Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто.

Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться.

Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

  • Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:
  • — толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)
  • — тянущие (тяга, когда руки отведены назад)
  • И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок.

Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры.

При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения:

  • Глубокий вдох и задержка дыхания;
  • Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
  • Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

  • при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
  • темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
  • нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

  • садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
  • не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
  • несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
  • ноги Вы должны развести в стороны;
  • гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

 Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч.

На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

  1. корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
  2. при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
  3. начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
  4. при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
  5. при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса.

Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме.

Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

  1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
  2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
  3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
  4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

  1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
  3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
  5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Упражнения для увеличения ширины плеч для мужчин и женщин

≡  19 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Какие мышцы нужно развивать для увеличения плеч?

Вокруг плечевого сустава находятся дельтовидные мышцы, которые состоят из трех пучков:

  • передней головки – находится на передней части плеча (тренируется подъемами отягощений перед собой);
  • средней (центральной) головки – располагается сбоку плеча (увеличивается с помощью отведений рук назад и в стороны);
  • задней головки – находится сзади плеча и если не развита, то сильно портит мужскую фигуру (задействуется при отведении рук назад в наклоне и других упражнениях, в которых плечевая кость находится позади тела).

Красивые широкие плечи формируют средние пучки дельт, поэтому как накачать их, так и сохранить полученные результаты можно, только регулярно выполняя силовые упражнения на этот участок.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

  • перловую и гречневую каши;
  • креветки и тунец;
  • бананы и красный виноград;
  • яйца;
  • орехи;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • свежую зелень;
  • продукты с небольшим количеством холестерина.
Читайте также:  Велотренажер или беговая дорожка – что эффективнее и что лучше выбрать?

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин.

К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу.

Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

  • количества повторений;
  • количества тренировок в неделю на плечи;
  • рабочего веса;
  • периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки.

Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих.

Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечиЭффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

  1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
  2. Жим штанги из-за головы.
  3. Жим гантелей с плеч.
  4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
  5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
  2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
  3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

  1. Подъем гантелей перед собой.
  2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

  • 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
  • 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

«Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи»

Как ускорить рост средних дельт и преодолеть период «застоя»?

Один из главных критериев роста – увеличение веса отягощений. В начале тренировочного пути любая нагрузка – стрессовая. Но после многолетних тренировок неизбежно наступает момент, когда добавление веса не помогает прогрессировать. Тогда используются следующие методы достижения мышечного отказа:

  • форсированные повторения – партнер помогает поднимать тяжелый вес на последних повторениях, когда не удается сделать это самостоятельно с выбранным весом и чистой техникой;
  • частичные повторения – амплитуда движений составляет ½ или ¼ от обычной;
  • читинг – для увеличения количества повторений дополнительно задействуются мышцы, которые не должны включаться при правильной технике (например, раскачивание корпуса при подъеме штанги);
  • негативные повторы – медленная эксцентрическая фаза (например, опускание штанги предельного веса) и быстрая концентрическая;
  • дроп-сет – уменьшение веса с каждым подходом до отказа (вес сбрасывается партнером, чтобы не было отдыха между сетами).

Дельты примерно на 40% состоят из быстрорастущих белых волокон и на 60% из красных.

Сделать их максимально и гармонично развитыми можно, тренируя в разные периоды разные волокна (2–3 месяца белые, а затем 2–3 месяца красные):

Режим занятий/виды волокон Красные Белые
Количество повторений в одном подходе от 15 до мышечного отказа 6–12
Количество подходов (сетов) 1–5 (идеально 3–4) 5–10 (оптимально 6–7)
Отдых между подходами 45–120 секунд 90–120 секунд

Как тренировать плечи девушкам?

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

  • жим гантелей с плеч;
  • разведение гантелей строго в стороны от бедер;
  • обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).

Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.

Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты.

Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины.

Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).

Как избавиться от асимметрии в плечах?

Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели. Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:

  • Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
  • Начинайте тренировку с отстающих пучков.
  • Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).

Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.

Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-sdelat-plechi-shire.html

Как сделать плечи шире!

