Упражнение складка – особенности, польза и техника выполнения упражнения на пресс

• 23 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Анастасия Михайлюк

Упражнение «Складка», оно же V-подобное скручивание корпуса, или подъем ног сидя, предназначено для проработки как косых, так и прямых мышц живота. Выполнять его можно в положении сидя на полу или на лавке. Данное упражнение не требует особых условий, поэтому освоить его можно и дома. Как это сделать, мы рассмотрим дальше.

Подготовительные упражнения перед «Складкой»

Новичкам иногда тяжело с первого раза правильно выполнить подъем ног сидя. Многие жалуются на боли в пояснице или быструю усталость в ногах. Это нормально, однако лучше подготовить свой организм к подобной нагрузке подготовительными упражнениями.

К примеру:

1. Ложитесь на плоскую поверхность ровно, сгибаете ноги в коленках и поднимаете их вертикально по отношению к полу. Теперь, сложа руки на затылке, поднимаете корпус к ногам.
2. Упростить данное упражнение можно подъемами ног по очереди. Корпус старайтесь поднимать плавно, не делая резких движений.
3. Длительность привыкания к данному упражнению составляет 10-14 дней.

После курса выполнения ваше тело станет более послушным, а мышцы эластичными.

Спустя некоторое время вы легко сможете освоить и классический подъем ног сидя.

Что дает такое упражнение

Эффект от регулярного выполнения данного упражнения будет виден спустя несколько месяцев. Как правило, живот становится более подтянутым и рельефным. У тех, кто имеет более спортивное телосложение, могут прорисовываться кубики.

Для большей эффективности можно дополнительно выполнять классические и косые скручивания. И конечно же, нужно помнить о правильном питании, без которого все тренировки, в том числе и подъем ног сидя, будут напрасными.

Как правильно выполнять упражнение «Складка»

Упражнение «Складка» можно выполнять на плоской поверхности – на полу, и на скамье. Лежа на полу, чтобы обеспечить себе максимально комфортные условия для тренировки, нужно взять мягкий коврик. Он позволит уменьшить нагрузку на поясницу и предотвратит травмирование копчика.

Итак, выполнение данного упражнения для пресса должно происходить таким образом:

1. Ложитесь на спину (на мягкий гимнастический коврик), руки, не сгибая, поднимаете над головой. Спину, и поясницу в том числе, нужно постараться как можно сильнее прижать к полу.
2. Затем сгибаете ноги в коленках. Это и будет наше исходное положение. Находясь в нем, вы поймете, что упражнение для пресса уже началось: вы будете ощущать мышцы живота. Но это только начало.
3. Теперь в один момент поднимаете ноги к корпусу, а тело двигаете навстречу ногам.
4. В момент, когда корпус, ноги и мышцы пресса максимально напряжены, нужно задержаться на 2-3 секунды.
5. Теперь, выдыхая, медленно возвращаетесь в исходное положение. Однако ноги, а также руки полностью опускать на пол нельзя. Это необходимо для того, чтобы подъем ног сидя в складке был наиболее эффективным.
6. Выполняете 15 повторений, затем отдыхаете 5 минут и снова повторяете упражнение.

Упражнение «Складка» для похудения

Зачастую упражнение «Складка» выполняется не только для обретения более рельефного животика, но и в целях похудения.

Если вы относитесь к категории худеющих, вам нужно добавить к данному упражнению дополнительную нагрузку в виде двухчасовой аэробики. Как правило, нескольких дней в неделю бывает достаточно для получения положительного результата.

Техника выполнения «Складки» на скамье

Данное упражнение можно выполнять не только лежа на полу. Существует еще одна его вариация – подъем ног сидя на стуле. Выполнять его гораздо проще, чем классическую «Складку». Это объясняется тем, что тело изначально находится в полусогнутом положении. Соответственно, движения требуют меньших затрат энергии.

