Как правильно делать боковую планку женщинам и мужчинам

Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете,что такое упражнение планка, которое действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.

Это простое упражнение воздействует на большую группу мышц и способствует их прокачиванию

Давайте рассмотрим, как с помощью элементарных ежедневных действий, которые можно выполнять дома самостоятельно, привести свое тело в порядок либо поддержать его в отличной форме.

Что дает упражнение планка

Данное упражнение часто используют в йоге, пилатесе, стретчинге, в функционально-силовых тренингах. Оно является статическим — создает длительное напряжение в мышцах, но при этом тело и конечности обездвижены. Так Вы задействуете сразу несколько групп мышц, обеспечивая эффективную нагрузку своему телу.

Рассмотрим, что же даст нам планка, если делать её каждый день:

• улучшение растяжки, равновесия и выносливости;
• укрепление мышц кора и плечевого пояса;
• улучшение осанки;
• сжигание жировых отложений;
• устранение остеохондроза в поясничном и шейном отделе.

Упражнение «планка» полезно для родивших женщин, оно помогает быстро привести в тонус мышцы живота и ускорить процесс сокращения матки. Однако не начинайте его делать, если не прошло 3 недели с момента родов.

Если в этой области у Вас возникла острая боль в процессе, значит организм еще не готов к таким нагрузкам. Боли же в районе пресса считаются абсолютно нормальными.

Это свидетельствует о том, что Вы все выполняете правильно.

Также немаловажным плюсом для прекрасной части человечества является укрепление и подтягивание ягодиц и груди, избавление от целлюлита. Для похудения отличным дополнение к планке станет вакуум.

Хочется обратить внимание на негативные отзывы, о том, что планка почему-то не дала эффект. Так вот:

• Напомню, в физических упражнения ВСЕГДА необходимо прилагать усилия, и каждый раз, когда упражнение стало даваться Вам легко, нагрузку нужно увеличивать. Вы ведь не загорать и не в ванне расслабляться собрались;

• Много где можно встретить – «одна минута в день, и да здравствует великолепное тело!» Прошу, не верьте в сказки. Необходимо делать минимум 3 подхода в день. Да, может быть у Вас все три в общем будут составлять меньше минуты при слабой физической подготовке. Но, это ненадолго. В ближайшие 2-3 недели Вы втянетесь и будете увеличивать время. Интервал между сетами колеблется от 45 секунд до 10 минут. Делайте все по ощущениям, но не позволяйте себе сильно расслабляться, должно быть тяжеловато.
• Регулярность. А вот без неё вообще никуда. Делать раз в неделю и на что-то надеяться – по крайней мере, очень странно. Минимум занятий — 4 раза в неделю, пропуск между ними не должен составлять более одного дня.

План ежедневных занятий с различными видами упражнения

Как правильно выполнять планку на локтях

Планка на локтях является усложненным вариантом обычной, которая выполняется на прямых руках. Угол между телом и полом уменьшается, за счет этого увеличивается наше притяжение к Земле, и в позе удержаться становится гораздо сложнее.

Рассмотрим, как правильно выполнять планку на локтях:

1. ставим руки на предплечья параллельно полу так, чтобы локти находились ровно под плечевыми суставами (угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов);
2. ноги вместе, стопы стоят на носочках;
3. плечи прижаты к телу и направлены вниз и назад;
4. взгляд направлен в пол;
5. тело выравнено;
6. копчик подкручен вниз;
7. пресс, бедра и ягодицы напряжены;
8. только носки стоп, предплечья и кисти рук должны касаться пола.

Избежание ошибок:

• шею не напрягайте и не перегибайте;
• не проваливайтесь в пояснице; от стоп до затылка должна быть прямая линия;
• не сжимайте лопатки.

Если Вы в отличной физической форме и хотите усложнить себе работу, то добавьте скручивания, попеременное или совместное поднятие рук и/или ног. Их можно поднимать вверх или отводить в сторону.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Рассмотрим, какие мышцы работают при планке на локтях:

• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• ключевидно – плечевая, подостная и приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

Мышцы работающие во время локтевой планки

Это всё – мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию бедер, позвоночника и таза.

