Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Мертвая тяга на прямых ногах – одно из обязательных упражнений в тренажерном зале. Оно одинаково подходит как для мужчин, так и для девушек, причем каждый использует варианты этого упражнения для достижения собственных целей.

Мужчины больше делают акцент на мышцы ног, девушки подтягивают ягодицы. Но несмотря на визуальную простоту его выполнения, оно достаточно травмоопасно для позвоночника.

Поэтому давайте изучим технику и разберем возможные ошибки при проработке мышц с помощью упражнения мертвой тяги.

Показания и противопоказания

Если вы хотите разработать мышечный комплекс ног и ягодиц, это упражнение для вас.

Так какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме работают ягодичные, мышцы задней и передней поверхности бедер и, по ситуации (в зависимости от расположения ног), приводящие мышцы бедер. Разгибатели спины работают в статическом режиме, так же как и широчайшая мышца спины и мышцы предплечья.

При дискомфорте и болях в области позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях выполнять упражнение не рекомендуется. А вот при сколиозе оно может быть весьма полезно.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с тяжелым весом, выполняйте упражнение в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.

Техника выполнения мертвой тяги

Опытные тренеры рекомендуют

Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, вы можете выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит вам быстро менять вес снаряда, что прекрасно подойдет при соблюдении принципа «пирамиды» или «полупирамиды».

Вообще-то мертвая тяга – это вариант классического упражнения становой тяги на прямых ногах. Мертвую тягу разработали для более эффективной нагрузки на поясницу. В отличие от нее в классическом варианте штанга дисками касается пола, а ноги можно слегка сгибать в коленях, так как наклон получается ниже.

Если выполнять классическую тягу, максимально широко расставив ноги (вариант «сумо»), задействуются приводящие мышцы бедер, что позволяет заниматься с большим весом.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Становая тяга на прямых ногах прекрасно подойдет для девушек, желающих добиться красивого рельефа своего «тыла». Включив упражнение в программу тренировки, можно добиться четкой границы между подтянутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.

  • Если вы новички, обязательно занимайтесь под контролем тренера. А еще лучше начните мертвую тягу в тренажере Смита, а через месяц-два переходите на свободный вес.
  • Упражнение выполняйте только после разогрева и растяжки поясничных и задних мышц бедер.
  • В качестве свободного веса используйте штангу или гантели.
  • Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы едва дотягиваете вес до уровня колен – это еще не ваш вес.
  • Для снижения риска травматизации, одевайте пояс и используйте лямки, фиксирующие штангу к рукам.
  • Включайте упражнение в «день спины». Сочетайте его с еще одним упражнением на проработку мышц ног «Гакк приседания».
  • При работе с большим весом выполняйте тягу не более одного раза в неделю.

Общие принципы

  1. Несмотря на название, не разгибайте ноги в коленных суставах до конца, иначе сильная нагрузка приведет к травме коленей.
  2. Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчинСохраняйте плавность как при подъеме штанги, так и при ее опускании.
  3. Движение вниз должно быть медленным, вверх – побыстрее (но не рывком).
  4. Задерживайтесь в нижней точке амплитуды, в верхней – не отдыхайте.
  5. Гриф штанги должен как-бы скользить по передней поверхности ног, т.е. расстояние между грифом и ногами должно быть минимальным. Недопустимо отставлять штангу вперед из-за большого риска получения травмы.
  6. Как и при других силовых упражнениях, выдох делается в конце максимальной нагрузки, в данном случае – в конце подъема.
  7. Во избежание травмы спины не округляйте поясницу, держите спину ровно, сведя лопатки. В сущности, глубина наклона и определяется вашей возможностью держать поясницу прогнутой: как только захочется округлить спину, заканчивайте наклон.
  8. Оптимальная глубина наклона, когда гриф штанги находится на уровне средней трети голени.
  9. Ровно держать спину поможет правильное положение головы: подбородок поднят, взгляд направлен вверх.

Выполняем мертвую тягу со штангой

Начальная позиция: 

  • подойдите поближе к штанге;
  • стопы на ширине плеч с несколько разведенными носками;
  • в присяди возьмитесь за гриф прямым хватом ладонями к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
  • руки перпендикулярны полу, плечи в проекции грифа штанги;
  • взгляд направлен вверх.

