Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Упражнения обратные скручивания или обратные кранчи – являются самыми популярными для накачивания и поддержания в тонусе мышц живота. Регулярное выполнение кранчей придает рельефность животу. Пресс станет упругим и подтянутым, а жировые отложения постепенно исчезнут, если выполнять упражнения регулярно и технически правильно.

Обратные скручивания (обратные кранчи): видео

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для прессаОбратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

  1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
  4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

Работающие мышцы

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным.

За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы.

Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний.

Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги.

Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

  1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
  2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
  3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
  4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

  • Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

  • Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

  • Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.

Подъем ног перед собой

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Подъем коленей в висе

  • Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.

Поочередные подъемы коленей в висе

  • Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

  • Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
  • Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
  • При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
  • Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
  • Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
  • Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
  • Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
  • Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять.

На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса.

Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

  • Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
  • Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
  • Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
  • При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

  • Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
  • Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
  • Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
  • Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

  • Наличие травм спины и позвоночника.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

  • Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
  • Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
  • Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
  • Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
  • После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
  • Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
  • Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
  • При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

  • Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
  • Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
  • Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Альтернативные упражнения

9,2

9,0

8,9

8,4

7,7

7,1

7,0

9,3

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/obratnye_skruchivaniya/

Обратные скручивания на пресс: правильная техника выполнения и общее описание упражнения

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Особенности упражнения

Любая из мышц либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Это значит, что при любом сокращении в нём принимают участие все мышечные волокна. Что прямые, что обратные скручивания работают с одной мышцей пресса — прямой. Однако многие могут заметить, что чаще всего в развитии отстаёт именно низ пресса и добиться кубиков в этой части живота сложнее всего.

Читайте также:  Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Это происходит из-за того, что внизу живота находится меньшее число нервных окончаний, нежели в верхней части живота. Причём у женщин их ещё меньше, нежели у мужчин.

Поэтому импульсы сокращения в нижней части меньше, чем в верхней. Из-за этого верхняя часть пресса прорабатывается быстрее и эффективнее, чем нижняя. Однако, это не значит, что нижняя часть вообще не прогрессирует.

Со временем и регулярным тренировками она также будет развиваться.

Для придания рельефности нижней части живота важно избавиться от излишков подкожного жира. Наиболее эффективно в этом помогает правильное питание, которое является основной успешности приведения тела в желаемую форму.

Но, конечно, тренировки тоже играют большую роль и здесь вступает важность обратных скручиваний. Особенность упражнения заключается в том, что при его движениях нижняя часть проще включается в процесс.

Это происходит из-за того, что движение фактически начинается с низа. Пресс в результате нагружается немного иначе и, таким образом, мышца работает немного иначе.

Это всегда хорошо для детальной разработки мышц.

Это не значит, что скручиваниями нужно подменить все остальные упражнения на пресс. Их имеет смысл включить в регулярную программу тренировок и уделять им столько же внимания, сколько другим упражнениям. Работая с разными упражнениями можно более эффективно проработать мышечные группы, нежели сосредотачиваясь только на одном.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Положение рук и ног не играет значительной роли, но чем дальше находятся стопы от таза, а ладони от головы, тем сложнее становится упражнение.

Многие рекомендуют держать руки не за головой, так как это оказывает дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, а на груди.

Либо, если занятия происходят на скамье для жима или рядом со шведской стенкой, будет удобно держаться руками за гриф или перекладину.

Как делать упражнение:

  1. Ложимся на пол либо на скамью.
  2. Ноги и руки располагаются вдоль тела, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты и расположены параллельно поверхности.
  3. Делается вдох и дыхание задерживается.
  4. После этого на выдохе за счёт усилия пресса таз скручивается к голове.
  5. В финальной точке сокращения делается секундная пауза.
  6. После этого на вдохе ноги и таз медленно опускаются.
  7. При этом опускать ноги на пол не нужно, должно оставаться напряжение в мышцах.

Максимального сокращения удастся добиться, если по максимуму приблизить колени к голове. В неполной амплитуде работать не нужно, это не даст должного эффекта. Чем полноценней амплитуда, тем лучше будут расти мышцы.

Во время одного подхода нельзя опускать таз между повторениями, это даст мышцам ненужный отдых. Отдыхать можно в перерывах между подходами. Не нужно скручивать таз в сторону — это может привести к искривлению позвоночника, а прямая мышца от этого лучше не проработается. А также нужно не забывать дышать на каждом повторении.

