Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Сегодня все большую популярность обретает здоровый образ жизни. Люди массово записываются в спортивные залы, начинают увлекаться различными видами спорта и тщательным образом следить за своим здоровьем.

Многим людям мало просто избавиться от избыточного веса и подтянуть обвисшую кожу – они хотят извлечь из своего тренировочного процесса максимум.

Здесь им на помощь приходят пищевые добавки спортивного питания. Они позволяют гораздо более эффективно восстанавливаться после интенсивных тренировок, повышают силовую и общую выносливость. Также защищают мышечную ткань от разрушительных процессов, которые вызываются высокими физическими нагрузками.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, для чего нужны аминокислоты, и дадим рекомендации по их применению.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты – основные составляющие белковых соединений, которые выделяются в процессе распада поступившего в организм белка. Химические свойства аминокислот позволяют им выполнять целый ряд полезных функций:

  • принимают непосредственное участие в строительстве мышечной ткани;
  • защищают мышечную ткань от распада в период восстановления после физических нагрузок;
  • оздоравливают сосуды и хрящевые ткани тела;
  • необходимы для нормальной работы желез внутренней секреции организма.

В нашем организме задействуется 22 вида аминокислот. При этом 14 из них наш организм способен синтезировать самостоятельно (заменимые аминокислоты), а вот остальные 8 – незаменимые, и могут попасть в него только с пищей. В их список входят:

  • Лейцин – способствует повышению иммунитета, выводу из организма токсинов и шлаков, защищает мышечную ткань от катаболических процессов.
  • Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдингеИзолейцин – способствует повышению силовой выносливости и более быстрому восстановлению организма после тяжелых физических нагрузок.
  • Валин – способствует повышению скорости строения мышечной ткани, снижает восприимчивость организма к внешним раздражителям.
  • Фенилаланин – способствует повышению мозговой активности, устраняет негативные последствия стрессов. Стоит отметить, что эта аминокислота противопоказана для женщин в период беременности.
  • Лизин – повышает скорость обмена веществ, способствует рекреации костной ткани и лучшему усвоению поступающего в организм кальция.
  • Треонин – оздоравливает пищеварительную систему, способствует выводу из организма вредных веществ.
  • Триптофан – подавляет чувство голода, способствует расслаблению организма и производству гормона роста.
  • Метионин – способствует распаду жировых клеток и синтезу креатина и адреналина, необходимых для роста мышечной ткани.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

В природе аминокислоты содержатся в белках, входящих в состав продуктов растительного и животного происхождения. Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдингеСложно сказать, какие аминокислоты для набора мышечной массы лучше – из растительных или животных белков. Они отличаются по своей структуре и скорости усвоения организмом, которая будет тем выше, чем ближе будут по составу поступающие в организм аминокислоты к веществам, продуцируемым самим организмом.

При умеренных физических нагрузках или их полном отсутствии аминокислоты в организм должны поступать примерно поровну из продуктов растительного и животного происхождения. При интенсивных нагрузках процент животных белков должен быть увеличен до 70-80%.

Постоянное наличие необходимого запаса аминокислот в организме имеет серьезное значение, так как дефицит аминокислот может привести к нарушению работы систем организма, а также к распаду мышечной ткани и общему истощению организма.

Особенно важно следить за наличием всех необходимых аминокислот для спортсменов – ведь во время интенсивных тренировок аминокислоты расходуются в несколько раз быстрее, чем в обычной жизни. Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдингеНужно понимать, что при большом расходе аминокислот организм не сможет восполнить их дефицит только с помощью поступления из растительной и животной пищи.

Поэтому необходимым условием эффективных тренировок и сохранения достигнутых результатов является употребление пищевых добавок спортивного питания, содержащие необходимые организму аминокислоты для роста мышц. Также аминокислоты необходимы и для похудения, так как их достаточное количество будет гарантировать, что теряется жировая масса, а не мышечная.

Как аминокислоты влияют на организм

Аминокислоты, поступающие в организм с растительными и животными белками, часто имеют сложную структуру, что делает их усвоение более длительным и тяжелым.

Аминокислоты, входящие в состав пищевых добавок спортивного питания, такого недостатка лишены – их усвоение происходит максимально быстро благодаря наиболее полному соответствию этих аминокислот тем, которыми оперирует наш организм.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдингеАминокислоты спортивного питания позволяют быстро восполнить дефицит этих веществ в организме, а также обеспечить быстрый и качественный рост мышечной ткани и ее защиту от катаболических процессов. Их эффективность во время занятий спортом подтверждена многими научными изысканиями.

Аминокислотные комплексы спортивного питания не принесут вреда вашему организму, так как они не содержат никаких других веществ, кроме тех, которые необходимы организму для его функционирования.

