Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы гто, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Выполнение нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) (далее – комплекс ГТО) проводится в соревновательной обстановке в центрах тестирования. На этапах подготовки и выполнения нормативов комплекса ГТО осуществляется медицинский контроль.

Для того чтобы участники могли полностью реализовать свои способности, необходимо выбрать целесообразную последовательность проведения тестирования. Она заключается в необходимости начать тестирование с наименее энергозатратных видов испытаний (тестов) и предоставлении участникам достаточного периода отдыха между выполнением нормативов.

Во время проведения тестирования обеспечиваются необходимые меры техники безопасности и сохранения здоровья участников.

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. На расстоянии 10 м прочерчиваются две параллельные линии – «Старт» и «Финиш».

Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до финишной линии, касаются линии рукой, возвращаются к линии старта, касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека.

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием.  Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2 – 4 человека.

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Максимальное количество участников забега – 20 человек.

Смешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности.

Проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Максимальное количество участников забега – 20 человек.

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение (далее – ИП): ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией измерения. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками разрешен.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от линии измерения до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

• Ошибки:
• 1) заступ за линию измерения или касание ее;
• 2) выполнение отталкивания с предварительного подскока;
• 3) отталкивание ногами разновременно.

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I – III ступеней – 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV – IX ступеней – 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины.

После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП.

Из ИП участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения.

1. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.
2. Ошибки:
3. 1) подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;
4. 2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
5. 3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
6. 4) разновременное сгибание рук.

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

• Ошибки:
• 1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
• 2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
• 3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
• 4) разновременное сгибание рук.

Для тестирования используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2×2 м. Участник обязан выступать на соревнованиях в спортивной форме, позволяющей судьям  определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник должен непрерывным движением поднимать гирю вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать ее. Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник имеет право начинать упражнение с любой руки и переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. Во время выполнения упражнения судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

1. Запрещено:
2. 1) использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
3. 2) использовать канифоль для подготовки ладоней;
4. 3) оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
5. 4) постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
6. 5) выход за пределы помоста.
7. Ошибки:
8. 1) дожим гири;
9. 2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.
10. 
11. Тестирование сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводится с применением «контактной платформы», либо без нее.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

• Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжить выполнение тестирования.
• Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.
• Ошибки:
• 1) касание пола коленями, бедрами, тазом;
• 2) нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
• 3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
• 4) поочередное разгибание рук;
• 5) отсутствие касания грудью пола (платформы);
• 6) разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из ИП: упор лежа на гимнастической скамье (сиденье стула), руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

1. Сгибая руки, необходимо прикоснуться грудью к гимнастической скамье (сиденью стула), затем, разгибая руки, вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5с, продолжить выполнение упражнения.
2. Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний – разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи в ИП.
3. Ошибки:
4. 1) касание пола коленями;
5. 2) нарушение прямой линии “плечи – туловище – ноги”;
6. 3) отсутствие фиксации ИП на 0,5с;
7. 4) поочередное разгибание рук;
8. 5) отсутствие касания грудью гимнастической скамьи (или сиденья стула).
9. Поднимание туловища из положения лежа выполняется из ИП: лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий за 1 мин., касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнеров выполняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами.

• Ошибки:
• 1) отсутствие касания локтями бедер (коленей);
• 2) отсутствие касания лопатками мата;
• 3) пальцы разомкнуты “из замка”;
• 4) смещение таза.
• Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 – 15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-» , ниже – знаком «+».

1. Ошибки:
2. 1) сгибание ног в коленях;
3. 2) фиксация результата пальцами одной руки;
4. 3) отсутствие фиксации результата в течение 2 с.
5. Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 г.

Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 м в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.

Участнику предоставляется право выполнить пять бросков. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.

Для тестирования используются мяч весом 150 г и спортивный снаряд весом 500 г и 700 г.

Метание мяча и спортивного снаряда проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены.

Участнику предоставляется право выполнить три броска. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления снаряда.

Участники II – IV ступеней выполняют метание мяча весом 150 г, участники V – VII ступеней выполняют метание спортивного снаряда весом 700 и 500 г.

Ошибки:

• Заступ за линию метания;
• Снаряд не попал в «коридор»;
• Попытка выполнена без разрешения судьи.

Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания – произвольный. Пловец должен коснуться стенки бассейна какой-либо частью тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

• Запрещено:
• 1) идти либо касаться дна ногами;
• 2) использовать для продвижения или сохранения плавучести разделители дорожек или подручные средства;

Бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км

Бег на лыжах проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом.

Соревнования проводятся в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно-эпидемиологическими требованиями к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10).

 Кросс по пересеченной местности на 1, 2, 3, 5 км

Дистанция для кросса прокладывается по территории парка, леса или на любом открытом пространстве.

Стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия

         Стрельба производится из пневматической винтовки или из электронного оружия. Выстрелов – 3 пробных, 5 зачетных. Время на стрельбу – 10 мин. Время на подготовку – 3 мин.