Слишком много повторений делать не следует — достаточно выполнять 10–20 повторений в подходе. Подходов может делаться три или пять в зависимости от подготовленности человека. В дальнейшем можно применять утяжелители: использовать дополнительные отягощения для усложнения работы.

Варианты выполнения

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Помимо этого, есть и ещё более продвинутые вариант обратных скручиваний — на наклонной скамье. При такой технике мышцы напрягаются значительно сильнее и, соответственно, их рост также может пойти быстрее.

Однако, делать скручивания на наклонной скамье не слишком легко, поэтому начинающим рекомендуется начинать с классических обратных скручиваний, продвигаясь и усложняя задачу постепенно.

Общая информация и противопоказания

Итак, основные мышцы, которые задействуются во время обратных скручиваний:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Косые мышцы пресса.
  3. Дополнительно подключаются: поясничная мышца, квадрицепс и мышцы спины.

Благодаря регулярным тренировкам можно добиться:

  1. Активной проработки мышц пресса.
  2. Если сочетать тренировки с правильным питанием, рельефных кубиков.
  3. Снизить нагрузку на спину и поясницу.
  4. Скорректировать осанку — в случае правильной техники выполнения.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для прессаНесмотря на пользу и эффективность упражнения, есть и противопоказания. Стоит проконсультироваться со специалистом в случае наличия травм позвоночника или грыж, прежде чем приступать к тренировкам.

  • Если противопоказания отсутствуют, то рекомендуется тщательно изучить технику по описаниям, фото и видео, а лучше поначалу обратиться к опытному тренеру, который подскажет что нужно делать, так как даже самые детальные видео не всегда дают полного понимания для тех, кто начал тренироваться совсем недавно.
  • Обратное скручивание на пресс

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для прессаОбратные скручивания – техника выполнения подъема таза для прессаОбратные скручивания – техника выполнения подъема таза для прессаОбратные скручивания – техника выполнения подъема таза для прессаОбратные скручивания – техника выполнения подъема таза для прессаОбратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/obratnye-skruchivaniya-na-press-tehnika-vypolneniya.html

Обратные скручивания: техника и преимущества упражнения

Упражнения скручивания – основа программы тренировок для проработки пресса. Существует множество вариаций этого упражнения, среди которого отдельного внимания заслуживают обратные скручивания на пресс.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Данная интерпретация скручивания существенно уступает по популярности классическому варианту упражнения, не отставая при этом по  результативности. Главная цель обратных скручиваний — максимальная проработка мышц живота. Добиться результата можно лишь досконально изучит нюансы и особенности техники выполнения.

Обратные скручивания: в чем соль?

Качество пресса напрямую зависит от степени развитости прямой мышцы живота, отвечающей за скручивание верней части туловища. Мускул имеет форму плоской ленты, расположенной на отрезке между грудиной и нижней части живота.

Мышцы человеческого тела условно можно разделить на:

  • скручивающиеся;
  • нескручивающиеся.

Сокращения —  главная причина активной работы мускулов. Обратные скручивания на пресс – упражнение, активирующее прямую мышцу живота.

В отличие от классического варианта скручиваний, это упражнение гораздо эффективнее. С его помощью можно укрепить тонкую часть пресса, расположенную внизу живота, под пупком.

Многие называют эту зону «нижним прессом», что совершенно неверно, ведь речь идет об одной единственной мышце.

Возникает вполне закономерный вопрос: «Почему верхняя часть живота всегда более развита, нежели нижняя, что нужно сделать, чтобы рельеф коснулся и нижнего пресса тоже?». Ответ кроется в особенностях человеческой физиологии. Поверхности мышцы неравномерно разделена нервными окончаниями: вверху их намного больше, чем внизу.

Получается, что мозг попросту не может сгенерировать настолько же сильные импульсы для сокращения нижней части живота, как он это делает в случае с верхней. Поэтому возникает проблема опережения развития мускулов верхнего отдела живота и отставания нижнего. «Верхушке» проще войти в рабочий режим, легче загрузиться, а потому развиваются они быстрее.

Но это не означает, что низ живота не работает вовсе. Организм – система продуманная, развивается гармонично, а потому прогресс касается всей прямой мышцы. Просто ощутимые результаты внизу живота проявляются позже, чем вверху. Единственное, что нам остается – продолжать тренироваться и не опускать руки.

