Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

  • Похудеть на этом участке достаточно тяжело, особенно если учесть, что от природы у девушек больше жиров именно на животе и боках.
  • Чтобы стать более стройной и ускорить жиросжигание на этом участке, нужно подойти к делу комплексно.
  • Получить определенный результат при правильном подходе возможно даже за 4 недели в домашних условиях, правда, после этого важно сохранить результат.
  • Рассмотрим, какие упражнения делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях женщине.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

Убрать лишнее и добиться плоского живота можно дома самостоятельно, для этого нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

Чтобы быстрее убрать живот и бока, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • планируйте тренировку на утро, заниматься можно натощак или через 2-3 часа после трапезы. Именно в это время суток организм ускоряет процесс жиросжигания;
  • проходите от 10 000 шагов за день. Для этого откажитесь от общественного транспорта, лифтов, занимайтесь на кардиотренажерах;
  • чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок;
  • регулярно занимайтесь спортом. Не давайте себе поблажек, жжение в мышцах и усталость свидетельствуют о том, что жир быстро сгорает;

Осторожно! При появлении сильной пульсирующей боли остановите тренировку.

  • комбинируйте кардионагрузки с силовыми упражнениями;
  • занимайтесь 2-3 раза за неделю, выполняйте по 4-5 упражнений от 25 раз за 3 сета. Каждый раз подбирайте новые упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкать;
  • перед основными занятиями всегда проведите разминку.

Соблюдая эти рекомендации, девушка сможет убрать лишние сантиметры и достигнуть своей цели за относительно короткий срок.

Топ-7 эффективных упражнений

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражненийМожно выполнять упражнения для похудения талии с различными приспособлениями. Речь идет не о дорогостоящем оборудовании, а о простых и недорогих приспособлениях, которые помогут всегда держать себя в форме.

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное – увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Это интересно! Фитбол применяют для прокачки мышц ног, спины, ягодиц.

Хула-хуп – это обруч, который вращают на талии. Можно ли убрать живот с помощью обруча? Вполне. Если включить это приспособление в программу тренировок, то он поможет убрать обвисшие бока, подчеркнуть изгибы талии. Занимайтесь не менее 30 минут за день, и скоро вы увидите положительные изменения.

Осторожно! Переходите к упражнениям с обручем только после укрепления мышц пресса и спины, так как существует вероятность защемления нервов, смещения межпозвонковых дисков.

Какие же упражнения, которые можно делать дома, способствуют похудению?

Для живота

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

Если ранее вы вели пассивный образ жизни, то начинать нужно с простых упражнений, постепенно повышая степень нагрузки.

Любую тренировку начинайте с легкой разминки: ходьба на беговой дорожке в течение 20 минут, растяжка, прыжки на месте и т.д. Так, вы разогреете мышцы, повысите их тонус, подготовите тело к тренингу.

Эффективные упражнения для плоского живота:

  1. Лягте на пол, положите ноги на фитбол так, чтобы пятки свисали с него. Плавно поднимите ягодицы, подкачивая к себе мяч. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды.
  2. Примите горизонтальное положение, зажмите мяч между ступнями, поднимите ноги, руками упритесь в пол. Сначала наклоните ноги вправо, а потом – влево.
  3. Исходная позиция (ИП) та же, поднимайте ноги под прямым углом. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
  4. ИП то же, руки на затылке, одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь дотянуться правым локтем к левому колену. Потом повторите для другой стороны.
  5. ИП такое же, руки протяните вдоль тела, приподнимите ноги, чтобы расстояние между ними и полом было 20 см, скрещивайте конечности, как двигаются лезвия ножниц.
  6. ИП такое же, прямые ноги поднимите (но не высоко), оторвите лопатки от пола, руки вытяните перед. Потом руки немного поднимая, опускайте корпус. Важно уделить внимание правильному дыханию – вдыхайте на 5 махов руками, а потом выдыхайте на 5 махов руками.
  7. Перевернитесь на живот, обопритесь об локти и пальцы ног, так, чтобы тело было ровным без изгибов. Зафиксируйтесь в такой позиции на 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Это интересно! Существует много вариантов планки: классическая, на боку, спине, подвижная и т.д. Это статическое упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Начинайте выполнять все упражнения по 10 раз за 2-3 сета, постепенно увеличивайте количество повторений.

Ускорить сжигание жиров поможет аэробное дыхание. При такой технике в кровь попадает больше кислорода, ускоряет метаболизм, сгорает больше калорий. Просто сядьте прямо, сделайте вдох через нос, а потом выдохните ртом, одновременно втягивая живот так, чтобы не осталось кислорода в легких. Потом задержите дыхание и повторите все сначала.

Аэробное дыхание можно комбинировать с хула-хупом. Для этого плавно вращайте корпусом, раскручивая обруч, вдохните, задержите воздух на 2 круга, а во время выдоха втяните живот.

