Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.

• Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.
•  
• Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.
• Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.
• 

Значимость набора массы

Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.

Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.

Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.

1. 
2. Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.
3. 

Подбор нагрузки 

Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.

• В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.
• Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.
• 

Рабочий вес

Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.

Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.

После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.

После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.

Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.

1. Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.

Количество повторов

Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.

Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.

Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.

Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.

• Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.

Тренировки

Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.

Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.

Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.

Тяга веса — это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.

Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.

Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они  включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.

1. Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.
2. Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.

Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.

• Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.

На что нужно обратить внимание

1. На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.
3. Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:

Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.

Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.

Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.

Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.

Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.

Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.

• Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.
• Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.

Фото тренировок для набора массы

Источник: https://sportadvice.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту.

Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы.

При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

 

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные.

Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

• 1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.
• 2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.
• 3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5.

Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения».

Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле).

Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.

5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями.

Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше.

Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите.

Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.

4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/34-programma-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-massi-5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Программа тренировок для набора мышечной массы будет работать в том случае, если соблюдены дополнительные условия, а именно:

1. Выполнение самого тренировочного плана;
2. Соблюдение режима питания вкупе с отдыхом;

Если что то одно будет выпадать или не выполняться в должном объеме, результат будут далеко не таким хорошим, каким бы его хотелось видеть.

Программа тренировок для набора массы

Опубликованная программа тренировок для набора мышечной массы универсальна, она подойдет обоим полам, как мужчинам, так и женщинам. Изучайте материалы и задавайте вопросы.

Из сегодняшней статьи вы узнаете: 

• Отличную тренировочную программу для набора мышечной массы;
• Упражнения и подробные рекомендации по числу подходов и повторов  к ним;
• Рекомендации по организации тренировочного процесса;
• Распространенные ошибки, которые тормозят прогресс;
• Дополнительный материал для скорейшего достижения цели;

Эффективная программа тренировок

Неделя первая, день первый: Спина, Бицепс, Пресс

1. Подтягивание на турнике: 3х12 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
2. Тяга штанги в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
3. Тяга на горизонтальном блоке: 3х12 повторений;
4. Сгибания рук, со штангой стоя: 4 х 12 повторений;
5. Скручивания (пресс): 3 х max;
6. Боковые наклоны с гантелью: 2 х 12 повторений на каждую сторону;

Неделя первая, день второй: Ноги, Плечи

1. Приседания со штангой: 4х12 повторений;
2. Румынская становая тяга: 3х12 повторений;
3. Жим гантелями сидя: 3х12 повторений;
4. Подъемы гантелей вперед попеременно: 2х12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку: 3х12 повторений;

Неделя первая, день третий: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Жим штанги, лежа: 3х12 повторений;
2. Жим штанги, под наклоном в 45 градусов: 3х12 повторений;
3. Отжимание от брусьев 3х12 повторений: (если позволяют силы, отжиматься с дополнительным весом);
4. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке: 3х12 повторений;
5. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3 х max;
6. Подъемы на римской скамье с дополнительным весом на груди, с поворотом корпуса: 2 x 12 повторений;

Неделя вторая, день первый: Спина, Бицепс, Пресс

1. Тяга горизонтального блока: 3х8 повторений;
2. Тяга вертикального блока: 3х8 повторений;
3. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3х8 повторений
4. Подтягивания на турнике обратным хватом: 3х8 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта или сгибание рук, с гантелями сидя: 2х8 повторений;
6. Скручивания (пресс) с дополнительным весом на груди: 3х10 повторений;

Неделя вторая, день второй: Ноги, Плечи

1. Становая тяга: 4х8 повторений;
2. Сгибание ног в тренажере: 3х8 повторений;
3. Армейский жим штанги, стоя: 3х8 повторений;
4. Подъемы гантелей через стороны, стоя: 3х8 повторений;
5. Отведение рук в горизонтальной плоскости в тренажере: 3х8 повторений;

Неделя вторая, день третий: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Жим гантелями лежа: 3х8 повторений;
2. Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 3х8 повторений;
3. Разводка гантелями лежа:  3х8 повторений;
4. Разгибания рук со штангой, лежа (Французский жим): 4х8 повторений;
5. Боковые наклоны с гантелью: 2х8 повторений на каждую сторону;
6. Подъемы корпуса на римской скамье с дополнительным весом: 2х8 повторений;

Рекомендации к тренировочной программе. Сколько подходов и повторов выполнять

Первую неделю выполняем все упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что после 12 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.

Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 8 повторений, с таким расчетом, что 8 повторение – ваше максимальное усилие. 9 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.

Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса – увеличение силовых показателей и мышечного роста.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот. Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.

Рекомендации по организации тренировочного процесса

Следуйте изложенным принципам организации тренировочного процесса, и ваша цель по набору мышечной массы будет на 50% ближе. Остальное занимает сбалансированное питание и отдых.

1. Программа тренировок рассчитана на три тренировочных дня в неделю, это могут быть следующие дни: понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота или любые другие дни. Главное, что бы между тренировочными днями был отдых в 1 – 2 дня, и вы шли на тренировку не раньше того, как полностью восстановитесь от предыдущей.
2. Представленный план занятий рассчитан на 8 – 12 недель, далее его нужно менять по причине привыкания к нему организма и снижения его ответной реакции, на приведенные упражнения.
3. Каждые две недели, старайтесь увеличить рабочие веса в каждом приведенном упражнений.
4. Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее. Сначала здоровье, а потом все остальное.
5. Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок.

• В приведенном мной плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных! Помните, что перед тем, как выполнять основные подходы в упражнении, вы должны сделать 3 – 4 разминочных подхода!

Приведенное мной количество подходов в упражнениях носит рекомендательный характер. Если вам будет трудно, тяжело придерживаться заданного мной количества подходов в упражнении, смело сокращайте количество подходов вплоть до одного, если это необходимо. Количество повторов в упражнении оставляйте неизменным. Между упражнениями и подходами делайте отдых по 1 – 3 минуты.

Лучшее время для тренировок

Тренировку следует начинать через полтора – два часа после приема пищи в любое удобное для вас время. Но не позднее, чем за два часа до сна. Идеальное время занятий с 17.00 до 19.00 или с 11.00 до 13.00 или в любое другое время.

Разминка в домашних условиях

Перед началом занятия уделите 5 – 10 минут разминке. Это могут быть прыжки на скакалке.  Два – три круга по две – три минуты прыжков или ходьба на месте, высоко поднимая бедро.

Или выполнение упражнения на кардиотренажерах – ходьба на беговой дорожке, вело тренажер, эллипс. В продолжение разминки идут вращения конечностями. Наклоны, повороты торса, махи, упражнения на гибкость и растяжку.

Показателем того, что разминка проведена как надо будет легкая испарина, ощущение тепла, прилив сил, приятная легкость в мышцах.

Длительность тренировки

Длительность тренировки не должна превышать 60 минут. Заведите тетрадь тренировок, в которую будете фиксировать план тренировки. Выполненные упражнения, подходы, повторы, веса с которыми вы занимались в конкретный день. Делать заметки и сноски о хоте тренировке. Не пытайтесь все запомнить и держать в голове.

Ошибки занимающихся в тренажерном зале

Не важно, опытный ли вы спортсмен или только – только начали свой путь, на эти ошибки попадаются многие. Тренировка должна быть компактной, сжатой и занимать не более 60 минут.

Растянутые тренировки на полтора – два часа не создадут нужного стресса в организме и не приведут к столь интенсивному выделению гормонов, (тестостерона, соматотропина, инсулина) столь необходимых для запуска мышечного роста.

Правильная техника выполнения упражнения и отточенные движения важнее поднимаемых вами весов. Самые простые примеры – сгибание рук, со штангой стоя, когда спортсмен извивается как уж, и поднимает вес всем телом, помогает себе ногами. Раскачивает корпус, надрывает поясницу.

Или выполняет жим штанги, лежа встав на мост, тем самым сократив путь штанги, или подтягивается на турнике с рывками. Таких примеров десятки и в этом случае, нарушая технику упражнения, работают любые другие мышцы в теле, но только не целевые. Совет тут один – снижать вес отягощения и следить за техникой. Что бы 100% ваших усилий шло на проработку конкретной, целевой мышцы.

Постоянная работа по одной и той же программе, с одним и тем же набором упражнений, с одинаковыми весами, с одинаковым количеством подходов и повторов в упражнениях.