Несмотря на то, что широкие плечи — это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

  1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Читайте также:  Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать жжение в мышце.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

  1. «Дыхательные» приседания.
  2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

  • Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.
  • Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.
  • Давайте рассмотрим это подробнее:
  • 1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
  • 11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
  • 20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

  • Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  • Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  • Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  • Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  • Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  • Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  • Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

  • 1 цикл: 4-5 недель;
  • 2 цикл: 5-6 недель;
  • 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-sdelat-plechi-shire.html

Как накачать широкие плечи

Тренируясь в тренажерном зале, часто можно услышать фразу — «у меня отстают плечи», как правило это касается тех парней, кто от природы обладает узким плечевым поясом.

Также «отставать» дельты могут по причине банальной их недотренированности. То есть когда, на данную мышечную группу выполняется недостаточный объем нагрузки. Который собственно нужно подбирать каждому индивидуально.

Так как у всех разная генетика и каждая мышечная группа откликается на нагрузку по-своему.

Бытует мнение, что плечи растут от любых жимов и поэтому дополнительно делать упражнения на плечи не имеет смысла. Особенно приверженцами этой идеи являются профессиональные жимовики и пауэрлифтеры. Они считают, что дельты будут отлично развиваться и расти, если делать только жим лежа.

В их утверждениях есть доля правды. Конечно, если ты жмешь три раза в неделю и твой рабочий вес на тяжелых тренировках, как минимум 180 кг, то плечи получают колоссальную нагрузку и естественно растут.

Давайте рассмотрим анатомию дельтовидных мышц, они состоят из трех головок, передней, средней и задней. Выполняя любые жим у нас как правило работают передняя и задняя головка дельтовидных мышц, косвенно включается средняя.

При жимах наибольшая нагрузка приходиться на передние дельты, иногда даже в ущерб задним. Поэтому у любителей жима лежа, они как правило переразвитые, а плечи покатые.

Так, как переразвитая, в ущерб задней, передняя головка, опускает плечи вперед.

Оставим жимовиков, у них в приоритете максимальный результат в одном упражнении в ущерб другим. В нашем же случае, мы хотим накачать плечи и сделать их шире.

И вот, как раз в этом моменте нужно расставить точки над «и». Если вы только начинаете тренироваться, независимо от того, насколько широк ваш плечевой пояс, нужно набрать общую мышечную массу.

И лишь только после этого приступать к устранению проблемных мест.

Как мы уже знаем из предыдущих статей, новичкам в целях быстрого набора мышечной массы, лучше всего использовать базовые многосуставные упражнения.

Поэтому, на первых порах для развития дельт, действительно достаточно жать штангу лежа и делать армейский жим стоя. Плечи будут расти, передняя дельта в особенности.

Но тренируясь в таком режиме постоянно, мы придем к результату, о котором говорилось выше. Передняя дельтовидная будет развита в ущерб другим.

Одних жимов для комплексного и гармоничного развития дельтовидных мышц недостаточно.

Итак, давайте рассмотрим, как накачать плечи новичку.

В базовом тренировочном периоде основной задачей является увеличение силовых показателей и прирост мышечной массы. В качестве основных упражнений для развития дельтовидных мышц используются жим штанги лежа и стоя. Для максимального роста результатов, каждую неделю меняется интенсивность нагрузки.

Одну неделю выполняется жим штанги лежа в силовом стиле на 5-6 повторений в 3 подходах, а стоя жмем в режиме гипертрофии на 10-12 повторений в 3-4 подходах. На следующей неделе меняется интенсивность нагрузки в обратном порядке, лежа жмем в большом количестве повторений, а стоя – в меньшем.

Вес на тренировках с малым количеством повторений следует подбирать таким образом, чтобы был запас в один повтор, с большим — работать в полный отказ. Не стоит прибегать к помощи партнера, который вытягивает за вас последние 2-3 повторения, подбирайте вес так, чтобы выполнять все плановые повторы самостоятельно.

Поработав в таком режиме 3-6 месяцев, можно приступать к более детальной проработке дельтовидных мышц.

Как сделать плечи шире?

