Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

• Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

• Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
• Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

• Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

• Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
• Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

• разгибатели спины;
• трапеции;
• помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

И вот как мы распределяем их:

1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение.

Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые.

У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

• до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
• задействовать все функции широчайших;
• и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга.

Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус.

Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты.

Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой.

В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций.

Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

• вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
• после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
• делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

• увеличивает силу всех мышц спины в целом;
• благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!



Источник: https://Dzheff-Kavaler.ru/uprazhneniya-dlya-spiny/programma-trenirovok-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Комплекс упражнений для мужчин на развитие мышц спины в тренажерном зале

≡  22 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

• Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
• Начните подтягиваться вверх.
• В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
• Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

• Встаньте возле грифа штанги.
• Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
• Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
• Сделайте несколько повторений становой тяги.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

• Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
• Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
• На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

• Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
• Немного наклонитесь назад.
• Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
• Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается.

Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине.

Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

• Сядьте на специальное сиденье.
• Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
• Начните медленно тянуть ее к груди.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

• Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
• Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
• Работайте в медленном темпе.
• Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

• Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
• Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
• Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
• Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
• Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
• Поменяйте рабочую руку.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Максимальное количество раз.	Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне	Дельты, бицепс, широчайшие.	8-12	Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди	Мышцы спины комплексно.	10-12	Верхний блок.
Гиперэкстензия	Поясница, мышцы бедра и ягодиц.	12-15	Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс	Бицепс и предплечье.	8-12	Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-spinu-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин: тренировки на массу, лучшие базовые нагрузки и примеры комплексов

Большинство атлетов активно прокачивают мышцы рук, груди, пресса, уделяя мало времени спине. В результате фигура получается непропорциональной, так как мышцы развиваются неравномерно. Кроме того, если грудь и передняя часть плеч доминируют, то нарушается осанка, корпус немного наклоняется вперед, возникает сутулость.

Чтобы этого не случилось, мужчина должен выделить несколько дней для тренировки спинной мускулатуры или дополнить комплекс специальными упражнениями. Тогда тело будет выглядеть более массивным, мужественным, улучшится осанка, укрепится мышечный корсет.

Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать

На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:

• Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
• Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т. д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.

Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.

Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.

Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной.

Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз.

Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании – разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.

Наиболее эффективным упражнением, которое позволяет прокачать выпрямители спины – это становая тяга.

Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной.

Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.

Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным.

Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов пуловера с гантелью. Выделять отдельный день тренировки зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.

Лучшие базовые упражнения для прокачки

Тренировочный комплекс должен состоять из элементов, которые помогут качественно проработать широчайшие, трапеции, а также выпрямители позвоночника. Равномерно прокачать мускулатуру задней части корпуса помогут базовые элементы. Они заставляют работать сразу несколько мышечных групп.

Профессионалы выделили наиболее действенные упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:

• Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были шире уровня плеч. За счет напряжения мускулатуры заднего корпуса плавно поднимайте тело, отводите локти назад. Попытайтесь дотянуться грудью до турника, потом медленно опуститесь. Ноги могут свободно висеть или быть полусогнутыми. С помощью подтягиваний можно прокачать широчайшие. Когда упражнение будет даваться слишком легко, используйте утяжелители.
• Встаньте возле штанги, наклонитесь чтобы поднять ее, при этом не округливайте спину, она должна быть ровной. На самой низкой точке ноги согнуты, а бедра размещены параллельно полу. Со снарядом в руках начинайте плавно выравниваться, остановитесь на 2 – 3 секунды сверху, и повторите. Это упражнение для спинных мышц считается одним из самых функциональных, так как в работу включается спина, руки, ноги. Данный элемент еще и травмоопасный, поэтому важно соблюдать технику его выполнения.
• Возьмите штангу, ноги немного согните, наклоните туловище вперед, но поясницу при этом не округляйте. Штанга находиться напротив колен, выдохните, плавно поднимите снаряд к животу, при этом локти нужно отвести назад и поднять, чтобы работала спина, а не бицепсы. Зафиксируйте на верхней фазе, затем медленно опустите снаряд.

Внимание! Чем ниже наклоняется туловище, тем выше нагрузка на спинные мышцы. Следите за траекторией штанги, она должна двигаться вдоль ног.

