Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье
Одним из наиболее эффективных упражнений, увеличивающих силу и объем груди, считается наклонный жим гантелей. В отличие от жима штанги, ограничивающего амплитуду производимых движений, гантели создают продуктивное растяжение мышц груди в самой нижней точке. Прежде чем приступать к жиму гантелей лежа на наклонной скамье, необходимо разобраться с правилами, тонкостями, ошибками, противопоказаниями, техникой выполнения упражнения и его возможными вариациями.

Описание и польза

Особенности и польза жима гантелей лежа для разработки и увеличения груди заключается в следующем:

  • упражнение универсально и используется в фитнесе, бодибилдинге и многих других видах спорта;
  • оно безопасно для всех возрастов;
  • его выполнение возможно как в условиях тренажерного зала, так и в домашних;
  • подходит для выполнения и мужчинам, и женщинам;
  • нагрузку можно увеличивать постепенно, начиная с 1 кг;
  • является базовым упражнением с гантелями, равноценным по эффективности жиму штанги лежа;
  • задействованы мышечные волокна, которые не используются при других вариациях жимов лежа;
  • вариативность положения рук способствует более комфортным ощущениям в области плеч;
  • удержание равновесия, необходимое для выполнения упражнения, способствует развитию большого спектра не задействованных ранее групп мышц.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Задействованные мышцы

Увеличивая амплитуду движения при таком выполнении упражнения, спортсмен задействует значительное количество мышц. Кинематика движений следующая:

Основные

  1. Основным двигателем выступает грудная мышца (большая).
  2. Содействующим двигателем служит передняя дельтовидная мышца.
  3. Трехглавая плечевая мышца.

  4. Стабилизирует движение грудная мышца (малая).
  5. Клювовидно-плечевая мышца.
  6. Грудная зубчатая мышца.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Дополнительные

  1. Нейтрализуют движение остальных частей тела брюшные (прямые и косые мышцы живота), спинные (трапеция, ромбовидные и широчайшие мышцы спины) и ягодичные мышцы.
  2. Подъем-опускание снарядов происходит за счет действия плечевых и локтевых мышц.

  3. Приводятся в действие вращательная манжета плеча и бицепс.

Пекторальные и передние дельтовидные мышцы плеча приводят плечевые кости к горизонтали и перемещают их к горизонтальной плоскости центра тела.

Держа вес над грудью, вы сможете выполнять движения максимально эффективно.

Количество подходов и правильная техника для мужчин и женщин

Перед началом выполнения спортивного упражнения необходимо хорошо разогреть верхний отдел корпуса.

После проведения разминки важно установить правильный угол наклона скамьи, не превышающий 40°. Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Важно! Правильный угол наклона способствует перемещению нагрузки на всю поверхность грудного отдела. Уменьшение либо увеличение наклона переместит основную нагрузку на другую группу мышц (трицепсы и дельты), что снизит работу грудного отдела.

Как правильно жать?

Технические данные выполнения жима таковы:

  1. Верхним хватом взять гантели в руки, лечь на скамью, ноги оставив на полу, а спину и голову плотно прижав к поверхности тренажера. Поднять руки на линию плеч, ладони при этом должны быть направлены вверх — это исходное положение.
  2. После глубокого вдоха задержать дыхание и выжать снаряды вверх. Они должны находиться на прямой линии с плечами. Локти при этом направлены в стороны.
  3. Здесь нужно сделать выдох, максимально напрячь мышцы груди, проконтролировать, чтобы руки были ровными, а гантели располагались ровно над плечами.
  4. Произвести глубокий вдох, задержку дыхания, спуск снарядов к дельтам. Локти должны быть максимально разведены.
  5. Достигнув нижней точки нужно сменить направление, поднимая снаряды вверх. Они должны сходиться в верхней точке друг к другу.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Сколько раз?

В зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата, необходимо установить количество сетов.

Девушкам нередко рекомендуют проводить максимальное количество повторений (не менее 12) в 2–3 подходах с минимальным весом снарядов, для оттачивания техники. Когда количество повторов достигнет 15, можно увеличивать вес отягощения.