Выполнение:

  1. Полноценно вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Не отрывайте ее от пола резко.
  2. После того как гриф минует колени, максимально выпрямитесь и сведите лопатки. Делая движение вверх, представьте себе, что вы вдавливаете стопы в пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь в верхней точке.
  3. Медленно опускайте штангу, начиная движение с отведения таза назад.
  4. Остановитесь на несколько секунд, когда гриф дойдет до средней трети голени.
  5. Повторите упражнение.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Возможные ошибки

Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение далеко не первый месяц, создается впечатление, что мертвая тяга достаточно проста. На самом деле упражнение очень травмоопасно. Допустив ошибку, можно поплатиться своим здоровьем. Разберем наиболее серьезные ошибки:

  • округление поясницы;
  • полное разгибание коленей;
  • сильное сгибание коленей;
  • отведение штанги вперед.

Лучше всех о правильной технике и часто случающихся ошибках расскажет, конечно же, специалист. В видеоролике вы от первого лица узнаете о вариантах хватов и постановки ног и кому какие из них подойдут больше.

Несмотря на различные вариации выполнения тяги, все они прорабатывают в основном один и тот же мышечный массив. Зная, что вам подойдет больше всего, когда и как правильно выполнять упражнения, вы быстрее достигнете своей цели. Обычно во время тренировок спортсмены пользуются одним излюбленным вариантом.

А вы поступаете также? Или стараетесь разнообразить свою жизнь в тренажерном зале? Расскажите о своих тренировках нам в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/yagodits/mertvaya-tyaga.html

Базовое упражнение "мертвая тяга"

«Мертвая» тяга или еще именуемая в мире спорта как «силовая» тяга – это достаточно сложное упражнение, которое можно отнести к разряду базовых. Для его эффективного выполнения каждому спортсмену необходимо обратить внимания на основные показатели, гарантирующие его правильное выполнение.

  • Базовый набор характеристик упражнения:* основная цель – поднятие максимального веса (силовая направленность);* профессиональное упражнение для спортсменов из области пауэрлиифтинга;* «мертвая тяга» выполняется с применением штанги;
  • * во время выполнения упражнения активизируется большое количество суставов.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Процесс выполнения упражнения

На согнутых коленях необходимо взять штангу, а далее медленно выровнять ноги. Здесь важно правильное распределение нагрузки в коленных и тазобедренных суставах, а также умение перемещать и устанавливать баланс с силой мышц спины, таза, а также бедер.

Самообучение или профессиональная помощь?

Все тонкости, нюансы и практические рекомендации профессионального выполнения этого спортивного упражнения помогут освоить его с нуля, но не спортсменам-новичкам. Выполнять впервые мертвую тягу без наблюдения тренера – это огромная опасность для спортсмена, особенно без подготовки.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Спортсмен, который решил овладеть техникой мертвой тяги, должен обязательно иметь средний или продвинутый (высокий) уровень физической подготовки. То есть для людей, которые ранее не занимались спортом активно или регулярно, это упражнение – запрещено.

Стоит обратить внимание! Начинающим культуристам лучше воздержаться от применения «силовой» тяги.

Что развивает «мертвая тяга»?

Правильный силовой тренинг гарантирует гармоничное развитие целой группы мышц, а также определенных навыков, действительно важных для спортсменов пауэрлифтеров. «Силовая» тяга – это сложнейшее упражнение, которое дает ошеломительные результаты в процессе его регулярного выполнения. А именно:

  1. * проработка верхней и средней задней части бедра;* тренировка ягодичной мышцы;* развитие мышц спины (начиная с шейных мышц);* глубокое развитие мышц голени;
  2. * развивает не только визуальный эффект, но и внутреннее состояние спортсмена: сильная воля и высокий уровень сосредоточенности.
  3. Важно понимать, что нет альтернативных упражнений, которые смогли бы дать столь невероятный эффект, как дает это упражнение.

Интересно знать: Результат, который достигнут в мертвой тяге, может служить в качестве универсального маркера общей силы спортсмена. Максимальный вес штанги, которую можно поднять с помощью данной техники – 360 кг.

