Босу — полусфера для фитнеса: как выбрать + 10 лучших упражнений для bosu

Если вам всегда было сложно удержать баланс на фитболе, но есть желание разнообразить фитнес-программу, bosu тренировка – это то, что нужно! Ее обязательный атрибут – надувная платформа в виде полусферы. Пытаясь удержать равновесие на ней, спортсмен включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые почти никогда не задействованы в других тренировках.

Содержание статьи:

Стандартный размер босу – 30 сантиметров в высоту и 65 сантиметров в диаметре. Положить полусферу на пол можно как куполом вверх, так и вниз. В первом варианте спортсмен выполняет аэробные и силовые упражнения. А, перевернув тренажер вверх платформой, приступает к развитию баланса и координации. Такая универсальность – главный секрет популярность полусфер по всему миру.

Аббревиатура BOSU произошла от английского выражения «both sides up», что в переводе означает «использование обеих сторон».

Кто и когда придумал этот вид тренировок?

Новую разновидность тренажера, развивающего координацию, разработал в 1999 году американец Дэвид Уэк. Идея пришла ему в голову во время урока тайцзицюаня. Дэвид задумался, что бойцы ушу прекрасно удерживают равновесие, стоя на одной ноге и при этом выполняя сложные, энергичные движения руками.

Вот только на освоение этого навыка у них уходят годы. «А что если создать тренажер, который поможет существенно ускорить процесс?» – именно с такими мыслями неоднократно прогуливался Уэк по магазинам спорттоваров. Фитболы были хороши, но слишком неустойчивы и травмоопасны. А вот полусфера сумела объединить в себе и эффективность, и безопасность.

Bosu стремительно ворвались в мир фитнеса. Уже в 2000 году полусферы появились в большинстве спортзалов мира. Сегодня, наряду с велодорожками и орбитреками, босу борется и за звание самого популярного домашнего тренажера.

Польза bosu тренировок

Главное преимущество босу тренировки – способность включить мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые мышцы. Обычно во время занятий мы задействуем лишь крупную мускулатуру. И лишь на неустойчивой поверхности к работе подключается все тело.

Преимущества босу:

1. Универсальность. Использовать полусферу в своих занятиях могут как мужчины, так и женщины, начинающие и опытные спортсмены. Включают в свои программы упражнения на босу тренеры совершенно противоположных разновидностей фитнеса. И при этом все неизменно остаются довольны достигнутым результатом.

2. Эффективность. Если привычные отжимания, планки, выпады стали даваться слишком просто, можно начать их делать на полусфере. Так вы сожжете гораздо больше калорий и существенно усложните занятие.

3. Укрепление мышечного каркаса. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете на тренажере, все это время активно работают мышцы кора. Укрепляется спина, формируется красивая осанка, быстро вырисовывается пресс. Причем мышечный дисбаланс полностью исключен, как это иногда бывает, если увлечься проработкой глубоких мышц пресса.

4. Развитие вестибулярного аппарата. С годами для многих людей становится проблемой не то что прокатиться на детской карусели, а даже просто понаблюдать за ее работой. Головокружение, тошнота в транспорте – явные симптомы того, что система дала сбой.

   И что особенно неприятно: препаратов, способных привести вестибулярный аппарат в порядок, человечество еще не придумало. Единственный способ избавиться от неприятных ощущений – тренировки. И босу – один из самых эффективных тренажеров в данном случае.

5. Простота использования. Для тренировок на босу не нужно выдумывать и заучивать какие-то особые упражнения. Можно выполнять даже знакомую с детства утреннюю зарядку, но с опорой на полусферу. И эффективность тренинга возрастет в разы.

Bosu часто сравнивают с фитболом, и всегда не в пользу последнего. Во-первых, риск получить травму на полусфере гораздо ниже. Во-вторых, тренироваться на босу можно не только лежа или сидя, но и стоя. Это дает больший простор для фантазии фитнес-инструктора при разработке программы.

Кому подойдут bosu тренировки?

Использовать балансировочную полусферу можно почти во всех фитнес-программах:

• спокойных: йога, пилатес, стретчинг;
• динамичных: кардио, силовые, функциональные.

Включают упражнения на полусфере в свои программы и профессиональные спортсмены: лыжники, сноубордисты, гимнасты, теннисисты. Босу используют реабилитологи в восстановительной терапии для мягкой растяжки.

Босу нравится даже людям, не слишком жалующим спорт. Так, офисные работники с удовольствием вечером делают упражнения на растяжку на полусфере. А в выходные тренируются удерживать баланс. И что интересно, даже такая минимальная нагрузка заметно укрепляет пресс и делает ровнее осанку.

Топ 15 упражнений на полусфере bosu

Оптимальная продолжительность занятия на полусфере – 50-60 минут. Начинается тренинг с простых базовых упражнений: поочередного захода на платформу каждой ногой, сохранения баланса, стоя на босу. Постепенно комбинации становятся все сложнее, а тренировка – интереснее.

Мы собрали самые эффективные упражнения на bosu, которые позволят прокачать все тело.

Упражнение 1. Поиск баланса

Переверните bosu вниз полусферой. Аккуратно зайдите на платформу. И постарайтесь поймать баланс. Если тренажер накачан умеренно, сделать это несложно. Перемещайте вес тела с одной ноги на другую, привыкая к неустойчивому положению. Ваша задача – познакомиться с тренажером.

Упражнение 2. Разминка в присяде

Исходное положение тренажера то же самое. Стопы стоят параллельно по обеим сторонам платформы. Присядьте, отводя таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Поймайте равновесие. И начинайте перекаты, помогая себе руками.

