Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Последнее обновление статьи: 06.02.2016

Наверняка многие, кто хоть раз пробовал заниматься спортом в тренажерном зале, слышал о таком понятии как «катаболизм». С греческого, этот термин означает сбрасывание или разрушение мышечной ткани посредством метаболического распада.

КАК ПРОИСХОДИТ ПРОЦЕСС КАТАБОЛИЗМА?

Сам процесс подразумевает под собой последовательные ферментные реакции, при которых относительно большие молекулы в живых клетках разбиваются (разделяются), происходит процесс деградации или распада.

Основная часть химической энергии, высвобождающаяся таким образом, превращается в молекулы АТФ, глюкозу, аминокислоты, которые нужны для поддержания жизнедеятельности человеческого организма.

  Этот процесс еще называют дифференциацией, процессом разделения или расчленения чего либо.

Катаболизм имеет смысл, так как если человек не получает достаточное количество углеводов, жиров и белков, организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы как можно дольше поддерживать свою жизнедеятельность. Проще говоря, инстинкт самосохранения на биологическом уровне.

В процессе разрушения сложных веществ, происходит высвобождение энергии в три этапа, то есть пути катаболизма. Первый, это процесс расщепления белков, полисахаридов и липидов. На этом этапе, небольшое количество энергии освобождается в виде тепла.

На втором этапе, меньшие молекулы окисляются, высвобождая химическую энергию для формирования молекул АТФ, а также тепловой энергии, чтобы образовать ацетат, оксалоацетат и α –oxoglutarate. Эти окисленные кислоты до диоксида углерода на третьем этапе называются «трикарбоновые кислоты», то есть центральная часть общего пути катаболизма.

В конечном итоге, атому водорода или электронов из промежуточных соединений, образующихся во время цикла, передаются, в конечном счете, к кислороду, образуя воду. Это самые важные процессы в генерировании молекул АТФ в клетках.

КАТАБОЛИЗМ В БОДИБИЛДИНГЕ

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Для восстановления поврежденной мышечной ткани организму необходимы белки, жиры и углеводы. Если эти вещества будут в недостающем количестве, организму придется брать откуда-то вещества для поддерживания жизнедеятельности и восстановительных процессов. Поэтому, очень важно много и правильно кушать, если вы не хотите тренироваться в холостую.

Многие профессиональные бодибилдеры используют фармакологическую поддержку, или используют различные пептиды, например «гонадорелин». Так называемые анаболические стероиды, помогают бороться с катаболизмом и наращивать мышечную массу.

Однако, даже при использовании «фармы», организму нужно откуда-то брать строительный материал, поэтому хорошо питаться нужно в любом случае.

Многие считают, что применяя анаболики, атлета раздувает даже без еды, особых тренировок и так далее, это не так.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРОТИВ КАТАБОЛИЗМА

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Если вы достаточно серьезно занимаетесь бодибилдингом, можно прибегнуть к использованию спортивного питания, которое позволит с легкостью предотвращать любой намек на катаболизм. Например, во время тренировки, можно использовать BCAA-аминокислоты. Перед сном или работой можно выпить коктейль  казеинового протеина, у которого очень низкая биологическая ценность.

С уважением, Администрация сайта!

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Источник: https://www.buildbody.org.ua/poleznoe/chto-takoe-katabolizm-myshc

Катаболизм мышц этапы и процессы как избежать распада мышц в бодибилдинге

Катаболизм – этопрямая составляющая метаболических процессов в организме. Что она из себя представляет? Все очень просто – это оптимизация ресурсов. Наш организм работает, как маятник, постоянно создавая новые клетки, и разрушая старые. Фактически за 5 лет вы полностью обновляетесь, являясь другим человеком. Но и это еще не все.

В биохимическом понимании катаболизм — это распад сложных веществ на более простые или же окисление различных молекул. Процесс протекает с высвобождением энергии:

  • тепла;
  • молекул АТФ — основного источника энергии любой биохимической реакции.

Катаболизм и анаболизм находятся в постоянном равновесии, и напрямую зависят от следующих факторов:

  • Гормонов, так как указанные вещества — главные регуляторы катаболизма и анаболизма.
  • Необходимости в изменении баланса.
  • Питания.
  • Скорости метаболизма.
  • Количества сна.
  • Других факторов.

Рассмотрим на простом примере процессы оптимизации ресурсов организма. Изначально, в течение дня, организм стремиться к расщеплению энергии и синтезу новых клеток.

В случае возникновения стрессовых нагрузок, катаболические процессы значительно ускоряются. Однако, в этом случае, ускорение катаболизма происходит в качестве подготовки к мощному анаболическому скачку. Умертвляются и разрушаются все клетки, которые неспособны выдерживать новые уровни нагрузок, заменяясь более мощными и сильными.