Пошаговая техника выполнения «мертвой» тяги

1. Сняв штангу, сделайте несколько шагов назад.2. Максимально согните тазобедренные суставы, при этом стараясь держать спину ровной. Как только гриф станет опускаться ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.

3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф следует держать максимально близко к телу, установив оптимальный баланс своего положения: нельзя отклоняться ни вперед, ни назад.

Уникальные секреты «силовой» тяги для пауэрлифтеров

Сама теоретическая методика не может быть идеальной, так как у спортсмена могут возникать много вопросов по поводу деталей выполнения упражнения. Именно для этого, на основе мониторинга распространенных вопросов пауэрлифтеров, создана данная рубрика.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Дополните свое упражнение следующими нюансами:

— Никогда не выполняйте это упражнение, не разогрев мышцы. Делайте мертвую тягу после того, как ваше тело разогреется, с помощью обычной тренировки;- Исходное положение тела – стойка спортсмена на ширине плеч, при этом носки ног должны находиться под грифом;- Хват грифа необходимо делать шире, нежели положение ног.

При этом используйте разнотипный хват, берите гриф одной рукой сверху, а другой снизу.- Следите за своей спиной. При «силовой» тяге спина должна оставаться всегда ровной.

Если во время этого упражнения вы заметили, что спина начинает округляться, значит, следует дополнительно подобрать комплекс упражнений, который поможет тренировать гибкость спины.

— Всегда сохраняйте сбалансированную (стабильную) позу, не делайте резких движений. Выполняйте все фазы мертвой тяги максимально плавно, без резких толчков.

Для тех, кто уже попробовал мертвую тягу! Увеличивать вес штанги можно только тогда, когда вы досконально отточите технику выполнения мертвой тяги. Для этого необходимо проконсультироваться с тренером по пауэрлифтингу.

Теория не сравнится с практикой

Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь.

Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать. Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена.

Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.

Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту — овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме).

Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск.

Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».

Источник: https://wefit.ru/mertvaya/

Мертвая тяга или румынская: правильная техника выполнения и советы для новичков

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Это упражнение рекомендуют для программ начинающих бодибилдеров, подойдет оно и для девушек, формирующих мышечный каркас, для укрепления основных поддерживающих мышц. Упражнение простое, но результативное.

Читайте также:  Сайклинг: что это такое и что дает сайкл тренировка

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

  • ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
  • ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ
  • БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО
  • ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
  • УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

  • становая тяга;
  • мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
  • румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад. В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

  1. Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
  2. Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
  3. Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
  4. Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
  5. Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

  • Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
  • Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
  • Наклоняйтесь, держа спину прямой.
  • Голова поднята, взгляд вперед.
  • Опускайте гриф до середины голени.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

  • Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
  • Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
  • Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
  • Максимальный прогиб, таз отводим назад.
  • Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
  • Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/mertvaya-tyaga-2.html

Мертвая тяга для девушек: специфика и техника упражнения

Fitnessgod  //  28.09.2015  //  Фитнес

Мертвая, или румынская становая тяга – это одно из ключевых базовых упражнений, которое отлично тренирует бицепсы бедер (заднюю их поверхность).

Несмотря на сложившиеся стереотипы, которые при словах «штанга» и «тяга» рисуют нам перед глазами картинки здоровых мужиков с грифами полными «блинов», мертвая тяга для девушек уже давно не новинка. И здесь нет ничего странного – ведь это упражнение отлично развивает мышцы ягодиц.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

В этой статье мы постараемся раскрыть некоторые аспекты тренировки с мертвой тягой для девушек и рассказать о положительных эффектах таких занятий.