Упражнение 3. Приседания на перевернутой полусфере

Не меняя исходного положения, активно и быстро начинайте приседания. Вполне достаточно для разминки выполнить движение 10-15 раз, не забывая о выдохе на подъеме. Опытные спортсмены могут пойти еще дальше и завершить подход несколькими подпрыгиваниями, во время которых стопы едва отрываются от основания босу.

Упражнение 4. Запрыгивания на перевернутую полусферу

В завершении разминки попробуйте аккуратно запрыгнуть на полусферу и при этом удержать баланс. Не выпрямляйте ноги, не спешите. Спрыгните на пол. И повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение 5. Планка с раскачиванием платформы

После активной разминки переходим к планке. Сфера по-прежнему установлена основанием вверх. Обопритесь о ее края вытянутыми руками. Станьте в планку и начинайте энергично раскачивать платформу из стороны в сторону. Это движение задействует все мышцы спины.

Упражнение 6. Отжимания с перекатом

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Только теперь добавьте отжимания. В нижней точке сделайте выдох и четыре переката с руки на руки. В этом упражнении задействуется не только пресс, бицепс, но и мелкие межпозвонковые мышцы.

Упражнение 7. Альпинист

Исходное положение: упор на носках и ладонях, которые по-прежнему стоят на перевернутом босу. Живот втянут, спина прямая. На выдохе подтяните колено к груди, на вдохе верните в исходное положение.

Повторите другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 1-2 минуты.

Упражнение очень любят американские фитнес-тренеры, которые считают, что «Альпинист» гораздо эффективнее прорабатывает мышцы пресса, чем скручивания и ягодичный мостик.

Упражнение 8. Упор лежа, шаг вперед

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь поочередно делайте широкий шаг то одной, то другой ногой. Ставьте стопу сбоку от тренажера. Упражнение обеспечивает нагрузку и мышцам пресса, и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Упражнение 9. Приседания на одной ноге

Тренажер установлен основанием вверх. Зашагните на него одной ногой, поймайте баланс. Затем медленно и плавно подтяните колено груди, а затем отведите ногу назад. Повторите 5-10 раз для каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает пресс, внешнюю и переднюю поверхность бедер.

Упражнение 10. Разножка в сторону

Установите bosu вверх сферой. Расставьте ноги как можно шире. Одну ногу поставьте на тренажер, другую – устойчиво на пол. Резко оттолкнитесь от пола, перепрыгните босу так, чтобы теперь другая нога оказалась на полусфере. Прыгайте энергично и высоко, сопровождая каждый прыжок выдохом.

Упражнение 11. Разножка через платформу + поворот на 180

Более сложная вариация предыдущего упражнения. Разножка качественно прокачивает приводящие мышцы бедер, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. И является одним из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц.

Упражнение 12. Присяд с запрыгиванием на босу

Поставьте ноги по обе стороны сферы. Присядьте, дотронувшись ладонями до середины тренажера. Со вдохом запрыгните на босу обеими ногами. Спрыгните в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет ноги, развивает выносливость.

Упражнение 13. Жесткая прокачка пресса

Сядьте сверху на босу таким образом, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги и они при этом не касались бы пола. Отведите корпус назад, зафиксируйте положение полулежа. И начинайте в быстром темпе выполнять V-образные скручивания. Неустойчивость положения заставляет подключаться к работе все мышцы кора, а пресс уже через 10-15 повторений начнет гореть.

Упражнение 14. Прокачка пресса с упором на одну ногу

Задействуем косые мышцы живота. Сядьте на босу. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Вторую вытяните вверх. Слегка отклонитесь назад. И начинайте выполнять V-образные скручивания, стараясь дотянуться обеими руками до носка вытянутой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Лягте на спину, поставьте обе ноги на босу и начинайте на выдохе поднимать таз вверх, делая упор на ступни. Повторите 10-15 раз. А затем еще столько же, но задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды.

За GIF спасибо youtube-каналам: Sapinsky Training, Сoach Club — обучение фитнес-тренеров, Karen O'Connell.

Минусы и противопоказания

Несмотря на все преимущества балансировочной платформы, у нее существуют и недостатки:

1. Травматичность. Чаще всего у тех, кто занимается на полусфере, страдают связки голеностопа. Поэтому очень важно следить за соблюдением техники. А еще лучше – хотя бы первое время заниматься только под руководством инструктора.

2. Сложность. Даже молодым и абсолютно здоровым людям первое время использовать платформу сложно. Если же проблемы с координацией движений уже существуют, освоение тренажера может занять долгие месяцы. Поэтому перед тем, как купить полусферу домой, лучше сходить на групповые тренировки в ближайший клуб, чтобы оценить собственные возможности.

3. Невозможность использовать утяжелители. Первая причина – это небезопасно, ведь падения с босу случаются даже у опытных спортсменов. Вторая причина – ограничение по весу. Для каждой модели этот показатель индивидуален, но в среднем полусфера может выдержать около 150 килограммов. А это значит, что серьезная силовая тренировка на bosu невозможна.

Категорически противопоказаны тренировки на балансировочной платформе людям с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется заниматься на bosu тем, кто часто испытывает головокружения и страдает от пониженного давления.

Советы для начинающих

1. Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве – кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.

2. Перед началом комплекса обязательно проводите разминку. При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.

3. Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально: Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.

4. Берегите свой инвентарь. Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.

5. Берите в руки гантели только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.

6. Ставьте стопы ближе друг к другу, когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.

Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.

Как выбрать платформу bosu?