Пошагово упражнение подъем ног на стуле или подъем ног сидя на лавке выполняется таким образом:

1. Для начала нужно сесть на край выбранной опоры: лавки или стула. Затем возьмитесь за его основу. Ноги при этом должны находится в положении параллельно полу.
2. Область поясницы должна быть слегка округленной.
3. На вдохе коленки нужно поджать к груди, при этом корпусом к ногам не наклоняясь, образовать складку.
4. Корпус и ноги должны максимально плотно соприкоснуться. Почувствовав наибольшее напряжение в мышцах пресса, нужно зафиксировать положение на 2-3 секунды.
5. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. При этом ноги обратно на пол ставить нельзя. Они не должны опускаться ниже уровня стула или лавки.

Секреты правильности выполнения «Складки»

Чтобы правильно делать то или иное упражнение, нужно владеть навыками его выполнения. Это касается и упражнения «Складка». Оно, как известно, является одним из наиболее популярных для проработки мышц пресса.

Опытные тренеры делятся некоторыми секретами, которые помогут отработать правильную технику выполнения:

1. Гибкая спина. При выполнении подъема ног лежа или сидя спина должна быть мягкой и гибкой. Ни в коем случае ее нельзя напрягать и стараться держать все время ровной. Это очень травмоопасно и может нанести серьезный вред здоровью.
2. Выполняйте все движения плавно. Любое новое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Затем выполнять нужное, начиная с медленных и аккуратных движений. К тому же наиболее эффективными считаются тренировки, которые выполняются не спеша, с моментами ощущения всех мышц.
3. Не ставьте ноги в изначально исходное положение. Они не должны касаться пола при выполнении лежа на полу. Также они не должны падать ниже скамьи или лавки при выполнении на одной из них.
4. Не откидывайте ноги далеко. Неполное выравнивание нижних конечностей позволяет сохранять максимальное напряжение мышц корпуса, и пресса в том числе.

Также при полном выравнивании ног возрастает нагрузка на бедра. Это плохо сказывается на результате от выполнения упражнения и на состоянии тазобедренного сустава. Также важно не выполнять упражнение в автоматическом режиме. Нужно концентрироваться на моменте, когда мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, и фиксироваться в таком положении на несколько секунд.

Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!

Источник: https://tony.ru/402177a-podyem-nog-sidya-skladka-tehnika-vyipolneniya-uprajnenie-dlya-pressa

Упражнение

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

• Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
• Сделайте вдох.
• На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
• Задержитесь на пару секунд в этом положении.
• Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
• Повторите упражнение несколько раз. 

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей. 

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц. 

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается.

Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10.

На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции. 

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»: 

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы. 

• Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих. 

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас. 

• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

• С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени. 

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях. 

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Источник: https://var-veka.ru/blog/uprazhnenie-skladka.html

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Складка – комплексное упражнение, которое направлено на развитие мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота и косых мышц), также нагрузка ложится на мышцы сгибатели бедер.

Движение требует определенной физической подготовки, в противном случае сложно будет соблюсти правильную технику.

Складка представляет собой одновременные подъемы верхней части туловища и ног друг к другу.

Внешне движение похоже на упражнение двойные скручивания, с различием в том, что прямые руки тянутся к прямым ногам, при этом опорой выступает таз и ягодицы. В  процессе выполнения тело приобретает форму буквы V.

Во многом смещение акцентов нагрузки  зависит от манеры выполнения упражнения.

Нагрузка на мышцы

Безусловно, при выполнении складки активно работает прямая мышца живота полностью (и нижняя и верхняя часть). Поэтому выполнении складки может заменить традиционные скручивания, которые нагружают в основном верхние участки пресса и подъем ног лежа (или обратные скручивания), смещающие нагрузку на низ живота.

Кроме того, упражнение нагружает косые мышцы живота, которые в любом случае будут работать одновременно с прямой мышцей живота. При этом нагрузка на них в этом упражнении будет не такой интенсивной, как, например, с добавлением поворотов туловища в боковых скручиваниях.

