Упражнения на плечи в тренажерном зале: как накачать дельты мужчине в спортзале

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер и сегодня я сделаю так, чтобы ваши плечи горели, как новогодняя елка. Такая интенсивная 3-х минутная тренировка плеч в тренажерном зале требует использования всего лишь пары гантелей. И, наверное, вот в чем здесь ирония – это будут упражнения, которые вы уже делали множество раз, но не таким способом.

И так, вы скорее всего, вы выполняли много:

• фронтальных подъемов;
• подъемов в стороны;
• подъемов на тыльные головки дельт.

• прорабатывать намного больше, чем просто дельты в изоляции;
• а также изменить все влияния, которые эти упражнения оказывают на ваши дельты.

Почему так?

Я опустился на пол не без причины. Мы называем это сетом на плечи стоя на коленях. И все, что вам нужно сделать – это чередовать все движения в течение трех минут подряд. Еще и неизвестно – сможете ли вы это выдержать. Я уверен, что многие не смогут.

И все потому, что мышцы поменьше, которые окружают дельтовидные мышцы, скорее всего, достаточно слабые, поскольку не были задействованы в тренировках дельт. Мы должны обеспечить им работу. Поэтому становимся на пол в позицию «замкнутой кинетической цепи», что означает – мы имеет обратную биологическую связь (то есть, наши руки контактируют с полом).

Замкнутая цепь, точно так же, как и в случае со ступнями на полу (в замкнутой цепи как в приседаниях). Что интересно, именно из этого положения мы эволюционировали, когда передвигались на четырех конечностях, соприкасаясь руками с землей. Так что мышцы лопаток всегда лучше работали вместе с нашими дельтами во время передвижения рук, когда они контактировали с землей.

Исходное положение

И так, как же нам применить это на практике?

Если мы опускаемся в исходное положение и начинаем выполнять первое упражнение – фронтальные подъемы гантелей, даже немного больше, чем при обычных подъемах. Нужно не просто поднять руку перед собой, а идти немного дальше под углом. Почему же это так важно?

Находясь в таком положении и поднимая руку вверх перед собой, то в верхней точке гравитация полностью действует на мою поднятую руку, которой я заставляю как следует работать переднюю часть плеча (передние дельты). Этим я не пожертвовал, но что я еще сделал? – относительное движение. Если поднять руку выше, то, когда я сяду, ее положение будет выше обычного, благодаря такому наклону вперед.

Теперь же, если рука поднимается выше, то сразу же начинают подключаться и нижние трапеции, чтобы с помочь с удержанием руки. В этом и заключается их функция – поддержка в стабилизации плеча при подъеме руки вверх перед вами.

Таким образом мы и получаем дополнительное преимущество, просто опустившись на пол и не получаем его, когда поднимаем гантели перед собой.

Следующее движение

Подъемы гантелей в стороны попеременно правой и левой рукой. Именно так вы и будете продолжать выполнять этот сет через несколько секунд. В чем же здесь преимущество в выполнении на коленях?

Мы снова оказываемся в положении «замкнутой кинетической цепи» — когда мы поднимаем одну руку, весь вес переходит на вторую. Это положения является лучшим для сохранения устойчивости и стабилизации плечевого сустава.

При поднятии руки в сторону мы снова не жертвуем эффектом, который оказывается на средние дельты, но при этом еще и будут задействованы ромбовидные мышцы.

Если у нас будет возможность задействовать все эти мышцы вместе для совместной работы, то мы получим более эффективное упражнение. Все что нам для этого нужно – просто изменить положение тела при выполнении упражнения!

Идем дальше – подъемы рук на тыльные головки дельт

Вы знаете, что это движение обычно уже выполняется в наклоне, поэтому здесь мы по сути не получим никаких дополнительных преимуществ. За исключением:

• нам не нужен переход, на него не тратится время;
• не будет отдыха – вы сразу можете перейти к выполнению упражнения.

Я всегда выполняю его так, как я вас всегда учил – отводя руку за тело и добавляя вращение наружу.

И наконец-то мы добавим еще одно упражнение сюда. Ведь нам известно, насколько важны мышцы-вращатели плеча и их активность при вращении наружу.

Мы сделаем здесь это дополнение W-образными подъемами в стороны, где мы должны попытаться активно, так сказать, «забросить» гантели за себя, формируя руками букву W. Это позволит мгновенно задействовать мышцы-вращатели плеча.