Стрельба из пневматической винтовки (ВП, типа ИЖ-38, ИЖ-60, МР-512, ИЖ-32,  МР-532, MLG, DIANA) производится из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 5 м (для III ступени), 10 м по  мишени № 8.

Стрельба из электронного оружия производится из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 5 м (для III ступени), 10 м по мишени № 8.

Туристский поход с проверкой туристских навыков

Выполнение норм по туризму проводится в пеших походах в соответствии с возрастными требованиями. Для участников III, VIII – IX ступеней длина пешего перехода составляет 5 км, IV – V, VII ступеней – 10 км, VI ступени – 15 км.

В походе проверяются туристские знания и навыки: укладка рюкзака, ориентирование на местности по карте и компасу, установка палатки, разжигание костра, способы преодоления препятствий.

Скандинавская ходьба 2, 3, 4 км

Дистанции для участников скандинавской ходьбы прокладываются (по возможности) на дорожках парков по ровной или слабопересеченной местности. При необходимости, участникам предоставляются палки, высота которых подбирается с учетом роста и физической подготовленности участников. Группы стартующих участников формируются с учетом возраста, пола и физической подготовленности.

Источник: http://sportnik.ru/gto-norma

Летняя экипировка для бега

Беговая одежда должна соответствовать нескольким важным требованиям. Правильно подобранная экипировка улучшит вашу производительность и даст нужный комфорт, чтобы выжать из себя максимум.

Общие советы по выбору беговой одежды

Один из самых главных атрибутов любого бегуна — кроссовки и беговые носки. Они помогут избежать травм и повысят вашу эффективность, поэтому стоит подойти к выбору осознанно и со знанием дела.

Не забывайте о личных предпочтениях и обязательно помните о свободе действий и комфорте. В жаркую погоду свой выбор лучше остановить на кроссовках с сетчатыми вставками для улучшенной вентиляции.

Подробнее о выборе кроссовок мы написали в материале На что стоит обратить внимание, выбирая кроссовки для бега

Компрессионная одежда минимизирует мышечную усталость, позволяет быстрее восстановиться после интенсивной работы, уменьшая напряжение в мышцах, сводит к минимуму риск появления судорог и поддерживает температуру мышц на протяжении всей гонки или тренировки. К ведущим производителям относятся бренды Skins, BSC, 2XU, Under Armour, Asics, Compressport и другие.

Летняя беговая экипировка

Лучше всего подойдет одежда созданная из эластичного материала с плоскими швами.

Безусловно, теплая погода создает потрясающие условия для спортсмена. Но жара может стать настоящей пыткой для бегуна. Важно, чтобы одежда для бега не была тяжелой и громоздкой.

Убедитесь в том, что ни один из элементов экипировки не стесняет движения. Сосредоточьтесь на выборе одежды из легких тканей, способствующих естественной вентиляции.

При выборе беговой одежды всегда задумывайтесь о том, не повлияет ли экипировка на технику и скорость бега. Удобство — одно из главных правил.

Важный момент при выборе экипировки — естественная терморегуляция. Она поможет избежать раздражения, перегрева и покраснения кожных покровов. Остановите свой выбор на синтетическом материале.

Специальная беговая экипировка будет поддерживать кожу сухой, отводя влагу от кожи, а также поможет избежать теплового удара. Быстрое высыхание и воздухопроницаемость создадут нужный комфорт.

Выбирайте одежду, защищающую от ультрафиолетовых лучей для защиты вашей кожи.

Не выбирайте беговую одежду не своего размера. Не берите широкую одежду, которая будет перекручиваться и отвлекать вас от соревнований и тренировок. Также не стоит брать одежду в обтяжку, иначе ваши движения будут сильно скованы.

Многие элементы одежды оснащены светоотражающими полосами, которые пригодятся любителям ультрамарафонов и ночных гонок.

Атрибуты летней беговой одежды:    

• футболка/майка
• шорты/беговая юбка
• головной убор (кепка, панама)
• солнцезащитные очки
• защитный крем от солнца
• легкие кроссовки

Беговая майка или футболка

Важно подобрать комфортный вариант, который будет способен дышать. В жару подойдет майка из сетчатой ткани.

Беговая майка SALOMON 2017 AGILE TANK

Конструкция, созданная из 2-х легких материалов, позволяет коже одновременно дышать и отводить влагу. Майка имеет задний карман и светоотражающие элементы.

 

Беговые носки

Потные, влажные ноги обычно создают неблагоприятную среду для образования мозолей. Используйте носки с плоскими швами, разработанные из специальных материалов, отводящих влагу и создающих определенный микроклимат.

Носки должны сидеть плотно, идеально, с вентиляцией в определенных областях. Считается, что плотно облегающие носки с компрессионным эффектом помогают повысить эффективность, уменьшая мышечные спазмы и усиливая кровоток.

