Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

После изучения анатомии больших приводящих мышц бедра и других их составляющих, сразу станет понятно, что они выполняют важные функции, необходимые для движения. Благодаря им колени поднимаются к груди, ноги двигаются из стороны в сторону, назад-вперед.

Анатомические особенности

Мускулатура внутрибедренной области тела подразделяется на несколько частей, а именно:

  • переднюю;
  • заднюю;
  • медиальную.

Устройство медиальной части

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это внутрибедренная мускулатура, входящая в медиальную группу.

Они состоят из:

  • Тонкой мускулы. Она располагается на внутренней поверхности нижней конечности, протягивается от лобковой кости до большеберцовой.  
  • Длинной. Она имеет треугольную форму, прикрепляется с одной стороны к лобковой площади, с другой к бедренной. Способствует сгибанию и приведению.  
  • Короткой. Тоже выглядит как треугольник, находится под длинной. Протягивается от лобковой кости до верхней бедренной. Участвует при сгибании и приведении.  
  • Большой. Размещена от седалища и практически по всему участку бедренной кости. Участвует в приведении, сгибании и разгибании.  
  • Гребенчатой. Тянется по всей внутрибедренной площади от таза.  

Изображение приводящих мышц ног:

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

На этом фото длинная и короткая приводящие мышцы бедра, и остальные, входящие в структуру четырехглавой.

Функции аддукторов и абдукторов

От состояния и развитости приводящего и отводящего мускулатурного отдела, зависят физические способности тела. С помощью первой осуществляются движения нижних конечностей в тазобедренной части туловища.

Также благодаря ей производится сгибание ноги в колене и поднятие ее к животу.

Помимо этого, она обеспечивает устойчивость туловища, возможность становиться в различные позы, не дает колену прогнуться в обратную сторону, когда человек находится в положении стоя.

К абдукторам относится большая, средняя и малая ягодичные мускулы, и которая располагается на внешней стороне бедренной составляющей тела и тянется от таза до колена. С помощью них осуществляется отведение конечностей и стабилизация тазобедренного отдела туловища.

Фото отводящих и других мышц бедра:

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Последствия, связанные с проблемами мускул

Физиологическая неразвитость и другие недуги могут послужить возникновению следующих последствий:

  • Искривление осанки (изменения возникают из-за нестабильности тазовой зоны), патологическая походка.
  • Снижение гибкости и пластичности, невозможность сесть на шпагат.
  • Увеличение риска получения спортивных травм из-за недостаточно хорошей подвижности конечностей.
  • Психосоматические заболевания, вследствие которых могут производиться непроизвольные сокращения тазовых мускульной области. Это обуславливается подавлением сексуального влечения.
  • Синдром приводящей мышечной бедренной площади, который возникает из-за их растяжения или сильного перенапряжения. Этот недуг может появиться после долговременных перегруженных проработок. Наибольшая зона риска возникновения синдрома, ложится на спортсменов. Симптомами заболевания являются: болевые ощущения в паху, переходящие во внутрибедренный отдел и лодыжки. Возникновения щелчков в процессе движений. Также зачастую появляются подкожные гематомы.
  • Причиной подобной аномалии могут послужить воспалительные процессы в колене.
  • Болезненные проявления также могут быть обусловлены слабыми мускульными волокнами или неверным наложением швов после рассечения ткани промежности у женщин при осложненных родах (эпизиотомии).
  • Неприятные ощущения, вызванные неправильной работой этой площади, часто воспринимают за воспаления органов таза.

Работа внутрибедренной мускулатуры в различных спортивных направлениях

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Аддукторы осуществляют динамическую работу в следующих спортивных категориях:

  • Водное поло.
  • Соревнования, при которых нужно двигаться на коньках.
  • Различные игровые направления (в них описываемая мускулатура работает при увеличении скорости и при перемене направленности).

Также они обеспечивают статику:

  • В санном спорте.
  • В дисциплине по тройным прыжкам.
  • При исполнении фехтовальных элементов.
  1. Одновременно динамические и статические действия этой внутрибедренной зоны, осуществляются при шагах, беговых тренировках, верховой езде, горнолыжном спорте, гимнастических упражнениях.
  2. В качестве ротаторов эта мускулатура принимает участие в период исполнения элементов фигурного катания, гимнастики, метании дисков, а также разнообразных контактных дисциплинах.
  3. Длинные и короткие приводящие мускулатурные участки способствуют сгибанию при шаге и беговых движениях на переносимой конечности. 