Тест на чувствительность

Прямо сейчас, попробуйте себе похлопать левой рукой, по правому плечу. Чувствуете, ощущаете хлопок, реагируете на него? Я уверен, что да! А теперь выполняйте это упражнение в течение 5 – 10 минут и через какое – то время, вы просто перестанете обращать внимание на эти действия и что – то чувствовать и реагировать. Вы просто привыкните.

Точно так же и тело привыкает к одним и тем же упражнениям, комбинациям, весам, схемам. Для организма нет ничего нового и удивительного в тренировке. Так зачем ему хоть как то реагировать на нее, становится сильнее и расти. В общем – периодизация тренировочного процесса это то, что должно сопровождать вашу спортивную деятельность на протяжении всей жизни.

Помните об индивидуальных особенностях вашего организма – текущем уровне подготовке, состоянии здоровья, возрасте. И еще, нет плохих или хороших тренировочных программ, эффективных или неэффективных упражнений. Каждая программа должна соответствовать конкретному человеку и тем специфическим целям, который решает человек на данном этапе тренировок.

С уважением, Алексей Динулов

Источник: https://atletov.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.

Прирост мышечных объемов

Нет каких-то особых формул набора массы, которые будут работать для всех мужчин. Даже выбрав стандартную программу тренировок, атлет должен наблюдать за своим телом. Первое – правильно подобранный рабочий вес.

Подбирайте снаряды таким образом, чтобы вы могли выполнить рекомендованное число подходов и повторений. Следующий шаг мужчины – наблюдение за тем, как организм откликается на полученную нагрузку.

Вот два основных фактора, способствующих прогрессу в наборе мышечной массы.

А вот еще одна программа тренировок на массу

Выбор программы

Лучший вариант для мужчин-атлетов, если их цель набор мышечной массы – сплит тренинг. То есть на каждой тренировке прорабатывается одна группа. Так мышцы имеют достаточно времени для отдыха, что и гарантирует прогресс в массонаборе.

Программа может быть расписана следующим образом (как пример):

• Грудные;
• Бицепс и трицепс;
• Плечи;
• Спина;
• Ноги.

В данный комплекс на массу входят универсальные упражнения для мужчин, независимо от их телосложения. Тренировочная программа может быть изменена или дополнена другими техниками, подходящими для каждого атлета индивидуально. Тоже самое касается числа подходов и повторений.

Чтобы добиться максимального эффекта обратите внимание на следующие пункты:

• Мышечный отказ. В каждом упражнении программы для мужчин следует работать до появления отказа, иначе массонаборный процесс будет проходить менее эффективно.
• Негативная фаза. Во время тренировки следует сосредоточиться на негативной фазе движения. То есть на опускание снаряда тратиться больше времени, нежели на его подъем. К примеру, отягощение движется вверх 1-2 секунды, опускается 3-6. Такой подход тренировок гарантирует набор мышечной массы.

Программа тренировок для мужчин

В начале тренинга на массу хорошо разогреваемся. Уделите 5-7 минут кардионагрузке. В конце тренировки не забудьте за 5-минутную заминку, хорошо растяните мышцы.

Программа рассчитана для атлетов со средним уровнем подготовки.

Наглядно программа выглядит следующим образом:

• Готовы. Приступаем к работе:
• Тренировка грудных мышц (понедельник)
• Жим штанги (лежак горизонтально)Жим штанги (лежак с наклоном)Жим штанги (головой вниз)
• Жим гантелей

Пуловер

1. В конце тренировки:
2. Скручивания – 4*15-20 раз

Для лучшего сцепления с рукоятью снаряда, а также для защиты ладоней атлеты и бодибилдеры используют специальные спортивные перчатки. Приобрести товар по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

• Программа для ног (вторник)
• Приседания (классический вариант)Выпады со штангой
• Приседания «Сумо»
• Тренинг икр в тренажере
• В конце:
• Скручивания – 4*15-20 раз
• Среда (отдых, работа для пресса)
• Скручивания с поднятыми ногами – 4*15-20 разПодъемы ног на скамье – 4*15-20 раз
• Спина и бицепс (четверг)
• Подтягивания широким хватомТяга штанги к грудиТяга гантели в наклоне с упоромПодъемы на бицепс
• Концентрированные подъемыУпражнение «Молоток»
• Тренинг для плеч и трицепсов (пятница)
• Жим узким хватомЖим в положении сидяРазведение рук в стороны в наклонеПодъемы рук перед собой
• Тяга штанги к подбородку
• В конце:
• Скручивания – 4*15-20 раз

Сгибания ног

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin-effektivnaya-programma-trenirovok

Тренировки на массу для мужчин │ программа

Тренировки на массу для мужчин ‒ это схема тре­ни­ро­вок для людей, старше 30 лет.