Более подробно о выборе беговых носков можно почитать в материале: Бег без боли: беговые носки и спреи от мозолей

Компрессионные носки Compressport V3.0 Ultralight Run Lo

Мягкое сеточное плетение обеспечивает легкость и воздухопроницаемость. Специальные точки в определенных зонах способствуют улучшению циркуляции крови и снижают ударную волну. Анатомический крой контролирует верную постановку стопы. Верхняя бесшовная часть в виде арок поддерживают баланс и исключают возможность натирания.

Беговые топы и нижнее белье

Беговой топ следует выбирать, отталкиваясь от размера и обхвата груди. Не нужно, чтобы топ сидел слишком плотно, это затруднит дыхание. Топ должен иметь анатомический покрой, плоские швы и вентиляцию.

Топ беговой SALOMON 2017 LIGHT BRA

Обеспечивает необходимую поддержку. Имеет съемные набивные чашечки и спинку на бретельках.

Беговые шорты

В жаркую погоду подойдет очень легкий вариант, который не будет стеснять движений и создаст определенную прохладу. Сейчас появились шорты с внутренними встроенными трусами. Это позволяет не одевать нижнее белье. Если шорты не ваш вариант, то подойдут быстросохнущие и дышащие длинные тайсы или тайсы ¾.

SALOMON TRAIL RUNNER SHORT

Универсальный и очень удобный вариант для бега, созданный из технологичного, тянущегося материала.

Куртка

Не всегда летом жарко и знойно, рано утром или на вечерней пробежке вам может понадобиться легкая ветрозащитная куртка, а в дождь — водостойкий вариант.

Куртка SALOMON LIGHTNING WIND HOODIE W

Идеально созданная для бега. Защитит вас от ветра, имеет светоотражающие элементы и вентиляцию. Специальная ткань хорошо впитывает и отводит влагу. Хотите согреться, натяните капюшон.

Куртка Inov-8 Race Elite 140 stormshell

Легкая, водостойкая и ветронепродуваемая. Имеет светоотражающие элементы и проклееные швы.

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Letnyaya_ekipirovka_dlya_bega

Как выбрать кроссовки для бега по пересеченной местности?

Если вы хотите по-новому взглянуть на тропы для пеших походов или вы уже бегаете по городским улицам, но хотите разнообразить маршруты, вы не можете игнорировать громкий зов  бега по пересеченной местности, так же называемого трейлраннингом. Перед тем как отправиться бегать по паркам, лесам или горам нужно выбрать обувь, которая сможет эффективно работать не только на асфальтированных дорожках. Кроссовки для трейлраннинга отличаются от кроссовок для городского бега:

Сцепление с неровной поверхностью: подошвы с агрессивным протектором улучшают сцепление и помогают двигаться увереннее по грунтовым дорожкам, влажной грязи, гравию, корням и камням.

Защита стопы: большое количество внутренних и внешних частей кроссовок помогают защитить стопы от ударов о камни или корни. Долговечные материалы верха кроссовок лучше противостоят износу и истиранию.

Жесткий метод крепления подошвы: кроссовки для бега по пересеченной местности созданы для предотвращения скручивания стопы.

Эта статья посвящена основным аспектам, которые помогут бегунам решить, какие кроссовки для горного бега лучше купить:

Вид кроссовок в зависимости от типа грунта.Амортизация: широкий выбор моделей от не имеющих амортизации до максимальной.Перепад: эта характеристика влияет на механику бега.Посадка по ноге: обратитесь за помощью к экспертам и будьте готовы изменить свой выбор, потому что это один из самых важных моментов.

• Типы кроссовок
• Выбор кроссовок начинается с оценки грунта, по которому вы планируете бегать.
• La Sportiva условно делит все кроссовки на 3 категории, в зависимости от типа грунта:
• 

1.       Кроссовки для бега по всем типам грунта.

Универсальные модели, идеально подходят для всех типов местности, включая камни, осыпи,

травы, мох и грязь. Идеально работают либо при высокой влажности, либо на сухом грунте.

Кроссовки этой категории рассчитаны на самый широкий спектр грунта. Их отличительные характеристики:

— Спереди расположена защита пальцев, а под стопой — скрытые от глаз пластины для защиты от камней и корней деревьев.- Прочные материалы и верхние слои для защиты от лежащих на земле веток и колючек.- Плотная внутренняя подошва для амортизации ударной нагрузки на крутых спусках или при беге по неровным камням.

— Поддерживающая верхняя часть кроссовок и жесткая структура для стабилизации стопы на резких поворотах и на неровной поверхности. В некоторых моделях также используются супинаторы, которые добавляют жесткости внутренней подошве.

— Разнообразные протекторы подошвы, которые обеспечивают сцепление с грунтом и позволяют затормозить даже на поворотах.

1. — Подошвы с разнонаправленным протектором для лучшего сцепления с мягкой почвой и влажной грязью; большое расстояние между выступами протектора позволяет земле и грязи свободно выпадать.
2. Обратите внимание на кроссовки La Sportiva Akyra, Akyra GTX, Bushido, Ultraraptor, Ultra Raptor GTX, Akasha, Lycan, Unika, разработанные специально для бега по любому грунту.

