Австралийские подтягивания, техника выполнения

Skip to content

Если Вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, австралийские подтягивания (тяги) — это отличное упражнение, которое поможет натренировать «подтягивательную» мускулатуру быстрее и легче с помощью другого диапазона движений. Классические подтягивания — это вертикальные упражнения, а австралийские — горизонтальные, но нацелены на все те же мышечные группы (то есть, в основном, на спину и бицепс). Австралийские тяги также намного легче выполнять, потому что часть Вашего веса тела поддерживается ногами. Это делает его лучшим упражнением для начинающих атлетов — позволяет быстро набрать силу, необходимую для классических подтягиваний. К тому же это хорошее дополнительное упражнение для тех, кто уже умеет подтягиваться, и хотел бы большего и более гармоничного роста силы и набора мышечной массы.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Примечание: это упражнение также часто называют обратными или горизонтальными подтягиваниями, или тягами.

Ключевые технические моменты:

1. Поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
2. Плечи удерживать напряженными, грудную клетку расправленной и достигать полного сведения лопаток в верхней точке движения.
3. Держать локти плотно по бокам вдоль туловища (прижаты к грудной клетке).
4. Запястья — прямой хват или в нейтральном положении.
5. Во время тяги вверх напрягать все мышцы туловища и делать медленный выдох.

Что можно использовать в качестве инвентаря для австралийских тяг:

• Адекватный вариант: край тяжелого, прочного стола.
• Хороший вариант: гриф штанги на низкой стойке (для приседаний или тренажере Смита).
• Лучший вариант: параллельные брусья или турник, установленный на высоте талии или выше, гимнастические кольца или петли TRX.

Как подготовиться к классическим подтягиваниям

Ключом является прогрессия нагрузки.

Итак, вот как можно прогрессировать с австралийскими подтягиваниями:

1. Снижение высоты турника (например, с использованием более низкой перекладины, брусьев или колец).
2. Отставить ступни дальше (например, переходите от согнутых коленей к полностью выпрямленным ногам).
3. Поднять ноги от земли (например, вместо ног на земле, положите их на скамейку).
4. Увеличение нагрузки с утяжелением (рюкзак на плечах с кирпичами или гантелями, эспандер).
5. Делать австралийские тяги только с помощью одной руки.

как научиться подтягиваться на одной руке.

Вот несколько способов выполнить упражнение (от простого до самого сложного):

• Уровень 1. Ноги на земле (т.е. вес на пятках), захват рук на одной линии с грудью или плечами, положение тела — под углом 30-45 градусов к земле.
• Уровень 2. Стопы плоско на земле (т.е. равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, захват рук приблизительно в районе пояса (талии), тело параллельно полу — от плеч до колен.
• Уровень 3. Ноги на земле, колени прямые, захват рук примерно на уровне пояса. Тело под углом примерно 30 градусов.
• Уровень 4. Стопы расположены плоско на приподнятой поверхности (равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, прямой или обратный хват, приблизительно на уровне пояса (талии).
• Уровень 5. Поднятые ноги должны быть в одной плоскости или немного выше, чем руки.

Примечание: переходите на следующий уровень, когда вы можете выполнить не менее 10 повторений с надлежащей правильной техникой.

Также по теме: виды подтягиваний.

Полезные советы по технике выполнения:

1. Правильная техника включает в себя напряжение всех мышц туловища и удержание позвоночника в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
2. Выполнять австралийские тяги нужно в полном диапазоне движения, медленно и плавно, включая полное сведение лопаток в верхней точке.
3. В конце подходов постарайтесь провисеть как можно дольше сначала с согнутыми руками, а затем с разогнутыми.

Пример недельной программы

• Рекомендовано делать перерыв 2-3 дня между нижеприведенными тренировками.
• Тренировка 1.
• 2-3 подхода австралийских подтягиваний с прямым хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки).
• Тренировка 2.

2-3 подхода с обратным хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки, т.е. противоположный хват).

Как только сможете сделать по крайней мере 5 повторений с правильной техникой (на уровне 3 и выше), у вас уже будет достаточно силы, чтобы начать работу над другими, подводящими к подтягиванию упражнениями (например, висеть на выпрямленных руках, висеть на согнутых руках и негативные повторения (фаза спуска)).