• Наденьте на одну сторону пустого грифа штанги несколько блинов. Снаряд размещен между ног, возьмите его за специальную рукоятку или гриф, затем плавно поднимайте и опускайте. Выполнять тягу Т-грифа лучше стоя, в наклонной или горизонтальной позиции амплитуда движений сокращается, тогда его эффективность снижается.
• Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, слегка наклоните торс назад. Медленно тяните верхний блок к грудной клетке, затем в таком же темпе поднимайте руки. Важно подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать движение 6 – 8 раз с усилием, и при этом не нарушиться техника.
• Сядьте на сиденье, упритесь ногами в подставку, возьмитесь за ручки, плавно тяните горизонтальный блок к себе. Так же не спеша возвращайте блок назад. Контролируйте все движения, откажитесь от рывков. Следите, чтобы спина была ровной, локти прижимайте к торсу. Подходит для нагрузки широчайших, трапеций, а также мускулатры рук.
• Обопритесь коленом и рукой на скамью, свободная нога размещена немного сзади, рука с гантелью висит внизу. На вдохе подтяните снаряд к торсу, на верхней точке зафиксируйтесь на 2 — 3 секунды, а потом плавно опустите руку.
• Лягте на римский стул, верхняя часть бедер должна лежать на передних валиках, а щиколотки – между нижними валиками. Корпус висит, руки можно положить за голову. Поднимайте туловище, чтобы тело образовало ровную линию. Фиксируйтесь на верхней фазе на несколько секунд, а потом опускайтесь. Двигайтесь плавно. Это движение подходит для прокачки поясницы, а также ягодиц.

Дополнить комплекс можно таким эффективным спортивным элементом, как шраги (пожатие плечами со штангой в руках). Это движение можно выполнять стоя или лежа. Оно подходит для развития трапециевидных мышц.

Примеры комплексов тренировок на массу и силу

Перед тренировками в зале мужчина должен определиться с главной целью, например, увеличение массы, силы или сжигание жира и прорисовка рельефа. Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут получить отличные результаты уже за 4 – 6 недель.

Для увеличения мышечной массы спины рекомендуется заниматься по такому плану:

• Подтягивайтесь – от 8 до 10 раз. Если физическая форма позволяет, то выполните этот элемент с грузовым поясом.
• Подтягивайте штангу к туловищу в наклоне 8 – 10 раз.
• Выполните тягу Т-грифа (подъем грифа штанги за рукоятку из положения стоя) 8 – 10 раз.
• Сделайте становую тягу от 8 до 10 раз.

Выполните каждое упражнение по 5 сетов. Отдыхайте между подходами 1.5 – 2 минуты. После выполнения становой тяги перерыв может быть немного дольше.

Если спина у мужчины широкая, но мышцы недостаточно объемны, то увеличить их толщину и повысить силовые показатели поможет такой комплекс:

• Поднимайте штангу к животу в наклоне сначала нижним, а потом верхним захватом – от 8 до 10 повторений по 3 сета.
• Подтягивайте гантель в наклоне 8 – 10 раз четырежды.
• Сделайте тягу Т-грифа 8 – 10 раз четырежды.
• Выполните становую тягу – от 8 до 10 повторений за 5 сетов.

Внимание! Во время тренировки рекомендуется использовать ремни для запястий, которые помогут хорошо прокачать широчайшие.

Если спина у мужчины рельефная, но недостаточно широкая, то исправить ситуацию поможет следующая программа:

• Тяните вертикальный блок к груди, широко расставив руки. Выполните 4 подхода по 8 упражнений с ровной спиной, потом немного опустите корпус и повторите еще 8 раз.
• Тяните Т-гриф 10 раз за 4 сета.
• Подтягивайте нижний блок к поясу 10 раз за 4 подхода (применяйте широкую рукоять).
• Заканчивается тренировка тоже вертикальной тягой. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений, а потом сделайте упражнение еще 6 раз через силу.

Если вы желаете прочертить рельеф спины, то воспользуйтесь такой программой:

• Тяните верхний блок к себе (узкий хват). Выполните 10 повторений за 2 сета со снарядом с предельным весом, потом уменьшите его, чтобы сделать упражнение еще 10 раз.
• Тяните нижний блок к животу. Выполните движение 10 раз плавно, потом еще 10 повторений быстро, потом еще 2 подхода: медленно, а потом быстро.
• Теперь нужно выполнить суперсет (блок, состоящий из двух и более элементов без паузы между ними). Сначала тяните верхний блок 12 раз четырежды. Потом станьте на колени и тяните блок, но уже одной рукой (по 12 раз в 2 сета для каждой конечности).
• Тяните вертикальный блок за голову – 15 повторений четырежды.
• Подтягивайте нижний блок к поясу одной рукой – по 15 раз на руку за 4 сета.
• Пожимайте плечами с гантелями (шраги) – 20 повторений четырежды.
• Выполните сгибания/разгибания спины на римском стуле – от 12 до 15 раз за 4 подхода.

Во время выполнения комплекса концентрируйтесь на фазе сжатия мышц и ощущении их растяжений. Если вы почувствуете, как работает мускулатура, то эффект от тренировки будет лучше.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины. Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм.

