Правильный присед со штангой для мужчин и женщин

Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

Общие правила приседания

При выполнении необходимо:

• прогнуть спину;
• не отрывать пятки, держать весь вес на них;
• стопы ставить на ширине плеч;
• следить за коленями, держать их на линии стопы;
• взгляд направлять перед собой;
• штангу держать на плечах;
• держать полусогнутыми колени при подъеме;
• приседать не ниже параллели пола.

Для накачивания ног не обязательно брать сразу большие веса.

Начинать надо с небольшого веса и делать больше подходов и повторений. Ключом к гипертрофии мышц становится тренинг с увеличением количества повторений, но… не до обморочного состояния.

Видео тренировка для ног.

Техника выполнения для мужчин

Как установить гриф и расположить руки

основные правила работы с весом

Работаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.

Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.

Как расположить гриф

Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.

На позвонки шеи гриф с тяжелым весом укладывать нельзя.

Положение ступней

Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть.

Положение шеи

Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника.

Взгляд нужно направлять вперед и смотреть в одну точку на линии горизонта.

Последовательность действий

пошаговая инструкция
Итак, спортсмен выполняет такие последовательные действия:

• подходит к снаряду на стойках;
• на ширину хвата кладет руки на гриф;
• подседает под гриф;
• укладывает его на плечи;
• со стоек снимает штангу;
• фиксирует штангу на плечах;
• отходит со штангой от стоек;
• принимает и фиксирует стартовое положение;
• приседает;
• фиксирует финальную часть.

Спортсмен должен следовать инструкции по шагам:

Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.

Шаг № 2: делать выдох и подниматься, пятками отталкиваясь от пола. Ноги выпрямлять в ИП, чуть сгибая колени. Выполнять заданное количество повторов.

Новичкам не следует ставить для подстраховки приседаний со штангой такого же новичка. Это небезопасно. Лучше работать в силовой раме, где есть крепкие штифты. Они смогут поймать вес в непредвиденном случае при выполнении повтора.

Сколько должно быть подходов

При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

• 12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;
• 3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;
• частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

• 6-8 повторений при тяжелом весе;
• 4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;
• Частота тренировок — 2 раза в неделю.

ВОЗРАСТ
От 18 до 35 лет	От 35 до 50 лет	Больше 50 лет
Меньше повторений	Среднее количество	Больше повторений
Больший вес	Средний вес	Меньший вес

УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Нулевой	Начинающий	Продвинутый
ТРЕНИРОВКИ
1-2 раза в неделю	2-3 раза в неделю	более 3-х раз в неделю
По 45 минут	По 45-60 минут	По 60-90 минут

ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Худощавый	Умеренный	Толстый
6 повторений/сет	8-10 повторений/сет	12-20 повторений/сет

Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.

Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

Техника выполнения для девушек

приседаем по правилам

Чтобы девушкам похудеть и сделать рельефными ноги и ягодицы необходимо выполнять приседания при избытке калорий. Для наращивания мышц калории как раз нужны и особенно белковые. Правильно выполнять тренинг нужно в обоих случаях.

Во избежание травм суставов, включая позвоночник, сухожилий и мышц не нужно спешить поднимать штангу с большим количеством блинов до того, как усвоите технику приседаний.

Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий. Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки.

Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить пресс и спину.

Техника выполнения приседаний для девушек.

Способы приседания

Приседания бывают:

1. Со штангой на плечах
2. На стул
3. Сумо (плие)
4. Фронтальные
5. На одной ноге
6. Со штангой над головой

В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц. В последующие тренировочные дни можно выполнять иные виды для проработки других мышцев.

Сеты и повторы для похудения

худеем по правилам

Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.

Сеты и повторы для набора массы мышц

Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.

Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.

Со штангой на плечах

Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).

Методика включает:

• постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
• укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
• приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
• удерживание спины прямо, без округления вверху;
• перенос на пятки веса тела;
• напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
• поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
• разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
• выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
• вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
• недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
• выдох в конце подъема.

