Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Зона ягодиц часто является для девушек и женщин самой сложной областью на теле. Жировые отложения так и норовят поселиться на попе в любом возрасте и весе. Иногда даже на вид худощавые дамы имеют проблемные складки или «апельсиновую» корку. А возникает такая проблема по причине того, что ягодицы меньше всего задействованы во время занятия спортом.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Данная причина также «убивает» лимфоотток, который способствует гармоничному распределению всех благ пищевой промышленности, проще говоря КБЖУ.

Чтобы похудеть или накачать причинное место до нужного состояния существует целый комплекс упражнения для подтяжки ягодиц, икр, ляшек. Помимо этого, данные примеры помогут ускорить процессы обмена и метаболизма в организме.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Можно ли накачать попу самостоятельно?

В домашних условиях можно не только сделать ягодицы твердыми и большими, но и привести все тело в порядок. Главное, не сидеть на месте, ведь диван не поможет вам укрепить мышцы, а занятия 2 раза в неделю как раз и станут прекрасным поводом для роста прекрасной попы.

Без сомнения, сильные мышцы таза просто необходимы любой девушке хотя бы ради будущей беременности. Только подготовленное тело сможет выносить и родить здорового ребенка, а женщине не растолстеть во время вынашивания. Поэтому следует как можно чаще выполнять упражнения для ягодиц и бедер.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ногТоп 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ногТоп 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ногТоп 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ногТоп 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ногТоп 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ногТоп 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ногТоп 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Наши формы состоят из 3 главных зон: малая, средняя и большая мышца. Все они крайне важны для человека при ходьбе, а также попа способствует поддержанию тела в равновесии. Ослабленные ягодицы лишь погубят соседние мышечные отделы, и приведут суставы в травмоопасное состояние.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела.   1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием.   Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях.   Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Виды спорта для ягодиц

Что может быть лучше, чем спортивные мероприятия или занятие любимым видом спорта. Если у вас еще нет такого, то пришло время выбирать из подходящего списка:

  • Бег обычный.
  • Бег трусцой.
  • Плавание.
  • Большой теннис.
  • Легкая атлетика.
  • Велосипед.
  • Танцы.
  • Пилатес.
  • Фитнес.

Благодаря разнообразию всевозможных занятий можно не только подтянуть мышцы всего тела, но и улучшить состояние здоровья. Особенно хорошо с этим справляется бассейн или любой вид бега.

Питание и вредные привычки

  • Гамбургеры, лапша быстрого приготовления, газировки – заполонили нашу жизнь и отложились в жировых складках.
  • Конечно, голодовки, диеты или разгрузочные дни также не способствуют здоровому похудению, поэтому необходимо просто воспользоваться правилами ПП:
  • Во-первых, в приоритете должны быть овощи, фрукты, белое мясо и пища на пару. Фаст-фут поможет лишь заполучить лишний вес и проблемы с желудком.
  • Во-вторых, важно тщательно пережёвывать пищу.
  • В-третьих, требуется пить много чистой воды. Чай, газировка и кофе запрещены.
  1. Иногда разрешаются разгрузочные дни на фруктах, овощах и кефире.

  2. И последним пунктом следует – взвешивание пищи и подсчет калорий.

Чуть не забыли о второй важно задаче – бросить вредные привычки. И это не только курение или алкоголь, но и перекусы на ходу, бессмысленный подход к холодильнику.

Займите себя работой или любимым хобби. А если вдруг захочется еды не желудку, а глазам, то выполните упражнения для ягодиц в домашних условиях. После любого вида спорта на еду даже смотреть не хочется.

Заключение

Напоследок хотелось бы дать немного полезных советов по поводу индивидуальных занятий дома.

Не вставайте на весы каждый час, это не поможет. К этому же пункту относится и измерение своих объемов лентой.

Активно занимайтесь, а не ждите чудес. Без действий и желания красивой попы не появится.

Перед выполнением заданий желательно просмотреть видеоролики или фотографии упражнения для ягодиц. Это позволит выучить правильную технику.

  • Обязательно высыпайтесь и часто принимайте пищу.

Поставьте себе цель и обязательно следуйте за ней в любые уголки вселенной. Никто, кроме вас, не сможет добиться положенных результатов. А также и вы не накачаете красивую попу без усилий.

Фото лучших упражнений для ягодиц

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodic/

Самые эффективные упражнения для ягодиц – ТОП-6

Любая современная женщина мечтает иметь стройные бедра и упругие ягодицы. Это желание очень распространено и имеет хорошие основания.

По различным социологическим опросам выяснилось, что очень много женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Многим кажется, что у них есть целлюлит.

Не секрет, что для достижения каких-либо результатов вместо стенаний и жалоб нужно просто взять и начать двигаться к своей мечте. Для этого требуется подобрать правильный принцип тренировок.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

В домашних условиях сегодня можно делать самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут достичь результата в короткие сроки и сделать свою фигуру такой, какой хочется ее увидеть.