Для боков

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

  1. Встаньте, положите руки на талию, ноги немного расставьте. Наклоняйтесь, вытягивая руку в одну, а потом в другую сторону. Движения должны быть плавными.
  2. ИП то же, руки согните, прижмите к туловищу. Резко поворачивайтесь в стороны, одновременно выдыхая. Длительность упражнений – 5 минут.
  3. Лягте на левый бок, резко отрывайте ноги от пола, зафиксируйтесь на 10 секунд, потом опустите. После паузы (30 секунд) повторите упражнение на правом боку.
  4. Сядьте, ноги согните под прямым углом, туловище отклоните назад (угол 45°), руки на затылке. Поворачивайтесь вправо, а потом – влево. Повторите от 10 раз.
  5. Лягте, руки разведите в стороны, ноги поднимите, согните под прямым углом. Наклоняйте обе конечности в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
  6. Перевернитесь на бок, ноги соедините, немного согните. Нижней рукой обопритесь об пол, а верхнюю заведите за голову. Поднимайте туловище, а потом поворачивайте в противоположную полу сторону. Потом повторите для другой стороны. Выполните по 10 раз.
  7. Встаньте, ноги немного расставьте, руки соедините за головой. Вращайте хула-хуп за часовой стрелкой, а потом начинайте поворачиваться за обручем. Сделайте по 10 разворотов в разные стороны.

Упражнения с хула-хупом особенно эффективны для похудания талии, однако они требуют физической подготовки.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса дома

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

Для этого существует специальная программа, рассчитанная на 4 недели:

  1. Ухватитесь руками за перекладину, выпрямите или согните ноги, поднимите их до уровня таза. Усложнить задание можно, поворачивая ноги в стороны, так вы проработаете косые мышцы.
  2. Примите горизонтальную позицию, согните ноги, рывками поднимайте корпус.
  3. ИП то же, руки на затылке, попытайтесь дотянуться локтем к противоположному колену. Выполните для обеих сторон, движения корпуса – частые.
  4. ИП то же, ноги соединены, поднимайте туловище, поворачивайте в стороны.
  5. Лягте, руки вытяните, поднимайте прямые ноги, держите их под углом 45°, зафиксируйтесь, потом опустите конечности, но не до конца. Потом опять их поднимите, поверните немного вправо, а потом – влево.

Далее представлена схема, которая объясняет, как накачать пресс за 4 недели:

  1. Скручивания лежа на полу (подъем на 30°) – 5 повторений.
  2. Подъем туловища лежа – 10 раз.
  3. Косые скручивания – 10 раз.
  4. Подъем ног на 90° из виса на перекладине – 5 раз.
  5. Подъем ног (45°) на перекладине – 5 раз.

Потом каждую неделю нужно добавлять по 1 сету к каждому упражнению.

Как убрать лишний жир на талии: полное руководство

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

  1. Имейте мотивацию. Чтобы запустить программу обновления, нужно иметь стимул: хорошее здоровье, красивый внешний вид и т.д.
  2. Правильно питайтесь. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты и т.д. Пополните рацион белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой. Подробнее о правилах питания проконсультирует диетолог.
  3. Соблюдайте питьевой режим. За день нужно пить не менее 1,5 л фильтрованной воды, а при тренировках – от 2 л.
  4. Регулярно занимайтесь спортом. Составьте график тренировок, подберите эффективный комплекс, сочетайте аэробные тренировки с упражнениями для живота и боков.
  5. Будьте позитивно настроены. При частых стрессах в организме вырабатывает кортизол (гормон стресса), который провоцирует увеличение жировой прослойки на талии.

Важно! Обязательно перед реализацией программы похудения дома посетите врача, ведь при некоторых заболеваниях физические нагрузки противопоказаны.

Советы профи

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

И не стоит ожидать стремительных результатов, следует запастись терпением, корректировать питание, систематически заниматься, вести здоровый образ жизни. Только при соблюдении этих условий можно похудеть за короткое время и улучшить состояние организма.

Анастасия Ганжа, тренер

Тренер по йоге А. Ганжа советует сочетать упражнения с бодифлексом (дыхательная гимнастика), который помогает устранить дефекты на талии. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно.

Занятия следует проводить натощак утром. Во время тренировок нужно правильно питаться, строгих диет лучше избегать. В дни выполнения упражнений следует отказаться от быстрых углеводов.

Как утверждает тренер, после 7 занятий можно уменьшить талию на 15 см.

Василий Козырев, тренер

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений

  1. Не есть за 2 ч до тренинга.
  2. Полноценная тренировка для похудения должна длиться около 60 минут.
  3. Начинать нужно из простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Заниматься нужно регулярно, поэтому следует составить график тренировок.
  5. В тренировочные дни нужно пить больше жидкости.
  6. Планировать занятия следует на первую половину дня.
  7. Следует сочетать динамичные и силовые упражнения с кардионагрузками.

Только регулярные тренировки, а также правильное питание помогут добиться поставленной цели.