Единственный случай, в котором аминокислоты могут принести вам вред – это если вы превысите дозировку их употребления.

Современные производители спортивного питания выпускают аминокислоты в виде БАДов, которые могут иметь форму таблеток, капсул или даже жидкого концентрата. Некоторые формы аминокислот можно приобрести в аптеке.

Разницы в том, какая форма лучше, практически нет – временные рамки их усвоения колеблются в пределах 10-15 минут, а цены на аминокислоты в разных формах практически одинаковы.

Классификация аминокислот

Современные комплексы аминокислот имеют следующую классификацию:

  • Аминокислотные комплексы – такие БАДы, как правило, включают в себя максимум необходимых Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдингеорганизму аминокислот и осуществляют комплексную поддержку организма.
  • Выделенные аминокислоты – такие препараты включают в себя только один вид аминокислот и служат для поправки баланса аминокислот в организме или регуляции обмена веществ.
  • ВСАА аминокислоты – это комплекс аминокислот, состоящий из их трех незаменимых видов: лейцина, валина и изолейцина. Данные препараты направлены на максимальное ускорение роста мышечной ткани, а также защиты ее от катаболических процессов в период восстановления или «сушки».

Более подробно ознакомиться с тем, что такое комплекс аминокислот ВСАА, как его принимать, а также изучить рейтинг этих аминокислот вы можете с помощью нашей статьи «Комплекс BCAA — для чего он нужен и как его принимать».

Как принимать аминокислоты для роста мышц

Как уже было сказано выше, не имеет принципиального значения, в какой форме вы будете употреблять аминокислоты. Принимать их можно вместе с другими компонентами спортивного питания – несовместимости в применении здесь не обнаружено.

Следует воздержаться – это от приема аминокислотных БАДов в сочетании с другими биологически активными добавками.

Лучше всего принимать аминокислоты для роста мышц натощак или через некоторое время после трапезы, так как сочетание с обычной пищей плохо сказывается на усвоении аминокислот.

Обычно аминокислоты принимают три раза в день:

  • После утреннего пробуждения – для предотвращения катаболических процессов в мышцах, Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдингесвязанных с недостатком поступления белков в организм во время сна.
  • Перед тренировкой – для обеспечения организма всеми необходимыми для продуктивной работы элементами.
  • После тренировки – для обеспечения качественного восстановления организма после нагрузок и защиты мышечной ткани от распада под влиянием гормона кортизола.

Дозировка препаратов зависит от их состава и массы тела принимающего их спортсмена. Нужно помнить, что организм неспособен усваивать более 5-6 г аминокислот в час, поэтому перебарщивать с дозировкой не стоит.

Принимать аминокислоты можно постоянно, так как они при соблюдении дозировки не приносят вред организму.

Аминокислоты для роста мышц – отзывы

Никита, 30 лет:

Занимаюсь бодибилдингом уже 4 года, из них активно употребляю аминокислотные комплексы последние 3 года.

Аминки позволяют мне тренироваться намного эффективнее – повышают выносливость, защищают мышцы от катаболизма и помогают быстрее восстанавливаться.

В последнее время употребляю Amino Magic от Maxler. Для меня это лучший по составу комплекс аминокислот – в нем, кроме ВСАА, есть еще 11 аминокислот, а также витамины и микроэлементы, позволяющие извлечь из применения препарата максимальную пользу.

Роман, 32 года:

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Однако со временем мои стереотипы были разрушены объективной действительностью. Тогда-то я и заинтересовался возможностью повысить эффективность своих тренировок.

Основной проблемой для меня было набрать мышечную массу, и я долго изучал вопрос о том, что лучше принимать для роста мышц – протеин или аминокислоты. Сначала я остановил свой выбор на протеине.

Масса увеличивалась, однако результаты не были такими впечатляющими, как мне обещали. Тогда один знакомый посоветовал к протеиновому коктейлю добавить аминокислотный комплекс, чтобы защитить мышцы от катаболизма.

Это помогло, и буквально за месяц я набрал 6 кг чистой мышечной массы. Рекомендую использовать аминокислоты всем, кто хочет тренироваться эффективнее.

Владимир, 27 лет:

  • Аминокислотный комплекс помог мне сильно увеличить продуктивность своих тренировок, а также с его помощью я наконец-то начал набирать мышечную массу.
  • У меня проблемы с пищеварением, поэтому я долго сомневался, стоит ли начинать принимать аминокислоты – не был уверен, что они не принесут мне вреда.
  • Однако все обошлось, и теперь я регулярно использую аминокислоты для повышения эффективности своего тренировочного процесса.