Когда нагрузки в организме проходят (например, человек перестает заниматься спортом), то умный организм оптимизирует ресурсы для того, чтобы в случае голодовки или другого мощного стресса мог выжить. И все мы наблюдаем разрушение мышц. Особенно это хорошо заметно, если следить за атлетами после окончания их карьеры. Обычно они теряет до 40% от наработанной мышечной массы.

Важно понимать, что физические нагрузки – не единственный фактор, который изменяет баланс между катаболизмом и анаболизмом. Любое изменение в режиме дня или питании может сдвинуть ползунок в ту или иную сторону.

Физиология

Физиология катаболизма заключается в расщеплении веществ с последующим их окислением. В процессе метаболических процессов, любая деятельность провоцирует начало общего пути катаболизма. В ходе стрессовой ситуации (мышечного/умственного напряжения), организм начинает потреблять огромное количество гликогена.

Этапы

Так как катаболизм – это циклическая процедура, то она имеет активные и пассивные фазы, совмещенные с анаболизмом. Рассмотрим подробнее этапы катаболизма:

  1. Этап первый – стресс.
  2. Этап второй – разрушение.
  3. Этап третий – супервосстановление.
  4. Этап третий альтернативный – оптимизация.
  5. Этап четвертый – баланс.

Читать далее:  Гормоны и лишний вес. Почему вы не можете похудеть

С первого этапа начинается активное потребление организмом резервных ресурсов. Стрессом считается практически вся деятельность человека, выходящая за его привычный режим дня. Так, катаболизм мышц может провоцировать:

  • Изменение режима дня, уменьшение сна.
  • Необычная нагрузка на мышцы.
  • Изменение плана питания.
  • Увеличение потребления адреналиновых стимуляторов.

В процессе получения стресса, организм начинает разрушать резервные ресурсы (начиная от гликогеновых запасов, которые тоже хранятся в мышечной ткани, и заканчивая самими мышцами). Если у организма остаются резервные источники энергии или произведена своевременная подпитка, то начинается процесс супер восстановления.

Если в организме нет резервных средств для восстановления, то начинается этап оптимизации. В этот момент синтез АТФ и гликогена прекращается, а сам организм уменьшает потребление энергии, за счет разрушения энергопотребителей.

Вывод: голодание провоцирует не только падение мышечной массы, но и разрушение мозга. Поэтому люди, которые постоянно испытывают дефицит калорий, становятся фактически тупее своих сытых собратьев.

После окончания оптимизации (супервосстановления), организм приводит анаболические и катаболические процессы в баланс. Обычно этот этап занимает до 48 часов, пока организм стабилизируется.

В процессы катаболизма входят:

  • окисление тканей;
  • изменение баланса АТФ;
  • прекращение синтеза АТФ;
  • расщепление аминокислот на энергию.
  • изменение липидного баланса;
  • изменение размера гликогенового депо.
  • Это далеко не все, что происходит во время катаболизма.
  • В целом, в биохимии этапы общего пути катаболизма проходят следующим образом:
  1. Расщепление в желудочно-кишечном тракте — цепь реакций, в результате которых сложные молекулы превращаются в более простые метаболиты. Так получаются глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты.
  2. Специфические катаболические пути — расщепление простых метаболитов до пировиноградной кислоты или ацетил-КоА.
  3. Окислительное декарбоксилирование пирувата, цитратный цикл, дыхательная цепь — финальный этап катаболизма, в результате которых из пищевых компонентов образуются конечные продукты (источник — Учебник «Биологическая химия», Северин).

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Биохимические процессы довольно сложны, и в каждом случае катаболизм проходит индивидуально.

Как снизить скорость катаболизма↑

Для успешного наращивания мышц нужно по возможности исключить стрессы, много пить, не допускать недосыпание. Вести здоровый, активный образ жизни. При необходимости нужно принимать витамины и препараты, повышающие иммунитет.

Очень важно питание. Конечно, самый главный элемент питания спортсмена – это белок, строительный материал для мышц. Но нельзя исключать полностью углеводы и жиры.

Без достаточного количества жира мышцы не будут образовываться тоже. А полный отказ от углеводов приведёт к обессиливанию. Сложные углеводы являются ценным источником энергии.

Если употреблять их за 2 часа до тренировки, то запас гликогена в мышцах вырастет, и это снизит скорость катаболизма.

Читать далее:  Как накачать спину в тренажерном зале домашних условиях

Можно ограничить время тренировки одним часом, что позволит избежать повторного выделения кортизола.

Если в период «углеводного окна» после тренировки предоставить организму питательные вещества, то мышцы не пострадают, катаболизм замедлится. Но сделать это нужно незамедлительно. Это могут быть специальные коктейли, применять которые можно во время и после тренировки.

Так же есть много добавок в спортивном питании, целенаправленно блокирующих кортизол. Но употребление их должно быть грамотным и только после консультации с врачом.

Как замедлить?

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Рассматривая специфические и общие пути катаболизма, можно сделать вывод о том, что остановить катаболизм невозможно. В то же время, можно поискать пути его замедления.