Зачем тренировать приводящую группу мышц бедра

Если говорить о бодибилдинге, то укрепленная и проработанная внутребедерная мускулатурная площадь делает более красивым и гармоничным строение нижней области туловища.

Это происходит за счет равномерно накачанного тела.

В связи с этим, культуристам не следует забывать уделять должное внимание внутренней стороне нижней конечности, регулярно прокачивать ее, относиться не менее ответственно, чем к остальным прорабатываемым участкам.

Помимо этого, спортсменам также следует учитывать, что от работы внутренней площади также, как и от других участков будут зависеть физические возможности человека, и, соответственно, спортивный результат. Особенно следует обратить внимание на нее тем, кто занимается атлетикой, гимнастикой, конным и горнолыжным спортом.

В перечисленных категориях работа описываемых мускул помогает при резком изменении положения туловища. Также они способствуют возможности осуществлять маневрирование тела при прохождении различных препятствий, производить усложненные махи и прочее. Как уже говорилось, они принимают участие в динамических и статических движениях человека, помогая ему находиться в стабильном положении.

Кроме всего, развитие и укрепление этой мускулатуры очень благотворно влияет на состояние женского организма.

Спортсменкам, желающим снизить вес и иметь подтянутые привлекательные формы, а также избавиться от некрасивых неровностей на коже в виде целлюлита, помогут специальные тренировки для внутрибедренной поверхности.

С помощью них можно значительно уменьшить дряблость этого участка тела, что поможет улучшить его визуально.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Особенности проработки аддукторов

Внимательно изучите особые моменты, которые помогут наиболее эффективно выполнить упражнения. Следуя им, Вы сможете их максимально продуктивно укрепить и проработать, и получить максимальный результат.

Предлагаем рассмотреть пять таких советов:

  • Рекомендуется делать комплекс в тот же день, когда и тренировку ягодиц, таким образом, Вы сможете избежать укорачивания внутрибедренной мускулатурной доли.
  • После того, как завершите комплекс спортивных занятий, обязательно проводите растяжку. Это тоже поможет исключить укорачивание мышечной массы и сделает волокна наиболее пластичными и гибкими.
  • Мужчинам, желающим накачать эту мышечную площадь, рекомендуется брать большой вес, при этом производить небольшое число повторов.
  • Девушки, чтобы развить и сделать более крепкой данную мускульную долю, а также убрать целлюлит, наоборот, должны удерживать более легкий утяжелитель при большом числе повторов.
  • Также женскому полу рекомендуется уделять внимание различным видам нагрузок, способствующим растяжке (йога, пилатес, стрейчинг и прочее) для того, чтобы мышечная доля стала более гибкой.

Тренировка внутренней области ног

Ниже будут описаны упражнения, позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины, так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно, различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке, и зависит от вашей физической формы.

Становая тяга сумо

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.

Техника выполнения:

  • Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.
  • Ступни установите на большом расстоянии друг от друга, носки разверните таким образом, чтобы они были направлены по диагонали.
  • Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.
  • Затем сделайте выдох и, используя силу ног, встаньте в вертикальную позицию.
  • При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.
  • После этого сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, выполните медленное приседание, опуская штангу на поверхность пола.

Советы по становой тяге сумо:

  • обязательно держите спину ровной;
  • следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь;  
  • при приседании, тазовую часть опускайте в низкое положение, до тех пор, пока она не образует параллель с поверхностью пола;  
  • если Вы занимаетесь, удерживая тяжелый вес, обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том, что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.
  • Расположите стопы таким образом, чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.
  • Сделайте вдох, при этом согните колени и притягивайте их к себе, для того чтобы каретка спустилась вниз.
  • Далее на выдохе выпрямите их, выжимая груз.

Советы:

  • во время вышеописанной спортивной техники следите за тем, чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;
  • обратите внимание на спину, она должна быть прижата к сидению;
  • все движения медленные, выполняются аккуратно, плавно, без резких выпадов.

Сведение бедер в тренажере

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.

Техника выполнения:

  • Изначально поставьте упоры таким образом, чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.
  • Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.
  • Затем аккуратно, медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше, тем, соответственно, большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.
  • После этого сделайте выдох и, напрягая мускулы, соедините коленями упорный механизм вместе.
  • Затем на выдохе опять разведите бедра.  

