, их опыт может быть полезнее, чем современные изыскания, потому что он не замутнен достижениями технического прогресса и основан на естественных возможностях человека.

Кто такой Евгений Сандов

Имя Евгения Сандова хорошо известно любителям бодибилдинга, потому что этот человек считается основоположником направления с начала XX века. Не случайно награду крупнейшего международного соревнования по бодибилдингу Mister Olympia с 1977 года украшает его бронзовая статуэтка.

Сам Арнольд Шварценеггер держал ее в руках в 1980 году, выиграв титул в седьмой раз. Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелямиЕвгений Сандов написал пять книг, в которых популярно рассказывал о новом спортивном направлении, делился системой рационального питания и тренировок, что способствовало популяризации культуризма. В книге «Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой» он делится общими принципами оздоровления и укрепления иммунитета. Автору можно верить в данном вопросе, так как все эти принципы были попробованы им на себе. Евгений рос болезненным и слабым ребенком, но впоследствии смог с помощью упражнений и интенсивных нагрузок не только восстановить здоровье, но и добиться титула самого сильного человека на планете.

Сандов стал одним из самых знаменитых атлетов XIX-XX веков, установил несколько мировых рекордов и расширил представление о возможностях человеческого тела. Современные последователи могли бы назвать его биохакером, так как он работал над системой «реконструкции и регенерации людей».

Антропометрические данные

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

  • Рост – 174 см
  • Вес — 92 кг
  • Шея – 45 см
  • Бицепс – 45 см
  • Грудь – 122 см
  • Талия – 80 см
  • Бедро – 66 см
  • Голень – 42 см

Каждый может сопоставить свое телосложение с фигурой прославленного атлета и убедиться, что можно достичь отличной формы, опираясь на генетические возможности и силовые тренировки, без фармпрепаратов и хитростей.

Биография спортсмена

Тяжелоатлет с русским именем Евгений Сандов родился 02.04.1867 года в немецком городе Кёнигсберге (сейчас Калининград) и был назван при рождении Фридрихом Вильгельмом Мюллером. Его отец был чистокровным немцем, а мама — русской.

Семья исповедовала лютеранство, одно из старейших направлений в протестантизме, а значит, придерживалась строгих нравов. В детстве Фридрих много болел, имел тщедушный и болезненный вид, подвергался насмешкам со стороны других детей.

Став юношей, он поступил на медицинский факультет Кёнигсбергского университета, и открыл для себя мир анатомии человека. Изучая в теории строение и функционирование человеческого организма, юноша увлекся физическими нагрузками.

Со временем они помогли ему избавиться от мышечной слабости, приобрести силу и выносливость.

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями Занимался юноша и борьбой, хотя со временем он приобрел славу непобедимого борца, с которым никто уже не мог сравниться. Поэтому впоследствии он совсем отошел от борьбы и сосредоточился на демонстрации красоты и мощи человеческого тела, ему очень нравилось выступать.

Сандов просто обязан был поступить в ученики к легендарному наставнику — тренеру Луису Дюрлахеру, которого прозвали Профессор Аттила.

Этот человек воспитал в своем «бродвейском» зале в Нью-Йорке немало профессионалов, к нему обращались и руководство спортивных сообществ, и просто талантливые спортсмены.

Методика Профессора была революционной и очень эффективной, а Юджин Сэндоу (английское имя Сандова) стал одним из лучших его учеников.

Евгений смог построить карьеру и добиться немалого успеха в области бодибилдинга. Одним из направлений его профессиональной деятельности было привлечение внимания к спорту и его популяризация — это он реализовал в сфере атлетических шоу, с которыми объездил всю Европу и США. Вторым направлением стала медицинская и исследовательская деятельность, которая привела к написанию книг и методических рекомендаций для спортсменов и широкого круга читателей. Кроме того, Сандов способствовал открытию физкультурных салонов, которые стали прототипами современных тренажерных залов. В них было необходимое оборудование для силовых занятий и подготовленные тренеры. В 1901 году провел в Великобритании первый в мире конкурс для атлетов, что-то вроде современных соревнований. В 1911 году Сандову было присвоено звание профессора физической культуры. Умер атлет в 58 лет от инсульта, который, по предположениям, случился от перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Похоронен на лондонском кладбище, в простой могиле без надгробия. Так распорядилась его жена, с которой у него испортились отношения в последние годы жизни. От единственного брака осталось две дочери.

