Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

05 февраля 2018

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

29 октября 2018

Скачки в весе – довольно-таки распространенное явление, которое несет в себе немало причин, о которых мы сегодня и поговорим.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

11 июля 2017

Занимаясь спортом, многие даже и не представляют, как радуется организм, получая положительное воздействие от физических упражнений! При тренировках, каждая частичка тела впитывает все необходимое для полноценного функционирования. Хотите знать, что происходит с нашей системой органов во время занятий спортом?

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

18 февраля 2019

Калланетика – это выполнение статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Регулярные занятия калланетикой сделают тело упругим и подтянутым плюс к этому, в значительной степени улучшится состояние здоровья (облегчение позвоночных и поясничных болей, улучшение осанки, нормализация сна и многое другое).

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

14 июня 2018

Специальные упражнения на развитие равновесия и координацию движений помогут вам обрести уверенность в каждом движении, например, в элементах танца, в спортивных занятиях или просто в повседневной жизни, а также хорошо развитое чувство равновесия – залог уверенной и красивой походки, которая так важна для женщины!

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

22 мая 2017

Первый визит в спортзал для людей с лишним весом – суровое испытание. Сразу начинает казаться, что в зале только атлеты и стройняшки, и ваше тучное тело станет объектом пристального внимания, насмешек и осуждения.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

29 марта 2018

Существует такой термин как «продукты с отрицательной калорийностью», это означает, что есть пища, на переваривание которой организм затрачивает больше энергии, благодаря чему быстрее расходует калории, поступившие вместе с продуктами питания.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

15 октября 2018

Мышцы любят не только спорт, но и особую пищу, от которой они получают все необходимые питательные вещества для полноценного функционирования.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

21 июня 2016

Вся углеводная еда обладают таким показателем как гликемический индекс. Что это такое и почему при похудении важно обращать внимание на этот индекс?

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

28 октября 2019

Существует немало продуктов питания, содержащих ядовитые вещества, которые в свою очередь представляют серьезную опасность для нашего здоровья, поэтому необходимо знать, какие продукты могут нанести вред нашему организму.

02 августа 2016

Беременность – самое лучшее время в жизни любой женщины, несмотря на все сложности. В это время женщина должна следить за своим здоровьем в три раза тщательнее. Чтобы облегчить вам это, мы решили подробно рассказать о питании: что лучше есть, сколько калорий необходимо беременным съедать за день и многое другое.

25 мая 2017

Каждый человек индивидуален, поэтому жировые отложения у всех распределяются по-разному, если в вашем случае слабым местом является область спины – значит вам сюда! Помните, что абсолютно любую часть тела можно привести в идеальный вид, конечно, чем больше вес у человека, тем больше урон в плане эстетики.

Источник: http://nn.fitline-sport.ru/news/trenirovki/effektivnie-uprazhneniya-s-bodybarom/

Тренировка с бодибаром: простота упражнений

Сегодня — самое время тебе проснуться, взяться за ум, а также собственную осанку и мышечный корсет. И не беда, если у тебя круглая спина, слабые руки и дрожащие колени. Конечно, когда ты приходишь в спортзал и видишь вокруг себя накачанные тела и штанги, нагруженные пятидесятикилограммовыми блинами, в сердце закрадывается робость и комплекс неполноценности.

Содержание

Что такое бодибар

Бодибар это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой.

Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности.

Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Преимущества бодибара

Однако, современная инженерная мысль и теория фитнесса предлагает облегченный «женский» вариант штанги под названием «бодибар» . На самом деле, это стальная палка весом от 1,5 до 6 килограмм с которой можно делать массу полезных упражнений без вреда для вен, суставов, связок и прочих нужных запчастей твоего организма.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

В отличие от обычных штанг и гантелей, бодибар приятен на ощупь, потому что имеет прорезиненное покрытие. Кроме того, вес в бодибаре равномерно распределен по всей его длине, поэтому этот снаряд позволит тебе получить совершенно специфические нагрузки.

Многие упражнения с бодибаром являются облегченными клонами классических силовых: тяга, жим, скручивания, — но некоторые движения совершенно уникальны и их просто невозможно выполнить с другими снарядами.

Попробуй, например, зажать гантели под коленками!