Читайте также:  Аакг (аргинин альфа кетоглутарат): как правильно принимать, плюсы и минусы добавки

Мария Костюкович, диетолог

Ведущий диетолог Москвы утверждает, что похудение (в том числе живота и боков) на 80% зависит от питания. Поэтому женщина, желающая уменьшить окружность талии, должна ответственно подойти к вопросу коррекции питания:

  1. Необходимо уменьшить количество потребляемый калорий. Чтобы контролировать каллораж рациона, нужно завести дневник питания.
  2. Рекомендуется пополнить меню полезными жирами (семечки, орехи, бобы, авокадо), отказаться от трансжиров.
  3. Не стоит пропускать утренний прием пищи, так как после еды нормализуется уровень инсулина, снижается концентрация «плохого» холестерина.
  4. Нужно употреблять продукты, богатые на белки и клетчатку (диетическое мясо, рыба, каши, фрукты, овощи и т.д.).

Чтобы достигнуть цели, нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, продуктов, богатых химическими добавками (ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и т.д.).

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-domashnikh-usloviiakh/dlya-zhivota-i-bokov-dlya-zhenshhin-i-devushek.html

Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока

Быстро сбросить вес могут и мужчины, и девушки. Если вы хотите узнать, как правильно питаться, чтобы быстро похудеть без чувства голода, прочитайте эту статью.

Как убрать живот и бока женщине – причины появления, советы по питанию и комплекс упражнений Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока

Есть много способов быстро сбросить вес. Однако большинство из них вызывают неприятное чувство голода. А голод быстро заставит вас отказаться от первоначальной цели избавиться от живота и боков.

Мы расскажем, как можно быстро похудеть, не голодая. Ведь, чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить аппетит и улучшить обменные процессы.

Благодаря этому, вы похудеете быстро и без чувства голода.

 

Ограничьте потребление сахара и крахмала

Сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов) лежит в основе любого похудения. Наличие этих продуктов в рационе стимулирует выработку инсулина, который является основным гормоном, запускающим отложение жира в организме.

  • При понижении уровня инсулина в крови жир из жировых запасов освобождается гораздо быстрее и легче, благодаря чему организм использует для производства энергии не углеводы, а жиры.
  • Пониженный уровень инсулина способствует выведению избытка соли (натрия) и воды из организма, что также способствует похудению.
  • Нередко мужчины и женщины, отказавшиеся от сахара и крахмала, в течение первой недели теряют до 4,5 кг за счет жировых отложений и воды.

Результаты похудения двух групп женщин, страдающих ожирением, на разных типах диет – с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров – ошеломляют.

Низкоуглеводная диета дает ощущение сытости, а диета с минимальным содержанием жиров вызывает чувство голода за счет ограничения потребляемых калорий.

Сократите потребление углеводов, тем самым понизив уровень инсулина, и вы будете потреблять намного меньше калорий без чувства голода. Иначе говоря, снижение уровня инсулина заставляет организм автоматически расходовать жировые отложения и сокращает аппетит, за счет чего вы сбрасываете вес без чувства голода.

 

Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать белок, жиры и овощи с низким содержанием углеводов. Такой подход к организации питания автоматически сократит потребление углеводов до 20–50 г в сутки.

Источники белка:

  • Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, бекон и т. д.
  • Рыба и морепродукты – лосось, форель, креветки, лобстеры и т. д.
  • Яйца – лучше всего обогащенные Омега-3 или домашние.

Большое количество белка в рационе очень важно. Именно он повышает уровень обмена веществ с 80 до 100 килокалорий в день.

Диеты с высоким содержанием белка на 60% сокращают навязчивые мысли о еде, на 50% заставляют забыть о ночных перекусах и настолько насыщают, что вы автоматически сокращаете потребление пищи на  400-450 килокалорий в день! И все это возможно за счет добавления белка в рацион.

Когда дело доходит до потери веса, белок – король питательных веществ.

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • Брокколи,
  • Цветная капуста,
  • Шпинат,
  • Брюссельская капуста,
  • Белокочанная капуста,
  • Швейцарский мангольд (листовая свекла),
  • Зеленый салат,
  • Сладкий перец,
  • Спаржа,
  • Зеленая фасоль,
  • Цуккини,
  • Помидоры,
  • Редис,
  • Лук,
  • Баклажаны,
  • Артишоки,
  • Огурцы,
  • Сельдерей.

Не бойтесь наполнить тарелку овощами с горой. Их можно есть в неограниченном количестве. Ведь в день вы все равно не съедите более 20–50 граммов чистых углеводов.

Диеты на основе мяса и овощей содержат необходимое для здоровья количество клетчатки, витаминов и минералов. Физиологической потребности в потреблении каш у человека нет.

Источники жира:

  • Оливковое масло,
  • Кокосовое масло,
  • Масло авокадо,
  • Масло растительное,
  • Животный жир.

Ешьте 2–3 раза в день. Если вы голодны в обеденное время, то смело добавляйте 4-й прием пищи.

Не бойтесь потреблять жир. Пища с низким содержанием углеводов и жиров одновременно не позволит вам сбросить вес, а малейшая неудача заставит отказаться от выбранного плана питания.