Специфика обратных скручиваний на пресс

Поселить рельеф в нижней части пресса поможет избавление от подкожного жира. Усилив тренировки специальной диетой, результаты не заставят долго ждать.

Обратные скручивания на пресс имеют определенную специфику. Заставить нижнюю часть работать активнее помогут скручивания по направлению снизу-вверх. За счет того, что пресс получает нагрузку под другим углом, эффективность тренировки удается довести до максимума. Регулярное изменение угла нагрузки – путь к сильному прессу с привлекательным рельефом.

Разнообразьте стандартную тренировочную программу обратными. Комплексный подход к тренировке поможет ускорить появление первых результатов.

Рекомендуется приступать к скручиваниям сразу же после подъемов ног. Это позволяет, что называется, «добить» мышцы пресса.

Благодаря этому разнообразию прямой мускул развивается быстрее, нежели при однообразной тренировке со скучным повторением одного и того же упражнения.

Техника выполнения. Как правильно выполнять упражнение обратные скручивания на пресс?

Способ выполнения обратных скручиваний всего один – нужно найти опору, которая позволит зафиксировать тело в нужном положении в течение всей тренировки.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Продвинутым спортсменам удается обходиться без нее, однако новичкам она необходима для отработки техники. Опорной точкой может быть горизонтальная скамья или обычный пол. Если с опорным пунктом вы определились, значит, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Примите исходное положение – лежа на спине, положив руки под ягодицы, подымите согнутые в коленях ноги. Бедра должны образовывать угол в 90 градусов с полом и голенью.
  2. Медленно поднимайте ноги, максимально приближая их к своему туловищу (колени двигаются по направлению к груди) и сворачивая при этом ягодицы.
  3. Как только мышцы достигнут пика сокращения, замрите, мысленно сосчитайте до трех, снова вернитесь в исходное положение.
  4. Никогда  не бросайте ноги на пол. Опускать их нужно медленно, оставляя на весу. Только обеспечив ногам постоянное напряжение, вы сможете проработать пресс.
  5. Не забывайте о дыхании. При каждом поднятии ног, в момент пикового усилия, делайте медленный выдох.
  6. Когда же вы возвращаете ноги в исходное положение и расслабляете мышцы, — вдыхайте. То есть, когда выполняется основное движение, дыхание необходимо немного задерживать.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Какие мышцы должны работать?

Эффективность тренировки зависит правильности выполнения упражнений. Если вы не можете полноценно сделать 15 повторений обратных скручиваний, не насилуйте себя, не пытайтесь «схалтурить». Сделайте меньше, но качественно.

Проверить правильность выполнения скручиваний помогут болевые ощущения в прямой и косых мышцах живота.

Если мышечное напряжение в этой зоне присутствует, ощущается, как нагружаются спинные мышцы, работает поясничная мышца, квадрицепс, — значит, все идет по плану.

Если обратные скручивания на пресс станут основой тренировки, вскоре живот подтянется, пресс станет сильным и рельефным. А в качестве бонуса вы получите роскошную осанку. Кстати, данная интерпретация скручиваний хороша отсутствием нагрузки на поясничный отдел.

Варианты выполнения упражнения

Если классический вариант упражнения вам наскучит, разнообразить тренировку можно усложненной интерпретацией скручиваний:

  • Лягте на фитбол, руками возьмитесь за край скамьи или за поручень тренажера и приступайте к упражнению.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

  • Лягте на пол и зажмите между ног небольшой мяч или эспандер. Теперь при выполнении скручиваний будут работать еще и мышцы внутренней стороны бедра.
Читайте также:  Камбаловидная мышца: где находится, функции, анатомия и упражнения

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

  • Лягте на наклонную скамью и поднимайте ноги вверх.