Силовые показатели

Имя Сандова навсегда вписано в историю тяжелой атлетики из-за его потрясающих силовых результатов:

  1. Одной рукой поднимал штангу особой конструкции: по краям грифа были установлены полые сферы, в каждой сидело по человеку. Вес штанги доходил до 123 кг.
  2. Способен был удерживать в вытянутых вперед руках гири, вес каждой составлял 27 кг.
  3. Выжимал штангу весом в 115 кг одной рукой, затем перехватывал ее в другую руку, ложился на спину и поднимался вновь, не выпуская штанги.
  4. Боролся со львом весом в 190 кг, блокируя его нападения. На льва надевались специальные «варежки» и намордник.
  5. Лежа на двух стульях с опорой на пятки и затылок, удерживал на груди двух человек. При этом он дополнительно держал в вытянутой руке гирю весом в 22 кг.
  6. Выполнял сальто назад, держа в каждой руке по гире весом в 24 кг.
  7. За 4 минуты успевал отжаться 200 раз.
  8. Удерживал на груди платформы со сверхвысокими грузами: тремя лошадьми, или с оркестром из 8 человек и роялем, или же с автомобилем.

Принципы тренировок

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Это сейчас тренинг с прогрессирующим отягощением кажется самым естественным и правильным способом построения атлетического телосложения и укрепления мускулатуры, но так было не всегда. В конце XIX века высокие силовые нагрузки считались опасными. Даже среди профессионалов бытовало мнение, что большие веса приведут к разрывам мышц, травмам костной структуры и даже к летальному исходу.

Аттила, а затем и Сандов на примере многих спортсменов доказали, что постепенное увеличение нагрузки не приведет к негативным последствиям.

Читайте также:  Нагрудный пульсометр: топ 10 датчиков пульса на грудную клетку, с часами и без них

Также Евгений развивал методику тренировок с прогрессирующим сопротивлением, которая помогает справиться с естественным ограничением человека в наращивании весов, ведь он не способен делать это бесконечно. Тогда на смену приходит другой вид нагрузки и чередование методов.

Особенности системы тренировок Евгения Сандова

Вся современная механика бодибилдинга базируется на системе тренировок Сандова, несколько поколений тяжелоатлетов обучались главным принципам прогрессирующего отягощения и сопротивления.

Современные пауэрлифтеры преследуют цель добиться увеличения мышечной силы и выносливости, а бодибилдеры, скорее, стремятся к наращиванию мышечной массы в определенных местах и изменению фигуры.

И тем, и другим приходится иметь дело с наследием Сандова.

Упражнения с гантелями

Главный принцип – увеличение веса должно происходить постепенно, без рывков. Новичкам следует начинать с малых весов: женщинам и детям подойдет снаряжение весом в 1-2 кг, мужчинам — в 2-3 кг.

Упражнения рассчитаны на 30 минут, но можно заниматься дольше, до часа. Допустимо деление занятия на два 15-минутных комплекса. Для Сандова важнейшим фактором успешного занятия считалась предельная мысленная концентрация на упражнении.

Он был убежден, что мозг творит чудеса и способен сделать даже больше, чем спортивное снаряжение.

Главный комплекс с гантелями:

  1. Подъем с прямым хватом.
  2. Подъем с обратным хватом.
  3. Поочередные подъемы гантелей на бицепс.
  4. Подъемы гантелей на бицепс двумя руками.
  5. Разведение рук в стороны.
  6. Жим гантелей стоя (армейский жим).
  7. Подъем на вытянутых руках перед собой.
  8. Подъем на вытянутых руках в стороны.
  9. Вращение гантелей на вытянутых руках.
  10. Поочередные выпады с гантелями.

