Гакк приседания со штангой: биомеханика движений, принцип выполнения.

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
• Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
• Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов.

   Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;

4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

• Внимание
• 

• Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
• Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
• Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
• Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
• Не следует сильно прогибаться в пояснице;
• Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

• Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

1. «Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;
2. Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии.

Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

• Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
• Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
• Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
• Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
• Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

• Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
• Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

Источник: https://builderbody.ru/gakk-prisedaniya-v-trenazhere/

Дмитрий Калашников о самых опасных упражнениях

?

Category:

Да, уже известная статья, и даже у нас, она когда то была. 

Но я раз за разом вижу, как десятки тренеров используют эти два ужасных упражнения — присед с коленями выдвинутыми вперед (Гакк присед) и жим из за головы.Поэтому «повторение — мать учения»

«Давайте поговорим о травмобезопасности. В нашем случае речь идет о травмобезопасности, как правило, мышечной ткани или соединительно-тканных образований (СТО). Получить травму они могут в ситуации, когда они вынуждены функционировать (сокращаться, передавать усилие) в условиях, значительно отличающихся от обычных условий их функционирования. Пойдем от обратного.

Значит для того, чтобы обеспечить травмобезопасность, условия функционирования этих структур не должны критично отличаться от обычных, естественных. (Ведь опорно-двигательный аппарат человека сформировался в свою современную форму, изменяясь и формируясь в соответствии тем задачам, которые перед ним ставила жизнь.

Этими требованиями обусловлено именно такое строение и форма суставов, костей, связок, и мышц.

Проведу аналогию с автомобилем. Он сконструирован под определенные условия эксплуатации. Предполагаемым нагрузкам при такой эксплуатации соответствуют прочностные характеристики всех узлов и деталей автомобиля. Эксплуатация автомибля в условиях и с нагрузками, превышающими расчетные, с большой долей вероятности приведет к поломке).

Здесь видится некоторое противоречие с требованием соблюдать принцип перегрузки (постоянная прогрессия величины нагрузки), однако на самом деле никакого противоречия нет, необходимость периодически преодолевать предельные сопротивления и переносить высокую нагрузку — естественные компоненты жизни человека (иначе как бы Homo Sapiens дожил бы до сегодняшнего дня, не  будучи кем-нибудь съеденным). А вот глядя на различные упражнения, используемые в арсенале бодибилдинга, разницу между естественными или неестественными движениями увидеть можно. Достаточно лишь, пользуясь воображением, попытаться представить, может ли это движение использоваться в обычно жизни нашего предка? Например, необходимость поднять какой-нибудь тяжелый предмет выше уровня головы возникнуть иногда может. Но попытайтесь представить, как это человек сделает? Скорей всего, получится движение, похожее на жим штанги с груди стоя. А вот представить себе, что человек поднимает что-то тяжелое (например, камень, готовясь метнуть его в мамонта) в технике жим штанги из-за головы, невозможно. Это стопроцентно искусственное движение, не существующее в природе. Откуда оно появилось в бодибилдинге и зачем применяется, да и нужно ли вообще — тема отдельного разговора.Смотря на упражнения из арсенала бодибилдинга под этим углом зрения, можно с уверенностью сказать, что в природе изолированных движений не существует! Понять это достаточно просто — ведь тело в попытке преодолеть отягощение постарается решить эту задачи максимально экономно, т.е. подключив к работе максимально возможное количество мышц, да еще и взяв в помощники силу инерции. Поэтому, как мы можем говорить о соблюдении условия травмобезопасности, если предлагаем спортсмену преодолевать нагрузку, делая движения, не существующие в природе?Однако не торопитесь выбрасывать изолированные упражнения на свалку. Травмоопасными они становятся только тогда, когда при их выполнении спортсмен работает с большим весом, да еще и продолжительное время. Если же вес отягощения невелик, риск получить травму достаточно мал. Например, такое неестественное и изолированное упражнение, как подъем гантелей через стороны с пронированным предплечьем, заставляя головку плечевой кости прижиматься к лопатке и, таким образом надавливая на сухожилие надостной мышцы, при соблюдении определенных правил (не поднимать руки выше горизонтали), достаточно травмобезопасно, так как связано с преодолением относительно небольшого веса. Между тем изолированные упражнения обладают неоспоримыми преимуществом: они достаточно просты для выполнения и позволяют минимизировать нагрузку на организм тогда, когда это требуется. Например, для новичков, лиц из т.н. специальной категории населеия (по тем или иным причнам имеющих ограничения в нагрузках) и т.п. Однако, если в изолированном упражнении, при котором у тела отсутствует возможность помочь целевой мышце справиться с нагрузкой, используется большое отягощение — жди беды! «Летят» локти при выполнении французского жима лежа, плечи при жимах штанги из-за головы сидя, колени при гакк-приседаниях. Кстати, последние два упражнения пора безжалостно выбросить из арсенала бодибилдинга на помойку