Когда нарастили мяса на плечах, можно приступать к их оформлению, а в нашем случае расширению. Так вот, расширить плечевой пояс в глобальном смысле этого слова можно только в детско-юношеском периоде, когда организм растет. Взрослым же людям кардинально изменить свой сформировавшийся костяк с помощью тренировок не получиться, но заметно визуально расширить плечи все-таки можно.

На пути к широким плечам, большинство парней ошибочно выполняют различные жимовые и тяговые упражнения. Чаще всего используются жим в тренажере Смита, жим гантелей сидя, жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку. Реже можно увидеть разведение гантелей стоя или в наклоне. Все они отлично прокачивают дельты, но преимущественно их переднюю и задние части.

А вот за ширину плеч отвечает, как раз средняя их часть. При этом средние дельты формируют основную мышечную массу плечевого пояса, великолепно реагируют на нагрузку и имеют большой потенциал для роста.

Поэтому, если не знаете, как расширить плечи, то вот вам и ответ – тренируйте средние дельты. Для их тренировки существует несколько упражнений, основные это:

  • Разведение гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом
  • Отведение руки у блока

Но самым эффективным из них является разводка гантелей в стороны стоя, так, как накачать средние дельты этим упражнением проще всего. В нем максимально работает целевая мышца и имеется возможность работать с большими весами.

Хотите широкие плечи – тренируйте среднюю дельту

Мы рассмотрели, как накачать дельты и сделать их шире, теперь перейдем к самим упражнениям.

Лучшие упражнения для ширины и массы плеч

Разведение гантелей стоя

Многие считают, что разводка гантелей стоя не подходит для серьезной проработки дельт и выполняют данное упражнение, как изолирующее в конце тренировки в «памп» режиме. Это работает, но можно использовать потенциал разводок в полную силу, в прямом смысле этого слова. Здесь подразумевается силовая манера выполнения упражнения с тяжелыми гантелями на 6 повторений в подходе.

Выполнять подъем гантелей через стороны можно стоя или сидя, но рекомендуется первый вариант, как более мощный. Стоя можно слегка читинговать, работая с тяжелыми гантелями. В этом упражнении очень эффективен режим пирамиды, которая может выглядеть так:

  1. Подход – 20 повторов
  2. Подход – 15 повторов
  3. Подход- 12 повторов
  4. Подход- 10 повторов
  5. Подход- 8 повторов
  6. Подход- 6 повторов

Опытные спортсмены могут проходить пирамиду вниз, а потом обратно вверх.

Жим штанги стоя

Данное упражнение еще называется армейский жим и является одним из лучших для комплексного развития верхней части тела. Не стоит им пренебрегать и выполнять жим штанги в тренажере Смита. Это два разных упражнения и вариант в Смитте является изолирующим. Он подходит для продвинутых спортсменов, а начинающим лучше жать стоя.

А все потому, что в жиме стоя мы задействуем большой мышечный массив, кроме дельт работают мышцы спины, груди, корпуса и стабилизаторы. Благодаря чему, выполняя одно упражнение, мы развиваем весь верх тела.

Рекомендуется работать на 6-10 повторений в 3-4 подходах.

Тяга штанги к подбородку

Завершает наш обзор тяга штанги к подбородку, это упражнение достаточно сложное по технике выполнения, поэтому новички часто обходят его стороной. Существует два варианта выполнения – узким и широким хватом. В первом случае в большей мере задействуются трапеции и передние дельты во втором основная нагрузка приходится на средние дельты.

Читайте также:  Как накачать пресс девушке: лучшие упражнений для домашних условий

Тягу штанги к подбородку можно выполнять в тренажере Смита, в этом случае благодаря исключению мышц стабилизаторов, можно работать с большим весом во «взрывном» стиле.

Хотя данное упражнение имеет базовый характер, его лучше выполнять в большом количестве повторений – 15-20, количество подходов 3-4.

Источник: https://fithealthbody.ru/kak-nakachat-shirokie-plechi/

Как сделать плечи шире рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 3 тренировки в неделю; используется метод «пи­ра­ми­ды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода.

