Как накачать трицепс: топ 10 упражнений для трицепса в домашних условиях

14 Август 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.

Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки.

Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.

Лучшие упражнения на трицепс

• Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)
• При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.
• Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление, но это для опытных атлетов.

Базовые упражнения на трицепс

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

Жим узким хватом

1. Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.
2. Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.
3. Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

• локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
• локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
• при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
• при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

• Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.
• Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.
• Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

Источник: https://bombatelo.ru/10-luchshikh-uprazhneniy-na-triceps/

Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Главная › Новичкам › Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Качаем трицепс без железа

Пришла пора отпусков, спортклубы пустеют, люди разъезжаются на отдых.

Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму в летний период, если нет возможности тренироваться с железом? Выход один – качать мышцы дома, выполняя упражнения с весом собственного тела, благо вариантов тренинга вне тренажёрного зала есть предостаточно.

 Тема этой статьи – тренировка в домашних условиях трицепса, как основой группы мышц, отвечающей за объем рук. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Естественно, все зависит от арсенала доступных тренировочных средств. Ибо, если есть турник и брусья, то домашняя тренировка рук из легкой, поддерживающей, вполне может превратиться в настоящую массонаборную.

Тренировка дома по своей эффективности уступает занятиям в тренажёрном зале, но ведь штангу и гантели с собой на море не возьмешь?

Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником. По своей биомеханике подобное упражнение отжимание полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно будет выполняться первым в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. И не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук это легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую прежде всего хорошо размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них будет приходиться большая нагрузка. Начинайте выполнять это упражнение на трицепс, сужая постановку ладоней постепенно. Когда дойдете до наиболее сложной версии упражнения, выполните несколько рабочих подходов.

Если вам уже приходилось выполнять такие отжимания для трицепса в домашних условиях, и серьезной нагрузкой оно не кажется, его можно усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким.

У него есть и своя «light-версия». Если отжиматься от пола, нагружая руки весом всего тела еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

отжимания треугольником –  простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, поскольку нагружает сразу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс – его полная копия, выполняемая без отягощения.

Но если, качая руки со штангой, мы перемещаем снаряд, то во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело.

Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Но сразу хочу предупредить – это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем.

Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук.

Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1 :

отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима – намного более сложное упражнение, чем предыдущее, но тем не менее, оно имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Такой способ качать мышцы дома еще более продвинутый. Хотя он напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Выполнять такое упражнение на трицепс в домашних условиях можно по-разному. Нагрузка непосредственно на трёхглавые мышцы будет очень чистой и акцентированной.

Отжимания с локтей с пола

Но хочу сразу предупредить, если во время выполнения этого упражнения на трицепс почувствуете дискомфорт, лучше от него отказаться. Для локтевых суставов подобная нагрузка будет очень стрессовой. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они используют лишь вес своего тела, травм можно не бояться – это большое заблуждение.

тренировка в домашних условиях видео 2:

во время выполнения такого упражнения отжимания, необходимо внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, ибо локтевые суставы во время его выполнения нагружаются очень сильно. Тренировка дома – это всегда большая ответственность.

4. Обратные отжимания на трицепс

Этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому оно станет замыкающим в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. Все, что нужно для их выполнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Но поскольку, к концу домашней тренировки рук, мышцы уже основательно подустанут, выполнять отжимания от опоры нужно в пампинговом стиле. Отжимаясь от скамьи в укороченной траектории и с большим диапазоном повторений (15-20), можно добиться ощущений в мышцах, ничуть не уступающих по качеству серьезной тренировки трицепса в тренажёрном зале.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Качать трицепс дома таким образом можно во множестве вариаций. Обратные отжимания для трёхглавой мышцы можно выполнять с использованием трех опор, опуская тело между двух скамеек, например. Или же использовать не прямой, а обратный хват. Но самым простым способом серьёзно прокачать трицепс, отжимаясь от скамейки, будет положенный на ноги дополнительный вес.

обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Но помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, наша домашняя тренировка трицепса будет включать еще два вида нагрузки. Ибо руки нам нужны не только большие, но еще и красиво оформленные. Поэтому, после завершения выполнения упражнений для трицепса, нам необходимо будет подвергнуть его жесткой статической нагрузке.

Статическая нагрузка 

Делается это так: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд.

Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах вам гарантированы.

Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени,  внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статика очень благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статической нагрузки в привычную тренировку трицепса, мышцы становятся более жесткими, проработанными и объемными, даже при сохранении имеющейся мышечной массы.

Не случайно, что все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнять упражнения для растягивания мышц в конце домашней тренировке трицепса необходимо потому, что такой вид нагрузки значительно ускоряет их восстановление. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

СПОСОБ 1. Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.

СПОСОБ 2. Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

растяжка трицепса видео:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях:

1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, 5 х 15
2. Отжимания в стиле французского жима 4 х 12
3. Отжимания от пола с локтей 3 х 10
4. Обратные отжимания от опоры 2 х 8
5. Статическая нагрузка 2 х 30-40 сек
6. Растяжка

Заключение

Тренировка в домашних условиях — это не так легко, как кажется. При желании, замедлив темп выполнения упражнений, подобную тренировку трицепса можно превратить в реальную пытку.

И может оказаться так, что попробовав качать мышцы дома, вы, вернувшись к привычным тренировкам в тренажерном зале, захотите внести в них существенные изменения.

Надеюсь мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже без регулярных тренировок в тренажерном зале. Да пребудет с вами сила! И масса!

Подписка

wpDiscuz

Источник: https://bestbodyblog.com/tritseps-trenirovka-v-domashnih-usloviyah/

Топ-10 упражнений для трицепсов

Если мышцы на ваших руках качаются неравномерно, то эта статья однозначно будет вам полезной. Наши 10 лучших упражнений помогут вам накачать идеальные трицепсы!

Отлично накачанные и подтянутые руки — мечта многих любителей тренажерного зала. Однако пути достижения заветной цели у всех разные. Некоторые парни прямиком отправляются выполнять всевозможные жимы блока на трицепс, в то время как другие налегают на 90-минутный подход из всех упражнений, которые знают.

Увы, результат обоих методов может быть, грубо говоря, не впечатляющим.Не нужно думать, что если упирать на какое то упражнение, получится потрясающий результат на выходе. Лучшие намерения зачастую приводят только к выбору неправильных упражнений.

Давайте начистоту: некоторые упражнения значительно лучше других, когда речь идет именно о формировании определенных мышц. Если вы хотите получить мощные трицепсы – которые, между прочим, составляют примерно две трети массы руки — тогда 10 упражнений, приведенных в этой статье, лучшее, что вам поможет в этом.

Они позволят качественно проработать тыльную сторону руки.Результативность некоторых из этих упражнений доказана исследованиями (особенно этот вопрос изучали EMG), которые измеряли электрическую активность в работающей мышце.

Другие упражнения подобраны на основе того, насколько сложно выполнять движения, насколько быстро можно перегрузить мышцы, также -насколько уникально упражнение по отношению к остальным и куда лучше всего ставить упражнение в программе тренировки.

Если в нашем топе вы не увидели своих любимых упражнений, не волнуйтесь! Эти десять упражнений — не все, что нужно, чтобы сформировать идеальные трицепсы, они являются лишь стартовыми для данной тренировки. Мы будем также рады, если вы предложите в х какие-либо рекомендации.

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы.

Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.

В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

2. Жим узким хватом на трицепс

Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.

Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами.

Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см.

В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.

Это другое мультисуставное упражнение на трицепсы, влияние направлено по прямой линии. Отличительная особенность – дополнительный груз, что делает упражнение значительно тяжелее, чем обычные отжимания для набора массы.

Путем прикрепления к талии ремня с блинами создается достаточное сопротивление, так что вы не справитесь с количеством в 8-12 раз, идеальных для набора веса.Чтобы сфокусировать свои подтягивания на трицепсах, удерживайте тело максимально вертикально и прижимайте локти.