Скорость катаболизма напрямую связана со скоростью обмена веществ. Несмотря на тот факт, что люди думают, что медленный обмен веществ приводит к набору веса и приводит к катаболизму – это не совсем верно. Поэтому, если ваша цель замедлить катаболизм, есть 3 основных пути:

  1. Увеличить время анаболических процессов.
  2. Уменьшить стресс для организма.
  3. Замедлить обмен веществ.
  1. Для увеличения анаболических процессов, нужно постоянно подпитывать организм энергией и строителями.
  2. Для увеличения времени анаболических процессов нужно есть трудноперевариваемую пищу (сложные углеводы, обильно снабженные клетчаткой), и употреблять не менее 2-х грамм белка на килограмм чистой массы.

Уменьшение стрессовых ситуаций для организма достичь проще. Не двигайтесь, спите и ощущайте радостные эмоции. Этому может помочь выходной/отпуск/перерыв между тренировками. 8 часовой сон, и плитка черного горького шоколада.

Замедление обмена веществ достичь предельно просто – нужно просто создать ситуацию, при которой обменные процессы предельно замедлятся. Хороший способ – много спать. Плохой способ – перестать есть.

Предостережение↑

Грубое вмешательство в процессы обмена веществ, с целью остановки разрушения мышц процессами катаболизма, может сильно повредить сердечно-сосудистую систему, нарушить обмен веществ без возможности восстановления, привести к бесплодию, возникновению заболеваний. Нужно адекватно оценивать состояние организма и возможность такой коррекции без ущерба. Последствия вторжения в процессы организма могут быть гораздо сильнее и губительнее, чем может показаться.

Важно не доводить организм до перетренированности, когда нарушено равновесие между тренировками и восстановлением. Если это произойдёт, то результатом тренировок будут не рельефные мышцы, а стрессы, травмы и воспаления.

Читайте также:  Подъем гантелей перед собой стоя для массивных плеч

Читать далее:  Безуглеводная диета кето диета

Всё, что нужно для получения красивого рельефа на теле – свести разрушение мышц к минимуму и создать все условия для их роста. Это возможно, но нужно знать и понимать, какие процессы проходят в организме как во время тренировок, так и вне её.

Продукты для замедления катаболизма

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Как мы раньше уже упоминали, в спортивных дисциплинах важно соблюдать правильный баланс между анаболизмом и катаболизмом.

Продукт Принцип воздействия
Корень имбиря Является прямым стимуляторов выработки андрогенного гормона
Кофеин Является мощным адреналиновым стимулятором
Лимон Витамин С – замедляет процессы окисления и распада мышц
Мясо Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Яйца Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Молоко Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Трибулус Является прямым стимуляторов выработки андрогенного гормона
Сложные углеводы Прекращает распад мышечных структур для получения энергии
Полинасыщенные омега 9 кислоты Являются предвестниками холестерина
Продукты содержащие полезный холестерин Холестерин – позволяет значительно увеличить выработку анаболических гормонов, снизив уровень катаболизма практически до нуля

Итог

К сожалению, перехитрить организм и остановить катаболизм насовсем не получится.

При полной остановке катаболизма, организм начинает вырабатывать раковые клетки (которые являются аномальными клетками, вырабатываемыми как супервосстановление иммунитета). Поэтому к этому не нужно стремиться.

НЕ нужно стремиться и к замедлению катаболизма, так как это уменьшает и скорость анаболизма, что ведет к замедлению прогресса в спортивных дисциплинах.

Источник: https://SportFitGid.ru/katabolizm-myshts-etapy-protsessy-izbezhat-raspada-myshts-bodibildinge/

Катаболизм или как избежать разрушения мышц?

Основной целью культуриста является набор сухой мышечной массы и увеличение силы. При этом помимо набора массы имеет место и катаболизм мышц, увы, от него полностью не избавиться, но можно замедлить этот процесс. Сделать это можно непосредственно во время тренировки, а как именно мы расскажем вам сегодня.

Тренировка и катаболизм мышц

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Основная ошибка, которую совершают многие — это выполнение нескольких упражнений подряд на одну группу мышц. Подобные действия приводят к катаболизму, объясним почему.

Одной из причин потери мышечной массы является избыток молочной кислоты, она же является и помощником в росте мышц и одновременно врагом. Все зависит от ее количества в мышечной ткани.

Умеренное количество кислоты приводит к выработке ионов водорода, которые в свою очередь способствуют синтезу белка. Но, если молочная кислота в избытке, начинают вырабатываться лизосомы, которые, наоборот, подавляют анаболический процесс и приводят к катаболизму.

Вот такая вот цепочка, отсюда вывод — линейная нагрузка без употребления стероидов дает обратный эффект и вы вместо того, чтобы расти, теряете мышечную массу, а причиной всего этого является избыток молочной кислоты и выработка лизосом.

Как отказаться от сладкого? 

