Тренировки после праздников: что делать и как вернуть мотивацию к фитнесу после нового года

01.01.2019

Bruce Mars

Праздники закончились, и пришло время возвращаться к тренировкам. Но сделать это не так-то просто – начинают проявляться последствия салатиков с майонезом, шампанского и вечеринок до утра. Рассказываем, как прийти в себя и начать заниматься спортом без прохождения девяти кругов ада.

Праздники закончились, и пришло время возвращаться к тренировкам. Но сделать это не так-то просто – начинают проявляться последствия салатиков с майонезом, шампанского и вечеринок до утра. Рассказываем, как прийти в себя и начать заниматься спортом без прохождения девяти кругов ада.

Чтобы первый в году поход в зал не превратился в фиаско, не забывайте о зарядке. Всего 5-10 минут утром помогут вам поддерживать тело в тонусе. И уже на первом занятии вам будет намного легче.

Входите в ритм постепенно 

Не нужно на первой же тренировке после праздников заниматься в очень интенсивном темпе. Вы начнете уставать уже после первого подхода, и тогда будет казаться, что уже нереально вернуться в прежнюю форму. Начинайте с непродолжительных тренировок с низкой интенсивностью.

Например, если вы занимались бегом, начните с длительных прогулок, затем с лёгкого бега трусцой и уже потом переходите на более высокую скорость. Организм начнет постепенно приходить в себя и будет готов к более тяжелым нагрузкам. А вам при этом не будет казаться, что вы ни на что не способны.

Ещё как способны! 

Чаще бывайте на свежем воздухе

Для выносливости нам необходим кислород. А теперь вспомните, сколько времени вы проводите на свежем воздухе зимой. Не очень-то много, правда? Чаще выбирайтесь на прогулки и насыщайте свое тело кислородом. Это поможет быстрее прийти в форму и сделает организм более выносливым. Тогда вы точно сможете пережить предстоящие нагрузки. 

Начните с приятного

У каждого из нас есть список любимых упражнений, которые мы выполняем с удовольствием. А есть те, которых хочется избежать и поскорее о них забыть. Так вот, начните со своих «любимчиков» и первое время выполняйте их.

Так будет намного легче и приятнее тренироваться, и вы быстрее найдете мотивацию вернуться к спорту. Если у вас нет даже парочки любимых упражнений (ну бывает, что уж там), займитесь для начала чем-то развлекательным.

Например, сходите на каток, поплавайте в бассейне или запишитесь на парочку занятий по танцам. 

karl S

Следите за питанием

В один прекрасный момент вам все-таки придется сказать «Стоп!» и перестать доедать салаты, оставшиеся с праздников. Да, это будет тяжело, но мы в вас верим.

Питание – ключевой фактор, определяющий качество тела и его способность выдерживать нагрузки. Если вы на обед съедите селедку под шубой, а через несколько часов отправитесь на тренировку, будет ооочень тяжело. Проверено.

Поэтому, возвращайтесь к правильному питанию и исключайте из своего рациона вредную еду. 

Adam Jaime

В то же время, не стоит истязать себя диетами и сидеть на одной овсянке. Во-первых, это не эффективно. Для качественных тренировок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете недоедать, а организм перестанет получать необходимые минералы, то во время занятий вам будет ещё тяжелее.

Плюс, вам будет сложно в моральном плане. Ведь во рту ещё сохранился вкус бутербродиков с икрой. В таком случае риск сорваться с диеты и ещё больше все усугубить увеличивается. С правильным питанием совсем другая история. Ведь блюда здоровой кухни не уступают по вкусу привычным продуктам.

 

Составьте план тренировок

После веселых каникул все мы чувствуем себя расслабленными и немного раскоординированными. Нам сложно влиться в привычный темп рутинных будней. Бывает, что и не знаешь, с чего начать. Позаботьтесь о себе заранее. Составьте план тренировок и тогда в зале вы будете чувствовать себя более уверенно, а занятия пройдут легче.

Не пренебрегайте восстановлением  

Восстанавливаться после тренировок очень важно. При некачественном восстановлении результатов можно не ждать, а вот шанс заработать травмы увеличивается. После праздников особенно важно давать организму отдых между нагрузками. Про главные принципы восстановления после занятий спортом читайте в нашем материале.

Сначала кардио, а потом – силовые тренировки

Cтартовать лучше именно с кардиотренировок. Они помогут быстрее избавиться от наеденных за праздники килограммов и вернуться в тонус. Начать можно и с небольших 20-минутных занятий. После того, как придете в себя, подключайте и силовые тренировки. 

Главные трудности – в нашем сознании 

На самом деле, вернуться к тренировкам после праздников не так уж сложно в физическом плане. Стоит один-два раза потерпеть —  и вы в прежней форме. Но очень часто собраться нам мешают наши мысли. Не думайте о том, как вы будете погибать в спортзале или как сложно будет избавляться от лишних килограммов. Просто вставайте и делайте.

Ищите новые источники вдохновения, привлекайте к тренировкам друзей, купите себе новый комплект спортивной одежды, чтобы поскорее захотелось его надеть. Да все, что угодно, главное – делайте. Мы-то знаем, что спорт вызывает зависимость. И неважно, спустя сколько дней вы вернулись к тренировкам. Главное, что вы занимаетесь спортом.