предлагаю выкинуть на помойку такие привычные бодибилдерам упражнения, как жим штанги из-за головы сидя и гакк-приседания.

), спортсмены соревновались в пятиборье (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками). Затем на смену пятиборью пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972). Отказались от жима потому, что существовали серьезные проблемы с объективным судейством этого движения.

Спортсмены сильно переразгибали позвоночник (жим стоя был похож на «жим лежа» стоя), швунговали, применяли другие хитрости.

Однако до 72 года жим занимал свое почетное место в троеборье и, естественно, развитие силовых способностей в этом упражнении было одной из основных задач как спортсменов, так и их тренеров.

Для решения этой задачи, для того, чтобы у спортсмена не было ни возможности, ни соблазна швунговать, ему предлагалось выполнять на тренировке жимы в положении сидя, а чтобы исключить переразгибание позвоночника, нужно было при выполнении упражнения опираться спиной о вертикальную спинку скамьи.

Но в таком положении просто невозможно выполнять жим со штангой, расположенной перед собой, поэтому движение видоизменили, стали выполнять жимы из-за головы, сохраняя тем самым равновесие и устойчивость. Так появился жим штанги из-за головы сидя.

Затем, при отпочковывании бодибилдинга от тяжелой атлетики, вместе с оборудованием в арсенал бодибилдеров перекочевало и большинство упражнений. Перебрался вместе с другими упражнениями и жим из-за головы.

 Обратите внимание, цель (развитие силовых способностей в упражнении жим штанги с груди для повышения результативности в олимпийском троеборье) исчезла, а упражнение прижилось.

Для чего же его стали использовать бодибилдеры? Тут придется кинуть небольшой камушек в их огород. Я имею в виду повальную безграмотность энтузиастов (да, что греха таить, и самих тренеров) в области анатомии.

Казалось бы, парадокс: вид спорта заинтересован в максимальном развитии всех мышц, а где точно располагаются эти мышцы и что они делают, — об этом большая масса энтузиастов-качков не имеют ни малейшего понятия.

Так вот, это незнание основ анатомии сыграло с энтузиастами бодибилдинга злую шутку. Слышав в общих чертах, что есть такие мышцы, как передняя и задняя дельтовидная, они, энтузиасты, посчитали, что жим из-за головы (т.е. сзади) – на задние, а с груди (т.е. спереди) – на передние.

Чувствуете: сзади – на задние, спереди – на передние? Однако давайте раскроем учебник анатомии и посмотрим, где же располагаются эти мышцы. Я на практических занятиях наших учебных курсов провожу практический эксперимент.

Беру самого рельефного слушателя, прошу снять майку или закатать рукав и сесть рядом со мной, затем прошу его поднять руку в сторону (отвести плечо) и своей рукой прикладываю усилие к его руке спереди, сзади или сверху.

Затем я, удерживая свои пальцы на передней части дельтовидной, прошу его развернуть руку (супинировать плечо), имитируя исходное положение упражнения жим из-за головы. Хорошо видно, как передняя часть дельтовидной мышцы оказывается при этом сверху, как раз в направлении движения плечевой кости вверх.

Прошу вывести руку вперед, имитируя исходное положение упражнения жим штанги с груди. В расположении всех пучков дельтовидной мышцы ничего не меняется. Передняя часть так же остается сверху, средняя сзади, задняя снизу руки.

