Упражнения для похудения спины: как убрать складки жира на спине женщинам и мужчинам

Каковы причины образования жира на спине и появления складок? Что поможет женщинам справиться с этой проблемой? Давайте рассмотрим эти методы и выберем те, которые нам подходят.

Причины возникновения

Жировые отложения в области спины имеют разные причины:

1. Излишняя полнота. Жир расположен не только на спине, но и на боках, талии и бёдрах. Часто он локализуется в виде складок. Это говорит о том, что борьбу нужно начинать с ограничения калорийности потребляемых продуктов.
2. Тип фигуры «яблоко». Излюбленные места отложения жира и появления складок в этом случае – живот и спина.
3. Наследственность. Данные характерные черты отложения жира встречаются у близких родственников. Причиной тому могут являться, в том числе, и неправильные привычки семейного питания.

Про остальные причины целлюлита на спине смотрите тут.

Это не полный список причин, от чего набирается лишний жир в этой области. К счастью, есть эффективные методы, которые помогают справиться с этой проблемой, какая из причин бы её не вызывала.

Топ 7 советов для избавления от жира в этой области

Мы собрали для Вас 5 самых действенных способов избавления от проблемы. Только в комплексе они дадут быстрый и стойкий результат. Перед любой физической активностью проведите разминку позвоночника.

1. Соблюдайте диету

Начинать необходимо с построения правильного рациона питания. Запомните основные правила:

1. Не используем жёсткие низкокалорийные диеты. После такой стрессовой диеты можно ждать разных неприятностей – нарушения обмена веществ, стремительного набора веса, и, как следствие, ожирения. Организм, который недополучил во время жёсткой диеты питательные вещества, начинает страдать. Кожа может стать пигментированной и дряблой, а мышцы вялыми.

2. Составляем основу правильного рациона. В меню должны входить следующие продукты:

• Курица, рыба отварная или запеченая. При невысокой калорийности, эти продукты являются хорошими источниками белка.
• Молочные продукты – творог, кефир, ряженка, молоко. Жирность данных продуктов не должна превышать 2,5%. В этом случае их калорийность на 100 граммов продукта будет в среднем равна 70 калориям, что отлично впишется в наш рацион. Молочные продукты отличный источник легкоусвояемого белка, молочнокислых бактерий и кальция.
• Овощи и зелень. Их желательно включать в рацион ежедневно. Он являются, при низкой калорийности, источником необходимых витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
• Фрукты. Снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Сладкие фрукты из-за наличия фруктозы нужно есть в умеренных количествах.
• Ягоды. Полезны для желающих похудеть, так как они помогают согнать жир, активизируют обмен веществ, являются источником витаминов, необходимых организму.
• Мёд, орехи, сухофрукты являются полезными, но высококалорийными продуктами. В период снижения веса их можно есть буквально несколько ложек через день.
• Зелёный чай и травяные чаи. Активизируют процесс снижения веса, выводят токсины.

3. Определим те продукты, которых стоит избегать:

• Все жаренные в масле блюда. Они очень калорийны! Жарение в масле можно заменить запеканием или отвариванием. Это снижает калорийность блюда в два раза.
• Молочные продукты с высоким процентом жирности.
• Кондитерские изделия. Не подходят для ежедневного употребления, так как они обладают высокой калорийностью: 400 – 500 калорий на сто граммов продукта. Их можно употреблять очень редко и в небольших количествах.
• Сладкие газированные напитки, чай с сахаром, конфеты.
• Чипсы, соленные и сладкие орешки, сухарики.
• Колбасы, копчёные продукты, мясные полуфабрикаты – процент жира в этих изделиях довольно высокий.

2. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые упражнения с гантелями для спины помогают отлично бороться с лишними килограммами, укрепляют мышечный корсет, с успехом прорабатывают основные мышечные группы спины, рук и плеч.

Данный вид нагрузок отлично подходит тем, кто хочет сбросить вес и укрепить мышцы дома и в максимально короткие сроки. Такие тренировки не всем под силу — имеются ограничения по возрасту и состоянию здоровья.