Преступая к занятиям по румынской становой тяге вы должны понимать что это упражнение достаточно сложное и даже немного опасное. Поэтому вам надо запомнить несколько правил для исполнения подобных упражнений:

  • Обувь должна быть с плоской широкой подошвой, плотно облегать ногу, она необязательно должна быть спортивной, но удобной и практичной;
  • Первые тренировки рекомендуется делать с пустым грифом, исключительно для освоения техники;
  • Штангу нужно брать одинаковым хватом. «Разнохват» не рекомендуется, поскольку создает дополнительные сложности при исполнении упражнения;

Техника исполнения мертвой тяги

Предлагаем рассмотреть последовательность исполнения данного упражнения поэтапно:

  • Подойти к грифу, лежащему на полу или поставленному на небольшое возвышение (до 15 см.) для удобности. Тело наклонено вперед, а носки слегка раздвинутые. Гриф держим не слишком напряженными руками сверху. Ноги стараемся держать прямо.
  • Делаем глубокий вдох и выпрямляем спину . При этом поясница остается прогнутой. По окончании этого движения сделать выдох.
  • Возвращаемся в исходное положение. При этом следует помнить, что спину надо всегда держать ровной во избежание ее повреждения.

Особое внимание стоит обратить на работу таза: при наклоне туловища его нужно сместить назад, а при выпрямлении тела — подать вперед. Благодаря этому создается дополнительное стимулирование ягодичных мышц

Это упражнение можно исполнять не только со штангой, но и с гантелями. Такой способ считается облегченным вариантом классической мертвой тяги, описанной выше. При этом техника исполнение остается такой же.

Для безопасного выполнения этого упражнения хотелось бы также детально рассказать о том, как делать его нельзя.

Классическим примером плохой стойки для этого упражнения считается ситуация когда спина круглая, голова опущена вниз, а плечи не отведены назад.

При такой стойке вся нагрузка припадает на нижнюю часть спины, а энергия ног фактически не используется. Такое исполнение этого упражнения не только неэффективное, но и опасное.

На этом фото продемонстрировано неправильное положение атлета для выполнения мертвой тяги

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Итоги

Таким образом, мертвая тяга для девушек – однозначно не самое легкое упражнение, однако, при правильном и систематичном его выполнении, Ваши ягодицы и задняя поверхность бедер обретут желанные формы намного быстрее, чем после любых других упражнений.

Источник: https://fitnessly.ru/mertvaya-tyaga-dlya-devushek/

Мёртвая тяга со штангой: техника выполнения! СУПЕР упражнение

Я тут решил, что на моём блоге не хватает статей с техникой выполнения упражнений. А ведь это очень важный момент в формировании красивого тела. Неправильная техника означает, что нагрузка не попадает в целевую мышцу, а также, всё это создаёт риск травмы, что может не только лишить вас возможности тренироваться, но и даже лишить жизни.

Привет, друзья! Мёртвая тяга со штангой – это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которая у многих атлетов отстаёт. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять мёртвую тягу, чтобы не навредить себе.

Это упражнение с достаточно грозным названием имеет три разновидности:

  1. Классическая становая тяга (и все её варианты).
  2. «Румынская» тяга (с чуть согнутыми ногами).
  3. «Мёртвая» тяга или становая тяга на прямых ногах.

Также существуют разновидности с гантелями, гирей или штангой.

Мёртвая тяга со штангой

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.

Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.

Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.

О технике мы с вами поговорим чуть позже.

На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.

Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.

Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.

Мёртвая тяга: анатомия работы мышц

Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу.

А именно:

  • Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно! Основная нагрузка ложится именно на них. Это плюс, т.к. бицепс бедра, как правило отстаёт у спортсменов.
  • Ромбовидные мышцы спины, трапеция, зубчатые мышцы.
  • Мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника) испытывают постоянное статическое напряжение во время выполнения упражнения.
  • Вращательные мышцы запястий, предплечья, бицепсы и трицепсы рук, плечи.
  • Мышцы стабилизаторы поясничного отдела, которые отвечают за нахождение спины в ровном положении.

Во время выполнения мёртвой тяги косвенно напрягается большая часть тела, но сконцентрироваться нужно именно на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, поэтому, собственно, и нужно понимать технику выполнения данного упражнения.

Мёртвая тяга: техника выполнения

Техника выполнения мёртвой тяги – это очень важный момент, особенно для новичков, т.к. на начальном этапе существует гораздо большая вероятность получения травмы, в связи с неразвитой поясницей и недостаточно проработанной нейро-мышечной связью.