Видео о пользе и свойствах аминокислот

  1. О необходимости и полезных свойствах аминокислот вы можете подробно узнать, просмотрев следующее видео:
  2. Аминокислоты в сочетании с другими элементами спортивного питания способны помочь вам добиться высоких результатов в своих тренировках за более короткое время, а также повысить эффективность вашего тренировочного процесса и сохранить здоровье.

А вы используете аминокислотные БАДы? Какие виды этих препаратов, на ваш взгляд, наиболее качественные? Расскажите нам в х!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/sportivnoe-pitanie/aminokisloty-dlya-chego-nuzhny/dlya-rosta-myshts.html

Лейцин в бодибилдинге – это как бензин для вашего авто. Полезное воздействие лейцина на организм спортсмена

Приветствую тебя, постоянный гость моей спортивной странички. Хочу затронуть тему, которая живо касается всех спортсменов-бодибилдеров, – спортивного питания.

Сегодня речь пойдет о лейцине – аминокислоте, входящей в состав спортивных добавок и белковых коктейлей.

Лейцин в бодибилдинге по праву считают незаменимым компонентом спортивного питания, ведь он для мышц спортсмена как бензин для машины: если не залить, то далеко не уедешь. Ну, а теперь все по порядку…

Что такое лейцин

Интересные статьи про химические добавки и их действие:

  • ДЕЙСТВИЕ НИТРОГЛИЦЕРИНА В БОДИБИЛДИНГЕ. ЗАЧЕМ ЕГО НУЖНО ПРИНИМАТЬ И СТОИТ ЛИ ВООБЩЕ
  • БОДИБИЛДИНГ И СТЕРОИДЫ: К ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЮ ПРИЗЫВАЮТ ТРЕНЕРЫ
  • СУСТАНОН В БОДИБИЛДИНГЕ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ДЛЯ ЧЕГО ОН НУЖЕН. ПРАВДА О СТЕРОИДАХ
  • ПРАВДА ЛИ ЧТО МАГНЕРОТ В БОДИБИЛДИНГЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТ СИЛЫ В ДВА РАЗА БЫСТРЕЙ?
  • ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН КРЕАТИН В БОДИБИЛДИНГЕ И ВООБЩЕ СТОИТ ЛИ ЕГО УПОТРЕБЛЯТЬ. ОСОБЕННОСТИ ДЕЙСТВИЯ КРЕАТИНА НА ЧЕЛОВЕКА
Читайте также:  Годы жизни рича пиана и его спортивные достижения

Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной боковой цепочкой, которую наш организм не может продуцировать самостоятельно. Ввиду того что она обладает рядом полезных свойств, ее включают в состав многих продуктов для спортсменов.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Чтоб моим дорогим читателям было понятно почему лейцин так важен для бодибилдера, я вам расскажу о его свойствах. Спортсмены-силовики, в таких видах спорта как бодибилдинг, армреслинг и пауэрлифтинг просто не представляют свой путь к успеху без этого вещества.

Потому что лейцин в человеческом теле – это:

  • поддержание азотного баланса;
  • контроль глюкозы крови;
  • повышение работоспособности организма;
  • строительный материал для мышечных волокон;
  • предотвращение распада мышц во время физической работы;
  • поддержка в организме водного обмена, поскольку при снижении белка в крови у человека появляются отеки;
  • участие в синтезе белка;
  • ускорение обмена веществ, тем самым способствуя сжиганию жира;
  • повышение защитных свойств организма;
  • содействие скорейшему восстановлению сил после тренировки.

Из всех аминокислот организма на лейцин приходится около 8%. Его чудодейственные свойства признает и официальная медицина, которая применяет его при ряде тяжелых заболеваний (анемии, токсикозе, мышечной дистрофии и повреждении ЦНС).

Важным свойством лейцина является стимуляция синтеза коллагена, благодаря чему суставной хрящ не только не разрушается, но и способен восстанавливаться.

Как принимать лейцин

В инструкциях по применению не указано когда именно его следует принимать, поэтому стоит полагать, что это можно сделать в любое время суток. Бодибилдеры рекомендуют принимать его либо перед тренировкой, либо сразу после нее.

Некоторые профессиональные спортсмены принимают лейцин в течение тренировки по 3-5 грамм за один прием. Лейцин в чистом виде принимать не рекомендуют, эффективен он в комплексе с валином и изолейцином в соотношении 2:1:1. В таком виде и таких пропорциях он равноценен мясу и молочным продуктам.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Посмотрим теперь, как следует принимать лейцин в зависимости от цели:

  • Если вы стремитесь к набору массы, то принимать продукцию, содержащую это вещество, следует 3 раза – до тренировки,  во время и сразу после. Перед приемом аминокислоты следует тщательно размешать ее в воде и добавить сахар. Такая смесь даст вам силы и энергию для длительной и продуктивной тренировки без ощущения усталости.
  • Если же вы хотите добиться сушки мышц, то не добавляйте в коктейль сахар, и принимайте его дополнительно между едой. При такой схеме приема удастся добиться подавления процессов распада мышечных клеток, это избавит вас от неприятного чувства голода и будет способствовать росту мышц.

