Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Набор мышечной массы требует грамотного подхода. Помимо специального питания, необходимо выполнять целый комплекс упражнений.

Зачем нужны добавки?

Правильная тренировка мышечной массы с применением спортивных добавок, помогают получить красивое тело через короткий промежуток времени.

Современные технологии значительно ускоряют процесс формирования красивой фигуры. Для этого необходимо соблюдать интенсивность каждой тренировки. Частое занятие спортом способствует правильному набору мышечного корсета.

Увеличить действие специальных добавок помогает сочетание частых занятий в спортивном зале и употребление специализированного питания.

В нашем материале описана вся по очередность действий, которая гарантирует положительный результат. Здесь представлено лучшее спортивное питание для набора мышечной массы.

Базовый набор специального питания для мужчин и женщин

Спортивное питание для набора мышечной массы включает в себя несколько разновидностей продуктов, которые отвечают за рост мышц в теле человека.

Главная ошибка большинства начинающих бодибилдеров заключается в том, что они начинают употреблять неправильные составы спортивного питания.

По их мнению, чрезмерное употребление протеина, способствует быстрому росту мышечного корсета. На самом деле это не так. Опытные специалисты рекомендуют придерживаться базового меню, которое постепенно начинает усиливать обменные процессы в организме.

Курс спортивного питания состоит из:

• ВСАА;
• протеиновые коктейли;
• набор витаминов;
• микро и макро элементы.

Для каждого спортсмена рассчитывается определенная дозировка. Исходя из его параметров и возрастной категории. Чрезмерное употребление специального питания негативно сказывается на самочувствии.

ВСАА

ВСАА – это комплексные соединения поливитаминов и аминокислот. Они позволяют ускорить процесс синтезирования веществ в организме. В обычной жизни человеку необходимо до 50 мг в сутки.

ВСАА содержит в 4 раза больше соединений в своем составе. Благодаря этим комплексным соединениям в организме начинает стимулироваться метаболизм, который сопровождается чрезмерным выделением белка. Это позволяет быстро набрать мышечную массу тела.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли считаются фундаментальной базой красивого тела. В своем составе они содержат оптимальное количество веществ, которые активно питают мышечные волокна.

Опытные бодибилдеры рекомендуют начинать употребление смеси с минимальной дозировки. С каждой новой тренировкой необходимо увеличивать объем выпиваемой протеиновой жидкости.

Витамины

Витамины и микро соединения отвечают за процессы жизнедеятельности человека. Они поддерживают эмоциональное и физическое здоровье организма. Правильное спортивное питание содержит несколько разновидностей минералов макро элементов.

Какие продукты повышают качество тренировок?

Наверняка, каждый начинающий спортсмен интересовался: «Чем питаться для набора мышечной массы?».

Перед тем как начать интенсивно заниматься, необходимо проконсультироваться у опытного тренера. Он подберет для вас правильное спортивное питание и частоту каждой тренировки.

Меню начинающего бодибилдера, как правило, состоит из:

• протеинового коктейля;
• нескольких аминокислот;
• мультивитаминных комплексов;

Помимо этого в рационе питания должны присутствовать только полезные продукты, которые содержат минимум соли и жира. Прием спортивного питания в домашних условиях требует особого внимания.

Не стоит употреблять сразу большую дозировку того или иного препарата. Каждая добавка обладает различными функциями для организма. Одни способствуют расширению сосудов и улучшению кровотока.

Другие увеличивают выносливость во время занятий. В специализированных магазинах представлен огромный выбор продукции. Перед тем как приступить к выбору, необходимо иметь четкое представление желаемой цели.

Для того чтобы стать настоящим бодибилдером, рекомендуется выбирать комплексные составы.Они нормализуют кровоток во время каждой тренировки. Благодаря им у человека формируется чувство выносливости. Частое занятие в спортзале способствует быстрому росту мышечного корсета.

