Тави кастро: рост и вес, тренировочная стратегия

Стратегия ставок «Шаг вперед, два назад» основан на прогрессивном увеличении размера ставки в случае проигрыша. Это также разновидность догона, но менее агрессивная, что позволяет распределить банк на большее количество шагов догона.

Банкролл-менеджмент: как вычислить оптимальный размер ставки

Содержание

Суть стратегии «Шаг вперед, два назад»

В основе стратегии лежит использование последовательности Фибоначчи (1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34 …), где каждое последующее число равно сумме двух предшествующих.

1. Игровой банк делится на части, пропорциональные числам Фибоначчи. Например, игровой банк в 1430 $ разделится следующим образом:
   • 1 шаг: 10 $
   • 2 шаг: 10 $
   • 3 шаг: 20 $
   • 4 шаг: 30 $
   • 5 шаг: 50 $
   • 6 шаг: 80 $
   • 7 шаг: 130 $
   • 8 шаг: 210 $
   • 9 шаг: 340 $
   • 10 шаг: 550 $
2. В случае проигрыша 1-й ставки 10 $, размер 2-й ставки будет равен также 10 $ (2 шаг). Если и 2 ставка проигрывает, то переходим к шагу №3, где размер ставки 20 $. Общее правило: в случае проигрыша увеличиваем ставку на «1 шаг вперед». В нашем случае максимум допустимо 9 проигрышей подряд.
3. В случае выигрыша понижаем ставки на «2 шага назад». Например, если на 6 шаге выиграла ставка 80 $, переходим к шагу №4, т.е. размер следующей ставки будет 30 $.

Научные исследования

Стратегия Фибоначчи вызывает интерес и у бетторов, и у математиков. В 2007 году ученые Осборн и Арчонтакис опубликовали в журнале Journal of Sports Economics статью об исследовании последовательности Фибоначчи в ставках.

Ученые рассматривали ставки на футбол на ничью с увеличением размера ставки пропорционально числам Фибоначчи. Как они резюмировали в публикации, стратегия прибыльна, если брать коэффициенты не ниже 2,618.

Как пользоваться стратегией по системе Фибоначчи

В использовании стратегии есть 2 сложности:

1. 2,618 – высокий коэффициент. Исходы с таким коэффициентом сложно прогнозировать, а значит, возможны затянувшиеся серии поражений.
2. Ставки нужно делать по очереди, тогда как во многих футбольных чемпионатах матчи тура играются одновременно.

Для того, чтобы протестировать стратегю, мы зашли в беттинг-центр Bet On и выбрали матчи с коэффициентами не ниже 2,618. Для примера возьмем чемпионат Беларуси по футболу, где все матчи начинаются в разное время с разницей минимум в 2 часа, что удобно для применения стратегии. Кроме того, чемпионат Беларуси довольно миролюбив: по статистике каждый четвертый матч заканчивается вничью.

Ставить по системе Фибоначчи начнем с 1-го тура, игровой банк 1430 $:

• 1 ставка: 10 $. «Луч» – «Минск» Х кф.3,25. Выигрыш: +22 $.
• 2 ставка: 10 $. «Неман» – «Витебск» Х кф.2,89. Выигрыш: +18 $.
• 3 ставка: 10 $. «Гомель» – «Слуцк» Х кф.3,00. Выигрыш: +20 $.
• 4 ставка: 10 $. «Шахтер» – «Брест» Х кф.3,00. Выигрыш: +20 $.
• 5 ставка: 10 $. «Динамо» – «Торпедо Жд» Х кф.3,29. Проигрыш: -10 $.
• 6 ставка: 10 $. «Ислочь» – «Торпедо Мн» Х кф.3,39. Выигрыш: +23 $.
• 7 ставка: 10 $. «Городея» – «Днепр» Х кф.3,00. Проигрыш: -10 $.
• 8 ставка: 10 $. БАТЭ – «Смолевичи» Х кф.6,00. Проигрыш: -10 $.
• 9 ставка: 20 $. «Брест» – «Луч» Х кф.5,50. Проигрыш: -20 $.
• 10 ставка: 30 $. «Слуцк» – «Неман» Х кф.3,00. Выигрыш: +60 $.
• 11 ставка: 10 $. «Минск» – БАТЭ Х кф.4,33. Проигрыш: -10 $.
• 12 ставка: 20 $. «Торпедо Жд» – «Смолевичи» Х кф.3,79. Проигрыш: -20 $.
• 13 ставка: 30 $. «Днепр» – «Гомель» Х кф.3,00. Проигрыш: -30 $.
• 14 ставка: 50 $. «Торпедо Мн» – «Городея» Х кф.3,10. Проигрыш: -50 $.
• 15 ставка: 80 $. «Витебск» – «Шахтер» Х кф.3,10. Проигрыш: -80 $.
• 16 ставка: 130 $. «Динамо» – «Ислочь» Х кф.4,50. Выигрыш: +455 $.