Становится хорошо понятной роль всех трех пучков дельтовидной мышцы при выполнении любых жимовых упражнений сидя или стоя: передний пучок всегда является агонистом, средний — синергистом (помощником), а задний – антагонистом. Т.е. его роль – быть расслабленным и не мешать работе переднего пучка. Это так же легко проверить практически.

Пусть испытуемый приложит усилие, направленное вверх, например, преодолевая сопротивление, созданное вашей рукой. Другой рукой вы можете прощупать, как работают все три пучка дельтовидной мышцы. Вернее два из них. Третий, задний, всегда будет расслаблен.

Итак, старая задача исчезла, новая, придуманная бодибилдерами – тренировать среднюю или заднюю дельту, – не решается. Передняя же дельта тренируется точно так же, как и при фронтальных жимах, т.е.жимах с груди.

В чем же отличие? Отличие есть — и оно огромно! Жимы из-за головы абсолютно неестественны и, как следствие – очень травмоопасны. Короче говоря, преимуществ нет, а недостатков куча.

Смелов выкидывайте их на помойку!

Теперь о гакк-приседаниях. С ними еще забавнее. Вкратце история. В позапрошлом веке был известный силач Герг Карл Юлиус Гаккеншмидт, прозванный на Западе, где он успешно гастролировал, «Русский Лев» или «Гак».

Немного раньше в прессе промелькнуло сообщение о том, что Георг может делать пулл-овер с 164 кг. При этом Гаккеншмидт активно занимался в то время плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой.

Так вот. Одним из коронных упражнений Георга были приседания, которые он выполнял, удерживая гантели или штангу сзади бедер. В 1902 году он сделал на спор 550 таких приседаний с двумя 50-и килограммовыми гантелями. «Гакк-приседания» обязаны своим названием именно «Русскому Льву», хотя сам он утверждал, что изначально название происходило от английского слова «hack» — «излом».

По какой-то причине движения прижились в бодибилдинге. Вероятно, таким образом, спортсмены пытались снизить нагрузку на спину, которая неизменно появлялась при выполнении обычных приседаний со штангой, лежащей на спине.

Затем исходная форма гакк-приседаний забылась, а на смену ей появились другие упражнения, которые получили это название. В принципе, к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед.

Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п. Идеи было две.

Во-первых, снять нагрузку со спины и, во-вторых, дать акцент на передние бедра.

Нагрузка на спину действительно снижается (осевая нагрузка на позвоночник действует только компрессионно, сгибающего усилия нет).

Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) – больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.

Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила – сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед.

В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам.

Поэтому ситуация с гакк-приседаниями та же, что и с жимами из-за головы: преимуществ нет, зато недостаток очень значим, особенно для области фитнеса и коммерческого бодибилдинга: очень высокая вероятность травм. Поэтому смело можете выкинуть эти упражнения из своего арсенала.

Дмитрий Калашников

П. С.

 Кроме гакк приседа и жима из за головы, я лично предлагаю выкинуть на помойку еще такие ужасы как французские жимы (лежа и сидя) — убивают локти, разгибания голени на квадрицепс (убивают колени), повороты корпуса якобы «на косой пресс» в тренажере или с грифом (способствует появлению межпозвоночных грыж) .Есть множество   замечательных упражнений- «Золотая тройка» — Жим лежа, Присед и Становая , а так же подтягивания, жим стоя, тяга к поясу, отжимания на брусьях, и много других хороших и полезных упражнений. Зачем юзать такую гадость как гакк или французские жимы? 

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/3431653.html

Трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой

Выполнялся трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой на плечах при различной ширине расстановки стоп. Рассчитывались межзвенные углы, моменты силы, развиваемые мышцами относительно тазобедренного, коленного и голеностопного суставов при различной расстановке стоп. 3D анализ значительно точнее, чем 2D, особенно для широкой стойки.

ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, T. M. LOWRY, S. W. BARRENTINE, and J. R. ANDREWS. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 6, 2001, pp. 984–998.

Эскамилла Р.Ф. с соавт

Трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой на плечах выполняемого при различной ширине расстановки стоп

ЦЕЛЬ

Рассчитать биомеханические параметры при приседании со штангой с различной шириной стоп, используя 2D и 3D методы анализа.