Фото спортивного питания для мышечной массы

Источник: https://mirfitness.info/sportivnoe-pitanie-dlya-myshechnoj-massy/

Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Вернуться в блог

03.04.2015

• Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев — как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания — на какие виды спортпита стоит обратить внимание
• Смотрите так же другое наше видео: Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы (+бонус тренировочная программа на массу)

Спортивное питание для набора мышечной массы представляет собой пищевые добавки к ежедневному рациону. Они не творят чудес и за вас не построят желаемую спортивную форму, однако они могут существенно ускорить этот процесс.

А сколько я наберу с банки этой добавки? Это один из самых частых вопросов к специалистам по спортивному питанию. Ни один производитель ни одной добавки не гарантирует набор определенного количества килограмм (и не может этого сделать, за исключением заведомо ложной рекламы). Дело в том, что набор мышечной массы, помимо природной предрасположенности, состоит из:

1. режима питания (количества приемов пищи и объема каждой порции)
2. режима тренировок (наибольшая эффективность будет у тренировок в тренажерном зале)
3. режима восстановления (сон и отдых между тренировками)
4. приема комплекса спортивных добавок

Сразу скажем, что эффективность приема именно комплекса спортивных добавок (даже самых бюджетных марок) будет выше, чем эффективность приема одной добавки, пускай и самой расхваливаемой рекламой. Так что если вы встретили заявления о гарантированном наборе скольких-то килограмм — можете смело проходить мимо этой рекламы, так как это наверняка обман.

Не пугайтесь большого выбора внутри категорий спортивного питания, потому что разница между продуктами внутри категории не настолько значительная, как описано в рекламных слоганах производителей. По большей части они схожи в составе и поэтому схожи по эффекту, однако различны по объему порции и количеству порций в упаковке.

В чем же разница между добавками одной категории и на что стоит обращать внимание? В первую очередь посмотрите состав добавки, написанный не на лицевой, а на задней части упаковки (зачастую в виде таблицы).

В составе смотрите на объем порции (он написан вверху таблицы в граммах, миллилитрах, количестве капсул или таблеток и обозначается Serving Size).

После обратите внимание на количество активного вещества в этой порции (белка, углеводов, креатина или той добавки которую вы выбираете).

Для простоты сравнения умножьте количество активного вещества на количество порций (Servings Per Container) и получите количество вещества на упаковку. Далее вам будет проще сравнивать добавки по количеству активного вещества в упаковке и вы легко сможете подобрать наиболее выгодный вариант.

Что же касается самой лучшей добавки. Это тоже очень распространенный вопрос. И ответа на него не существует, потому что не бывает самой лучшей добавки (иначе бы все магазины спортивного питания продавали только одну банку). Зато бывает самая подходящая под Ваши цели, предпочтения и исходные данные. Именно по этому полки магазинов полны разнообразия.

Вот пример запросов, которые мы слышим от Вас: экономичный, вкусный, на длительный курс, попробовать, дешевый, популярный, что-нибудь новенькое, определенной страны, высококонцентрированный, в порошке, в капсулах, в таблетках, жидкий, в гелевых капсулах, в порционной упаковке, для новичков, содержащие те или иные вещества и так же не содержащие другие.

Будьте внимательны! Производители спортивных добавок достаточно хитры и, что бы выставить свой продукт в выгодном свете, зачастую специально занижают (что бы увеличить количество порций) или завышают (что бы показать что их порция всем порциям порция) размер разовой порции своей добавки. Поэтому имеет смысл сравнивать лишь количество активного вещества на упаковку, а не количество порций или их размер. А что бы понять как и по сколько пить те или иные добавки, мы приведем адекватный размер порции для каждой категории из комплекта для набора мышечной массы.