Упражнение боковая планка

Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.

Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.

Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.

Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Боковая планка: как правильно делать

Поэтапная техника выполнения боковой планки:

• лягте на правый бок;
• положите прямую левую ногу на правую;
• обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
• левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
• носки натяните от себя;
• после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.

Фото пример выполнения упражнения боковая планка

Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.

Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.

Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Прямая планка

Выглядит все довольно просто и легко, но почему-то простоять в этом положении правильно хотя бы одну минуту может далеко не каждый человек. А это потому, что оно включает в работу практически целиком наше тело. Планка – это отличное упражнение для всего пресса. Теперь у Вас будут кубики не только в верхней части живота или, наоборот, в нижней. Всё прокачается равномерно.

Вам может быть интересно: Сушка тела

Техника выполнение такая же, как в планке на локтях(смотрите выше), только руки держим прямыми, ладони должны находиться ровно под плечами. Для облегчения задачи можно слегка развести ноги.

Не провисайте в пояснице. Все тело – одна прямая линия.

Сколько держать планку

По началу – сколько можете, дальше время необходимо постепенно увеличивать. Не забывайте включать секундомер, чтобы знать свои честно выстраданные результаты.

Фитоняшки могут держать планку по 6-10 минут. А вот рекордом мира является результат китайского офицера полиции Мао Вэйдуна. Он равен восьми часам, одной минуте и одной секунде. Есть куда расти!

План на месяц по выполнению планки

Планка упражнение: польза и вред

Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.

Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:

1. заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
2. при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
3. защемление нервов;
4. противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
5. заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
6. межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
7. высокое давление;
8. обострение хронических заболеваний;
9. беременность ( во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
10. упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится находиться в статическом напряжении.

Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:

• кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
• послеоперационное и посттравматическое восстановление

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Упражнение «планка» имеет большое количество отзывов, в которых говорится о положительных эффектах. В подтверждение сказанного мы нашли для Вас фотографии, на которых результаты видны невооруженным глазом. Думаю, такой эффект от работы над собой Вас порадует и впечатлит.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…

Источник: https://33devici.ru/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Упражнение планка: максимум пользы

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

• классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
• упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
• более легкий вариант — на прямых руках;
• боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка).

Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы.

Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше).

Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях.

Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

• положение тела лицом вниз;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
• тело ровное, живот максимально втянут;
• дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

• ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
• приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
• поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер.

Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало.

Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

• классической локтевой планки;
• упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
• боковой локтевой планки;
• планки с упором на одну ногу;
• упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

• рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
• ноги ровные, одна на другой;
• таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
• мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_uprazhnenie-planka-maksimum-polzy

Упражнение «планка»: польза и вред

Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.

В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.

Упражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах

Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.

Эффект планки

Три четверти населения планеты сталкиваются с проблемами со спиной. Особенно уязвимы перед болью в спине люди, ведущие «сидячий» образ жизни. Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

Будучи одной из позиций йоги, планка – простое на первый взгляд упражнение, включающее в работу все мышцы тела.

В чем же польза планки – упражнения, визуальные результаты от выполнения которого видны после месяца тренировок:

• Укрепление мышечного каркаса, обеспечивающего прочную поддержку позвоночника. Тело становится сильнее и в меньшей степени подвергается травмам, которые часто являются результатом мышечной слабости;
• Крепкий мышечный корсет защищает от травмирования и внутренние органы.

Планка отлично укрепляет мышечный каркас

Как рассчитать нагрузку

Для выполнения планки требуется лишь удерживать тело в одной позиции в течение нескольких минут.

Новичкам, мало знакомым с физическими нагрузками, «держать позу» на первых тренировках следует от 10-20 секунд, а затем продолжительность упражнения постепенно довести до 1 минуты.

