Пуловер: особенности и польза упражнения с гантелью и штангой, какие мышцы работают

Для чего нужно упражнение

Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма.

В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.

Основные мышцы, работающие при упражнении:

1. Большие грудные.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Трицепсы.

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает.

Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера.

Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Основные ошибки

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Важно следить за техникой и ощущениями:

1. Нужно обращать внимание на состояние плечевых суставов. Они берут на себя большую нагрузку, и очень важно не травмировать их в процессе. До тренировки необходимо сделать разминку и как следует разогреть суставы.
2. Не нужно брать большие веса сразу, переход к ним идёт постепенно. С большими весами число повторений можно уменьшить и ограничиться 5–8. Амплитуду с очень большим весом можно уменьшить.
3. Делать пуловер лучше под конец тренировки на спину или грудь.
4. Для перемещения акцента на грудь можно выполнять упражнение с небольшими весами на почти прямых руках, делая при этом большее число повторений — 15 и выше.
5. В тренажёре, несмотря на меньшую сложность, тоже не стоит сразу брать большие веса.
6. Нужно избегать хождений корпусом, заставляя работать только грудь и спину.
7. Не нужно полагаться только на изучение техники по видео или описаниям в википедии. Стоит провести хотя бы несколько пробных занятий с инструктором или более опытным товарищем, который сможет подстраховать в случае необходимости.

• Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.
• Упражнение пуловер с гантелью

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/pulover-s-gantelyu-tehnika-i-vozmozhnye-oshibki.html

Пуловер со штангой: техника выполнения упражнения

• 6 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Выполнение упражнений для проработки большой грудной мышцы позволяет создать красивый рельеф и развить мускулатуру. Но для увеличения глубины и создания желаемых объемов нужно делать упражнение «пуловер со штангой». Особенно это будет полезно представительницам прекрасного пола.

Техника выполнения

Упражнения рассчитаны на конкретную группу мышц. Если выполнять элементы неправильно, то не получится необходимая нагрузка для развития, а в противном случае можно еще и навредить мягким тканям. Техника выполнения пуловера со штангой несложная:

• Лечь на прямую скамью. Удерживать гриф на вытянутых руках, немного согнув локти. Это исходное положение для упражнения.
• Надо удерживать руки согнутыми в локтевом суставе и постепенно опускать штангу за голову. Крайним положением специалисты считают такое, когда чувствуется напряжение мышц.
• Медленно поднимать гриф и вернуться в исходное положение. При выполнении надо стараться совершать движения по дуге окружности, придерживаясь определенного ритма. Пуловер со штангой требует нескольких подходов.

Последние два или три повторения должны выполняться через сильное напряжение. Это момент выделения молочной кислоты и разрыва мышечных тканей. Напряжение в этом случае будет динамическим, поэтому перерыв должен быть больше двух минут.

Проработка мышц

В современном спорте можно найти много вариантов и альтернатив этому упражнению, но эффективность пуловера со штангой от этого не уменьшается. При выполнении нагрузки начинают работать не только мышцы груди, но и мускулатура плеч и рук.

Упражнение можно отнести к разряду универсальных, поскольку подходит оно для программы как мужских тренировок, так и для женских. В процессе включаются дельты (это происходит при возведении грифа за голову), бицепсы, трицепсы (когда по окружности основа возвращается в исходное положение) и большая грудная мышца, передняя зубчатая.

Это хороший вариант для силовых тренировок и набора мышечной массы. При правильной технике выполнения напрягается достаточным образом широчайшая мышца и происходит процесс ее развития.

Особенности выполнения

Тонкости пуловера лежа со штангой нужно рассмотреть отдельно. Во-первых, положение рук точно фиксируется в локтевом суставе, угол сгиба — примерно 150 градусов. Во-вторых, в процессе выполнения нужно быть осторожными, чтобы не растянуть брюшную стенку и не травмировать позвоночник. Ноги для этого лучше ставить на скамью.

В-третьих, перед началом выполнения нужно поставить себе правильное дыхание, элементом которого является форсированный выдох. В нижней точке нужно делать вдох, а при подъеме штанги — выдох. Пуловер со штангой на прямой скамье может дать неплохой результат, если совместить правильную технику и ритм дыхания.

Оптимальной траекторией, по которой будет двигаться гриф, является полукруг. Начинающим спортсменам специалисты не советуют использовать большой вес.

Выбор нагрузки

Оптимальным для упражнения считается вес, с которым комфортно работать и не ощущается переутомления после первых подъемов. Суть выполнения нагрузки заключается в том, чтобы выполнять упражнение и следить за правильностью движения, а не напрягаться на моменте вытаскивания веса из-за головы.