Протеин — дополнительный источник белка к ежедневному рациону Для чего: набор мышечной массы, уменьшение количества подкожного жира, восстановление, увеличение силовых показателей. Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сывороточные и изоляты – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов) Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы Основные ингредиенты: белок Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы принимайте на голодный желудок за 1 час до сразу после тренировки (сывоточные), между приемами пищи (мультикомпонентные) и перед сном (казеин). От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать протеин для набора мышечной массы и в чем между ними разница

Гейнер — белково-углеводная добавка к питанию с креатином, витаминами и минеральными веществами. Помогает быстро набрать вес даже тем, кто худой от природы. Для чего: интенсивный набор мышечной массы, восстановление Подвиды: различается процентным соотношением белка (от 10 до 50%) и углеводов (от 50 до 90%). А так же качеством углеводов (простые и сложные). Форма выпуска: порошок Основные ингредиенты: белково-углеводная смесь с добавлением креатина, витаминов, минералов Способ применения: порошок (100-400г) размешайте в 250-600мл воды, молока или сока. Оптимальная порция содержит от 20 до 30 г белка и зачастую является 1/2 от рекомендуемой порции производителя. Принимайте на голодный желудок  за 1,5 часа до и сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать гейнер для набора веса и как выбрать подходящий именно Вам

Аминокислоты —  питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира. Для чего: набор чистой мышечной массы, восстановление, похудение  Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты) Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат Основные ингредиенты: расщепленный белок Способ применения:  принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем

Креатин — важнейший компонент наших мышц. Стоит применять в случае остановки роста мышечной массы. К тому же он увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям. Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости Подвиды: моногидрат, с транспортной системой Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты Способ применения: принимайте по 5 г креатина за прием, смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 порции в день в течение 4-8 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель. Оптимальное время приема — после тренировки, перед сном или в течение дня.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.  Для чего: нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, крови, суставов, связок, уменьшают риск образования тромбов, инсультов, инфарктов. Увеличивают выносливость, поднимают общий тонус и ускоряют восстановление после тренировки. Улучшают функцию мозга и поднимают настроение. Усиливают продукцию гормонов, в том числе и тестостерона. Подавляют выделение «гормона стресса» — кортизола. Способствуют сжиганию жиров и одновременно сухому мышечному набору. Форма выпуска: капсулы, концентрат Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло Способ применения: от 1 г до 2 г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплексные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок и набору сухой мышечной массы Для чего: набор чистой мышечной массы (наши мышцы на 1/3 состоят из BCAA), сохранение мышечной массы в период похудения, ускорения восстановления мышц после тренировок Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат Основные ингредиенты: расщепленный белок Способ применения:  для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы принимайте ежедневно от 5 г до 10 г за порцию (в том числе и в дни отдыха) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день. Для сохранения мышц в период похудения принимайте порцию после тренировки, сразу после сна и еще дополнительно можно принять за 30 минут до тренировки.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

Витамины Для чего: набор мышечной массы, ускоренное восстановление после тренировок, уменьшение жировой прослойки. Нормализуют внутренние процессы организма и способствуют улучшению качества волос, ногтей, кожи. Подвиды: витаминные комплексы (для мужчин, для женщин), минеральные комплексы, отдельные витамины Форма выпуска: капсулы, таблетки, жидкий концентрат Способ применения:  принимайте по одной порции вместе с едой.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплексные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

Предтренировочные комплексы Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы засчет увеличения продуктивности тренировок Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, BCAA (лейцин, изолейцин, валин), аргинин, бета-аланин, цитрулин, тирозин, лизин, йохимбе, витамины, минералы, травяные экстракты Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки. Не рекомендуем принимать предтренировочные комплексы менее чем за 5-6 часов до сна, потому что могут быть прослемы со сном.  

Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению

Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которая входит во множество спортивных добавок, а так же доступна в чистом виде. Эффективность ее приема в чистом виде при занятиях бодибилдингом является объектом многочисленных споров, существуют исследования как доказывающие, так и опровергающие заявленные свойства. Для чего: донатор Оксида Азота (NO), способствует пампингу на тренировке, улучшает питание мышц, транспорт креатина, эректильную функцию у мужчин, усиливает секрецию гормона роста. Ускоряет восстановление мышц после тренировки и заживление травм. Снижает вредный холестерин, артериальное давление, укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами. Формы выпуска: капсулы, таблетки, порошок Способы применения: для набора мышечной массы принимают от 3 до 9 г в сутки (около 0,1 г на 1 кг собственного веса). Не рекомендуется принимать более 10 г в сутки во избежание побочных эффектов (расстройство желудка и сильного падения артериального давления). Оптимальное время приема — до и после тренировки, а так же непосредственно перед сном.

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Вокруг глютамина ходит не меньшее количество споров чем и об аргинине. Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет. Формы выпуска: капсулы, порошок Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Источник: https://monsterpump.ru/blog/nabor-sportivnogo-pitaniya-dlya-bystrogo-rosta-myshechnoj-massy

Спортивное питание — какие добавки для увеличения результаоов нужно употреблять

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Прием спортивного питания для наращивания мышечной массы

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

• 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
• 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
• 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.
• Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

• Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
• Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
• Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
• После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
• Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
• Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

• Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
• Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
• Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3. Сывороточный протеин

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

Источник: https://AthleticBody.ru/sportivnoe-pitanie.html

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не толькона тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц.

Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок.

Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев.

Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

• 1. С белков:
•    • мясо курицы, индейки;    • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);    • рыба и морепродукты;    • яйца;    • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);    • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);    • крупы (гречка, киноа, амарант)
• 2. С жиров:
•    • жирная рыба;    • авокадо;    • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);    • орехи и семена (лен, кунжут)
• 3. С углеводов:
•    • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);    • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);    • овощи (картофель, морковь);    • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);    • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.    »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.    »  Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.    »  Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

1. Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
2. Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
3. • Вторник

   »  Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.    »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.    »  Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.    »  Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.    »  Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.    »  Обед: паровая индейка с овощами и рисом.    »  Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

• Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
• Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
• • Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом    »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.    »  Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.    »  Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

1. Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
2. Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
3. • Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.    »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.    »  Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.    »  Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

• Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
• Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
• Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге
• • Суббота

   »  Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.    »  Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.    »  Обед: говядина отварная с овощами, гречка.    »  Ужин: рыба паровая, салат овощной.

1. Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
2. Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
3. • Воскресенье

   »  Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.    »  Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.    »  Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.    »  Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться.

Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?

• Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

• Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Источник: https://force-man.ru/pitanie/233-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-muzhchinam-racion-i-dieta-na-nedelyu.html

Советы по спортивному питанию для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Каждый мужчина и каждая женщина должны знать, что для набора мышечной массы необходимо сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Спортивное питание для набора мышечной массы – является дополнительным помощником в накачке мышц.

В первую очередь вам необходимо много калорий в сутки. Умножайте свой вес на 30-35 и получите количество калорий в дневном рационе, которое вам необходимо скушать, для роста мышц.

Если не будете получать нужное количество калорий, то ваши мышцы расти не будут, запомните это раз и навсегда.

Соотношение БЖУ в вашем рационе:

• Белки – 30-35%
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Или воспользуйтесь такой формулой, на каждый килограмм вашего веса должно приходиться:

• Белки – 2 грамма
• Жиры – 0,5 грамм
• Углеводы – 4-7 грамм

Рассмотрим пример для набора мышечной массы, вес мужчины 70 кг, тогда:

• Калории – 2450 Ккал (формула: 70*35)
• Белки – 140 грамм (формула: 70*2)
• Жиры – 35 грамм (формула: 70*0,5)
• Углеводы – 390 грамм (формула: 70*5,5)

Теперь рассчитайте для своего веса по формуле необходимое количество белков, жиров, углеводов, калорий в сутки для набора мышечной массы. Формула подходит всем и мужчина и женщинам. Если мышцы растут медленно на ваш взгляд, смело добавляйте углеводы в свой рацион, только не переусердствуйте, чтобы лишние калории не откладывались в подкожный жир.

