Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

  • Грамотная программа для проработки мышц является основой тренировочного прогресса.
  • Именно она обеспечит интенсивный рост мускулов и сбалансированную нагрузку.
  • В данной статье мы разберем особенности различных программ, эффективные упражнения и специфику тренировок.
  • Составим примерный план занятий для мужчин и женщин на разные группы мышц.

Правила составления собственной понедельной программы

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Возможность составлять индивидуальную программу для спортивных занятий – это ключевая характеристика продвинутого спортсмена и мечта любого новичка.

Подготовка такой программы включает следующие этапы:

  • напишите основной план тренинга. Сначала должна идти разминка (примерно 10 минут), 2 упражнения на какую-либо из основную мышечных групп (ноги, спина, грудная клетка), 3 упражнения на второстепенные мышцы (плечевые, бицепсы, трицепсы), а также заминка (5 минут). Если вы ориентированы на потерю лишнего веса – необходимо уделять 20 минут кардио-нагрузкам после силовой тренировки;
  • установите основную цель и задачи. Наиболее слабые мышечные группы (особенно, если они относятся к вторичным) возможно тренировать 2 раза в неделю с перерывом в пару суток для полноценного отдыха и восстановления (к примеру, в понедельник и четверг);

Обратите внимание! Для проработки пресса можно включать прямо в разминку 3 подхода «планки», а в заминку – подъем ног или другое аналогичное упражнение для нескольких групп мускулатуры.

  • подберите подходящие варианты упражнений. К первой связке упражнений (нагрузка на большие мышечные группы) рекомендовано добавлять базовые нагрузки либо их вариации на специальных тренажерах. В связку упражнений на малую мускулатуру нужно добавлять изолированные нагрузки, регулярно меняя их для проверки результативности. Подбор упражнений во многом зависит от того, какие тренажеры и вспомогательные приспособления есть в вашем доме и зале;
  • определите число подходов и повторений. Общее число сетов на каждую большую группу мускулов должно 12-15 (т.е. 3 упражнения по 4 сета либо 4 упражнения по 3-4 сета. В первой связке должен использоваться довольно большой вес и минимальное число повторений (от 8 до 12), во второй связке – рабочий вес и повышенное число повторений (от 12 до 15).

Примерный план занятий для женщин

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Занятия для похудения

Силовые нагрузки с утяжелением (чаще всего профессионалы называют их «база») сжигают просто огромное количество калорий. Такой результат вполне закономерен: подобные упражнения нуждаются в колоссальных затратах энергии.

Однако постоянно делать базовые упражнения не получится, если ваш организм испытывает дефицит калорий (калорийные ограничения неизбежны в процессе похудения). В таком случае они могут выматывать организм и способствовать появлению перетренированности.

Силовые нагрузки во время похудения должны применяться дозированно массы даются дозировано.

А длительные нагрузки в среднем ритме (к примеру, бег, аэробные упражнения или многоповторные связки с небольшим весом) – не нагружают худеющий организм так интенсивно, как силовые, поэтому их количество должно преобладать. Количество тренировок в неделю: 4-5.

Обратите внимание! Существует особое понятие – «зона пульса для жиросжигания» (примерно 70% от пиковой частоты сердцебиения). Считается, что при таком пульсе организм максимально интенсивно сжигает подкожный жир.

Пример программы:

  1. Разминка: кардио-нагрузка (30 минут).
  2. Приседания в Смитта: 3 сета по 12 раз (небольшой вес).
  3. Выпады с весом: 3-4 сета по 15 раз для каждой ноги отдельно.
  4. Гиперэкстензия на скамье:3 подхода по 15 повторов.
  5. Сгибания рук с гантелями («молотки»): 4 сета по 15 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по 15 раз.
  7. Подъемы корпуса на римском стуле: 3-4 сета по 15 раз.
  8. Заминка: кардио (не менее 25 минут).

Упражнения для рельефа

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Занятия на рельеф подразумевают 5-6 тренировок на неделю, но все из них должны относиться к силовым. Оптимальным вариантом считается 3 силовых занятия и 2 кардио (бег в умеренном темпе, прыжки со скакалкой, плавание). Данный вариант программы на рельеф позволит достичь наибольших результатов.