2.       Кроссовки для бега по каменистому грунту.

Данные кроссовки разработаны для использования на жестком и скалистом рельефе.  Они поддерживают оптимальный уровень производительности даже на мокром рельефе благодаря выступам протектора VA. Характерные черты данных кроссовок:

— Легкий вес позволяет сохранять бодрый темп бега.- Достаточно жесткие, чтобы обеспечить устойчивую постановку ноги.

— Подошвы с неглубокими грунтозацепами обеспечивают сцепление на твердой поверхности.

Обратите внимание на кроссовки La Sportiva Helios 2.0, Helios 2.0 Woman, Helios SR, предназначенные для бега по каменистому грунту.

3.       Кроссовки для бега по влажному грунту.

Эти кроссовки хорошо подходят для быстрого бега по мягкому и зыбкому грунту благодаря активному протектору. Характерные черты данных кроссовок:

— Агрессивный протектор подошвы.- Наличие гетры, защищающей от попадания грязи, мелкого гравия внутрь.

• Обратите внимание на кроссовки La Sportiva Mutant, Crossover GTX, Uragano GTX, Tempesta GTX, Lycan GTX, созданные для бега по влажному грунту.
• В своей линейке беговых кроссовок LaSportiva использует пять типов резины с разными параметрами долговечности и  уровнями сцепления.
• 
• Амортизация

Уровень амортизации оставался неизменным на протяжении долгого времени, пока не появилась обувь без амортизатора, которая произвела революцию в обувной индустрии. Спустя несколько лет возник противоположный тренд, и обувь с максимальной амортизацией заполнила рынок.

В линейке беговых кроссовок La Sportiva использует три вида промежуточных подошв:

1. Литая промежуточная подошва.

2. Компрессионная промежуточная подошва. 

3. Подошва INFINITOO.

Кроссовки с минимальной амортизациейподойдут для бегунов, которые хотят лучше чувствовать почву, но не чувствуют себя комфортно без некоторой степени уплотненности в подошве. Обратите внимание на кроссовки  La Sportiva Helios 2.0, VK, Helios SR.

Модели со средней амортизацией — Bushido, Mutant, Lycan.

Модели с максимальной амортизацией — Ultra Raptor, Ultra Raptor GTX, Akyra, Akyra GTX, Akasha. Поклонники этих моделей кроссовок говорят, что такая обувь щадит суставы и снижает усталость при многокилометровых забегах.

Drop

Величина Drop тесно связана с величиной амортизатора. Диапазон величины перепада колеблется от 0 до 12+ мм и обозначает разницу между высотой подошвы под пяткой и мыском. В зависимости от величины перепада кроссовки делят на:

Кроссовки без амортизатора, не имеющие подъема.Кроссовки с минимальным амортизатором, обычно имеют подъем 0-4 мм.

Кроссовки со средним и максимальным амортизатором, имеют широкий выбор разных перепадов.

В линейке La Sportiva минимальный Drop 2мм в модели Helios SR,  4 мм — Helios 2.0,  6 мм — Akasha, Lycan, Mutant, Bushido, 9мм — Ultra Raptor, Akyra GTX, Akyra, 10 мм — Tempesta GTX, Crossover GTX, Uragano GTX, максимальный 12 мм — Ultra Raptor GTX.

Чтобы выбрать, какая величина подъема подходит именно вам, следуйте этим рекомендациям:

Выбирайте такой же перепад, как в обычных беговых кроссовках. Таким образом, вы не будете изменять привычное положение стоп. И обратите внимание, даже при покупке одинаковой модели кроссовок, следует дважды проверить величину подъема. Раз в несколько лет или сезонов производители изменяют величину drop в одних и тех же кроссовках при смене их дизайна.

Если вы не используете беговые кроссовки, обратите внимание на обычную обувь. Во-первых, обратите внимание на любую спортивную обувь. Если у вас нет спортивной обуви, посмотрите на обычную повседневную обувь.

У большинства моделей обуви средний перепад, что означает, что нужно выбирать любые модели, но воздерживаться от крайностей с DROP в 0 или 12 мм.

Если вы все время ходите во вьетнамках или шлепанцах, то кроссовки с минимальным перепадом могут вам подойти.

С низким или нулевым перепадом при беге удар будет приходиться на середину стопы или переднюю часть.

В результате вы приземляетесь на более устойчивую часть стопы, а также лучше балансируете и прорабатываете мышцы.

Это еще одно привлекательное свойство кроссовок без амортизатора или с минимальным его количеством. Но не все от этого выигрывают и не все могут перейти на такие кроссовки.

Если вы хотите перейти на кроссовки с минимальным или отсутствующим амортизатором, совершайте переход постепенно. Дайте себе несколько месяцев на переход и привыкание, а также будьте готовы к некоторому дискомфорту.