Техника пуловера со штангой рассмотрена выше. Но нужно сказать, что необходимо выполнить 12-15 повторений за подход. Если выбрать большой вес, то сделать это будет тяжело, и вместо наращивания мышц и расширения грудной клетки будет переутомление.

Для новичков-мужчин оптимальным весом считается 8-10 кг, для женщин — пустой гриф, то есть на 2 кг меньше. Нагрузку можно увеличивать примерно через 5-7 занятий.

Штанга или гантели?

Гриф в руках позволяет давать гармоничную нагрузку на мышцы рук и груди, при этом не меняется амплитуда выполнения, то есть руки работают одинаково и напряжение на мускулатуру не меняется.

Если сравнивать штангу и гантель в действии, то у первого варианта меньше возможностей в плане диапазона и увеличения гибкости.

Гантели позволяют создавать большую нагрузку и приводить мышцы со статического напряжения в динамику.

Штанга создает хорошую нагрузку на грудные мышцы, в то время как гантели — на широчайшие мышцы спины. К преимуществам упражнения пуловер со штангой можно отнести:

1. Улучшение возможности выполнения нагрузки плечами и активное развитие мускулатуры этой области.
2. Активное расширение диапазона функциональности плечевого сустава и увеличение гибкости.
3. Положительное влияние на развитие малой грудной мышцы.
4. Избавление от сутулости за счет активной прокачки широчайшей мышцы. Но в случае с проблемами со спиной лучше сначала проконсультироваться со специалистами и только после этого составлять программу тренировки.
5. Повышение общей физической активности, улучшение способности выполнения движений.

При выборе орудия для выполнения упражнений нужно обращать внимание на удобство и уровень своей подготовки. Начинающим спортсменам лучше потренироваться с гантелями, а уже потом использовать штангу.

Возможные проблемы

При выполнении силовых нагрузок организм подвергается опасности, ведь неправильная техника или резкие движения могут привести к травмированию и повреждению мягких тканей. В случае с пуловером со штангой для спины, можно выделить две проблемы:

• При отводе штанги за голову напрягаются мышцы живота и растягивается соединительная ткань. Если сделать резкий выдох, то растяжка усилится, и это приведет к болезненным ощущениям. Когда вес снаряда превышает 25 кг, такой трюк может закончиться разрывом ткани на белой линии живота и появлением грыжи. Выполнять упражнение с нагрузкой нужно под контролем тренера.
• Нагрузка на плечевую сумку, в сущности на хрящ, что ее окружает, также может привести к травмированию и даже разрыву. После этого можно получить постоянную боль в области задней дельты. Не нужно чрезмерно заводить штангу за голову. Следует стараться максимально медленно опускать ее и так же поднимать.

Это основные проблемы и неприятности, которые могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения. Также надо обратить внимание на весовую категорию и подбирать нагрузку под свои возможности.

Меры предосторожности

Тренеры советуют придерживаться неких правил, чтобы не травмировать себя. Не нужно возводить гриф слишком высоко и назад за голову. Такая траектория может привести к серьезным травмам и растяжкам.

Во-вторых, выполнение нагрузки рывками также негативно сказывается на организме. Если очень тяжело, то лучше сменить штангу на гантели с небольшим весом и попрактиковаться на них. Перед началом упражнения нужно сделать разминку плечевого сустава.

Если в программе указаны тренинги с пуловерами, то лучше разделить их на разные дни, чтобы не травмировать мышцы и не растягивать их слишком сильно. Не нужно увеличивать количество повторений, от этого результат не появится быстрее. Надо тренироваться правильно и с умом, только тогда эффективность будет на высоком уровне.

Варианты выполнения

В тренажерных залах можно встретить разные виды пуловеров для развития мускулатуры груди и спины. Чаще всего встречаются варианты с жгутами, которые выполняются на горизонтальной скамье.

Пуловер со штангой, что удерживается обратным хватом, также помогает развивать мышцы не только груди, но и рук, за счет активного напряжения при прохождении траектории. В блочном тренажере акцент делается на бицепсы и трицепсы, хотя, в зависимости от стойки, нагрузка дается и на мышцы груди.

Стандартным также является вариант с двумя гантелями. Он отлично подойдет для начинающих спортсменов.

Положение рук

В зависимости от него распределяется нагрузка по нужным группам мышц. Например, если выполнять пуловер со штангой, согнув руки, можно создать нагрузку на верхнюю грудную мышцу и предплечье, а пуловер с прямыми руками равномерно распределяет вес по всем активным группам мышц.