Количество повторов должно варьироваться от 12 до 15 раз в 1 сете. Вес используется средний (зависит от индивидуального уровня физической подготовки). Отягощение подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог сделать 12 повторов при сохранении правильной техники.

Четких рекомендаций относительно количества подходов в тренировке на рельеф не существует – следует ориентироваться на свой организм и запланированный список упражнений. К примеру, если вы решили выполнить 8 упражнений за одно занятие – остановитесь на минимальном числе сетов (3). При меньшем разнообразии нагрузок – постепенно увеличивайте общее количество подходов.

Программа для примера:

  1. Разминка: кардио (15 минут).
  2. Разведения рук с весом: 4 подхода по 15 раз.
  3. Подъем гантелей к плечам: 3-4 сета по 12-15 раз.
  4. Тяга верхнего блока: 4 сета по 12 раз.
  5. Отжимания от пола: 3 сета по 12 раз.
  6. Скручивания (наклонная скамья): 4 подхода по 12 раз.
  7. Заминка: кардио (не меньше 10 минут).

Занятия на массу

Набор мышечной массы просто невозможен без применения базовых многосуставных упражнений. Важно отметить, что на таких тренировках исключается большое число повторений, легкие утяжелители и длительные кардио-тренировки – все это просто не даст мышцам увеличиваться в объемах.

В тренировках на массу следует использовать минимальное количество повторов (8-10) и сетов (3) при большом рабочем весе (определяется индивидуально). Количество тренировок в неделю: 2-3.

Пример программы:

  1. Разминка: кардио-нагрузка (10 минут).
  2. Становая тяга: 3 сета по 8-10 раз.
  3. Приседания с весом: 3 подхода по 10 раз.
  4. Жим ногами: 3 сета по 8 повторов.
  5. Выпады с весом: 3 сета по 8-10 раз для каждой ноги.
  6. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10 раз.

Эффективные комплексы упражнений для мужчин

Занятия для похудения

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Программа занятий для мужчин, которые стремятся похудеть, – должна быть максимально интенсивной и довольно плотной. Для получения заметного результата вам необходимо заниматься 4-5 раз в неделю, при этом длительность каждой тренировки должны быть не менее 60 минут + кардио (минимум 30 минут в день). Рекомендуется 3-4 занятия в неделю.

Такой интенсивный график поможет создать активный расход калорий и ускорит процесс расщепления жира в организме.

Пример программы занятий:

  1. Разминка: кардио-нагрузка (не меньше 30 минут).
  2. Жим гантелей в позиции лежа: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Отжимания на турнике: 3 сета по 12-15 раз.
  4. Подъемы гантелей: 3-4 сета по 15 повторов.
  5. Скручивания на скамье под наклоном: 4 подхода по 15 повторов.
  6. Заминка: кардио (10 минут).

Упражнения для рельефа

Занятия на рельеф у мужчин должны состоять из базовых упражнений (направлены на поддержание мышечных объемов) и достаточно числа изолированных (позволяют совершенствовать мышечный рельеф).

Каждый силовой тренинг должен акцентировать внимание на проработке 1-2 групп мускулов. Составленный план тренировки не должен отнимать много времени, оптимальная длительность занятия – 1 час. Для проработки рельефа часто применяется принцип пампинга – упражнения реализуются с высокой частотой и многократными повторениями. Частота тренировок: 4-5 раз в неделю.

Примерная программа:

  1. Разминка: кардио (15 минут).
  2. Сгибания ног в тренажере: 4 сета по 15 повторов.
  3. Разгибания ног в специальном тренажере: 4 сета по 15 повторений.
  4. Приседания со штангой: 3-4 сета по 12-15 раз.
  5. Боковые выпады: 4 подхода по 12 повторов.
  6. Заминка: кардио (не менее 10 минут).

Тренировка на массу

Для роста мышечной массы максимально важна постоянная прогрессия веса (отягощения в упражнениях) и небольшое число повторов (примерно 8 раз). Для оптимального восстановления всего организма перерыв между тренировками должен длиться не меньше 2 суток (2 занятия в неделю).

Важно! Не гонитесь за числом повтором при большом отягощении – более 12 повторений в сете будут тренировать выносливость, а не способствовать набору массы.