Препятствием является так же высокая степень ожирения.

Эффективными упражнениями для девушек являются следующие:

Силовые упражнения без применения веса, позволяющие интенсивно проработать мышцы и придать им рельеф:

1. Отжимания от пола;
2. Планка;
3. Обратная планка.

Они воздействуют на широчайшую мышцу спины, руки, грудь и живот, способствуют формированию мышечного корсета, помогают контролировать вес, участвуют в формировании стройного и подтянутого силуэта. Данные упражнения являются универсальными, так как им под силу проработать основные группы мышц.

При выполнении силовых тренировок нелишним будет помнить:

• Проводить их можно только после разминки;
• Нужно правильно подобрать количество упражнений, выполняемых за одно занятие;
• Можно заниматься только спустя два часа после еды;
• Упражнения с гантелями необходимо начинать с небольших весов. Затем вес можно постепенно увеличивать.

3. Не забывайте про кардио

1. Беговая дорожка. Хороший вариант совершать пробежки не выходя из дома и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия являются хорошей профилактикой образования жировых отложений.
2. Велотренажер. Подходит для любителей прокатиться на велосипеде, сжигает жир, помогает контролировать вес.
3. Гребной тренажер. Отлично подходит, для укрепления мышц спины и борьбы с жиром под бюстиком. Хорошо «разгоняет» складки, которые висят в области спины. Помогает убрать жир с лопаток.
4. Степпер. Отличный помощник в контроле над весом, укреплении мышц, борьбе за стройную и подтянутую фигуру.
5. Эллиптический тренажер. Помогает проработать все группы мышц, не нагружая суставы. Подходит для всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Препятствует отложению жира на спине и сзади на боках.

Если вы занимаетесь дома, то можно подключить к тренировкам следующие кардионагрузки:

• Бег;
• Плавание;
• Танцы;
• Упражнения со скакалкой;
• Бурпи.

Эти виды тренировок у многих людей являются самыми любимыми и используемыми. Они заряжают энергией, помогают поддерживать отличную физическую форму, формируют гармонично развитую фигуру, ускоряют обмен веществ и отлично сжигают калории.

Данные нагрузки хорошо чередовать между собой по дням недели – это позволит получить максимальный эффект. Плавание и танцы подходят всем, независимо от возраста.

Бурпи и упражнения со скакалкой доступны, в большей степени, молодым людям, желающим улучшить свою физическую форму и разогнать жировые отложения.

Особенность! Опытные тренеры часто советуют использовать по очереди все имеющиеся в зале тренажёры. Это даёт возможность более эффективно проработать все группы мышц.

4. Гимнастика тоже может помочь

Гимнастика – необходимый вид физической нагрузки для тех, кто хочет иметь стройную фигуру и красивую осанку.

В качестве минимального варианта отлично подойдут следующие упражнения: «Ласточка», «Собака мордой вверх» и «вниз«, упражнения «Кошка», «Лук», «Лодочка».

«Кошка» поможет избавиться от жира в области поясницы. Все они заимствованы из йоговской практики и воздействуют комплексно на мышцы, суставы и связки.

Улучшают гибкость, препятствуют появлению жира в проблемных местах, формируют грациозную фигуру и королевскую осанку.

5. Проделывайте антицеллюлитный массаж

Целлюлит является следствием изменения жировой ткани. Это происходит из-за нарушения оттока лимфы, замедленного обмена веществ, малоподвижного образа жизни, избыточного веса. Поклонницы вредных привычек тоже попадают в группу риска. Избавиться от «апельсиновой корки» непросто.

Применяя антицеллюлитный массаж, можно добиться определённых результатов. Но при этом нельзя забывать о рациональном питании и физических нагрузках.

Эту процедуру можно проводить как в салоне, так и дома. Но поскольку до области спины добраться самому не просто, нужно будет привлечь помощника. Данный вид массажа поможет ускорить сжигание жира, и вместе с физическими упражнениями укрепить мышцы спины.

