Фронтальные приседания со штангой, в смите и с гантелями: техника

Фронтальные приседания со штангой — это упражнение, в котором во время приседаний штанга держится на груди, зафиксированная между ключицами и передними дельтами. Руки находятся в положении выгнутом на себя, и в скрещенном состоянии удерживают штангу. Это классический вариант фронтальных приседаний, но существуют и его вариации — в машине Смита, с гантелей. Упражнение само по себе непростое и чтобы делать его с эффективностью и без вреда для себя, нужно тщательно изучить технику.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц. В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
5. Уменьшить поясничную нагрузку.
6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

1. Для начала нужно в силовой раме установить высоту стоек на уровне своих плеч.
2. После этого положить на стойку штангу и нагрузить её комфортным для себя весом блинов.
3. Сделать шаг вперёд, плечи завести под перекладину, руки скрестить и опустить на верхнюю часть штанги.
4. Локти должны быть расположены параллельно полу.
5. Далее нужно снять гриф со стойки, сделать шаг назад.
6. Ноги нужно расположить на ширине плеч, носки на отметке в 30–45 градусов, напрячь мышцы пресса.
7. Спина выпрямлена, ноги упираются в пол, после чего медленно, на вдохе, нужно начинать приседать.
8. Конечная точка приседа — бедра параллельны полу. Взгляд нужно держать по направлению движения, не опускать и не задирать голову.
9. После этого делается сильный толчок пятками, ноги распрямляются и тело возвращается в исходное положение.
10. Далее, таким образом совершается требуемое число повторений.

Другие варианты приседаний

Фронтальные приседания в Смите. Техника выполнения приседаний в машине Смита такая же, как в силовой раме. Но в тренажёре будут обеспечены большая безопасность и контроль движений. Благодаря этому, такой вариант приседа лучше подходит для начинающих — нет опасности, что в процессе приседания занесёт с грифом или случится травма.

Фронтальные приседания с гантелями. А также можно использовать гири. Этот вариант хорошо подходит для девушек, которые не хотят набирать излишнюю массу, но стремятся привести ноги в тонус. А также метод хорошо подходит начинающим, которые только осваивают технику и им требуется улучшить баланс.

Гантели при выполнении приседа берутся обычным хватом, скрещивать руки не требуется. Плечи нужно расставить пошире. Ладони направлены вверх, локти нельзя разводить в стороны. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть правильность техники. Важно не забывать, что именно от верной техники зависит результат и эффективность тренировки.

А также рекомендуется не разгибать ноги до конца на подъёме, оставляя их немного согнутыми в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

1. Слишком быстрые движения, рывки на приседаниях и подъёмах. Это не даёт проработать мышцы полностью.
2. Полное выпрямление коленей на подъёме, которое убирает нагрузку с квадр и добавляет её на коленные суставы.
3. Наклон спины или головы, из-за чего корпус наклоняется вперёд, а штанга может упасть.
4. Меньшая амплитуда движений, которая не позволяет проработать все мышцы.
5. Излишняя нагрузка, которая не позволяет отточить технику.
6. Удержание штанги силой рук и особенно запястий.

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения. Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные. Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам.

Различия классических и фронтальных приседаний хорошо показаны на фото, где видно как именно двигаются спортсмены в обоих случаях.

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания.

Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов.

Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/frontalnye-prisedaniya-tehnika-vypolneniya-priseda.html

Фронтальные приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой: видео

1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. 

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход. 

1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

1. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
2. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
3. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.  

Описание упражнения

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на квадрицепсы. Кроме этого в работе участвуют мускулы ягодиц, икры и подколенные сухожилья. В роли динамических стабилизаторов выступают мускулы задней поверхности бедра и икры.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

• Отлично прорабатывают нижний отдел спины, бедра и живот.
• Снижается нагрузка на позвоночный столб и коленные суставы.
• Так как отсутствует возможность наклона вперед, упражнение безопасно для спины.
• Создается сравнительно небольшой крутящий момент в области поясницы.
• Проще освоить технику, так как при ошибках снаряд просто упадет.
• Развивает баланс.
• Отлично преодолевает плато в развитии мускулов ног.
• Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Подробный обзортехники фронтальные приседания представлен в следующем видео.

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов. Подробнее об этом варианте выполнения можно узнать на странице упражнения Глубокие приседания со штангой на груди(перекрестное положение рук).