Стоимость босу тренажеров стартует с отметки в 5 000 рублей. Но, конечно, речь не идет об изделиях профессиональных брендов. Впрочем, любителю и такой тренажер поможет поддерживать хорошую форму. Главное, при покупке обратить внимание на несколько моментов:

• хорошая полусфера – нескользящая полусфера;
• изделие не должно пропускать воздух: проверить это просто – достаточно сесть на платформу, некачественное изделие начнет спускаться, как надувной матрас;
• выбирайте модели, в комплекте к которым уже идет насос;
• проверяйте ограничение по весу: некоторые босу выдерживают лишь вес до 100 кг.

С опытом придет и потребность в профессиональных тренажерах. Лидером в производстве bosu остается одноименный американский бренд, но начальная цена таких сфер – 16 500 рублей. Хорошо зарекомендовали себя и торговые марки Ifitfun из Тайваня и Tunturi из Китая. Их изделия гораздо дешевле: от 7 500 рублей.

Отзывы

Stanislav5

Вещь с виду простая, зато многофункциональная (поможет улучшить (восстановить) осанку, скорректировать несовершенства фигуры и увеличить выносливость). Это чудо-штука хорошо подходит для аэробики. Упражнения все те же, если вы ходили когда либо на групповые занятия по фитнесу.

Плюс босу еще в том, что его можно перевернуть и использовать плоскую поверхность. Конечно, на таком баланс сохранить еще сложнее, но тоже полезно. Занятия, лично я, начала по два раза в неделю. Иногда бывает три, но редко.

Упражнения на босу хоть и щадящие в плане помощи и нагрузки на ваши суставы и мышцы, но энергозатратные в плане потери калорий.

Если вы любите зимние вида спорта, то босу вам будет помогать не забывать навыки и вдобавок помогать укреплять выносливость. И всё это держа равновесие. Ведь равновесие очень важно в фигурном катании, лыжах и очень модном сегодня сноуборде.

IrinaFedash

Платформа Bosu представляет собой полусферу (очень напоминает мяч для фитнеса, только его половика, а внизу пластиковое основание).

Сам полушар можно качать больше или меньше, в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата, для лучшего результата его нужно хорошо накачать, чтоб делать упражнение было трудно, ведь на Bosu, чтоб удержать равновесие необходимо приложить не мало усилий.

Также можно использовать тренажер и в нескольких вариациях : вверх «мячом» или же вверх пластиковым основание! Наверное многие спросят какие упражнения на нем можно делать? -все те же которые вы выполняете на обычном фитнесе или аэробике, только выполнить обыкновенные шаги или прыжки будет куда сложнее, чем на полу, так и остальные упражнения! Эта платформа еще больше развивает выносливость и координацию движений, но не считаю ее неотъемлемым тренажером в фитнесе, но усложнить тренировку и сделать ее веселой вам поможет точно!

Видео

• ТОП 10 Упражнений на платформе BOSU
• Упражнения на платформе BOSU Elite
• BOSU BALL my top 6 ab exercises

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-bosu-trenirovka-vladivostok

Что такое полусфера bosu и упражнения для нее

Здравствуйте, дорогие читательницы. Вы уже перепробовали все тренировки, о которых я писала? Тогда фитнес полусфера вам в помощь. Сейчас я расскажу вам о балансировочной платформе bosu, с помощью которой ваши тренировки станут разнообразнее и эффективнее. Платформа – отличный помощник в домашних тренировках.

Вы можете усложнить элементарные упражнения: планку, выпады, отжимания, приседания и другие, а также заниматься фитнесом, кардиотренировками и стречингом.

Во время занятий все мышцы корпуса работают пропорционально, чтобы удержать равновесие, а значит они правильно развиваются. Ваша осанка станет ровной, а животик плоским. Мечта для любой женщины.

Прежде чем начать

1. Наденьте удобную обувь с нескользящей подошвой.
2. Разомнитесь перед тренировкой.
3. Не начинайте активные занятия фитнесом сразу, особенно, если вы новичок. Усложняйте движения постепенно.
4. Не стремитесь ускорить темп, скорость помещает сосредоточиться на точности движений. А любой неосторожный быстрый шаг может привести к травмам.
5. Чтобы не повредить голеностопные суставы, следите за движениями ног. Ставьте стопы на середину платформы, держите колени слегка согнутыми.
6. Полностью концентрируйтесь на движениях, не отвлекайтесь на разговоры, просмотр телевизора или прослушивание музыки.
7. Если вы хотите облегчить занятия, просто спустите немного воздуха из Босу. Когда вы уже станете профи, накачайте больше воздуха. Полусфера станет более упругой, нагрузка на все мышцы усилиться.

Both side up

Вот, что обозначает слово «bosu» — используй с двух сторон. Основная часть – полукруг, на ней делают большинство упражнений. Плоскую часть полусферы вы также можете задействовать. Таким образом вы будете тренировать координацию движений и баланс.

Тренажер напоминает фитбол – упражнения с большим мячиком. Однако, Босу намного безопаснее, благодаря плоской устойчивой основе.

А теперь подробнее о том, что можно делать на полусфере.

Приседания

1. Встаньте на выпуклую часть, расставьте немного ноги и выполняйте обычные приседания. Таз немного отклоните назад, спину держите ровно, стопы не отрывайте от поверхности. Выполните 15 – 20 раз в несколько подходов.

2. Усложненный вариант – с перевернутым тренажером. Запрыгните с первого раза на поверхность и повторите все в том же порядке.
3. Следующий вариант – одну ногу поставьте на выпуклую часть, вторую – но пол.

   В таком положении можно делать плие, приседания и перекатывания с одной ноги на другую.

Планка

О том, как выполнять планку, я писала ранее. Теперь, как можно ее усложнить. Необходимо установить полусферу под руки (выпрямленные или на локтях) или под пальцы ног. Получиться 4 различных упражнения (учитывая обе стороны полусферы). Повторяйте по 20-30 секунд в несколько подходов.