Заключительным этапом является лёгкое поглаживание и нанесение антицеллюлитного средства – лосьона, крема или геля.

Данный вид массажа можно проводить с использованием специальной массажной губки. Проводится он круговыми движениями путём надавливания и растирания, при котором нужно смещать не поверхностные слои кожи, а подкожную жировую клетчатку.

Важно! Массаж проводится комплексом последовательно выполняемых приёмов – поглаживания, растирания, разминания, надавливания, похлопывания.

6. Используйте скрабы

Массажные процедуры хорошо чередовать с использованием солевого или кофейного скраба:

• Морскую соль смешиваем в равных пропорциях с оливковым, персиковым или льняным маслом. Лёгкими кругообразными движениями массируем участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
• Соль и сливки смешиваем в равных количествах, и лёгкими кругообразными движениями массируем проблемные участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
• Заваренную кофейную гущу наносим на проблемные участки и лёгкими движениями втираем десять минут. Смываем и наносим крем, персиковое, абрикосовое или оливковое масло.

Скрабы оказывают особенно сильное воздействие на кожу и подкожную жировую клетчатку, если после них использовать процедуру обёртывания с нанесением различных полезных средств.

7. Попробуйте обёртывания

Данная процедура активизирует расщепление жировых клеток, ускоряет лимфоотток, помогает глубокому проникновению лечебных и косметических средств. Для обёртываний применяют готовые аптечные составы или средства, приготовленные дома. Классическими средствами являются следующие:

1. Ламинария (морская водоросль). Её необходимо распарить, залив кипятком и выдержав двадцать минут, затем нанести на проблемные зоны.
2. Горький шоколад. Растопить на водяной бане, остудить до комфортной температуры и нанести на кожу.
3. Аптечная глина. Разводим несколько пакетиков до густоты сметаны, наносим на кожу спины и боков толстым слоем.
4. Масло какао, авокадо, льняное масло используем для процедуры в тёплом виде.

Сверху нанесённыё составы прикрывают пищевой плёнкой и укутывают на тридцать минут. После тепловой процедуры, сопровождающейся потоотделением, нужно отдохнуть и выпить зелёный чай.

Диета и физические упражнения являются способом номер один в борьбе за стройную фигуру. Они творят чудеса, но только в том случае, если вы делаете всё удовольствием! Распрощаться с лишними килограммами можно приложив определённые усилия. Но главной задачей является не встретится с ними вновь. Для этого нужно соблюдать одно единственное правило – подружиться с активным образом жизни!

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части.

А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине.

Эти упражнения подойдут для тренировки женщин  и мужчин.

Как убрать жир со спины

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат.

Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону.

Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

• Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.
• В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

1. Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

• Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
• Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
• Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

2. Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

4. Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» — конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

5. Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию.

Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения.

Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

6. Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

7. Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

8. Тяга блока к животу

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно.

Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться.

Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

9. Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них.

А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

Источник: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/

Источник: https://AthleticBody.ru/ubrat-zhir-so-spiny.html

Как убрать жир со спины

Жир на теле человека всегда распределяется неравномерно. Существует ряд проблемных зон, в которых скапливается наибольшее количество отложений. Модницы нередко хотят убрать жир с живота или ягодиц.

Однако он может располагаться и на спине. На боках нередко формируются непривлекательные складки, которые хорошо видны под одеждой. По этой причине скрыть проблему не получится. С ней необходимо бороться.

Если девушка пытается понять, как убрать жир со спины за короткий срок, она должна ознакомиться с перечнем методов, позволяющих устранить проблему.

Модница может попытаться избавиться от складок с помощью стандартных диет или начать борьбу с жиром под подмышками, используя специализированные инструменты или выполняя упражнения. Эффективность разных воздействий на область отличается.

Подбирая набор упражнений или составляя ежедневное меню, нужно заранее ознакомиться с причинами появления проблемы. Если модница хочет убрать жир со спины, эксперты советуют оказывать на область комплексное воздействие. Вместе с выполнением упражнений потребуется соблюдать диету.