Глубокие приседания со штангой на груди

Для новичков рекомендем попробовать выполнение данного упражнения вТренажере Смита. За счет работы тела в заданной траектории уменьшается нагрузка на удержание равновесия. Вот так вот это будет выглядеть

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, и не допустите те технические ошибки, которые могли бы допустить в обычной раме.

Заключение

Данное упражнение подойдет все-таки более опытным спортсменам с имеющимися мышечными объемами. Во-первых, за счет развитого плечевого пояса удобнее размещать штангу на груди. Во-вторых, имеющийся уровень координации, укрепленные мышцы кора, окрепшие и привыкшие к тяжелым нагрузкам связки и сухожилия обеспечат более безопасное исполнение.

Фронтальные приседания – это бомба для внешней части бедра. Фокусировка нагрузки на латеральный пучок квадрицепсов достигается за счет вышеописанного положения тела и механики движения. Вы сможете очертить свои ноги и приобрести красивые пропорции выполняя массивную работу с фронтальными приседаниями на груди.

Альтернативные упражнения

9,3

9,3

9,3

9,2

8,9

8,5

7,5

7,4

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/frontalnyie-prisedaniya-so-shtangoj/

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Фронтальные приседания – лучшая техника для проработки передней области бедер, точнее, верхней части квадрицепса. Верх этой мышцы прокачать достаточно сложно. Упражнение активно используется атлетами в бодибилдинге, тяжелой атлетике и кроссфите.

Фронтальные приседания сильно нагружают нижнюю часть спины (поясницу). Их не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами и тем более травмами спины и позвоночника.

Главная особенность упражнения – положение корпуса. Из-за того, что штанга располагается, по сути, на плечах, атлету приходится сохранять максимально вертикальное положение (как на фото).

Мышечный атлас

Основная мышечная группа – квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная широкая). Мышцами-синергистами выступают камбаловидная и приводящая, ягодицы, стабилизаторами – задняя часть бедра и икроножные мышцы. Статическую нагрузку в работе получает пресс (прямая и косые).

Основное оборудование: штанга (гантели, тренажер Смита).

Фронтальные приседания – травмоопасное упражнение. Это обусловлено важностью правильного подбора рабочих весов. Сначала техника отрабатывается с малым отягощением, килограммы можно увеличить, но постепенно. Так как упражнение сильно нагружает поясничную область, то рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Техника выполнения

Есть 2 варианта хвата штанги во фронтальных приседаниях:

• Хват сверху и скрещенные руки перед собой, предплечье располагается параллельно полу. Подходящий вариант для новичка.
• Классический хват чуть шире плеч – руки перед собой не скрещенные.

Стартовая позиция:

Станьте прямо – ноги чуть шире плечевого пояса, носки направлены в сторону. Спину держите ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Поместите штангу на передние дельты, плотно прижав отягощение к корпусу. При необходимости скрестите руки перед собой. Удерживайте снаряд исключительно силой рук.

Ваша основа готова приступаем к технике:

• Медленно выполните глубокий присед (угол между верхней областью ноги и икроножными мышцами должен стать меньше 90°).
• Задержитесь на 1-3 секунды в нижней точке.
• Вернитесь в исходную позицию, при этом подъем вверх осуществляйте силой квадрицепсов.

На вдох опускайтесь со штангой в приседание, на выдохе – возвращайтесь в стартовое положение.

Фронтальные приседания – это не только контроль техники, но и правильно подобранная обувь. Идеально подходят штангетки или любая другая обувь с мягкой подошвой. Кстати штангетки являются отличным выборов для бодибилдеров с плоскостопием.

Альтернативные вариации

Фронтальные приседания выполняются не только со штангой:

1. С гантелями/гирями – подходящая альтернатива для женщин. Их удобнее и легче технически выполнять, они улучшают баланс.
2. В Смите – техника в тренажере позволяет полностью контролировать каждое движение, что, в свою очередь, снижает риск травмирования.

Рекомендации

Фронтальные приседания со штангой и не только требуют соблюдения ряда правил:

• Следите за правильной осанкой и не опускайте голову вниз.
• Всегда начинайте с разминочных сетов. Они дают хорошую подготовку мышцам и снижают риск травмирования.
• Во время глубокого приседа следите за пятками, они не должны отрываться от пола.
• Не пейте много воды во время работы, достаточно 1-2-х глотков.
• Все движения должны быть плавными и медленными, увеличения скорости не допускается.
• При подъеме верх лучше не выпрямлять полностью ноги в коленном суставе, иначе смещается нагрузка с квадрицепсов.