В приготовлении пищи рекомендуем пользоваться кокосовым маслом, содержащим среднецепочные триглицериды. Оно более полноценно, чем другие, и способствует ускорению обмена веществ. Опасаться этих натуральных жиров по причине распространенного мнения о том, что именно они являются причиной развития сердечных заболеваний, не стоит. Уже давно доказано, что это не так.

Потребление белков, жиров и низкоуглеводных овощей в каждый прием пищи сократит дневную норму углеводов до 20–50 граммов и понизит уровень инсулина.

 

3 раза в неделю тренируйтесь с весом

Тренировки для похудения во время выполнения данного плана питания выполнять не нужно. Лучше всего посещать тренажерный зал 3–4 раза в неделю, делать акцент на тренировки с весом и растяжку.

  1. Если вы новичок, обратитесь к помощи тренера.
  2. Работа с весом сожжет калории и станет хорошей профилактикой замедления метаболизма, которое является известным побочным эффектом похудения.
  3. Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы можете немного увеличить мышечную массу и существенно сократить количество подкожного жира.

Если силовые тренировки не для вас, тогда сделайте упор на кардио. Вполне достаточно бега трусцой, прогулок или плавания.

Лучше всего работают тренировки с сопротивлением, например поднятие тяжестей. Но если это не для вас, то кардио-тренировки тоже подходят.

 

Раз в неделю удвойте норму потребляемых углеводов (не обязательно)

Раз в неделю делайте «выходной» и потребляйте больше углеводов. Но при этом не забывайте, что источником этих углеводов должны быть здоровые и натуральные продукты, такие как овсянка, рис, киноа, картофель, фрукты и т. п.

Если увеличивать количество углеводов чаще, то вы не достигнете успеха на пути похудения.

Загрузочные дни, или читинг, необходимы для регулирования выработки некоторых гормонов, сжигающих жир, например лептина и гормонов щитовидной железы.

В такие дни вы наберете немного лишнего, но исключительно за счет воды. Этот вес вы быстро потеряете в ближайшие день-два.

 

Нужно ли считать калории и контролировать размер порции?

Пока вы соблюдаете диету с низким содержанием углеводов, едите в большом количестве белок, зеленые овощи и немного жира, подсчитывать калории не нужно. Но в дальнейшем, если вы захотите выйти за рамки такого плана питания, но при этом держать вес в норме, обязательно подсчитывайте потребляемые калории.

В этом плане питания для похудения главное – удерживать потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день, а остальную энергию получать за счет белков и жиров.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5055″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5055″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5055″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5055″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka/

Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: упражнения, диета, рекомендации диетолога и тренера, отзывы

Избавиться от живота после 50 лет и выглядеть красиво и подтянуто возможно. Главное поставить себе цель и смело идти к ней, объективно оценивая объем работы.

Проблема обвисшего и жирного живота, к сожалению, касается большинства женщин, особенно если речь идет о представительницах прекрасного пола, которым за 50 лет. Отчаиваться не стоит, такую, сложную на первый взгляд, проблему можно решить достаточно просто, главное – захотеть.

Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: причины появления проблемы

Живот по праву занимает первое место среди всех проблемных зон женского тела. Иногда живот появляется еще в подростковом возрасте, иногда уже в более зрелом. Знать причину, по которой появляется живот, очень важно, ведь от этого будет зависеть способ борьбы с жиром.

Однозначно назвать причину, по которой на стройной фигуре появляется жировая складка, сложно, однако, можно выделить основные:

  • Изменения гормонального фона. Это могут быть гормональные нарушения, связанные с наступлением менопаузы, либо какие-то другие гормональные нарушения. В любом из этих случаев нужно будет проконсультироваться с эндокринологом и гинекологом, и уже с учетом их рекомендаций приступать к похудению и избавлению от жира на животе.

Гормональные изменения

  • Недуги, из-за которых увеличивается именно жировая прослойка на животе. При этом стоит учитывать тот факт, что жир может накапливаться не только под кожей, но и на внутренних органах. В таком случае изначально нужно будет устранить недуг и уже после приступать к коррекции фигуры.
  • Отсутствие режима питания и употребление неполезной пищи. Сегодня при всем разнообразии продуктов питания бывает сложно устоять и отказать себе в чем-то очень вкусном, но не очень полезном. Фаст-фуд, жирные продукты, мучные изделия и много чего другого негативно влияют на наше здоровье и фигуру, а усугубляется это влияние отсутствием режима.
  • Отсутствие спорта и физической активности. На сегодняшний день эта проблема также очень актуальна для большинства людей и речь тут идет не только о женщинах старше 50 лет. Мы привыкли передвигаться на автомобиле, маршрутке, ездить на лифте, зарядку делаем только тогда, когда что-то заболит. Малоподвижный образ жизни также очень негативно сказывается на фигуре и состоянии здоровья. Лишние и нерастраченные калории в таком случае хранятся в виде жировых отложений на животе и других частях тела.
  • Вредные привычки. Алкоголь, курение никогда не оказывали благоприятное влияние на наш организм и здоровье. Рассматриваемый случай не исключение. Как известно, спиртное и сигареты подвергают наш организм стрессу, а в состоянии стресса организм не может ни худеть, ни чувствовать себя нормально.
Читайте также:  Как похудеть к новогоднему празднику: рацион и программа тренировок для похудения к новому году

Неправильное питание

Правильно определив причину появления жира, избавиться от живота женщине после 50 лет, будет гораздо проще. Запомните, чтобы избавиться от жировых отложений, нужен комплексный подход, огромное желание и сила воли, поэтому запаситесь терпением.

Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: физические упражнения, рекомендации тренера

Будет несправедливо не сказать, что с возрастом активность становится куда меньшей, нежели в молодые года. Именно поэтому физические упражнения, чтобы убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет, должны быть умеренные и посильные.

Лучше всего, если такие упражнение подберет тренер, однако, если такой возможности нет, можно воспользоваться общими рекомендациями специалистов:

  • Проконсультируйтесь со своим терапевтом. Пусть он осмотрит вас, направит к другим специалистам, которые оценят состояние вашей сердечно-сосудистой системы, ведь занятия спортом дают на нее большую нагрузку. То же самое касается костной системы.
  • Ежедневно делайте простую зарядку, это поможет разогреть все мышцы и настроит организм на дальнейшую работу. Достаточно уделять зарядке 15-20 мин. Все упражнения выполняйте не спеша, аккуратно.
  • Старайтесь много ходить. Если у вас сидячая работа, постарайтесь добираться до места работы и домой пешком. Исключите поездки на лифте, выбирайте для покупок дальний магазин и идите в него пешком. В день нужно проходить не менее 5-8 км. Можно начать ездить на велосипеде, для многих это занятие более приятное, чем прогулки пешком. Если вы более активный человек, подойдет бег. При этом не стоит с первого раза бежать 10 км, начните с малого – 1-2 км, оцените свое состояния и самочувствие и, отталкиваясь от этого, откорректируйте скорость, дистанцию бега. Бегать лучше утром или вечером, или в то время, когда на улице не очень жарко (если говорить о лете).

Много ходите

  • Поскольку главной целью является избавление от живота и жира в этой области, многие ошибочно думают что нужно постоянно качать пресс. Такое мнение в корне неверно. Жир не уходит конкретно из той области, которую вы прорабатываете, поэтому нет никакой гарантии, что качая пресс, уходить будет именно жир с живота. Подходить к устранению проблемы нужно комплексно. При этом лучше всего выполнять приседания, планку, упражнения на пресс, отжимания, прыжки на скакалке:
  • Приседания. Такие упражнения отлично сжигают жир, а также делают тело подтянутым. Встаньте ровно, следите за спиной, не горбатьтесь. Ноги поставьте на ширину плеч (можно чуть шире). Руки можно держать впереди себя в «замке». Медленно опускайте таз таким образом, вроде вы хотите сесть на низкий стульчик. Следите за тем, чтобы спина была ровной, вес должен быть перенесен максимально на пятки. Приседайте максимально глубоко, не сводите колени, не торопитесь. Делайте 3 подхода по 20 раз
  • Планка. Во время выполнения этого упражнения прорабатывается большое количество мышц. Займите такое положение как для отжиманий, только упор сделайте на локти. Опираясь на локти, стойте так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Не поднимайте ягодицы вверх, не прогибайтесь вниз. В таком положении стойте 20-30 секунд. Если вы делаете это упражнение впервые, начните с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Сделайте 3 подхода
  • Отжимания от пола с колен. Это облегченный вариант отжиманий, если у вас неплохая физическая подготовка, вы можете выполнять обычные отжимания. Примите упор лежа, обопритесь на руки, коленями упритесь в пол, ноги в голенях можно скрестить между собой для удобства. Теперь вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 раз
  • Упражнение «велосипед» для пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подтягивайте ноги в согнутом положении к животу. Выполните 3 подхода по 20-25 раз
  • Прыжки на скакалке. Начинайте с небольшого количества раз. Для начала выполняйте 3 подхода по 50 раз, постепенно увеличивайте нагрузку

Упражнения

Выполняя эти не очень сложные упражнения и соблюдая режим питания, вы приведете свою фигуру в порядок и избавитесь от жира на животе.

Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: диета, рекомендации диетолога

Запомните, похудеть только занимаясь спортом невозможно. Спорт и физические нагрузки ускоряют процесс похудения, делают ваше тело подтянутым, кожу упругой, но без правильного питания всего этого не будет. Поэтому первое, что нужно сделать, если вы хотите избавиться от жира на животе или лишних килограммов, это пересмотреть свое питание и режим приема пищи.

Лучше всего, чтобы диету вам составил грамотный диетолог, с учетом особенностей вашего организма и ваших возможностей.