В тот момент, когда произведено сведение, следует удержать его, сделав небольшую паузу, приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того, чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.

Приведение ноги в кроссовере

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.

Техника выполнения:

  • Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.
  • Затем укрепите на правой щиколотке, находящуюся внизу, манжету с тросом.
  • Далее, во время выдоха, следует выполнить приведение конечности к себе. При этом, ее нужно немного завести за левую.
  • И в окончании, на вдохе медленно отставьте ногу.
Читайте также:  Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Важные моменты:

  • тренируясь, следите за тем, чтобы колено нижней конечности, на которую оказывается воздействие, было выпрямлено.
  • не двигайтесь резко или быстрыми рывками, делайте отведение и приведение плавно.

Плие-приседания

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.

Техника выполнения:

  • Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.
  • Далее примите исходную позицию. Она, в первую очередь заключается в том, чтобы Вы стояли ровно.
  • Далее установите носки таким образом, чтобы их направление было по диагонали.
  • Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.
  • Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.
  • Во время вдоха медленно приседайте, во время выдоха — также плавно встаньте в исходное положение.

Важные моменты:

  • когда приседаете, опускайтесь без резких рывков до тех пор, пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;
  • внимательно следите за тем, чтобы бедра не сводились внутрь.  

Приблизительный комплекс тренировочных упражнений

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.

Пример комплекса для внутребедренного отдела:

  • Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке, приблизительно в течение пяти мин.
  • Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.
  • Следующим упражнением будет «широкий» жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.
  • Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке, в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.
  • Далее еще одна эффективная техника — сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.
  • И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.

Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании, им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя.

К примеру, вместо классических приседаний использовать плие.

И не забывайте, что после того, как весь комплекс выполнен, необходимо уделить внимание растяжке, для того чтобы мускулатура не забивалась, была гибкой и пластичной.

Заключение

В итоге, рассмотрев работу приводящих (аддукторы) и отводящих (абдукторы) мышц бедра, их функции и анатомию, хочется отметить, что в общем силовая проработка этой мышечной составляющей нужна в большей степени профессиональным бегунам. Бодибилдерам, только начинающим свою деятельность, можно сильно не заострять внимание на нагрузках данного отдела. Это связано с тем, что он косвенно прокачивается в разнообразных приседаниях.

Что касается девушек, то здесь наоборот, прокачку и укрепление внутрибедренного сегмента рекомендуется делать чаще. Это поможет подтянуть ее и убрать целлюлит с проблемной зоны.

Видео с упражнениями:

Источник: https://hochuhodit.ru/articles/privodyashchie-myshtsy-bedra-anatomiya-foto-adduktory-i-abduktory/

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

Мышцы Растяжка Тело Тренировка Упражнения

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов© DepositPhotos

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов© DepositPhotos

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов© DepositPhotos

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре.

Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника — важная задача всех женщин.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу.

Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте).

Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье.

Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в х, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Источник: https://takprosto.cc/privodyashchie-myshcy-bedra/

Приводящая мышца бедра на фото, упражнения для малого таза

Приводящие мышцы бедра имеют и другое название – аддукторы. Этот комплекс находится на внутренней поверхности бедра и образует основную мышечную массу этой части тела. Основная его задача – выравнивать ногу по средней линии относительного всего тела. Часто про эту группу мышц забывают при тренировках и занятиях спортом, что может повлечь за собой травмы и неприятные симптомы.

Строение группы бедренных мышц

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Мышцы бедер являются наиболее крупными мышцами в теле человека. От их состояния и массы зависит скорость метаболизма и физические выносливость человека. Как же они устроены?

Тонкая мышца, по виду длинная и плоская, находится рядом с коленным суставом. Она помогает в процессе сгибания голени.

Длинная приводящая мышца бедра внешне напоминает треугольник. Она принимает непосредственное участие в процессе сгибания и вращения, приводит бедро.

При ее повреждении боль ощущается в паховой зоне и в верхней внутренней части бедра, усиливаясь, когда человек стоит или поднимает тяжести. Похожее расположение и функции выполняет короткая мышца.

Вместе они соединяют между собой лобковую и бедренную кость.

Наиболее массивная среди этой группы – большая приводящая мышца. Начинается от седалищной кости, расходясь книзу и кнаружи словно веер, где прикрепляется к бедренной кости. Приведение бедра является ее главной задачей.