По­э­то­му если Вы под­рос­ток, то обратите вни­ма­ние на прог­рам­му тре­ни­ро­вок для под­рост­ков, а если Вам от 16 до 29 ‒ на пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок в за­ле.

Соб­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки на массу для мужчин пос­т­ро­е­ны по тому же прин­ци­пу, что и тре­ни­ров­ки для парней от 16 до 29 лет. Поэтому все ссылки на ис­сле­до­ва­ния можете смот­реть там.

Здесь будет чисто прак­ти­чес­кая ин­фор­ма­ция в виде прог­рам­мы и ссылок на ру­ко­вод­с­т­ва по нор­ма­ли­за­ции режима дня. По­то­му что, без нор­ма­ли­за­ции режима дня, Вы прог­рам­му просто не «вы­ве­зи­те». Да и даже, если «вы­ве­зи­те», то эф­фек­тив­ность её будет ниже, чем могла бы быть, а нап­ря­гать­ся при­дёт­ся боль­ше.

Тренировки на массу для мужчин следует при­ме­нять после про­хож­де­ния прог­рам­мы для за­ла для на­чи­на­ю­щих. Причём об­ра­ти­те вни­ма­ние на статью про пси­хо­ло­гию по­ху­де­ния.

Пос­коль­ку все пси­хо­ло­ги­чес­кие ас­пек­ты в данном случае иден­тич­ны. Но если коротко: оп­ре­де­ли­тесь с тем, чего Вы хотите. Не стоит на­чи­нать долгую дорогу по ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, если Вы прос­то хотите, чтобы «спина не так бо­ле­ла».

Тогда бе­ри­те тре­ни­ров­ки для здо­ро­вья и пра­виль­ное пи­та­ние для муж­чин. И всё у Вас бу­дет в по­ряд­ке! А если хотите на­би­рать мы­шеч­ную массу, то го­товь­тесь себя в чём-то «уре­зать» и «па­хать» в зале.

Пить водку на уни­та­зе и потом идти на тре­ни­ров­ку ‒ не­воз­мож­но. Надо оп­ре­де­лять­ся, чего Вы хо­ти­те!

Тренировки на массу для мужчин: правила

Главное правило тренировок на массу для муж­чин ‒ это ре­жим. Потому что ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы с воз­рас­том за­мед­ля­ют­ся [1].

Ввиду чего прос­то не­об­хо­ди­мо хорошо вос­ста­нав­ли­вать­ся! А для этого, в пер­вую очередь, нуж­на ди­е­та на мас­су и ре­жим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния.

Во-вто­рых, пос­коль­ку фун­к­ци­о­наль­ность ми­то­хонд­рий с воз­рас­том ухуд­ша­ет­ся [2], без кар­дио на мас­се не обой­тись! Если «мо­лод­няк» на это ещё может как-то «за­бить» и про­дол­жать «расти», то дя­деч­ки и тё­теч­ки ‒ нет.

Кардио не­об­хо­ди­мо! В-третьих, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция тоже с воз­рас­том меняется [3], поэтому адап­ти­ро­вать­ся к нагрузкам мыш­цы будут дольше [4], [5]. Ввиду чего прог­рес­си­ро­вать нагрузку нужно уме­рен­нее, а тре­ни­ро­вать­ся не так долго и ин­тен­сив­но.

Отдельно стоит заметить, что тренировки на массу для мужчин пред­наз­на­че­ны для ши­ро­ко­го круга лиц. Поэтому, если Вы всю жизнь за­ни­ма­лись спортом, да ещё и в при­да­чу ис­поль­зу­е­те спор­тив­ную фар­ма­ко­ло­гию, то не нужно пи­сать, что «схе­ма фуф­ло». Она просто не для Вас.