Читайте также:  Bcaa - что это такое и для чего нужны, как правильно принимать бцаа, влияние на похудение

Мёртвая тяга: классический вариант

Классическая мёртвая тяга отличается тем, что ноги при её выполнении чуть согнуты в коленях. Но тут суть в том, что штанга опускается на пол, а стартовое движение начинается с поднятия штанги с пола.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

  • Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
  • Начинайте движение с того, чтобы медленно отводить таз назад, но СОХРАНЯЯ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, параллельно опуская штангу вниз вдоль бёдер на пол.
  • Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
  • Штанга касается пола. Отлично.
  • Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавай его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
  • Помните, что в каждой точке движения СПИНА ОСТАЁТСЯ РОВНОЙ И В НАПРЯЖЕНИИ. Если спина расслаблена, то нагрузка попала в позвоночник, это плохо.

Румынская тяга

  • Такое название данная разновидность мёртвой тяги получила благодаря атлетам из Румынии, которые за счёт данного упражнения совершили множество мощных побед на международных соревнованиях.
  • Румынская тяга изолированно нагружает мышцы бёдер и ягодиц.
  • Техника выполнения упражнения точно такая же, как и у мёртвой тяги, с той разницей, что тут штанга не опускается на пол, а останавливается на середине голени.

Кстати, я и сам выполняю именно эту разновидность, т.к.

это позволяет держать в напряжении мышцы задней поверхности бедра на протяжении всего подхода.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

В общем-то, техника выполнения упражнения останется прежней, с той разницей, что ноги мы будем стараться держать, практически не сгибая в коленях, а движение будет осуществляться не с свободным весом, а в Смите.

Техника, как я и сказал, такая же, как и в классической мёртвой тяге. Обязательно нужно следить, чтобы спина была постоянно ровная и напряженная (а не расслабленная).

Ну и ещё небольшой момент. Тренажёр Смита – это жёсткая конструкция, которая не даст вам совершить серьёзных ошибок, при правильном использовании. Для новичков, я советую именно его.

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Никакого серьёзного отличия от классической мёртвой тяги тут нет. С той разницей, что используется другой снаряд (гантели или гиря).

Выводы

  1. Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.

  2. Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.
  3. Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.

  4. Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.

Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.

Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.

Всего вам доброго!

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/myortvaya-tyaga-so-shtangoy.html

Мёртвая тяга: техника выполнения для девушек

Мёртвая тяга для девушек — это упражнение, которое не только заставляет сокращаться ягодичные мышцы, но и хорошо их растягивает. Есть классическая тяга, но вы же не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому существует немножко измененная техника.

И хотя она называется мертвая тяга на прямых ногах, выполнять это упражнение надо так, чтобы ноги все время были согнуты. Они, как и в предыдущих упражнениях, должны постоянно испытывать напряжение.

Более того, в нижней точке движения колени должны быть даже больше согнуты, чем в верхней точке.

Такое положение ног защищает во время упражнения суставы от возможной травмы. И это помогает сохранить прогиб в пояснице. Если делать наклон на прямых ногах, то чтобы сохранить прямую спину придется наклоняться за счет изгиба позвоночника.

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Положение ног можете подбирать по своему усмотрению. Главное, чтобы вам было удобно. В классическом варианте считают, что ноги должны быть обязательно вместе. Но пусть так думают те, кому действительно удобно в этой позе стоять.

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
  2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен.

    Попа при этом сильно выдвигается назад.

  3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Обратите внимание: когда делается тяга, в нижней точке штанга свободно должна висеть на руках.

Ее не надо при этом сильно приподнимать от себя или прижимать к своим ногам.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц.

И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне.

Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону.

Только не гонитесь за весом и количеством. Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений.

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться.

Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать.

Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Источник: http://krasota1zdorove.ru/myortvaya-tyaga-tehnika-dlya-devushek/

Мертвая тяга для девушек

Становая тяга входит в состав соревновательных дисциплин на чемпионатах по пауэрлифтингу, ее очень любят и уважают все бодибилдеры и тяжелоатлеты, но как бы сейчас вам не показалось, что это упражнение для больших и крепких мужчин, мы развенчаем множество мифов по этому поводу.