Людям с небольшой физподготовкой рекомендуется брать стойку до 4 раз в день, выдерживая ее 1 минуту. Тем же, для кого спорт – это часть жизни, держать планку можно 2 и более минут подряд.

Три способа взять свою планку

Из 10 существующих вариаций этой статической позы приведем 3 наиболее рекомендуемых способа ее выполнения.

Способ 1. Планка с вытянутыми руками

Правила выполнения:

• Встаньте в упор на носки и ладони;
• Новичкам ступни ног следует расставить шире – это облегчит выполнение упражнения. Сдвинутые вместе ступни – вариант для людей с достаточной физподготовкой;
• Руки помещаются строго под плечами, перпендикулярно полу. Угол между кистями и запястьями – прямой;
• Ноги, мышцы пресса и ягодиц напряжены, таз подкручен;
• Новичкам важно следить, чтобы не «проваливалась» поясница;
• Дыхание свободное.

Как выполнять планку на прямых руках — смотрите в видео:

Способ 2. Планка на локтях и коленях

Стоя на четвереньках, продвигайтесь руками вперед до тех пор, пока ноги и тело образуют одну линию. Пальцы рук сомкните в «замок», стопы ног приподнимите над полом и скрестите.

Способ 3. Боковая планка

Боковая планка выполняется следующим образом:

• Лежа на боку, ладонь нижней руки строго под плечом. Ноги выпрямлены, пресс напряжен. Опираясь на ладонь нижней руки, вторую вытяните вверх. Поднимите таз вверх. Тело представляет собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась назад. Выполните стойку и в другою сторону;
• Тренированным людям рекомендуется усложнить задачу при помощи боковой планки с упором на локоть. Расположив локоть под плечевым суставом, сильно напрягите мышцы живота. Следите, чтобы поясница и таз не «провисали» к полу. Новичкам можно облокотиться на колено нижней ноги.

Первоначально выполнить планку достаточно сложно.
Но со временем упражнение не будет вызывать затруднений, а следующие мышечные группы включатся в работу с максимальной отдачей:

• мышцы живота — боковые, прямые и косые;
• мышцы спины и шеи – широчайшие, прямые, квадратные поясничные, ременная мышца шеи;
• ягодичные мышцы;
• мышцы передней поверхности ног;
• мышцы плечей – дельтовидная;
• мышцы груди – большая грудная.

Стоит помнить – если планка выполняется неправильно, такое упражнение скорее принесет вред.

Также польза и вред упражнения планка зависит и от того, сколько ее держать. Стойка, выдержанная 20-30 секунд правильно, с полным напряжением мышц и выпрямленным в одну линию корпусом, полезнее двухминутного «провисания» с опущенным тазом и выгнутой назад поясницей.

По мере укрепления мышц осваивайте и другие варианты планки: на «шагающих» руках, на руках и одной ноге, на ногах и одной руке, с подъемом левой руки — правой ноги и наоборот, планку «кузнечик», перевернутую планку.

Больше варинатов выполнения планки вы узнаете из видео:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

В чем польза?

Выполнение стойки не требует больших затрат времени, а польза от нее ощутима представителями обоих полов. Так, помимо укрепления мышечного каркаса, увеличения общей выносливости и поддержания спортивной формы, польза упражнения планка для мужчин заключается еще и возможности быстрого сжигания подкожного жира, что важно в программах «сушки тела».

Польза упражнения планка для женщин – возможность быстрого избавления от «спасательного круга» из жировых отложений на талии.

Какая еще польза от упражнения планка для женщин:

• восстановление мышц пресса после родов (по истечении месяца после родов и при отсутствии осложнений во время них);
• профилактика остеопороза и остеохондроза;
• наилучший союзник в борьбе с целлюлитом и при формировании «спортивных» рук.

Представители обоих полов подчеркивают, что одновременная проработка мышц спины и живота позволяет гармонично сформировать пресс.

А вот касательно эффективности планки для похудения, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима питания и использовании ее в качестве одного из элементов регулярной физической нагрузки.