• Спортивное питание для набора мышечной массы ускоряет процесс, поэтому рекомендуем добавить в своё ежедневное меню спортивное питание, которое мы рассмотрим ниже, и ваши мышцы будут быстрее расти.
• Посмотрите познавательное видео № 1:
• Спортивное питание для набора массы бывает разное, некоторые добавки можно принимать круглый год, а некоторые только ограниченный период.
• Основной список спортивного питания для набора мышечной массы:

• Протеин (белковые коктейли)
• Гейнер (углеводные коктейли)
• BCAA (БЦАА – незаменимые аминокислоты)
• Омега-3 (рыбий жир)
• Витаминные комплексы
• Креатин

Добавьте данное спортивное питание в свой рацион, и ваша мышечная масса будет значительно лучше расти. Также добавки положительно влияют на общее состояние здоровья мужчин и женщин. Смотрите на упаковках и уточняйте у продавцов в магазине, какой период времени можно употреблять ту или иную спортивную добавку и в каких количествах.

Рассмотрим каждую спортивную добавку отдельно

Необходимо знать, что для достижения хороших результатов на тренировках, необходимо хорошо восстанавливать и после тренировок. Хороший сон и сбалансированное питание помогут восстановиться организму.

Достаточно 3 хороших тренировки в неделю, чтобы мышечная масса увеличивалась, и не было перетренированности и переутомления организма.

Новичкам желательно посещать зал 3 раза в неделю и выполнять упражнения, которые включают в работу много мышц сразу. Если вы не собираете выступать на соревнованиях, то исключите становую тягу и приседания, пожалейте свои колени и спину, если хотите заниматься долгие годы без травм.

Протеины (белковые коктейли)

Протеин – это белковая спортивная добавка, в состав входят в основном белки, иногда жиры и углеводы. Белки отвечают за рост мышц, белки нужны всем каждый день и мужчинам и женщинам.

Хорошо подходят такие коктейли, когда у вас загруженный день и не всегда хватает свободного времени для полноценной трапезы. Для приготовления одного спортивного коктейля используйте не более 30 грамм белка, чтобы протеин хорошо усвоился в организме.

Мешайте протеин для набора мышечной массы желательно с молоком 0,5% жирности, чтобы лишние насыщенные жиры не попадали в ваш организм или же с чистой водой. Рекомендуется употреблять порцию за 30 минут до тренировки, порцию после тренировки и по утрам, после пробуждения.

Но всегда помните, что спортивное питание является дополнительным источников белков, каждый день включайте в своё меню курицу, рыбу, нежирное мясо, творог, яиц и другие продукты с содержанием животного белка.

Гейнеры (углеводно-белковые коктейли)

Гейнер – это полезное питание, которое содержит углеводы, белки, жиры. Гейнеры предпочитают те спортсмены, которым нужно много углеводов в сутки, для набора веса, но у них не получается полноценно кушать 5 раз в день.

Если в вашем графике хватает времени, полноценно кушать и получать углеводы вместе с обычной пищей, то от гейнеры вам не нужны, лучше на другие полезные добавки потратьте деньги. Гейнер после тренировки принимают обычно.

Контролируйте количество углеводов в своём меню, чтобы не набирать лишний подкожный жир.

BCAA (незаменимые аминокислоты)

Хорошая добавка на каждый день. Подходит для новичков, женщин, мужчин – всех возрастов. БЦАА состоит из Лейцина (Leucine), Валина (Valine) и Изолейцина (Isoleucine). Защищают мышцы от катаболизма. Не производятся организмом, поэтому эти аминокислоты можно получить только с пищей или добавками.