Прибыль в 2 первых турах составила 380 $. В дальнейшем рост банка по стратегии Фибоначчи происходил быстро и уже к 10-му туру банк составлял 4113 $ (т.е. был увеличен почти в 3 раза).

Но в 10-11 турах произошло то, что рано или поздно происходит при использовании любых разновидностей догона. 12 ничьих подряд привели к полному сливу банка вместе с заработанной прибылью.

Почему о догоне нужно забыть раз и навсегда

Рекомендации по применению стратегии

1. Затяжные серии от 8 проигрышей и выше ведут к сливу банка. Выбирая для стратегии матчи «вслепую» (например, как в нашем примере все ничьи подряд без анализа) такие серии неизбежны. Поэтому стратегию Фибоначчи применяют только на матчах тех чемпионатов, в которых прогнозист является экспертом.

2. Для получения стабильной прибыли коэффициенты должны быть не ниже 2,618.
3. Для работы по стратегии подходят чемпионаты, где матчи начинаются в разное время, т.е. следующий матч тура стартует после окончания предыдущего матча. Это, например, чемпионаты по футболу Беларуси или Латвии.

Бесплатные прогнозы на футбол от профессионалов.

Сайт Bet On поможет лучше разобраться в спорте и найти успешные стратегии ставок на любимый вид спорта, которые смогут принести хорошую прибыль.

Источник: https://betonmobile.ru/strategiya-stavok-shag-vpered-dva-nazad

Как ускорить рост мышечной массы и силы

• Общая стратегия работы с тренировочным объемом
• Руди Мэйвер
• Тренировочная программа: три важнейшие переменные
• Каковы три важнейших переменных тренировочной программы?

1. Интенсивность. Чтобы увеличить интенсивность надо увеличивать вес отягощений. Это является обычной практикой. 2. Частота.  Для увеличения частоты нужно тренироваться чаще. Тоже всем понятно. 

3. Объем. Объему уделяется мало внимания, отчасти из-за ложных представлений об этом понятии, а ведь это очень важный фактор наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Исследования ясно показывают: больший тренировочный объем означает больше мышц. Можно добиться желаемого мышечного роста, увеличивая общий тренировочный объем в неделю. Как же можно им оперировать, чтобы получить то, что вы хотите от тренинга: мышечную массу, улучшение композиции тела и ускоренный метаболизм.

Что такое тренировочный объем?

Если вы сделали 15 подходов из 10 повторений с весом 100 килограмм, то общий объем тренировки будет: 15 х 10 х 50 килограмм = 7500 кг.

Это означает, что изменение объема — это не просто добавление еще одного упражнения или пары подходов к каждому упражнению на тренировке. Это просто один из способов увеличения количества работы. Существуют и другие способы.

1. Увеличение частоты тренировок может повысить еженедельный тренировочный объем. Это повышение будет сведено на нет, если вы уменьшите общее количество подходов в течение недели;

2. Увеличение интенсивности (веса отягощений). За счет этого теоретически можно повысить объем, подняв гораздо больше веса за тренировку, но будьте осторожны, потому что, если вы работаете очень тяжело всю тренировку (в 5 повторениях и менее), то можете на самом деле уменьшить еженедельный объем. В этом случае неполноценное восстановление особенно ухудшает ситуацию.

3. Добавление подхода в каждом упражнении каждую неделю постепенно увеличивает тренировочный объем. Это наиболее распространенный среди лифтеров способ изменения объема тренировок.

Помните, что все составляющие тренинга, такие как повторения, подходы, частота и интенсивность, взаимосвязаны. Если одна из них растет, то объем также будет увеличиваться, но при этом возрастает риск перетренированности с последующим снижением нагрузки. Так что увеличить тренировочный объем очень легко. Если делать все правильно, это принесет свои плоды.