Выполнять упражнения следует до боли в мышцах, до ощущения легкого жжения. Если вы прерываете количество повторений в подходе раньше, то результаты будут достигаться медленнее. Современные специалисты несколько доработали и улучшили технику выполнения упражнений, снизив их возможную травматичность для суставов, связок и мышц. Обязательно соблюдайте эти правила, чтобы не навредить себе.

Разработки и публикации Сандова стали базисом для современной тяжелой атлетики, а его научные гипотезы относительно участия мозга в процессе тренировки были неоднократно подтверждены учеными. Занимайтесь с удовольствием и верой в свои силы!

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/evgenij-sandov-osnovopolozhnik-bodibildinga-i-ego-sistema.html

Евгений Сандов: система тренировок с гантелями от отца бодибилдинга

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

«Отец бодибилдинга». Жизненный путь Евгения Сандова

Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) родился 2 апреля 1867 года в Кёнигсберге, Восточная Пруссия (современный Калининград) от смешанного брака. Его мать была русской, что в будущем и повлияло на выбор псевдонима. Настоящее же имя легендарного атлета – Фридрих Вильгельм Мюллер.

В студенческие годы увлекся анатомией, начал закаливаться и усиленно тренироваться. В конечном итоге ему удалось не только избавиться от хронических заболеваний, которыми страдал с юных лет, но и развить прекрасное атлетическое телосложение.

В 18 лет Сандов уезжает в Англию, где начинает карьеру циркового артиста. Выступления «русского» силача собирают полные залы.

Он приводит публику в восторг умопомрачительными силовыми трюками, а благодаря своим успехам на борцовском поприще приобретает еще большую известность. Впрочем, борьба молодому атлету очень быстро наскучила.

Он уезжает в европейское турне, демонстрируя свои поистине фантастические способности и пропагандируя собственную тренировочную систему.

После оглушительного успеха в Старом Свете спортсмен отправляется покорять Америку. Здесь его представляют, как «сильнейшего человека в мире», при этом едва ли погрешив против истины. Физические возможности, которые демонстрировал Евгений Сандов поражают воображение, и не будь документальных тому подтверждений, впору усомниться, что человеку такое под силу.

К примеру, он установил невероятный рекорд, подняв одной рукой шарообразную штангу с полыми сферами, в каждой из которых сидел человек небольшой комплекции.

А весил такой снаряд ни много ни мало – 122 килограмма! Или мог удержать на груди пару человек, при этом опираясь пятками и затылком на спинки стульев, а для дополнительной нагрузки удерживая в руке гирю весом 22 килограмма.

Еще один из его излюбленных трюков – установить на грудь платформу с тремя лошадьми (в другом номере это был огромный рояль с восемью музыкантами).

Но по-настоящему потряс публику Сандов в 1894 году, когда на одном из выступлений в Сан-Франциско вышел бороться со львом. На зверя одели намордник, а лапы обмотали плотной тканью.

Бесстрашный атлет сдерживал натиск свирепого хищника, а затем отбрасывал его, пока лев сам не отступил.

Первый турнир по бодибилдингу и смерть

После внушительной рекламы продажи тренировочного инвентаря и спортивной литературы значительно выросли, позволив Сандову сколотить солидное состояние.

В 1897 году он с триумфом возвращается на «туманный Альбион», где открывает сеть студий для красоты и физического совершенствования (аналог современных фитнес-центров).

В 1901 году, при содействии монаршей семьи, Сандов организовал конкурс красоты для атлетов, который принято считать самым первым турниром по бодибилдингу. За выдающиеся спортивные заслуги в 1911 году король Англии удостоил Евгения Сандова звания профессор физической культуры.

Скончался легендарный силач в 1925 году при весьма нелепых обстоятельствах. Не справившись с управлением, он съехал в кювет и, поспорив с друзьями, вытащил автомобиль обратно на дорогу одной рукой.

Через несколько дней он умер от обширного кровоизлияния в мозг. В отместку за многочисленные интрижки, жена похоронила его в безымянной могиле на одном из лондонских кладбищ.