МЕТОДЫ

Во время национального чемпионата по пауэрлифтингу велась видеосьемка приседания со штангой на плечах 39 атлетов с частотой 60 кадров/с. Ширина между стопами была усреднена относительно ширины плеч, и было выделено три группы стоек:

• Узкая (107+- 10% от ширины плеч).
• Средняя (142+-12%).
• Широкая (169+-12%).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Наибольшие биомеханические различия среди трех видов стоек, а также при использовании 2D и 3D анализа наблюдаются между узкой и широкой стойками.

При углах 45 и 90 градусов в коленном суставе, бедра сгибались больше на 6-11 градусов, и бедра были на 7-12 градусов ближе к горизонтальному положению в средней и широкой стойке в сравнении с узкой.

При угле 90 градусов и в нижней точке приседа, голени были на 5-9 градусов ближе к вертикальному положению и стопы были развернуты наружу на 6 градусов больше в широкой стойке по сравнению с узкой. В положении туловища заметных различий не выявлено. Углы в тазобедренном суставе были на 3-13 градусов меньше при 2D анализе в сравнении с 3D.

• Моменты силы, развиваемые мышцами в узкой стойке:
• Сгибатели голеностопного сустава: – 10-51Нм;
• Разгибатели голени – 359-573Нм;
• Разгибатели бедра – 275-577Нм.
• Моменты силы, развиваемые мышцами в средней и широкой стойке:
• Сгибатели голеностопного сустава – 34-284Нм.
• Разгибатели голени – 447-756Нм.
• Разгибатели бедра – 382-628 Нм
• При 2D и 3D анализе наблюдаются значительные различия в плечах моментов относительно голеностопного и коленного суставов: 7-9 см в узкой стойке, 12-14 в средней и 16-18 в широкой.

ВЫВОДЫ

Для узкой стойки были рассчитаны моменты для подошвенного сгибателя стопы, для средней и широкой стойки были рассчитаны моменты для тыльного сгибателя стопы. Моменты относительно коленного и тазобедренного суставов были больше в широкой стойке по сравнению с узкой. 3D анализ значительно точнее, чем 2D, особенно для широкой стойки.

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, моменты силы относительно суставов, плечи силы относительно суставов, межзвенные углы, кинематика, кинетика, механическая работа

Purpose: The purpose of this study was to quantify biomechanical parameters employing two-dimensional (2-D) and three-dimensional (3-D) analyses while performing the squat with varying stance widths. Methods: Two 60-Hz cameras recorded 39 lifters during a national powerlifting championship.

Stance width was normalized by shoulder width (SW), and three stance groups were defined: 1) narrow stance squat (NS), 107 6 10% SW; 2) medium stance squat (MS), 142 6 12% SW; and 3) wide stance squat (WS), 169 6 12% SW. Results: Most biomechanical differences among the three stance groups and between 2-D and 3-D analyses occurred between the NS and WS.

Compared with the NS at 45° and 90° knee flexion angle (KF), the hips flexed 6–11° more and the thighs were 7–12° more horizontal during the MS and WS. Compared with the NS at 90° and maximum KF, the shanks were 5–9° more vertical and the feet were turned out 6° more during the WS. No significant differences occurred in trunk positions.

Significant differences in ankle and knee moment arms between 2-D and 3-D analyses were 7–9 cm during the NS, 12–14 cm during the MS, and 16–18 cm during the WS.

Conclusions: Ankle plantar flexor net muscle moments were generated during the NS, ankle dorsiflexor net muscle moments were produced during the MS and WS, and knee and hip moments were greater during the WS compared with the NS. A 3-D biomechanical analysis of the squat is more accurate than a 2-D biomechanical analysis, especially during the WS.

Key Words:

POWERLIFTING, WEIGHTLIFTING, JOINT MOMENTS, JOINT MOMENT ARMS, JOINT ANGLES, SEGMENT ANGLES, KINEMATICS, KINETICS, MECHANICAL WORK

REFERENCES

1. ANDREWS, J. G., J .G. HAY, and C. L. VAUGHAN. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. In: Biomechanics VIII-B, H. Matsui and K. Kobayashi (Eds.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1983, pp. 923–927.
2. ARIEL, B. G. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy loads. In: Biomechanics IV, R.