Но при выполнении упражнений с бодибаром не теряй бдительности . Это хоть и маленькая и мягкая, но все-таки штанга.

Обязательно попроси тренера или опытного товарища проконтролировать правильность выполнения упражнения: спина должна быть прогнута, снаряд должен быть захвачен симметрично.

Не нужно пытаться делать резкие движения, ведь вес порядка 5 килограммов может с легкостью травмировать твои связки. Ведь ты читаешь эту статью, чтобы впоследствии с спортзале укреплять свое тело и дух, а не залечивать растяжения.

Конечно, не очень удобно, что вес бодибара невозможно регулировать, как у штанги или наборной гантели. Но обычно в хорошем спортзале есть целая стойка с бодибарами различного веса. Если соберешься покупать его себе домой, то сначала в фитнес-центре подбери подходящий для себя по весу. Обычно его значение указано на торце.

Ну что, пора разучить парочку несложных упражнений. Ты помнишь школьную физкультуру и упражнения с гимнастической палкой? Если выполнить их с бодибаром, который своим весом приводит в тонус все нужные мышцы, то это будет гораздо более эффективно и полезно.

Как выбрать бодибар?

Бодибары различаются по длине и весу. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см. Вес выбирают исходя из физической подготовки:

  • новичок – 1,5-3 кг;
  • средний уровень – 4,5-6 кг;
  • высокий уровень – 6-9 кг;
  • профессиональный уровень – 12-18 кг.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

  • желтый – 1,5/ 2 кг;
  • зеленый – 3 кг;
  • красный – 4 кг;
  • синий – 5 кг;
  • фиолетовый – 6 кг;
  • оранжевый – 7 кг;
  • малиновый – 8 кг;
  • серый – 10 кг.

Укрепи спину

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Начни со старых добрых наклонов вперед, которые бодибилдеры называют страшным словом «становая тяга».

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, бодибар нужно взять обеими руками средним хватом и опустить на лопатки. Если ты завзятый пользователь компьютера, то даже это простое действие может стать для тебя проблемой. Вес бодибара должен распрямить твою спину, свести лопатки, прогнуть поясницу. К тому же, твой предательский животик тут же подтянется.
  • Теперь наклоняйся вперед, пока корпус не будет параллелен полу, сохраняя спину прогнутой.
  • Медленно вернись в исходное положение.

Благодаря бодибару, твоя поясница получит отличную нагрузку. Ты также почувствуешь, как тянутся сухожилия на задней стороне ног. Это упражнение также подкачивает ягодицы. Так что стоит для начала сделать три подхода по 20 раз, а потом, когда почувствуешь, что стало слишком легко, можно увеличивать количество повторений.

Подтяни ягодицы

Это очень простое упражнение поможет тебе на порядок увеличить количество присвистываний от представителей сильного пола, потому что оно прекрасно приводит в тонус твой тыл.

  • Исходное положение: ноги поставь на ширину плеч, а бодибар водрузи на плечи за головой. Как и в предыдущем упражнении очень важно держать спину прогнутой, иначе получишь не пользу, а сорванную спину.
  • Выдохни и сделай неполное приседание.
  • Вдохни и вставай. Ну что тяжело? Если нет, то ты неправильно делаешь. Твоя поясница должна быть прогнута, а попка оттопырена. Ну что, получается? Теперь давай та 20 раз, и ты точно никогда не скажешь, что приседания — легкое упражнение.

Борись за кубики

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Устала? Самое время прилечь, но не на диван, а на пол или на гимнастическую скамью, чтобы с помощью бодибара довести до совершенства свой пресс. Бери снаряд потяжелее, тогда заветные «кубики» появятся из глубин жирка побыстрее. Фитнесс тренера называют это управление «скручиванием».

  • Исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, возьми средним хватом свой любимый бодибар и подними перед собой на прямых руках. Руки должны быть вертикальны, а снаряд — находится прямо над грудиной.
  • Соберись с духом потянись за бодибаром вверх, при этом оторвав верхнюю часть тела от пола или от скамейки. Будет довольно тяжело, но это отлично напрягает верхнюю часть пресса.
  • Вернись в исходное положение лежа с бодибаром над грудью. Руки должны быть полностью выпрямлены.