Источник энергии — молекула АТФ

Чтобы мышцы могли сокращаться в том количестве, которое нам нужно, требуется выработка молекул АТФ, так как именно они являются источником энергии для мышечных волокон. Запас АТФ в мышцах мизерный, его достаточно, чтобы сделать максимум одно повторение упражнения, после требуется его синтез, для этого есть три источника:

  • расщепление Креатинфосфата;
  • гликолиз;
  • окисление.

Расщепление Креатинфосфата дает возможность быстро повысить уровень АТФ, но этот эффект кратковременный, его хватит на несколько повторений, после чего сил будет становиться все меньше. Таким образом, Креатин Фосфат дает толчок для выработки энергии, а дальше следует применять другие источники.

Гликолиз является основным источником энергии для спортсмена. Он дает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена на две АТФ молекулы.

  • Техника упражнений в бодибилдинге (видео)
  • Третий источник энергии все та же молочная кислота, вот только действовать с ней нужно крайне осторожно, так как мы уже писали выше, можно вместо анаболического эффекта получить катаболизм после тренировки.
  • Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Чтобы избежать катаболизма следует увеличить отдых между подходами, такие действия позволят выгнать из мышц лишнюю кислоту и не допустят разрушение мышц.

Конечно, если окисление произошло сильное, полностью избавиться от молочной кислоты получится лишь через несколько часов после тренировки. Но можно в значимой степени снизить содержание кислоты 5-20 минутными перерывами, в зависимости от группы мышц.

Полезно устраивать активный отдых, то есть выполнять кардио или выполнять упражнения на другие группы мышц. Такой темп позволит быстрее вывести молочную кислоту из нужных мышц.

Минимальный отдых приводит к «закачке» мышц — это повышает сопротивляемость организма, но не дает мышцам нужного толчка для роста.

Оптимальный процесс отдыха и тренинга, чтобы дать достаточное закисление мышце, но при этом и не вызвать катаболизм — это три подхода с интервалом между ними в 30 секунд, а после них отдых в течение 5-10 минут для восстановления. Естественно, такой отдых не обозначает, что нужно сесть и ждать пока пройдет указанное время, за этот период вы можете дать нагрузку на другую группу мышц.

Катаболизм после тренировки, как избежать?

Чтобы не допустить катаболизм мышц нужно найти методы снижения концентрации кислоты. Среди этих методов можно выделить:

  • отдых;
  • кардио нагрузку;
  • употребление добавки цитрат натрия трехвалентный, принимать следует за полчаса до тренировки;
  • антиоксиданты они также помогают справиться с закислением. Это могут быть: витамин С и коэнзим Q10 или другие спортивные комплексы.

В заключение важно отметить, чтобы избежать катаболизма и получить максимальный эффект от тренировки, необходимо правильно перераспределять нагрузку. Чередование отдыха и подходов позволят добиться оптимальной выработки молочной кислоты, а значит и синтеза белка с дальнейшим ростом мышц. Удачных и плодотворных тренировок!

Источник: http://olympic-lifting.ru/bodibilding/katabolizm-ili-kak-izbezhat-razrusheniya-myshc.html

Катаболизм мышц и преодоление его с помощью питания

Злейший враг любого начинающего или опытного качка это катаболизм мышц. Почему так? Потому что это слово означает распад мышц, когда не хватает питательных веществ и энергии для других тканей организма. Иметь большие мышцы ему не выгодно, поэтому в случае малейших неприятностей в плане питания организм отдает то, что нажито непосильным трудом на тренировках.

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Вообще процессы роста мышц (анаболизм) и их распад (катаболизм) в организме происходят постоянно. И наша задача сместить равновесие в нужную нам сторону. Или увеличить анаболизм с помощью упражнений (или даже стероидов), или уменьшить катаболизм.

Понятно, что мы не будем набрасываться сразу на анаболические стероиды, желая побыстрее накачаться.

Ведь желание накачаться произрастает в первую очередь, кто бы что не говорил, от желания быть успешным у противоположного пола.

А от использования стероидов говорят, может стать «на пол шестого» стрелка на ваших часах, или другими словами девушки будут интересовать, но сделать с ними ничего не получиться.

Для того чтобы уменьшить катаболизм мышц и вырасти в конце то концов хоть на несколько десятков килограмм возьмем на вооружение питание.

Питание для роста мышц почему то всегда ассоциируется с большим количеством банок с протеином и аминокислотами. Это очень – очень – очень затратно. Если есть желание накачаться, но денег на экзотические баночки с протеинами нет, то следует обратить свое внимание на обычную еду и забить на всю рекламу спортпита, на котором кто-то наворачивает неплохие деньги.

Количество еды (калорий) для роста

В первую очередь нужно определиться сколько калорий нужно для поддержания тела в обычном весе. Рекомендуется провести небольшой расчет чтобы на глаз узнать свое количество калорий.

Берем вес тела и умножаем на 30. Например, 70 (кг) * 30 = 2100 ккал.