Улучшаются силовые результаты на тренировке, BCAA благоприятно влияют на здоровье человека, увеличивается сухая масса мышц (рост), уменьшается жир в организме. Сами понимаете, очень крутая добавка и её вы обязательно включите в свой рацион. Принимайте БЦАА утром, во время тренировки и после тренировки.

Дозировка 2-8 грамм за 1 раз является оптимальной.

Омега-3 (рыбий жир)

Омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты, полезные для организма. Самостоятельно организм их не воспроизводит, при недостатке появляются проблемы со здоровьем.

Если сравнить 2-х спортсменов, один будет принимать добавку Омега-3, а другой нет, то результаты будет лучше в наборе силы и веса у того, кто включает Омега-3 в свой рацион.

Желательно для спортсменов 2-3 грамма Омега-3 ежедневно для увеличения силы и роста мышц. Когда сушка 3-4 грамма.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают организм человека витаминами и минералами. Людям, которые занимаются спортом нужно достаточное количество витаминов и минералов. Укрепляют здоровье организма, нормализуют обменные процессы.

Обязательно месяц, через месяц принимайте разные витаминно-минеральные комплексы, результаты на тренировках будут лучше. Покупайте в спортивных магазинах и дозировка, как на упаковках.

Выбирайте комплексы, где содержится большое количество витаминов.

Креатин

Креатин – натуральное соединение, которое наш организм способен вырабатывать из 3 аминокислот. Креатин содержится в рыбе, мясе. Хорошо подходит для увеличения силы и объёма мышц. В среднем мы расходует по 2 грамма креатина. Всего в организме примерно 100-140 грамм находится.

Креатин задерживает воду в организме, поэтому на сушке от него отказываются. Наилучший вариант без загрузки принимать по 5 грамм на протяжении 2 месяцев. Затем 1 месяц отдыха. Когда тренируетесь, то после тренировки, а когда отдыхаете – утром.

Лучше с протеином или гейнером или просто с водой.

Посмотрите познавательное видео №2:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/sportivnoye-pitaniye-nabora-myshechnoy-massy.html

Спортивное питание для набора мышечной массы — ТОП-6 добавок

При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.

• Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.
• Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.
• Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?
• Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.

1. Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле,  подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

1. Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.
2. К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.
3. Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.
4. В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.
5. Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

2. Протеиновые добавки

• Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.
• В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.
• Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.
• Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

1. Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.
2. Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.
3. Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

3. Гейнеры

Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

• Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.
• Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.
• В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.
• Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».
• Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.
• Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.
• В общем, пить такие добавки рекомендуется только в том случае, если у вас трудности с потреблением достаточного количества пищи и легче выпить коктейль.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

1. Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.
2. Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.
3. Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

5. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

• Аминокислоты с разветвленными цепями — это лейцин, изолейцин и валин.
• Они содержатся во многих источниках белка, особенно животного происхождения — мясе, курице, яйцах и рыбе.
• BCAA абсолютно необходимы для роста мышц и составляют 14% всех аминокислот мышечной ткани.
• Каждый из нас потребляет их с пищей каждый день, но данные аминокислоты также популярны в качестве добавки.
• Некоторые исследования показали, что BCAA помогают набирать мышечный вес и предотвращают его потерю по сравнению с плацебо.
• Однако противоположные исследования не нашли положительного влияния аминокислот с разветвленными цепями на рост мышц.
• Опять же, вполне вероятно, что спорт питание для набора мышечной массы с содержанием BCAA помогает только в том случае, если ваш рацион характеризуется их дефицитом.

6. HMB

1. Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.
2. Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.
3. В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

4. Несколько исследований, в которых испытуемыми являются  нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.
5. Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

6. Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

7. Другие добавки

Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.

Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.

• Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
• Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
• Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.

Подводим итог

Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

Источник: https://authoritynutrition.com/supplements-for-muscle-gain/

Источник: https://ZdravPit.com/dobavki/sport-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html