Усложненный вариант — встаньте левой рукой и правой ногой на полусферу для фитнеса, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Упражнение просто жесть!

Степ-тренировка

Помните статью о степ-платформе? Можете напомните себе и прочитать ее еще раз. Отличие от устойчивой степ-платформы очевидно. Удерживать равновесие — не такое уж легкое занятие. Отнесем это к разделу кардионагрузок.

Скручивания

Качать пресс с помощью этого спортивного инвентаря намного эффективнее, чем просто на полу. Вы можете опираться ягодицами или поясницей о поверхность платформы. Из этих исходных положений можно делать прямые и боковые скручивания.

Растяжка

Стречинг и йога нужны каждому человеку. Просто «накачать мышцы» недостаточно. Тело должно быть гибким и упругим. Обязательно после силовых тренировок нужно восстанавливать и расслаблять мышцы. Растягивающие упражнения для этого отлично подходят. Вы можете полностью устроить себе гимнастическую тренировку, а можете в конце кардио или силовой сделать несколько упражнений на растяжку.

Хотьба на ягодицах

Очень эффективная треня от целлюлита и профилактики варикоза малого таза. Просто садимся на выпуклую часть и перекатываемся слева-направо, в качестве бонуса здесь еще работает пресс.

Отжимания

• Переворачиваем наш инвентарь круглой частью вниз.
• Расставляем руки по краям.
• Делаем 5-10 повторов и 2-3 подхода, с каждым разом увеличивая.

Хорошо работают мышцы рук, спины, поясницы и живота.

Где купить bosu?

Купить такую штуку можно в любом спортивном магазине. Полусфера bosu – дорогое удовольствие, и цена его находиться в районе 5000 рублей. Среди интернет-магазинов можно заказать здесь:

• Ozon.ru;
• Яндекс Маркет;
• Aliexpress.

Чтобы сэкономить на покупке, можно скинуться с подругой, мамой, сестрой или соседкой. А также во многих современных спортивных залах можно воспользоваться им абсолютно бесплатно.

Помните, что с первого раза мало у кого получается. Тренируйтесь, работайте над своим телом, стремитесь к лучшему. У вас все получиться, я в вас верю. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые спортивные статьи и совершенствовать свое тело.

Источник: https://womendomain.ru/sport/chto-takoe-polusfera-bosu-i-uprazhneniya/

Какую пользу для ваших занятий фитнесом может принести полусфера Босу

Рутина и обыденность тренировок стала надоедать? Хочется новизны? Предлагаю обратить взор на полусферу Bosu.

Спрашиваете, что это такое? Можно я начну издалека?

Каждый кто занимается фитнесом в тренажерном зале неоднократно видел людей, занимающихся с гимнастическими шарами (или швейцарскими шарами).

Изобретенный в середине прошлого столетия как средство для реабилитации больных с неврологическими заболеваниями, впоследствии гимнастический мяч быстро завоевал свою популярность в мире фитнеса.

Появились тренировки на фитболе, состоящие из разнообразных упражнений.

Но этим дело не закончилось. Ведь в конце 90-х годов прошлого века Дэвид Врэк пошел еще дальше и представил публике обычный фитбол разрезанный пополам.

Любители фитнеса с восторгом приняли новый инструмент для фитнеса и в начале 2000-х годов он стал хитом и необходимым инструментом для каждого любителя фитнеса. Конечно же, если бы он не обладал какими-либо преимуществами, то он быстро бы канул в лету. Но не все так однозначно.

Кстати, у полусферы Bosu есть столько названий, что впору потеряться. Но вы должны знать, что речь идет об одном и том же. Что это за названия? Ну, к примеру, тренажер полусфера, полусфера босу, балансировочная платформа, платформа босу (как вариант платформа Bosu), балансировочный тренажер, полусфера для фитнеса, баланстренажер. Хватит?

Почему именно Bosu?

Название произошло изначально от словосочетания на английском языке (поскольку родина этого тренажера-США) “Both Sides Up”, что примерно переводится как “Две стороны вверх”. Означает то, что и плоскую и круглую сторону этой платформы можно использовать для упражнений и тренировок. С течением времени Bosu стали трактовать как “Both Sides Utilized”. Что, собственно, означает то же самое.

Что собой представляет полусфера Bosu?

Она представляет собой простой мяч для фитнеса, разрезанный пополам. Поэтому он и называется полусфера. При этом этот предмет обладает двумя видами поверхности: одна из них полукруглая в виде купола, другая представляет твердую плоскую поверхность. Полукруглая часть изготовлена из резины и для тренировок надувается до разной степени упругости. Как следует из названия Bosu, для занятий можно использовать обе поверхности.

Польза занятий с тренажером Bosu?

Использование полусферы Босу может работать дополнительно на укрепление мышц живота так как ваше тело кроме выполнения упражнений вынуждено еще заниматься балансом по сравнению с выполнением движений на обычном полу. Также такая нагрузка поможет сжечь больше калорий.

Особенно, когда тренажер повернут плоской поверхностью вверх. А ведь развитие чувства равновесия имеет немалое значение для опорно-двигательного аппарата человека в целом. А также может при некоторых случаях предотвратить травмы.

Очень важно соблюдать правила безопасности при занятиях фитнесом.

Давайте внимательно рассмотрим какие преимущества использования балансировочного тренажера босу можно отметить:

1. Улучшить способность к балансу всего тела

Когда вы используете тренажер плоской поверхностью вверх это представляет собой нестабильную неустойчивую платформу. Нахождение на ней требует дополнительной стабилизирующей работы мышечного аппарата. Это тренирует чувство равновесия.