Повторяй упражнение 10-20 раз в несколько подходов в зависимости от уровня своей подготовки. Движение делай медленно, плавно, без рывков, это еще больше увеличивает нагрузку.

Качай руки и плечи

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Надоело смотреть, как здоровенные мужики жмут штангу, а потом поигрывают бицепсами и трицепсами? Не страшно, вместо тяжеленной штанги возьми модный и эстетичный бодибар подходящего веса и вперед — делать жим вверх.

  • Исходное положение: поставь ноги на ширине плеч, возьми обеими руками бодибар, держа ладони к себе. Хват должен быть на ширине плеч. Согни руки так, чтобы бодибар оказался прижатым к груди. Теперь — жми! Полностью выпрямляй руки вверх. Тяжело? Ничего, зафиксируйся в этом положении. Тебе придется сохранять равновесие с тяжелой палкой над головой, а это отлично развивает мышечный корсет.
  • Вернись в исходное положение.
  • Для первого раза сделай десяток повторений, а затем, когда переживешь период крепатуры, потихоньку добавляй повторения.

Эти несложные упражнения подтянут твое тело и добавят упругого «мясца», по которому даже издалека сразу видно спортивного человека.

Но если в какой-то момент тебе покажется, что все слишком легко, ты можешь задуматься о тренировке с настоящей штангой, один только гриф которой весит 20 кг. Успехов тебе, упругих мышц и легкого дыхания.

Видео

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/trenirovka-s-bodibarom-prostota-uprazhnenij/

Упражнения с бодибаром для женщин (комплекс с фото, видео)

Домашние тренировки для женщин не так скучны, как может показаться на первый взгляд. Всегда есть возможность разнообразить занятие с помощью спортинвентаря – гантелей, эспандера, резинки для фитнеса и так далее.

Читайте также:  Мышцы кора: упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

«Гость» сегодняшней программы – бодибар. С его помощью можно быстро привести тело в форму и даже сбросить лишние кило.

Предлагаем действенный комплекс упражнений для женщин, в котором можно проработать мышцы рук, спины, пресса, ног и ягодиц.

Что это такое?

Бодибар – гимнастическая металлическая палка полностью или частично покрытая резиной. Его второе оригинальное название — «женская штанга». Поверхность снаряда не скользит, обеспечивая надежное сцепление рук во время тренировки.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Бодибары различаются по цвету, весу и длине. Их размеры варьируются в пределах 0,9-1,2 м. Длина подбирается индивидуально относительно роста. Чем выше человек, тем длиннее должна быть палка. Вес грифа также различен от 1,5 кг до 18 кг. Вес палки распределяется равномерно. Для женщин подходящая масса 3-8 килограмм.

При выборе следует учитывать упражнения, с которыми планируется работать. К примеру, для техник, где приходится держать снаряд одной рукой, лучше выбирать палку – до 3 кг. Для проработки ног и ягодиц понадобиться бодибар тяжелее – от 6 кг и выше. Цвет гимнастической палки соответствует определенной массе мини-тренажера.

Ищем преимущества

Тренинг с бодибаром имеет массу плюсов:

  • Простота использования. Техники для спины, пресса и ягодиц быстро освоит даже новичок.
  • Занимает мало места. Его легко можно спрятать в шкаф или под диван.
  • Упражнения с ним разнообразны и эффективны.
  • Одного снаряда достаточно для комплексной проработки мышц и проблемных зон всего тела (спина, руки, пресс, ягодицы, ноги).
  • Улучшенная координация движений и повышение выносливости.

У этого домашнего мини-тренажера для женщин есть и недостаток (к счастью, он один). Упражнения с бодибаром противопоказаны людям с проблемами позвоночника. В любом случае к комплексу можно приступать только после консультации со специалистом.

Особенности тренировки с бодибаром

Бодибар – хорошая альтернатива штанги и гантелям. Упражнения с ним аналогичны силовым техникам со свободными весами (приседания, скручивания, выпады и так далее). Упражнениями женщины могут корректировать любые проблемные зоны – руки (бицепс и трицепс), спину, пресс, ноги и ягодицы.

У женщин, которые тренируются с бодибаром, улучшается координация движений, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, мышцы быстро приходят в тонус. Даже есть возможность скорректировать осанку и избавиться от пары-тройки назойливых кило.