Как соблюсти режим питания? Вам могут быть интересны статьи и пользе и вреде полбы и куриных желудочков

Обо всех полезных эффектах планки вы узнаете из видео:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

Имеются противопоказания

Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная.
Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

• С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
• Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
• Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
• Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т.ч. недавно оперированная.

Выполнение стойке не рекомендуется и при:

• травмах локтей, ступней, кистей;
• синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
• гипертонии;
• обострении хронических заболеваний;
• беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

Вместо заключения

Чтобы укрепить мышцы, не обязательно «перекраивать» рабочий график, отыскивая время на просторный спортзал, или вкладывать средства в дорогой спортинвентарь: для выполнения планки требуется лишь минимум свободного пространства, стремление и небольшой коврик. Тренируйтесь, и свою планку вы обязательно возьмете!

Вам также может быть интересна статья о пользе бега для женщин.

Источник: https://poleznoevrednoe.ru/sport/uprazhnenie-planka-polza-i-vred/

Упражнение боковая планка – как правильно делать, какие мышцы

Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Но для достижения идеала нужно уделять много времени занятиям спортом. Что же делать тем женщинам, у кого нет свободного времени? Можно добиться стройности, выполняя статичные упражнения. В статье речь пойдет о боковой планке — эффективном и простом упражнении.

Описание

Упражнение боковая планка очень популярно среди тренеров и спортсменов. Оно относится к группе статичных упражнений. То есть во время выполнения мышцы напрягаются и застывают в таком положении. Считается, что статичные тренировки выполнять тяжелее, чем обычные силовые.

При осуществлении этого упражнения корпус находится на боку, опираясь на руку. Все тело должно быть вытянуто, как струна, мышцы живота и боков подтянуты.

Чем полезна планка худеющим?

Техника исполнения

Эффективность любого физического занятия во многом определяется правильной техникой выполнения. О том, как правильно делать боковую планку, расскажем ниже.

Перед началом тренировки необходимо позаботиться о комфорте. Выполнять занятия лучше всего на гимнастическом коврике, чтобы не ставить локоть на жесткий пол. Кроссовки не должны скользить по поверхности пола, иначе не получится правильно выполнить упражнение.

Итак, приступаем к тренировке:

1. Для начала нужно лечь на бок на гимнастическом коврике. Опираться нужно на руку, согнутую в локте. Опорная согнутая рука должна располагаться на полу перпендикулярно телу.
2. Ноги вытянуты в прямую линию, лежат друг на друге. Стопы должны быть вытянуты вперед.
3. Верхнюю руку можно вытянуть вдоль тела, сделать упор на талии или положить за голову.
4. Взгляд только перед собой, голову не опускаем.
5. Дышим ровно и глубоко.
6. На очередном вдохе нужно оторвать ягодицы от пола. Баланс сохраняется на опорной руке и внешней части стопы, лежащей на полу.
7. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц подтянуты.
8. Если сложно выполнять упражнение, то верхнюю ногу необходимо немного сместить вперед.

Не забываем каждый раз засекать время. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс. Ровное глубокое дыхание значительно облегчает выполнение спортивных занятий.

Разновидности

Существует несколько способов, как делать боковую планку. Опишем несколько основных:

• Классическая. Чтобы правильно делать классическую боковую планку, нужно следовать рекомендациям, представленным выше. Опорная рука должна быть согнута в локте, ноги вытянуты и лежат друг на друге.
• На вытянутой руке. Отличается от классической тем, что рука не согнута в локте, а полностью выпрямлена. Тело вытянуто, ноги друг на друге.
• Верхняя нога впереди. Упор осуществляется на прямую руку, или согнутую в локте. Нижняя нога вытянута, а верхняя находится немного впереди. Такое положение немного облегчает упражнение и снимает часть нагрузки с пресса.
• «Звезда». Упор осуществляется на прямую руку и внешнюю сторону стопы нижней ноги. Верхняя нога и рука вытянуты и подняты. Получается поза «звезды». Такое исполнение сложнее, чем классическое.
• Опускание тела. При выполнении планки можно ритмично опускать корпус вниз и снова поднимать. Так лучше работают мышцы пресса. Упор осуществляется на согнутую в локте руку.
• Подъем ног. При исполнении боковой планки можно поднимать и опускать верхнюю ногу. При этом она должна быть вытянута, как струна. Такие движения хорошо прорабатывают мышцы внутренней стороны бедра.
• Вынос ног вперед. Еще одна модификация боковой планки. Нога должна выноситься вперед, при этом тело сохраняет баланс. Рука в согнутом положении. Движения заставляют усиленно работать ягодичные мышцы.
• Вращения корпуса. Упор на вытянутую руку, ноги прямые, верхняя рука поднята. При выполнении скручивания, верхняя рука опускается вниз, «обнимая» тело. Затем корпус возвращается в исходное положение.
• С возвышением опоры. Опора под рукой может быть возвышена. Такое положение тела позволяет делать упражнение тем, кто не способен выполнять классический вариант.

Новичкам лучше делать упражнение в классическом или облегченном варианте. Опытные спортсмены могут исполнять боковую планку с силовыми упражнениями для ног или скручиваниями корпуса.

Какие мышцы прорабатываются

Какие мышцы работают при выполнении боковой планки? Список достаточно внушительный:

• Верхние конечности: дельтовидная, бицепс, трицепс.
• Нижние конечности: средняя ягодичная мышца, малоберцовая и икроножная мышцы, латеральная широкая мышца бедра.
• Практически все грудные мышцы.
• Прямые и косые мышцы пресса.
• Спина: широчайшая, зубчатая, трапециевидная и поясничная мышцы.

Когда классическая планка усложняется упражнениями для ног или скручиваниями, то начинают работать и другие группы мышц. Эффективнее всего работают мышцы по бокам тела женщины, поэтому боковая планка делает фигуру стройной и подтянутой.

Результаты

Боковая планка способна преобразить тело женщины за месяц регулярных тренировок. Так как статические упражнения можно приравнять к занятиям в спортивном зале, эффект не заставит себя долго ждать.

Уже через неделю жир на боках начнет уходить, фигура станет заметно стройнее. Затем начнет уходить жир с живота, пресс будет укрепляться. Бедра тоже станут заметно стройнее, так как во время упражнения хорошо прорабатываются ноги.

Планка поможет быстро восстановиться после родов (но начинать следует не раньше, чем через месяц после рождения ребенка).

Особенно эффективны статические упражнения в совокупности с безуглеводной диетой. В этом случае жир с боков уходит в 2 раза быстрее, а мышечный каркас набирает объемы.

Распространённые ошибки новичков

Женщины часто спрашивают, как правильно делать боковую планку, чтобы упражнения были наиболее эффективны. Ответ прост: при выполнении упражнения не нужно совершать ошибок, описанных ниже.

• Все мышцы, задействованные при выполнении, должны быть напряжены,  тело вытянуто, как струна. Недопустимо округление спины или выпячивание ягодиц. Такое исполнение не будет максимально эффективным, в лучшем случае время будет потрачено впустую, а в худшем — можно получить травму.
• Правильное дыхание очень важно! Ровное, спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, что позволяет дольше выносить испытание. Если дышать неправильно, то намного труднее выполнять статические тренировки.
• Опорная рука должна быть поставлена правильно. Она должна стоять строго вертикально. Если рука согнута в локте, то предплечье должно лежать строго перпендикулярно телу. При несоблюдении правильной позиции можно получить растяжение или вывих мышц и связок верхней конечности.
• Опущенная голова усложняет дыхание и создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины. В таком неправильном положении не получится держать планку долго.
• Провисание корпуса. При недостаточном напряжении мышц боков и ног корпус опускается вниз. Такое положение тела не даст никакого эффекта для мышц боков и пресса.