Аддукторы активно работают в положении стоя и обеспечивают при этом стабилизацию таза. Также существенная нагрузка на данные мышцы происходит в определенных позах и в процессе занятий спортом, например, при катании на лыжах или верховой езде.

Анатомия пяти внутренних бедренных мышц показана на фото.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Травмы приводящих мышц

Травмы и нарушения функции аддукторов могут спровоцировать следующие проблемы в организме человека:

  1. Нарушение осанки из – за нестабильности таза.
  2. Неправильная походка.
  3. Уменьшение гибкости тела, отсутствие растяжки.
  4. Психосоматические травмы.
  5. Повышенный риск травм колена.
  6. Болевой синдром в области таза.

Стабильность положения таза при ходьбе обеспечивается с одной стороны приводящими мышцами бедра, а с другой – отводящими. Таз участвует во многих движениях и вращается во всех плоскостях, задействуя одновременно бедренную мускулатуру, в связи с чем любое нарушение или заболевание тазового сустава будет провоцировать мышечные боли.

Нюанс! Часто с этой проблемой сталкиваются женщины, которые перенесли тяжелые роды, если при эпизиорафии швы были наложены неправильно.

При переутомлении и длительном напряжении бедра могут возникать значительные боли в районе малого таза, которые часто путают с воспалительными процессами. Это объясняется тем, то место крепления внутренних мышц бедра находится высоко в паховой области, и триггерные точки вызывают болевые ощущения глубоко в репродуктивных органах или в мочевом пузыре.

В случае, если нарушается стабильность таза, и происходит укорачивание приводящих мышц, возможно нанесение повреждений позвоночнику. У человека искривляется осанка, что влечет за собой множество неприятных последствий.

Интересно! К нарушению работы аддукторов бедра может привести слабо развитая мускулатура пресса.

Пресс также, как и группа бедренных мышц, активно вовлечен в поддержание равновесия при ходьбе и удержании тела в вертикальном положении. Поэтому когда у человека слабо накаченный пресс, который не может полностью выполнять свою функцию, основная нагрузка приходится на бедренные мышцы. Они не всегда справляются с таким напряжением, что приводит к их переутомлению и появлению болей.

Растяжение приводящих мышц бедра

Анатомическая задача пяти аддукторов – это сведение ног вместе. Несмотря на то, что они активно участвуют в передвижении, нельзя сказать, что без дополнительной тренировки они будут достаточно крепкими. Поэтому одной из самых частых травм этой группы мышц является растяжение.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Любая ситуация, в которой происходит резкое и неконтролируемое разведение ног, может стать причиной растяжения. Например, неудачное приземление после прыжка, попытка сохранить равновесие на льду или скользком полу. Все это приводит к растяжению мышечных тканей или надрыву сухожилий.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

При такой травме боль ощущается в паховой области, частично в районе мочевого пузыря и лобковой кости. Ощущения усиливаются при попытке присесть или махнуть ногой. Стоит отметить, что при появлении таких болей не всегда легко диагностировать именно растяжение приводящих аддукторов.

В случае легкого растяжения, когда болевые ощущения больше напоминают легкий дискомфорт, достаточно приложить что-нибудь холодное на 10 – 15 минут и воспользоваться противовоспалительным гелем. Как правило, симптомы исчезают через пару дней.

Если в том месте, где концентрируются болевые ощущения, образовался синяк, а любое движение конечностью отдает сильной болью, то это может быть симптомом разрыва и требует скорейшей медицинской помощи.

Комплекс лечебной гимнастики

Чтобы избежать растяжения, нужно регулярно выполнять упражнения для мышц бедра.

  Как головка бедренной кости удерживается кольцевой ямкой?

Приседания у стены

Для выполнения этого упражнения следует плотно придвинуться к стене спиной, расставить ноги на ширину плеч. В процессе приседания таз опустить ниже уровня коленей и задержаться в таком положении на некоторое время. Упражнение можно выполнять с использованием медбола.

Сведение ног

Приводящие аддукторы участвуют в процесс сведения ног вместе, а значит, это упражнение является одним из самых эффективных. В положении сидя, между ног зажимается упругий фитнес-мяч, бедра сводятся вместе, преодолевая сопротивление мяча.

Растяжка

Это упражнение необходимо выполнять после каждой тренировки. В положении сидя ступни сводятся вместе. Обхватив руками ступни, следует наклонить корпус к полу, надавливая локтями на колени, задерживаясь в таком положении на полминуты.