II фаза

Тренировка №1 Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторений Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений Силовой жим – 6 подходов 8-2 повторений Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2 Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторений Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторения Румынская тяга – 6 подходов 10-3 повторений Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения

Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ис­поль­зу­ет­ся метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; за­пись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 пов­то­ре­ний, а в пос­лед­нем 1, в про­ме­жу­точ­ных ко­ли­чест­во повторений пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся по ус­мот­ре­нию тренера или самого атлета;

III фаза

  • Тренировка №1 Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторений Приседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений
  • Тренировка №2 Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 6 повторений Армейский жим – 5 подходов по 4 повторения Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений Разводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
  • Тренировка №3 Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторений Силовой жим – 8 подходов 15-2 повторений Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений

Тренировка №4 Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторений Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений

Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обык­но­вен­ные 25-50кг бли­ны, ставя штангу на них; длительность 16-20 тренировок, все ос­таль­ные ре­ко­мен­да­ции такие же, как в предыдущей фазе; по окончанию программы 1-2 ме­ся­ца сле­ду­ет про­ка­чи­вать­ся по объем­ной схеме типа сплит, например че­ты­рех­днев­ный сплит, но в на­ча­ле каждой тренировки выполняйте 2-3 под­хо­да ма­хов с ган­те­ля­ми; во вре­мя объемной вос­ста­но­ви­тель­ной схемы не до­пус­ка­ет­ся дос­ти­же­ние «от­ка­за» ни в од­ном пов­то­ре­нии.

Читать далее:  Тренировка мышц спины упражнения и программа тренировок

Программы тренировок для тренажерного зала

Трапециевидные мышцы тренируются в положении стоя. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выпрямите руки, опустив их вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, при этом поясница должна быть естественно прогнута. Как можно сильнее опустите вниз плечи для того чтобы максимально растянуть трапеции.

Из исходного положения поднимите плечи как можно выше вверх и назад. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и корпус сохраняются неподвижными, а локти остаются выпрямленными. Движения выполняются плавно, без рывков.

Это же упражнение можно выполнять сидя, для этого понадобится рычажный тренажер и штанги. Положение корпуса — вертикальное с наклоном вперед. Упражнение можно дополнить вращением плеч или выполнять без него, делая только движения вверх-вниз. Дмитрий Шишкин делает эти движения без вращений — простые подъемы с фиксацией в верхнем положении.

Для выполнения шраг можно применять атлетический пояс и разные средства усиления хвата, например, перчатки, лямки, магнезию и крюки. Упражнение выполняется в 4–5 подходов, каждый из которых делается по 10–15 повторений.

Для работы с плечевым поясом Дмитрий Шишкин обычно практикует жимы штанги из-за головы в машине Смита. Время от времени эти упражнения чередуются с жимом гантелей в положении сидя. Такой жим выполняется при опорной спине с большим числом повторений.

Исходное положение Дмитрия — сидя, при этом корпус имеет вертикальное положение, а поясница естественно прогнута. Гантели расположены на уровне плеч, ноги устойчиво упираются в пол. Выпрямляя руки, над головой Дмитрий поднимает обе гантели одновременно. Руки выпрямляются до угла 170 градусов для того чтобы избежать травм.

В верхнем положении фиксация не нужна — достигнув высшей точки, руки медленно возвращают в исходное положение. Ноги нужно держать неподвижными. Следует избегать резких движений. Первое упражнение утомляет трапециевидные мышцы, поэтому основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя, также для разнообразия можно использовать тренажеры и штанги.

Махи гантелей вперед помогают проработать передние пучки дельтовидных мышц. Продвинутые атлеты с помощью махов улучшают эффект разделения дельты и грудных мышц.

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч.

Читать далее:  Ремонт беговой дорожки не выходя из дома

Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях.

Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений.

Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.

Дмитрий Шишкин каждые 3–4 тренировки использует принцип «шока», он выполняет махи над головой с полной амплитудой. Махи гантелей вперед выполняются в 4 подхода по 10–12 повторений каждый.

Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой.

Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.