По остаточному принципу включаются в работу мышцы сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).

Для того, чтобы не только эффективно прокачать мышцы, но также и уменьшить лишний вес, необходимо добавить к силовому тренингу кардио (аэробную) нагрузку. Это позволит ускорить получение отличных результатов. Окружность талии уменьшится, живот станет плоским и подтянутым.

ГКроме тренировок, чтобы снизить лишний вес вам потребуется соблюдать основные принципы правильного питания. Однако это не значит, что вам ничего нельзя есть.

Питайтесь разнообразными продуктами, давайте предпочтение тем, которые прошли минимум промышленной обработки, а также постарайтесь считать количество нутриентов (белки, жиры, углеводы, которые поступают в ваш организм.

Чтобы в дальнейшем времени сохранить достигнутые вами результаты, необходимо продолжать здоровый образ жизни, включающий в себя физическую активность (не менее 3-х часов в неделю) и правильное сбалансированное питание.

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

Советы по выполнению

• Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы.
• Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
• Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.

Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

• Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
• Выполнение складки каждой ногой поочередно.
• Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.

 Видео: Упражнение «складка»:

Источник: https://power-body.ru/uprazhnenie-skladka-na-press-tehnika-vyipolneniya/

Эффективность упражнения складка для пресса и варианты его выполнения

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков.

Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями.

Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра.

Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений.

Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

• Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
• На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
• Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
• Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении.

Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

• Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
• Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
• Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
• Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
• Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

• Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
• Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
• Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
• Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/press/uprazhnenie_dlya_pressa_skladka_i_ego_variatsii/

Складка: простейшее и лучшее упражнение для пресса

Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров. 

Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.  

Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.

Грудной отдел позвоночника

Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.

Локти

Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.

Пальцы

Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.

Ягодицы

Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.

Колени

Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.

Ступни

Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Вариации на заданную тему 

Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.

Скручивания с поднятыми ногами

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.

Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.

Дотягивания лежа

Работают: те же мышцы.

Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.

Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: в качестве второго этапа при обучении полной складке.

Источник: https://mhealth.ru/form/1040835/

Упражнение складка на пресс

Упражнение складка — одно из самых эффективных для проработки мышц пресса. По утверждению опытных инструкторов, оно входит в программу тренировок подготовленных спортсменов.

Техника выполнения

Классическая складка делается на полу, для удобства при выполнении лучше подложить под спину гимнастический коврик. В исходном положении руки вытянуты за головой: тело образует прямую линию. На выдохе нужно одновременно поднять ноги и корпус навстречу друг другу, коснувшись при этом ступней кончиками пальцев. На вдохе нужно спокойно, без рывков (!) вернуться в начальную позицию.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. Количество повторений зависит от подготовки занимающегося, но совершить нужно не менее 5 касаний.

На что обратить внимание

спина должна быть округлой

При выполнении складки нужно учитывать тонкости, которые приводят к ошибкам и влияют на эффективность упражнения.

Поднимая корпус, следите за спиной: она должна быть округлой. Выполнение упражнения с выпрямленным телом приводит к травмам. Главная задача складки — нагрузить мышцы пресса, а не грудной отдел позвоночника. Руки же, напротив, должны быть прямыми: они являются противовесом и помогают прорабатывать пресс.

Другая тонкость при выполнении складки — это положение ног. Колени следует слегка согнуть, это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, но не сказывается на результативности упражнения.

Главная точка опоры занимающегося — ягодицы. При одновременном поднятии ног и корпуса нужно поймать баланс, чтобы удержать себя в конечном положении и напрячь мышцы пресса.

Подготовка мышц живота к занятиям

Выполнить правильно это интенсивное и сложное упражнение не всегда получается с первого раза. Подготовить мышцы пресса помогут «облегченные» варианты складки.