Движущая сила мышечной гипертрофии

Ряд исследований свидетельствует, что тренировочный объем является основным фактором, влияющим на рост мышц. Это подтверждается результатами одного мета-анализа, в ходе которого были рассмотрены все текущие исследования тренировочных объемов. Выяснилось, что, в среднем, высокообъемный тренинг приводил к большему на 40 процентов росту мышц по сравнению с работой в отдельных сетах.

Эти результаты были подтверждены более поздним исследованием, где группы испытуемых, выполнявших по 3 или 5 подходов, значительно увеличили толщину бицепса и трицепса, но результаты группы 5 сетов значительно превосходили достижения группы, выполнявшей от 1 до 3 сетов . Исследователь Брэд Шенфельд обнаружил, что гипертрофия во многом обусловлена общим тренировочным объемом, который больше характеризует суммарную величину выполненной работы, чем используемый диапазон интенсивности.

Фактор частоты тренировок

Увеличение тренировочного объема тесно связано с повышением частоты тренировки конкретной группы мышц. Рассмотрим, например, тренировку каждой мышцы 2-3 раза в неделю вместо традиционного метода проработки мышцы раз в неделю.

Это верный способ получить дополнительный объем в неделю, оптимизируя в то же время тренировочный процесс, поскольку нет нужды втискивать все 30 подходов в одну тренировку.

Они могут быть разделены на 2-3 тренировки, и вы можете делать каждый подход с высокой интенсивностью, при этом позволяя мышцам адекватно восстанавливаться. Можно сконцентрироваться на отстающих областях или на любимых группах мышц.

При проработке одной мышечной группы раз в неделю недельный тренировочный объем ограничен, но если нагружать ее три раза в неделю, то можно увеличить объем на 300 процентов, обеспечивая при этом нормальное восстановление.

Если объем тренировок низок, попробуйте увеличить его. Если вы уже используете 10 подходов или больше за сессию на одну группу мышц, тренируйте ее чаще.

Оптимальный объем: что говорит наука

В течение 10 недель, группа хорошо подготовленных тяжелоатлетов, выполняла приседания со штангой на плечах, рывки и толчки.

За время исследования группа с низким тренировочным объемом выполнила в сумме 1923 повторения, с высоким — 3030 повторений, в то время как группа с умеренным объемом, которая добились наибольшего прогресса, сделала 2481 повторение.

Когда речь идет об увеличении мышечной массы, величина оптимального тренировочного объема также лежит в умеренном диапазоне.

В обзоре исследований, изучавших влияние соотношения между объемом, интенсивностью и периодичностью нагрузки на мышечный рост, было показано, что самые быстрые темпы мышечного роста отмечались в группах, которые выполняли за одну тренировку от 42 до 66 повторений для бицепсов и от 40 до 60 повторений для квадрицепсов.

Хотя некоторые лифтеры называют «кардио» все, что выше трех повторений в подходе, выполнение в общей сложности 40-70 повторений за тренировку (или 7-10 повторений в 5-10 подходах) на каждую группу мышц, может стать хорошим началом.

Имейте в виду, что это средняя величина объема за некоторый период времени, а не жесткое правило, подлежащее обязательному выполнению. Продвинутым атлетам может потребоваться больше, новичкам — меньше. Таким образом, общий тренировочный объем — это важный фактор мышечного роста. Однако всегда ли больше значит лучше? В общем случае ответ на этот вопрос отрицательный.

Точка снижения отдачи

Практика показывает, что следует использовать максимальный объем, позволяющий достигать оптимального восстановления и роста результатов. Это сложнее, чем кажется.

Сначала увеличение общего объема, как правило, приводит к большему адаптационному росту мышц, но затем в какой-то момент прогресс останавливается и приходится использовать другие продвинутые методы тренировок, чтобы опять стимулировать рост.

Как видно из рисунка, после короткого плато начинается «передозировка», когда увеличение тренировочного объема уже препятствует росту результатов и ухудшает восстановительные способности.

Исследования показывают, что выполнение нескольких подходов вместо одного эффективнее увеличивает силу и стимулирует гипертрофию мышц, однако, увеличение количества подходов со временем приводит к достижению точки снижения отдачи, то есть к остановке прогресса.

Настоящая передозировка начинает развиваться при достижении порога, за которым стимулы перестают вызывать адаптацию, и прогресс останавливается. Некоторые называют это перетренированностью.