Как приседать на стул

секрет правильного выполнения приседаний

Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.

Используя правила классику приседания (см. выше):

• на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
• помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

Метод «сумо» («плие»)

что эффективней плие или сумо?

Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.

Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:

• носки разворачиваем на 120°;
• делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
• напрягаем пресс, поддерживая спину;
• на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

Отличие техники метода «плие» от «сумо»:

• при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
• при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнить фронтальные приседания

фронтальные приседания

Нагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:

• штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
• держим спину вертикально;
• остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

Со штангой над головой

тренируем плечи

Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.

Методика приседания включает:

• захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
• прямое положение рук, перпендикулярно полу;
• приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

Упражнения на одной ноге

Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.

Методика включает:

• установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
• выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
• сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
• сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
• выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
• сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
• выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

Польза приседаний

Приседания обеспечивают:

• наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
• сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
• высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
• профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
• крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
• персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
• взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
• повышение гибкости и подвижности суставов;
• ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

Разбор основных ошибок

разбираем типичные ошибки

Нельзя:

1. Округлять спину

Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.

2. Сводить колени

Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.

3. Отрывать пятки

Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.

4. Опускать голову вниз или поднимать вверх

За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.

5. Класть штангу на позвонки шеи

Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.

6. Выпрямлять до конца ноги

Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.

7. Опускаться ниже параллели пола

Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tehnika-prisedanij-so-shtangoj.html

Как правильно приседать мужчинам?

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

• стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
• благотворно влияет на потенцию;
• придает упругость кожным покровам;
• способствует укреплению осанки;
• позитивно влияет на координацию движений;
• наращивает мышцы;
• укрепляет суставы.

Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

• растянуть сухожилия;
• ослабить коленные суставы;
• вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.

Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:

• бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
• угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
• положение ног — на уровне плеч;
• стопы нельзя отрывать от пола;
• движения должны быть плавными;
• во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
• необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
• упражнения должны быть регулярными.

Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

• Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
• Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
• Задержаться на несколько секунд.
• Медленно подняться.

Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с коронарным кровообращением;
• воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
• хирургические вмешательства;
• травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.

В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/kak-pravilno-prisedat-muzhchinam/

Приседания со штангой: техника выполнения

Атлету, который хочет иметь гармоничное тело, нужно качать не только руки, пресс, спину, но и ноги. Накачка ног никак не обходится без приседания со штангой – это базовое упражнение.

Очень важно правильно приседать, и не только для достижения впечатляющих результатов, но и из соображений техники безопасности.

Не стоит рисковать собственным здоровьем и получать различной тяжести травмы из-за незнания азов тренинга или слабой, пока ещё, физической подготовки.

Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять

• Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.
• Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.
• Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:

• Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
• Максимум нагрузки приходится на ягодицы
• За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
• Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов

Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:

1. Близко
2. На ширине плеч
3. Широко

Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.

Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.

Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.

Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!

Техника выполнения:

• Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
• Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
• Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
• Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
• Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
• Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например. Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
• Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
• Далее, начинается сам присед. Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
• Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
• Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

1. Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
2. Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
3. Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах развивают мышцы бедра, ягодицы. Как правильно делать:

• Исходное положение – ноги на ширину плеч.
• Стопа стоит плотно на полу (помосте). Пятку отрывать от этой плоскости не нужно.
• Для правильной проработки мышц желателен полный присед – то есть на всю амплитуду. Но если атлет недостаточно гибок и у него имеется некоторый дискомфорт в суставах, присед надо делать на ту амплитуду, которая доступна и удобна.
• Гриф штанги должен лежать на плечах и верхней части трапеции. Не нужно стараться положить гриф высоко на шею.
• Максимально прогнув спину, лопатки сводят вместе. Верх спины надо напрячь.
• Хват должен быть не слишком широким.
• Правильное прилегание грифа – по всей поверхности спины (от плеча к плечу).
• Присед делается не слишком динамично, без рывков, и на вдохе.
• Возврат, с силой, на выдохе.