И это круто! 

Источник: https://mixsport.pro/blog/kak-vernutsa-k-trenirovkam-posle-prazdnikov-i-vyzit

17 советов для желающих возобновить тренировки

Наверняка, многим из вас приходилось бросать тренировки. Группа наших экспертов собралась, чтобы дать вам 17 советов о том, как снова вернуться в тренажерный зал в наступившем 2017 году.

Возврат к регулярным тренировкам после длительного перерыва во многом зависит от воли. Но как только вы снова окажетесь в строю, то будете иметь мгновенное преимущество под названием «мышечная память». Вернуться в прежнюю форму вы сможете гораздо быстрее, чем новичок. Чтобы вспомнить хорошо знакомые ранее движения, вам потребуется всего несколько недель, а не месяцев.

Вот 17 советов, собранных как раз для тех, кто хочет в кратчайшие сроки возобновить тренировки, но по какой-то причине до сих пор этого не сделал!

1. Настройте разум и прислушивайтесь к телу

«Начинать заново, зачастую, тяжелее всего», – говорит тренер, диетолог и фитнес-модель Эмбер Доун Ортон. «Все мы люди, и сталкиваемся с трудностями. Главное – отнестись к себе с пониманием. Признаться, что ты забросил тренировки, вернуть позитивное мышление и начать все заново. Не чувствуйте себя виноватым. Встаньте, стряхните пыль и снова начните придерживаться программы!».

Как только вы это сделаете, взгляните трезво на перспективы. «Если вы забросили диету и тренировки, то не следует ожидать от организма 100-процентной производительности», – говорит Майк Хильдебрандт, тренер и соревнующийся спортсмен. «Ставьте перед собой реалистичные цели, чтобы постепенно увеличивать частоту и интенсивность нагрузок».

Если сразу пуститесь во все тяжкие, то просто получите травму и снова не сможете посещать тренажерный зал.

2. Ставьте реальные цели и награждайте себя

«Когда вы настроитесь вернуться к регулярным тренировкам, поставьте новые цели», – говорит актер, фитнес-модель и тренер Брендан Фоккен.

«Определите кратко, средне и долгосрочные задачи, чтобы оставаться мотивированным. Не упускайте их из виду и держите в пределах досягаемости. В противном случае будете разочарованы и испытаете соблазн снова все бросить», – советует Брендан.

Если вы всерьез намерены поддерживать форму, вознаграждайте себя, когда достигнете цели. Чем она выше, тем больше награда. «Иногда, когда я чувствую спад мотивации, то выпиваю чашку любимого кофе по дороге в зал», – говорит Ортон.

Просто старайтесь, чтобы вознаграждения оставались здоровыми. Например, если вам удалось похудеть, то не стоит отправляться в кондитерскую и объедаться тортами.

3. Объедините грамотные тренировки с правильным питанием

«Когда ты бросаешь тренировки, то забываешь и о правильном питании», – говорит Ортон. «Любопытная деталь: чем лучше результаты от занятий спортом, тем охотнее ты стремишься придерживаться диеты, и наоборот».

Огромную позитивную роль в достижении успеха играет заблаговременное приготовление еды. «Когда вы станете готовить пищу на неделю вперед, то будете реже пропускать тренировки, хотя бы потому, что потратили массу времени на кухне», – говорит тренер и специалист по мотивации Брук Эриксон. «Если порции заранее готовы, вам намного легче заставить себя отправиться в спортзал».

4. Не стесняйтесь задавать вопросы

Когда человек возвращается в тренажерный зал, то, как правило, не обращается за советом к тренерам или опытным атлетам.

«Те люди, чьими успехами вы восхищаетесь, потратили массу времени и сил на тренировки и самообразование. Их знания могут оказаться бесценными для вашего прогресса. Воспользуйтесь ими!», – советует Фоккен.

5. Купите новую тренировочную одежду

Это может показаться необычным, но один из лучших способов вновь обрести мотивацию – просто купить новую тренировочную одежду. «Когда вы надеваете новенький классный спортивный костюм, то сразу же испытываете желание заняться спортом. Это помогает легче вернуться в тренажерный зал», – делится опытом Ортон.

Выбирайте одежду, в которой вам удобно и комфортно. Она также должна радовать глаз – привлекательный внешний вид может быть отличным мотиватором.

6. Высыпайтесь

«Согласитесь, когда ты постоянно чувствуешь себя уставшим, намного сложнее регулярно посещать спортзал, будь то утром или вечером после работы», – рассказывает Эриксон.

Недостаток сна может понизить мотивацию, но это только одна из многих проблем, которые он вызывает или усугубляет. Например, нехватка сна может усилить посылаемые мозгом сигналы о голоде, заставляя вас потреблять больше калорий в течение дня.

7. Делайте больше с меньшими временными затратами

Одна из причин, по которой многие люди перестают посещать тренажерный зал, – нехватка времени. Эту проблему легко можно решить, научившись тренироваться более эффективно. По словам Майка Хильдебрандта, комплексные тренировки (для всего тела) и HIIT-тренинг помогут сократить время пребывания в спортзале. 