При выполнении упражнений с бодибаром (неважно для какой части тела) следует обратить внимание на такие рекомендации:

  • В начале тренировки не забывайте о разминке, в конце – о заминке.
  • Чтобы контролировать каждое движение, выполняйте упражнения возле зеркала.
  • Следите за техникой, чтобы избежать неприятных последствий травмирования.
  • Заниматься можно стоя и сидя, лежа на фитнес-коврике или на спортивной лавке, на фитболе и так далее.

— Топ-6 упражнений с фитнес-резинкой

Комплекс упражнения для рук и пресса

  • «Крутим руль». Вытяните руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Поверните палку по часовой стрелке, чтобы правая рука находилась четко под левой. Теперь сделайте движение против часовой стрелки. Итого, 15 раз для каждой стороны.
  • Подъемы рук. Возьмите бодибар двумя руками, ладони развернуты, палка касается передней части бедер. Выполните подъемы снаряда, сгибая руки в локтях на 90°. Всего 15 повторений.
  • Скручивания для пресса. Захватите снаряд одной рукой, согнув ее в локтевом суставе на 90°. Выполните скручивание (разворот корпуса) в сторону. Сначала в одну сторону 15 раз, затем в другую столько же.
  • Подъемы рук с бодибаром. Захватите палку верхним хватом. Поднимите к груди из положения согнутых в локтях руках, опустите. Работайте 15 раз.
  • Упражнения для женщин трицепса. 15 сгибаний/разгибаний руки в локтевом суставе (угол 90°).

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Упражнения с бодибаром (видео):

Комплексная тренировка с бодибаром

  • Мостик для ягодиц. Классический вариант подъема таза вверх для женщин, где в качестве отягощения используется бодибар.
  • Подъемы на бицепс + разгибание бедра. Одновременное выполнение двух упражнений обеспечивает эффективное жиросжигание.
  • Упражнение «Воин» (спина, ноги, ягодицы). Первая поза – руки выпрямлены над головой с бодибаром, ноги в неглубоком выпаде. Движение сменяется наклоном вперед с отведением бедра назад.
  • Трицепс + «велосипед». Выполняйте одновременные сгибания рук на трицепс (постановка рук узкая), а ногами – движение «велосипед».

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

— Комплекс упражнений с медболом

Тренировка для ног и ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы и округлить их форму, женщинам следует выполнять упражнения с бодибаром для ягодиц 2-3 раза в неделю, 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

  • Перекрестные выпады;
  • Приседания + удары ногами;
  • Боковые выпады;
  • Отведение ноги назад в наклоне;
  • Приседания+выпады вперед.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Теперь силовые тренировки доступны в домашних условиях. Занимаетесь дома? – Отлично, бодибар в помощь. Простой и эффективный мини-тренажер для домашних тренировок, с которым легко маневрировать. Отличный вариант для женщин.

Лосины бесшовные с эффектом плоского живота – отличный вариант для занятий фитнесом, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Линейка моделей была разработана так, чтобы каждая женщина чувствовала себя увереннее в спортивной одежде.

Широкий пояс изготовлен из эластана и полиамида. Он обеспечивает поддержку, визуально уменьшает объем живота и талии. При этом вы чувствуете себя свободно и комфортно.

Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/fitnes/uprazhneniya-s-bodibarom-dlya-zhenshchin-kompleks-s-foto-video

Бодибар для фитнеса как выбрать планку и упражнения для женщин

Классификация снаряда основана на его весовом значении, которое колеблется от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Определяются характеристики снаряда в зависимости от цвета набалдашника на конце палки.

Цвета:

  • желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
  • зеленый – используется после того, как пропадает ощущение в мышцах от занятий бодибаром желтого цвета;
  • красный – средний вес 4 кг;
  • оранжевый – 5-6 кг;
  • синий – для спортсменов со средней физической подготовкой;
  • фиолетовый – максимальный вес от 12 до 16 килограмм.

В зависимости от антропометрических данных и физической подготовки человека, выбирается размер подходящего снаряда, представляющего в себе гибрид гантелей и штанги. Благодаря способности выполнять функции утяжелителя, бодибар выступает замечательной альтернативой даже метбольного мяча.