   Nelson and C. Morehouse (Eds.). Baltimore: University Park Press, 1974, pp. 44–52.

3. BROWN, E. W., and K. ABANI. Kinematics and kinetics of the dead lift in adolescent power lifters. Med. Sci. Sports Exerc. 17:554– 566, 1985.
4. BROWN, S. P., J. M. CLEMONS, Q. HE, and S. LIU. Prediction of the oxygen cost of the deadlift exercise. J. Sports Sci. 12:371–375, 1994.

5. BYRD, R., K. PIERCE, R. GENTRY, and M. SWISHER. Predicting the caloric cost of the parallel back squat in women. J. Strength Cond. Res. 10:184 –185, 1996.
6. DAHLKVIST, N. J., P. MAYO, and B. B. SEEDHOM. Forces during squatting and rising from a deep squat. Engl. Med. 11(2):69 –76, 1982.
7. DEMPSTER, W. T.

   Space requirements of the seated operator (WADC Technical Report). Wright-Patterson Air Force Base, Ohio, 1955, pp. 55–159.

8. ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, S. W. BARRENTINE, K. E. WILK, and J. R. ANDREWS. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556 –569, 1998.
9. ESCAMILLA, R. F., A.

   C. FRANCISCO, G. S. FLEISIG, et al. A threedimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1265–1275, 2000.

10. ESCAMILLA, R. F., N. ZHENG, G. S. FLEISIG, et al. The effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc. 29:S156, 1997.
11. HATTIN, H. C., M. R.

    PIERRYNOWSKI, and K. A. BALL. Effect of load, cadence, and fatigue on tibio-femoral joint force during a half squat. Med. Sci. Sports Exerc. 21:613– 618, 1989.

12. HAY, J. G., J. G. ANDREWS, C. L. VAUGHAN, and K. UEYA. Load, speed, and equipment effects in strength-training exercises. In: Biomechanics VIII-B, H. Masui and K. Kobayashi (Eds.).

    Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1983, pp. 939–950.

13. HERZOG, W., and L. J. READ. Lines of action and moment arms of the major force-carrying structures crossing the human knee joint. J. Anat. 182(Pt 2):213–230, 1993.
14. ISEAR, J. A., Jr., J. C. ERICKSON, and T. W.WORRELL. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat.

    Med. Sci. Sports Exerc. 29:532–539, 1997.

15. KELLIS, E., and V. BALTZOPOULOS. In vivo determination of the patella tendon and hamstrings moment arms in adult males using videofluoroscopy during submaximal knee extension and flexion. Clin. Biomech. 14:118 –124, 1999.
16. LANDER, J. E., B. T. BATES, and P. DEVITA.

    Biomechanics of the squat exercise using a modified center of mass bar. Med. Sci. Sports Exerc. 18:469–478, 1986.

17. LANDER, J. E., R. L. SIMONTON, and J. K. GIACOBBE. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 22:117–126, 1990.
18. LIEBER, R. L., and J. L. BOAKES.

    Muscle force and moment arm contributions to torque production in frog hindlimb. Am. J. Physiol. 254(6 Pt 1):C769 –772,

19. LIEBER, R. L., and C. G. BROWN. Sarcomere length-joint angle relationships of seven frog hindlimb muscles. Acta Anat. 145: 289–295, 1992.
20. MCCAW, S. T., and D. R. MELROSE.

    Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med. Sci. Sports Exerc. 31(3):428–436, 1999.

21. MCLAUGHLIN, T. M., C. J. DILLMAN, and T. J. LARDNER. A kinematic model of performance in the parallel squat by champion powerlifters. Med. Sci. Sports Exerc. 9:128 –133, 1977.
22. MCLAUGHLIN, T. M., T. J. LARDNER, and C. J. DILLMAN.

    Kinetics of the parallel squat. Res. Q. 49:175–189, 1978.

23. NEMETH, G. On hip and lumbar biomechanics: a study of joint load and muscular activity. Scand. J. Rehabil. Med. Suppl. 10:1–35, 1984.
24. NEMETH, G., and H. OHLSEN. In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. J. Biomech. 18:129 –140, 1985.
25. NINOS, J. C., J. J.