Если отдать предпочтение только 1 способу избавления от жира, убрать складки на спине не получится. О том, почему лишний вес откладывается в области, как избавиться от избыточного объема, и какие упражнения стоит начать выполнять, поговорим далее.

Причины появления складов на спине

Главные причины появления складок на спине – сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Если человек проводит целый день за компьютером или работой в офисе, часть тела не получает достаточную нагрузку.

Обратите внимание! Выглядят отложения на спине, как складки-крылья. Они появляются под руками или на пояснице. Наличие складок свидетельствует о начинающемся ожирении. У худых людей отложений на спине не наблюдается. По этой причине необходимо оперативно начинать борьбу с проблемой.

Существуют и другие факторы, способные оказать негативное влияние на фигуру модницы и привести к ухудшению внешнего вида спины.

Проблема внешнего вида спины способна появиться из-за:

• режима питания или питья, построенного некорректно,
• нарушений функционирования обмена веществ,
• сильного стресса, с которым человек часто сталкивается,
• гормональных сбоев или климакса у женщин,
• обильного употребления вредной пищи, особенно фаст-фуда.

Распределение жировой ткани в области зависит от индивидуальных особенностей организма модницы. Кожа на спине может обвиснуть и из-за быстрого снижения веса. Чтобы этого не произошло, похудение нужно осуществлять грамотно.

Правила избавления от лишнего жира

Если модница пытается разобраться, как на спине убрать жир в домашних условиях, она выяснит, что помочь убрать складки в проблемной области позволяет выполнение комплекса упражнений. Стабильно придерживаясь разработанной программы воздействий, модница приблизится к достижению желаемого результата.

Важно! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Ее выполнение поможет разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если сразу начинать делать упражнения, модница рискует получить травму.

Чтобы выполнение упражнений принесло положительный эффект, тренировка должна продолжаться минимум 30 мин. Оказывать воздействие на область лучше каждый день. В обязательном порядке потребуется скорректировать привычное меню. Без изменения рациона убрать лишний жир не получится.

Модница может не садиться на диету, однако, формируя меню для коррекции внешнего вида спины, нужно принять во внимание следующие советы:

• из рациона стоит убрать высококалорийные и жирные блюда,
• в сутки нужно выпивать не менее 1,5 л воды (рекомендуем статью о том, как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть),
• в рацион в изобилии стоит включить овощи и фрукты,
• жареное или копченое употреблять запрещается,
• если модница не хочет кардинально менять рацион, она может включить в него овощные супы, рагу, блюда из рыбы, что позволит быстро избавиться от лишнего жира.

Улучшить внешний вид спины и убрать жир с боков могут помочь упражнения с утяжеленным обручем. Их можно выполнять во время просмотра телевизора, прослушивания музыки или общения с друзьями. Воздействие поможет привести мышцы в тонус.

Видео

Кардио тренировки для красивой спины

Перед тем, как быстро убрать жир под лопатками, рекомендуется разобраться в особенностях составления программы тренировок в тренажерном зале или домашних условиях.

Профессионалы утверждают, что любой комплекс воздействий на проблемную область должен включать в себя силовые и кардио нагрузки. Первый вид упражнений позволит придать телу рельеф, а второй поможет сжечь жир и подтянуть проблемную область.

Добиться красивой фигуры удастся только в том случае, если женщина будет сочетать разновидности упражнений.

Если модница отдала предпочтение прыжкам со скакалкой, продолжительность выполнения воздействия должна составлять минимум 3 мин. Затем нужно сделать перерыв. Постепенно срок непрерывного выполнения упражнения для спины рекомендуется увеличивать. Необязательно выполнять стандартные кардио упражнения. Помочь в снижении веса способны танцевальные тренировки или плавание в бассейне.

Бег – еще одно кардио упражнение, оказывающее благотворное влияние на спину и позволяющее избавиться от лишнего жира. Модница может выполнять его дома на беговой дорожке или отправиться на природу. Выбрав второй вариант, девушка не только снизит вес, но и получит заряд хорошего настроения и бодрости.