Большая функциональность такого спортивного снаряда делает его универсальным и широко востребованным при проведении силовых тренировок для формирования женских фигур.

Внимание! Важные моменты в гимнастике с бодибаром

С помощью программы силовых тренировок с гимнастической палкой возможно откорректировать почти любой участок тела. А сбросить 500 кКал после получасовых упражнений с бодибаром – вполне реально.

Комплекс упражнений на силовом тренажере позволяет:

  • — выправлять осанку;
  • — подтягивать ягодицы;
  • — укреплять мышцы спины;
  • — подкачивать грудные мышцы;
  • — придавать упругость мышцам рук;
  • — развивать координацию;
  • — избавляться от лишнего веса.
  • Упражнений силовой аэробики существует множество, однако, составляяплан силовой тренировки необходимо учитывать:
  • — возраст;
  • — цель упражнений;
  • — вес;
  • — рост;
  • — уровень физической подготовки.
  • Также нужно брать во внимание тот факт, что комплекс силовых упражнений для мужчин существенно отличается от силовых упражнений для женщин.
    Начиная заниматься силовой аэробикой с бодибаром, обратите внимание, что при заболеваниях суставов, спины, варикозного расширения вен и гипертонии, нагрузка должна быть минимальной.
    • 1.Силовые упражнения для спины. В положении стоя, ноги расставить на ширину бедер. Бодибар держим прямым хватом. Нагибаясь, колени также сгибаются, а пятая точка тянется кверху. Вернуться в исходное положение.
    • 2.Силовые упражнения на грудь и плечи. Бодибар держим прямым хватом перед собой. Вдыхаем, а при выдохе поднимаем гимнастическую палку вверх и заводим за голову. Вернуться в исходное положение нужно медленно.

Читать далее:  Как накачать трицепс гантелями варианты упражнений

3.Силовые упражнения для ягодиц и бедер. Ноги на ширине плеч. Бодибар держим обратным хватом, положа на плечи за головой. На выдохе слегка наклоняемся, делаем неполное приседание. На вдохе принимаем в исходное положение.

    • 4.Силовые упражнения на пресс. Ложимся на скамью. Бодибар берем обратным хватом и кладем под шею. Ноги согнуты, а ступни стоят на краю скамьи. Делаем выдох и отрываем голову, бодибар и плечи от скамьи. На вдохе вернуться в исходное положение.
    • 5. Силовые упражнения для рук. Спина ровная, руки вдоль корпуса, гимнастическую палку держим обратным хватом. При неподвижных плечах медленно подтягиваем бодибар к груди. Возвращаемся в исходное положение.

1. Упражнения с бодибаром для ягодиц. Тут все просто, делаете приседы (любого вида), но с бодибаром, при этом, когда приседаете, поднимайте руки вверх со снарядом. Также эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц – выпады. Выполняем выпады, держа бодибар на уровне плеч.

Для каких упражнений подходит

На данный момент инструкторами разработано большое количество упражнений с использование Body Bar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс силовых упражнений с гимнастической палкой.

Это могут быть:

  • легкие занятия утренней гимнастики;
  • комплекс упражнений для снижения веса;
  • коррекция осанки;
  • восстановление мышечного тонуса.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Комплекс упражнений на все группы мышц включает в себя проработку мышечных волокон:

  • спины;
  • дельты;
  • бицепса и трицепса;
  • брюшного пресса;
  • ягодицы;
  • нижних конечностей.

Программа тренировки и техника выполнения упражнений

Становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч. Бодибар взят в руки, опущенные вниз. Плавно сгибая корпус, наклоняемся вперед, не допуская сгибания коленных суставов. Выполняем 3 сета по 20 наклонов.

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе, гимнастическая палка за головой зафиксирована руками. Выполняя упражнение, отрывайте грудь от пола, прогибаясь в поясничном отделе. 4 подхода по 10 раз.

Жим вверх

Находясь в вертикальном положении, бодибар держи в руках по линии плечевого пояса, локти при этом смотрят в пол. Делая выдох, поднимаем руки вверх до полного разгибания локтевых суставов с фиксацией в крайней верхней точке на пару секунд. 3 сета по 15 повторений.