Некоторые специалисты по спортивному питанию считают, что лейцина много не бывает. Однако можно привести пример расчета дозировки для человека. Так, спортсмену на 50 кг веса необходимо за один прием принять 1800 мг лейцина.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Таким образом, на 1 килограмм веса взрослого спортивного человека полагается 36 грамм данной аминокислоты. Некоторые спортсмены-силовики принимают по 5-10 грамм лейцина за один прием еще между едой, если есть потребность похудеть, к примеру.

Положительным моментом приема данного средства является отсутствие передозировки, независимо от количества принятого, и побочных эффектов.

Применение в медицине

Как уже было сказано, даже официальная медицина признает и использует лейцин в борьбе с серьезными недугами, такими как нарушение работы печени (гепатит и цирроз), сниженная масса тела (кахексия, дистрофия), нарушение обмена веществ и профилактика иммунодефицитов. Препараты, содержащие такую аминокислоту, можно приобрести в аптечной сети без рецепта и в магазинах спортивного питания.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Если же вы хотите составить рацион питания из продуктов, богатых лейцином, то следует обратить внимание на мясо животных и птицы, рыбу, яйца, черную и красную икру, молочные продукты, а также злаковые, орехи и бобовые. Для эффективного усвоения этой аминокислоты следует употреблять ее с продуктами, богатыми витаминами В (В5 и В6). Достаточное количество лейцина содержится в протеиновых коктейлях.

Подытожу

Вот, в принципе и все, друзья, чем я хотел поделиться с вами сегодня. Думаю, что эта информация будет интересна не только профессиональным спортсменам, но и людям, которые в меру занимаются физической активностью для поддержания своего здоровья.

Источник: http://bodibilding-free.ru/sportivnoe-pitanie/leycin-v-bodibildinge.html

Аминокислоты: ваш ключ к успеху в бодибилдинге

Джерри Брейнам

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом не нужно употреблять протеин. Да, я это сказал. И перед тем, как меня обвинят в психическом расстройстве, позвольте мне обосновать эту «кажущуюся» ересь. Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты.

Во время переваривания пищи протеины натуральных продуктов, таких как молоко, мясо и яйца, расщепляются на составляющие их блоки, то есть, аминокислоты. Было обнаружено, что с пищей мы поглощаем 22 вида аминокислот. Восемь из них считаются незаменимыми, так как они не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты белка, а не сам белок

Несмотря на то, что все незаменимые аминокислоты критически важны для увеличения мышечной массы и силы (в действительности, последние исследования доказывают, что только незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка), некоторые из них играют более существенную роль, чем другие.

Три аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин – в совокупности известны как аминокислоты с разветвлённой цепью.

Такое название они получили вследствие своей молекулярной структуры, которая содержит ответвлённую цепь углерода, отходящую от основной углеродной структуры.

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) уникальны, так как их метаболизм происходит не в печени, а в мышце. Именно поэтому они называются мышечными аминокислотами.

Лейцин в этой группе выделяется тем, что обладает самыми выраженными анаболическими свойствами. Когда вы видите объявления о пищевых добавках, которые, согласно утверждениям авторов, способны «преодолеть генетические пределы» вместе со сложными диаграммами синтеза белка, то вероятнее всего, речь идёт о молекулах BCAA, в частности, лейцине.

Некоторые популярные белковые пищевые добавки, такие как сыворотка, эффективны преимущественно благодаря высокому содержанию BCAA, хотя и другие аминокислоты сыворотки, такие как цистеин, обладают исключительными свойствами, полезными для здоровья

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Белковые добавки так эффективны вследствие высокого содержания BCAA

BCAA выполняют определённую функцию «защиты» белка в мышце во время соблюдения диеты с низким содержанием углеводов.

Когда запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются в результате ограниченного употребления углеводов, наш организм в качестве источника энергии склонен использовать аминокислоты мышц.

Это особенно вероятно, когда общее количество получаемых калорий очень незначительно в сравнении с энергией, расходуемой на упражнения, или когда содержание жировой ткани в теле падает ниже определённого уровня.

Чем вы «суше», тем выше риск поглощения запасов аминокислот из мышц, особенно во время аэробных нагрузок. Приём BCAA перед кардио-тренировками сохраняет, то есть, не препятствует «сжиганию» аминокислот в мышцах, таким образом, предотвращая излишний распад мышечного белка во время тренировки.