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2 – 3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2 – 3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы. Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не бицепс.

И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы нужно делать по 8 – 12 повторений за 3 – 5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин: программа упражнений

Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

• Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника. Потому им уделяют особое внимание.
• Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п. Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы. 

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы.

Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета.

Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

ВАЖНО: Только опытный наставник должен составлять планировку занятий. Ведь тренировка спины в тренажерном зале — дело ответственное и травмоопасное. Тренер сможет показать правильную технику упражнений, расскажет, какую нагрузку лучше давать вашим мышцам, чтобы избежать проблем.

Тренировка спины для мужчин: упражнения

Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки, а и к другим проблемам.

Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает.

Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины, которые позволят справиться вам с нарушениями осанки, и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.

Название	Какие мышцы работают?	Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы?	Вид	Где можно заниматься?
Силовое на гребном тренажере	две ромбовидные	работают две широчайшие	База	В зале
Со штангой — становая тяга	обе ромбовидные	задействованы: обе широчайшие, трапециевидные	База	В зале
Со штангой — тяга в наклоне	обе широчайшие	работают ромбовидные, трапециевидные	База	В зале
Силовое — с гирями к поясу	две ромбовидные	низы трапециевидных, две широчайшие	База	В зале
Со штангой — на прямых ногах тяга	мышцы — выпрямители	две ромбовидные, обе широчайшие	База	В зале
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа)	обе широчайшие	задействованы трапециевидные, мышцы-выпрямители спины	База	В зале
Силовое — тяга с трэп грифом	пучок обоих ромбовидных	обе широчайшие, низы трапеций	База	В зале
Силовое — рывок гири	мышцы — выпрямители	трапециевидные, две ромбовидные и обе широчайшие	База, рычаг	В зале и дома
Силовое — толчок гири с полным циклом	две ромбовидные	трапециевидные, две ромбовидные	База, рычаг	В зале и дома
Гиперэкстензия	мышцы — разгибатели	Для изолирования	В зале
Наклон со штангой	мышцы — разгибатели	обе дельты, трицепсы	Для изолирования	В зале
Нагрузка на бицепс с читингом	две широчайшие	Для изолирования	В зале
Подтяжка штанги в положении стоя	низы трапеций	верхи трапециевидных, обе верхние дельты	Для изолирования	В зале
Тяга верхнего блока к грудной клетке	две широчайшие	две ромбовидные	Для изолирования	В зале
Упражнение — тяга за голову	обе широчайшие	трапециевидные, бицепсы	Для изолирования	В зале
Упражнение — тяга в горизонтальном положении	две ромбовидные	обе широчайшие	Для изолирования	В зале
Sumo Deadlift	мышцы — выпрямители	ромбовидные, обе широчайшие	Для изолирования	В зале
Шраги с гантелями	верх трапеций	Для изолирования	В зале
Упражнение — шраги со штангой сзади	низы трапеций	верхи трапециевидных	Для изолирования	В зале
Упражнение — шраги со штангой впереди	верх трапеций	середина трапециевидных	Для изолирования	В зале
Разводка гантелей при наклоне	низы трапециевидных	задний пучок обеих дельт	Комплексные	В зале
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне	обе широчайшие	две трапециевидные, обе ромбовидные	Комплексные	В зале
Упражнение тяга Кинга	обе широчайшие	низы трапеций	База	В зале, дома

Тренировка спины для мужчин в зале:

• Работа на гребном тренажере — функциональное продуктивное упражнение, которое способствует прокачке не только ромбовидных мышечных масс, а и включает в работу другие мышцы спины. Такая тренировка спины в тренажерке для мужчин считается обычной гимнастикой для улучшения состояния мышечных волокон на спине. Упражнение, практически, безопасно, не имеет никаких травматических последствий.

Прокачка спины

• Упражнения со штангой — становая тяга — особенно эффективно для развития мышц в зоне поясницы. Когда атлет выполняет его, в основном напрягаются продольные мышечные волокна. Вначале следует занять исходное положение — подсесть на штангу, взять гриф, свести лопатки до предела, после тяните штангу. Тянуть ее надо ногами, а не одной спиной. Вставайте со штангой, чтобы ваша спина была ровной. Теперь, когда вы подняли штангу, вернитесь в исходное положение, опустите ее на пол. Ниже представлено фото, как правильно делать тягу, и какие мышцы работают при выполнении упражнения.

Как работают мышцы при поднятии штанги?