Посадка по ноге

Настоящий подбор кроссовок — это не просто измерение длины и ширины стопы.

Стопы невероятно сложны в плане биомеханики, а хорошо подобранная пара кроссовок будет учитывать также высоту и длину подъема стопы, объем и прочее.

Ваши стопы меняются с возрастом, так что всегда хорошо измерить стопы перед покупкой обуви. А также не забывайте, что ваши стопы отекают во время бега. Обратите внимание на колодки: каждый бренд делает кроссовки, основываясь на особой форме ступни, которую называют колодкой.

La Sportiva делит кроссовки на три сегмента, в соответствии с шириной колодки и длиной дистанции:

1. Широкая колодка: комфортные модели, идеально подходящие для тренировок и длинных дистанций.  Включают кроссовки Ultra Raptor, Akasha, Akyra GTX, Lycan.

2. Средней ширины колодка: плотно прилегающие модели, но не узкие. К ним относятся кроссовки Helios 2.0, Tempesta GTX, Kaptiva, Unika.

3. Узкая колодка: плотная посадка, отлично следуют за формой стопы, избегают образования внутренних пустот. Популярные модели Bushido, VK.

Выбор размера

Команда La Sportiva рекомендует брать кроссовки больше на 0.5-1,5 размера обычного размера обуви. Это очень важно, особенно если вы бегаете на длинные дистанции.Специалист по подбору обуви может оценить размер и объем вашей стопы и посоветовать определенные модели, которые вам подойдут.

Лучше приходить на примерку во второй половине дня, так как к вечеру ноги отекают, и это позволит выбрать кроссовки, которые лучше подойдут по размеру и объему.

Грамотный специалист по подбору обуви поможет вам выйти из магазина с такими кроссовками, которые сглаживают целый ряд проблем со стопами, например, наросты на пальцах, искривления пальцев ног и другие.

1. 
2. Перейдите в каталог кроссовок La Sportiva , чтобы выбрать наиболее подходящие кроссовки для ваших тренировок.
3. Если у вас есть вопросы, напишите их в х к данной статье, и мы с радостью на них ответим.  

Источник: http://www.LaSportiva.ru/articles/kak-vybrat-krossovki-dlya-bega-po-peresechennoj-mestnosti.html

Как правильно выбрать кроссовки для трейлраннинга

Обувь – главнейший элемент экипировки бегуна, однако для бега по пересеченной местности она имеет свои особенности.

Если ваши тренировки будут проходить на мягких гравийных дорожках или утоптанных тропинках, то на первых порах вы можете обойтись обычными кроссовками, но как только вы столкнетесь с корнями, камнями и скользкой грязью, вы поймете важность специальной обуви для трейлраннинга.

Если вы хотите попробовать новые беговые маршруты или перейти от пробежек в городе на нечто более нестандартное, то вам определенно стоит обратить внимание на трейлраннинг.

5 причин включить трейлраннинг в свои тренировки

Сцепление с неровным рельефом. Агрессивный рисунок протектора повышает сцепление с поверхностью, помогая вам уверенно передвигаться по грязи, глине, гравию, каменистой и гористой местности.

Защита для ног. Разнообразие наружных и внутренних элементов обеспечивает защиту ног от ударов о камни, корни деревьев и другие выступающие части рельефа местности. Прочный материал верха устойчив к истиранию и разрывам.

Жесткая конструкция. Обувь для трейлраннинга сконструирована таким образом, чтобы обеспечить жесткую фиксацию стопы.

Так как бег по пересеченной местности предполагает более короткий и изменчивый шаг, обусловленный тем, что вы приспосабливаетесь ставить ногу туда, где опора является оптимальной, контроль пронации не является таким важным фактором.

При выборе кроссовок для трейлраннинга в первую очередь следует обратить внимание на следующие четыре фактора:

• Тип кроссовок. В зависимости от рельефа местности (от простых тропинок до полного бездорожья).
• Амортизация. Варьируется от полного ее отсутствия («минималистическая» обувь — кроссовки, имитирующие бег босиком) до максимальной.
• Перепад между пяткой и носком. Этот фактор влияет на технику бега.
• Посадка: Обувь должна быть комфортной и удобной, иначе это может привести к натертостям и мозолям. И самое главное, вы не сможете получить от пробежки на природе никакого удовольствия.

Давайте рассмотрим каждый из этих моментов более подробно.

Тип кроссовок

Для начала вам необходимо определится, по какой местности вы планируете бегать, так как в зависимости от этого обувь для трейлраннинга условно можно разделить на три больших категории.

Кроссовки для легкого трейла

Эта обувь предназначена для относительно однородных и твердых поверхностей (дорожек, посыпанных гравием, утоптанных троп и холмистой местности). По весу и конструкции она наиболее близка к обычным беговым кроссовкам. К отличительным признакам относится:

• Невысокая защита от камней и корней деревьев;
• Облегченная конструкция, которая позволяет легче поддерживать быстрый темп;
• Умеренно жесткая форма, обеспечивающая устойчивую постановку ступней;
• Подошва с неглубокими выступами для сцепления с твердым грунтом;
• В одних моделях: обширная амортизационная промежуточная подошва, обеспечивающая комфорт во время долгих забегов;
• В других моделях: минимальная амортизация промежуточной подошвы, позволяющая вам лучше «чувствовать» трассу.