Увеличение эффективности тренировок

Другой вопрос в отношении BCAA заключается в том, улучшают ли они эффективность выполнения упражнений. В одном эксперименте, представленном на конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2004 г. шесть здоровых мужчин, выполнявших силовые тренировки, принимали либо BCAA, либо плацебо.

Когда они употребляли BCAA, их уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы, фермента, выделяющегося во время повреждения мышц, снижались, а уровень тестостерона повышался. Авторы исследования отметили, что участникам, имевшим больший объём жировых отложений, требовалась большая доза BCAA, чтобы ощущать какой-либо анаболический эффект.

Исследования свидетельствуют о взаимосвязи между окислением, или «сжиганием» жира в мышцах и последующим окислением BCAA в теле. Упражнения способствует выделению фермента (дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвлённой цепью, или BCKDH), который отвечает за окисление BCAA.

Это подразумевает, что любое упражнение, ведущее к окислению жировой ткани, так же увеличивает потребность в приёме BCAA, объясняя, почему спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость и использующим жир в качестве источника энергии, требуется большее количество BCAA.

То же самое справедливо и в отношении атлетов, выполняющих интенсивные аэробные упражнения для сокращения жировой ткани.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Приём BCAA перед упражнениями с отягощением уменьшает уровень кортизола и креатинкиназы, одновременно увеличивая уровень тестостерона

Одним из серьёзных преимуществ BCAA является то, что они сохраняют мышцы в условиях тяжёлых интенсивных тренировок.

В эксперименте, где в качестве испытуемых были задействованы пловцы, одна группа участников принимала добавку с BCAA, а другая группа получала плацебо.

У спортсменов из группы BCAA отмечалось менее выраженное разрушение мышечной ткани после выполнения интенсивных упражнений.

В другом эксперименте исследователи, которые изучали поведение скелетной мускулатуры крыс, обнаружили, что BCAA блокируют катаболические реакции в мышцах благодаря активации ферментов убиквитин-лизосомы.

Недавние исследования демонстрируют, что приём незаменимых аминокислот, включая BCAA, перед началом упражнений даёт мощный импульс анаболическим процессам. Это происходит вследствие того, что усиление кровотока в результате тренировок способствует более интенсивному поступлению аминокислот в мышечные клетки.

В одном исследовании было показано, что BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

16 женщин и 14 мужчин принимали по 5 г BCAA перед выполнением семи подходов приседаний по 20 повторов в каждом, отдыхая по 2 минуты между подходами. Некоторые из испытуемых получали плацебо. Те, кто употребляли добавку с BCAA, отмечали гораздо менее выраженную боль, чем участники из плацебо-группы; эффект был более выражен у мужчин, чем у женщин.

Авторы предполагают, что механизм подобного действия может заключаться в сочетании подавления аминокислотами с разветвлённой цепью разрушения мышц и стимуляции синтеза мышечного белка аминокислотой лейцин.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют синдром отсроченной мышечной болезненности

Читайте также:  Велотренажер: польза и вред, какой лучше выбрать для дома, как правильно заниматься и какие мышцы работают

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин работают против «поедающего» мышцы гормона стресса кортизола.

Выясняется, что BCAA стимулируют активность всех этих трёх анаболических гормонов, что помогает объяснить, почему BCAA сохраняют белок мышц.

В частности, лейцин мощно дополняет действие инсулина, который обладает антикатаболическим действием и, наряду с незаменимыми аминокислотами, стимулирует синтез мышечного белка.

Несколько исследований указывают на лейцин, как средство сохранения мышечной массы во время соблюдения диеты, направленной на потерю жировой ткани.

Если во время диеты вы занимаетесь аэробными нагрузками, то приём добавки с BCAA перед тренировкой (дозы, равной примерно 5 г, должно быть достаточно) предотвратит потерю мышечной массы.

Чтобы получить от BCAA максимальный эффект, включите в свой рацион источник витамина B1, который необходим для метаболизма BCAA. Можно использовать комплекс витаминов группы B.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/aminokisloty-vash-klyuch-k-uspexu-v-bodibildinge/

Важность аминокислот в бодибилдинге

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдингеЧтобы добиться результатов в бодибилдинге без правильного спортивного питания не обойтись никак. Идеально спланированный тренинг, выкладка на 100% в тренажерном зале — это всего лишь 30% успеха. Хотите результат — правильно питайтесь. Основа бодибилдинг питания — это протеин. Но не менее важным для быстрого роста мышц и сжигания жира является прием аминокислот.

Аминокислоты — строительные элементы, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот.

 Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов

Виды аминокислот

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные, о них мы уже упоминали, это глютамин, аргинин, глицин и т.д., однако встречаются и комплексы.

Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро.

BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Формы аминокислот 

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед оральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

Когда и как принимать аминокислоты?