И вот вам последовательность движений: попытайтесь перейти от попеременных фронтальных подъемов на коленях до попеременных подъемов в стороны и до попеременных W-образных подъемов. После возвращайтесь в начало и повторяйте весь круг снова. Делайте такой сет в течение трех минут, по крайней мере постарайтесь, независимо от количества сделанных повторений за это время!

Это жесткое упражнение, и на это есть свои причины. Так как ваши мышцы не привыкли работать таким способом, хотя стоило бы.

Ребята, вы должны позволить своему телу работать так, как оно должно, иначе ваш результат будет стоять на месте! И я вас уверяю – как только вы начнете улучшать свой результат в этом упражнении, вы улучшите его и в выполнении других!

Например, я люблю жим над головой, но, чтобы выполнять его, нужно задействовать вращения лопаток вверх, и вы это делаете. Однако, это упражнение не тренирует вращение лопаток вверх.

Что я хочу сказать? – вы можете выполнять вращения лопаток, но слишком нездоровым способом и вам придется пожертвовать своим плечами, чтобы это сделать.

Но вы можете добиться стабилизации мышц Кора и активации нижней трапеции для выполнения этого, а если нет, то у вас проблемы.

Выполнение упражнений, как сегодняшний сет, помогают вам развить необходимую силу, чтобы гораздо лучше выполнять это или любое другое упражнение. Ребята, попробуйте эту схему! Я знаю, она будет вам полезна!

Если вам понравилась эта статья, оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наши уведомления, если вы этого еще не сделали.

А если вы ищите тренировочную программу, основанную на научных фактах, в которых учитываются все подобные нюансы (потому что они важны, и вовсе не обязательно использовать для этого огромные веса, а важно учитывать эти самые нюансы, ведь именно они и принесут вам необходимые результаты) у нас есть они есть! До встречи в новых статьях, скоро увидимся!



Источник: https://Dzheff-Kavaler.ru/uprazhneniya-na-plechi/trenirovka-plech-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения в тренажерном зале на плечи

21 сент. 2016 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса).

Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков.

Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом.

Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели.

Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем.

Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями.

Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту.

Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале

Источник: https://sovets.net/6891-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-plechi.html

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин

Поговорим о том, как правильно построить тренировку в тренажерном зале для мужчин, и накачать огромные плечи. В первую очередь разберём биомеханику, анатомию движения дельтовидных мышц. Не будем разбирать сложную научную терминологию, а постараемся все разобрать доступным языком.

 Плечи состоят из трёх пучков: 

• Передняя дельта Средняя дельта 
• Задняя дельта

• Передняя дельта отвечает за отведения плеча вперёд
• Средняя дельта за отведения плеча в строну
• Задняя дельта за отведения плеча назад в горизонтальной плоскости. 

Так же плечевой сустав является анатомически самым сложным по строению и отвечает за жимовые движения и за тяговые. 

Основные упражнения при построении тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин

Основной базой для тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин являются жимовые движения (жим гантелей сидя, жим штанги стоя, сидя и так далее). Эти движения помогают задействовать все три пучка, но акцент все таки смещается на переднюю дельту. Исходя из этого мы добавляем дополнительно другие упражнения, которые будут нагружать средний пучок и задний. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин основные движения

Первое упражнение с которого мы начинаем тренировку плеч в тренажерном зале для мужчин это жим гантелей сидя. 

Основные моменты по технике:

Первостепенная задача это закинуть гантели к себе на плечи. Не всегда бывает что вы тренируетесь с партнером, хотя это будет предпочтительнее. Гантели фиксируем на коленях, сначала закидываем одну гантель, потом вторую. И при этом стараемся доводить полностью ногу.

 Фиксируем положение с гантелями, плотно прижимаем спину, ногами упираемся в пол, локти выводим чуть вперёд и начинаем с этой позиции выжимать над головой. Выполняем не большое сведение над головой. Что касается дыхания, при позитивной фазе когда мы выжимаем над головой, делаем выдох, при опускании вдох.

 Что касается опускания гантель после завершения упражнения. Многие любят бросать гантели с исходной позиции и это является не безопасным. Так что просто опускаем на плечи, приподнимаем ногу, ставим гантели на коленки и ставим гантели на место. 

Следующее упражнение жим штанги сидя. Для первого движения выбираем одно из вышеперечисленных упражнений.

Для новичков я советую все таки выполнять жим со штангой. Так как это упражнение является менее травмоопасным и более стабильным движением. 