«Если вы подходите к процессу грамотно и не выполняете лишних упражнений, то можете уложиться в 30 минут или даже меньше», – говорит тренер. «Если правильно составить программу, то будет достаточно лишь 2-3 силовых тренировок и 1-2 кардио сессий в неделю».

8. Учитесь у лучших

Неважно, провели вы в зале 10 лет или 10 минут, вы всегда можете узнавать что-то новое.

«Многие спортсмены с мировым именем пишут книги и статьи, ведут блоги, записывают видео и подкасты, наполненные подробностями о том, как они едят и тренируются, и вообще излагают свои взгляды на фитнес», – говорит Фоккен. На тематических сайтах хранятся тысячи материалов от ведущих экспертов, и все это бесплатно!

Чем больше вы знаете, тем эффективнее будут ваши тренировки и питание, и тем глубже вы станете понимать сложные процессы в организме, которые помогают сохранять прекрасную форму.

Только имейте в виду – не вся полученная информация будет распространяться на вас. Выбирайте таких удаленных «наставников» с телосложением, похожим на ваше.

9. Поставьте долгосрочную цель

Если вы всерьез хотите вернуться к тренировкам, то немного мотивации извне – это как раз то, что вам нужно. Найдите цель, которая вас привлекает, и стремитесь к ней! Например, участие в соревнованиях по фитнесу или победа в длительном забеге. Словом, выберите нечто, что вас по-настоящему «зажигает».

«Когда вы видите предстоящее событие в календаре, это мотивирует к приобретению наилучшей формы и положительно сказывается на результатах», – считает Эриксон.

10. Ведите дневник питания и тренировок

«Если кто-то вас спросит, какие упражнения вы выполняли три дня назад, сколько повторений смогли осилить или чем питались, вы бы дали точный ответ?», – спрашивает Фоккен. «Без ведения подробного дневника тренировок и питания, как вы можете знать, какие коррективы в свой режим нужно будет вносить в будущем?».

Отслеживать необходимо все. Записывайте количество потребленных калорий и макронутриентов, время приемов пищи, а также продукты, которые съели. Следите за добавками: какие вещества и в какой дозировке принимаете и когда это делаете. Записывайте, какие упражнения выполняете, количество подходов и повторений, а также сколько длится отдых между ними.  

Единственный верный способ двигаться вперед – знать в деталях пройденный путь.

11. Тренируйте все части тела

Одна из главных ошибок, которую совершают люди, возвращаясь в тренажерный зал, заключается в постоянном выполнении одного «любимого» упражнения или тренировки лишь одной мышечной группы.

«Некоторые мужчины качают грудные мышцы 3-4 раза в неделю, поскольку считают, что эта часть тела указывает на их силу», – рассказывает Фоккен. «Ни в коем случае не стоит так поступать. Сбалансированная тренировочная программа приведет к созданию пропорционального телосложения, предотвратит травмы и поможет достичь поставленных целей».

12. Делитесь успехами в социальных сетях

В наши дни, похоже, каждый использует социальные сети, чтобы делиться результатами тренировок.

Источник: https://strongbody.md/ru/pages/17-sovetov-dlja-zhelajushhikh-vozobnovit-trenirovki

Как похудеть после Нового года: способы быстро прийти в форму и восстановиться после новогодних праздников

Вот и ты чудесным образом приобрела третий подбородок и бока размером с гос. долг США.

• Виной этому не твое плохое поведение, а то, что тобой был уничтожен годовой запас еды небольшого городка где-то в Европе.
• А теперь ты заходишь в интернет и пытаешься найти способы похудеть после новогодних праздников.
• Сейчас мы разложим все по полочкам и, надеюсь, ты больше не будешь замечена в беспорядочных пищевых связях и будешь думать головой, а не желудком.

Как похудеть после Нового года?

Похудеть после Нового года можно. Для этого нужно просто обладать силой воли и терпением.

Какие методы мы знаем:

• диеты;
• правильное питание;
• фитнес;
• разгрузочные дни;
• магия.

Диеты для быстрого похудения после праздников

Уже много сотен лет люди пытаются бороться с лишним весом с помощью диет. Одну неделю они едят половину дольки лимона и три грецких ореха, вторую неделю едят один помидор и два стакана воды, а третью неделю лежат под капельницей.

Помогают ли диеты похудеть? Да, помогают. Только вот уходит не жир, а мышцы, а это не придаст твоему телу рельефности и красивых изгибов в талии.

Поэтому я не буду заниматься вредительством и приводить примеры диет. Более того, ранее я уже развенчал миф о диетах для похудения в ногах и бедрах.

Правильное питание

Правильным можно назвать сбалансированное питание, в котором соблюдены все нормы белков, жиров и углеводов.

Питаясь правильно, тебе не придется урезать приемы пищи до порций воробушка. Наоборот, тебе придется есть достаточно много, но при этом ты будешь худеть.

Фитнес как способ восстановиться

После того, как ты неделю провалялась на диване, тебе не помешает увеличить свою активность, чтобы увеличить затраты калорий. Для этого можно записаться в тренажерный зал, начать бегать или хотя бы много ходить, а не продолжать сидеть на месте.