Количество повторов должно соответствовать индивидуальной программе бодибилдера.

Нельзя пренебрегать правильностью дыхания!

Приседания со штангой: как правильно делать

Существует несколько типов приседаний, и здесь мнения специалистов несколько расходятся. Виды:

1. Полный присед. Амплитуда такова, что атлет садится до такой степени, насколько это физически возможно — именно так, как позволяют его суставы, но без отклонения таза назад. Другими словами, мышцы бицепса бедра соприкасаются с икрами.
2. Глубокий присед. Атлет приседает таким образом, чтобы бедренная кость была расположена хотя бы параллельно полу или даже ниже.
3. Полуприсед. Предполагают сгибание ноги где-то в промежутке между горизонтальным положением бедер и углом в 90 градусов в согнутых коленях.
4. Частичный присед. Это самый мелкий из всех вариантов приседаний.

Многие тренеры считают, что полный присед больше подходит для женщин, поскольку при этом особенно эффективно развивает ягодицы, и для атлетов-мужчин это не подходит.

Есть мнение, что неполные приседы увеличивают силу ног, поскольку можно манипулировать с очень большими весами. Кроме того, от этого существенно укрепляются мышцы корпуса. Вместе с тем, далеко не все это рекомендуют делать, поскольку большие веса чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник, усиливая риск тяжёлых травм.

Это интересно

По-видимому, нет предела человеческим возможностям, и присед со штангой не является исключением из общих правил. Тому свидетельствуют многочисленные рекорды в этой области, которые время от времени показывают как мужчины, так и женщины.

Рекорд в приседе среди мужчин принадлежит Владиславу Алхазову – он его установил в 2008 году, присев с 567 кг. на плечах.

Хотя мужчинам и свойственно быть сильнее женщин, но и последние тоже показывают чудеса силы. Например, Гемалетдинова Ольга на чемпионате Европы присела со штангой на плечах весом в 300кг.

Приседания со штангой: чем заменить

Приседания со штангой — наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.

В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:

• В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
• С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.

На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.

Приседания Зерхера со штангой

Создатель этого вида приседа – Эд Зерхер. Он был большим любителем всевозможных экспериментов при выполнении различных упражнений.

Этот вид приседа менее оценён современными атлетами и даже почти забыт. Хотя он может помочь поднять силу бодибилдера на качественно новый уровень. Существуют два варианта исполнения.

Первый вариант, пошагово:

1. Поднять штангу с пола, как это делается в становой тяге — немного выше колен. Нужно постараться, чтобы снаряд был напротив нижнего сегмента разгибателя бедра (квадрицепса), не на уровне колен.
2. Далее, следует осторожный подсед, и штанга уже лежит на нижней части бёдер.
3. Потом руки нужно просунуть под гриф так, чтобы он оказался на внутренней стороне предплечий ближе к локтевым сгибам.

Поскольку это некомфортно для предплечий, вполне уместным будет заранее избавить свои руки от неприятных ощущений всевозможными способами, например, обмотав их полотенцами, закрепив поролон и т.д. Это поможет устранить боль в предплечьях и локтевых сгибах.

Второй вариант более приемлем и удобен:

• Штанга размещена на стойках.
• Потом следует подсед – далее как в первом способе.

Последующие действия:

1. Локти должны быть примерно на ширине плеч, а костяшки кулаков обращены вверх.
2. Нужно обхватить пальцы левой руки ладонью правой (или наоборот) – это даст возможность удержания штанги и предотвратит её соскальзывание и вращение.
3. Штанга крепко прижимается к телу, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного раздвинуты.
4. В нижней фазе упражнения локти касаются бёдер, но при этом кулаки смотрят вверх. При подъёме ягодицы надо сжать и сделать толчок пятками. При движении вверх колени смотрят в разные стороны.