Становая тяга — это шикарнейшее упражнение для развития ягодичных мышц, мышц спины и ног, а также рук (хотя руками лучше не тянуть, но об этом позже).

Мертвая тяга, она же румынская, это облегченный вариант классической становой тяги. Отличие их в том, что при мертвой тяге, штангу или гантели необходимо опускать до середины голени, а не к полу, как в классическом варианте.

Мертвая тяга со штангой или гантелями, это обязательное упражнение в комплексах тренировок для девушек, которые стремятся развить свои ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы бедра. Также тяга способствует прекрасной растяжке мышц ног. Не стоит забывать, что икроножные мышцы, мышцы спины и даже пресса также задействованы при тяге.

Вот такое вот универсальное упражнение для всего тела. Ну как, страшные мифы немного развеялись? Тогда продолжим дальше.

Милые девушки, избавьтесь от предрассудков на тему перекаченных гигантских мышц из-за поднятия железа. Для ярко выраженных и подчеркнутых всех выпуклостей, и вогнутостей тела, Вам просто необходимо стать близкими друзьями с тягой, гантелями и штангой.

Девушкам тяга также нужна, а для красивых ягодиц особенно.

Немного истории

Классическая становая тяга входит, как в комплекс соревновательных упражнений, так и, как отдельная соревновательная дисциплина. Да, все именно так серьезно. Все тяжелоатлеты и бодибилдеры, не говоря уже о пауэрлифтерах, обожают это упражнение и отдаются в нем с полной силой, ведь им известна польза тяги для тела. И вам не советуем проходить мимо и делать тягу хотя бы раз в неделю.

Мертвая тяга, она же румынская, была придумана румынскими спортсменами. Она, в отличии от классической, не так сильно задействует спину, и соответственно направлена в основном на ноги и ягодицы.

В названии упражнения говорится о прямых ногах, но на самом деле в самом упражнении, ноги должны быть немного согнуты в коленях, и выпрямить их можно, только в самой верхней точке при подъеме.

Нюансы выполнения мертвой тяги

Тяга на прямых ногах со штангой, впервые должна выполняться с небольшим весом, а именно с пустым грифом и после предварительного разогрева и подготовки тела.

Подготовка перед тягой должна включать в себя:

  • растяжку;
  • укрепление поясничного отдела;
  • работа над хватом рук.

Вы должны иметь хорошую растяжку мышц ног, потому что при наклоне с весами ваши мышцы будут получать большую нагрузку, и соответственно растяжение, да еще и под дополнительным весом.

Во избежание травм необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы перед выполнением тяги.

Ваша поясница также должна быть крепкой. Закачивайте ее с помощью упражнения гиперэкстензия. Спину в пояснице следует слегка прогибать вперед, но при этом стараться держать в одной плоскости и ни в коем случае нельзя округлять поясницу и сутулиться. Помните об использовании пояса при выполнении упражнений с большими весами.

Тренируйте свой хват, иначе штанга попросту может вылететь из рук. Или же используйте лямки, надежно закрепив руки на грифе.

После всех подготовок и растяжек, можно приступать к тяге, но необходимо заучить важнейшие правила. Тяга штанги на прямых ногах начинается с того, что вы должны поставить штангу на стойки или любую другую устойчивую возвышенность, чтоб первый раз не тянуть с пола.

  • Подойдя к штанге, поставьте ноги чуть шире плеч и руками схватитесь также шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек и выпрямитесь в исходной позиции.
  • Слегка согните ноги в коленях и чуть прогните спину вперед
  • Начинайте свой наклон плавно. Ведите штангу по ногам вниз. Головой смотрите чуть вперед и вверх. Держите спину ровной и слегка сгибая колени, опускайте штангу к середине голени. Таз уводите назад, как бы садясь на стул, затем потихоньку поднимайтесь в исходное положение. 

Остановитесь в верхней точке и зажмите ягодицы на пару секунд, слегка подав таз вперед — это очень полезно для девушек, стремящихся сделать свои ягодицы упругими.

Вы чемпионы. Немного разнообразив упражнение, можно принести больше пользы и лучший результат. 