Если твои затраты калорий будут превышать количество потребленных калорий, то дефицит будет покрыт твоим жирком.

Если тебе лень тренироваться, читай статью о том, как начать заниматься спортом.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни – это, конечно, круто, после них твой вес действительно уменьшится. Польза от них есть, если подойти к этому вопросу с умом, такая практика помогает очистить твой кишечник, желудок и почувствовать легкость.

Только вот не зря их назвали разгрузочными днями, а не разгрузочными месяцами. Если делать это слишком долго, то пользы от этого не будет, а вот проблем может прибавиться, как и от диет.

На самом деле это не совсем так. Вес то ты потеряешь, только жира уйдет минимум, жир так быстро не сжигается. В ход опять пойдут вода и мышцы.

Магия

Если ни один из этих методов тебе не подходит, потому что ты ленивая и слабохарактерная, то я советую тебе сходить к гадалке и сделать заговор на колбасе, погадать на майонезной гуще и сварить отворотное зелье.

Как быстро похудеть после новогодних праздников?

И снова перед нами стал вопрос о быстром похудении. Не устану повторять о том, что быстро можно только наесть жир, а вот чтобы от него избавиться, придется приложить больше усилий, чем просто не закрывать рот в течение всей праздничной недели.

Жиросжигание можно только ускорить. Для этого нужно использовать методы, перечисленные выше в комплексе. Ударить, так сказать, по жиру из всех орудий.

Набей холодильник овощами, курой и гречей, купи абонемент и тренажерный зал, купи скакалку и скачи, пока твои дополнительные подбородки перестанут хлопать друг о друга.

На будущее: как не потолстеть после нового года

1. Чтобы не набрать лишнего после новогодних праздников и быстро восстановиться, я советую бороться с жиром не только после того, как он уже появился, но и поддерживать хорошую физическую форму в течение всего года.

2. Тогда твой обмен веществ станет быстрым, а толстая кость – тонкой и жирок у тебя будет откладываться меньше, а сжигаться быстрее, даже если ты позволишь себе скушать за новогодним столом кастрюльку оливьешечки.
3. Кроме того, можно приготовить вкусные продукты, но с правильными ингредиентами.
4. Благо, сейчас есть куча рецептов в интернете.

Итак, новогодние праздники позади, и теперь твоя задача — стать стройняшкой к следующим праздникам, чтобы излишества за столом не навредили твоей фигуре, или навредили ей очень минимально. А еще нагугли вкусных пп-рецептов к праздникам.

Заключение

В общем, твои складки после нового года – это не проделки плохого Санты, это полностью твоя вина. Надеюсь, ты усвоишь урок, проанализируешь ошибки и больше их повторять не будешь.

Я верю, что ты сможешь похудеть с помощью моих советов и стать еще красивее и стройнее, чем была до этого.

Источник: https://vzale.net/pohudet-posle-novogo-goda-diety-razgruzochnye-dni-i-fitnes/

Как вернуть мотивацию

Мотивация нестабильна.

Мотивация нестабильна. То энергия и энтузиазм бьют ключом, то нет ни сил, ни желания что-либо делать. Еще недавно я говорила, что моей мотивации на фитнес лет на десять вперед хватит. Что ж, не хватило. На фоне событий в моей стране, которые фактически уничтожили все мои планы, ну или почти все, мой боевой дух слился. Да, так бывает, я думаю, что у всех, но по разным причинам.

Вопрос, как вернуть мотивацию к фитнесу волнует, прежде всего, меня. Я, естественно, начитавшись в Интернете различных советов от разных людей – от фитнесистов до психологов, стала испытывать все это на практике, и знаете что? Три рабочих техники мне найти удалось, спешу поделиться.

Вызов

Каждый занимается фитнесом с определенной целью, и то, что она должна быть в уме уже не является секретом. Краткосрочные цели же являются пунктами плана по достижению этой большой цели. Они состоят из программ питания, тренировок, приема добавок. Все остальное, особенно во время упадка мотивации должно стать вызовом.

Каждая тренировка – это возможность немножко увеличить веса, сделать дополнительные чемпионские повторения, сжечь больше калорий, быстрее пробежать, дальше пройти. Каждый прием пищи – это возможность сделать все правильно. Каждая свободная минута – возможность стать активнее. Используйте эти возможности.

Да, приходится одергивать себя, чтобы напомнить о фитнес мотивации и концентрации на «здесь и сейчас», но это работает. Мне хватило недели, чтобы войти во вкус, попробуйте и вы.

Время для себя

Спортзал – храм, а тренировка – медитация. Звучит громко, но суть в том, что все проблемы и переживания лучше оставлять на входе. При желании, конечно, можно забрать по выходу весь свой негатив, но если начать заниматься без груза проблем, то такого желания уж точно не возникнет.

Мотивация к тренировкам во многом зависит от состояния наших мыслей, а успех в любом деле – от того, насколько глубоко мы в него погружаемся. Невозможно достичь успеха так между делом.