Для того чтобы расти к этому количеству добавим, к примеру, 500 ккал. Получается, что калорий поступает больше, чем используется, и это должно отражаться на мышечном росте (конечно при этом жирка немного тоже нарастет).

При этом каждому нужен свой избыток калорий. Эктоморф (это такой долговязый, худющий тип с тонкой костью) может добавить больше.

В общем если нет роста вообще, то человек просто не доедает. Тут все просто, избыток должен откладываться в мышцах и некотором количестве жира. Не растешь – ешь больше, набираешь слишком много жира – ешь чуть меньше.

Пропорция в диете

Чтобы расти больше за счет мышц нужно соблюдать определенную пропорцию питания.

Почему америкосы такие все жирные?

Блин, зашел раз в секонд, думал купить джинсы для выполнения различных грязных работ, ремонта например. Ну это просто полный алес. Все огромные в районе ЖОПЫ. Не часть, не половина, не 90%, а все. Впечатление, что на западе живут не люди, разумные ЖОПЫ.

Ну да ладно. Просто у большинства людей (не только америкосов, но и наших тоже) диета не сбалансирована по составляющим. Слишком много жира. Говорят, что яйца вредны, потому что там холестерин (который тоже является жиром). Да сколько ж его там? Грамульки несчастные.

Если в диете 40, а то и 50-60 % жира, то в результате большая жопа, пузо и заплывшие внутренние органы, закупорки сосудов, атеросклерозы и инфаркты.

Для здорового питания в бодибилдинге практикуют соотношение 30-60-10 (белки-углеводы-жиры). Приблизительно, плюс-минус в любую сторону.

Если говорят, что белка должно быть 2 г на кило живого веса качка, то углеводов в два раза больше. Плюс немного жира.

Белки

Белки должны быть животными – мясо, молоко, яйца, творог, птица, рыба. Можно протеин из красивой баночки. Если есть деньги. Если нет, то побольше яиц. Только подумать, в цельном яйце аж 6 г белка. (Цельное значит с желтком – половина белка находится в нем).

Углеводы

Углеводы нужно есть сложные, которые дольше усваиваются и обеспечивают постепенный и плавный приток питательных веществ в кровь. Это крупы, макароны, картофель. Всякие сладости это быстрые углеводы – путь к большой жопе и толстому брюху.

Жиры

Жиры нужны, кто бы что не говорил. Нужны для нормальных физиологических процессов. Но немного и преимущественно растительные. У рыбы также полезные жиры. Отмороженные фанаты могут пить рыбий жир.

Читайте также:  Пульс при беге: какой должна быть, норма чсс, зоны и бег на низком пульсе

Уменьшаем катаболизм мышц и растем

Собираемся в кучу и начинаем постепенно менять образ жизни в питании. Едим много в общем количестве, но мало за один прием – потому часто. Шесть раз будет оптимально. Можно больше. Можно даже ночью.

Но есть один момент в питании. Вечером белка должно быть больше, чтобы обеспечить организм стройматериалом во время сна и уменьшить тот же катаболизм, который неминуемо возникнет без длительного питания.

Хороший вариант в долгоиграющем белке – казеин (он же творог). Днем углеводов больше чем вечером – нам нужна энергия для жизнедеятельности и тренировок.

После тренировки – быстрые углеводы, для восстановления опустошенных резервов (вот тут то можно сладкое), для имеющих деньги – гейнер.

Потребление углеводов после тренировки имеет ключевое значение в преодолении катаболизма мышц. Возникает ситуация, когда энергетические кладовые опустошены, их нужно восстанавливать. Если не поступает питание, то в ход идут мышцы.

Говорят, что после тренировки есть белковое окно, когда они хорошо усваиваются. Но еще важнее прием углеводов для возмещения опустошенных запасов гликогена (если с белком то вообще отлично). Но углеводы на первом месте.

И так выводы:

  • — питаемся много, но малыми количествами, потому часто;
  • — соблюдаем пропорцию питательных веществ;
  • — даем в определенные моменты организму, то в чем он особо нуждается (углеводы после тренировки, белки на ночь — чтобы расти ночью и преодолеть ночной катаболизм мышц).

Возможно будет интересно и это:

Бодибилдинг и возраст. Годы тренировкам не помеха

Как правильно набрать мышечную массу. Искореним типичные ошибки.

Форсированные повторения в бодибилдинге

Источник: http://silovoy-sport.ru/katabolizmmyshc-i-preodolenie-ego-s-pomoshhyu-pitaniya/

Пути катаболизма неисповедимы: пропуск приема пищи и катаболизм мышц

Миф о том, что голод (даже кратковременный) вызывает потерю мышечной массы особенно популярен среди бодибилдеров. Сложно сказать, на чем именно он базируется. Возможно, источником для его появления стал ложный факт, что для предотвращения потери мышечной массы необходимо обеспечивать постоянный приток аминокислот, а возможно просто «один тренер другому сказал» и понеслось!