Преимущества и недостатки

Любая физическая нагрузка имеет преимущества и недостатки. Рассмотрим сначала плюсы:

• Выполняя одно это упражнение, организм задействует сразу множество мышц.
• Статические упражнения развивают выносливость и силу воли.
• Планка хорошо укрепляет осанку и мышечный корсет позвоночника.
• Развивается умение балансировать на небольших точках опоры. Спортсмены быстро учатся держать равновесие в неудобной позиции.
• Одно из самых весомых преимуществ — быстрое сжигание жира с боков и бедер, а также укрепление пресса.
• Планку можно делать в домашних условиях, совсем необязательно ходить в спортивный зал.
• Выполнение планки занимает совсем немного времени, поэтому ее могут делать очень занятые люди.

Преимущества очевидны, именно поэтому статичные тренировки пользуются огромной популярностью.

Имеется один существенный недостаток. Это упражнение будет эффективно только при правильном выполнении. Не все могут с первого раза научиться его правильно делать.

Противопоказания

С какой стороны ни посмотри, это достаточно тяжелое упражнение, имеющее ряд противопоказаний.

• Любые травмы и хронические заболевания позвоночника являются абсолютным противопоказанием. Дело в том, что это упражнение может только усугубить развитие болезни, а то и вовсе привести к непоправимым последствиям.
• Беременность и первый месяц после родов. Сразу после рождения ребенка мышцы пресса еще не пришли в норму, поэтому планка не рекомендуется и может быть опасна.
• Планка категорически запрещена, если при ее выполнении присутствуют сильные боли в любой части организма. Это является сигналом о том, что упражнение надо прекратить.
• Высокое артериальное давление. Гипертоникам вообще противопоказаны статичные занятия, а боковая планка является сложнейшим из них. Если пренебрегать этим противопоказанием, можно приобрести серьезные проблемы со здоровьем.
• Недавнее оперативное вмешательство. При этом неважно, на каком органе проводилась операция. Отказаться от физической нагрузки нужно будет в любом случае, хотя бы на некоторое время.
• Любые недавние травмы конечностей (растяжения, вывихи, переломы) являются противопоказанием для исполнения планки. Приступать к физическим нагрузкам можно только после разрешения врача.

Кому нужно выполнять боковую планку

Планка — отличное дополнение для тренировки, но ее можно выполнять и отдельно. Есть группа людей, для кого планка — идеальное спортивное занятие.

• Офисные сотрудники, которые ведут малоподвижный образ жизни. Планка поможет поддерживать мышечный корсет в тонусе.
• Женщины в послеродовом периоде. Начинать следует не раньше, чем через месяц после родов, чтобы не было негативных последствий.
• Спортсмены-новички. Им планка поможет укрепить мышечный каркас для выполнения более сложных упражнений.
• Атлетам во время сушки. Планка отлично сжигает жир, делая мышцы более рельефными.
• Для борьбы с сутулостью или сколиозом. Планка поможет скорректировать фигуру, если болезнь не запущена.

Для этих категорий людей планка отличный выход из положения.

Полезные советы

Несколько советов новичкам, которые помогут получить от занятий максимальный эффект:

1. Не нужно бояться выполнять боковую планку. Риск получить травму — минимальный.
2. Тренировку нужно выполнять ежедневно, каждые 2-3 дня продлевая время на несколько секунд.
3. Позу нужно всегда выполнять правильно. Даже если не можете долго стоять.

Успехов вам и подтянутого спортивного тела!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

(1

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/bokovaya-planka.htm

Как правильно делать планку в домашних условиях?

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела.

Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи.

Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке.

Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки.

Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя?

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки.

Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода.

Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам.

Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях.

Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей.

Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

• На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
• Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
• Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
• Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
• Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
• Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки.

Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

• Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

• Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
• Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
• Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
• Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
• Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
• Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

• Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
• Задерживаемся на некоторое время;
• Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
• При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
• Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
• Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
• Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
• Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок.

Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки.

К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

• Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
• Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
• Ладони находятся под плечами, руки ровные;
• Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
• Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы.

Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс.Дзен (8

Источник: https://mysekret.ru/other/kak-pravilno-delat-planku-v-domashnix-usloviyax.html