Аминокислоты следует принимать в соответствии с рекомендациями производителя. При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот.

В другое время разумнее принимать протеин. При похудении, аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.Аминокислоты применяются в очень широком диапазоне доз.

Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя можно применять и по 10, и по 20 г. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

 Следует внимательно подходить к выбору аминокислот, изучая состав и анализируя отзывы других потребителей.

Сочетание с другими добавками

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать. Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения.

Побочные эффекты и безопасность

Аминокислоты не наносят никакого вреда организму, так как являются естественными пищевыми компонентами. Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

 Побочные эффекты аминокислот — это всего лишь миф, который звучит совершенно абсурдно для человека хотя бы немного разбирающегося в биохимии. Вред аминокислот незначителен даже при многократном превышении рекомендуемых доз, под этими словами может подписаться любой грамотный врач.

А поднятие подобных вопросов может говорить лишь о полной безграмотности человека в сфере диетологии, здоровья и спорта.

BCAA аминокислоты

BCAA – это три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), имеющие разветвленную цепь. Благодаря особенностям своей структуры и уникальным свойствам, эти три незаменимые аминокислоты условно выделяют в отдельный класс.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти аминокислоты составляют 35% всей мышечной массы и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием.

BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками.

BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

Главные эффекты BCAA аминокислот:

  • Предохранение мышц от разрушения
  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Снижение процента жира в организме
  • Увеличение силовых показателей

Роль BCAA в организме:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина
  • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
  • Стимулируют выработку анаболического гормона — инсулина
  • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах

Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Когда принимать BCAA

  • При наборе мышечной массы  

Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде.

Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и сразу после тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу перед и сразу после тренировки, а также во время тренировки, если это растворимая форма.

Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Оптимальные дозы

Конкретные дозировки BCAA, обычно указываются производителем. Оптимальная однократная доза BCAA составляет 4-8 грамм, 2-3 раза в сутки, как при похудении, так и при наборе мышечной массы, без учета их потребления в составе протеина, гейнера и пищи.

Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма.  Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA.

Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

Глютамин

Глютамин (англ. Glutamine) – это условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах.

Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Эффекты глютамина

  • Участвует в синтезе белков мышц.
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой.
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола).
  • Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
  • Укрепляет иммунитет.
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности.

Как принимать глютамин? 

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном на голодный желудок.

После тренинга глютамин быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост.

Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте глютамин в обед и перед сном на голодный желудок.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, протеин.

В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки.

Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Побочные эффекты

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов.

Другие аминокислоты распространенные в бодибилдинге

  • Аргинин — улучшение питания мышц, транспорт питательных веществ, пампинг.
  • L-карнитин — один из лучших жиросжигателей, который абсолютно безопасен для здоровья.
  • Бета-аланин — мышечный антиоксидант и восстановитель
  • Цитруллин — мощный восстановитель энергии после тренинга, профилактирует перетренированность, улучшает питание мышц.

 bodybuild.3dn.ru

Источник: https://fensite1.ru/vazhnost-aminokislot-v-bodibildinge.html

Лейцин в бодибилдинге

Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдингеЛейцин – это одна из 3 незаменимых аминокислот, которая входит в состав BCAA. К слову о BCAA – это спортивная добавка, состоящая из трех аминокислот – валин, изолейцин, лейцин. Самой важной из этих аминокислот является последний. Почему он? Лейцин аминокислота дает сигнал на запуск анаболических процессов в мышечных тканях и вследствие у вас быстрее синтезируется белок, а, следовательно, вы быстрее набираете мышечную массу. Помимо прибавки в массе, он также запускает процессы жиросжигания, улучшает выносливость и силовые показатели. Еще одним интересным фактом будет то, что он занимает 8% из всех аминокислот в вашем организме!

Читайте также:  Зоны пульса: норма и максимальный пульс при физически нагрузках, формула чсс

Эффекты лейцина

  • Запускает процесс ускоренного синтеза белка.
  • Ускоряет восстановление между тренировками.
  • Подавляет усталость.
  • Улучшает азотистый баланс.
  • Защищает мышцы от разрушения (работает, как антикатаболик).
  • Укрепляет иммунитет.

Еще одной важнейшей функцией l лейцин будет его стимуляция организма на выработку инсулина, который в свою очередь улучшает всасывание сахара клетками и способствует улучшенному питанию мышечных тканей, и уменьшенному отложению жира.

Исследования проведенные учеными показали, что наилучшую эффективность в восстановлении и улучшении мышечных объемов дают BCAA в которых соотношение (2) leucine, (1) валина, (1) изолейцина. Именно такое количество этих аминокислот поступает в наш организм из животных белков.