В статье «сколько белка усваивается за один прием пищи?» мы выяснили, что белок абсорбируется с очень небольшой скоростью. После насыщенного белком приема пищи аминокислоты будут поступать в вашу кровь в течение нескольких часов.

Кроме того, данный процесс мы обсуждали и в статье «Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца». Т.е. нам нет никакого резона постоянно закидываться ВСАА, протеином или яйцами в надежде, что Бог всех качков сжалится над нами и остановит катаболизм.

Во-первых, это дорого. Во-вторых, это бесполезно и может способствовать набору веса, если вы вылезете за границы своего КБЖУ.

В-третьих, зацикливаться на еде или своем теле до такой степени в высшей мере странно.

К сожалению, нет конкретных исследований, которые бы изучили этот процесс в интересующем нас контексте. Однако мы точно знаем, что даже умеренное количество казеина, употребленного в виде жидкости на пустой желудок, продолжало усваиваться и высвобождать аминокислоты через 7 часов. Так что порция белка, равная 100 гр., будет высвобождать аминокислоты в течение 16-24 часов!

Запомните: от пропуска пищи и голодания вплоть до 24 часов никакого замедления метаболизма или «сгоревших» мышц не будет!

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Кстати, поэтому и на ночь вам не нужно пить протеин/есть творог и т.д. и т.п. Организм «не съест» ваши мышцы за 8 часов сна, точно так же как и не исчерпает весь гликоген! Если не верите, читайте статьи «Можно ли и нужно ли есть перед сном?» и «Гликоген: энергетические «кладовые» тела».

А вот в условиях продолжительного голода мышечный катаболизм действительно становится проблемой. Это начинает происходить, когда исчерпан весь гликоген, запасенный в печени. Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, должно начаться преобразование аминокислот (метаболизм углеводов). Помните, на этом механизме строится кето-диета?

Метаболизм углеводов происходит постепенно, если нет поступления аминокислот из пищи. В этом случае белок будет браться из таких «запасников» тела как мышцы. При голодании организм переходит на эндогенные источники питания, т.е. начинает поедать сам себя. Звучит не так уж обнадеживающе, правда?

Если судить по данным исследований, то картина получается крайне размытая: после 16 (24) часового голодания и получения 100 гр. глюкозы, только 20% (по данным некоторых 50%) аминокислот бралось из мышц для поддержания уровня глюкозы в крови, а вот уже после 28 (60) часов (когда весь гликоген в печени был израсходован) – 100%.

Так что кратковременное голодание (вплоть до 16 часов) нашим мышцам не страшно! Скорее всего поводом к рождению обсуждаемого нами фитнесс мифа стало то, что кто-то прочитал описание того, что происходит с организмом при длительном голодании и решил, что короткое голодание имеет такие же последствия. Это, разумеется, не так!

К сожалению, повторимся, нет однозначных исследований, которым можно безоговорочно доверять.

Но мы с вами видим, что разговоры про «горящие мышцы» при минимальном ощущении голода – это не более чем проявление фобии качков, которые живут в постоянном страхе перед тем, что с таким трудом набранные мускулы вдруг возьмут и сожгутся. Да, белок мышц может быть использован организмом, но не из-за часа голодания.

Не теряйте голову и оставайтесь с нами!

Источник: https://kost-shirokaya.ru/mifi/katabolizm/

Как избежать катаболизм мышц

КАК ИЗБЕЖАТЬ КАТАБОЛИЗМА МЫШЦ

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков.

Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно.

Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни.

Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани.

Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах.

100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий.

Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.

Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил.

Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.

Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.

2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.

Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.

И напоследок

На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс.

Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке.

Читайте также:  Оксисайз: упражнения дыхательной гимнастики для начинающих

Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов — неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий.

Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!

Источник: https://atleticshop.ru/blog/3161/280/

Катаболизм: как избежать

Катаболизм – одна из часто встречающихся проблем в среде бодибилдеров. В результате данных ферментных реакций происходит распад и деградация клеток мышц. Как избежать катаболизма? Давайте разберемся.

Катаболическое состояние в основном вызвано чрезмерными тренировками в сочетании с отсутствием адекватного питания, особенно белка. Это приводит к многочисленным нежелательным побочным эффектам в организме, таким, как крайняя усталость, суставные и мышечные боли и бессонницы.

Катаболическое состояние тесно связано с катаболическим гормоном кортизолом. Чем интенсивнее тренировки, тем больше кортизола выделяется надпочечниками, чтобы компенсировать потерю мышечной ткани.

Многие атлеты ошибочно рассуждают, что именно многочасовые тренировки помогают им развивать мышцы, но на самом деле, в этот момент потери энергии, когда истощаются запасы организма, в нем начинает активно вырабатываться кортизол, который вместо того, чтобы обеспечивать рост мышц, наоборот, запускает катаболизм.