Но если обратиться к диетологу по каким-то причинам вы не можете, воспользуйтесь следующими советами, чтобы убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет:

  • Исключите из рациона сладкое, мучные изделия, сахар, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Указанные продукты нельзя кушать ни в каком количестве.
  • Начните кушать 5 раз в день небольшими порциями. В день у вас должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Никогда не пропускайте завтрак, завтракайте не позднее, чем через 40 мин. после пробуждения.
  • Перед каждым основным приемом пищи (за 20 мин.) выпивайте стакан воды, можно с лимоном. В день выпивайте не менее 1,5 л чистой воды (чай, кофе, супы и т. д. не считаются).
  • Также за 20 мин. до приема пищи съедайте 1 ч. л. пшеничных отрубей. Это поможет очистить организм от шлаков и решит проблемы с туалетом.
  • Кушайте без телевизора, музыки, книг и т. д.
  • Обогатите свой рацион овощами и фруктами. Овощи можно кушать в любом количестве (кроме моркови и свеклы, бобовых) на обед и ужин. Можно овощи тушить, готовить на пару, запекать, но предпочтение стоит отдавать сырым. Фруктов много кушать не стоит, особенно сладких, таких как банан, персики и т. д.

Овощи

  • Обязательно кушайте кисломолочные и молочные продукты, особенно творог, это обогатит ваш организм кальцием.
  • Из мяса можно кушать куриное и индюшиное филе, нежирную телятину и говядину, кролика.
  • Из рыбы предпочтение отдавайте хеку, минтаю, скумбрии. Можно готовить икру трески, минтая.
  • Из круп нужно отдать предпочтение гречневой, пшеничной, бурому рису. Если очень любите макароны, иногда варите себе макароны из твердых сортов пшеницы.
  • В течение дня перекусывайте орехами, сухофруктами, однако, не кушайте их слишком много.
  • Приучите себя кушать в одно и то же время.
  • Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Непосредственно перед сном не пейте много воды, это может привести к отекам.

Правильно питайтесь

Примерное меню на день может выглядеть так:

  1. Завтрак: 2 яйца, 1 кусочек тостового хлеба с отрубями, 30 г сыра, несладкий чай.
  2. Перекус: 10 г любых орешков, стакан нежирного кефира.
  3. Обед: 80 г гречки, 80 г запеченного куриного филе, овощной салат, заправленный лимонным соком и соевым соусом, 1 яблоко.
  4. Перекус: 100 г ягод.
  5. Ужин: 90 г запеченной картошки, 80 г запеченной скумбрии, овощной салат, пару шт. фиников/кураги/сушеного инжира.

Блюда

Диетологи советуют помимо соблюдения режима питания также соблюдать режим сна и отдыха. Организм не худеет, если находится в стрессе или не отдыхает нужное количество времени, поэтому сон должен быть качественным, спокойным.

  • Спать нужно не менее 7-8 часов. Ложиться лучше всего до 00.00, вставать – до 08.00. Также для достижения положительных результатов нужно исключить стрессы, постарайтесь не нервничать по мелочам.
  • Учтите, что вес может уходить не так быстро, как вам бы того хотелось. Поэтому важно не только взвешиваться, но и делать замеры фигуры. Иногда бывает так, что вес стоит на месте, но объемы уходят.

Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: отзывы

Нет такого человека, который бы сказал, что после похудения и избавления от лишнего жира он чувствует себя хуже или плохо, ведь лишний вес – это не только не эстетично, но и не здорово. Лишний вес – это усталость, вялость, одышка, неспособность жить полноценной жизнью, в общем все, от чего нужно обязательно избавляться.

Отзывы о том, как убрать жир на животе после 50 лет:

  • Общее состояние организма улучшается практически сразу после того, как человек начинает вести активный и правильный образ жизни. Поэтому женщины отмечают, что уже спустя несколько недель пребывания на правильном питании их состояние здоровья улучшается. Проходят проблемы с желудочно-кишечным трактом, устраняется дискомфорт в желудке, меньше клонит в сон, появляются силы что-то делать.
  • Благодаря регулярным занятиям, кожа тела становится более упругой, эластичной. Становится легко выполнять домашние дела, гораздо проще дается выполнение упражнений.
  • Со временем происходят изменения в фигуре. Уменьшаются объемы, жировая прослойка на животе, устраняется дряблость кожи, частично уходит целлюлит.
  • Также женщины отмечают, что достигнуть лучших результатов помогают дополнительные процедуры. Например, массаж общий и антицеллюлитный, душ Шарко, различные обертывания, миостимуляция и т. д.
Читайте также:  Челночный бег: техника выполнения 3х10, 10х10 и другие варианты

Похудение

Конечно же, не стоит ожидать сногсшибательного результата после 2 недель занятий и правильного питания. Все постепенно. Помните, упорство и труд обязательно принесут вам желаемый результат.

Видео: Как убрать живот после 50 лет?

Источник: https://heaclub.ru/kak-ubrat-zhir-na-zhivote-i-izbavitsya-ot-zhivota-zhenshhine-posle-50-let-uprazhneniya-dieta-rekomendacii-dietologa-i-trenera-otzyvy

Как убрать жир с боков и живота женщине: основные правила, список продуктов, меню

Содержание:

Как говорят, самые лучшие способы похудеть, убрать живот и бока – тренажер, недожер и ухажер. Но не все так просто.