Не наклоняйтесь вперед, так как это может травмировать мышцы груди. Думаете, отжимания не сработают? Тогда посмотрите на трицепсы любого гимнаста. Впечатляет, правда?

В тренировке: Хотя отжимания и достаточно сильно помогают в развитии мышц, лучше всего делать их под конец тренировки. Начните свою трицепсную тренировку с жимов большого веса, а затем в середине перейдите к отжиманиям, чтобы нагнать крови в те мышцы. Надевайте ремень и делайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

4. Отжимания на скамье с грузом

Снова отжимания? Так точно! Доказательства, приведенные EMG, свидетельствуют о значительной активации трицепса при отжимании на скамье.

Как же можно сделать это упражнение еще лучше? Прибавив дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение в мышечных волокнах увеличивается количество «ремонтного» белка в мышце.

Мультисуставные упражненияхороши, но для них необходим партнер, который установит дополнительный груз на ваших бедрах, а также выставит две скамейки на необходимой дистанции. Дропсеты выполнять легко – просто вовремя уберите блин, чтобы увеличить свою программу.

В тренировке: Это упражнение подойдет для середины или конца тренировки. Если вы ощущаете сильную усталость, то это может быть не самым подходящим упражнением, так как существует угроза, что плечи в конечном итоге начнут выдвигаться вперед. 3 подхода по 8-12 раз.

Это сложносуставное упражнение позволит легко найти вес, оптимальный для вашего уровня. Если вы тренируетесь для достижения силы, просто установите более тяжелый вес, чем просто ради увеличения мышцы (8-12 раз).

Вероятно, вам понадобится пристегнуть себя ремнем, но это облегчит выполнение форсированных повторов (с партнером), дропсетов, а также пауз на отдых, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.В тренировке: Выполняйте упражнение в начале или середине тренировки 3-4 подхода по 6-10 раз.

Упражнением можно также заканчивать программу, чтобы избавить трицепсы от множества повторений. Многие терпят на этом этапе неудачу, выпрямляя руки и перестают полностью сгибать локти, так что выдерживайте правильную технологию упражнения.

6. Жим с доской

Это упражнение может быть незнакомым для многих лифтеров. Основная идея – существенное ограничение нижней части жима путем расположения на груди доски. Это позволяет предпочтительно тренировать мышцы на финальной точке жима лежа.

Анализ упражнения жим лежа как с узким хватом, так и обычным, показывает, что небольшое раздвижение локтей происходит именно в течение последней две-трети жима. Если вы поковыряетесь в книжках по анатомии, вы увидите, что основная функция трицепсов – это раздвижение локтей.

Это означает, что доска действительно направляет нагрузку на ваши трицепсы.

Если вам нужны еще доказательства, почему вы должны включить жим с доской в свои тренировки трицепсов, посмотрите на пауэрлифтеров с высококачественным оборудованием, которые также делают это ограничивающее движение, чтобы увеличить силу рук.

В тренировке: Данное упражнение следует выполнять вторым или третьим по счету. По началу оно может казаться весьма бестолковым, но когда вы его «распробуете», то сможете насладиться им и увидите результаты. Тут нужно хорошо попотеть! Продолжайте работать, делайте 4 подхода по 8 повторений.

7. Жим гантелей из-за головы

Когда ваши руки располагаются за головой, то нагрузка направляется на длинную головку трицепса, поэтому это всегда неплохая идея включить в свою программу упражнения с заносом рук за голову. Это далеко не единственная хорошая сторона этого упражнения.

Кроме того, для такого упражнения очень просто прийти в стартовую позицию, особенно сидя. Если вы работаете в паре, то это становится еще легче, так как партнер может подать гантель (благодаря помощи друга можно также сделать несколько подходов).

Основная задача данного упражнения — нагрузить трицепсы, так что концентрируйтесь на том, чтобы хорошенько потянуть мышцы, когда опускаете груз.