Отметив для себя, что тренировка – это мое время, где все мое внимание должно быть сосредоточено на мне и только на мне (один контроль техники выполнения упражнения чего стоит)), у меня вновь появился тот самый утерянный энтузиазм.

Одна только мысль, что отсутствие внимания на технике приведет к его сосредоточению на травме, которая возникнет в результате пренебрежения техникой, приводит меня в чувства.

Но здесь главный секрет не в умении отрешиться от проблем, а в выборе оптимального времени. Мое время – это утро, когда я чувствую прилив сил и мне легко справиться с отливом негативных мыслей. Для кого-то идеальным временем может стать вечер.

Ритуал

Наличие ритуала даже при отсутствии мотивации на спорт помогает идти к цели на автопилоте.

Дневник тренировок и скрупулезная запись упражнений, веса, подходов, повторов, времени отдыха, самочувствия, дневник питания в удобном приложении для смартфонов, которое само считает КБЖУ, ежедневные часовые прогулки, бодрящее утреннее кардио – мои главные ритуалы. Есть еще несколько, но то по мелочи.

Сразу скажу, я вообще ни разу не фанат кардио, но круговые тренировки утром помогают мне проснуться и настроиться на работу, главное, сразу выпить ВСАА. Для меня это как сделать полдела. Даже, если хочется отлежаться или отсидеться, то мысль «я что аминокислоты зря выпила» не дает это сделать. Такой вот бзик, но главное, чтобы мотивация была во благо, правильно?

Екатерина Головина

Источник: https://www.dobrohub.ru/fitnes/kak-vernut-motivatsiyu

Фитнес после праздников

Праздники в нашей с Вами жизни – неминуемое явление.

Конечно, кроме положительного влияния – встреч с друзьями, эмоциональной зарядки – праздники заставляют нас чувствовать угрызения совести, главным образом из-за обильного питания во время праздников.

Наша совесть заставляет стыдиться за то, что мы проявляем слабость и начинаем поглощать все вкусности подряд, да еще и в большинстве случаев в неограниченных количествах. Вам уже до ужаса стыдно? Тогда эта информация специально для Вас.

Никто не спорит, что самым приятным в праздники является отдых от обычных дел, возможность просто поваляться на диване, отрешившись от проблем повседневной жизни. Ну, раз ежедневные обязанности отменяются, то отменяются и тренировки с диетами. Кто же сможет придерживаться диеты сидя за праздничным столом? А после праздничного застолья какие же тренировки..

Особенно, опасны в этом плане новогодние и посленовогодние праздники. Рождество, Старый новый год, 23 февраля, 8 марта надолго «избавляют» нас от фитнес-тренировок и диет.

Не успеешь оглянуться, а уже прошел месяц с момента прекращения занятий.

Время корпоративных вечеринок, домашних вкусностей и ресторанного поварского искусства выбивает нас из привычной колеи, вернуться в которую оказывается, зачастую, гораздо труднее, чем представлялось.

Уговоры, что «сегодня последний день», а этот кусочек – «последний кусочек», наверное, знакомы каждому. Иными словами, мотивация во время праздников спит сладким сном. И разбудить эту самую, «праздничную» мотивацию, еще нужно постараться.

Желание начать все сначала, не отлынивать от выполнения упражнений, регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома есть у каждой женщины.

Но в чем же дело? Уже заканчивается первый месяц нового года, а к занятиям Вы все еще не приступили!

Чтобы плавно, без лишнего стресса для организма выйти из праздничного настроения и вернуться к привычному распорядку дней, необходимо придерживаться нескольких принципов.

Не начинайте истязать себя различными диетами или, тем более, голодовками. Праздники еще не закончились, и Вас все время будет преследовать соблазн нарушить запреты. Что и говорить, соблюдать диету, когда все вокруг едят, что хотят, очень трудно.

Не стоит экспериментировать с Вашей совестью, которая обязательно начнет Вас мучить, если Вы что-то нарушите. Гораздо эффективнее будет постепенно выходить из праздников.

Кроме того, вспомните все обещания, которые Вы давали своему телу и начинайте потихоньку адаптировать себя к новым занятиям.

Неплохо было бы составить себе и план тренировок. При этом учитывайте, что как минимум две недели Вы не занимались, а эффективно накапливали лишние калории.

Так что, и расставаться с ними нужно постепенно, не насилуя свой организм чрезмерными нагрузками, отбивая всякую охоту заниматься.

Естественно, что за праздники, Ваша талия и некоторые другие части тела, увеличились в объемах, так что сгонять жирок – это основная Ваша задача.

Третьим принципом возвращения к нормальной жизни должны стать кардиотренировки. Они не только помогут быстрее согнать лишние килограммы, но и подготовят Ваши мышцы к дальнейшим тренировкам.

Лучше выполнять кардио-упражнения по утрам, когда отвлекающих факторов гораздо меньше. Двадцатиминутное занятие каждое утро вернет Вам силы, мотивацию. Кроме этого, не пренебрегайте и силовыми тренировками.

Силовые тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточными для «исправления» фигуры после праздников.

А самое главное, верьте в себя, и тогда у Вас все получится!