Слишком много — это сколько?

Невозможно определить точный предел тренировочного объема, так как он зависит от многих факторов: опыта, гормонального фона, пола, восстановительных способностей, конкретной мышечной группы, питания, возраста, количества сна, наличия стресса, и многого другого. Потребности и способности людей тоже меняются с течением времени.

Возможно, вы сможете выдержать больший тренировочный объем в будущем, чем вы в состоянии сейчас, или наоборот.

Пять подходов на одну мышечную группу может быть идеальным объемом для новичков, позволяющим максимизировать мышечный рост, однако, опытным лифтерам, скорее всего, нужно выполнять на 5-10 подходов больше на одну мышечную группу за тренировку, чтобы избежать падения результативности и стагнации мышечного роста.

Сокращайте тренировочный объем стратегически

Никто не говорит, что вы никогда не должны сокращать тренировочный объем. Короткие периоды пониженного объема могут помочь восстановлению после месяцев изнурительных тренировок.

По возвращении в тренажерный зал после такой мини-разгрузки или полного отдыха рост мышечной массы и результативности, скорее всего, возобновится.

При составлении тренировочных программ подумайте о включении в них периодов с уменьшенным тренировочным объемом, в противном случае организм сам заставит вас понизить нагрузку.

Простое прибавление дополнительных 10-20 процентов к тренировочному объему может являться прекрасным стимулом увеличения адаптивного мышечного роста. Однако это не касается тех, кто уже использует высокообъемный тренинг. Помните, что необходимой предпосылкой прогресса является постепенное увеличение объема в течение всей спортивной карьеры, но это не обязательно делать каждую тренировку, неделю или тренировочный цикл.

Факторы, которые следует принять во внимание

Если вы хотите добиться устойчивого прогресса, учитывайте внешние стрессовые факторы при планировании тренировочных объемов. Воздействие этих факторов истощает резервы, необходимые для тренировок.

В таком случае выполняйте минимальный объем, необходимый для обеспечения прогресса. Увеличивайте его только после достижения плато. Этот подход существенно отличается от тренировок через силу, приводящих к постоянной усталости.

Рекомендуется в определенные периоды снижать веса и тренировочный объем.

Карьерный и социальный стресс.

Потребление калорий: если вы сидите на жесткой диете, вам потребуется больше времени на восстановление, чем при профицитном калораже.

Сон: восстановление связано с ростом. Плохой сон негативно влияет на восстановление.

Интенсивность тренировок: тренировки на пределе физических возможностей требуют увеличения времени на восстановление и, возможно, уменьшения тренировочного объема.

Посторонняя физическая активность: физический труд или занятия спортом в дополнение к силовым тренировкам увеличивают продолжительность восстановления.

Потребление белка и углеводов: белки и углеводы, играет определенную роль в восстановлении. При неоптимальном балансе этих двух нутриентов в рационе труднее справляться с высоким тренировочным объемом.

1. Гормоны: уровень различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, может влиять на восстановление.
2. Добавки: некоторые пищевые добавки могут помочь восстановиться и справиться с более высоким тренировочным объемом.
3. Первоисточники:

Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679. González-Badillo, J. J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. M. (2006).

Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 73-81. González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005).

Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 689-697. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises.

& Fleck, S. J. (2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 626-633. Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.

Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015).

Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358. Raastad, T., et al.

(2012), Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7. Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 20(5 Suppl), S135-45. Schoenfeld, B. J.

(2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research,27(6), 1720-1730. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5934

6 схем для силы и роста мышц (Схемы загрузки)

Для меня несколько из представленных схем загрузки были вновинку, да и сама концепция волны, а не пирамиды, почему-то оказалась новой. Надеюсь, статья окажется кому-то полезной. 

• Оригинал статьи находится на T-NATION, автор — Christian Thibaudeau
• Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.

5/4/3/2/1

Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.

Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже усиливает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще «не совсем въехал» в нагрузку.

3/2/1 волна

Вполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.

Вы просто делаете «волну» из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений — уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315lbs x 3, 325lbs x 2, 335lbs x 1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.

Если вы успешно заканчиваете волну без пропуска повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325lbs x 3, 335lbs x 2, 345lbs x 1.

Если вы сможетет выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335lbs x 3, 345lbs x 2, 355lbs x 1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.

Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.

1. Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350lbs, ваша волна может выглядеть так:
2. 310lbs x 3, 320lbs x 2, 330lbs x1320lbs x 3, 330lbs x 2, 340lbs x1330lbs x 3, 340lbs x 2, 350lbs x 1
3. 340lbs x 3, 350lbs x 2, 360lbs x 1

В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!

5/4/3 волна

Базовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.

3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3  (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию.

Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.

7/5/3 волна

Это наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высоокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).

1/6 конраст

Еще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату.

Эта схема использует котрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 потворений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары.

Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.

Так что в конечном итоге схема будет выгдять следующим образом:

90% x 180% x 692.5% x 182.5% x 695% x 1

85% x 6+  (Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)

Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.

3-х повторная схема постепенного увеличения

Это скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:

• Тренировка 1: 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2
• Тренировка 2: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2
• Тренировка 3: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2
• Тренировка 4: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 2, 315lbs x 2
• Тренировка 5: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 2
• Тренировка 6: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 3

* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.

Какой метод использовать?

1. Все 6 представленных схем дадут ваам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определнных условиях.
2. Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:
3. 3/2/13-х повторная схема постепенного увеличения5/4/3/2/11/65/4/3
4. 7/5/3
5. Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:

Источник: https://power-strength.livejournal.com/1716.html

Ставки на теннис: советы по стратегии и системе — как выигрывать чаще

Большой теннис — это второй по популярности вид спорта в букмекерских конторах после футбола. Очень популярны live-ставки на теннис, так как теннисный матч намного динамичнее футбола, и смена событий здесь происходит гораздо чаще.

Игроки, которые не хотят ждать, когда же в футболе будет забит гол, предпочитают ставить на победителей геймов и сетов прямо по ходу матча. Именно поэтому объем ставок на теннис в некоторые дни перебивает объем ставок на футбол.

Как ставить на теннис, что нужно знать и на что обращать внимание? Расскажем о самом главном.

Достоинства ставок на теннис

Возможность отслеживать форму игроков. Если в случае с тем же футболом отследить физическую и психологическую форму 11 основных игроков каждой команды крайне сложно, то в теннисе этот вопрос решается намного проще — достаточно посмотреть всего пару матчей определенного игрока, и вы уже можете сделать далеко идущие выводы относительно его текущей формы. 

Аналитика теннисных матчей несколько проще, чем во многих командных видах спорта. Очень важно в этом отношении не упустить момент, когда форма переходит из стадии пика в стадию пике. Обычно каждая стадия этого бесконечного цикла формы у теннисистов длится три-четыре недели.

По мере набора опыта в этом нелегком деле, вы, несомненно, научитесь правильно оценивать текущее, а также прогнозировать предстоящее состояние теннисистов.  В женском теннисе достаточно сильно на результат могут влиять «критические дни» у спортсменки.

Некоторые игроки даже ведут «менструальный календарь» определённых теннисисток, правда, непонятно, как они это делают. 

Большое количество камбэков по ходу матча.

Некоторые из вас, конечно же, отнесут этот факт к недостаткам данного вида спорта, однако действительно хорошо разбирающиеся в ставках люди, несомненно, подтвердят, что это очень хорошая черта в плане беттинга. Наибольшее количество феноменальных камбэков можно наблюдать в женском теннисе. Впрочем, в мужских грунтовых турнирах чудес также хватает. 

В отличие от того же футбола, где в каждом чемпионате есть пара значительных перерывов в две-три недели, теннисный сезон имеет всего один перерыв в самом конце календарного года, да и то в эти 14 дней умещается 3-4 турнира среднего уровня, так что любителям тенниса скучать не придется никогда. Даже 1-2 января чаще всего хоть один турнир, да начнется.

Недостатки ставок на теннис

Неопределенность времени начала и окончания поединков. Если в командных видах спорта (как, впрочем, и в большинстве индивидуальных) время начала поединков определено еще за несколько дней до их старта, то в случае с теннисом дело обстоит куда сложнее.

На каждом турнире поединки стартуют один за другим, и пока предыдущая пара свой матч не закончит, другая не начнет.

Именно поэтому точно можно сказать лишь о начале игровой сессии — все последующие поединки могут быть задержаны на сколь угодно продолжительное время, а порой и вовсе перенесены на следующий день. То же самое касается и окончания поединка.

К примеру, если вы планируете поскорее вывести деньги после расчета ставки или сразу же сделать другую ставку, ваши планы могут быть значительно скорректированы продолжительностью текущего поединка. 