Основные моменты по технике:

По технике выполнения движение идентичное жиму гантелей, но с грифом мы будем выполнять упражнение более физиологично. Локти немного выводим перед собой, опускаем гриф до подбородка, и выжимаем над головой. Скорость выполнения движений должно быть подконтрольным, не должно быть провалов и инерции.

Выполняем медленно и подконтрольно. Амплитуда движения практически полная, то есть опускаем гриф до уровня подбородка и выжимаем не полностью не вставляя локти. Стараемся держать мышцу все время под нагрузкой.

 

Следующее упражнение которое является основой для центрального пучка дельты тяга штанги к подбородку. 

Изначально все жимовые движения задействуют все три пучка, но в первую очередь у нас большую нагрузку берет передняя дельта. 

Вариации выполнения упражнения много. Можно брать прямой гриф или зигзаговый, широким или узким хватом. Все зависит от вас, вы должны подобрать для себя максимально комфортный хват и гриф, в котором вы сможете в дальнейшем прогрессировать. 

Основные моменты по технике:

Локти разводим в сторону, плечи чуть выводим вперёд, чуть наклоняемся вперед и начинаем тянуть гриф именно локтями, выводим чуть вперёд. Опять же до выпрямления локтевого и плечевого сустава выше нам не нужно.

Полностью не расслабляем в нижней точке и работаем, при этом локти немного выводим вперёд. Третье движение нашего тренировочного комплекса для мужчин на плечи в тренажерном зале разведения гантелей в стороны стоя.

Это является изолирующим упражнением, берём не большой вес. 

Основные моменты по технике:

Не нужно много мудрить. Объясняю самую легкую и правильную технику выполнения. Руки ровно по швам, сводим гантели во внутрь и разводим ровно в сторону. Происходит сокращения среднего пучка дельт. 

Тренировка плеч в тренажерном зале — Основные принципы, количество подходов, количество повторений и время отдыха

• Количество подходов: от 2 до 4 в зависимости от вашей подготовленности с красивым отказом. Последнее повторение выполняется технически правильно без нарушения.
• Количество повторений: стараемся выполнять от 8 до 15, укладываться  в время под нагрузкой от 25 до 40 секунд. 
• Отдых является не мало важным пунктом. Выполняя подходы начиная с первого, ваша задача резко не проседать в повторениях. То есть если вы в первом подходе выполнили 12 повторений, во втором должны сделать 10-11. Исходя из этого отдых не минута не 45 секунд, а примерно от 2 до 5 минут. 

Тренировка акцентирована на гликемические мышечные волокна (быстрые волокна) и основным принципом гипертрофии является прогрессия нагрузок. 

При тренировке плеч для мужчин в тренажерном зале, а именно акцент нагрузки на задний пучок проявляется во время тренировки спины при тяговых движениях.

Поэтому мы не перегружаем заднюю дельту и прокачиваем ее в день спины. Более подробно > Тренировка спины в тренажерном зале. 

Так же передний пучок нагружается при жиме штанги лёжа и при отжиманиях на брусьях. Поэтому если вчера допустим у вас был день нагрузки с акцентом на грудь, то на следующей тренировки нужно дать восстановиться не только грудным, но и стараться не нагружать дельты.Спасибо что прочитали нашу статью. Я надеюсь что теперь ваши тренировки станут более грамотными и продуктивными. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин — Основные аспекты

Несколько полезных советов, которые вы можете использовать для того, чтобы ваша тренировка плеч прошла прагматично. 

Первый совет: вы всегда можете написать свой тренировочный план на доске в зале и не держать его в голове. 

Эффективная тренировка дельт с акцентом на ширину 

Всегда нужно начинать с разминки, существует золотое правило лучше недотренироваться чем недоразмяться. 

1. Упражнение жим штанги стоя

Вы можете работать пирамидой, уменьшать количество повторений и увеличивать рабочие веса. Если вы хотите увеличить объёмы мышц, старайтесь давать им силовую нагрузку. Не утомляйте мышцы большим количеством повторений. Если вам нужны объёмы уходите в силовой тренинг. Начинайте с высокого количества повторений, увеличивайте вес, повторения уменьшайте. 

Отдых между подходами 2-5 минут. Такой диапазон позволяет максимально восстановиться мышцам к следующему подходу. 