    IRRGANG, R. BURDETT, and J. R. WEISS. Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30 degrees of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:307–315, 1997.

26. NISELL, R., and J. EKHOLM.

    Joint load during the parallel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J. Sports Sci. 8:63–70, 1986.

27. O’CONNOR, J. J. Can muscle co-contraction protect knee ligaments after injury or repair? J. Bone Joint Surg. (Br.) 75-B(1):41– 48, 1993.
28. RUSSELL, P. J., and S. J. PHILLIPS.

    A preliminary comparison of front and back squat exercises. Res. Q. 60:201–208, 1989.

29. SIGNORILE, J. F., K. KWIATKOWSKI, J. F. CARUSO, and B. ROBERTSON. Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension. J. Strength Cond. Res. 9:182–187, 1995.
30. SIGNORILE, J. F., B. WEBER, B.

    ROLL, J. F. CARUSO, I. LOWENSTEYN, and A. C. PERRY. An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J. Strength Cond. Res. 8:178–183, 1994.

31. STUART, M. J., D. A. MEGLAN, G. E. LUTZ, E. S. GROWNEY, and K. N. AN. Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain exercises. Am. J.

    Sports Med. 24:792–799, 1996.

32. VISSER, J. J., J. E. HOOGKAMER, M. F. BOBBERT, and P. A. HUIJING. Length and moment arm of human leg muscles as a function of knee and hip-joint angles. Eur. J. Appl. Physiol. 61(5– 6):453– 460, 1990.
33. WOOD, G. A., and R. N. MARSHALL. The accuracy of DLT extrapolation in three-dimensional film analysis. J. Biomech. 19:781– 785, 1986.

34. WRETENBERG, P., Y. FENG, and U. P. ARBORELIUS. High-and lowbar squatting techniques during weight-training. Med. Sci. Sports Exerc. 28:218 –224, 1996.
35. WRETENBERG, P., Y. FENG, F. LINDBERG, and U. P. ARBORELIUS. Joint moments of force and quadriceps activity during squatting exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports. 3:244 –250, 1993.
36. WRIGHT, G. A., T. H.

    DELONG, and G. GEHLSEN. Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curls, stiff-leg deadlift, and back squat movements. J. Strength Cond. Res. 13:168 –174, 1999.

37. YACK, H. J., C. E. COLLINS, and T. J. WHIELDON. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am. J. Sports Med. 21:49 –54, 1993.

Сокращение скелетных мышц человека

Описан процесс сокращения скелетных мышц человека, который состоит из ряда этапов. Первый этап связан с поступлением нервного импульса по аксону мотонейрона к мышечному волокну. Второй…

Режимы работы мышц

Описаны режимы работы мышц (режимы мышечного сокращения, режимы сокращения мышц): изометрический, преодолевающий (концентрический), уступающий (эксцентрический). Дана характеристика изменений (гипертрофии, силы и повреждений мышц), происходящих…

Гипертрофия скелетных мышц

Обзор посвящен воздействию  тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц человека. Подробно описано влияние длительности тренировки, программы тренировки, тренировочного статуса участников эксперимента. Рассмотрены вопросы влияния различий между…

Источник: https://allasamsonova.ru/trehmernyj-biomehanicheskij-analiz-prisedanija-so-shtangoj-na-plechah/

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
4. Спину и руки держите прямыми.
5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

1. Установите подходящий вес
2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
5. Снимите запоры, удерживающие вес
6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

• Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
• Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
• Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
• Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
• Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

• Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
• Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
• Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
• Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
• Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
• Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

• Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
• Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

1. Отрыв пяток от платформы
2. Сведение коленей
3. Отрыв нижней части спины от платформы
4. Слишком большой вес
5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
6. Толчок носком стопы, а не пяткой
7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
8. Колени выходят за пальцы ног
9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
11. Опущена голова, взгляд внизу
12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

• Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
• Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колени

Бережем мышцы поясницы

Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.

— Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Присед со штангой Приседания с гантелями Жим ногами

• Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.
• Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.
• Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра.

Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения.

Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Источник: https://muskul.pro/training/hack-squats