Не нужно отводить локти от тела во время приседа – так увеличивается нагрузка на низ спины. Костяшки кулаков всегда должны смотреть только вверх.

Мышцы бедер желательно размять массажным валиком пред тренировкой.

Преимущества и польза приседа Зерхера:

• Развивает правильную механику приседа.
• Заставляет держать правильную осанку.
• Позволяет сделать самый глубокий присед.
• Поскольку нагрузка на спину минимальна, позвоночник не испытывает вредных воздействий.
• Благодаря нагрузке перед собой, развивается и пресс.
• Улучшает общую физическую форму и укрепляет тело.

Единственный и поправимый минус в этом упражнении в том, что у не очень тренированных атлетов некоторое время болят руки, но это проходит со временем.

Заключение

Зная виды приседаний, их технику, меры безопасности, правильности тренировок, можно добиться немалых успехов. Сочетая различные виды приседа, подходя творчески к тренировочному процессу, чётко видя конечную цель, атлет сможет многое.

Не стоит забывать, что развитые, сильные ноги это не только красиво, но и правильно.

Некоторые бодибилдеры, пренебрегая тренировкой ног, не только уродуют свою фигуру, но и приносят непоправимый вред собственному организму, нарушая правильный процесс кровообращения, усиливая кровоток только к «любимым» мышцам.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/prisedaniya-so-shtangoj/

100 приседаний для здоровья мужчины после 50

Бороться с возрастными изменениями после 50 помогает не только здоровый образ жизни, но и некоторые упражнения. 100 приседаний в день дают полноценную кардионагрузку для нормальной работы сосудов и сердца, укрепляют мышцы, улучшают координацию движения.

Занятия стимулируют кровообращение и лимфоток в органах малого таза. Движение жидкостей предупреждает развитие застойных явлений. Проблемы мужского организма могут разрешиться без лекарств и дорогостоящих процедур.

Как приседания помогают в продлении жизни

Канадские ученые исследовали людей разных возрастных групп. Они проверяли способность отжиматься, приседать, гибкость и силу сжатия. И пришли к выводу — чем больше выносливость, тем меньше смертность. Причем, во время приседаний наиболее важным показателем считалась не сила ног, а способность сделать как можно большее число повторений.

Что означают эти исследования? Во время приседаний оказываются задействованными разные группы мышц. Они дегенерируют с возрастом. Чем больше тканей отмирает, тем скорее наступает смерть. К примеру, у мужчин в возрасте до 50 лет число мышечных волокон в латеральной мышце бедра остается неизменным. Но преодолев этот возрастной рубеж, мышцы начинают деградировать.

Количество волокон за пару десятков лет уменьшается наполовину. Тонус мышц, их активность и нормальное выполнение функций можно поддерживать посредством тренировок. Сохранение мышечной массы, физическая работоспособность — отличная профилактика старения тканей организма.

Польза приседаний

Приседания ускоряют метаболизм, тренируют мышцы, способствуют сжиганию жировых отложений. При регулярном выполнении тело выглядит подтянутым и рельефным, улучшается осанка. Тренировка коленных, тазобедренных суставов и голеностопа снижает риск получения травм в обычной жизни, элементарно увеличивает подвижность суставов. Польза для мужского организма проявляется и в следующем:

• приседания тренируют сосуды;
• увеличивается кровоток в тазовой области;
• предупреждается развитие простатита и аденомы;
• улучшаются половые функции.

Преимущества приседаний перед другими упражнениями

Довольно простое упражнение легко выполнять в домашней обстановке. Отсутствует необходимость покупать специальную форму, оборудование для тренировок. Чтобы проработать максимальное количество мышц, достаточно поменять технику выполнения.