2. Упражнение тяга штанги к подбородку 

Мы работаем только со штангой, потому что основная цель тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин это расширения плеч. Поэтому берёмся по шире и работаем. Тяга штанги к подбородку имеет большое количество нюансов. Если у вас цель именно расшириться всегда беритесь именно широким хватом. Если вы будете работать все время систематично узким хватом, вы заметите как гипертрофируются ваши трапециевидные мышцы, но при этом плечи не расширяются. Очень много людей делают тяги с гирями, узким хватом-вы так плечи не расширите. 

Совет: используйте систему дроп-сетов. Допустим вы выполняете 8 повторений тяги со штангой к подбородку и без отдыха тяга гирь. В каждую руку по гири и выполняете так же широким хватом. Это рабочий момент чтобы максимально утомить целевую мышцу и заставить её расти. 

3. Упражнение разводка в стиле дроп-сетов 

Один подход включает в себя 12-10–8 повторений, увеличение веса, уменьшение количества повторений. Всегда старайтесь использовать в изолирующих упражнениях повышения интенсивности суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты. Используйте все что может повысить максимально интенсивность и закачать кровью целевую мышцу. Сам бог велел работать в стиле дроп-сетов, мышца получает нагрузку максимально. Вот ещё один совет. Есть два положения гантелей: перед собой и положение у бёдер. Именно положение у бёдер позволяет максимально нагрузить мышцу. Когда вы выводите перед собой вы сами не замечая включаете инерцию. Поэтому старайтесь первые два дроп-сета увести гантели к бёдрам, последний третий самый тяжёлый можете вывести гантели перед собой. Это реально поможет вам нарастить круглые дельты. Вроде градус изменения положения не большой, но влияние очень сильное. 

Ещё один совет: не когда не игнорируйте технику, техника это ваш залог успеха. Подбирайте веса соответствующие вашему физическому состоянию. 

4. Упражнение разводка гантелей в наклоне 

Всегда старайтесь тренировать заднюю дельту, потому что самый большой пучок дельтовидных мышц это именно задний пучок. Насчёт растяжки между подходами на тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин. Запомните раз и навсегда нельзя растягиваться между подходами. Растяжка приводит к тому что ваша мышца расслабляется. Растяжка это заминка, нельзя делать растяжку между подходами. Особенно между силовыми подходами. Таким образом вы расслабляете свои мышцы. Не верьте горе тренерам и врачам которые говорят что нужно растягиваться между подходами. В противном случае вы сделаете меньше повторений с меньшим весом в следующем подходе. А в крайнем случае вы можете травмироваться. Растяжка только в конце. Старайтесь относиться к тяжёлому силовому тренингу не философски, ни тяжело, с улыбкой. И тренировка даже самая тяжёлая будет проходить налегке. Когда тренировка заканчивается нужно всегда заняться растяжкой. Вы должны максимально растянуть все мышцы. Каждую позицию держим минимум 5 секунд (статического положения). Существует заминка, и существует разминка. Разминка нам необходима так же как и заминка. Нельзя нечего игнорировать. Должна быть разминка это подготовительный процесс, сама тренировка основной процесс, и заключительная часть заминка. Всегда нужно придерживаться правильного построения тренировки. Нельзя закончить подход, сказать пока и уйти в раздевалку. Вы этим самым грузите своё сердце. 

На этом заканчивается наша тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин, и обсуждение основных моментов тренировочного процесса дельтовидных мышц.

Источник: https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale/384-trenirovka-plech-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html

Как быстро накачать плечи: комплекс упражнений в тренажерном зале

Накачать плечи — непростая задача. Чтобы они были сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидные мышцы и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим грузов под разными углами — оптимальный способ быстро добиться желаемого результата.

Вес штанги и гантелей необходимо подобрать так, чтобы в каждом сете вы смогли поднять снаряд не менее 8–10 раз. Только при такой интенсивности объем мышц будет увеличиваться. Если ваша цель — развить силу, занимайтесь с более тяжелым грузом и выполняйте упражнение по 5–6 раз в 4–5 сетах.

Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой безопасности.

Упражнения для мужчин

Жим штанги в положении стоя

Для чего: Тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь и резко поднимите штангу, затем положите ее на грудь. Одним сильным толчком поднимите ее вверх, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и на вдохе плавно опустите штангу на грудь.

Жим штанги в положении сидя

Для чего: Тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.

Как: Сядьте на скамью и возьмите штангу со стойки. Хват — шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее за голову на плечи. Держите спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторов — 8–10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Для чего: Проработка среднего пучка дельты и трапециевидные мышцы.