Возможные ошибки

Техника фронтальных приседаний не терпит следующих ошибок:

• Неудобная одежда – от нее зависит комфортность и качество выполнения упражнения.
• Большие рабочие веса. Сначала отрабатываете технику выполнения с малой штангой и только потом можете увеличить массу снаряда.
• Наклон корпуса вперед. Нарушается техника выполнения и повышается риск травмирования.
• Округление спины недопустимо, опять же страдает спина.

И напоследок практическая часть вопроса. Фронтальные приседания со штангой (видео):

Еще много интересного

—>

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/kvadritseps/frontalnye-prisedaniya-so-shtangoj-myshtsy-i-tekhnika

Приседания в тренажере Смита

К счастью, имеется несколько вариантов, которые отличаются облегченной техникой и менее травмоопасны и вредны для позвоночника. Самый главный и актуальный из них – приседания в тренажере Смита, которыми многие атлеты нередко предпочитают заменять обычный присед.

Немного истории: тренажер Смита

Наряду с другими «именными» устройствами (скамья Скотта и тренажер Гаккеншмидта) этот тренажер был разработан в середине 20-го века. Впервые он появился примерно в 50-х годах, в спортзале, владельцем которого был человек по имени Руди Смит – именно его фамилию и получила эта конструкция.

Тренажер выглядит следующим образом: гриф штанги закреплен между двумя стойками, которые делают возможным его перемещение только в вертикальной плоскости. На стойке имеются специальные упоры, а на грифе – крюки, которые за них цепляются.

Это, своего рода, средство обеспечения безопасности спортсмена – если вы почувствуете, что не сможете самостоятельно встать – просто зацепите крюк за упор, и он будет удерживать штангу.

На самом же деле устройство, которое сейчас является одним из самых главных и незаменимых в любом тренажерном зале, было разработано Джеком Лалэйном (Francois Henri «Jack» LaLanne). Известный американский бизнесмен, он активно работал над собой, занимался спортом практически до самой смерти, пропагандировал здоровый образ жизни (на эту же тему вел свое шоу).

Сейчас, спустя более полувека с момента изобретения, тренажер Смита является таким же привычным устройством для спортзала, как, к примеру, скамья для жима или силовая рама,  и он  поможет накачать ноги, всем желающим.

Работающие мышцы

Выполняя приседания в тренажере Смита, мы задействуем те же мышечные группы и суставы, которые работают и при обычном приседе (хотя и с некоторыми отличиями). Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы (состоящие из четырех мышц: латеральной, прямой, промежуточной и медиальной) и большие ягодичные мышцы.

В меньшей мере (хотя тоже весьма существенно) нагружаются мышцы задней части бедра – бицепсы.

Статическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели (им приходится на протяжении всего упражнения удерживать изгиб позвоночника) и мышцы брюшного пресса (их задача – повышать внутриутробное давление, тем самым дополнительно фиксируя позвоночные диски).

Отличия приседаний в тренажере Смита от классических приседаний со штангой

Благодаря немного отличающейся технике исполнения, нагрузка акцентируется на средней и нижней части квадрицепсов, частично разгружая ягодицы.

По сути, эффективность использования тренажера Смита немного ниже, чем от обычных приседаний со свободным весом – в этом случае практически «выключаются» из работы мышцы-стабилизаторы корпуса, поскольку не нужно постоянно следить за правильным положением тела.

Однако этот же нюанс является не только недостатком, но одновременно и преимуществом – выполнять упражнение становится гораздо легче и безопаснее.

Кому, когда и зачем нужно выполнять приседания в тренажере Смита

Что лучше включить в программу – обычный присед или приседания в «Смите» – достаточно спорный и неоднозначный вопрос. С одной стороны – максимальная эффективность, с другой – безопасность и облегченный вариант выполнения. Именно поэтому решать этот вопрос приходится каждому спортсмену самостоятельно. Бодибилдинг  — вполне «гибкий» спорт, и есть где развернуться.

Кому?

Как и классический присед, это упражнение актуально для всех спортсменов. Особенно на него стоит обратить внимание новичкам: благодаря упрощенной технике, таким образом гораздо проще начинать наращивание массы.

• Опытные атлеты обычно приседают в тренажере Смита периодически, чтобы разнообразить свою программу.
• Когда?
• В день тренировки мышц ног, сразу после разминки – как и любая другая «база».
• Актуально выполнять такие приседания в любой период: при наборе они помогут быстро набрать мышечную массу, а при «сушке» – заполучить «сухой» рельеф.
• Зачем?