Напутствие

Если вы всерьез стремитесь достичь своего первого самостоятельного подтягивания на турнике, то австралийские тяги — это отличный трамплин, чтобы достичь успеха намного быстрее.

Всего несколько недель! Нужно просто методично и усердно тренироваться.

Вот такой вот обходной маневр!

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/avstralijskie-podtyagivaniya-instruktsiya-po-primeneniyu.html

Австралийские подтягивания техника выполнения

Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.

Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.

То есть при помощи австралийских подтягиваний и отжиманий можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.

Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.

Подтягиваться можно на брусьях, например, так.

Горизонтальные подтягивания на брусьях.

Перекаты на турнике. Горизонтальные подтягивания в стороны.Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)Подтягивания на турнике широким хватом к грудиНегативные подтягивания на одной рукеКосые подтягиванияПодтягивания широким хватом за голову

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет распорный турник в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

• обратным хватом, держа руки на ширине плеч — таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
• прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч — нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
• прямым хватом с широко разведенными руками — тренировка для трапециевидных мышц;
• плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
• тренировка на одной руке — подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
• на одной руке и ноге — более сложный вариант выполнения предыдущего способа.
  

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине.

Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц – все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.

Австралийские подтягивания широким хватом[править | править код]

Широкий хват активнее задействует ваши мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов. Также данная вариация может хорошо нагрузить ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Узкий хват при австралийских подтягиваниях немного сместит акценты в мышцах. У вас сильнее активизируются предплечья и бицепсы. Узкий хват также потребует большей подвижности запястий.

Некоторым людям выполнять австралийские подтягивания будет проще нейтральным хватом, задействуя плечевые и локтевые суставы.

Для данной вариации — австралийских подтягиваний нейтральным хватом — потребуется две параллельные перекладины. Вполне подойдут обычные брусья.

Даже если вы без труда выполняете стандартные австралийские подтягивания, попробуйте нагрузить мышцы немного под другим углом.

Техника австралийских подтягиваний

• Для начала примите исходную позицию — выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
• Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
• Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
• Старайтесь не допускать слишком резких движений.
• Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
• Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.

Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет.

Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.

Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний.

А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов.

Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.

Австралийские подтягивания с опорой ног на возвышенной поверхности[править | править код]

Так же, как работа на более высокой перекладине упрощает австралийские подтягивания, если вы хотите усложнить упражнение, используйте более низкую перекладину.

Однако если перекладина будет слишком низкой, в определенный момент вы распластаетесь на полу в нижней фазе упражнения. Этого можно избежать, поставив ноги на скамью или другую перекладину.

Чем выше находятся ваши ноги по отношения к рукам, тем сложнее становится выполнять упражнение.

Австралийские подтягивания «лучник»[править | править код]

По сути, это зеркальное отражение отжиманий «лучник». Примите исходное положение для подтягиваний широким хватом. Двигайтесь по направлению от одной руки к другой, выпрямляя попеременно руки. Вначале упражнения вам, возможно, придется широко расставить ноги, чтобы удерживать корпус прямо. Со временем вы сможете выполнять упражнение с узко поставленными ногами.

Австралийские подтягивания на одной руке[править | править код]

Встаньте в положение для австралийских подтягиваний узким хватом, затем расставьте широко ноги. Уберите одну руку и прижмите ее к боку. Рабочая рука должна находиться ближе к центру вашего туловища, чем при подтягиваниях на двух руках. Напрягайте все мышцы тела и начинайте подтягивать грудь к перекладине.

Читать далее:  Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья

Источник: https://SportFitGid.ru/avstraliyskie-podtyagivaniya-tekhnika-vypolneniya/

Австралийские подтягивания: особенности и техника выполнения упражнения

Если вы только начинаете приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, обычно сложно выполнять многие упражнения из-за неподготовленности и отсутствия базовых практических знаний.

Задание с перекладиной сюда относятся в первую очередь.

Чтобы качественно выполнять австралийские подтягивания, необходимо серьезно подойти к изучению теоретических основ и практических данных отдельных моментов.

Именно этим мы сегодня и займемся. Сейчас рассмотрим, в чем заключается польза от таких упражнений, кому можно делать и кому нельзя, какие мышцы при этом задействуются, как правильно делать подтягивание на низкой перекладине.