Избавление от складок на спине с помощью упражнений

Если модница хочет достичь положительного результата в избавлении от проблемы, ей придется долго и упорно трудиться. Инструментами для достижения итоговой цели способны стать упражнения, чтобы убрать жир с поясницы. Сегодня существует целый перечень разнообразных воздействий для коррекции внешнего вида области.

Видео

Чтобы придать спине привлекательный вид и избавиться от лишнего жира, девушка может прибегнуть к помощи следующих упражнений:

Отжимания от пола

Манипуляцию рекомендуется выполнять, если девушка хочет проработать руки и спину в зоне лопаток. Чтобы выполнить воздействие, нужно опуститься на пол и упереть в поверхность прямые руки, а ноги при этом держать на носочках.

Спина должна быть прямой. На счет раз нужно прогнуть руки в локтях и опустить тело. На счет 2 нужно вернуться в исходное положение.

Если модница не может справиться с упражнением, начинать его выполнение можно, стоя на коленях, а не на носках ног.

Стандартные отжимания:

Отжимания с колен:

Воздействие с эспандером

Существует 2 варианта выполнения воздействия на спину. Модница может начать растягивать устройство руками или закрепить один из его концов и, упершись ногами, оказать воздействие на все тело. Повторять упражнение, вне зависимости от выбранного способа, нужно 20-25 раз, а количество подходов должно быть равно 2.

Воздействие на лопатки

Чтобы выполнить его, потребуется сесть на стул и расположить спину в отношении предмета мебели под углом в 45 градусов. В руки нужно взять гантели. Если он отсутствуют, модница может самостоятельно изготовить утяжелители из подручных материалов.

Локти нужно прижать к туловищу, а руки необходимо отводить максимально назад. Если упражнение выполняется правильно, лопатки на спине будут сводиться. Выполнить воздействие на область нужно 3-10 раз.

Точная цифра зависит от начальной физической подготовки модницы.

Саранча

Это упражнение пошло из йоги. Чтобы выполнить его, потребуется расположиться на полу лицом вниз, ноги выпрямить, а руки прижать вдоль туловища. Затем нужно начать приподнимать нижние конечности и верхнюю часть тела. Необходимо стараться приподняться как можно выше. В верхней достигнутой точке необходимо попытаться задержаться так долго, как только это возможно.

Манипуляция на фитболе

Прибегнуть к воздействию сможет только девушка, у которой имеется мяч. Для выполнения манипуляции потребуется опуститься на мяч, расположив его примерно в середине тела. Носками нужно касаться пола, а лицо и верхнюю часть тела необходимо опустить вниз. Руки при этом должны располагаться за головой.

Когда исходная поза принята, необходимо начать поднимать тело и пытаться зафиксировать его в высшей точке. Манипуляция отличается повышенной сложностью, однако оно способно быстро дать желаемый эффект и скорректировать спину. Не стоит слишком усердствовать. За 1 тренировку нужно выполнить не более 10 повторов.

Их количество нужно постепенно увеличивать.

Заключение

Правильно подобрав комплекс упражнений, модница сможет эффективно избавиться от складок на спине. Следует помнить, что тренировки должны быть регулярными. В противном случае желаемого эффекта достичь не получится. Модница должна заниматься дома не реже 3 раз в неделю.

Обратите внимание! Если девушке кажется, что методы воздействия на спину дают эффект не так быстро, как хотелось бы, она может дополнить тренировку альтернативными методами избавления от жира. Так, можно начать посещать специальный массаж.

Комплексный подход к снижению веса ускорит процедуру потери лишних кг и поможет похудеть. Следует помнить, что достигнутый результат нужно закрепить.

Модница, решившая избавиться от жира на спине, должна быть готова к тому, что принципами правильного питания придется руководствоваться и в дальнейшем.

Приняв их во внимание во время составления рациона, девушка предотвратит повторное появление отложений в проблемной области.

Отзывы

Людмила, 41 год: Валики на спине убрать у меня не получалось ни изнурительными домашними упражнениями, ни качанием пресса, ни прыжками.