Источник: http://www.fitfit.ru/zhurnal/fitnes/fitnes-posle-prazdnikov-64-article.html

Как вернуться к тренировкам после праздников

Новогодние праздники – время для простых чудес, которые мы так давно ждали: неделя отдыха от рабочей рутины, праздничное застолье, посиделки с друзьями… Но нередко неделя выходных отражается на режиме тренировок – кто-то решает отдохнуть в том числе и от физических нагрузок, кто-то не успевает на тренировку из-за слишком насыщенных планов… 

Поэтому сегодня мы подготовили для вас несколько простых советов от эксперта Лаборатории бега Дмитрия Егорова, которые помогут вам быстро вернуться к привычному графику после окончания выходных.

Используйте каждую возможность для тренировки Проще всего вам будет вернуться к тренировкам после праздников… правильно, если вы не будете делать перерыв в тренировках! Именно в праздники выпадает отличная возможность увеличить беговые объёмы, на что вам могло не хватать времени в будни.

Да, отсутствие четкого распорядка дня иногда мешает самоорганизации, но возьмите себя в руки – встаньте на час раньше или предложите друзьям поделиться новостями на бегу, а не в кафе. Бонус – удивительно теплая погода, погода, которая бьет все температурные рекорды, дает отличную возможность тренироваться на улице даже тем, кто не любит холод и бег по льду.

Успейте воспользоваться этим преимуществом, пока у вас есть несколько праздничных дней в запасе. 

Пять дней без тренировок – не повод опускать руки Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Масштаб бедствия зависит от многих факторов, в том числе от вашего спортивного стажа, но, как правило, если перерыв в тренировках составил не более пяти дней, то вы можете смело возвращаться к привычному графику.

Не стоит давать себе поблажек – ваши мышцы еще не забыли предыдущих нагрузок, поэтому не теряйте времени и продолжайте работать над своей спортивной формой.

Неделя без тренировок – нужно время, чтобы втянуться Если ваш перерыв в тренировках составил больше недели, то, скорее всего, вы почувствуете, как это отразилось на уровне вашей физической подготовки — за это время начинает снижаться количество митохондрий в мышцах, которые отвечают за синтез энергии в клетках.

В первую неделю после возвращения к тренировкам лучше ограничиться легким кроссом во второй пульсовой зоне, и не допускать чрезмерной усталости после тренировок – так вы быстрее наберете форму.

Высыпайтесь, но знайте меру Если в будни мы часто не высыпаемся, то в праздники многие поддаются искушению выспаться на год вперед. Конечно, качественный отдых пойдет организму только на пользу, но чтобы не испытать сильный стресс при возвращению в рабочему графику, очень важно как можно быстрее вернуться к стандартному распорядку дня.

Бег — это серьёзная нагрузка для организма, и эта нагрузка будет приносить пользу и результат только при правильном восстановлении.

А для того, чтобы организм восстанавливался, важно не только спать не менее 6-8 часов в сутки (эта цифра очень индивидуальна), но и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – тогда ваш организм будем максимально эффективно использовать каждую минуту отдыха.  

Следите за питанием. Мы в вас верим!  Один из самых трудновыполнимых советов для новогодних праздников – старайтесь ограничивать свое питание.

Надеемся, что все салаты уже съедены, и вы уже готовы взять себя в руки и отказаться от добавки за рождественским столом, чтобы ваши тренировки были легкими и бодрыми, без ощущения лишней тяжести. Старайтесь не выходить на тренировку сразу после застолья.

Обычно я перед утренней пробежкой выпиваю чай с сахаром и заедаю его печеньем или пряником, а уже после тренировки у меня стандартный завтрак. Этот вариант также актуален и для вечерних тренировок. 

Кстати, это еще одна мотивация для регулярных тренировок в праздники – поскорее избавиться от последствий праздничного застолья. Ежедневные пробежки позволят вам быстро вернуться к обычному весу, если в праздники вы забыли о привычной диете и позволили себе лишнего.

Найдите дополнительную мотивацию Если все предыдущие доводы не бросать тренировки в праздники не действуют, есть небольшой лайфхак. Выберите себе новую спортивную экипировку – и вам захочется как можно скорее испытать ее в деле.

Это могут быть новые кроссовки, куртка для прохладной погоды или аксессуары для бега – любая обновка поможет поддержать уровень мотивации и быстро наверстать упущенное.

Желаем вам спортивного завершения праздников и легкого возвращения к рабочему режиму!

Источник: https://www.runlab.ru/trenirovki/kak_vernutsya_k_trenirovkam_posle_prazdnikov.html

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Вы начали заниматься спортом, но со временем заметили, что ваша мотивация начала падать? Пора добавить в ваш тренировочный процесс некоторые элементы игры и веселья и мотивация снова вернется к вам. Мы собрали для вас 10 способов поднять мотивацию и вернуть тягу к фитнесу.

Попробуйте занятия онлайн.
Иногда мотивация пропадает из-за долгой и муторной дороги из зала и в зал, которая отнимает у вас лишние 1-2 часа времени. Вы можете неплохо сэкономить и время и деньги, попробовав временно позаниматься дома.

Вы сами сможете выбирать время тренировок, включать громко вашу любимую музыку и делать самые безумные упражнения не стесняясь чужих оценивающих взглядов.