Как только вы научитесь стоять на платформе свободно без раскачивания, можете приступать к выполнению различных более интенсивных движений таких, как поднятие ног и коленей или позы йоги. Ведь утренняя йога всего за 15 минут взбодрит вас лучше, чем кофе.

Такие движения будут еще больше развивать ваше чувство баланса.

Наличие отлично развитого чувства равновесия важно для всех. Но более всего оно важно для людей пожилого возраста. Пожилые люди больше подвержены риску падения и использование такой платформы в виде полушара (держась за стену или соседний стул при необходимости) может помочь уменьшить риск падения, а соответственно и уменьшить риск травмы.

Упражнения на баланс, которые формируют слаженную работу всех мышц, также могут помочь вам избежать вам риск других видов травм. Один из таких видов — это травмы при езде на велосипеде.

2. Полезный инструмент для реабилитации

Наряду с помощью в выработке способности к балансу полушар Босу может при реабилитации при некоторых повреждениях опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что выполнение упражнений на неустойчивой поверхности может привести к уменьшению нагрузки на суставы.

Как писали авторы исследования 2013 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research: “…неустойчивые поверхности в приседаниях могут быть полезны для восстановления…потому что аналогичная мышечная активность может быть достигнута при сниженных физических нагрузках.”

Другое исследование, опубликованное в 2013 году в CHEST Journal, официальном издании Американского Объединения Фтизиатров показало, что обучение балансу может быть полезно для пациентов с хронической обструктивной болезнью легких совместно с основным лечением.

3. Повысить качество ваших занятий фитнесом

Даже если у вас прекрасно развито чувство равновесия и вам не нужно восстанавливаться после травмы или лечиться от какой-либо болезни, применение полусферы Bosu в ваших занятиях пойдет только на пользу.

Во-первых, ваши тренировки станут более увлекательными. Простые прыжки на круглой резиновой поверхности отлично позабавят вашего внутреннего ребенка, а также станут неплохой кардио тренировкой.

Наряду с прыжками вы можете использовать полушар для выполнения бурпи, выпадов, планки, приседаний и множества других.

Особенно этот аспект важен для пожилых людей. Вот несколько видов такого рода упражнений, которые вы можете выполнять с помощью Босу:

• Приседания
• Отжимания
• Планка
• Выпады
• Скручивания
• Упражнения с гантелями ( с их помощью можно прокачать и сформировать ягодицы и бедра)

4.Активировать основные мышцы

Работа с полусферой Bosu отличный путь для активации мышц брюшного пресса. О чем, в частности, говорилось в результатах исследования 2007 года на спортсменах, занимающихся со штангой.

Участники-добровольцы выполняли упражнения со штангой на жим лежа.

По их результатам был сделан вывод, что выполнение жима лежа на нестабильной поверхности служит эффективным методом активации стабилизирующих мышц.

Также вы можете использовать балансировочную платформу для растяжки мышц. Она обеспечивает больший наклон в результате чего растяжка ног, рук, туловища происходит эффективней. С помощью этого инструмента несложно провести полную тренировку: начать с растяжки, затем кардио и некоторые силовые упражнения.

На что обратить внимание при эксплуатации полусферы для фитнеса?

• Каждый тренажер снабжен пробкой, которая вставляется в отверстие для закачки воздуха. При выборе типа тренажера обратите внимание насколько легко можно вынимать пробку и вставлять. Кроме того, на некоторых моделях она небольшая и ее легко случайно потерять
• С каждым устройством в комплекте идет воздушный насос. Некоторые насосы больше годятся для надувания воздушных шаров. Таким образом, в некоторых случаях лучше использовать обычные велосипедные насосы
• В некоторых случаях купол платформы может отходить от основания. Будьте внимательны при покупке и сохраняйте гарантийный талон
• Тренажер Босу чувствителен как к высоким так и к низким температурам из-за резины, из которого он изготовлен. Не храните его рядом с приборами отопления. Если он находится, к примеру, в машине при низкой температуре, то лучше выпустить воздух
• Если вы используете балансировочную платформу для силовой тренировки, обратите внимание на допустимую нагрузку. Лучше будет сочетать комплекс стандартной силовой тренировки с весами, а использовать платформу, используя более легкий вес
• Босу при использовании основания как опоры для тренировки мышц живота требует особенного внимания. Новички, могут неправильно выполнять упражнения за счет использования своих сильных групп мышц в ущерб тем, которые необходимо прорабатывать и которые являются слабыми
• Упражнения на полусфере требуют особой концентрации внимания. Поскольку в основе многих упражнений ставка делается на нестабильность опоры есть вероятность получения травмы.

Как выбрать и где купить полусферу Bosu?

Для того, чтобы купить этот тренажер надо знать следующее.

• Линейка самого популярного в США производителя полусфер под названием Bosu Balance Trainer и Bosu Balance Elite отличается приличной ценой от 139 до 180 долларов на сайтепроизводителя. Может отличаться в различных магазинах в связи с ценой поставки и торговой наценки. Но есть много мест, где можно купить дешевле и с минимальной потерей качества
• Все тренажеры имею характеристики Длина-Ширина-Высота
• Некоторые виды полусферы Bosu снабжены ручками тренажеров
• Прежде чем начать выбирать вам необходимо определиться как часто вы будете заниматься. Если очень редко, то нужно покупать самый дешевый полушар. Если часто, то, конечно, нужен качественный и прочный инструмент для тренировок
• Также необходимо определиться по таким вопросам: будете ли вы его переносить (разный вес различных видов Босу), какие упражнения вы будете на нем делать (покупать с ручками тренажеров или без), на какой вес рассчитан (чтобы ваш вес мог выдержать или ваш вес плюс гантели), гарантия ( если поставляется с гарантией, то как долго она действует), долговечность ( приспособлен ли к длительному использованию), размеры и толщина пластика ( диаметр колеблется от 33 до 70 см), легкость обслуживания ( легко ли чистится и насколько прост в обслуживании)
• Ну и, конечно, нужно определить сумму, которую вы планируете потратить на данный тренажер. Купить его можно без особых трудностей на Озоне или на АлиЭкспресс

Что вы еще должны знать про этот тренажер- полусферу Bosu?