На кого рассчитаны упражнения

Техника горизонтальных подтягиваний довольно легкая, именно поэтому она будет отличной возможностью для людей, которые только начинают заниматься спортом.

Данный вариант отлично подойдет для девушек, которым трудно подтягиваться в вертикальном положении.

Если говорить о профессиональных спортсменах, то бойцы и боксеры тоже практикуют данный вид упражнений, поскольку таким образом они улучшают свои результаты.

Какими преимуществами обладает технология

Горизонтальные подтягивания оказывают воздействие на следующие части тела:

• поверхностная мышца плеча;
• мышцы вида «трапеция»;
• пресс;
• мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью;
• широкие мышцы задней поверхности тела;
• бицепсы;
• подостная мышца и мышца в виде ромба.

Если вам необходимо накачать передние и задние мышцы туловища, тогда это лучший вариант для вас. Так как мышцы работают не все сразу, но при этом в комплексе упражнений, они получают достаточное время для отдыха. Рассматриваемый подход поможет принести вам высокий результат, что очень важно как на начальном этапе, так и в дальнейшем.

Техника выполнения

Лучше всего применять тренажёр Смита. Однако если вы собираетесь работать над собой и своим телом дома, тогда хорошим вариантом будет перекладина. Главное условие в данном случае — расположение на расстоянии не более 90 см от пола. Каким образом следует выполнять австралийские подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину таким способом, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Сделайте так, чтобы руки были полностью прямыми, а тело к полу расположено под прямым углом.  Пятки при этом должны касаться пола.
2. Обратите внимание: необходимо соблюдать правильную частоту техники «вдох-выдох». Выдыхать необходимо при поднятии тела. Грудь в этот момент должна коснуться перекладины. Следите за лопатками: они должны быть сведены во время всей процедуры, когда вы работаете над телом, чтобы все необходимые мышцы получили нагрузку.
3. После того, как вы выдохнете, необходимо вернуться в положение, которое у вас было в самом начале. Внимание! Старайтесь не подпрыгивать в конечной точке, поскольку так вы только навредите себе. Если вы хотите получить положительный результат, тогда не делайте резких движений, а старайтесь следовать плавным движениям.

Ознакомившись с основными требованиями, необходимо начать действовать согласно следующему этапу – выполнять упражнения на 5 счётов. Если вы захотите увеличить нагрузку, тогда измените высоту перекладины. Старайтесь также следить за наклоном тела, так как на начальном этапе оно не будет горизонтальным, что поможет тренироваться со всеми.

Австралийские подтягивания помогут вам чувствовать себя мужественно и сильно, поскольку будут проработаны широчайшие и трапециевидные мышцы, но это возможно только если при этом вы не будете пропускать тренировки и станете заниматься каждый день.

Сколько подтягиваний делать, чтобы достичь лучшего эффекта

Тем, кто только начинает практиковаться, следует делать 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Спортсменам, которые давно занимаются в данной сфере, советуется делать такое упражнение после общей тренировки.

Какими положительными характеристиками обладают австралийские подтягивания:

1. Заниматься можно дома, если рядом у вас есть несколько стульев, равных по высоте, и перекладина, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Тренировка такого рода способствует подготовке тела к следующему варианту – переход к более серьезным и трудным упражнениям.
3. Техника довольно проста и не требует прикладывать особых усилий.
4. Вам не нужно находить человека, который бы подстраховал вас, поскольку упражнения довольно простые и не несут особой опасности.

Каким образом можно делать хват

Подтягивание на низкой перекладине предполагает следующий хват:

• обратный;
• прямой;
• прямой широкий.

Подтягивание из виса на высокой перекладине поможет увеличить бицепсы, если вы выберете первый способ. Если же вы собираетесь заняться подтягиванием на низкой перекладине, чтобы силу приобрели широчайшие мышцы спины, тогда последний вариант будет хорош.

Основные ошибки

Горизонтальные подтягивания не все выполняют правильно, поэтому мы решили разобрать некоторые ошибки начинающих спортсменов:

• прогиб тела и дополнительное напряжение на спину: тело, ноги должны стоять под прямым углом, только таким образом вы достигнете успеха;
• техника с рывками: все действия нужно стараться делать медленно, плавно;
• разведение лопаток: если вы хотите преобразовать в лучшую сторону широчайшие мышцы, тогда следите за лопатками и держите их в одном положении;
• касание перекладины в области шеи или живота: спина будет увеличиваться в размерах, если вы будете доставать до перекладины грудью.