Важно! Для наращивания мышечной массы рекомендуется провести 2–3 подхода по 5–7 повторений. Постепенно, прогрессируя в весе, можно увеличить количество подходов до 5, а повторений — до 10. Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Советы и рекомендации

Соблюдая определенные рекомендации и уменьшая количество ошибок, можно добиться наилучших результатов в выполнении жима гантелей на скамье.

Хитрости и тонкости

Практические советы и тонкости выполнения упражнения:

  1. Первое выполнение жима лежа должно производиться с легким рабочим весом и при минимальной скорости, для лучшего оттачивания техники.
  2. Чересчур широкая скамья не даст возможности максимального разведения рук и растяжения грудного отдела.
  3. Задержка дыхания во время подъема и опускания снарядов дополнительно придает силу стабилизирующим мышцам.
  4. Локти, приближенные к туловищу в процессе выполнения жима, могут привести к получению травмы плечевых суставов. Их нужно держать разведенными в стороны на протяжении всего выполнения жима.
  5. Сводить гантели вместе в самой верхней точке нужно для того, чтобы предотвратить защемление грудных мышц. При этом руки должны быть прямыми.
  6. Длительные паузы в нижней точке приведут к применению большей силы для подъема и быстрой усталости.
  7. Нежелательно начинать упражнение с большого веса гантелей — это приведет к растяжению или травме.
  8. Спинные мышцы-разгибатели во время выполнения упражнения должны быть напряжены, а изгиб позвоночника должен быть естественным. Голову и плечи не нужно отрывать от скамьи.
  9. Угол наклона скамьи следует тоже увеличивать постепенно, начиная с 15–20°. Нагрузка возрастает с увеличением градуса.

Ошибки новичков

Наиболее распространенные ошибки спортсменов, только приступающих к выполнению жима гантелей лежа на наклонной скамье:

  • маленькая амплитуда не приводит к достижению должного эффекта от упражнения;
  • приведение снарядов на уровне горла снижает работу грудного отдела, усиливая напряжение плеч;
  • чрезмерное разведение рук на начальном этапе тренировок может привести к потере контроля над снарядами и травмам;
  • излишняя тяжесть гантелей увеличивает поясничный прогиб и силу работы трицепсов.

Противопоказания и меры предосторожности

Жим гантелей лежа на наклонной скамье при неправильном подходе может быть отнесен к довольно травмоопасным упражнениям, в особенности для тех, кто выполняет его впервые. Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье Следует соблюдать определенные меры предосторожности:

  • использовать помощь партнера для страховки выполнения упражнения и подачи снарядов;
  • не бросать снаряды рядом с собой по окончании подходов — это может привести к травмам;
  • нельзя делать резких движений, поднимать и опускать вес рывками;
  • ступни не должны отрываться от пола, изгиб колена должен быть равен 90°.

При правильном выполнении техники и соблюдении мер безопасности противопоказаний к выполнению упражнения нет. Оно подходит для всех, кто стремится увеличить грудные мышцы или набрать массу — новичкам, любителям, профессионалам, женщинам, любым возрастным категориям.

Внимательно следует отнестись к выполнению жима гантелей людям с такими заболеваниями:

Важно! Перед началом проведения тренировок желательно обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Возможные вариации

Для усиления эффекта и увеличения работы мышц разных групп можно пробовать возможные варианты жима:

  • жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • на наклонной скамье лицом вниз (позволяет сместить нагрузку на нижний грудной отдел);
  • лежа с обратным наклоном скамьи (также прорабатывает нижние мышцы груди);
  • с поочередным изменением положения рук;
  • одной рукой;
  • на фитболе.

Наклонный жим гантелей — это очень мощный инструмент для формирования красивого тела, сохранения здоровья и уверенности в себе. Правильное выполнение упражнения даст колоссальные результаты в короткий срок.

Источник: https://lifegid.com/bok/1775-kak-pravilno-vypolnyat-zhim-ganteley-na-naklonnoy-skame.html

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье также развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы. Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Такой жим гантелей обычно выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки. Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес. Полезно, если и сиденье скамьи будет менять угол наклона. Это сделает жим более удобным.

Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно.

Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений.

 Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамьеЖим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.
Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамьеЖим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.
Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамьеЖим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.
Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамьеЖим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.

Принято считать, что жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму и увеличить объем мышц груди, лежащих ближе к середине грудины и ключицам.