• Тренировки с полусферой не сделают вас намного сильнее. В первую очередь это может помочь выработке чувства баланса и при реабилитации при травмах нижних конечностей
• Тренировка на пресс на этом инструменте будет более эффективной, поскольку исследования показывают более высокую эффективность всех основных мышц живота. Всего несколько простых упражнений и у вас будет красивый плоский живот. Скручивания на полушаре более полезны чем на обычном полу
• Профессиональные спортсмены не занимаются с босу. Обычно они используют другие методы тренировок
• Балансировочная платформа может имитировать для занятий некоторые виды поверхностей
• Кроме того, неплохо применять тренажер для разминки перед занятиями или для окончания тренировки

Самые эффективные упражнения на полусфере Босу вы должны обязательно знать

Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5af3a585c3321b9f0ebd463a/5d106ba1c52e4500af1745f7

Нераспространенный, но эффективный Босу фитнес: особенности тренировок, рекомендации

Особенности спортивного тренажера:

• напоминает половину гимнастического мяча – пластиковая платформа (в диаметре около 60 см) и «купол» над ней из специального прорезиненного материала;
• есть возможность регулировать его жесткость за счет накачанного воздуха;
• конструкция позволяет проводить занятия с упором и на платформу, и на полусферу – в первом случае упражнения направлены на похудение, увеличение силы, во втором – отлично развивают и укрепляют координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

Отличие Босу фитнеса – кажущаяся сложность занятий. Рекомендуется не отказываться от тренировок даже при неудачах, начинать с элементарных упражнений, постепенно переходя к более сложным нагрузкам.

Преимущества выбора платформы Босу:

• это универсальный спортивный снаряд для различных видов тренировок;
• любое упражнение на платформе выполняется с большими трудозатратами, похудение будет протекать в ускоренном темпе;
• нагрузка идет на все части тела, что позволит их сделать менее обвислыми, сожжет уже имеющиеся жировые отложения.
• можно выполнять упражнения сидя или лежа, стоя и на коленях.

Тренажер для босу фитнес признан абсолютно безопасным.

Недостатки приспособления:

• На платформе проводить тренировки не стоит тем людям, у кого в анамнезе имеются привычные головокружения и резкие/внезапные скачки артериального давления;
• есть риск возникновения растяжения связок голеностопа;
• стоимость спортивного снаряда – в среднем около 6000 рублей;
• босу фитнес пока не особо популярен, поэтому найти большое разнообразие программ для занятий на полусфере будет сложно.

Как правильно заниматься фитнесом:

• Упражнения на босу платформе нужно выполнять только в обуви (в классических кроссовках с нескользящей подошвой, фиксированной пяткой).
• Начинать тренировки нужно с разминки – научиться балансировать. Сначала нужно встать на полусферу одной ногой, затем двумя, закрыть глаза и убедиться, что удалось устоять. Если балансировать не получается, то стоит снизить уровень накаченности «купола».
• Начинать занятия нужно упражнением из курса аэробных тренировок – например, использовать Босу в качестве ступеньки, на которую нужно «восходить», запрыгивать и так далее. Только после этого переходить к более сложным нагрузкам.
• Новичкам рекомендовано проводить подобные тренировки не чаще 2 раз в неделю.

Комплекс упражнений на полусфере:

• Упражнение 1. Встать обеими ногами на купол, расставив их на ширину плеч, руки приподнять вверх и слегка согнуть в локтевых суставах (не прижимать к туловищу). Делается глубокий выдох и левая ногу делает выпад – выносится с платформы на пол, бедро располагается практически параллельно полу, правая нога остается на куполе. Одновременно с выпадом руки распрямляются и отводятся назад. Возвратиться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу. Повторить 15 раз для каждой ноги.
• Упражнение 2. Встать на полусферу коленками (по центру), руками упереться в боковую часть платформы, спина расположена параллельно полу, голова слегка приподнята. На выдохе поднимаются/распрямляются правая нога и левая рука, затем на вдохе вернуться в исходное положение. Следующий выпад проводится на левую ногу/правую руку. Для каждой пары 15 повторов.

• Упражнение 3. Сесть на купол, упереться руками в пол за спиной и слегка согнуть их в локтевых суставах. Одновременно следует «оттолкнуться» руками, распрямив их, и поднять абсолютно прямые ноги как можно ближе к животу. Возвращаясь в исходное положение, класть нижние конечности на пол не нужно (допускается у новичков). Если проблемно сохранить прямые ноги, бедрами можно зажать валик из полотенца или маленький мячик. Повторяется 30 раз.
• Упражнение 4. Лечь на полусферу так, чтобы талия располагалась примерно на середине (лежа на боку). Ногами упереться в пол, но расположить их так, чтобы правая конечность была вверху, а левая внизу. Руки заводятся за голову и на затылке берутся «в замок», локти максимально разводятся в стороны. На выдохе выполняется наклон корпусом к ногам, на вдохе – возврат в исходное положение. Повторить 30 раз.
• Упражнение 5. Нужно перевернуть тренажер так, чтобы сверху была плоская платформа. Выполнить упор руками в тренажер и принять положение, словно планируется сделать отжимания. На выдохе левая нога сгибается в колене и прижимается к груди, одновременно корпус поворачивается/скручивается в правую сторону. Затем движение повторяется в другую сторону. Повторить 15 раз в каждую сторону.