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Несколько полезных советов

Для максимизации эффекта тренировки, следует учесть некоторые особенности выполнения обратных скручиваний:

  1. Держите пресс в постоянном напряжении. Даже секундное расслабление мышц снижает эффективность тренировки.
  2. Увеличивайте или уменьшайте угол сгиба ног для регулировки нагрузки на пресс.
  3. Одновременное поднятие головы и ног позволяет увеличить нагрузку на пресс.
  4. Не прогибайте поясницу.
  5. Сжимайте мышцы ягодиц и пресса при достижении конечной точки траектории.
  6. Основное движение выполняйте тазом. Ноги лишь сопровождают упражнение.
  7. Не отрывайте голову от пола, не смотрите на ноги.
  8. Не отрывайте руки от опоры.
  9. Каждое повторение выполняйте медленно и размеренно.
  10. Отрывайте поясницу от пола или скамьи.
  11. Строго фиксируйте угол сгибания колен. В противном случае часть упражнения будут выполнять ноги, а не пресс.
  12. Задерживайте дыхание, чтобы увеличить давление на брюшную полость, тем самым усилив напряжение на мышцы пресса, избежав травм позвоночника.
  • Регулярно выполняйте обратные скручивания на пресс, чтобы сделать мышцы живота крепче, убрать лишние складки на талии, добиться рельефного пресса с кубиками.
  • Вооружитесь принципом прогрессирующей нагрузки – постепенно усложняйте тренировку, осваивайте более трудные варианты выполнения скручиваний, увеличивайте количество повторений и подходов, пользуйтесь утяжелителями, дополняйте тренировку тренажерами.

Ну вот и все! Рекомендуем, прочитать статью на тему скручивания на пресс в тренажере. Оставляйте свои комментарии и спасибо за внимание.

(22

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/obratnye-skruchivaniya-na-press.html

Обратные скручивания на полу

Реверсивные скручивания – упражнение для развития и укрепления мускулатуры пресса (в частности прямой мышцы живота). Этот вариант «зеркально» повторяет классические кранчи – то есть в данном случае таз движется к плечевому поясу, а не наоборот.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
  2. Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет изолированного усилия мускулатуры пресса начните скручивание, «подтягивая» ноги в направлении головы и одновременно приподнимая над полом таз.
  2. В верхней точке движения выдохните и выдержите короткую паузу.
  3. Совершите обратное движение, плавно опуская ноги до исходного положения и сохраняя напряжение в рабочих мышцах.
  4. Выполните обратные скручивания в планируемом объеме повторений.

Ошибки!

  • Появление прогиба в пояснице.
  • Бесконтрольное прохождение негативного участка амплитуды (резкое опускание ног до исходной позиции).
  • Вращение в тазобедренном суставе при подъеме ног.
  • Отрыв рук от пола.

Рекомендации!

  • Удерживайте поясницу плотно прижатой к поверхности пола/скамье.
  • Если подъем ног в соответствии с описываемой техникой вызывает сложности, можно рекомендовать располагать ладони под ягодицами, а не вдоль корпуса. Но, выполняя скручивания в такой манере, особенно важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была максимально «вдавлена» в пол.
  • Стремитесь выполнять скручивания без инерции, то есть опускание ног вниз должно производиться медленно и подконтрольно.
  • Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Смысл упражнения не в подъеме ног, а в приведении таза к плечевому поясу – собственно «активизации» основной функции прямой мышцы живота.
  • «Ритм» дыхания также влияет на эффективность сокращения мышц пресса и выполнение скручивание в безопасной технике: при подъеме таза выполняйте задержку дыхания, а выдох совершайте только после прохождения самого напряженного участка движения.
  • Выполняй скручивания «симметрично» относительно центра тела, передвигая таз в вертикальной плоскости.
  • Обязательно приподнимайте таз в верхней точке амплитуды – только это движение позволяет достичь пикового напряжения мускулатуры.
  • Подтягивая колени к плечам, не изменяйте угла в коленном суставе – он должен оставаться прямым по аналогии со стартовым положением.

Варианты выполнения

Обратные скручивания с прямыми ногами. Этот усложненный вариант отличается от разобранного выше тем, что ноги необходимо держать прямыми на протяжении всего движения. В исходном положении держите ноги на весу – своеобразный уголок уже заставит ваши мышцы пресса попотеть. Главной особенностью является то, что при отрыве поясницы от пола ноги нужно толкать вверх, пытаясь “поставить стопы на потолок”, но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
 Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье. В данной вариации упражнения спортсмен выполняет скручивания лежа на скамье и придерживаясь руками за ее верхний край. Наклонное положение корпуса позволяет выполнить движение в большей амплитуде и сильнее нагрузить  целевую мускулатуру. Как вариант, выполнять скручивания можно и на горизонтальной скамье, однако по биомеханике и распределению нагрузки данная вариация мало чем отличается от классического упражнения из позиции на полу.
Обратные скручивания сидя на стуле. Это более «диковинный» вариант кранчей, который тем не менее весьма универсален и удобен в применении – выполнять его можно даже на рабочем «офисном» месте. Техническая часть и смысл скручиваний остаются без изменений – иным будет лишь положение корпуса: сидя на стуле спортсмен подтягивает колени к плечам, одномоментно напрягая мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность воздействия упражнения, рекомендуется выполнять встречное движение корпуса к ногам, наклоняясь слегка вперед.