Суть выполнения любой базы заключается в максимально возможной нагрузке на используемые мышцы. Никакие изолирующие упражнения не смогут сравниться по эффективности выполнения с многосуставными – так что именно они и являются основой любой программы.

Регулярное выполнение приседаний в тренажере Смита позволит вам быстро увеличить объем бедер, придать правильную форму ягодицам и укрепит мышцы спины.

Техника выполнения приседаний в Смите

1. Становимся под гриф, упираясь в него трапециями. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга.
2. Снимаем штангу с упоров, если есть – откидываем крепежи (обычно выполняются в виде крюков) и выпрямляемся.

3. Ступни ставим по ширине плеч немного вперед от линии корпуса – примерно на 20 сантиметров.
4. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение.

   Плавно приседаем, одновременно отводя тазобедренный сустав назад (можете представить, что вы садитесь на стул или скамью – движение практически идентичное). Продолжаем опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.

5. Без задержек в нижней точке, сразу же начинаем обратное движение. Выдыхаем, когда штанга пройдет большую часть траектории.
6. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Благодаря сниженной нагрузке на позвоночник и наличию продуманной системы безопасности, можно выполнять упражнение с максимальным весом. Однако помните, что нагрузка на мышечные группы распределяется немного по-иному, чем в обычном приседе – поэтому не следует сразу же вешать такой же вес.
2. Количество повторений. В зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 10 (со средним или максимальным весом), при проработке рельефа – от 10 до 20 (с минимальным или средним весом).
3. Скорость выполнения. Двигаться, особенно вниз, следует подчеркнуто плавно и неспешно. Распрямляться – тоже. Высокая скорость движения способствует появлению инерции, которая уменьшает нагрузку.
4. Корпус. Обязательный нюанс: корпус во время упражнения обязательно должен оставаться неподвижным. Малейшее сгибание спины может стать причиной травмы.
5. Голова. На протяжении всего движения голова остается неподвижной, и смотрит строго перед собой.
6. Задержка в нижней точке. Задерживаться при выполнении не следует – это неэффективно. В идеале выполнять упражнение следует без остановок, одним плавным движением.
7. Брюшной пресс. Следите, чтобы на протяжении движения мышцы пресса были напряжены – чтобы дополнительно фиксировать позвоночный столб в области поясницы.
8. Задержка дыхания. Задерживать дыхание обязательно – тоже для дополнительной поддержки позвоночника.
9. Ступни. Выдвигать ступни вперед – обязательно. Располагая их на одной линии с позвоночником (как при классических приседаниях), вы почти наверняка будете отрывать пятки от пола. Цифра, приведенная при описании техники (20 сантиметров) – приблизительна, и зависит от вашего роста. Чем выше атлет – тем дальше следует выставлять ступни.
10. Коленный сустав. Нижняя точка движения – параллель бедер с полом. В идеале, коленный сустав в этот момент должен иметь прямой угол. В противном случае – возрастает опасная и вредная нагрузка на колени.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/prisedaniya-v-trenazhere-smita.html

Техника выполнения фронтального приседа

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео, и подбирать оптимальные веса.

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь всё предельно просто. Если, выполняя классический «задний» присед, вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85 % от этого веса для «переднего» приседа.

То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то, принимая снаряд на грудь, сможете осилить не менее 85 кг. Но на практике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей.

Оценивайте свои силы реально, и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания! Возможно, поначалу потребуется максимум 50 кг.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
5. Отличаются простой техникой выполнения.
6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой.

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге.

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/texnika-vypolneniya-frontalnogo-priseda

Фронтальные приседания со штангой

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Зачем нужны фронтальные приседания

Фронтальные приседания со штангой на груди — это одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, предназначенное для развития мышц ног, мышц спины, живота, а так же всего тела в целом. Упражнение развивает взрывную силу и способствует выработке тестостерона у мужчин, что позволяет мышцам расти быстрее.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

• Позволяет построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и мышцы живота;
• Вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это позволяет легче контролировать спину;
• крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
• помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (равновесие) атлета.