Подруга страдала от этой же проблемы, поэтому решили с ней отправиться в бассейн, записываться на аквааэробику. Жир со спины исчез буквально за полмесяца, причем даже трудиться для этого не пришлось, занятия приносили только удовольствие.

У подруги дела немного хуже, ведь жировые складки у нее немного больше были. Расслабляться себе не позволяю – хожу в бассейн еженедельно.

Вероника, 29 лет: С жировыми отложениями никогда не имела ничего общего, но недавно стала замечать, что руки и плечи немного потолстели, на спине неприятные складки появились.

Решила самостоятельно попробовать избавиться от проблемы, сперва качалась гантелями, потом перешла на подтягивания на турнике.

Валерия, 31 год: Никогда не занималась тренировками, и только жировые отложения на спине заставили приступить самостоятельно к коррекции фигуры.

Если вы никогда не занимались спортом, то не советую сразу приступать к большим нагрузкам, как это случилось со мной – длительное время даже пошевелиться было больно. Только после этого поняла, что нужно было заниматься постоянно, но начинать с непродолжительных упражнений.

Советую еще попробовать на специальный массаж походить, весьма приятно, но не очень результативно (предполагаю, что это я виновата – нужно было чаще массажиста посещать).

Источник: https://pohudet.guru/zone/kak-ubrat-zhir-so-spiny/

Как убрать жировые складки на спине: эффективные упражнения, правильное питание, советы

Причины появления лишнего жира

В первую очередь необходимо выявить причину недостатка. Подкожный жир на всех частях тела появляется по-разному, все зависит от организма.

У некоторых людей он в большом количестве образовывается на животе, у других – на бедрах, а у третьих – на спине. А избыток жира возникает вследствие неправильного питания и образа жизни.

Этому способствует жирная и мучная еда, кондитерские изделия.

По некоторым данным, сидячая работа также приводит к возникновению жировых складок на боках и спине. Девушки с фигурой «яблоко» более склонны к активным отложениям подкожного жира.

Для похудения и набора упругой мышечной массы важна не только физическая активность, но и правильный рацион питания, поэтому следует его скорректировать. Физические упражнения убирают жиры на спине и боках, а также укрепляют мышцы и делают кожу подтянутой, а эффективное диетическое питание не позволяет образовываться жировым складкам.

Для приобретения красивой формы надо знать правильный режим питания. К ожирению приводит завышенная калорийность блюд. Человек обязан расходовать больше калорий, чем он потребляет.

Необходимо задуматься об отказе или сокращении сладкой и жирной еды. Излишние углеводы не расходуются, а откладываются в виде жира.

Прежняя вредная пища меняется на фрукты, зефир, мед, пастилу и обезжиренную рыбу.

Для спортсменов и людей, которые желают похудеть, рекомендуется разнообразить рацион кашей и белками: такие питательные элементы входят в категорию медленных углеводов. Молочные продукты, морепродукты, обезжиренное мясо и рыба считаются отличными питательными источниками. Жиры также полезны в некой мере, но не следует сильно на них налегать. К растительному жиру принадлежат авокадо и орехи.

Простые упражнения для сжигания жира

Именно силовые и кардиотренировки помогут добиться успешного результата. Прыжки на скакалке, бег и плавание отлично справляются с устранением складок на спине. Для упругости и наращивания мышечной массы предназначены силовые тренировки.

Растяжка позвоночника также полезна для спины. Подобные занятия улучшают кровообращение, следовательно, повышается уровень кислорода в крови. За счет упражнений можно обойти большое количество заболеваний.