Зависимость от погоды. Одним из существенных факторов, влияющих на результаты теннисных поединков, является погода.

Несмотря на всю развитость современных технологий, подавляющее большинство теннисных матчей проходит на открытых кортах, а значит, погода в любой момент может внести свои коррективы в ход поединка.

Может случиться так, что ваша ставка зависнет в воздухе на пару суток, пока в какой-нибудь Касабланке не закончатся дожди.

Также не стоит забывать и о том, что после дождя характер игры может полностью измениться, поскольку игроки успевают восстановиться психологически и начать игру «с чистого листа». Дожди часто оказываются на руку хорошо подающим игрокам, которые получают возможность восстановить силы, делать эйсы и снова выдавать ураганные геймы на своей подаче.

Особенности одиночных видов спорта. Делать ставки на командные виды спорта во многом безопаснее, чем на одиночные, ведь в командной игре плохое психологическое или физическое состояние одного игрока зачастую не оказывает на поединок решающего влияния.

В случае с теннисом все куда сложнее — моральная подавленность, плохая физическая или психологическая форма одного из игроков автоматически ставит крест на его шансах на победу. Что самое досадное, определить эти изъяны удается лишь после того, как пройдет несколько геймов.

Нет ничего обиднее, чем проиграть ставку из-за отказа уверенно игравшего до этого момента теннисиста. Желаем вам пореже испытывать это ужасное ощущение!

Виды ставок на теннис

Ставка на исход. Как нетрудно догадаться, эта ставка предлагает угадать, кто из двух теннисистов окажется победителем данного матча. На победу обычно предлагается самая маленькая маржа и самые высокие лимиты ставок, однако значительный разлет коэффициентов найти вам здесь вряд ли удастся. По статистике, этот вид ставок пользуется наибольшей популярностью у игроков. 

Фора. Ставя на фору, вы пытаетесь угадать примерное количество геймов, которое один теннисист выиграет у другого. Фора в теннисе бывает плюсовой и минусовой. Плюсовая дается на аутсайдеров, а минусовая — на фаворитов. К примеру, если вы ставите на победу одного из спортсменов с форой -3.

5, вам надо, чтобы он выиграл не менее 4 геймов в сумме. Ставя на фору +3.5, вы должны переживать за то, чтобы игрок, на которого вы поставили, в сумме не уступил более 3 геймов. Фора по сетам означает, что вы делаете прогноз на победителя пары с учётом конкретного плюсового или минусового гандикапа сетов.

Тотал. Под тоталом понимается общее количество геймов, набранное обоими теннисистами в матче. Вы можете поставить на то, что их будет больше или меньше предлагаемого в линии количества. 

Счет по сетам. Сет в теннисе – самая крупная единица счёта в матче. Ставка на счет по сетам предлагает угадать итоговый счет по партиям. К примеру, поставив на 2-0, вы прогнозируете, что игрок, на которого вы поставили, выиграет оба сета. 

Другие ставки.

Многие букмекерские конторы ограничивают свою теннисную линию вышеприведенными позициями, однако некоторые игорные заведения, стремящиеся чаще радовать клиентов, порой значительно раздувают свою теннисную линию.

Так, вам могут предложить ставки на фору, тотал и победителя в первом, втором и всех остальных сетах, победителя каждого отдельно взятого гейма, наличие тай-брейка в матче, количество брейк-поинтов и так далее.

Ставки на теннис в лайве (по ходу игры)

Стратегия ставок на теннис в лайве может значительно отличаться от ставок на другие виды спорта. По live-линии часто заключают пари на победителя одного конкретного гейма. Эта стратегия подходит для опытных и искушенных каперов, которые умеют оценивать качество игры, подачу и прием соперников.

• Как ставить на геймы в теннисе? О видах, расчете ставок и стратегиях

Еще один совет о том, как ставить на теннис в лайве: в игре важно учитывать психологическое состояние спортсмена, ведь более сильный игрок технически игрок может проиграть сет и даже матч, допустив ошибку при первой подаче.

Сделать брейк в теннисе (взять гейм на подаче соперника) очень важно, и предвидеть это заранее практически невозможно.

Ставки на теннис в лайве подкупают игроков возможностью не ждать окончания матча, а увидеть результат буквально через несколько минут после заключения пари с букмекером. 