Кроссовки для сложного рельефа

Этот тип обуви разработан для бега по гористой местности — от проложенных туристических маршрутов до заброшенных троп, и предназначен для самого широкого спектра поверхностей. Основные характеристики:

• Защита носка спереди и скрытая пластина под стопой, которая защищает ногу от камней и прочих выступающих элементов поверхности;
• Прочные материалы и накладки для защиты от веток и колючек;
• Эластичная амортизационная промежуточная подошва, поглощающая нагрузку, которая возникает при крутых спусках и жестких приземлениях на твердую поверхность;
• Поддерживающая верхняя часть и жесткая конструкция для стабилизации стопы на неустойчивых и сыпучих поверхностях; некоторые модели также оснащены внутренним супинатором, добавляющим жесткость подошве;
• Разнообразные рисунки протектора, обеспечивающие сцепление и тормозную способность под любым углом;
• Подошва с толстыми разнонаправленными выступами/шипами для сцепления с мягкой землей и грязью; большое расстояние между выступами для того, чтобы грязь и почва не застревала в подошве;
• В одних моделях: мягкая резиновая подметка, которая обеспечивает надежное сцепление со скользкой поверхностью
• В других моделях: более жесткая подметка для большей износостойкости.

Кроссовки для полного бездорожья

Если вы планируете бегать там, куда простые смертные боятся даже заглядывать, то данная категория обуви определенно для вас. Эти кроссовки обладают всеми вышеперечисленными преимуществами обуви предыдущего типа, а также имеют свои конструктивные особенности:

• Используются более стойкие и упругие материалы, например, подошвы могут быть изготовлена не из обычного EVA (этиленвинилацетат), а из пенополиуретана;
• Более прочная конструкция, обеспечивающая большее сопротивление «торсионному скручиванию». Это невероятно важно, потому что вы будете наступать на ровную поверхность крайне редко;
• Во время бега ваш маршрут может пролегать через ручьи и болота, также вы можете столкнуться с суровыми погодными условиями, поэтому в этой категории представлено большое количество водонепроницаемой обуви.

На что следует обратить внимание при выборе кроссовок для трейлраннинга.

Амортизация

На сегодняшний день на рынке спортивной обуви представлен широкий спектр кроссовок с разнообразным уровнем амортизации:

Кроссовки, имитирующие бег босиком или «минималистическая» обувь. Как понятно из названия, в этой обуви полностью отсутствуют какие-либо амортизирующие элементы. Привлекательность такой обуви заключается в том, что она позволяет лучше чувствовать поверхность и обеспечивает более естественную технику бега.

Минимальная амортизация. Такие кроссовки отлично подходит для бегунов, которые хотят лучше чувствовать трассу, но при этом не готовы полностью отказаться от промежуточной амортизационной прокладки.

Умеренная амортизация. Этот вариант можно считать традиционным для трейлраннинга, так как он обеспечивает достаточную защиту от ударных нагрузок при беге по каменистым и горным поврехностям.

Максимальная амортизация. Эта обувь отличается увесистой промежуточной подошвой. Поклонники такого типа кроссовок отмечают, что максимальная амортизация помогает снизить нагрузку на суставы и уменьшить усталость во время длительных забегов.

Максималистическая обувь. Новый тренд или реальная польза?

Перепад между пяткой и носком

Перепад между пяткой и носком — это показатель, тесно связанный с высотой амортизационной вставки и характеризует разницу высоты подошвы в области носка и пятки, которая может варьироваться от 0 до более чем 12 мм.

• Перепад в обуви для естественного бега составляет 0 мм.
• Обувь с минимальной амортизацией — от 0 до 4 мм.
• Кроссовок с умеренной и максимальной амортизацией — от 4 и выше.

Следующие советы помогут вам выбрать оптимальный подъем в обуви.

Выбирайте новую беговую обувь, аналогичную старой. Так вы не будете вмешиваться в биомеханику собственного тела. Но даже если вы приобретаете новые кроссовки той же модели, что была у вас раньше, все равно тщательно примеряйте их еще раз. Время от времени многие производители меняют высоту подъема при обновлении уже существующих моделей.

Если у вас еще нет беговых кроссовок, возьмите за пример свою повседневную обувь. В первую очередь достаньте спортивную обувь. Если такой нет, доставайте обычные.

В большинстве своем, в современной обуви используется умеренный перепад между пяткой и носком — от 0 до 12 мм.

Если большую часть времени вы ходите в шлепках или обуви на низком ходу, то вам следует обратить внимание на кроссовки с минимальным подъемом.