Профессиональным спортсменам и любителям стоит позаботиться не только о регулярном выполнении упражнений для приводящих мышц, но и о подходящей спортивной обуви для тренировок, чтобы не упасть и не поскользнуться.

Факт! Даже хорошо натренированные мышцы легко повредить, если движение будет резким и размашистым.

Укрепление внутренних мышц бедра

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Как накачать мышцы таза и внутреннюю мышечную группу? Занятия в тренажерных залах с использованием специальных тренажеров и дополнительного веса помогут добиться быстрых и ощутимых результатов.

В то же время занятия в домашних условиях помогут укрепить их и не допустить растяжения и повреждения при физических нагрузках. Махи ногами в положении лежа возможны в нескольких вариациях. Главное – делать такие упражнения не спеша и сосредоточенно.

Подъемы ног лежа

В положении лежа на боку верхняя нога поднимается на высоту 50 см над землей. Упражнение выполняется нижней ногой, которая поднимается близко к уровню верхней в 20 – 30 повторений. Упражнение можно упростить, если верхнюю ногу поставить на стул. В таком случае работать будут только мышцы нижней ноги.

«Ножницы»

Всем известное упражнение “ножницы” очень эффективно для тренировок как в зале, так и в домашних условиях. Выполняют его лежа на спине. Ноги поднимаются на небольшую высоту над полом. После этого следует сводить и разводить ноги, держа их прямо и имитируя ножницы.

Упражнения нужно выполнять в несколько подходов. Начинать следует с небольшого количества повторений, чтобы не спровоцировать повреждение и травму. В дальнейшем интенсивность можно увеличивать, добавляя число повторений или используя специальный груз, который фиксируется на нижней части ноги.

Источник: https://LechimSustavy.ru/stroenie/privodyashhaya-myishtsa-bedra.html

Анатомия приводящей мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Мышцы бедра разделяются на три основные группы:

  • передняя (сгибатели);
  • задняя (разгибатели)
  • медиальная (аддукторы).

Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра – сложноустроенная мускульная группа, которая образует самое крупное волокно, протягивающееся по внутренней стороне бедра. Она подтягивает конечность к середине туловища, благодаря ее анатомическому строению осуществляются сгибания бедра, вращения ими кнаружи (супинация) и сведение ног к центру.

В состав аддукторов входят:

  • Тонкая мышца: тянется от лобковой до большеберцовой кости.
  • Длинная и короткая (короткая приводящая бедренная мышца служит для сгибания ноги. Начинается она на лобковой кости и проходит до седалищного бугра, тянется к медиальной губе бедренной кости, заканчивается на шероховатой линии бедра).
  • Большая. Ее место прикрепления начинается в седалище. Большая приводящая мышца приводит в движение бедро, разгибает таз.
  • Гребенчатая мышца: протягивается от таза.

Каждая из них участвует в образовании общего сухожилия в конечной части бедра.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Функции приводящих и отводящих мышц

Состояние аддукторов определяет интенсивность протекания обменных процессов, степень их развитости свидетельствует о физических способностях организма.

Приводящие мышцы обеспечивают движение конечности в тазобедренном суставе, служат для сгибания ее верхней и средней части.

 Они же способствует устойчивости туловища, делают возможным принятие разнообразных поз, препятствуют выгибанию колена в обратную сторону в положении стоя.

Основные проблемы с приводящими мышцами

Болезненные ощущения, возникающие в данной зоне, становятся тревожными симптомами того, что в этой части тела не все в порядке.

Среди проблем, которые связаны с аддукторами, наиболее распространены:

  1. Неправильная осанка (нарушается ввиду нестабильности тазовой области), патологическая походка.
  2. Ухудшение гибкости конечностей, отсутствие возможности сесть на шпагат.
  3. Повышение риска травмирования во время занятий спортом, что обусловлено плохой подвижностью ног.
  4. Психосоматические недуги (вызывают непроизвольное сокращение мускулов таза, вызванное стремлением подавить сексуальное влечение и закрыть доступ к гениталиям).
  5. Синдром приводящих мышц бедра, связанный с их растяжением и перенапряжением. Появление аномалии обусловлено усиленными и продолжительными тренировками. Наиболее подвержены риску спортсмены. Характерными признаками недуга становятся боль в паху, переходящая на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, лодыжки. Слышны пощелкивания во время совершения движений, часто наблюдается образование подкожных гематом.