Горизонтальные подтягивания достаточно просты в выполнении. Если вы будете выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, здоровье начнет улучшаться, со временем вы почувствуете прилив энергии, почувствуете, что спина стала сильнее и жестче.

Рекомендуем, также ознакомится со статьей на тему — как правильно подтягиваться на турнике. Там вы узнаете какие хваты существуют чтобы накачать руки, спину, а также грудь и плечи. Выполняйте наши рекомендации и упражнения и становитесь здоровее.

(5

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/avstralijskie-podtyagivaniya.html

Австралийские подтягивания для бицепсов и верха спины

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих.

Это упражнение — идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении.

Практикуют такие подтягивания и мужчины — главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
• выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
• разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
• касание перекладины на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Подробная статья: какие мышцы работают при подтягивании.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный: максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой: нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий: в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины : чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Как правильно увеличивать количество ? Программа подтягиваний на турнике с нуля.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
• выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
• упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один — не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Видео с техникой выполнения:

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/avstralijskie-podtyagivaniya.html

Австралийские подтягивания: техника выполнения и варианты хватов

Во время выполнения австралийских подтягиваний основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу. Также задействован пресс, подостная и ромбовидная мышцы, выпрямители спины, брахиалис. Эти подтягивания можно выполнять разными хватами.

Обратный хват обеспечивает проработку бицепса и широчайших мышц. Средний помогает прокачать верхнюю часть спины и бицепс. Прямой широкий дает самую сильную нагрузку на эти группы мышц. Совсем немного работают трапециевидные мышцы и пресс.

Чтобы сделать акцент на предплечья и бицепсы, можно использовать узкий хват. Однако для этого требуется максимальная подвижность запястий. Нейтральный хват задействует плечевые и локтевые суставы.

Можно пробовать подтягиваться под различными углами, чтобы была разная нагрузка на группы мышц. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнять подтягивания одной рукой.

Но такая техника не подходит для начинающих спортсменов.

Хват вдоль турника качает зубчатые, плечевые и широчайшие мышцы. Кулаки должны примыкать друг к другу, а голова поочередно огибает перекладину справа и слева.

Австралийские подтягивания дома или в зале могут выполняться в разных вариациях. Чтобы облегчить нагрузку, можно немного согнуть колени. Тогда поднять верхнюю часть тела будет легче.

Можно выполнять это упражнение с опорой ног на возвышенности. Тогда можно поднять перекладину выше или опустить ниже — это даст возможность регулировать нагрузку.

Подтягивания «лучник» — аналогия одноименных отжиманий. Начальное положение — широкий хват. Далее следует двигаться от одной руки к другой, поочередно их выпрямляя. Чтобы удержать корпус было легче, можно широко расставить ноги. Опытные спортсмены могут свести ноги вместе — так нагрузка будет намного больше.

Австралийские подтягивания можно выполнять на одной руке. Нужно взяться узким хватом и широко расставить ноги. После одну руку нужно убирать от перекладины и прижимать к туловищу.

Руку, которая держится за турник, необходимо переместить так, чтобы она находилась посередине относительно тела. Во время выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены. Нужно следить за тем, чтобы не было сильных поворотов корпуса.

Нагрузка идет на мышцы спины и пресса, бицепс. Также задействованы и другие группы мышц.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/avstraliyskie_podtyagivaniya_kakie_myshtsy_rabotayut/

Австралийские подтягивания, техника выполнения

Австралийские подтягивания — это занятия на низкой перекладине, рекомендованы всем, кто еще не освоил классические подтягивания на турнике, недостаточно силен, атлетам с проблемным позвоночником.

Девушки включают их в программу как самостоятельное упражнение, спортсмены — для «добивания» спины.

Боксеры, бойцы ММА комбинируют с отжиманиями в суперсетах с целью активизации мышц-антагонистов. Пока одна группа отдыхает или находится в слабом статическом напряжении, в процесс включается противоположная. Это помогает сохранить высокую работоспособность на протяжении тренировки.

Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу. В меньшей степени прорабатываются:

• подостная;
• выпрямители спины;
• ромбовидная;
• пресс;
• брахиалис.