Как правильно приседать

Нельзя приседать 100 за один подход. Общее количество приседаний необходимо разделить на 3-4 подхода. Выполняя по 25-35 приседаний за раз, получаешь оптимальную нагрузку.

Только начав тренировки с приседаниями, стоит ограничиться тремя подходами по 15 приседаний с амплитудой в 30°. Со временем следует увеличивать глубину приседа и количество повторений. Достаточно выносливым считается человек, способный сделать 100 глубоких приседаний в 3 подхода.

• —
• ???? Гоблет приседания с гирей или гантелями
• ???? Мышцы кора и актуальность их тренировки
• ???? Упражнение «Ослик» для икроножных мышц
• ???? Как увеличить мышцы без вреда для здоровья
• ???? Спорт и здоровье
• —

Ставьте лайк ???? и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 30.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Источник: https://zen.yandex.com/media/vashsport.com/100-prisedanii-dlia-zdorovia-mujchiny-posle-50-5c9f2640e616c900b3ef7232?rid=2319829947.356.1554334414824.22663&integration=site_desktop&place=similar_publisher

Как правильно приседать со штангой: техника для женщин и мужчин, виды упражнений для ягодиц

Приседания со штангой — это одно из основных упражнений при занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом. Оно помогает хорошо развить мышцы ног на бедрах и ягодицах.

Зная правильную технику приседаний, можно нарастить мышечную массу по всему телу и избежать возможных травм.

Какие мышцы используются

Приседание со штангой на плечах относится к базовым упражнениям. Оно активизирует работу сразу нескольких групп мышц, поэтому может обеспечить рост мышечной массы всего организма.

Основная нагрузка приходится на мышцы ног. Дополнительно задействованы поясничный отдел и мышцы живота. В процессе выполнения упражнений нагрузку можно корректировать.

В стандартной технике выполнения приседов со штангой задействованы следующие мышцы:

• ягодичные;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра;
• икроножные;
• камбаловидные;
• спины;
• брюшной полости;
• синергисты.

Во время выполнения упражнения нужно быть очень аккуратным, так как вероятность получения травмы очень высокая.

Правила приседаний

Есть несколько основных моментов, на которые стоит обратить внимание во время выполнения упражнений со штангой.

Как правильно приседать:

1. Прогнуть спину. Она должна быть такой на протяжении всего движения. Благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, риск получения повреждений сводится к минимуму. К грифу нужно подходить с прогнутой спиной.
2. Не отрывать пятки. Во время приседания основная нагрузка должна приходиться на пятки, в нижней точке они должны плотно прилегать к полу. Если из-за анатомических особенностей тела сделать это трудно, то можно подложить под пятки небольшие блины от гантелей.
3. Смотреть за коленями. В процессе приседания колени не должны сводиться и выходить за линию стопы, иначе вся нагрузка будет приходиться только на них, в результате чего коленные суставы могут пострадать.
4. Взгляд направить вверх. Многие начинающие спортсмены в процессе приседания опускают голову, при этом сильно округляется спина.
5. Штанга находится на плечах. Чтобы правильно положить ее на плечи, необходимо сформировать поверхностный слой мышц путем сведения лопаток.
6. Не опускаться ниже параллели пола. Опускаться ниже можно в том случае, если колени абсолютно здоровы. В качестве предостережения рекомендуется их поберечь, особенно в работе с большими весами.

Во время выполнения приседаний профессионалы рекомендуют обматывать колени эластичными бинтами, чтобы снизить риск получения травм.

Противопоказания

Польза от приседаний очень велика, однако нужно учитывать моменты, что даже это упражнение может привести к нежелательным травмам. Оно может нанести вред в случае неправильной техники выполнения и игнорирования противопоказаний.