Часто даже при таком подходе велика вероятность стать обладательницей лишних килограммов, чему также способствуют и множество других причин.

В этой статье вы познакомитесь с самыми эффективными методиками снижения веса, узнаете, как убрать жир с боков и живота женщине в кратчайшие сроки.

Основные принципы питания: причины возникновения жира

Чтобы выбрать наиболее оптимальный способ избавления от лишних килограммов, необходимо первоначально установить причины его возникновения:

  • Если проблема связана с банальным перееданием, страстью к вредной пище, то первоначально следует кардинально поменять свой ежедневный рацион и график жизни.
  • Если жировые отложения возникли по вине сидячего образа жизни, то следует добавить больше движений, совершать физические нагрузки, выполнять хотя бы самые простые упражнения, которые будут эффективно действовать в области талии, бедер.
  • Иногда причиной образования жира становятся различные заболевания, например, печени или органов брюшной полости. Поэтому перед тем, как сесть на диету, нужно пройти обследование у специалиста и излечиться от недуга.
  • Недавно родили? Было кесарево сечение? В этом случае идеально подойдет кратковременная диетическая программа в комплексе с занятиями в спортивном зале и косметическими процедурами, например, массажем.

Хорошая программа похудения – это не только специальный рацион, но и несколько простых правил, которым необходимо регулярно следовать:

  • Соблюдение питьевого режима – пьем в день не менее полутора литров воды. В объем входит не только чистая жидкость, но и чаи, кофе, отвары из трав, компоты и морсы без подсластителей.
  • Полный отказ от вредных продуктов: жирное, мучное, соленое, копченое, маринованное и т.д. В идеале стоит отказаться от соли и сахара.
  • Строгий контроль порции – не более 250 граммов для женщины. Чтобы было проще перейти на уменьшенные трапезы, стоит приобрести посуду уменьшенного объема.
  • Дробное питание. Кушаем в течение дня 5-6 раз, но понемногу.
  • Включаем в свой режим физические нагрузки.

Как убрать живот после кесарева сечения: правильные продукты

Правильное питание – самое главное, на что нужно обратить внимание в борьбе с лишними килограммами. Установлено, что некоторые продукты положительно сказываются на работе обмена веществ, поэтому включить их в свой рацион следует обязательно. Здорово помогают при похудении:

  • Маложирные молочные и кисломолочные продукты, например, молоко.
  • Имбирь. Оказывают колоссальную пользу для кровообращения, перистальтики желудка.
  • Все сорта капусты. Но особое внимание следует обратить на брокколи и цветную.
  • Огурцы. Существует специальная огуречная диета, дающая невероятные результаты и обеспечивающая быстрое избавление от жира в самых проблемных зонах.
  • Зеленый чай. Это продукт с мощнейшим жиросжигающим эффектом. В составе содержится кофеин, который помогает «растворить» подкожный жир. Именно по этой причине любая диетическая программа обязательно включает в себя зеленый чай, выпивать который необходимо по три чашки ежедневно.
  • Грейпфрут. Многим не очень нравится горечь этого цитрусового, однако его польза для организма неоценима. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо есть грейпфрут с перепоночками, в которых содержится невероятное количество полезных веществ.
  • Корица. Добавляем эту пряность в чаи, блюда, напитки. Прекрасный жиросжигающий эффект дает коктейль из 1 стакана кипятка, половины чайной ложки корицы и 1 чайной ложки меда.
  • Овсянка. Кладезь растворимой клетчатки, продукт, дарующий невероятную энергию и обеспечивающий быстрое похудение в самых труднодоступных местах.
  • Хрен. Содержит в себе ферменты, сжигающие жировые отложения, висцеральный жир на животе.

Варианты диет для женщин

Если постоянно следовать принципам правильного питания нет возможности, или силы воли не хватает, попробуйте диеты, коих сегодня разработано огромное количество.

Есть возможность выбрать методику с любимым основным продуктом, которая позволит избавиться от жира на боках и животе в кратчайшие сроки вкусно и с пользой для организма.

Предлагаем несколько интересных диетических систем, результат на которых не даст о себе долго ждать.

Диета Малышевой

Известный врач и телеведущая Елена Малышева является автором многих систем снижения веса, но именно методика по сжиганию жира на талии и боках пользуется особым спросом среди представительниц прекрасной половины. Рассчитана диета Малышевой на неделю, по истечению которой можно легко похудеть на 5 килограммов и избавиться от 2-4 сантиметров на талии и бедрах. Достаточно придерживаться нескольких простых правил:

  • Кушаем часто, но понемногу. Уходить с кухни необходимо с заметным чувством голода, которое пропадает буквально через полчаса.
  • Едим только маложирные кисломолочные продукты, нежирное мясо, например, курицу, телятину, индейку, рыбу, морепродукты.
  • Отказываемся от продуктов с вредным составом.
  • Строго соблюдаем питьевой режим.
  • Завтраки обязательно должны быть легкими, но наполненными белком. Ужинаем в последний раз за 3-4 часа до отхода ко сну.