Видео Обратные скручивания на пресс

Видео Реверсивные скручивания для девушек

Видео Обратные скручивания с прямыми ногами

Разбор упражнения

Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).

Дополнительно в  данном упражнении работу совершают:

  • внутренние и внешние косые мышцы пресса;
  • сгибатели бедра (в частности подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышцы, напрягатель широкой фасции).
  • Подготовка к упражнению
  • Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.
  • Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.
  • Правильное выполнение
  • Во всех фазах движения ноги должны быть согнутыми в коленном суставе, в противном случае часть работы примет на себя мускулатура бедра.
  • Таз и ноги должны совершать движение в вертикальной плоскости, не отклоняясь в стороны. Возникновение крутящего момента в данном случае влечет за собой деформацию в позвоночнике и угрожает смещением межпозвоночных дисков.
  • Смысл упражнения заключен не в движении ногами, а в подъеме таза – именно в этом состоит анатомическая функция пресса. Поэтому при выполнении кранчей необходимо концентрироваться конкретно на скручивании таза.
  • На усилии рекомендуется совершать короткую задержку дыхания – это позволяет увелиичть давление в брюшной полости и удерживать позвоночник в анатомически безопасном положении.
  • При выполнении скручиваний старайтесь удерживать руки неподвижными, допустим лишь небольшой упор на ладони.
  • Пресс должен находиться в состоянии напряжении до момента завершения подхода – подконтрольно опускайте ноги на «негативном» участке амплитуды.

Ошибки

  • «Движение» ногами вверх, а не к голове.
  • Отклонение таза от прямой траектории движения.
  • Движение без подъема таза над поверхностью пола.

Эффективность упражнения

  • Хотите как следует прожечь тренируемые мышцы? Удерживайте пресс в статическом напряжении, не касаясь стопами пола, на протяжении всей серии повторений.
  • Задать большую величину нагрузки для мускулатуры удастся, если использовать медбол – с зажатым между коленями мячом выполнять привычное движение будет гораздо сложнее.
  • Использование утяжелителей на ноги также увеличивает нагрузку на прорабатываемую область – это могут быть как автономные «браслеты» на ноги, так и манжета блочного тренажера. Используйте этот прием, когда классическая техника будет вами хорошо освоена, а для дальнейшего развития потребуется более мощный физический стимул.

Включение в программу

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.

Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.

Противопоказания

Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для пресса домаУпражнения на нижний пресс

Источник: https://upraznenia.ru/obratnye-skruchivaniya-na-polu.html

Обратные скручивания на пресс – особенности их выполнения — Полезные советы — 2019

Прямую мышцу живота можно условно разделить на верхний и нижний пресс. Понятие условное, поскольку сама по себе мышца цельная и не имеет разделений. Часто можно увидеть у спортсменов хорошо развитый «верхний» пресс и даже проявление кубиков, но вот низ живота отстает. Это связано с тем, что в нижнем отделе находится меньшее количество нервных окончаний, поэтому она медленнее реагирует на сигнал мозга о необходимости сокращения. Но при регулярных тренировках и сбалансированном питании можно все исправить. Отличным упражнением для прокачки нижней части пресса являются обратные скручивания.

Как их правильно выполнять и какие встречаются ошибки?

Правильная техника выполнения обратных скручиваний заключается в том, чтобы усилием пресса подтянуть нижние конечности и таз к груди.