Следствием аномалии может стать воспаление наружной части колена.

Неприятные проявления могут вызываться также слабостью мышечных волокон или неправильным наложением швов после эпизиотомии (рассекания промежности, проводимого во время сложных родов у женщин).

  Чем лечить отек и покраснение ноги после укуса насекомого?Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Боль, связанную с нарушениями в работе приводящих мышечных волокон, часто путают с воспалительными процессами в зоне органов малого таза.

Упражнения для укрепления аддукторов

Аддукторы бедра – самые мощные мускульные волокна в теле человека. Благодаря их нормальному функционированию возможно поддержание устойчивости всего тела и перемещение его в пространстве.

Выявление нарушений в их функционировании на определенном участке производится во время визуального осмотра пациента врачом. Устанавливается патология при наличии явной ограниченности движений приводящей группы.

Для укрепления аддукторов разработан специальный комплекс упражнений. Наиболее эффективными являются:

  • Приведение бедра. Нужно лечь на бок, вытянуть ноги веред, одну расположить на стуле, вторую – под ним. Следует неспешно поднимать нижнюю конечность до уровня верхней, задерживать ее в подобном положении в течение трех секунд. Рекомендуют делать по двенадцать повторов для каждой стороны.
  • «Ножницы»: лечь на спину, поместить ладони под ягодицами, затем поднять ноги вверх и совершать ими скрещивающие движения.
  • Сгибание и разведение колен в стороны (тренирует бедра и ягодицы). Для выполнения приема необходимо лечь на пол и тянуть ноги вверх, одновременно сгибая их в коленных суставах и прижимая к паху.
  • «Стретчинг», или растяжка. Необходимо сесть прямо, колени отвести в стороны, ступни соединить вместе. Всем корпусом делать наклоны вперед.
  • «Выпады»: стать, расположить ноги на ширине плеч, руки сомкнуть на поясе. С такой позиции совершать резкие выпады поочередно одной, затем второй конечностью.
  • Приседания. Занять положение стоя с прямой спиной, затем медленно опускаться вниз, сгибая колени. Во время выполнения задания необходимо следить, чтобы не происходило наклона туловища вперед.

  Памятка по уходу за ногами при сахарном диабете

Лечебная физкультура помогает снять мышечное напряжение и боль, купирует спазмы, улучшает кровоснабжение и питание тканей.

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Чтобы гимнастика на укрепление приводящих мышц бедра была эффективной и не повлекла за собой получение травмы, нужно:

  • строго соблюдать технику безопасности;
  • все приемы производить медленно и осторожно;
  • делать движения правильно;
  • увеличивать нагрузку постепенно, не допускать излишнего перенапряжения;
  • тренироваться необходимо ежедневно, уделяя занятиям не менее 20 минут;
  • при возникновении неприятных ощущений в ногах или ухудшении общего состояния человека сделать перерыв и отдохнуть, затем подобрать иные упражнения, имеющие ту же направленность.

Первые занятия рекомендуют проводить в специальном спортивном зале или кабинете ЛФК под непосредственным наблюдением инструктора.

Отводящие и приводящие мышцы служат для обеспечения подвижности бедра. При правильном подходе к лечению данная мускульная группа способна к быстрому восстановлению: нормальное функционирование возобновляется уже через неделю регулярных тренировок.

Источник: https://NogiNashi.ru/o-nogax/anatomiya-privodyashhej-myshcy-bedra.html

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная
мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена
наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет
16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать
значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих
пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с
прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц,
разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального
положения тела человека.

Читайте также:  Мистер олимпия 2019: расписание, список участников, результаты и итоги финала, видео трансляция

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются
перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную
форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной
области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная
область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции
БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы
могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный
разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных
движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение
или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги
работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это
происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая
ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах
туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с
подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре «Диагностика и терапия проблем суставов нижних конечностей». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным
сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает
нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с
помощью динамического сокращения.

Если БЯМ
парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными.
Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать
тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального
разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом
Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее
работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная
    ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость
    подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как
    при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное
    болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части
    спины.
  4. Слабость
    вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий
    образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за
    БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения
    энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег,
    подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете
    задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите
    хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов Приводящие мышцы бедра: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела.

Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы.

БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

  • Разгибание бедра из положения лежа на животе.
  • Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
  • Зашагивания на платформу/тумбу.
  • Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus

Источник: https://kinesiopro.ru/blog/bolshaja-jagodichnaja-myshca-anatomija-funkcii-i-uprazhnenija/

68. Мышцы, отводящие и приводящие бедро

Отводят
бедро
:
средняя и малая ягодичные мышцы,
грушевидная, внутренняя запирательная,
близнецовые мышцы, мышца-напрягатель
широкой фасции

Средняя
ягодичная мышца

начинается от наружной поверхности
подвздошной кости и широкой фасции
бедра, а прикрепляется к большому
вертелу. Основная ее функция — отведение
бедра. В связи с тем, что передние волокна
мышцы идут сверху вниз и назад, а задние
— сверху вниз и вперед, она принимает
участие как в пронации (передние пучки),
так и в супинации (задние пучки) бедра.

Малая
ягодичная мышца

начинается от подвздошной кости и
прикрепляется к большому вертелу.
Функция этой мышцы сходна с функцией
средней ягодичной мышцы.

Грушевидная
мышца

начинается на передней поверхности
крестца, проходит через большое седалищное
отверстие в ягодичную область и
прикрепляется к верхушке большого
вертела. Эта мышца отводит бедро. Так
как равнодействующая ее проходит сзади
вертикальной оси тазобедренного сустава,
то она участвует и в супинации бедра.

Внутренняя
запирательная мышца

начинается от запирательной мембраны,
идет в латеральную сторону, перегибается
через малую седалищную вырезку, выходит
в ягодичную область и прикрепляется к
вертельной ямке. К сухожилию внутренней
запирательной мышцы по выходе ее из
малого таза прикрепляются верхняя
и нижняя близнецовые мышцы
,
лежащие выше и ниже ее.

Эти две небольшие
мышцы начинаются от седалищной ости
(верхняя мышца) и седалищного бугра
(нижняя мышца). Функция внутренней
запирательной и близнецовых мышц
заключается в отведении бедра, если таз
фиксирован, а в положении стоя на одной
ноге — в удержании таза от наклона в
сторону противоположной ноги. Кроме
того, эти мышцы участвуют также и в
супинации бедра.

Мышца-напрягатель
широкой фасции

начинается от верхней передней подвздошной
ости, идет вниз и несколько назад, между
двумя листками широкой фасции, к которой
и фиксируется.

Продолжение сухожилия
этой мышцы носит название
подвздошно-большеберцового тракта,
составляющего уплотненную часть широкой
фасции бедра и прикрепляющегося на
латеральном мыщелке большеберцовой
кости. Эта мышца является не только
сгибателем бедра, но и его пронатором.

Кроме того, она отводит бедро. При
закрепленном бедре она участвует во
вращении таза.

Приводят
бедро
:
большая приводящая мышца, длинная
приводящая мышца, короткая приводящая
мышца, гребенчатая мышца, тонкая мышца.

Большая
приводящая мышца

начинается от седалищного бугра и ветви
седалищной кости, а прикрепляется к
шероховатой линии бедра, доходя до
медиального надмыщелка бедренной кости.
Эта мышца играет также большую роль в
разгибании бедра, если фиксирован таз,
или в разгибании таза, если закреплено
бедро.

Длинная
приводящая мышца

начинается от верхней ветви лобковой
кости; прикрепляется к средней трети
медиальной губы шероховатой линии.
Функция: приводит бедро.

Короткая
приводящая мышца

начинается от нижней ветви лобковой
кости и прикрепляется к верхней трети
медиальной губы шероховатой линии.
Функция: приводит бедро.

Гребенчатая
мышца

начинается от верхней ветви лобковой
кости, направляется вниз и латерально
и прикрепляется к шероховатой линии
бедра. Гребенчатая мышца сгибает,
приводит и супинирует бедро, вместе с
другими мышцами участвует в наклоне
таза вперед.

Тонкая
мышца

начинается от нижней ветви лобковой
кости, спускается вниз в виде довольно
тонкого мышечного тяжа и прикрепляется
к бугристости больше берцовой кости.
Из всех приводящих мышц это — единственная
двусуставная мышца. Проходя около
коленного сустава, несколько сзади и
медиально от его поперечной
оси, она приводит бедро и способствует
сгибанию голени в коленном суставе.

Источник: https://studfile.net/preview/6403732/page:22/

Ссылка на основную публикацию