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Пример программы:

  1. Разминка: кардио-нагрузка (10 минут).
  2. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 8 раз.
  3. Разведение рук с весом: 3 подхода по 10 повторов.
  4. Подъемы штанги: 3 сета по 8-10 раз.
  5. Сгибания рук («молотки»): 3 сета по 8 раз.

Упражнения на силу

Максимальные силовые показатели развиваются благодаря выполнению базовых упражнений с большим отягощением. Число подходов при этом должно равняться 3–5 для одного упражнения.

Обратите внимание! Не нужно делать подход с максимально возможным весом сразу же – это создаст большой стресс для организма. Увеличивайте отягощение постепенно, а первый подход в любом упражнении используйте для разогрева целевых мышц.

Для интенсивной нагрузки используйте комбинацию упражнений со сводным весом вместе с изолированными упражнениями на блочных тренажерах.

Будьте готовы к длительным тренировкам (около 2 часов и более). Такая специфика занятий обусловлена тем, что после каждого подхода необходим длительный отдых – примерно 5 минут.

В данном случае эффективность тренировок будет заметна лишь при достаточном отдыхе мышц. Также не стоит забывать о кардио-нагрузках перед каждым силовым тренингом: 5–10 минут бега со средней скоростью.

Частота тренировок – не меньше 2 раз в неделю (отдых после каждой 36-48 часов).

Ориентировочный план занятия на силу:

  1. Разминка: кардио (не менее 10 минут).
  2. Жим штанги (узкий хват): 4 сета по 8 повторов.
  3. Армейский жим: 3-4 сета по 8 раз.
  4. Тяга штанги (наклонная позиция): 4 подхода по 8 повторов.
  5. Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
  6. Заминка: кардио (не менее 10 минут).

Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-na-nedelyu.html

Программа тренировок дома

  • Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.
  • Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.
  • Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!
  • Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего.

Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

  1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
  2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
  3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
  4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
  5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
  6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
  7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
  8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
  9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
  10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
  11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
  12. Прыжки на месте 20 раз
  13. Бег на месте 1 минуту.
  14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

  1. Приседания 40 раз
  2. Скручивания 30 раз
  3. Отжимания 20 раз
  4. Подтягивания 10 раз
  5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

  1. Приседания 30 раз
  2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
  3. Отжимания 30 раз
  4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
  5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
  6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Читайте также:  Эндоморф: программа тренировок и особенности питания эктоморфного типа

Тренировка №3

  1. Бёрпи 10 раз
  2. Подтягивания 10 раз
  3. Скручивания 20 раз
  4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
  5. Подъем ног до турника 5 раз
  6. Планка на локтях 1 минута
  7. Подъем ног до турника 5 раз
  8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

  1. Приседания 20 раз
  2. Выпады на левую/правую 30 раз
  3. Подъемы на носки 40 раз
  4. Приседание на стене 50 секунд
  5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
  6. Приседание на стене 50 секунд
  7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
  8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
  9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

  1. Бёрпи 10 раз
  2. Приседания 20 раз
  3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

  1. Подтягивания 5 раз
  2. Отжимания 10 раз
  3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

  1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
  2. Бёрпи 20 раз
  3. Скалолаз 30 раз
  4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
  5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

  1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
  2. «Маятник» ногами 30 раз
  3. Двойной кроссовер 25 раз
  4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
  5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

  1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
  2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
  3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
  4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
  5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
  6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

2017-04-22

Программа тренировок дома

https://secrets-fitness.ru/images/u/trenirovkidomaoblojka.jpg

2017-10-15

https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma

Источник: https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma

Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

Содержание

  • 1 Упражнения
  • 2 Правильное питание
  • 3 Утренние пробежки
  1. Понедельник – грудь и трицепс:

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Грудь

  • Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.
  • Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.
  • Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

  • Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
  • Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.
  • Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

  • Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.
  • Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Бицепс

  • Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.
  • Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.
  • Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

  • Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.
  • Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.
  • Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

  • Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/programma-trenirovok-v-zale.html

Тренировки дома для мужчин

22-06-2018, 06:58

До уровня первого разряда или даже КМС можно дойти, тренируясь дома.

Вы спросите: до уровня разряда в каком виде спорта? Я отвечу: в любом. У вас не будет разряда, но вы будете выглядеть, как спортсмен разрядник.