Суть диеты – употребление только правильных продуктов, но, не превышая суточную калорийность в 1500 Ккал.

Диета на гречке

Гречневая диета – еще одна эффективная методика для плоского животика и красивой линии бедер. Если строго следовать всем ее принципам, то можно всего за 14 дней избавиться от 10 килограммов лишнего веса. Гречку готовим особым способом: крупу с вечера заливаем крутым кипятком, накрываем крышкой, укутываем теплым одеялом, полотенцем и оставляем запариваться до утра.

Готовая каша делится на 5-6 приемов пищи и употребляется в течение дня через равные промежутки времени. Для разнообразия можно выпить пару стаканов маложирного кефира.

Данная диета относится к категории жестких, поэтому перед тем, как сесть на нее, следует проконсультироваться со специалистом.

Помидорная диета

Сезонные овощи – еще один способ избавиться от ненужных жировых отложений. На томатах можно легко скинуть лишние килограммы в самые короткие сроки. Этот удивительный продукт пользуется любовью многих людей.

Кто-то любит овощи за их приятный вкус, а некоторые ценят их универсальность.

При помощи помидорной диеты можно не только сделать свою фигуру меньше, но и эффективно очистить организм от вредных веществ, застоявшейся жидкости.

Рацион питания при такой программе похудения очень прост:

  • Начинаем свой день с легкого завтрака, состоящего из вареного бурого риса и помидорного салата. Через полчаса после трапезы выпиваем стакан зеленого чая или травяной отвар без добавления сахара.
  • В качестве второго завтрака или перекуса подойдет апельсин или небольшое зеленое яблоко.
  • На обед можно также приготовить крупу и несколько помидоров в виде салатика, либо сварить суп на основе овоща. При желании можно в рацион добавить немного вареного куриного мяса.
  • На десерт/ужин прекрасно подойдет легкий салат из фруктов и стакан томатного сока.

В течение дня, помимо основных блюд, кушаем помидоры и пьем сок. Отличный результат гарантирован.

Лучшие рецепты, как убрать гормональный живот у женщин

Избавляться от жира на животе и боках можно очень вкусно. Диеты – это не всегда скучные, банальные блюда. Если вы находитесь на стадии составления меню, обязательно добавьте в него следующие рецепты.

Салат со шпинатом, курицей и апельсином

Состав:

  • Грудка.
  • Шпинат.
  • Апельсин.
  • Оливковое масло.
  • Сок лимона.

Готовим:

  • Варим примерно 250 граммов куриной грудки. Остужаем мясо и нарезаем небольшими кусочками.
  • Берем красивое блюдо, выкладываем мытые шпинатные листочки, нарезанное мясо и ломтики апельсина, очищенные от прожилок и белой пленки.
  • Заправляем все несколькими капельками оливкового масла, смешанного с соком лимона.

Фаршированные кабачки

Состав:

  • Кабачки – 500 граммов.
  • Говяжье мясо – 250 граммов
  • Томаты – 200 граммов.
  • Сладкий перец – 1 штука.
  • Лук – 1 штука.
  • Морковка – 1 штука.
  • Укроп и чеснок по вкусу.

Готовим:

  • Через мясорубку пропускаем в одну миску мясо, морковь, лук, помидоры и чесночок – вымешиваем фарш. Солим и перчим по вкусу.
  • Кабачки тщательно моем, режем на половинки, и вынимаем семена ложкой, формируя «лодочки».
  • Выкладываем в овощные «лодочки» готовую мясную массу и отправляем в духовой шкаф на 20 минуток при температуре 200 градусов.

Выходим из диеты правильно

Мало просто следовать диетическим принципам, важно сохранить свой результат. Грамотный выход из диетической программы – гарантия того, что ваша красивая фигура будет радовать окружающих еще многие годы. Общие принципы выхода из системы:

  • Постепенное увеличение в рационе овощной составляющей.
  • Добавление в рацион больше нежирного мяса и рыбы/морепродуктов.
  • В течение двух недель добавляем в меню примерно 200 Ккал жиров и углеводов в виде цельнозернового хлеба, овощей и горького шоколада.
  • Постепенно наращиваем уровень физических нагрузок.
  • Продолжаем соблюдать питьевой режим.
  • Обязательно принимаем мультивитаминные комплексы для восстановления баланса полезных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.
  • Кушаем только на кухне, без участия телевизора, книжек или телефона. Такой подход поможет избежать переедания.
  • Запрет на употребление пищи прямо перед сном. Максимум, что разрешено, так это выпить стакан воды или обезжиренного кефира.
  • Продолжительность выхода из диеты – не более двух недель. Далее желательно полностью перейти на правильное питание.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/diety/ubrat-zhir-s-bokov-i-zhivota-zhenshhine/

Ссылка на основную публикацию