  • Занимаем исходное положение, лежа на спине, на гимнастическом коврике. Руки расположены вдоль тела или за головой (более сложный вариант), можно руками держаться за низ дивана или стула, но во время скручиваний не помогайте себе руками. Ноги согнуты в коленях, бедра подняты до вертикального уровня.
  • Делаем вдох и задерживаем дыхание, напрягаем пресс и скручиваемся (подтягиваем ноги к груди), таз также поднимается над полом. Делаем выдох.
  • На вдохе необходимо медленно опустить ноги таз, но не касайтесь пола, удерживайте напряжение в мышцах.
Читайте также:  Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Обратные скручивания на пресс показаны на фото ниже.

Во время выполнения обратных скручиваний на пресс работают такие группы мышц:

  1. прямая мышца живота,
  2. наружные косые мышцы,
  3. внутренние косые мышцы живота.

Запомните, чтобы сделать свой живот идеальным, нужно соблюдать жиросжигающую диету, которая уменьшит жировую прослойку на вашем животе, и только тогда будут видны кубики пресса. Одними лишь упражнениями на пресс здесь не обойтись: пресс будет, но под жирком.

Какие встречаются ошибки?

Часто встречаются подобные ошибки при выполнении обратных скручиваний:

  • ноги прямые (в таком случае включаются в работы мышцы ног, а не пресса),
  • скручиваетесь на вдохе (нужно выполнять после вдоха на задержке дыхания, а после скручиваний – выдохнуть),
  • быстрые и бесконтрольные движения (особое внимание нужно уделить темпу при опускании ног, не допускайте рывков),
  • опускание нижних конечностей и таза полностью на пол (при этом происходит полное расслабление пресса, чего допускать нельзя).

На нашем сайте мы стараемся предоставить самую актуальную и достоверную информацию о всевозможных упражнениях и тренировках, чтобы вы смогли сделать свое тело более привлекательным и здоровым! Надеемся, что и этот материал был вам полезен.

Особенности упражнения

Мышцы пресса формирует главным образом такая мышца, которая называется прямая мышца живота. Функция ее заключается в том, чтобы смещать (скручивать) верх тела к тазу и, напротив, таз приводить к верхней части корпуса.

Прямая мышца представляет из себя плоскую мышцу, которая начинается от низа грудины и опускающаяся к нижней части живота. Перемычки сухожилий делят ее вдоль, а также поперек на сегменты, которые и образуют желанные кубики пресса.

Следовательно это целостная мышца, не имеющая раздела на верхние и нижние отделы.

Обратные и традиционные скручивания сконцентрированы на одной и той же прямой мышце живота. Поэтому мнение о том, как будто существуют отдельные упражнения на нижний пресс ошибочное, идущее в разрез с основами физиологии и анатомии.

Все же верхние участки прямой мышцы живота неизменно опережают в развитии нижние его отделы. Это происходит поскольку им проще включаться в работу, получить большую и интенсивную нагрузку. Однако, организм стремится к гармоничному развитию мышечных групп, при регулярных тренировках мышц пресса, вслед за развитием верхних кубиков пресса, будут прогрессировать и нижние кубики.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

  • Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
  • Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
  • синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы,
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

  • Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
  • Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
  • Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
  • Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однаконедостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточныйвес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения.

С цельюпридания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений врайонениза живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету.

Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

  1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
  2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
  3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
  4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Постарайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Чем сильнее вы будете сокращать мышцы живота, тем эффективнее будет упражнение, и, соответственно, лучше прогресс.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Ориентируйтесь на рабочее количество повторений в упражнении в районе от 10 до 20, не стоит выполнять огромное количество повторов в скручиваниях. Если вам легко дается упражнение, то существуют более эффективные способы увеличения нагрузки (положение конечностей, дополнительный вес утяжелителей и т.д.)

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

  • Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
  • В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
  • Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
  • Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
  • Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
  • Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
  • Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
  • Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Противопоказания

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того, не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, в особенности язвы, панкреатита.

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

  • обратные скручивания в положении лежа на наклонной,
  • в положении лежа лежа на фитболе, держась за рукоятки тренажера или скамью,
  • на полу, зажав мяч между ног.

Что нужно знать перед началом занятий, противопоказания

Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.

Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.

Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.

Но при постоянных тренировках с совмещением нескольких видов упражнений брюшной пресс будет развиваться гармонично и нижний отдел мышц догонит в развитии верхний.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.

  • Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.

Смотрите видео: ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ или ПОДЪЕМ НОГ. (November 2019)

Источник: https://ru.mazorhomes.com/4665-reverse-twisting-on-the-press-technology-and-feature.html

Ссылка на основную публикацию