Почему нет смысла покупать лейцин отдельно от других BCAA? Все очень просто. Лейцин имеет свойство улучшать работоспособность других спортивных добавок. Также принимать его отдельно от других бцаа не имеет смысла по причине того, что только комплекс из 3 аминокислот, даст наилучший эффект.

Как принимать лейцин. Инструкция по применению

Лейцин вы можете использовать в течении всего своего дня. Также стоит знать, где содержится аминокислота, а конкретно в каких продуктах: в соевом белке, а также в молочных белках: казеине и сывороточном белке.

В бодибилдинге принято использовать его в составе BCAA за 5-10 минут до начала тренировки и сразу же после нее.

Также среди спортсменов есть люди, что употребляют лейцин во время своей тренировки и ощущают прибавку в выносливости, а также силе, но это больше похоже на самовнушение, чем на работу BCAA.

Многие производители пудрят голову неопытным спортсменам и предлагают формулы BCAA с соотношением лейцина, валина, изолейцина (4.1.1.8.2.2.12.1.1 и т.д.) Помните, что наилучшим выбором будет соотношение 2.1.1. так, как именно в таком соотношении мы получаем эти аминокислоты из животного белка.

Если ваша цель набрать мяса, то лучше всего будет пить лейцин по этой схеме:

I лейцин на массе – мы пьем по 3 раза в день (дововремяпосле тренировки).

Лучшим способом будет смешать лейцин, валин, изолейцин в воде, добавив одну чайную ложку сахара – этот напиток мы употребляем в течении всей тренировки и получаем энергетик, который поможет нам пережить наитруднейшую тренировку.

Также имеет смысл принимать BCAA рано утром, после того, как вы проснулись. Почему? Утром кортизол (гормон, который разрушает наши мышцы) находится в высоких значениях и для того, чтобы подавить его действие нужно выпить BCAA.

Если ваша цель подсушиться и вернуть свои восемь заветных кубиков, то принимать аминокислоту стоит по этой схеме:

В принципе схема ничем не отличается от приема на массу, но использовать этот коктейль с сахаром нельзя (мы же худеем!!!). Помимо этого, лейцин в период сушки можно пить в перерывах между приемами пищи, чтобы подавить катаболические процессы, сохранить свои мышцы и отвадить чувство голода. Конечно для таких целей лучше подойдет протеиновый комплекс, но все же такой метод имеет место быть.

 Лейцин: в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

Источник: https://steroid.su/lejcin-v-bodibildinge/

Аминокислоты

С общими понятиями о белке и его необходимого количества, мы разобрались, и, пришло время поговорить о том, из чего состоит этот самый белок.

Аминокислоты – это составляющие части белка (протеина). Они играют важнейшие роли в организме, начиная с регенеративных функций и заканчивая способностью выработки антител и гормонов.

Любой белок (включая наши мышцы) состоит из двадцати аминокислот. Часть из них наш организм в состоянии вырабатывать самостоятельно, синтезируя их из других соединений.

Но есть ряд аминокислот, которые мы можем пополнять только извне, то есть с пищей.

ВИДЫ АМИНОКИСЛОТ

Аминокислоты, которые мы можем производить, принято считать заменимыми. Всего их 11. Остальные 9 из 20 считаются незаменимыми и не могут быть произведены нашим телом.

Также существует ряд аминокислот, которые не присутствуют в составе белка, но играющих важные роли в механизмах нашего тела, это: карнитин, орнитин, таурин, ГАМК. Об этих штуках поговорим в отдельном материале, так как сейчас речь идёт только о белковых аминокислотах.

Ниже, я приведу список всех интересующих нас аминокислот, вместе с описанием эффектов. А пока давайте поговорим о BCAA.

БЦАА

Скорее всего, вы не раз видели в продаже или слышали о так называемых BCAA аминокислотах. Что же это такое? Это всего лишь пищевая добавка (порошок), состоит который из лейцина, изолейцина и валина.

Именно эти три аминокислоты наиболее важны для нашего тела и для роста мышц в целом. Наши мышечные ткани состоят аж на 35% всего из трёх видов аминокислоты. Именно по этой причине они были выделены из общего ряда и образовали собой одну из самых распространённых пищевых добавок спортивного питания.

Также существуют пищевые добавки отдельно взятых аминокислот, но они не очень широко применяются, так как имеют узкую специализацию. А вот вторые по популярности после БЦАА – это комплексные аминокислоты, добавки, содержащие как незаменимые, так и заменимые аминки в необходимой пропорции.

Любые аминокислоты в виде пищевых добавок имеют большое преимущество перед своими собратьями, содержащимися в еде. Оно заключается в скорости усвоения.