Выполнение с прямыми руками влияет также на глубину грудной клетки, но делать пуловер нужно после соответствующей нагрузки высокой интенсивности на диафрагму. В процессе обязательно следить за положением рук и не делать упражнение рывками.

Источник: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya

Пуловер со штангой: техника выполнения упражнения

Вопрос, касающиеся расширения груди одинаково волнует молодых парней и девушек, потому что значимых результатов добиться в этот «растущий» период проще.

Тренирующиеся в залах в течение года, предпочитают заниматься на тренажерах, выполняя всевозможные жимы. Это хорошо все, если делается в меру.

Но, полезнее разбавлять подобные тренинги упражнениями растягивающими, главным представителем которых являются пуловеры и пуловер со штангой, в частности. Выполняя их с возраста 17-20 лет, атлеты имеют все шансы иметь эффектную глубокую грудную клетку.

Важно это и для самих обладателей, и для противоположного пола, поскольку сегодня распространенной проблемой у молодежи является «плоскость».

Относительно глубины: на человеке с развитой грудью одежда смотрится эффектнее. Для женщин с маленьким бюстом пуловер со штангой – реальное средство ее увеличить визуально и реально.

Немного истории

Пуловер со штангой — «древнее» упражнение, чему подтверждением служат сотни фотографий выполнения тренинга в спортивных залах старого Йорка, датированные 1930-1940 годами. Хранятся в архивах и фото атлетов-легенд: Терпака, Станко, Гримек, которые его выполняют.

В их время популярность жима лежа не была столь высока. Новички опускали штангу на грудь, откуда она стаскивалась (за голову) на пол. Постепенно это движение превратилось в пуловер со штангой. Позже пуловер со штангой использовать стали как отдельное упражнение для коррекции груди и спины.

Эволюционируя и изменяясь, выполнялись тренинги со штангой, затем с гантелью, поскольку управляться с ней проще. С гантелью тренинг выполнялся в разных вариантах: одни ложились вдоль скамьи, другие – поперек, третьи вообще ложились вниз головой, четвертые до выполнения пуловеров делали приседания, чтобы улучшить «дыхалку».

Так и дошло легендарное упражнение до наших дней.

Какие мышцы работают при выполнении пуловера со штангой, понять поможет мышечный атлас:

Касательно распределения нагрузки на разные группы мышц – оно следующее:

Техника выполнения упражнения

Неверно утверждение, что техника тренинга проста: у нее немало «подводных камней». Пуловер со штангой заставляет одновременно работать много мышечных групп, поэтому изучение техники важно.

Сначала об инвентаре.

Потребуются: блины и прямой гриф, горизонтальная скамья. Вариантов исполнения два, но, поскольку применяют чаще классику, ее и рассмотрим. Когда «горизонталка» будет освоена, легко переходить на «наклонку».

Шаг первый: подготовка к пуловеру со штангой.

• Нужно лечь вдоль скамьи, чтобы корпус не свисал с нее, а как бы «растекался», как и голова, кладут которую на край скамьи.
• Ноги должны упираться жестко в пол.

• Шаг второй: начальная позиция.
• Взяв снаряд прямым хватом (уже ширины плеч), удерживать его на вытянутых, слегка согнутых в локтевом суставе руках.
• Шаг третий: старт.

• Опустите медленно штангу за голову.
• Опускайте, описывая полукруг снарядом, пока не ощутите в грудных мышцах напряжение.

Шаг четвертый: заключительный. Почувствовав, что мышцы груди растянулись, поднимайте снаряд вверх, возвращая в ИП.

Должно получаться, как на картинке:

Тонкости выполнения

Тонкости пуловера со штангой такие:

• руки на протяжении упражнения точно фиксируются в локтевом суставе;
• угол сгиба в локтях лежит в пределах 140-150 градусов;
• чтобы не растягивались брюшной стенки, а позвоночник не прогибался, ноги можно ставить на скамью;
• нельзя забывать о форсированном выдохе, который является неотъемлемой частью тренинга;
• в нижней точке делают вдох, при подъеме штанги – выдох;
• грудь, наполнена воздухом должна быть на протяжении всего тренинга, но одного, даже глубокого вдоха, недостаточно, поэтому « перехватите» дополнительно воздуха в нижней крайней точке, задержавшись на 1-2 секунды;
• при выполнении пуловера со штангой с использованием EZ-грифа, суставы находятся в естественном положении;
• траектория, по которой штанга движется – полукруг;
• не используйте большой вес.

Какой вес для упражнения считается правильным

Считается, что вы работаете с правильным весом, если без усилий удается его удерживать его на вытянутых руках за спиной. Концентрироваться нужно на движениях, а не на том, как вес вытянуть из-за головы, вы должны с ним выполнять по 10-12 повторов, сделав 2-3 подхода.