Сгибание рук

Стоя, ноги на ширине плеч, бодидар в руках, опущенных вниз. Осуществляем поднятие снаряда до соприкосновения с грудью. Локти при этом плотно прижаты к корпусу. 2 подхода по 20 повторений.

Станьте ровно, спортивный снаряд взять в руки на ширине плеч и опустит вниз. Медленно поднимайте руки, не сгибая в локте до уровня плеч. Достигнув необходимой высоты зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего вернутся в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Читайте также:  Пейдж хэтэуэй: антропометрия, достижения, карьера.

Читать далее:  Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Складочка

Лежа на полу, бодибар в руках за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги до соприкосновения палки и носков. 4 сета по 10 повторений.

Приседания

Станьте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Бодибар положите за голову на плечи. Делайте глубокие приседания с идеально ровной спиной немного наклоненной вперед. 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

При выполнении упражнения берем бодибар обратным хватом и располагаем на плечах. Поочередно делаем выпады вперед или в сторону на каждую ногу. Спина ровная, коленный сустав сгибается до образования прямого угла. 4 сета по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на талию

Расположив бодибар на плечах, а ноги поставив на ширине плеч, осуществляем поочередные повороты туловища в разные стороны. При этом коленные суставы немного согнуты, а таз зафиксирован в неподвижном состоянии, мышцы брюшного пресса в напряжении. Выполняем 3 подхода по полторы минуты интенсивных вращений.

Такой комплекс упражнений поможет равномерно распределить нагрузку на все группы мышечной ткани, а использование бодибара поможет утяжелить выполнения упражнений, обеспечивая повышенную результативность от силового тренинга.

Главное правило успешного тренинга – это строгое соблюдение техники выполнения упражнений и правил дыхания. Немного упорства и усилий поможет превратить ваше желание, обладать роскошной фигурой в реальность.

Преимущества и недостатки

Если отклонений по состоянию здоровья не имеется, рекомендуется использовать бодибар для создания красивой и подтянутой фигуры.

Несмотря на то, что бодибар кажется достаточно примитивным и элементарным спортивным снарядом, занятия с ним имею целую массу достоинств.

Среди которых необходимо выделить:

  • портативность и удобство в использовании вовремя силовых упражнений;
  • равномерное распределение рабочего веса;
  • огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;
  • при интенсивных тренировках сжигается большое количество подкожного жира;
  • способствует значительному увеличению мышечного тонуса;
  • снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;
  • доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках

Результативность от тренингов с использованием бодибара является неоспоримым положительным моментом любой силовой тренировки. А это осуществляется благодаря огромному диапазону действия упражнений с использованием спортивного снаряда в работу на организм спортсмена.

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Недостатки занятий с бодибаром, основаны исключительно на медицинских противопоказаниях к силовым тренировкам:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • повышенное артериальное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы сердечнососудистой системы.

Нюансы работы с бодибаром

Чтобы с помощью силовых физических упражнений на бодибаре достичь желаемых результатов, нужно все время следить за дыханием.

Очень важным фактом является то, что силовые упражнения следует выполнять не менее 20 раз за один подход, а темп увеличивать по мере физической подготовки.

Систематически делая комплекс силовых упражнений дома или фитнес-клубе, вы уже через 2-3 месяца заметите, как выровняется осанка, появится легкость в теле, а формы станут привлекательнее.  Доктор обещает!

Покупка

При покупке гимнастической палки стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • Определение веса снаряда должно соответствовать уровню физической подготовки человека. На начальном этапе рекомендуется весовая категория не более 2-3 кг.
  • Длина бодибара должна подбираться относительно роста, занимающейся девушки. Принцип выбора снаряда основан на том, чем выше человек, тем длиннее палка.

Способы приобретения бодибара:

  • магазин спортивной продукции;
  • рынок;
  • интернет-магазин.

Но не стоит забывать, что качественный спортивный снаряд, принесет больше пользы для тренировочного процесса по созданию красивой фигуры и здорового организма. Так, что не советуем покупать гимнастические палки сомнительного производства на рынках. Оптимальное место для покупки – это специализированные магазины продукции для фитнес-центров.