Махи гантелей в стороны является основным изолирующим упражнением для тренировки средних пучков дельты. Выполняется сидя, корпус вертикальный, поясница слегка прогнута. Ноги устойчиво закреплены на полу, а руки расположены вдоль туловища и держат гантели.

Обе руки с гантелями одновременно поднимаются через стороны немного выше уровня плеч.

В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать статичное положение на пару мгновений, после чего вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижное тело и ноги, особенное внимание уделить статичности поясницы. Упражнение выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Махи гантелей в стороны можно выполнять в положении стоя, а также с использованием тренажеров. Данное упражнение Дмитрий Шишкин выполняет тройным «дроп-сетом» 10 10 10 со сбросом веса. Для «шока» чемпион делает «дроп-сет» с повышением веса, начиная с очень легких гантелей. Махи выполняются в 3–4 подхода по 10 раз.

Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние пучки дельты при узком хвате, и мышцы верха спины (трапеции) при широком хвате. Упражнение выполняется в положении стоя.

Штангу держат вытянутыми руками впереди себя, грифом она даже может прикасаться к передней поверхности бедер.

Ноги расставлены на ширине плеч, а корпус слегка наклонить вперед, так чтобы поясничная область имела естественный прогиб.

Штанга поднимается вдоль туловища к подбородку. Делается секундная пауза, а за ней медленный возврат в исходное положение. Корпус и ноги нужно держать неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Во время верхней паузы локти должны быть выше грифа штанги — «смотреть» вверх. Важно следить за движениями, чтобы они были плавными и без рывков.

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями сидя в наклоне. При выполнении этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился параллельно полу.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

Обратные махи на тренажере используются для тренировки задних мышечных пучков дельты. Высота сидения тренажера устанавливается таким образом, чтобы руки во время махов могли двигаться только в горизонтальной плоскости. Также на тренажере устанавливается нужный вес отягощения.

Упражнение выполняется сидя, корпус занимает вертикальное положение, грудь упирается в тренажерную подушку упора. Ноги твердо зафиксированы ступнями на полу. Руки удерживают рычаги тренажера, при этом они выпрямлены или немного согнуты в локтях.

Разведите руки через стороны как можно дальше назад. Сконцентрируйтесь на задних пучках дельтовидной мышцы, так чтобы прочувствовать их сокращение. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения обратных махов, локтевые суставы нужно фиксировать, не сгибая руки.

Анатомия плечевого пояса

Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, при­во­дить ру­ку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту сус­та­ва мышцы, в данном случае дельты. Всего дельт су­щест­ву­ет три: пе­ред­няя, сред­няя и зад­няя.

Все три дельты выполняют смежные функ­ции, а сте­пень их ин­нер­ва­ции зависит от угла, под которым прикладывается наг­руз­ка.

Ра­бо­чей дель­то­вид­ной мыш­цей является та, которая находится в момент осу­ществ­ле­ния дви­же­ния над осью пле­че­во­го сустава.

Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и от­во­дить её в сто­ро­ну, но то, какая дельта фактически будет выполнять дви­же­ние, за­ви­сит от по­ло­же­ния кор­пу­са.

Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда кор­пус от­кло­нен на­зад.

Базовым упражнением для передней дельты является ар­мейс­кий жим, при­чем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом уп­раж­не­нии, нель­зя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тре­ни­ро­вать её лю­бым дру­гим уп­раж­не­ни­ем совершенно бессмысленно.

https://www.youtube.com/video/_8NHG_bCpxE

Кос­вен­ную наг­руз­ку пе­ред­няя дельта получает во всех жи­мах и, со­от­вет­ствен­но, чем бо­лее вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние за­ни­ма­ет те­ло, тем большей иннервации передней дель­ты уда­ет­ся дос­тичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели пе­ред со­бой мож­но толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных схем, когда мышцу просто прокачивают.

Источник: https://SportFitGid.ru/sdelat-plechi-shire-rekomendatsii-uprazhneniya-chtoby-nakachat-shirokie-plechi/

Ссылка на основную публикацию