Мои клиенты имеют мало ресурсов и поэтому довольствуются малыми результатами. Они согласны не быть, а казаться, поэтому довольствуются декоративным результатом и декоративным фитнесом.

Сделать себе фигурку гимнаста разрядника проще, чем стать гимнастом разрядником. Если вас это устраивает, то методка Размер/квартал из 75 подходов для вас. 

  • Составить программу силовых тренировок дома
  • Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю
  • Записаться на онлайн-консультацию

Тренировки мужчин дома без железа

  1. Тренировки без железа или тренировки со своим весом более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной своему весу в диапазоне 6-8 повторений не менее, чем в 5 подходах.
  2. Принцип вполсилы означает, что рекорд в упражнениях должен быть больше 12 повторов.

  3. Если вы не можете подтянуться 12 раз в строгой технике, то тренировки без железа для вас полезнее тренировок в тренажерном зале.
  4. По мере роста базовой силы вы сможете расширять свой двигательный фонд и разнообразить тренировки, расширив комплекс до 15 упражнений.

  5. Пока вы не можете подтянуться в строгой технике 12 раз, лучше комплекс ограничить тремя упражнениями: отжиманиями, подтягиваниями и воздушными приседаниями.
  6. Если вы не можете подтягиваться 12 раз, то лучше начать с австралийских подтягиваний в диапазоне 6-8 повторений в 5-ти подходах за тренировку.

  7. Высоту «австралийского турника» или петель нужно постепенно опускать до уровня, когда спина не начнет почти касаться пола.
  8. Когда вы сможете подтягиваться по австралийски 5 подходов по 8 раз с прямыми ногами почти касаясь пола спиной, можно начинать делать обычные подтягивания.

  9. Если вы не можете отжаться в строгой технике от пола 12 раз, то лучше начать с отжиманий от дивана.
  10. Когда вы сможете отжиматься от дивана в 5-ти подходах по 8 раз, можно переходить на пол.
  11. Отжимания от пола в 5-ти подходах по 8 повторений дадут вам право поднять ноги на диван.

  12. Если вам легко даются 12 воздушных приседаний, то можно переходить на воздушные выпрыгивания.
  13. С воздушных выпрыгиваний можно переходить к болгарским выпадам.
  14. От болгарских выпадов можно переходить к креветке для начинающих.
  15. От креветки для начинающих можно переходить к креветке для продвинутых.

  16. От креветки можно переходить к пистолетикам на стуле.
Читайте также:  Липотропики жиросжигатели – безвредные уничтожители жира

12 пистолетиков в строгой технике дадут вам право перейти к болгарским выпадам с гантелями. Но это уже тема тренировок дома с гантелями.

Тренировки с гантелями дома для мужчин

  • Тренировки с гантелями дома для мужчин
  • Если у вас дома есть гантели, то вы можете разнообразить тренировки, перемешав 15 упражнений комплекса упражнениями со своим весом и упражнениями с гантелями.
  • Если вы не хотите тратить остаток жизни на изолированные и односоставные упражнения, то постарайтесь выбирать упражнения с гантелями, весом более 1/3 массы тела.
  • Особую пользу вы получите, если будете использовать гантели в тренировках ног и широчайших.
  • Самые важные упражнения с гантелями — это жим гантели стоя, приседания с гантелями на плечах, подъем гантелей на плечи тяга гантели одной рукой.
  • Упражнения с гантелями не должны отменять подтягиваний, если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз.
  • Комплекс 15 упражнений на неделю может выглядеть так:
  • 1 Отжимания на одной руке от дивана
  • 2 Подтягивания к груди 3 Приседания на одной ноге на стуле 4 Жим гантели стоя 5 Тяга гантели в наклоне 6 Приседания с гантелями на плечах 7 Отжимания с ногами на диване 8 Подтягивания лучника 9 Подъем гантелей на плечи 10 Рывок гантели 11 Тяга гантелей в наклоне 12 Выпады с гантелями 13 Алмазные отжимания 14 Подтягивания с гантелей 15 Болгарские выпады
  • Вес гантелей подбирается так, чтобы вы могли сделать 4 подхода по плану и один по-самочувствию в диапазоне 6-8 повторений в строгой технике.
  • Комплекс упражнений может быть короче, но он не может быть больше 15 упражнений.
  • Для тренировки или поддержания грудных мышц я рекомендую обязательно оставить отжимания в любых формах в объеме не менее 5 подходов за неделю.
  • Если вы начинаете силовые тренировки дома с прицелом податься в гиревой спорт или кроссфит, то упражнения с гантелями можно взять из этих видов спорта.
  • Однако пока вы не наработали базовую силу и базовую выносливость, к тому же не приобрели форму тела с минимальными требованиями натурального бодибилдера, не нужно повышать плотность тренировок, сокращая интенсивность.
  • Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Источник: https://levgon.ru/stati/bodibilding/276-men-home.html