При низком перепаде между пяткой и носком основная нагрузка приходится на среднюю или переднюю часть стопы. В итоге вы получаете более устойчивую постановку стопы, а также лучший баланс и активацию мышц. Именно из-за этого многих спортсменов так привлекают кроссовки для естественного бега. Однако такой подъем подойдет не каждому.

Если вы решили использовать «минималистическую» обувь, не торопитесь. Переход на естественную технику бега следует совершать постепенно и может сопровождаться определенным дискомфортом, пока тело будет приспосабливаться к новому положению вещей.

Посадка

И все же самым главным фактором является посадка. Кроссовки с самыми высокими рейтингами никогда не будут вам по душе, если они плохо сидят на ногах.

И, к слову, хорошая посадка — это не только длина и ширина обуви. Наши стопы — это сложная биомеханическая система.

Поэтому для хорошей посадки необходимо учитывать такие характеристики, как форма свода стопы, ее длина, объем ступни и многое другое.

Выберите правильную колодку. Каждая компания создает свою обувь с определенной колодкой, т.е. на стопу определенной формы. Вам необходимо найти производителей, у которых имеются колодки, схожие с формой ваших стоп. Так вы повышаете свои шансы заказать идеальные кроссовки.

Не думайте, что знаете свой размер обуви. С возрастом наши стопы изменяются, поэтому будет не лишним еще раз измерить размер ноги. Кроме того, необходимо учитывать, что во время бега ступни отекают. Выбирайте обувь соответствующей длины и ширины.

Источник: https://traingain.org/article/2557-kak-pravilno-vybrat-krossovki-dlya—trejlranninga

Трейлраннинг: советы для начинающих — блог I Love Supersport

10 советов начинающим трейлраннерам

Больше грунта, меньше асфальта на тренировкахНа соревнованиях бóльшая часть дистанции будет грунтовой, поэтому и тренироваться нужно по грунту.

Бегайте по песку и делайте упражнения на развитие стопы: это поможет избежать травм.

Учитесь бегать с горы экономично. Спуски преодолеваются в большей степени не за счет физических усилий, а благодаря хорошей технике. Хорошая техника позволит быстрее и безопаснее спускаться. Учиться важно с опытным тренером.

Позаботьтесь об обуви для трейлаОдно дело — бегать по асфальту, а другое — по неровному грунту, где необходима стабильность и защита стопы, чтобы избежать травм. Обувь нужна с агрессивным и «зубастым» протектором, желательно из качественных и долговечных материалов и с системой быстрой шнуровки.

Не стоит покупать излишне амортизирующие кроссовки, так как мягкий грунт уже является естественным амортизатором.

Удобная проверенная одежда — залог комфортного трейлаПомните, что, в отличие от бега по шоссе, где движения монотонны, в трейлраннинге постоянно приходится преодолевать препятствия, поворачивать, уворачиваться от веток, взбираться по склонам, преодолевать спуски, а иногда и водные преграды. В неудобной одежде вы рискуете натереть себе что-нибудь и остаться без удовольствия от тренировки или соревнования. Тестируйте носки, шорты, питьевые пояса и рюкзаки на тренировке. На старт вы должны выйти в проверенной экипировке.

Не стоит забывать про скоростные тренировки, это поможет на длинных трейлах. Помимо выносливости, тренируйте и скоростные навыки. Грамотное сочетание спокойных длинных пробежек и коротких ускорений или фартлеков поможет достичь баланса. Вы сможете не только преодолеть длинную дистанцию, но и в нужный момент ускориться.

Силовые тренировки: они в трейле имеют большее значение, чем в беге по шоссе, не пренебрегайте ими. Сильные мышцы ног, стопы и спины позволят уверенно и легко бежать по пересеченной местности.

Питание: забег по пересеченной местности обычно длится больше, чем аналогичная дистанция по шоссе, поэтому роль своевременного потребления углеводов растет. Примерно каждые 25-30 минут стоит потреблять по энергетическому гелю и пить около 500 мл воды в час. Обязательно протестируйте гели на тренировке, чтобы во время старта не было сюрпризов с кишечником.

Выбирайте красивый стартТрейлраннинг — это не борьба за минуты и секунды. Это, в первую очередь, путешествие. Самые красивые гонки проходят в горах. Это несколько сложнее, чем бежать по умеренному рельефу, но лучше гор могут быть только горы!

Не бойтесь испачкаться, это неизбежно в трейлраннинге!

7 августа начинаем подготовку к трейлу Anapa Grom Trail: 18 км трейла вдоль Черного моря. Присоединяйся!

Разработка —Perushev & Khmelev

Источник: https://ilovesupersport.com/blog/treylranning-sovety-dlya-nachinayuschih

Трейлраннинг: тренировки, соревнования, забеги

Почему люди променяли бег в парке на бездорожье? В чём сила трейлраннинга? Как стать одним из представителей «сурового» бега.