Предматчевая аналитика

Стратегия ставок на теннис и предматчевая аналитика теннисных поединков, с одной стороны, сложнее, а с другой — легче, чем в других видах спорта — слишком много факторов, которые тем или иным образом могут повлиять на конечный результат. Рассмотрим наиболее важные из них. 

Покрытие. Одним из ключевых факторов, влияющих на предматчевые расклады, является покрытие, на котором будет проводиться поединок. Как известно, в современном теннисе существует четыре основных вида покрытия: хард, грунт, трава и ковер. Из них только на ковре не проводятся турниры Большого Шлема. 

Каждое покрытие имеет свои особенности, главным из которых является отскок. Так, на грунте отскок получается высоким и медленным, что нивелирует важность подачи и делает игру более продолжительной и тонкой. Преимущество на грунте имеют более техничные и психологически уравновешенные игроки. На траве огромное значение имеет подача.

Игроки, обладающие мощной подачей, получают здесь огромное преимущество. Да и вообще, за счет низкого и быстрого отскока игра на травяных кортах в основном ведется в три-четыре удара. Хард — что-то среднее между грунтом и травой.

Именно поэтому большинство игроков считают хард наиболее «честным» покрытием, показывающим объективную силу каждого игрока. 

Рейтинг. Разговор о рейтинге неслучайно идет после разговора о покрытии.

Дело в том, что разница в игре многих теннисистов на разных покрытиях настолько существенна, что рейтинг в этом случае полностью утрачивает свое значение.

Да и вообще, рейтинг должен учитываться вами в последнюю очередь, поскольку, несмотря на, казалось бы, объективность приведенных в нем данных, он чаще будет путать вас, нежели помогать. 

Статус турнира и мотивация. Вопрос мотивации является одним из ключевых при проведении предматчевого анализа. Как известно, при прочих равных именно мотивация оказывает решающее влияние на итог поединка. 

Дополнительная мотивация (помимо, конечно же, призовых) может заключаться в домашнем статусе турнира, большой группе поддержки на трибунах, перспективе повышения в рейтинге, борьбе за попадание на финальный турнир года или даже в личной вражде игроков.

Чуть менее престижными, но также пользующимися высокой популярностью среди игроков, являются турниры серии Masters. Будьте осторожнее с мелкими соревнованиями, на которые приезжают серьезные игроки.

Часто получается так, что они заявляются на турнир исключительно для того, чтобы забрать призовые деньги за свое участие. Чаще всего в таком случае их выступление заканчивается уже в первых двух кругах. 

Очные противостояния. В каждом виде спорта есть такое понятие как «удобный» и «неудобный» соперник. Порой случается так, что игроку ТОП-уровня приходится очень несладко в матчах с представителем второй сотни. И вроде бы другие лидеры мирового тенниса с ним легко разбираются, а у этого — не получается.

В данном случае имеет место такое понятие как «неудобный соперник». Неудобство может заключаться в стиле игры, манере подачи, рабочей руке (левша, правша).

Правда при определении неудобных соперников не забудьте обратить внимание на покрытие, поскольку неудобный соперник на грунте может превратиться в проходного оппонента на траве. 

Текущая форма. Именно текущая форма, а не рейтинг и история личных противостояний, должна стать ключевым фактором, влияющим на вашу ставку. Определить текущую форму нетрудно — достаточно посмотреть 2-3 последних матча с участием каждого из теннисистов (при этом матчи обязательно должны быть не позднее, чем за две недели до отчетного поединка). 

Хотелось бы предостеречь вас от ставок на теннисиста, находящегося выше в рейтинге, однако пребывающего в сомнительной форме. Как показывает практика, подобные ставки крайне редко оказываются прибыльными и уж точно являются убыточными в долгосрочной перспективе. В этом отношении гораздо выгоднее играть по обратной тактике, то есть, ставить против фаворитов, находящихся не в форме. 

Статистика игроков. Ну, и какой же предматчевый анализ без детальной проработки статистики. Ничто не даст вам настолько исчерпывающей картины грядущего противостояния, как мир цифр. В первую очередь стоит обратить внимание на проценты выигрыша первой и второй подач, а также геймов на своей подаче.

Если вы собираетесь ставить на более слабого теннисиста, то именно эти показатели будут определять его способность как можно дольше держаться против фаворита. Кроме того, не забудьте посмотреть соотношение виннерсов и анфорсисов.