Этот способ также хорош для тех, кто имеет большой лишний вес и стесняется ходить в зал, где между тренажеров то и дело проплывают атлеты и хрупкие феи, вызывая чувство стыда и нелюбви к себе.

Это ведь тоже бьет по мотивации! Тренировки дома могут быть не менее эффективны, чем в зале. А их неоспоримый плюс — возможность полностью раскрепоститься, не отвлекаться ни на что и полностью погрузиться в тренировочный процесс.

Сходите на фитнес-мероприятие.
Групповые тренировки на фитнес-фестивалях давно перестали быть редкостью. Это возможность совместить тренировку с культурным мероприятием, повеселиться, найти новых знакомых и соратников по интересам, разнообразить свои будни.

Обычно на подобных фестивалях, кроме непосредственно группового занятия, представлены различные фудкорты с правильным питанием, секции по йоге или растяжке, беговые клубы, лекции о спорте и диетологии, точки с продажей спортивного питания и готовых протеиновых коктейлей.

Скучно не будет!

Скачайте приложение.
Существует огромное множество специальных приложений для спортсменов, которые помогают контролировать тренировочный процесс.

Не можете заставить себя пить воду? Скачайте приложение, в котором каждый отмеченный стакан воды позволяет выращивать цветы. Так вы сможете совместить игру и полезное дело.

Существуют аналогичные приложения, где нужно отмечать выполненные тренировки и каждый прием пищи, получая подробную статистику и аналитику. Контролировать свой прогресс — это увлекательно, попробуйте!

Попробуйте что-нибудь новое
Любая физическая активность полезна. Если силовые тренировки в зале вам приелись, то вы можете разнообразить их кардио, растяжкой, йогой, аквааэробикой, танцами.

Вместо 45 минут бега по дорожке вы можете сделать круговую тренировку, состоящую из плиометрических и анаэробных упражнений, делая между ними небольшие кардиоинтервалы в 5 минут. Результативность только увеличится.

Также вы можете просто попробовать добавить новые необычные упражнения в тренировку, это тоже очень увлекательно. Некоторые нестандартные варианты выполнения привычных упражнений вы можете посмотреть здесь.

Музыка
Так просто, но так эффективна. музыка способна менять наше настроение, это доказано британской Психологической Общественной Ежегодной конференции. Прослушивание любимой энергичной музыки может повысить производительность и мотивацию. Почему бы не провести ленивое утро субботы, компилируя забавный плейлист тренировки!

Присоединитесь к банде
Мотивация — это заразно! Попробуйте найти единомышленников и тренироваться вместе.

Вам не обязательно при этом выполнять одну тренировку, но вы можете по очереди заряжать друг друга боевым настроем, контролировать пропуски тренировок и питание. Вы будете идти к одной цели вместе, вместе переживать трудности и радоваться победам.

Причем, чем больше друзей и единомышленников вы найдете, тем проще будет справляться с проблемами и тем ярче будут эмоции от успеха.

Ставьте промежуточные цели.
Никто не говорит, что цель должна быть одна. Разделите одну глобальную цель на небольшие шаги. Это позволит вам радоваться промежуточным победам, которые будут только мотивировать на новые. Долгое ожидание чего-то глобального может снизить запал.

Поставьте себе цель убрать 5 килограмм в этом месяце, сесть на шпагат, поднять вес отягощения до определенной планки, научиться делать упражнение, которое не получается, отжиматься или подтягиваться конкретное количество раз. Таких маленьких целей может быть много.

И за выполнение каждой у вас будет огромный повод гордиться собой и радоваться успехам. А успехи всегда побуждают к новым свершениям.

Вспомните старую школу!
Вспомните детство, когда фитнес не был так распространен. Чем занимались мы тогда? Катались на роликах летом и на коньках зимой, съезжали со склонов на лыжах, ездили на велосипедах. Главное, ребята, сердцем не стареть.

Если вам надоел строгий режим тренировок и сил встать с кровати, чтобы выполнять запланированный сплит не никаких, то пойдите повеселитесь! Главное, чтобы досуг был активным. Кто сказал, что взрослая тридцатилетняя женщина с двумя детьми не может пойти попрыгать на батуте? Не слушайте их, эти люди явно ничего не понимают в развлечениях.

Отдохните
Возможно, вы подошли к вопросу слишком ответственно и просто устали? Так часто бывает. Новое дело захватывает нас с головой, мы выкладываемся на 300%.

Начинается тотальный контроль за питанием, 6 тренировок в неделю (3 силовых и 3 кардио), все по часам и минутам. Но мы не роботы. Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой режим только ограниченное количество времени в период подготовки к соревнованиям.

В межсезонье их график куда проще. Вы же пытаетесь поддерживать режим сверхчеловека все время. Расслабьтесь. Снизьте нагрузку на тренировках, пересмотрите свой режим питания в сторону более простой программы. Сделайте перерыв.

Стресс провоцирует выработку кортизола, который только препятствует успехам на тренировках, поэтому старайтесь заботиться о себе. Возможно, дело не в потере мотивации, а в банальной усталости.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Источник: http://bodylab.ru/blog/kak-vernut-motivatsyu/

Как заставить себя пойти в фитнес-клуб после праздников | Rusbase

Избавиться от последствий съеденных излишеств и вернуться в привычный режим тренировок после праздников представляется делом трудным. Но проблему решить можно, если следовать нескольким правилам.