Так трагически оборвалась жизнь одного из сильнейших людей всех времен.

После себя этот удивительный человек оставил богатейшее спортивное наследие в виде ряда литературных бестселлеров.

В своей книге «Сила и как ее обрести» Сандов описывает собственную методику тренировок, по которой позже готовился великий русский борец Иван Максимович Поддубный.

Многие принципы, положенные в основу системы тренировок Евгения Сандова, активно применяются сторонниками «натурального бодибилдинга». Если хотите накачать крепкие и здоровые мышцы без химии, вам будет полезно обратить на них внимание.

Особенности тренировок Евгения Сандова

  • К занятиям лучше приступать через два часа после приема пищи. В остальном строгих рекомендаций для выбора времени тренировок у Сандова нет.
  • Составлять тренировочную программу следует очень тщательно, чтобы упражнения приносили реальную пользу телу.
  • Заниматься лучше у зеркала, чтобы контролировать свои движение. На выполнение каждого упражнения отводится не более двух секунд. Помимо этого, в течение всего дня необходимо периодически напрягать мышцы, не позволяя им застаиваться.
  • Рабочий вес и число повторений следует увеличивать постепенно. Оптимально наращивать нагрузку раз в месяц, разумеется, при условии регулярных тренировок.
  • Особо Евгений Сандов отмечал роль закаливания, благодаря которому и сумел поправить свое здоровье. Однако процесс этот должен проходить постепенно, без резких перепадов температур. Лучшая подготовка тела к закаливанию – это плавание. Также после тренировок можно обтираться мокрым полотенцем, но после этого следует интенсивно растереть тело уже сухой тканью, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. И лишь после привыкания организма приступать к обливанию холодной водой.

Евгений Сандов и его комплекс тренировок с гантелями

Рассмотрим методику тренировок Евгения Сандова на примере нескольких упражнений с гантелями.

  1. Встаем прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Берем гантели хватом снизу (ладонями от себя) и начинаем выполнять поочередные сгибания рук в локтевых суставах. При этом сами локти должны оставаться неподвижными, а руки тянем вниз, создавая дополнительную нагрузку мышцам. Движения медленные, дыхание ровное. Выполняем 50 повторений.
  2. Аналогичное упражнение, но меняем хват (ладонями к себе) Количество повторений 25. Тренируем бицепсы.
  3. Руки с гантелями отведены в стороны параллельно полу и ладонями вверх. Смотрим прямо пред собой. Сгибаем руки в локтях, пока кисти не окажутся на одном уровне с плечами. Сначала выполняем поочередно, затем одновременно. В обоих случаях на 10 повторений. Упражнение на трицепсы.
  4. Вытягиваем руки с гантелями вперед, держа вплотную друг к другу и ладонями внутрь. Сохраняя руки прямыми, разводим их в стороны на вдох и возвращаем в исходное положение на выдох. Повторяем 5 раз. Тренируем мышцы груди, верхней части спины и плечевого пояса.
  5. Разводим руки с гантелями в стороны, ладонями вниз. Производим интенсивные движения кистями поочередно вверх-вниз, затем вперед-назад. Количество повторений не нормировано. Выполняем, пока не устанем. Укрепляем предплечья и запястные суставы.
  6. Руки с гантелями держим согнутыми в локтях, ладони обращены к груди. Поочередно с дополнительным усилием тянем руки вверх, и с таким же напряжением опускаем вниз. Эффективно укрепляются дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Секрет тренировок Сандова

Вес снарядов во всех упражнениях небольшой (2-3 килограмма). Однако секрет тренировок Евгения Сандова заключается в том, что каждое движение выполняется со статическим напряжением. Поэтому вскоре вы почувствуете, что ваши гантели стали тяжелее минимум вдвое. Это верный признак того, что занятия проходят по намеченному плану.

Новости здоровья:

Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее Евгений Сандов: биография, система тренировок с гантелями

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее  

Источник: https://leveton.su/evgenij-sandov/

Ссылка на основную публикацию