• Упражнение — тяга в наклоне тоже популярно у мужчин, потому что эффективно для прокачки широчайших мышечных масс спины и дельт. При выполнении этой тяги у вас увеличится силовая отдача для выполнения становой тяги. Как видите на фото ниже, атлет вначале делает хват (руки держит чуть шире плеч), а потом на согнутых ногах поднимает спортивный инструмент, притягивая его на выдохе к себе, и на выдохе опускает.

Тяга в наклоне

• Тяга грифа — при верном исполнении тяги, прокачка мышц спины намного эффективней, чем при тяге в наклоне. Желательно данное упражнение прорабатывать только в положении стоя, иначе оно будет не таким эффективным для мышечной массы спины бодибилдера.

Тяга Грифа

• Тяга с трэп грифом – этой тягой лучше всего заменять новичкам классическую тягу (становую), так как она менее травмоопасна и прорабатывание мышечной массы проходит значительно эффективней.

Тяга с трэп грифом

• Рывок гири — нагрузка предназначена для проработки мышечных волокон плечевого пояса. Еще с помощью данного упражнения вырисовывается рельеф на трапециевидных мышцах, дельтовидных. Благодаря рывкам красивее станет верхняя часть спины. А правильно делать рывки вы научитесь по фото ниже:

Правильное выполнение рывка гири

• Гиперэкстензия — это упражнение популярно и у девушек, и у парней. Ведь благодаря ему прокачиваются не только мышцы спины, но и мышечная масса ягодиц. Еще с помощью занятий можно укрепить сухожильный аппарат. На рисунке видно, как выполнять гиперэкстензию. Бодибилдерам можно для увеличения нагрузки еще применять блин. Его держат руками возле груди, и делают наклоны.

Как правильно выполнять на тренажере гиперэкстензию

• Наклоны со штангой — такой силовой подготовкой вы сможете прокачать мышцы-разгибатели, ягодицы, мышечную ткань в брюшной части туловища. Еще работают плечи. Существует несколько применений наклонов с работой на штанге. Смотрите примеры их далее на картинке:

Как делать наклоны со штангой?

• Подъем штанги на бицепс — подходит для новичков и продвинутых атлетов. Почему болит спина при этом упражнении? Давайте выясним — ошибка в том, что многие, не рассчитав свои возможности, хватаются сразу за большие веса. Потом из-за данной ошибки напрягаются и другие мышцы, которые и не должны были принимать участия в упражнении. Также могут болеть по этой же причине и суставы в локтевых изгибах.

Подъем штанги

Еще такую тягу можно делать с гантелями, эффект будет такой же.

• Тяга лежа — если делать это упражнение, то сформируются мышцы дельтовидные и широчайшие. Гантели следует медленно поднимать, сгибая локтевые суставы и после опускать. Тоже самое можно делать и со штангой. Совершают упражнение, как на наклонной, так и на горизонтальной прямой скамейке.

Тяга лежа

• Сумо со штангой — это упражнение делается с широко расставленными ступнями. Вначале штангу поднимают на плечи, как на рисунке ниже, а потом атлет поднимается на ноги и поднимает штангу вверх. Задействованы мышцы-разгибатели спины и широчайшие, ромбовидные.

Тяга сумо

• Шраги с гантелями — подъем плеч с грузом. Если у спортсмена имеются травмы плеч, шеи, то шраги делать не следует. Или проведите консультацию у своего врача, может он посоветует, наоборот, такие занятия для улучшения состояния, но с малым весом.

Подъем плеч — шраги

• Разводка гантелей при наклоне — комплекс предназначен для прокачки дельтовидных мышечных волокон. Атлет становится в наклонном положении и разводит, и сводит руки из стороны в сторону.

Разводка гантелей

• Тяга Кинга — когда штанга занята, можно сделать это упражнение. Оно также эффективно, как и становая тяга. Только делать его надо правильно: наклоняйтесь на одной ноге, пока пальцами не достанете пола. Согните медленно ногу в колене, пока ваши руки не достанут пол. И медленно вставайте.

Упражнение тяга Кинга

• Тяги вертикального блока — эффективно для целого массива мышечной массы спины. На картинке видно, какие мышцы работают при выполнении тяги.

Упражнение на тягу

Итак, тренировка спины в тренажерном зале не предусматривает ее похудение.

Могут немного измениться ее размеры, это происходит вследствие того, что мышечная масса приобретает тонус, как результат спина имеет вид более подтянутый, чем было до того.

Тренировка спины для мужчин на массу представляет собой рост мышц в этой зоне тела. А для похудения следует углубляться в вопросы диетологии, изменять свой рацион питания и совмещать спортивные тренировки.

Видео: Тренировка спины — программа для мужчин

Источник: https://heaclub.ru/trenirovka-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-programma-uprazhnenij