Стоит знать следующие моменты:

1. Особую опасность представляют собой приседы с большим весом. Для коленей даже собственный вес является большой нагрузкой. Поэтому перед тренировкой нужно провести тщательную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
2. Заниматься со штангой противопоказано людям с заболеваниями коленных суставов. Ни в коем случае нельзя тренироваться с болью в коленях, в худшем случае можно спровоцировать явные разрушения сустава.
3. При проблемах с позвоночником, сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы тренироваться тоже нельзя. Сначала рекомендуется обратиться к лечащему врачу.
4. Избыточный вес. Лишний вес будет сложной дополнительной нагрузкой к приседаниям.
5. Нельзя тренироваться, если есть такие заболевания как артериальная гипертензия, грыжа, варикоз, радикулит.

Если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от данного вида упражнения, иначе есть риск ухудшить собственное самочувствие.

Определение количества подходов

Для гипертрофии отлично работает среднее число повторений (8—12), количество подходов должно составлять 3—5. Однако и многоповторные подходы тоже помогают придать мышцам объем.

Почему так происходит:

1. По причине различного соотношения в ногах у людей типов мышечных волокон (быстросокращающихся и медленносокращающихся). Те, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут увеличить массу более продолжительными по времени и количеству повторами и подходами.
2. При большом числе повторений в ноги закачивается больше крови — тренировка пойдет на пользу.
3. Вырабатывается больше гормона роста, который помогает не только с набором мышц, но и расходует жир.

Если посмотреть на тренировочные программы пауэрлифтеров и штангистов, то они обычно выполняют от одного до пяти повторений в подходе. Пять повторов — классический канон для развития силы.

Как правильно приседать со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах считается одним из самых эффективных упражнений на всестороннюю прокачку тела.

Правильный присед со штангой:

1. Снять штангу со стоек. В исходном положении она должна находиться на спине на уровне верхнего края лопаток. С самого начала прогнуть спину. Сутулиться и округлять поясницу нельзя. Ноги поставить на ширине плеч, смотреть перед собой немного вверх. Во время подхода рекомендуется выбрать определенную точку, чтобы смотреть только на нее.
2. Сделать шаг назад. Это нужно для того, чтобы по окончании упражнения видеть, куда ставить штангу.
3. Выполнить присед. На вдохе идет опускание вниз до прямого угла, можно присесть чуть ниже. Во время опускания таз отвести назад, голени держать перпендикулярно полу.
4. На выдохе оттолкнуться ногами и подняться вверх. Во время приседа пятки от пола не отрывать. Колени и носки должны смотреть в одну сторону, сводить их нельзя. Во время выполнения упражнения следует устойчиво стоять на ногах, не заваливаясь ни вперед, ни назад.

Если не получается выполнять упражнение со штангой с прямой спиной, то нужно потренироваться сначала с пустым грифом. Для укрепления спины можно выполнить гиперэкстензию (базовое упражнение для укрепления мышц спины) , а уже потом добавлять вес.

Полезно ли приседать со штангой девушкам

Вовлечение в работу множества мышечных групп — не единственная польза, которую приносят девушкам приседы со штангой. В результате тренировок улучшается их физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Если регулярно заниматься, в лучшую сторону изменится не только форма ягодиц, но также укрепятся спинные мышцы и мышцы брюшного пресса. Давление, создаваемое в грудной клетке во время выполнения упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, а это, в свою очередь, способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Приседания со штангой для девушек решают следующие проблемы:

1. Позволяют избавиться от сутулой осанки.
2. Укрепляют пресс в статике лучше, чем при большом количестве скручиваний под разными углами.
3. При наличии правильной техники помогают избежать травм, поскольку при выполнении упражнений укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела и поясница. Это укрепляет слабые места и сводит к минимуму травматический риск.
4. Помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов за счет увеличения расхода калорий.

Если выполнять приседы с небрежной техникой, то они могут быть опасны. Начинающим девушкам рекомендуется класть гриф от штанги ниже трапеции, а затем постепенно переходить к классическому варианту. При постановке правильной техники нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Техника выполнения тренировки для девушек

Приседания для девушек значительно отличаются от мужских, так как ставят перед собой разные цели. Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. Женские приседания, напротив, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах и минимизируют ее на квадрицепсах.