Для новичков (мужчин) оптимальным будет вес 8-10 килограммов, что соответствует весу грифа без блинов. Для женщин он меньше на 2-4 кг, т.е. составляет 5-8 килограммов.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

• улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
• укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
• развивает малую грудную мышцу;
• избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
• повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Травмоопасен ли пуловер со штангой

Проблемы есть, по крайней мере, две:

• Отводя снаряд за голову на глубоком вдохе, расслабляются мускулы живота, что ведет к растяжению соединительной ткани, из которой образована белая линия живота. Если снаряд весит более 25 кг, ткань может разорваться, создав грыжу.
• Для хряща, который окружает плечевую сумку, пуловер может создавать стресс, приводящий к разрыву. Подобное случается в баскетболе и волейболе при резких бросках. При пуловере причина — чрезмерное заведение снаряда за голову. Если рвется хрящевое кольцо, спортсмен получает «нестабильный» плечевой сустав и постоянную боль в области задней дельты.

Чтобы не допустить подобного рода травм, нужно:

• вес не опускать за голову слишком далеко;
• работать с правильным весом (новичкам достаточно отягощение 15 кг);
• тщательно разминать вращающийся манжет плеча (ротаторной);
• в один день не выполнять несколько тренингов с пуловерами;
• не «терять» голову, т.е. тренироваться с умом.

Время выполнения пуловеров

Пуловером со штангой лучше заняться в конце тренировки на мышцы груди, чтобы «добить» их.

Пуловер с гантелью выполняют после приседаний или вместе с ними. Для атлетов, не достигших 27 лет, полезно раз в неделю выполнять пуловер. Для спортсменов 15-19 лет, т.е. у которых идет активный рост, число тренировок в неделю может быть вдвое больше, те 2 раза.

Варианты пуловера

Чаще встречаются следующие:

• со жгутами, лежа на скамье горизонтальной;
• со штангой, удерживаемой обратным хватом из положения идентичного первому варианту (1);
• то же, но прямым хватом (2);
• с гантелями или блинами;
• в тренажере блочном (3).
• с двумя гантелями.

Тренинг визуально выглядит, как изображено ниже:

Положение рук при пуловере со штангой

Держать подсогнутыми или прямыми руки, зависит от поставленной цели. Если пуловер со штангой выполняют для развития спинных и грудных мышц (силовой), то делают его согнутыми руками. Если же цель – увеличить глубину грудной клетки (дыхательный), то выполнять его нужно прямыми руками и после нагрузки высокой интенсивности на диафрагму.

Видео: Пуловер со штангой на прямой скамье

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-grudi/11822-otlichija-pulovera-so-shtangoj-ot-pulovera-s-ganteljami.html

Упражнения пуловер для увеличения объема мышц груди

Стандартный пуловер и все вариации данного силового упражнения обычно включают в силовой тренинг для увеличения ширины грудной клетки. Но кроме решения этой задачи, данное тренировочное движение при условии строгого соблюдения правильной техники оказывает комплексную нагрузку на большинство мышц верхней части корпуса. Поэтому инструкторы рекомендуют обязательно включать его в занятия фитнесом для груди и спины.

Результативность фитнес-тренировок, в программу которых входит пуловер, зависит, прежде всего, от возраста тренирующегося.

У молодых людей, чей организм все еще находится в стадии формирования, при регулярном выполнении пуловера грудная клетка значительно расширяется.

Если процесс формирования скелета уже завершился, то увеличение объема грудной клетки будет не слишком заметно, но зато мускулатура торса во время таких занятий фитнесом получит интенсивную нагрузку.

Если говорить подробно о мышцах, которые прорабатываются при выполнении пуловера, то можно выделить 3 основные мышечные группы:

• Большие грудные.
• Широчайшая.
• Трехглавые мышцы плеч.

Кроме того, во время фитнес-тренировок с выполнением пуловера достаточно сильную нагрузку получают следующие мелкие мускулы:

• межреберные мышцы;
• передние зубчатые;
• плечевые мускулы;
• брахиалис.