Самые эффективные упражнения для устранения складок на спине:

1. наклоны туловища вперед. Следует занять позицию стоя. Ноги расставляются на ширину плеч. Далее выполняются равномерные наклоны. Задача: ладони должны доставать до пола. При этом нельзя сгибать ноги в коленях. Если вначале не получается дотянуться до поверхности пола, можно коснуться щиколоток. Через некоторое время появится прогресс;
2. боковые наклоны. Принимается положение стоя с поставленными ногами на ширину 70 см. Одна рука лежит на затылочной части, а во вторую руку укладывается гантель. Задача: выполнять наклоны качественно. На один подход – 20 повторений;
3. классическое отжимание. Обычное отжимание эффективно прокачивает мышцы рук, спины и плеч. Следует занять упор лежа. Руки устанавливаются на ширину плеч. Далее совершаются движения вниз с возвратом на исходную позицию. Важно касаться пола грудной клеткой. Для людей со слабой физической подготовкой, особенно женщинам и девушкам, рекомендуется выполнять отжимания с колен;
4. позиция лука. Упражнение делается так: необходимо лечь животом на пол, вытянуть ноги и руки, далее надо прогибаться и взяться руками за лодыжки. Важно удержаться в таком положении как можно дольше. После этого следует вернуться в исходную позицию;
5. лодка. Упражнение простое. Надо принять положение лежа. Руки вытянуть вперед себя и совершать одновременное поднятие ног и руки, чтобы ощущалось напряжение в спине. Также важно при поднятии конечностей зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд;
6. упражнения с гимнастическим мячом. Для выполнения задачи следует положить на пол мяч. На него необходимо лечь, упереть ноги в пол, а руки положить на затылок. Далее делается поднятие и опускание туловища, но шея при этом удерживается в ровном положении;
7. мостик. Невзирая на эффективность такой тренировки, не рекомендуется приступать к упражнению без предварительной подготовки, иначе можно получить различные травмы. Нужно лечь на спину, руки выгибаются и ладонями утверждаются на поверхности основания. Ноги поджимаются. Надо в таком положении поднять свое туловище при помощи рук и ног, но с задерживанием на несколько секунд. Набравшись опыта, можно становиться в мостик из стоячего положения. Достаточно постепенно опрокинуться назад и встать на ладони.

Тренировки с гантелями

Для осуществления подобного рода тренировок можно выбрать зал или заниматься в домашних условиях. Если гантелей под рукой нет, можно заменить их бутылками с водой. Виды упражнений на спину с гантелями:

1. необходимо лечь на скамью. Ноги упереть в пол и взять в руки гантели. Далее руки разводятся в стороны и смыкаются над грудью. Делается 2 подхода по 20 повторений;
2. следует занять положение с полусогнутыми ногами. Одна рука с гантелью вытягивается вперед. Далее рука опускается, а вторая поднимается. Движения чередуются;
3. надо занять положение стоя. В руках должны находиться гантели. Затем совершается поднятие конечностей над головой. Делается 2 подхода по 20 повторов;
4. рекомендуется встать на пол на одно колено, наклонить туловище. Затем выполняется поднятие утяжелителя так, чтобы рука и спина создавали ровную линию. Движения чередуются;
5. берется доска, на нее нужно лечь животом. Руки с гантелями свисают. Ноги уперты в основание пола. Задача: разводить руки в стороны до того уровня, когда они сравняются с плоскостью спины. Упражнение эффективно прокачивает спину.

Для достижения результата нужно выполнять регулярные тренировки. Одну группу упражнений можно распределить на один день, а вторую группу – на второй. Таким образом, получится чередовать и прокачивать все мышцы спины.

Советы от тренера

Дельные рекомендации, которые помогут быстро убрать жир со спины:

1. ходьба сжигает жир. Поэтому иногда лучше выбрать ходьбу, чем транспорт;
2. регулярное плавание выравнивает спину и развивает фигуру;
3. если имеется плохая осанка, визуально может казаться, что на боках присутствуют складки. Надо стараться не горбатиться;
4. массаж разогревает мышцы и в некоторой мере помогает избавляться от складок, но без специалиста не обойтись;
5. приступать к тренировкам надо не ранее, чем через два часа после употребления еды.

Если соблюдать все правила, жировые складки начнут исчезать в ускоренном режиме.

Как избавиться от складок на спине: видео.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kak-ubrat-zhirovye-skladki-na-spine-sovety.html