Правильная техника приседаний для девушек:

1. Голова должна держаться прямо, можно немного направить вверх. Во время упражнения нельзя наклонять голову вниз.
2. Спина должна быть прямой, но при этом нужно чуть наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Колени не должны выходить вперед за линию носков.
3. Во время выполнения приседа со штангой ягодичные мышцы нужно отставлять назад.
4. Амплитуда движений должна быть глубокой, желательно ниже параллели. Работать необходимо внутри амплитуды.
5. Широкая постановка ног. Чем уже ноги, тем активнее в работу включаются квадрицепсы. Чем шире положение ног, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
6. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, без лишних рывков. На усилии сделать выдох.

Не нужно гнаться за большими весами, внимание стоит уделить технике. Если в первое время приседать очень тяжело, то нужно попробовать приседать без веса или с очень маленьким весом. Важно научиться чувствовать целевые мышцы, после чего можно переходить к более серьезным весовым нагрузкам.

Наносится ли вред коленям во время приседаний

Существует мнение, что приседания вредны для колен. Чтобы во всем разобраться, нужно понять, что может привести к травме колена, а какие действия будут безопасными для суставов.

Приседания не относятся к тем движениям, которые могут нанести вред, это естественное для человека действие.

Для того, чтобы любое действие не стало причиной травмы, его нужно выполнять с правильной техникой и без фанатизма. Славу самых вредных для колен упражнений обрели приседания в гакке.

Вместо штанги в гакке используется специальная платформа, которую человек толкает ногами.

Приседания в гакке считаются опасными по причине высокой степени нагрузки на сустав.

Если обычный присед со штангой является естественным, то работа в гакк-машине не физиологична для человека. Когда спортсмен неверно рассчитывает нагрузку, то он подвергает свои суставы сильному сдавливанию — по этой причине может произойти разрыв соединительных тканей.

Чтобы свести риск травмы к минимуму, рекомендуется использовать эластичные бинты.

Для того чтобы бинт выполнял функцию защиты связок и суставов, он должен плотно прилегать к ноге и надежно фиксировать колено. При условии соблюдения правильной техники вред коленям во время приседаний причинен не будет.

Основные ошибки и рекомендации

Многие новички и даже профессионалы иногда допускают грубые ошибки во время приседаний.

Чего делать нельзя:

1. Округлять спину. Она должна прогибаться на протяжении всего движения, таким образом можно снять негативную нагрузку с позвоночника и исключить травмы.
2. Сводить колени. Нельзя выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении мышцы не будут получать необходимой нагрузки, коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить колени тоже не желательно.
3. Отрывать пятки. Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу. При анатомических особенностях тела под пятки можно положить блины от гантелей.
4. Опускать голову вниз или поднимать вверх. Смотреть нужно только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.
5. Класть штангу на позвонки шеи. Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф должен ровно лечь на мышцы трапеции.
6. Выпрямлять ноги до конца. Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на коленные суставы, рекомендуется держать их полусогнутыми.
7. Опускаться ниже параллели пола (мужчинам).

Одной из самых часто встречающихся ошибок считается неглубокое приседание. Нужно, чтобы передняя часть бедра всегда была ниже высоты коленной чашечки. Выполняя упражнение неправильно, не получится достичь поставленной задачи в нужной степени.

Выполнять комплекс приседаний можно только в том случае, если нет проблем с позвоночником, тазобедренным и коленными суставами, а также отсутствуют другие заболевания. Соблюдая правильную диету и грамотную технику, можно достигнуть внушительных результатов уже через несколько недель.

Видео

В видео подробно рассказано о пользе приседаний для всего организма.

Источник: https://sharm.click/poxudenie/yprajnenia/prisedat-so-shtangoy.html