Чтобы правильно выполнить упражнение пуловер в классической технике, нужно осуществить следующие действия в указанном порядке:

1. Лечь всей спиной на горизонтальную скамью так, чтобы затылок находился на сиденье, нижние конечности были согнуты, а стопы упирались в пол.
2. Взять гантель двумя руками и поднять ее над головой, сцепив кисти под ее головкой захватом «ключ», при этом локти должны быть немного согнуты, запястья — развернуты вверх, а гриф гантели расположен перпендикулярно полу. Это положение тела и снаряда считается стартовым.
3. Далее в упражнении следует сделать глубокий вдох и из стартового положения опустить снаряд за голову, заведя его за затылок. Гантель должна двигаться по траектории назад и вниз, а механика осуществляться суставами плеч, а не локтей. При движении снаряда, и особенно в нижней точке, должно явно чувствоваться напряжение и растяжение мускулов, расположенных в области грудной клетки.
4. Доведя снаряд до нижней точки, нужно зафиксировать его в таком положении на 1-2 секунды, не отрывая таз от скамьи. В этот период, когда нагрузка на мышцы достигает пика, нужно выдохнуть.
5. Усилием мускулов поднять снаряд над лицом, вернувшись в стартовое положение в упражнении.

Кроме классической техники пуловера с гантелью, существуют еще несколько вариантов выполнения, которые можно включить в фитнес-тренировку для разнообразия и усиления нагрузки, оказываемой на мускулатуру торса. К наиболее популярным вариациям пуловера относятся следующие:

• поперечный пуловер с утяжелителем.

При котором в стартовом положении нужно лечь поперек скамьи, разместив на сиденье только верхнюю часть торса и уперевшись при этом ногами в пол;

Технически это упражнение практически не отличается от классического варианта с гантелью. Разница заключается только в фиксации штанги: ее нужно держать двумя руками прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями на грифе не превышало ширину плеч;

• поперечный пуловер со штангой.

Чтобы выполнить этот элемент силовой фитнес-тренировки, нужно в стартовом положении лечь поперек спортивной скамьи, надежно уперевшись ступнями в пол. Снаряд нужно опускать до тех пор, пока плечи не окажутся в одной параллели с полом. Кроме того, следует контролировать, чтобы при заведении снаряда за голову таз не поднимался;

• пуловер, выполняемый в тренажере.

Этот вариант больше подходит новичкам, поскольку позволяет отработать технику в четко заданной амплитуде и траектории. Когда технический навык будет отточен, можно переходить к использованию свободного веса в занятиях фитнесом;

• пуловер в блочном тренажере.

Для его выполнения нужно зафиксировать рукоятку верхнего блока над головой, взяться за нее двумя руками и опустить примерно до уровня бедер. Задержаться в нижнем положении на 2 секунды, выдыхая в этот период.

Затем плавно вернуться в стартовое положение в упражнении, избегая рывков и возвращения рукоятки по инерции за счет противовеса блока.

Кроме того, следует избегать уменьшения амплитуды в верхней точке, чтобы акцент нагрузки не сместился с мышц груди на мускулы спины.

Чтобы занятия фитнесом, которые включают в себя классический или любой другой вариант пуловера, были результативными и, самое главное, безопасными, необходимо избегать технических ошибок и учитывать следующие рекомендации:

• пуловер нужно выполнять только после качественной разминки или в середине фитнес-тренировки, когда мышцы и суставно-связочный аппарат уже достаточно разогреты;
• количество повторений зависит от уровня физической подготовки и конечной цели тренингов. Стандартная схема — это 3 подхода по 10-12 раз в каждом. Новички могут уменьшить число повторений в подходе до 8, а люди с достаточным уровнем натренированности — увеличить до 15. Если упражнение выполняется с максимальным весом с целью стимуляции активного роста мышечной массы, то количество повторений в подходе должно быть от 5 до 8;
• рабочий вес должен подбираться индивидуально и быть адекватным уровню физподготовки. Увеличивать массу снарядов и силу сопротивления тренажеров нужно постепенно и не более чем на 10% от предыдущего рабочего веса;
• выполняя упражнение, нужно фиксировать корпус, чтобы движения осуществлялись исключительно за счет усилий мышц;
• работа в тренажере больше подходит новичкам для отработки механики движений, а добиться значительного увеличения массы мышц груди можно, только работая со свободным весом, поэтому желательно отдавать предпочтение вариантам упражнения с гантелью и штангой.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_pulover_s_gantelyu_polza_i_tekhnika_vypolneniya/

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

• Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.
• Подходы: 2-3
• Повторения: 10-15
• Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье.

   Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.

2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову.

   Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.

4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды.

   Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

1. Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.
2. Подходы: 2-3
3. Повторения: 10-15
4. Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
• Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
• Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
• Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

• Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.
• Кол-во подходов: 2-3
• Кол-во повторений: 12-15
• Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

• Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
• Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
• держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
• дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

• Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
• Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

1. Добавите объема вашей грудной клетке
2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Источник: https://muskul.pro/training/pullover-workout