Мертвая тяга с гантелями в деле

Если под рукой вдруг не оказалось свободной штанги, то тяга на прямых ногах с гантелями — это достойная замена инвентаря в этом упражнении. Техника выполнения упражнения с гантелями, отличается тем, что вы руки должны уверенно держать на одном уровне, чтобы не было перекоса в ту или иную сторону. Вы также можете удерживать гантели, как перед собой, так и вести их вниз по бокам ног.

Для хорошей проработки ягодичных мышц и в частности средней ягодичной можно воспользоваться одним секретом, который поможет сильнее проработать и округлить ваши формы по боковой линии бедра.  

Мертвая тяга на прямых ногах с повернутыми вовнутрь стопами — это ваш секретный ход, улучшающий это упражнение.

Изначально, встав на исходную позицию, поверните стопы вовнутрь и держите их в таком положении до конца упражнения. Как только вы наклонитесь, то почувствуете сильное натяжение на внешней части бедра. Это будет основной показатель в ощущениях при правильно выполненном упражнении.

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах — это чуть более сложное упражнение и крепкие мышцы спины здесь необходимое и очень важное условие для его выполнения.

Если у вас имеются какие-либо травмы поясничного отдела или спины, то выполнение этого упражнения становится под вопросом.

Если же у вас нет никаких ограничений, то чередуйте свои тренировки с использованием классической и румынской тягами.

Советы по тренировкам:

  • Включайте упражнения на тягу 1-2 раза в неделю в свои тренировки.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от веса на грифе.
  • С увеличением веса на грифе, количество повторений лучше уменьшить до 6-8 за подход.
  • Чередуйте легкие и тяжелые тренировки на тягу.
  • Отдых после упражнения на тягу должен составлять не менее 3 дней.

Запомните: вес на штанге должен расти медленно, но уверенно.

Не забывайте надевать пояс, даже если вес на грифе не велик. Так вы надежно закрепите поясницу и риск растяжений снизится.

Зная технику и понимая все плюсы этого упражнения, вы дамы, подарите вашим ножкам стройность, ягодицам упругость, а спине крепкую и ровную осанку. Одни плюсы! Дерзайте. И гордитесь собой!

Источник: https://fithealthbody.ru/mertvaya-tyaga-s-gantelyami-i-shtangoj-dlya-devushek/

Мертвая тяга: варианты тяг и техника выполнения

Мертвая тяга – это одно из основных упражнений для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким способом отлично прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; но эффект заметен на всей задней части тела, от мышц шеи до самых глубоких икроножных, ведь упражнение требует напряжения даже глубинных, на первый взгляд, не задействованных мышц.

У мертвой существует аналог — становая тяга. У них есть разница — немного разная техника: при становой ноги сгибаются в коленных суставах, а мертвая делается на прямых или еле согнутых ногах.

 На прямых ногах делается обычно с акцентом для ягодиц и бицепсов бедра.

Его принято считать базовым, ведь в своей работе оно задействует разные суставы, в работу включаются многие мышцы и, следовательно, оно отлично влияет на общий набор массы тела.

Подходит это упражнение как для мужчин, так и для девушек: всех, кто заинтересован в качественной проработке зоны бицепса бедра и ягодиц. Посмотрите на фото известных культуристов — они все регулярно делали эту тягу.

Это упражнение призвано укреплять и наращивать мышцы всего тела, укреплять поясницу, «подготавливая» ее к другим нагрузкам, например, становой или приседаниям. Интенсивность выполнения — средняя, в широком диапазоне повторений. Чтобы не нанести себе травму, стоит освоить верную технику исполнения и отточить ее на практике.

Правильная техника выполнения со штангой

Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:

  1. Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
  2. Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
  3. Стопы поставить параллельно друг другу.
  4. Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
  5. Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
  6. Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).

При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.

Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать акцент на ягодицах, стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.

Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.

Классическая становая

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, развивающее все мышцы тела. Является соревновательным упражнением в силовом троеборье — пауэрлифтинге. Становая выполняется с классической постановкой ног (узкой) и в технике «сумо» (широкая постановка). Узкая постановка ног называется еще бодибилдерской, а широкая — лифтерской.