Вот почему белок и потребление углеводов играют важную роль в строительстве мышц.

Перетренированность также приводит к общему ослаблению тела и иммунной системы, тем самым вызывая грипп, простуды и другие болезни.

Поэтому так важно знать, что для предотвращения катаболизма вам необходимо постоянно быть уверенным, что белковые и энергетические потребности организма удовлетворяются до и после физических упражнений.

В борьбе с катаболизмом не менее важно помнить: что ваши мышцы растут не когда вы тренируетесь, а когда отдыхаете. И растут они только в случае, если организм получает возможность отдохнуть и восстановить силы.

Кроме того, сон омолаживает организм и дет возможность подготовиться к новой деятельности.

Ученые доказали, что именно во сне организм высвобождает наибольшее количество гормонов роста, что, несомненно, помогает в восстановлении анаболического состояния.

Интенсивные тренировки неизменно вызывают огромное умственное и физическое напряжение, а недостаток сна просто загонит вас однажды в тупик.

Как избежать катаболического состояния

  1. Если вы не уверены в том, что получаете достаточное количество белковой пищи, необходимо ввести в рацион дополнительный белок. Белковосодержащие коктейли следует принимать примерно за час до тренировки и после, спустя 60 минут. Существует целый ряд белковых напитков, эффективность которых доказа именно в борьбе с катаболизмом.
  2. Принимайте витамин С. Он является жизненно важным элементов для укрепления иммунной системы и вносит значительный вклад в поддержание анаболического состояния. Потребляя продукты или напитки, содержащие витамин С (например, апельсиновый сок) перед тренировкой, вы с точностью до 80% снижаете риск развития катаболического состояния.

Тэги

Источник: https://titan-race.ru/blog/katabolizm-kak-izbezhat

Как предотвратить катаболизм мышц 2019

Катаболизм — или истощение мышечной ткани — следует избегать любой ценой. Мало того, что вы становитесь более слабыми и более склонными к травме, ваш метаболизм замедляется, уменьшая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Левая мышца требует энергии и усилий для поддержания; вы выполняете это с помощью сбалансированной диеты и тренировки с сильным сопротивлением. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Вместо этого сосредоточьтесь на тяжелых, основных упражнениях.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и необходимых жиров для поддержания уровня мышечной ткани и гормонов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений.

Видео дня

Диета

Шаг 1

Потребляйте не менее 20 процентов ежедневного потребления калорий из белка, 30 процентов, если вы ежедневно тренируетесь. Хорошими источниками белка являются холодноводные рыбы, курица и очень скудные кусочки красного мяса. Молоко обеспечивает белок, кальций и витамин D.

Шаг 2

Ешьте не менее 20 процентов ваших калорий из жира, но избегайте насыщенных жиров. Масляные рыбы, такие как лосось, содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают улучшить мышечный оборот белка и избежать катаболизма. Получите дополнительный жир из маслин и оливкового масла, орехов и семян.

Шаг 3

Потребляйте фрукты и овощи, чтобы завершить свой рацион. Фрукты содержат витамины и медленно усваиваемые углеводы для обеспечения энергией. Многие овощи, особенно листовые зелени, такие как шпинат, содержат большое количество клетчатки и минералов.

Шаг 4

Дополните сразу же после тренировки белком и простым сахаром с одобрением вашего врача. Сывороточный белок в сочетании с декстрозой или мальтодекстрином помогает вам оправиться от тренировки и заменить аминокислоты, которые вы сломали при тяжелой атлетике. Чем быстрее вы заменяете аминокислоты, которые были удалены, тем меньше мышечных нарушений вы испытываете.

Обучение

Шаг 1

Подъем тяжелый. Поезд в диапазоне от пяти до восьми повторов за комплект, что означает, что вы используете достаточный вес, который вы устали в этом диапазоне. Используйте сложные или многоцелевые движения, которые воздействуют на большие группы мышц вашего тела.

Шаг 2

Поезд три раза в неделю. Начните каждую тренировку с тяжелого подъема, который подчеркивает ваше нижнее тело, например, приседание или тягу. Когда вы сидите на корточках, идите как можно ниже, не наклоняясь вперед. Когда тяга, никогда не кругом.

Шаг 3

Погрузите верхнюю часть тела тяжело во время тренировок. Тяжелые скамьи и ряды работают на груди и спине. Дополнительная работа для ваших плеч и спины должна происходить из верхнего нажатия и рядов.

Шаг 4

Поезд с тремя-пятью наборами упражнений. Вы не тренируетесь для марафона, вы пытаетесь построить и поддерживать мышечную массу. Высокий объем работы повышает выносливость, а не силу и мышцы.

Шаг 5

Ограничьте тренировку сердечно-сосудистой системы. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения не более 30 минут на сеанс и не более трех сеансов в неделю. Обширные сердечно-сосудистые упражнения могут способствовать катаболизму мышц, так как ваше тело разрушит мышечную ткань для энергии во время длительных тренировок.