Признание трейлраннинга 

Любой человек, имеющий косвенное отношение к спорту знает, что бежать по улице тяжелее, чем на беговой дорожке. Но, спустя некоторое время мы поставили бег ещё на уровень выше и назвали его «трейлраннинг» т.е бег по бездорожью.

Этот вид бега является настоящим испытанием для любого атлета. Любоваться пейзажем и бежать впервые придумали в США в 90-х годах.

В этот момент каждый уважающий себя спортсмен ставил цель испытать свои силы на пересеченной местности сливаясь с окружающей природой и неоднородной поверхностью. И уже через несколько лет Британская атлетическая академия утвердила этот вид спорта.

Ведь он полюбился людям разного возраста и уровня подготовки. Почему? В нём нет границ и обозначений, есть только ты и природа. Преодолевая километр за километром, чувствуешь себя властелином мира. 

Эффективность бега по бездорожью

• Спортсмен всегда меняет длину шага. Трейлраннинг можно сравнить с игрой в шахматы, где спортсмен, как шахматист, должен просчитывать куда ставить ногу на 10 шагов вперед. 
• Разнообразный рельеф заставляет бегуна постоянно менять вектор движения. В результате чего улучшается техника бега.
• Факт, что трейлраннинг — это усовершенствованная программа для повышения выносливости и скорости.
• Основная нагрузка приходится на мышцы опорно-двигательного аппарата, ног, спины и живота.

В чём разница: трейлраннинг, скайраннинг, горный бег

Если не брать во внимание профессиональный трейлраннинг, в котором представлено 4 категорий бега: Short (менее 42 км), Medium (42-69 км), Long (70-99), Extra Long (100 и более), то он, в отличие от скайраннинга и горного бега, более свободный вид спорта.

В то время как горный бег имеет чёткие критерии по дистанции, 12 км вверх и вниз с набором высоты, и требование к трассе. Скайраннинг, в первую очередь, относится больше к альпинизму, чем к лёгкой атлетике. Поэтому этот вид спорта обязывает иметь специальное альпийское снаряжение и следование только по горным маршрутам, на высоте около 2000 метров.

Можно сказать, что горный бег является подкатегорией трейлраннинга, а скайраннинг — подкатегорией горного бега. 

5 советов для начинающих трейл атлетов

Для того, чтобы почувствовать себя истинным трейл атлетом достаточно выйти в лес, подняться на гору и пуститься за духом свободы. Однако следует принять во внимание несколько правил:

• Не бегать в незнакомой местности. Часто самоуверенность людей приводит к неутешительным последствиям и трейл бег не исключение. Необходимо рационально оценить уровень подготовки и обстановку по заданному маршруту
• Внимательность — основа трейлраннинга. Каждый шаг должен быть осознанный и скоординированный. 
• Один из главных критериев — снаряжение. Обувь должна быть подобрана исключительно по вашим ощущениям. Многие трейл спортсмены хвалят такие кроссовки как Salomon S-lab Sense sg 6 или Adidas Terrex Agravic. Вторая по значимости вещь в забеге — рюкзак. В нём важна универсальность, лёгкость. Например, Sense 5 или Skin Pro 10. Однако не стоит забывать, что ваше приключение может иметь затяжной характер. Одежду стоит выбирать по типу: лёгкая, дышащая, не стесняющая движения. Также, стоит положить в рюкзак воду, бандану, мембранную куртку, нарукавники, налобный фонарь, часы с GPS, гамаши на кроссовки. Продвинутые трейлы берут с собой трекинговые палки, которые дополнительно нагружают мышцы спины. И, последнее, всё должно быть по погоде и без дискомфорта. 
• Включайте мозг т.е. сосредоточьтесь на движениях своего тела, чтобы не вернуться домой с травной ноги или остаться навсегда в диких условиях.
• Правильно распределите силы и настройте ритм дыхания.

Есть на кого равняться

Популярность трейлраннинга растёт каждый год о чём свидетельствует наплыв участников со всего мира. Всего за 10 лет количество стран увеличилось в двое (на чемпионате мира в Италии было 39 стран).  И, Россия, в этом отношении не отстаёт и у нас тоже есть свои герои.

• Антон Головин. Победитель соревнований «GOLDEN RING ULTRA TRAIL», на дистанции 107 км.
• Алексей Толстенко. Победитель соревнований «Ultra-Trail World Tour, — Salomon Cappadocia Ultra-Trai»,на дистанции 114 км.
• Ирина Лисичкина.Победитель и призёр многочисленных соревнований в женской категории по трейлраннингу.

Трейлраннинг как маленькое путешествие 

Трейлраннинг невозможно назвать плоским забегом или гонкой за медалями и кубками. Этот бег предполагает поток энергии и слияние с окружающей средой. Настоящему трейлу только в радость переменная погода, ухабистая поверхность, палящие солнце. Трейлраннинг — больше чем бег по бездорожью. Это преодоление своих возможностей, укрепление силы духа, познание себя.

Источник: https://crossfit.ru/lifestyle/sport/treylranning-bolshe-chem-beg/