После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.

Ни в коем случае не бросайте гантели на пол! Это их портит, даже если в зале обрезиненный пол. Гантель также может отскочить и угодить Вам по ноге. В этом случае перелом практически неизбежен.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Техника безопасности

Избегайте слишком сильной растяжки мышц груди во время выполнения жима! Не опускайте гантели  слишком низко. Это может привести к травме плечевых суставов. Лучше сознательно ограничить амплитуду движений, что позволит работать с более значительным весом.

Смотрите также

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятерка лучших.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Читайте также:  Разгрузочные дни после новогодних праздников: как провести разгрузку после нового года

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Источник: https://ggym.ru/exercises/zhim-gantelej-lyozha-na-naklonnoj-skame-108/

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения :

Жим гантелей на наклонной скамье — очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.

Плюсы и минусы техники

У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Первое и, пожалуй, самое главное преимущество — это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.

К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге.

На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг.

Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.

Упражнение можно выполнять и сидя.

Какие мышцы принимают участие?

Несложно догадаться, что при выполнении упражнения «жим гантелей лежа на наклонной скамье» задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.

Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:

  • малая, передняя и зубчатая грудные мышцы;
  • нижний пучок трапеции;
  • вращающая манжета плеча;
  • трицепс.

Основные сведения

Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа — это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.

Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.

Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.

Далее рекомендуется выполнять следующие этапы:

  • гантели кладутся рядом со скамьей;
  • для того чтобы взять снаряды, необходимо нагнуться с ровной спиной, слегка согнув колени;
  • сесть на скамью и положить гантели на бедра;
  • после этого нужно принять необходимую позицию, а снаряды зафиксировать на уровне плеч.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения следующая:

  1. Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной.
  2. Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть.
  3. Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти.
  4. Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц. Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли.
  5. Локти нужно держать только разведенными. Этот процесс стоит контролировать.
  6. На вдохе происходит поднятие снарядов. Выдох делается только при сведении рук в верхней точке.
  7. В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями.
  8. Вес нужно увеличивать постепенно.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Жим лежа — упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.

Особенности проведения тренировки

Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.

Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.

Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.

Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Особенности техники

Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.

Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.

Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.

Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.

Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.

Правила безопасности

Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.

Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.

Источник: https://www.syl.ru/article/289546/new_jim-ganteley-na-naklonnoy-skame-tehnika-vyipolneniya

Жим гантелей на наклонной скамье — фишки и секреты самого эффективного упражнения для грудных

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение…

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак…

Немного о работе мышц

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!
Читайте также:  Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

  1. Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
  2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в х свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame.html

Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа.

Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями. Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой.

Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные.

Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей.

Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы.

Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз.

Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают.

Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке.

При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Читайте также:  Спортивное питание zma – как естественная добавка для повышения собственного тестостерона

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном.

В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди.

Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф.

Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз.

Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию.

Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

Источник: https://nabor-massa.ru/zhim-gantelej-lezha-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya-i-oshibki.html

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном и без – техника выполнения и нюансы

Привет, уважаемые любители натурального бодибилдинга. В сегодняшнем материале мы рассмотрим жим гантелей лежа на скамье. В статье я расскажу о технике выполнения и других важных моментах. Неважно занимаетесь ли вы дома или в зале, знать эти моменты необходимо обязательно. Работа с гантелями лежа безопаснее, чем со штангой и, зачастую, эффективнее. Однако, у новичка могут возникнуть сложности в том, чтобы закинуть гантели в исходную точку. А также могут быть проблемы с возвращением их в начальное положение, не кидая на пол. В общем сегодня вы узнаете, как жать гантели на горизонтальной и наклонной скамье красиво и правильно.

На какие мышцы воздействует жим гантелей лежа на скамье и в чем его фишки

В бодибилдинге существует множество базовых и изолирующих упражнений. Жим на скамье в лежачем положении относится к первой категории. Это многосуставное упражнение (в работе участвует плечевой и локтевой сустав) отлично прорабатывает большие грудные и ряд более мелких мышц.

В отличие от жима штанги лежа, гантели делают упражнение сложнее. В работе участвует больше стабилизаторов, руки не связаны в жесткую раму. Если вы жмете штангу на 100 кг, то не сможете пожать 2 гантели по 50 кг.