Тренировки дома

Тренировки в домашних условиях отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться.

Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен.

Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался.

Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи.

Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них.

Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно.

Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий.

Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных.

Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок.

Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость.

Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита.

Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму Отжимания – 5 подходов по максимуму Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна.

Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц.

Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

  • Понедельник – ноги, грудь и руки Приседания – 5 подходов по максимуму Выпады – 5 подходов по максимуму Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
  • Вторник – пресс Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму
  • Среда – спина и трицепс Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму
  • Четверг – отдых
  • Пятница – ноги и плечи Приседания – 5 подходов по максимуму Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму Суперсет: Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
  • Суббота – пресс Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму
  • Воскресенье – отдых
  • Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovki-doma

Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь. 

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

  • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
  • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
  • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
  • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
  • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
  • Качайте пресс.
  • Приседайте.

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

  • от пола (2 х 10-12);
  • узкий хват (2 х 6-8);
  • широкий хват (3 х 8-10);
  • между опор (4 х 15-18);
  • на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10-12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).
Читайте также:  Флекc уиллер: антропометрия, факты из биографии и спорта

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/trenirovka_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_muzhchin_programma_i_osobennosti/

Тренировка дома для мужчин программа. Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок :
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2 .

    Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка .

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка .
  2. Разогрев .

  3. Силовой блок :
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка .

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму.

    Выполните шесть кругов следующих упражнений:

    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете.

    Выполняете два круга:

    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Программа тренировок дома для начинающих. Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Программа тренировок дома с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер.

Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике.

Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня.

Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле.

Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом.

Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых.

Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым . Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид.

Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс.

На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел.

Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня.

Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях.

Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко.

Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Видео тренировка дома для мужчин без железа ПЕРЕКРЕСТОК как тренироваться дома без тренажеров БОКС МУАЙТАЙ

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/trenirovka-doma-dlya-muzhchin-programma-programma-domashnih-trenirovok

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

  • Я провела в Сербии больше 10 лет и хочу поделиться тем, что удивляет меня в ней до сих пор
  • 30 секретов, которые от нас скрывают работники фитнес-клубов
  • 20 могучих котов, от тыгыдыков которых сотрясаются стены
  • 18 воспоминаний пользователей, которые повелись на рекламу и не забыли разочарование от покупки
  • 20+ головокружительных фактов о мире, которые звучат как вымысел
  • 12 звуков, которые издает ваш котик, и что они означают
  • 15 фактов о хаски, которые помогут раз и навсегда понять, подойдет ли вам эта порода
  • 20+ твитов, которые доказывают, что мы все безвозвратно повзрослели
  • Как сложились судьбы солисток девичьих групп, под хиты которых мы зажигали в 1990-е и 2000-е
  • 18 безобидных привычек, из-за которых вы можете состариться раньше времени
  • Парень из Краснодара переехал в США и честно рассказывает о плюсах и минусах местной жизни
  • 15 исторических фото, которые показывают неприглядную сторону истории
  • 7 причин, по которым люди бегут в кино, чтобы увидеть Брэда Питта и Леонардо Ди Каприо
  • 11 фактов из жизни знаменитостей, которые они сами раскрыли в порыве откровенности
  • 13 архивных фотографий наших звезд до того, как на них обрушилась слава
  • 10+ фактов о чае от эксперта, которые объяснят, почему мы всю жизнь пили его неправильно

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/10-besplatnyh-prilozhenij-dlya-zanyatij-sportom-doma-1066060/

Ссылка на основную публикацию