8. Жим нижнего блока на трицепс

Мы включили это упражнение в наш список, потому что оно сфокусировано на зачастую остающуюся без внимания длинную головку трицепса и оно крайне легко для выполнения. С рукоятью, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед в положение выпада и зафиксируйте локти по бокам головы. Ваши локти должны выполнять всю работу, больше двигаться ничего не должно, когда вы вытягиваетесь блок над головой. Опять-таки следите, чтобы локти не сдвигались.В тренировке: Отлично подойдет в качестве второго-третьего упражнения вместо других упражнений на длинную головку трицепса. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

9. Отведение рук на блоке

На самом деле, мы не большие фанаты отведения рук с гантелью, потому что там, честно говоря, достаточно сложно случайно не смухлевать. Но благодаря блоку угол тяги направлен со стороны, а не прямо снизу, что не позволит вам нарушать правильную технику упражнения.

Хотите узнать, как оптимизировать отведение рук на максимальную активизацию мышц? Возьмите скамейку и нагните ее на 60 градусов. Расположите рукоять нижнего блока прямо перед грудью на скамейке, выполняйте отведение рук назад так, чтобы в верхнем положении рука фиксировалась параллельно полу.

К удивлению, качественно выполненное отведение в таком формате дает хорошую мышечную активацию, как и отведения рук с гантелями на длинную и боковую головки трицепса.Главное — следите, чтобы локти не опускались, это невероятно распространенная ошибка, которая превращает односуставное упражнение в многосоставное.

Отводите локти так, чтобы рука выпрямилась, затем подожмите мышцу. Не используйте в данном случае рукоять, просто возьмите резиновый мяч.

В тренировке: Вы не сможете перестараться с этим упражнением, так что выполняйте его последним в тренировке 3 подхода по 10-12 раз.

10. Жим блока вниз

«Золотые стандарты» тренировочных книг EMG, Boeckh-Behrens и Buskies доказали, что жим блока вниз действительно больше активирует боковую головку трицепса, чем все остальные упражнения, направленные на трицепсы.

Если вы еще не испробовали это упражнение, то обратите внимание, что это довольно хорошее односуставное упражнение на головку трицепса до тех пор, пока вы не позволяете локтям отодвигаться от боков. Здесь также легко делать дропсеты.

В тренировке: Так как это изолированное упражнение, выполняйте его к концу тренировки в 3 подхода по 10-12 раз. Когда вы преодолеете уровень новичка, можно будет немного отодвигать локти от боков для лучшей растяжки трицепсов.

Лучшее упражнение на сжигание жира: отжимания в узкой стойке

Наши подписчики попросили включить больше упражнений, касающихся уменьшения массы тела, в топ-10 упражнений. Если вы ищете способ сжигать вес, то попробуйте отжимания в узкой стойке.

Это упражнение как бы зеркальное отражение жима узким хватом, горизонтальное напряжение по-настоящему качественно напрягает трицепсы.При традиционных отжиманиях руки расположены на ширине плеч, так что сильно задействуют плечи.

Сводя руки и поджимая локти, вы сможете значительно больше нагрузки дать на трицепсы и мышцы грудной клетки.

В тренировке: Выполняйте это упражнение последним. Если выполнять упражнение с носками на полу слишком легко для вас, то поднимите их на скамейку. Когда и это станет слишком легким, то попросите партнера положить 20-ти килограммовый блин на спину или выполняйте упражнение вторым в суперсете. За основу возьмите 3-4 подхода по максимальному количеству раз.

• Еще интересное по теме:
• — 5 лучших программ тренировки грудных мышц
• — Упражнение «отжимание на брусьях»: грузим трицепс!

Источник: https://wefit.ru/top-10-triceps-routine/

Какими упражнениями можно эффективно накачать трицепс?

© Yakov — stock.adobe.com

Что потребуется

• штанга
• гантели
• тренажеры
• брусья

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

1. Латеральный.
2. Длинный.
3. Медиальный.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

• Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
• Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
• Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
• Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
• Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
• Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
• Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
• Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
• Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Неплохой вариант для разнообразия — выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

© bertys30 — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода.

Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц.

При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант — разгибания с канатом:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

© blackday — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант — разгибание одной руки обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок.

Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение.

Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

© undrey — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь — нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя	3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет — используем гантель или гирю)	4х12
Отжимания на брусьях	4х10-15
Кикбэк	3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле)	3х10-12
Французский жим лежа со штангой	4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью	3х15

Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим узким хватом	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х10-12
Французский жим сидя со штангой	3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	3х10-12
Кикбэк	3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье	3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью	2х20

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-tritseps.html

Топ-5 лучших упражнений для трицепса

Чтобы иметь впечатляющие руки, то обязательно нужно тренировать трицепс, а не ограничиваться только упражнениями на бицепс. Также следует знать, что объём рук в большей степени зависит от трицепса, а не от двуглавой мышцы плеча.

Даже немного отстающие в размерах бицепсы будут смотреться массивными при хорошо развитых трицепсах, а не наоборот. Именно эта мышца в основном создаёт впечатление объёмных рук, когда они расслаблены и выпрямлены. В данном обзоре мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для увеличения объёма и формирования трёхглавой мышцы плеча.

Первые три упражнения помогут построить объём трицепса, а последние два придадут ему форму.

Поэтому прорабатывать его следует один, максимум два раза в неделю за исключением специализации, когда вы акцентируете свои тренировки на конкретной мышечной группе.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом

Хват должен быть именно средним, а не узким. Это снизит нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, а также исключит чувство дискомфорта в запястьях. Ширина хвата — примерно на уровне плеч, или чуть уже. Определите его экспериментальным путём — возьмите штангу среднего веса и посмотрите, при каком расположении кистей на грифе вы чувствуете себя более комфортно и ощущаете работу именно трицепса, а не грудных мышц, или передних дельт. Вес должен быть достаточно большим, но при этом старайтесь, чтобы минимальное количество повторений в подходе было не менее шести.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение доступно даже для домашних тренировок. Нагрузку можно регулировать, закидывая ноги на возвышенность выше, или ниже. Также можно положить дополнительный вес, например, диск от штанги на бёдра. Количество повторений — от восьми в подходе.

Отжимания на брусьях для трицепса

В отличие от отжиманий на брусьях для грудных мышц, здесь туловище нужно держать прямо и не наклоняться вперёд. Если вы в состоянии сделать 12-15 повторений за один подход, то можно усилить нагрузку, повесив дополнительный вес на пояс. Только вешать его лучше сзади, чтобы тело не наклонялось вперёд.

У этого упражнения есть противопоказания. Если у вас были травмы локтевых, или плечевых суставов, а также если при его выполнении вы чувствуете дискомфорт в этих местах, то замените его другим. В противном случае можно усугубить состояние своих плеч и локтей.

Разгибания рук на верхнем блоке

Очень популярное упражнение. Оно позволяет проработать трицепс изолированно. Многим оно помогает увеличить результат в некоторых жимовых упражнениях. Не стоит выполнять его с большим весом, чтобы не травмировать локти. Вес должен быть таким, чтобы вы в состоянии были выполнить его не меньше, чем на двенадцать раз.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Упражнение позволяет проработать все три головки трёхглавой мышцы. Вес гантели должен быть небольшим. Здесь главное — сконцентрироваться на работе этой мышцы. Выполнять желательно в конце тренировки трицепса. Количество повторов — не менее четырнадцати, до чувства «жжения».

Не нужно на одной тренировке выполнять все эти пять упражнений. В зависимости от целей, задач, тренировочного стажа и подготовленности, можно выбрать два упражнения их этого списка, например, одно базовое, а второе — изолирующее. Если вы недавно преступили к тренировках, то хватит и одного упражнения на трицепс из первой тройки.

Лучшее упражнение для бицепсов

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac76423d7bf213a1be874e1/5adaf5440422b4aedfbb39d2