Гантели для жима подбираются тяжелые, поэтому необходимо научиться закидывать их в начальное положение для работы. Следовательно, нужно уметь и опускать обратно. Чаще всего для этого атлет помогает себе ногами. Посмотрите это видео, в нем наглядно и подробно рассказывается о технике выполнения и вариантах работы:

Кстати, данное упражнение может очень круто помочь тем, у кого не растут мышцы. За счет отсутствия жесткой связи между руками и увеличенной амплитуды, большие грудные работают значительно активнее и глубже.

Жим гантелей лежа на скамье без наклона

Работа с гантелями на горизонтальной скамье является, по сути, классикой бодибилдинга. Если честно, то многие источники, и я с ними согласен, не рекомендуют подобный вариант для роста мышц.

Различные наблюдения показывают, что жим на горизонтальной скамье акцентирует внимание больше на нижних и средних отделах больших грудных.

При этом верхняя часть недополучает нагрузку, что приводит в некоему дисбалансу.

Как бы то ни было, знать, как выполняется жим гантелей лежа на скамье без наклона вам все же стоит. Визуально техника движений следующая:

Как я говорил в самом начале, здесь важно научиться правильно выходить в исходное положение. Для этого придерживайтесь следующего порядка действий:

  1. Подготовьте гантели и разместите их рядом со скамьей;
  2. Сядьте и возьмите гантели в руки;
  3. Затем поместите их на колени, удерживая руками;
  4. Ложитесь на скамью, одновременно поднимая ноги, помогая вывести гантели в исходную точку;
  5. Опустите ноги на пол и приступайте к выполнению упражнения;

Техника выполнения может отличаться. Выбирайте сами что вам удобнее. В первом случае, в исходной точке, руки опущены, ладони параллельны друг другу. Во втором они развернуты в сторону коленей, аналогично тому, как вы держите гриф штанги. Также можно выбрать и промежуточное положение.

Далее, сделав вдох, мощным усилием выжмите гантели с выдохом после преодоления самой сложной точки. При жиме гантелей они начинают сближаться, касаясь друг друга в верхнем положении.

Затем опустите снаряды в исходное положение, делая при этом вдох. После того как выполните запланированное количество повторений поднимите одну ногу, согнутую в колене. Положите на нее гантель и поставьте на пол, сделайте то же самое со вторым снарядом. Когда немного наберетесь опыта сможете делать это одновременно, поднимая сразу обе ноги. Затем сядьте на скамью и опустите гантели на пол.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Как я говорил, такой вариант выполнения является более предпочтительным именно для равномерного роста грудных. Техника упражнения аналогична жиму на горизонтальной скамье и выглядит следующим образом:

Угол наклона скамьи выбирайте небольшой, оптимально будет 20-30 градусов. Больше брать не стоит, иначе значительная часть нагрузки уйдет в дельтовидные мышцы. При меньшем наклоне скамьи работать будут больше средние отделы грудных. То есть мы потеряем тот баланс в росте, к которому стремимся.

Стоит заметить, что жим гантелей лежа на скамье с наклоном более удобен в плане выхода в исходную позицию. Здесь вы можете закидывать гантели, помогая себе ногами по очереди. Сначала выводите одну, помогая коленом, затем вторую. Хотя никто не запрещает делать это аналогично тому, как я писал для горизонтальной скамьи.

В исходную точку снаряды возвращать нужно также, как и в первом случае.

Заключение

Если вы новичок, то не забывайте, что работать с гантелями сложнее. Поэтому потренируйтесь сначала с небольшими весами, прочувствуйте движение. Настройте грамотно нейромышечную связь и научитесь закидывать снаряды в исходное положение и опускать их на пол правильно. Только затем начинайте прогрессировать нагрузку и работать с серьезными весами.

Друзья, я надеюсь статья заслуживает вашего лайка, репоста или . Расскажите, используете ли вы жим с гантелями лежа, сравнивали ли со штангой по эффективности.

Вот и пришло время заканчивать писать, так как я рассказал все, что хотел. Успехов вам и очень скоро снова увидимся.

Источник: https://realbodyworld.com/zhim-gantelej-lezha-na-skame-s-naklonom-i-bez.html

Ссылка на основную публикацию