После комплекса нужно поработать над мышцами груди и верхних конечностей – классические отжимания, но с упором в полусферу (на любую ее сторону) в количестве 15 раз.

Категорически запрещено проводить занятия в высоком темпе, с большой скоростью и частотой повторений. Все должно выполняться спокойно, на фоне ровного и глубокого дыхания.

Противопоказания к занятиям:

• головокружения и нарушения координации движения патологического характера;
• патологии органов дыхания, протекающие в тяжелой форме;
• нарушения кровообращения, тромбы;
• менструация у женщин.

Читайте подробнее в нашей статье о Босу фитнесе для похудения.

Особенности спортивного тренажера

Внешне спортивный снаряд для занятий босу фитнесом напоминает половину гимнастического мяча. – пластиковая платформа (в диаметре около 60 см) и «купол» над ней из специального прорезиненного материала. Особенностью тренажера является возможность регуляции его жесткости, что происходит за счет количества накаченного в «купол» воздуха.

Если подобрать правильный объем, то полусфера будет пружинистой, а это в разы снижает нагрузку на суставы при выполнении физических упражнений. Именно поэтому босу фитнес однозначно рекомендуется людям любого возраста и с любым исходным весом.

Конструкция тренажера позволяет проводить занятия с упором и на платформу, и на полусферу – в первом случае (тело работает на полусфере) упражнения направлены на похудение, увеличение силы, во втором – отлично развивают и укрепляют координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

Отличие босу фитнеса – кажущаяся сложность упражнений, особенно это касается полных людей, у которых параллельно большому весу присутствует проблема координации движений, удержания равновесия.

Специалисты рекомендуют не отказываться от тренировок даже при неудачах – с каждым разом человек будет чувствовать себя уверенней, а начинать можно с элементарных упражнений, доводить их до автоматизма и только после этого переходить к более сложным нагрузкам.

Рекомендуем прочитать об упражнениях с гимнастической палкой. Из статьи вы узнаете о том, как правильно выполнять упражнения с гимнастической палкой, выборе снаряда.

А здесь подробнее о применении спортивного ролика для похудения.

Преимущества выбора платформы Босу

Представители официальной медицины и спортивные инструкторы выделяют несколько явных преимуществ проведения тренировок на рассматриваемом спортивном тренажере:

• Босу – универсальный спортивный снаряд. На нем можно проводить любые тренировки – силовые и аэробные, на восстановление после травм и похудение, на растяжку и наращивание мышечной массы.
• Любое упражнение на платформе выполняется с большими трудозатратами. Даже банальные отжимания, планки, приседания выполняются на тренажере с трудом, а это значит, что в ходе тренировки будет сожжено гораздо больше калорий – похудение будет протекать в ускоренном темпе.
• Даже если тренировка заключается в прорабатывании мышц верхних или нижних конечностей, груди, в постоянном напряжении будут находиться и мышцы живота, спины. Подобное возможно за счет необходимости удерживания баланса – такая нагрузка на указанные части тела позволит их сделать менее обвислыми, сожжет уже имеющиеся жировые отложения.
• На платформе Босу можно выполнять упражнения не только в положении сидя или лежа, как например, на гимнастическом мяче. Появляется возможность работать над своим телом и стоя, и на коленях – становятся доступными к выполнению практически все упражнения для похудения, укрепления и роста мышц.

Кроме этого, тренажер для босу фитнес признан абсолютно безопасным. Например, с гимнастического мяча можно в любой момент скатиться, упасть, что приводит к «несанкционированным» растяжениям связок и вывихам суставов. Устойчивая платформа такое развитие событий исключает, да и высота тренажера в 2 раза меньше, чем у классического гимнастического мяча.

Недостатки приспособления

Несмотря на всю пользу и положительные характеристики, платформа для занятий босу фитнесом имеет и некоторые недостатки.

Во-первых, на ней проводить тренировки не стоит тем людям, у кого в анамнезе имеются привычные головокружения (не важно, по какой причине они возникают) и резкие/внезапные скачки артериального давления. Полусфера подразумевает прыжки, наклоны и это может усугубить состояние здоровья на фоне выше указанных проблем.

Во-вторых, несмотря на безопасность занятий, нужно помнить о высоком риске возникновения растяжения связок голеностопа.

Правда, подобное чаще происходит с новичками – основная нагрузка приходится на нижнюю часть ног и важно при выполнении упражнений правильно ставить стопы по отношению к тренажеру.

Они должны располагаться параллельно друг другу в центре полусфере, а колени – всегда слегка согнуты.

В-третьих, к недостаткам относится и стоимость спортивного снаряда – в среднем около 6000 рублей, что в разы больше цены гимнастического мяча даже от известного бренда. И еще один нюанс – босу фитнес пока не получил большой популярности, поэтому найти большое разнообразие программ для занятий на полусфере будет сложно.

Как правильно заниматься фитнесом

Чтобы избежать различных проблем и получить пользу от тренировок, нужно знать и соблюдать некоторые правила/рекомендации по поводу занятий:

• Упражнения на босу платформе нужно выполнять только в обуви и это должны быть классические кроссовки – нескользящая подошва, фиксированная пятка. Категорически не рекомендуется заниматься фитнесом на рассматриваемом тренажере босиком, в легких кедах.
• Начинать тренировки нужно с разминки и здесь важно научиться балансировать на нем. Сначала нужно встать на полусферу одной ногой, затем двумя, закрыть глаза и убедиться в том, что удалось устоять на тренажере. Без навыков в балансировании начинать тренировку опасно для здоровья, да и эффекта не будет никакого. Если, несмотря на все приложенные усилия, балансировать не получается, то стоит снизить уровень накаченности «купола».
• Начинать занятия нужно упражнением из курса аэробных тренировок – например, использовать Босу в качестве ступеньки, на которую нужно «восходить», запрыгивать и так далее. Только после того, как этот комплекс будет выполняться без напряжения и с уверенностью, можно будет переходить к более сложным нагрузкам – силовым, кардио и так далее.