Бодибар является одним из легкодоступных и недорогих спортивных снарядов для силовой аэробики. Ценовая политика на такой товар колеблется в пределах от 1500 до 12000 рублей за один бодибар.

При наличии возможности рациональным будет приобретение комплекта бодибаров с различными весовыми характеристиками, необходимые для постепенного увеличения нагрузки.

Такие комплекты обойдутся от 5000 до 10000 рублей в зависимости от фирмы производителя и количества гимнастических палок в комплекте.

Не стоит забывать, что систематичность проведения тренировок не менее трех раз в неделю, продолжительностью от 40 минут до часа позволит усовершенствовать фигуру и надежно закрепить полученные результаты.

Отзывы

Источник: https://SportFitGid.ru/bodibar-fitnesa-vybrat-planku-uprazhneniya-zhenshchin/

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг.

Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно.

Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

  • Reebok.
  • V-Sport.
  • Jordan.
  • Gymstick.
  • Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы. Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

  • При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
  • Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом → Упражнения для похудения с фитболом → Силовая тренировка на большом фитнес мяче → Как правильно прыгать на скакалке → Как крутить обруч, чтобы похудеть →

Читайте также:  Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/bodibar.html

Упражнения с бодибаром для женщин: эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг.

Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений.

Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером. Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Полезно узнать: работа мышц при приседаниях

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.
  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
  • Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
  • Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
  • Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
  • В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
  • Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
  • Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
  • Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
  • Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Источник: https://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-s-bodibarom.html

Бодибар: особенности выбора и занятий с ним

Бодибары (или гимнастические палки с утяжелением) – это спортивные снаряды, предназначены для фитнеса, аэробики и других тренировок. Изготавливаются они из стальных трубок длиной 90-120 см с резиновыми или пластиковыми набалдашниками на конце. Бодибар имеет строго определенный вес: от 1 кг до 10-12 и больше.

В зависимости от веса меняется и цветовая маркировка набалдашника (у каждого производителя она своя, потому не будем приводить таблицу соответствия массы и цвета).

Благодаря своей простоте и универсальности бодибары широко применяются как в фитнес-клубах, так и при тренировках в домашних условиях

Преимущества тренировок с бодибаром

По своим функциям бодибары аналогичны гантелям или штанге. Только в отличие от «старших братьев», они гораздо удобнее во время интенсивных занятий фитнесом.

Бодибар не такой громоздкий, у него нет грузов на несущих концах, что облегчает тренировки и снижает риск случайной травмы. Притом первый эффект от занятий с ним будет заметен уже после нескольких тренировок.

Бодибары позволяют нарастить мышечный корсет и исправить осанку, выполняя различные упражнения для спины (это особенно важно для людей, занимающихся сидячей, офисной работой).

Как подобрать бодибар для фитнеса и аэробики

Следует очень грамотно подойти к выбору веса бодибара. Он зависит от уровня подготовки спортсмена:

  •  от 1 до 3 кг – новички или те, кто занимается нерегулярно;
  •  от 3 до 6 кг – продвинутые, те, кто занимается регулярно и продолжительное время;
  •  6 кг и больше – опытные спортсмены обычно подбирают бодибары такого веса, с которым чувствуется нагрузка в стойках и при выполнении упражнений.

Также не забывайте о правильном подборе длины: чем больше ваш рост, тем длиннее эта гимнастическая палка должна быть. Это тоже важно, так как занятия со снарядом неподходящего размера будут не просто некомфортными, но еще и вредными для организма: например, высокому человеку придется сильно изгибаться, чтобы выполнить некоторые упражнения с коротким бодибаром.

Основные упражнения для спины, рук, ягодиц

Начинать тренировку нужно в любом случае с разминки, которую можно проводить и без бодибара. Затем переходим к приседаниям со снарядом на плечах.

Чтобы усилить нагрузку, можно на каждом приседе поднимать бодибар вверх на вытянутых руках. После этого приступайте к наклонам с гимнастической палкой: вперед-назад, влево-вправо. Спина обязательно должна быть ровной.

Еще с бодибаром хорошо делать выпады вперед, но руки и снаряд следует держать параллельными полу.

Источник: https://www.vivasport.ru/articles/bodibar-osobennosti-vybora-i-zanyatiy-s-nim/

Ссылка на основную публикацию