Скручивание с поднятыми ногами

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги, а руки занести за голову. На выдохе — приподнять голову и верх спины, скрутившись вперед. На вдохе — вернуться в начальную позицию. Упражнение повторяется несколько раз.

Дотягивание

Это упражнение приближено по технике и сложности выполнения к стандартной складке.

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги, прямые руки вытянуть за головой. На выдохе — округляя спину, дотянуться пальцами до подъёмов стоп. На вдохе — вернуться на пол. Дотягивание выполняется в несколько подходов.

Если же классическая складка не представляет трудности, то упражнение усложняют, используя утяжелители и гантели.

Плюсы «складки»

Правильное выполнение упражнения требует напряжения всего тела. Нагрузку получают прямые и косые мышцы живота с акцентом на «нижний» пресс. Задействованы в складке и сгибатели бедра, которые помогают поднимать ноги. Удерживание баланса в конечной точке при касании пальцами стоп развивает координацию движений.

Плюс складки состоит и в её простоте: упражнение не требует специального спортивного оборудования и подходит для домашних тренировок.

Разбираем возможные ошибки:

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-skladka.html

Упражнение складка

V образные скручивания на пресс или Складка – это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота).  В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Исходное положение:

1. Ложитесь на спину.
2. Руки вытяните над головой.
3. Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

1. На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
2. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
3. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
4. Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

• Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
• Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
• Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
• Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

Рекомендации!

• Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
• Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
• Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
• Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
• Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
• Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

Варианты выполнения!

• Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

• Видео упражнение Складка на скамье

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
• Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

• Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
• В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
• Упражнение развивает силу мышц кора.
• Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

Недостатки

• Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

1. Подготовка к упражнению
2. Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.
3. Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.
4. Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.
5. Правильное выполнение

• По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
• Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
• В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
• В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
• В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
• Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
• Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Ошибки

• Чрезмерно согнутые в коленных суставах ноги.
• Полностью прямые ноги.
• Прямая спина в момент подъемов.
• Использование инерции маховых движений.
• Резкое расслабление мышц при переходе к обратному движению.
• Подъем конечностей без выполнения скручивания.

Советы по эффективности

• Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
• Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
• Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
• Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру.

Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

• Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
• Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

• Интересные факты
• В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.
• Альтернативы

• Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно – см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

• Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для пресса домаУпражнения на нижний пресс

Источник: https://upraznenia.ru/v-obraznye-skruchivaniya.html

Упражнение «складка», которое поможет добиться кубиков на животе за 2–3 месяца

• 12 пар отечественных артистов, которые оказались родственниками
• 17 человек, которым пора бы уже запретить комментировать чужие посты
• 12 популярных вопросов о кино, на которые у нас есть ответы (Они удовлетворят ваше любопытство)
• 18 человек, которые знают, что слишком серьезное отношение к самому себе убивает все веселье
• Почему Зендея (девушка Человека-паука) — новая любовь Голливуда
• 10 случаев, когда принц Гарри и Меган Маркл нарушили золотые правила королевской семьи
• 15 свиданий, которые были безнадежно испорчены мужчинами, но все равно закончились свадьбой
• 12 фильмов, в которые киностудии не верили и выделили копеечный бюджет. А они разорвали кинотеатры мира
• 5 способов, которыми пользуются мошенники, чтобы заработать на бездомных животных
• 20+ доказательств того, что беременность — поистине незабываемое время
• Сотрудники почты, таможенники и юристы назвали 10 вещей, которые не стоит покупать на AliExpress
• Почему культовые пары мировой литературы не эталон идеальной любви, а их отношения далеки от романтизма
• 11 жизненных ситуаций, когда не нужно помогать другим
• 12 ошибок в переписке, которые делают из нас кошмарных собеседников
• История женщины, которая держала под каблуком Мао Цзэдуна (И ей было мало)
• О каких особенностях вашей психики могут рассказать персонажи, которые пугают вас больше всего

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/uprazhnenie-skladka-kotoroe-pomozhet-dobitsya-kubikov-na-zhivote-za-2-3-mesyaca-1916515/