Техника классической становой с узкой постановкой ног

Отличие ее от мертвой таково, что срыв веса происходит с пола. А вообще техника схожа: гриф движется по ногам, оставляя изредка следы на них, спина четко зафиксирована.

Голову следует поднять вверх, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки.

Отличает мертвую от становой также хват — в первой стоит использовать прямой хват, а во второй обычно используется разнохват, который способствует удержанию большого веса.

  1. Вплотную подходим к грифу, лежащему на полу.
  2. Ноги ставим на ширине плеч.
  3. Зафиксировать спину в прямом положении.
  4. С ровной спиной опуститься к грифу, взяться разнохватом за него и поднимать вес на себя.
  5. Опускать штангу стоит, вплотную ведя ее по ногам.
  6. Когда вы вытянули вес на себя, финальным движением считается выпрямление ног в коленных суставах и выпрямление плеч — они должны на финише быть заведены за линию таза.

Становая в технике «сумо» выполняется точно также, разница лишь в постановке ног — при «сумо» носки ног развернуты в стороны, а ноги практически задевают блины на штанге. В классической становой вес поднимается благодаря силе мышц и связок спины, а в «сумо» — ногами.

В тренажере смита

Помимо свободных весов, тягу рекомендуют делать в машине Смита. Это специальный тренажер с зафиксированным грифом, передвигающимся по вертикали. Чем хороша эта машина, так это тем, что, выполняя в ней упражнение, не надо работать над балансом тела, а можно сосредоточиться непосредственно на выполнении.

Как правильно делать в тренажере Смита

  1. Установите на гриф нужный вес.
  2. Если есть необходимость, наденьте пояс.
  3. С ровной спиной и на чуть согнутых ногах подойти вплотную к грифу.
  4. Взяться прямым хватом на ширине плеч.
  5. Наклониться вперед, держа вес в руках, не сгибая ног.

  6. Опустить вес до середины голени. Ведя штангу вниз, делать вдох, а поднимаясь — выдох.

Это упражнение, выполняемое в Смите, помимо основных ягодичных и бицепса бедра, прекрасно развивает поясницу, предплечья и трапеции.

 Кроме перечисленных выше способов, можно выполнять и с гантелями, не с грифом единым.

Техника выполнения с гантелями

  1. Корпус ровный, берем гантели обычным хватом.
  2. Поясница выпрямлена.
  3. Ноги едва согнуты в коленях.
  4. Делаем наклон вперед, следя за спиной. В пояснице фиксируем прогиб. Наклоняться надо к стопам, максимально низко, как можете.

  5. В нижней точке делаем паузу, чтобы растянуть бедро.
  6. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

Гантели должны двигаться по одной линии и максимально близко быть к голеням и бедрам.

 Еще одной прекрасной разновидностью является ее выполнение на одной ноге. Это упражнение развивает чувство баланса и используется как профи, так и новичками. Тяга получила название «румынская» из-за национальности атлетов, начавших применять ее.

 Для того чтобы сделать румынскую на одной ноге, выбранные гантели следует поставить на возвышенность.

Тело спортсмена медленно наклоняется вперед в области бедра, при этом рабочая нога выпрямляется назад на одной линии с телом. Опорная нога при этом немного сгибается. Теперь можно взять гантели с пьедестала.

После этого тело выпрямляется в исходное положение. Для сохранности равновесия бедра отводятся назад, а гантели кладутся на место.

 Иногда новички, которым тяжело дается выполнение тяг, спрашивают, чем заменить это упражнение, чтобы не потерять в результате.

Это конечно, базовые упражнения, но для разных групп мышц существуют изолированные, то есть направленные на развитие конкретных мышц.

Мертвую возможно заменить приседаниями, жимом ногами в станке, а для развития мышц бедра — разгибаниями и сгибаниями в тренажерах.

 Чтобы развиваться в технике выполнения упражнений, можно смотреть видео с известными спортсменами, где они показывают свое исполнение. Ну а в общем, главное — дисциплина и опыт. Благодаря грамотному режиму у вас будут получаться любые упражнения.

Источник: https://trainingbody.ru/uprazhnenija/varianty-mertvoj-tyagi-html

Ссылка на основную публикацию