Как: Встаньте прямо. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на расстоянии в два кулака. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Для чего: Тренировка всех трех пучков дельты.

Как: Сядьте на скамью, держа спину прямо. Ноги согните в коленях, расставьте их широко и крепко упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Плавно выжимайте гантели вверх, по мере движения разворачивая гантели тыльной стороной ладоней к себе. Затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для женщин

Среди женщин бытует мнение, что тренировка дельтовидных мышц делает плечи крупными, а фигуру — угловатой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если их излишне нагружать, работать только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включать в свою тренировку несколько базовых упражнений с использованием небольших грузов.

Кроссовер

Для чего: Тренировка среднего пучка дельты и трицепса.

Как: Подойдите к тренажеру кроссовер и встаньте между блоков. Возьмитесь за ручки блоков и вытягивайте их вверх. Локти должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения.

На видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовер:

Жим гантелей стоя

Для чего: Проработка дельтовидной, трапециевидной мышц и трицепса.

Как: Возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч. Из такого положения выжмите гантели вверх, расправляя руки. Задержитесь в таком положении, следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз с минимальным грузом.

Махи перед собой

Для чего: Тренировка переднего пучка дельты.

Как: Махи можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выжмите гантели на уровень плеч. Выполняйте махи без рывков 10–15 раз.

Разведения гантелей в наклоне

Для чего: Тренировка задних пучков дельт, мышц-разгибателей поясницы и широчайших спины.

Как: Возьмите гантели. Слегка согните колени. Наклоните корпус параллельно полу. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели, разводя их в стороны. Верните руки с гантелями обратно в исходное положение. Не напрягайте и не округляйте спину. Работайте только плечами, не двигайте корпусом. Повторите упражнение 5–8 раз.

Включите упражнения на плечи в свою тренировку и вскоре увидите результат. Уделите особое внимание изолированным упражнениям, которые помогут доработать отстающие плечевые мышцы. Накачать плечи правильно вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и становитесь лучшей версией себя!

Источник: http://www.ClubMango.ru/articles/uprazhneniya/uprazhneniya-na-plechi-v-zale/

Топ 5 упражнений на плечи в тренажерном зале

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

• Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса
• например:
• (Все цифры условные)
• ♦ Берем 20 кг на армейский жим
• ♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%
• ♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5
• Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.

Начальное положение

• Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
• Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
• Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

• Резкий толчок грифа на выдохе
• Пятки не отрываются от пола
• В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
• Взгляд направлен вперед

1. Полезные советы
2. · Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи
3. · Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад
4. · Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение
5. Противопоказания
6. · Хронические болезни спины
7. · Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)
8. · Острые боли, воспалительные процессы
9. Жим гантелей сидя
10. Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.
11. Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.
12. Начальное положение

• Удобно разместитесь на скамье
• Скамья стоит под углом в 90 градусов
• Пятки полностью стоят на полу

Техника выполнения

• Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
• Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
• Вдох в начальном положении, выдох вверху

• Рекомендации
• · Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину
• · Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать
• · Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе
• Противопоказания
• · Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)
• · Болезни, связанные с поясницей
• Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

• Стать ровно, немного наклонится вперед
• Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

Техника выполнения

• На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
• В работу включать только плечи, корпусом не помогать
• Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
• Взгляд направлен вперед

1. Рекомендации
2. · Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч
3. · Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки
4. Тяга штанги к подбородку
5. Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге
6. Начальное положение

• Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
• Ноги на ширине плеч

Техника выполнения

• С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
• Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
• Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

• Рекомендации
• Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину
• Противопоказания
• Проблемы со спиной и кистями рук
• Жим Арнольда
• Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.
• Начальное положение

• Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
• Взгляд направлен вперед
• Гантели, поднятые немного выше плеч
• Тыльная сторона ладони смотрит на нас

Техника выполнения

• Подъем начинается с глубокого вдоха
• Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
• По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

1. Рекомендации
2. · Берите меньший вес, чем на жим сидя
3. · Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ
4. · Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в х.

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-plechi-2.html

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин: лучшие варианты

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса.

Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке.

Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

• Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
• Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.
• Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
• С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
• На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
• На выдохе опустите гантели в исходное положение.

1. Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.
2. Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.
3. Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

• Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.
• На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.
• Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.
• На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Источник: https://playboyrussia.com/data/faqty/bud-kak-khalk-8-luchshikh-uprazhneniy-na-plechi-v-trenazhernom-zale/