Вещи, которые вам понадобятся

  • Barbell
  • Приседание стойки
  • Регулируемая скамья
  • Журнал отслеживания диеты — электронные заметки или записная книжка

Советы

  • Отслеживайте ежедневное потребление калорий. Отслеживайте свои соотношения белка, жира и углеводов.

Предупреждения

  • Никогда не поднимитесь без споттера.

Источник: https://ru.healthycareinfo.com/how-to-prevent-catabolism-of-muscle-54089

Мышечный катаболизм: определение, механизм, причины, профилактика

Для каждого начинающего и профессионального спортсмена большое значение имеет знание физиологических процессов собственного организма.

Для людей, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом актуально такое понятие, как катаболизм мышц и жировой ткани. Именно на борьбу с этим явлением отдают много сил люди, занимающиеся построением собственного тела.

О том, как справиться с проблемой ускоренного катаболизма будет подробно изложено в статье.

Определение

В организме любого человека происходит обмен химических и биологических веществ, благодаря чему идет построение новых тканей и регенерация органов. Катаболизм подразумевает собой разрушение или распад этих тканей и веществ.

В процессе катаболизма разрушается жировая и мышечная ткань. Во время распада мышечной ткани высвобождаются белки, аминокислоты и другие жизненно важные компоненты.

Для людей, желающих набрать массу тела, это явление представляет собой большую проблему.

Механизм

Весь каскад данных реакций представлен последовательными ферментативными процессами, которые сопровождаются разрушением молекул с последующей их деградацией и распадом. В результате этого процесса происходит высвобождение большого количества химической энергии.

Катаболизм имеет важное значение для человека, как и анаболизм. К примеру, если человеческий организм испытывает дефицит жиров, углеводов и белков, запускается процесс разрушения мышечной ткани.

Если говорить простым языком, то катаболизм представляет собой биологически обоснованный процесс самосохранения организма.

Запуск данного процесса напрямую связан с повышенной выработкой кортизона, который считается гормоном разрушения. Это биологически активное вещество вырабатывается корой надпочечников. Существуют негативные факторы, способные привести к ускорению распада мышечной ткани. К таким факторам относят:

  • Неправильное питание. Если человек профессионально занимается силовыми видами спорта, в его рационе должно присутствовать больше калорий, чем он тратит в процессе тренировок. Если калорийность рациона ниже потребностей спортсмена, в его организме запускается ускоренный катаболизм.
  • Чрезмерные физические нагрузки. В процессе спортивных тренировок важно не переусердствовать, так как чрезмерная нагрузка способствует ускоренному распаду мышечной и жировой ткани. В периодах между тренировками рекомендовано давать организму полноценный отдых.
  • Эмоциональное потрясение и стрессы. Эти факторы являются одной из потенциальных причин катаболизма в организме. Под действием биологических веществ, вырабатываемых организмом в ответ на стресс, происходит активация распада биологических тканей.
  • Неблагоприятные условия проживания и плохая экология. Данные факторы можно отнести к второстепенным, так как они играют меньшую роль в процессе формирования данного состояния.

Профилактика

Каждому человеку необходимо научиться управлять процессами клеточного анаболизма и катаболизма. Для гармоничной жизнедеятельности преобладание должно быть на стороне анаболизма. Существуют некоторые способы коррекции обмена веществ, которые способствуют торможению катаболизма. К таким методам можно отнести:

  • Нормализацию режима отдыха и сна. Для нормального функционирования органов и систем, продолжительность сна должна составлять не менее 7 часов в сутки. Очень важно придерживаться режима дня, ложась спать в одно и то же время. Необходимо помнить, что недостаток сна компенсируется организмом посредством катаболизма.
  • Составление тренировочной программы. Если человек занимается бодибилдингом или другими силовыми видами спорта, то для него очень важна правильно составленная программа тренировок.
  • Контроль состояния защитных сил организма. Если у человека снижен иммунитет, то организм пытается найти новые источники энергии для борьбы с чужеродными агентами. Подобные ресурсы он черпает в результате катаболизма.
  • Прием спортивных биодобавок. Если атлет заинтересован удержать и приумножить количество мышечной массы, то ему рекомендовано воспользоваться дополнительными источниками тестостерона, действие которого усиливает анаболизм и тормозит процессы катаболизма.
  • Правильная организация рациона питания. Еще одним механизмом запуска данного процесса является нехватка протеина в организме. Для того чтобы процессы анаболизма преобладали над процессами разрушения, в ежедневном пищевом рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов и протеина.

Учитывая все вышеописанные рекомендации, можно в короткие сроки научиться контролировать ключевые реакции в собственном организме.

Видео: Что такое катаболизм? Факторы, усиливающие катаболизм. Антикатаболики

Источник: https://nogi.guru/raznoe/anatomiya-i-fiziologiya/katabolizm-myshc.html

Ссылка на основную публикацию