Так как тот же BCAA уже полностью подготовлен (частично переварен, можно сказать), и наш организм не тратит время на обработку и выделение аминокислот из состава продукта. Тело усваивает такие добавки очень быстро.

И тут есть два нюанса, которые следует учитывать.

КАК ПРИНИМАТЬ

Во-первых, приём аминокислот имеет смысл лишь утром, до тренировки и после тренировки. Иными словами, только когда мы хотим быстро их усвоить. В остальное время дня нет никакого смысла их употреблять. В этом случае лучшей заменой будет обычный протеин.

Во-вторых, принимать аминокислоты следует с простыми (быстрыми) углеводами. Таким образом, мы не дадим организму использовать аминокислоту в качестве энергии, и она пойдёт в мышцы, а не сгорит (углеводы будут расходоваться в первую очередь).

По поводу дозировок. Производители всегда указывают, сколько рекомендовано принимать их продукта. Единственное замечание состоит в следующем: частенько дозировка занижается, чтобы увеличивать цену. Поэтому можете немного добавлять к указанной порции.

ЛЕЙЦИН

Данная аминокислота заслуживает отдельного абзаца. Входящая в состав БЦАА, она является, если можно так сказать, главной из них. Исследования показывают, что усиленный рост мышц (то есть синтез мышечного белка) стимулируется принятием 3-5 граммов лейцина. Причём повторять приём можно каждые 4 часа.

Лейцина часто меньше, чем других аминокислот в продуктах. И от него во многом зависит усвояемость белка в целом.

В материале про белок, мы говорили о том, что без какой-то одной аминокислоты, другие не будут усваиваться, а будут выводиться из организма. Так вот, именно лейцин зачастую является этой недостающей составляющей.

По этой причине, атлеты потребляют много белка – чтобы набрать необходимое количество лейцина.

Какой можно сделать вывод? Употреблять лейцин (либо BCAA) с белковой пищей – это существенно повысит эффективность усваиваемости белка из еды в целом.

Ну а теперь пробежимся по полному списку составляющих белка – аминокислотах. Рассмотрим их свойства и эффекты (помимо положительного влияния на мышечный рост).

  • ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (могут производиться организмом).
  • Аланин – важнейшая составляющая соединительных тканей, способствует улучшению работы надпочечников.
  • Аргинин – стимуляция иммунной системы, поддержание детородной функции у мужчин.
  • Аспарагин – регулирует функции нашей нервной системы, а также принимает участие в синтезе аммиака.
  • Аспарагиновая кислота – во многом от неё зависит превращение углеводов в энергию для наших мышц.
  • Цистеин – является материалом для создания ферментов, выводящих токсины из организма.
  • Глютаминовая кислота – источник энергии для мозга, почек, кишечника, при нехватке калорий в рационе.
  • Глютамин – улучшает умственную деятельность, благоприятно влияет на иммунитет.
  • Глицин – участвует в регенерации повреждений, заживлении ран, метаболических процессах мозга.
  • Пролин – главный материал для создания костей, связок и сухожилий.
  • Серин – улучшает работу нервной системы, благоприятно влияет на процессы сна, повышает настроение.
  • Тирозин – влияет на метаболические процессы, препятствует образованию лишнего жира.
  • НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (пища животного происхождения: яйца, мясо, рыба, птица, молочные продукты).
  • Гистидин – уменьшает восприимчивость к аллергенам, участвует в выработке красных телец крови.

Изолейцин – является одной из трёх БЦАА аминок. Способствует выработке гемоглобина и снабжает ткани энергией.

Лейцин – самая важная кислота, увеличивает синтез полученных белков. Играет значимую роль в поддержании работы иммунной системы. Увеличивает потерю жировой ткани при сушке.

  1. Лизин – способствует росту костей, а также помогает вырабатывать организму коллаген.
  2. Метионин – содержит серу, укрепляет нервную систему, способствует выводу токсинов.
  3. Фенилаланин – подавляет чувство голода, улучшает настроение.
  4. Треонин – противодействует образованию жировых тканей в печени, способствует регенерации зубной эмали.
  5. Трипофан – увеличивает производство организмом серотонина, увеличивает болевой порог.
  6. Валин – снижает повреждения мышечных тканей, способствует восстановлению, принимает участие в регулировании уровня сахара.

На этом, по белковым аминокислотам, у меня всё. Естественно, весь этот список не обязательно помнить и держать в голове. Достаточно учитывать нюансы, касающиеся лейцина и БЦАА.

Ну а если у вас возникли проблемы с чем-то конкретным, то возможно причина в нехватке некоторых конкретных аминокислот. И теперь, зная их свойства, легко найти и подрегулировать их потребление, используя пищевые добавки.

Фил

Источник: https://feel1force.ru/pitanie/aminokislotyi/

Ссылка на основную публикацию