Если Вы спортс­мен, то можете про­дол­жать за­ни­мать­ся по схемам для мо­ло­дых. А если ста­ви­те себе фарму, то Вы во­об­ще с «дру­гой пла­не­ты». Не всё в мире для Вас! Но если Вы ре­ши­ли начать за­ни­мать­ся спор­том после 30 или же про­дол­жить за­ни­мать­ся после дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, то ми­лос­ти просим.

Вам эта схема по­дой­дёт! Но про­хо­дить её следует только после про­хож­де­ния прог­рам­мы для зала для на­чи­на­ю­щих.

Программа тренировок на массу для мужчин

• Подготовительный цикл
• Тренировка №1 Гиперэкстензия ‒ 4 по 20 Сгибания ног лёжа ‒ 3 по 15 Румынская тяга ‒ 6 по 6 Приседания со штангой на плечах ‒ 4 по 8 Фронтальные приседания ‒ 3 по 6 Разгибания ног ‒ 3 по 15 Жим ногами в тренажёре ‒ 3 по 8
• Тренировка №2 Становая тяга ‒ 6 по 4 Тяга штанги в наклоне ‒ 4 по 6 Жим штанги лёжа ‒ 6 по 6 Жим в хаммере ‒ 4 по 8 Разгибания рук на блоке ‒ 4 по 8 Сгибания рук на блоке ‒ 4 по 8

Примечания* упражнения следует вы­пол­нять по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды», то есть вес на штанге с каж­дым под­хо­дом растёт; отдых между под­хо­да­ми 60‒90 секунд, со­от­вет­с­т­вен­но, на­чи­нать уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо с не­боль­ших весов; тре­ни­ро­вать­ся следует 4 раза в неделю, вы­пол­няя каждую тре­ни­ров­ку 2 раза в неделю; «от­каз» до­пус­ка­ет­ся только в пос­лед­нем подходе и толь­ко в «трой­ке»: ста­но­вой тяге, при­се­да­ни­ях со штангой на плечах и жиме штан­ги лёжа. Дли­тель­ность схемы 1 ме­сяц.

Объёмный цикл

Жим ногами в тренажёре ‒ 4 по 15 Разгибания ног сидя ‒ 3 по 15 Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 15 Гиперэкстензия ‒ 4 по 20 Жим в хаммере ‒ 5 по 15 Жим Арнольда ‒ 3 по 12 Тяга нижнего блока ‒ 3 по 12 Тяга верхнего блока ‒ 3 по 12

Примечания* упражнения выполняются с одним и тем же ве­сом во всех под­хо­дах; отдых между под­хо­да­ми 30‒60 секунд; «отказ» не до­пус­ка­ет­ся ни в каких уп­раж­не­ни­ях; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет через день. Дли­тель­ность схемы 1 ме­сяц.

1. Силовой цикл
2. Тренировка №1 Приседания со штангой ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2 Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2 Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
3. Тренировка №2 Становая тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2 Гиперэкстензия ‒ 4 по 20 Фронтальные приседания ‒ 4 по 8 Наклоны со штангой ‒ 4 по 8
4. Тренировка №3 Швунги ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2 Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений Жим ногами в тренажёре ‒ 4 подхода по 8 повторений

Примечания* упражнения, за­кан­чи­ва­ю­щи­е­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях, следует вы­пол­нять по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды», то есть вес на штанге с каж­дым под­хо­дом растёт; отдых между под­хо­да­ми в уп­раж­не­ни­ях, за­кан­чи­ва­ю­щих­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях ‒ 90‒120 секунд, со­от­вет­с­т­вен­но, начинать уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо с не­боль­ших весов; ос­таль­ные уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять с одним весом, а отдых между под­хо­да­ми ‒ 60‒90 секунд; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 3 раза в не­де­лю, вы­пол­няя каждую тре­ни­ров­ку по 1 разу в не­де­лю; «отказ» до­пус­ка­ет­ся только в пос­лед­нем подходе и толь­ко в уп­раж­не­ни­ях, за­кан­чи­ва­ю­щих­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях. Дли­тель­ность схемы 2 ме­ся­ца. По её окон­ча­нию можно прой­ти цикл на мас­су, а за­тем брать схе­му Плин­то­ви­ча.

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692620/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184498/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2880224/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874224/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5621901/

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovki-na-massy-dlea-myjcin