К примеру, если вы ставите на надежного хорошо защищающегося игрока, вам выгодно ставить против активно атакующего теннисиста, делающего много невынужденных ошибок, пусть даже и при большом количестве виннерсов. 

Каждый пользователь Legalbet может тренировать собственные навыки прогнозирования в том числе с помощью наблюдения за прогнозами специалистов: своими ожиданиями от предстоящих теннисных матчей регулярно делятся знатоки этого вида спорта и опытные игроки на ставках.

• Смотреть бесплатные прогнозы на теннис на Legalbet

В каких букмекерских конторах ставить на теннис?

Сделать ставки на теннис можно у любого онлайн-букмекера России. Среди всех букмекеров игроки выделяют БК «1хСтавка». Из плюсов отметим довольно невысокую маржу для турниров Большого шлема и турниров Мастерс.

Маржа по ставкам на исход поединка здесь может составлять от 1.5% до 3%, на тотал и фору — от 3% до 4%.

Есть возможность поставить на тотал выигранных геймов игроком, тотал тай-брейков, тотал эйсов, тотал двойных ошибок и пр.

Увидеть, какие букмекеры предлагают лучшие коэффициенты на теннис, можно в Рейтинге по коэффициентам на Legalbet (вкладка «Теннис»): наши специалисты изучили линии каждого онлайн-букмекера и вывели показатели маржи у каждой компании на основании реальных событий в линии.

Вполне неплохая теннисная роспись представлена в БК «Париматч». Она выше среднего уровня, с хорошей проработкой дополнительных тоталов и фор (по геймам и сетам), представлены ставки на точный счет в теннисе и др. рынки.

Также любителям ставок на теннис можно обратить внимание на предложения букмекерских контор «Лига ставок» и Winline. Эти букмекерские конторы отличаются широкой линией, приветственным бонусом и в том числе специальными ставками на теннисные матчи. Однако стоитотметить, что коэффициенты на теннисные турниры у них не такие высокие, как в той же «1хСтавке», а маржа может составлять 8-10%.

Отдельно нужно сказать про ситуации, когда происходит отказ спортсмена продолжать встречу: как происходит расчёт ставки в теннисе в этом случае? При отказе букмекер может рассчитать ставку по-разному, всё зависит от правил БК, в которой было заключено пари.

Возможно сразу несколько вариантов расчёта такой ставки, опишем несколько популярных сценариев.

Ставки засчитываются, если был разыгран один мяч. Если был разыгран хотя бы один мяч, то все ставки на снявшегося с игры теннисиста будут проигрышными.

Ставки засчитываются, если разыгран один гейм. Если первый гейм не закончен, то происходит возврат по всем ставкам. Если же закончен, то все ставки на снявшегося с игры теннисиста будут проигрышными.

Ставки засчитываются, если разыгран 1, 2 или 3 сета. В этом случае важно, чтобы был закончен 1, 2 или 3 сета (у разных контор тут могут быть разные условия). БК выплатят деньги по ставкам, если определённое количество сетов завершено не будет, то произойдёт возврат.

Ставки засчитываются, если завершен весь матч. Многие букмекеры склонны рассчитывать ставки только в том случае, если игра сыграна полностью. В любых других ситуациях в таких букмекерских конторах произойдет возврат ставок.

Как видите, ставки на теннис — это целая наука, имеющая свои формулы, константы, переменные и неизвестные. В данной статье вы ознакомились с базовым курсом теннисного беттера. Получить «университетские» знания в дисциплине «Ставки на теннис» вы сможете только на личном опыте.

Настоятельно рекомендуем вам почаще смотреть матчи, поскольку без картинки вам будет очень сложно оценить текущую форму игроков. А без анализа текущей формы, в свою очередь, будет очень сложно делать правильные прогнозы.

Любите теннис, ставьте на теннис и пусть удача будет всегда с вами!

Источник: https://legalbet.ru/shkola-bettinga/stavki-na-tennis/

«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Cтатьи | Кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.

Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.

Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся

Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.

Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи – почти всегда результат стероидов

Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.

Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

Cтатьи | Что чаще всего убивает культуристов. Стероиды, препараты для сушки, валиум

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.

Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

Что еще нужно знать «натуральному» атлету:

– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.

– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.

– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/1005867-kakih-rezultatov-zhdat-ot-treninga-bez-steroidov