Какие мышцы работают во время выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди

• Основные мышцы: четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы и  ягодицы.
• Дополнительные мышцы: спины, живота, а так же икроножные мышцы.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди

• При фронтальных приседаниях штанга кладется на плечи перед собой и удерживается руками. Взгляд так же устремлен вперед или вверх, спина прямая, все мышцы напряжены, ноги стоят шире плеч;
• Во время приседаний нельзя горбить спину, спину нужно держать прямо, иначе можно уронить штангу или получить травму;
• Приседать нужно как бы на стульчик, назад, что бы между бедрами и икрами был угол в 90 градусов;
• Обувь должна быть на прямой подошве или на каблуке, что бы устойчивость была лучше. Если вы занимаетесь в мягких кроссовках, то лучше их снять и приседать в носках.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди в смите

Техника выполнения такая же как и со свободным весом описанным выше. Приседания со штангой на груди в смите помогут Вам отключить мышцы стабилизаторы, что позитивно скажется на вашей технике выполнения упражнения. Но вес на штанге уменьшится за счет трения штанги о направляющие.

Фронтальные приседания для девушек

Для девушек все те же правила приседаний что описаны выше, но вес на штанге в разы меньше.

Девушкам нужно выполнять больше подходов и повторений со штангой, для того, что бы сделать себе стройные ножки, а не мощные объемные мужские ноги.

А так же можно делать приседания со штангой на плечах, приседания с гирями на груди, воздушные приседания, выпады без отягощения и приседания на одной ноге (пистолетик).

• Воздушные приседания — это приседания без отягощения для разогрева мышц или девушек которые хотят похудеть.
• Ноги чуть шире плеч, дыхание ровное, вдох на приседание, выдох на подъеме и так раз 30-50 =)

Выпады со штангой и гантелями

Выпады со штангой выполняются поочередно на каждую ногу, или шагая вперед по залу. (Подробнее в разделе шагающие выпады со штангой и гантелями)

Виды хвата руками при фронтальных приседаниях со штангой и гирями

• Штагу можно удерживать ухватив штангу положив руки друг на друга крестом.
• Штангу можно удерживать выставив локти вперед и удерживать штангу обратным хватом, но такой хват сильно давит на кисти рук.
• Гири обычно удерживают прямым хватом на груди.

Программы для увеличения веса на штанге

Тут ничего сверх естественного нет, уменьшаем кол-во повторений и увеличиваем вес на штанге. Когда доходим до максимального веса, который можем повторить 1 раз, уменьшаем вес на 5-10 кг и начинаем пытаться увеличить число повторений с этим весом до 5-8. И снова добавляем вес и тем самым мы преодолеем тот барьер в который уперлись в приседаниях.

Стойка для приседаний

Я настоятельно рекомендую Вам выполнять приседания со штангой только в подобных стойках для приседаний, так как в них есть упоры для штанги на которые ляжет штанга если вы не сможете встать, они помогут избежать травм и тренироваться без партнера.

Я не рекомендую приседать со штангой в тренажерах, фотографии которых вы видите ниже. Эти стойки опасны, на них нет упоров и если вдруг вы не сможете встать со штангой самостоятельно, то она Вас придавит и может нанести травмы, что в свою очередь может покалечить вас.

Техника безопасности

Без упоров или партнера приседать с большим весом нельзя, здоровье важнее.

Чем заменить приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди можно заменить, гакк приседаниями или жимом ногами но польза КПД от таких упражнений будет намного меньше.

Гакк приседания

Просто приседания с тренажере. Все тоже самое, что и при классических приседаниях, но мышцы спины и позвоночник испытывают меньшую нагрузку.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере позволяют исключить мышцы спины и позвоночник, и сделать акцент на мышцы ног. Упражнение позволяет минимизировать травмы при правильно технике.

Ноги чуть шире плеч, угол между ягодицами и икрами 90 градусов, толкать вес только ногами, упор на пятки.

Как выбрать обувь для фронтальных приседаний со штангой

Обувь должна быть на плоской подошве или на небольшом каблуке.

Пример:

Видео техника выполнения приседаний со штангой

Фронтальные приседания со штангой с поднятием штанги над головой

Видео

Не забывайте страховать друг друга во время приседаний

Типичные ошибки во время фронтальных приседания со штангой на плечах:

• Плохая разминка
• «Круглая спина» (Держать спину нужно прямо)
• Приседания без присмотра партнера или тренера
• Приседания без ограничителей и упоров для штанги
• Слишком широко расставленные ноги
• Слишком большой вес на штанге

Источник: https://hudeems.ru/frontalnye-prisedaniya-so-shtangoj-na-grudi/