Особенности

Для работы понадобиться снаряд высотой в 1,5 м. В домашних условиях используется распорный турник, закрепленный в дверном портале или ремень, перекинутый через высокую перекладину.

В зале удобно работать на машине Смита, где высота грифа свободно регулируется. В висе на прямых руках лопатки не должны касаться поверхности. Расстояние от пола не менее 10 см.

Тело находится под углом в 35-50 градусов к горизонтали.  

Австралийские подтягивания, техника и принцип выполнения

1. Беремся за перекладину руками, опускаемся вниз, пока подбородок не окажется под планкой.
2. Силой рук тянемся вверх до касания планки верхней частью груди. При подъеме торс подаем вперед, поясницу прогибаем, плечи отстраняем назад.
3. В верхней точке лопатки сведены, трапеции напряжены.

   Внимание сконцентрировано исключительно на ощущениях в мышцах, ровном положении корпуса, ног.

4. Непременное условие – спина и бедра на одной прямой.
5. Спустя секунду опускаемся. По сравнению с фазой подъема двигаемся в 2 раза медленнее. Чтобы растянуть позвоночник, достичь пика в сокращении мышц спину округляем.

Смотрим видео инструктаж по технике выполнения:

Новичкам сложно правильно подтянуться от 5 -7 раз. На первых порах разрешается присогнуть колени.

В идеале стремимся довести количество повторений до 15 в 3-4 сетах.  

Вариативные нагрузки

Для подтягиваний используем разные виды хватов, меняем позиции ног.

Чем выше планка, тем сильнее напряжение. Высоту корректируем до уровня, пока под ступнями чувствуется опора.

Во время выполнения австралийских подтягиваний работаю разные мышцы в зависимости от положение рук на планке, так определяется сила и зона нагрузки:

• при обратном хвате работают бицепсы, спина;
• прямом, среднем задействуются верхний отдел мышц спины, бицепсы;
• при широкой позиции кистей нагружаются трапеции, спина;
• реже используют комбинированный (прямой + обратный).

На первом этапе лучше остановиться на прямом хвате. Этого достаточно, чтобы включить в работу доминирующие мышцы. После освоения всех вариантов, при свободном выполнении 10 медленных повторов переходим к классическому исполнению на высоком турнике. Для развития мускулатуры и выносливости дополнительно используем тягу на т-грифе, рычажную. Бицепсы тренируем разными версиями жима вверх.

Атлетам среднего, продвинутого уровня лучше избегать однотипных тренировок. Эффекта в разы больше, если прикрепить к ремню на поясе отягощение, облачиться в жилет с утяжелителями и совершить до 12 повторений (девушкам достаточно 8). Те, кому недостаточно адреналина, включают плиометрические подтягивания:

• «перехваты – перемещаемся руками вдоль планки в верхней позиции;
• после подъема хлопаем перед собой или за спиной.

Подтягивания на одной руке требуют выносливости, сильных бицепсов, стабильности кора. Если в придачу опереться на одну конечность, результативность многократно возрастет. Включаем в тренировочный комплекс не чаще 2 раз в неделю.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/avstralijskii-podtyagivaniya.html

Австралийские подтягивания. Зачем они нужны и как их правильно делать?

Это одно из самых недооцененных упражнений! И зря! Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) — это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.

Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.

Исходное положение

Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.

Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд. Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности. Тело и ноги находятся на одной линии.

Подтягивания на низкой перекладине, техника выполнения

Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.

Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты подтягиваний на низкой перекладине

Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.

Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.

Подтягиваться можно на брусьях, например, так.

Горизонтальные подтягивания на брусьях.Горизонтальные подтягивания на брусьях.

Пользуйтесь этим замечательным упражнением.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a995af98309058b3e2b62bf/5cfe027e34ace300afb358aa

Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

• Мышцы брюшного пресса.
• Двуглавые мышцы.
• Мышцы-разгибатели поясницы.
• Ромбовидные.
• Задние дельтоиды.
• Трапециевидные.
• Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

1. Возможность тренировки в домашних условиях.
2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Австралийские подтягивания широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки.

Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении.

Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку.

Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу.

Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

• тягой т-грифа;
• вертикальной тягой в хаммере;
• тягой гантели или штанги в наклоне;
• горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

• Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
• Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Источник: https://muskul.pro/training/avstralijskie-podtyagivaniya