После занятий босу фитнесом мышцы еще долго продолжают работать уже и в состоянии покоя. Новичкам рекомендовано проводить подобные тренировки не чаще 2 раз в неделю.

Комплекс упражнений на полусфере

Существуют 5 упражнений, которые являются комплексной тренировкой на платформе Босу и прорабатывают все группы мышц тела. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но с обязательным соблюдением выше указанных правил.

Упражнение 1

Это будет разминкой, во время которой разогреются мышцы и связки и тело будет готово к более тяжелым нагрузкам.

Встать обеими ногами на купол, расставив их на ширину плеч, руки приподнять вверх и слегка согнуть в локтевых суставах (не прижимать к туловищу).

Делается глубокий выдох и левая ногу делает выпад – выносится с платформы на пол, бедро располагается практически параллельно полу, правая нога остается на куполе.

Повторять упражнение для каждой стороны по 15 раз. Скорость должна быть средней, движения ритмичными, дыхание глубоким и ровным.

Упражнение 2

Оно особенно активно прорабатывает мышцы живота, укрепляет и делает подтянутыми ягодицы и нижние конечности.

Нужно встать на полусферу коленками (по центру), руками упереться в боковую часть платформы – спина расположена параллельно полу, голова слегка приподнята.

На выдохе поднимаются/распрямляются правая нога и левая рука, затем на вдохе возвращается все в исходное положение. Следующий выпад проводится на левую ногу/правую руку.

Для каждой паре конечностей нужно выполнить 15 повторов. Идеальным считается то упражнение, когда при распрямленных конечностях позвоночник и они представляют собой практически прямую линию, параллельную полу (это можно проконтролировать в зеркале). Во время выполнения нужно в постоянном напряжении держать мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 3

Отлично прокачивает мышцы живота, делая его плоским. Нужно сесть на купол, упереться руками в пол за спиной и слегка согнуть их в локтевых суставах.

Одновременно следует «оттолкнуться» руками, распрямив их и поднять абсолютно прямые ноги как можно ближе к животу.

Упражнение повторяется 30 раз, во время его выполнения вдох делается через нос, а выдох через рот, мышцы живота нужно напрячь. Если есть проблема сохранения прямых ног во время их подъема к корпусу, то бедрами можно зажать валик из полотенца или маленький мячик.

Упражнение 4

Дает нагрузку на косые мышцы живота и боков, помогает укрепить и сделать более тонкой талию. Надо лечь на полусферу таким образом, чтобы талия располагалась примерно на его середине (лежа на боку).

Ногами упереться в пол, но расположить их так, чтобы правая конечность была вверху, а левая внизу. Руки заводятся за голову и на затылке берутся «в замок», локти максимально разводятся в стороны.

На выдохе выполняется наклон корпусом к ногам, на вдохе – возврат в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно 30 раз, затем лечь на другой бок и повторить его. Важно не отрывать руки от головы.

Упражнение 5

Осуществляется нагрузка на нижние конечности (в том числе, на внутреннюю часть бедер и «ушки») и мышцы пресса. Нужно перевернуть тренажер так, чтобы сверху была плоская платформа. Выполнить упор руками в тренажер и принять положение, словно планируется сделать отжимания.

На выдохе левая нога сгибается в колене и прижимается к груди, одновременно корпус поворачивается/скручивается в правую сторону. Затем движение повторяется в другую сторону – задействуется правая нога, делается скручивание в левую сторону.

Нужно повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону. Если сначала оно вызывает трудности, то возможно упрощение – упереться в плоскую поверхность тренажера нужно не ладонями, а предплечьями, согнув руки в локтевых суставах.

Только после того, как комплекс будет полностью освоен и с уверенностью выполняться, можно усложнять нагрузки и задействовать приседания на платформе, имитацию ходьбы по лестнице, прыжки с купола/на купол и другие упражнения.

Категорически запрещено проводить занятия в высоком темпе, с большой скоростью и частотой повторений. Наоборот, все должно выполняться спокойно, ритмично, на фоне ровного и глубокого дыхания.

Противопоказания к занятиям

Прежде чем начинать занятия на платформе Босу, нужно исключить у себя противопоказания к такому виду тренировок:

• подтвержденные головокружения и нарушения координации движения патологического характера;
• патологии органов дыхания, протекающие в тяжелой форме;
• нарушения кровообращения – например, присутствие тромбов, варикозное расширение вен;
• «критически дни» у женщин.

Если в недавнем прошлом человек перенес травму или в анамнезе имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, то это тоже может стать противопоказанием к тренировкам. Чаще всего такие запреты носят условный характер и по истечению некоторого времени снимаются, но об этом нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Рекомендуем прочитать о занятиях сайкл для похудения. Из статьи вы узнаете об особенностях сайкл тренировок, их преимуществах и недостатках, правилах выполнения сайкл занятий.

А здесь подробнее о правилах проведения аэробики для похудения.

Босу – полусфера для фитнеса, которая позволяет активно прорабатывать мышцы всего тела, проводить занятия дома и разнообразить классические упражнения для похудения. Если выполнять все рекомендации и правила специалистов, проводить регулярные тренировки, то и вес тела уменьшится, и фигура станет стройной, подтянутой, и обвислая кожа не появится даже после избавления от 5 – 15 кг.

Источник: http://HudeiSkorei.com/bosu-fitnes/