О том, как побороть тягу к еде, и о том, как получать от тренировки максимальный результат, рассказывает Руслан Панов, координатор групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit. 

Как заставить себя пойти в фитнес-клуб после праздников Руслан Панов

Пристрастие к вкусным блюдам – это всего лишь привычка. Потребность в питательных веществах, необходимых для функционирования тела, в данном случае отсутствует. Дело здесь в том, что центры удовольствий коры головного мозга раздражены, и поэтому, продолжая питаться по «праздничному» сценарию, вы занимаетесь самообманом.

Чтобы преодолеть тягу к еде, необходимо сублимировать желание поесть, направить его на другие виды деятельности. Скорость метаморфоза зависит от вашего желания быстро прийти в форму.

У каждого есть интересы, которые, как и еда, приносят удовольствие: кино, книги, настольные игры, прогулки, чаепитие. Остается только скорректировать сопутствующее этим интересам питание.

Например, в кино вместо попкорна возьмите с собой яблочные дольки, вместо газированной воды – воду без газа или свежевыжатый сок.

Дробите питание: ешьте чаще, но меньше – так пища отлично усваивается и быстрее переходит в категорию «энергетического субстрата». Вы не успеете заметить, как поменяете привычку есть много за один раз на более правильную – есть порционно и часто.

Посещайте фитнес-клуб с пользой

У многих из тех, кто тренируется в фитнес-клубах, карты появляются в начале года. Обусловлено это тем, что родственники или друзья дарят абонементы на Новый год или компания-работодатель продлевает корпоративный контракт с фитнес-клубом и предлагает лучшим сотрудникам посещать занятия в начале года.

Предположим, что вы получили карту в фитнес-клуб и готовы приступить к тренировкам, но не знаете с чего начать и как.

Самым удобным и эффективным способом справиться с этой проблемой будет следующий: купите одну персональную тренировку, даже если ваша карта предполагает целый блок бесплатных занятий.

Помимо качественного вводного занятия, вы получите массу рекомендаций по самостоятельному тренингу, программе питания, процессам восстановления и методам самостоятельной корректировки техники упражнений.

Получив реальную пользу от вводного урока, вы будете ценить полученную информацию и примите ее как руководство к действию, ведь, по утверждению психологов, полученное за деньги воспринимается людьми намного лучше и быстрее.

В итоге результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на тренировки в группах. В идеальную физическую форму приводят, например, интервальные тренировки. Они позволяют не только совмещать кардионагрузку с силовой и функциональной, но и работать с балансом и качеством движений.

Во время интервальных тренировок организму нужно большее энергообеспечение, чем, например, при беге на дорожке.

Если не нравится тренироваться по вышеперечисленным методикам, посещайте энергичные танцевальные направления: латиноамериканские или современные (гоу-гоу, джаз-фанк, хаус, хип-хоп).

Танцы способствуют активному сжиганию калорий, при этом к разнонаправленной комплексной работе мышц подключается нервная система и мозг, приходится думать и повторять незнакомые движения, что нагружает организм дополнительной работой, требующей энергетических затрат.

Прибегайте к альтернативам

Альтернативой групповым занятиям и занятиям с тренером, могут стать самостоятельные тренировки, доступные как в фитнес-клубе, так и дома.

Если речь идет о фитнес-клубе, то быстро привести ваше тело в тонус поможет сочетание тренировки на сайкл-тренажере с канатом.

Оптимальным будет сочетание десятиминутной разнонаправленной работы на сайкл-тренажере (скоростные техники и сопротивление) и пятиминутной работы с канатом (различные волны, вращения, бег вперед и назад с манипуляциями с канатом, разные перемещения с активными махами канатом). Такую комбинацию выполняйте в 4 подхода.

Хорошим решением будет и комплексная тренировка высокой интенсивности с привычными базовыми силовыми упражнениями и мощными кардиоподходами: упражнения могут варьироваться от бега на высокой скорости до трендовых прыжковых движений, таких как берпи и Джампинг Джек.

В домашних условиях тренироваться сложнее, потому, например, что возникает проблема с ежедневной мотивацией.

Здесь к вам на помощь может прийти любимая собака: утром, вместо прогулки у подъезда, пробегитесь с ней в течение 15 минут. Если пса нет, выполняйте утреннюю зарядку, наблюдая за моционом кота или рыбками.

Не давайте оседлому образу жизни взять над собой верх! Двигайтесь много и с удовольствием!

Материалы по теме:

«В фитнес-клубы будут ходить только консерваторы». Как выглядит спортиндустрия будущего

Как работают и отдыхают сотрудники «Лаборатории Касперского»

Я совмещаю работу и постоянные тренировки. У вас тоже получится

Фото на обложке: Shutterstock.

Источник: https://rb.ru/opinion/after-holidays/

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние.

В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель.

К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

• Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
• Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
• Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

Источник: https://Lifehacker.ru/training-after-a-break/