Приседания

Уже давно не является секретом, что одно из самых эффективных упражнений для упругости ягодиц – это приседания. Можно выполнять классические приседания или их различные вариации – все они имеют эффект.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Технически такое правильное выполнение такого упражнения как приседание является весьма трудоемким. Максимальное воздействие возможно только при грамотном подходе. Ноги должны стоять чуть шире плеч, спина должна быть прямой.

Начало движения должно происходить с помощью «выпячивания» таза назад. Должно присутствовать ощущение, что нужно присесть на стул, который стоит чуть позади.

Возвращаться в исходную позицию можно тогда, когда бедра достигли линии, параллельной полу.

Чтобы выполнять приседания правильно, можно придерживаться некоторых правил:

  • Колено не должно быть перед носком. Для идеального исполнения угол сгиба колена должен быть прямой, а само колено не должно подаваться назад или вперед;
  • Спина не должна округляться, голову нужно держать прямо, а поясница не может прогибаться;
  • Нужно держать опору на пятках. При этом не должно происходить переваливание на носок;
  • Напряжение должно быть только в ягодичных мышцах;
  • Ягодичная мышца будет прорабатываться активнее, когда ноги будут расставлены как можно шире, а присед будет как можно глубже.

Приседания «Plie»

Это танцевальное упражнение, с помощью которого мышцы танцоров выглядят такими подтянутыми.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

В исходном положении ноги должны находиться чуть шире плеч, носочки выворотно смотреть в стороны. Начинать упражнение нужно с медленного приседания и следить за тем, чтобы колени были направлены в стороны. Корпус можно немного подать вперед, при этом таз чуть отвести назад.

Спина должна быть прямой. Приседать нужно максимально глубоко. В нижней точке упражнения нужно чуть задержаться, только потом медленно возвращаться в исходное положение. Находясь в нижней точке для усложнения упражнения можно попробовать поочередно отрывать пятки от пола.

Длинные выпады назад

Накачивая ягодицы в условиях домашних занятий, про выпады забывать нельзя – такое упражнение является одним из самых эффективных. Мышцы с его помощью отлично прорабатываются и приобретают форму и очертания естественных линий.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Для верного исполнения упражнения нужно придерживаться следующей техники:

  • Исходная позиция: Ноги находятся на расстоянии ширины плеч, носки направлены вперед, руки поставлены на талию. Спину и плечи нужно держать прямо.
  • Делая вдох, нужно выдвинуть одну ногу назад, размах нужно сделать как можно больше. Вторую ногу оставить в исходной позиции, но при этом в колене должен произойти сгиб под углом 90˚.
  • Прийти в исходное положение, на выдохе оттолкнувшись пяткой опорной ноги. Колено рабочей ноги не должно пересекать линию, на которой находится носок.

Для начала лучше всего делать 4 подхода по 20 раз. Достигнув легкости исполнения такого количества, нагрузку можно увеличить.

Болгарские выпады

Это самые обычные выпады, но выполняются они от опоры. Мышцы благодаря этому упражнению стремительно обретают тонус нужного уровня. Опорой в квартире может быть любое возвышение: диван, тумба и т.д. Важно, чтобы оно было устойчивым.

Читайте также:  Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Выполнять упражнение следует придерживаясь такой техники:

  • Стойка в прямой позиции, ноги стоят рядом, опора расположена позади. Она не должна располагаться выше, чем находятся колени;
  • На опору сверху свешивается носок рабочей ноги, опорная в это время выдвигается чуть вперед. Выходить за уровень линии носка колено не должно в течение всего упражнения. Руки лучше всего держать на талии;
  • После глубокого вдоха нужно начать сгибать колено до момента, пока оно не займет позицию, параллельную полу. На этом уровне нужно задержаться на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Лучше всего исполнять 2-4 подхода. Количество приседаний должно быть максимальным и равномерным. Между подходами должны быть перерывы в 2-3 минуты. Когда темп станет привычным, нагрузку можно увеличить с помощью добавления утяжеления, например гантелей.

Ягодичный мостик

Для того чтобы начать выполнение этого упражнения, ложимся на пол. Ноги нужно согнуть, ступни должны находиться на расстоянии ширины плеч. Напрячь бедра, сжать ягодицы, оторвать от пола таз и поясницу.

В верхней точке сделать секундную задержку, а затем можно возвращаться на пол. Нагрузка должна выполняться на бедра, но не на спину, нельзя делать такое упражнение рывками.

Эффективность проработки бедер зависит от того, насколько сильно они сжаты.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Для усложнения упражнения под ступни можно подставить небольшое возвышение (приблизительно 30 см), а находясь в верхней точке попробовать свести ноги вместе. С помощью этого поверхность бедер прорабатывается дополнительно.

Еще один вариант усложнения заключается в подкладывании утяжелителя на низ живота. Бутылка с водой станет хорошим утяжелителем в условиях домашних тренировок. Добавлять утяжеление стоит только тогда, когда мышцы привыкли к нагрузке.

Ходьба на ягодицах

С помощью данного упражнения мышцы прорабатываются очень активно, улучшается кровообращение.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Для начала исполнения нужно сесть на пол. Ноги выпрямлены, спина ровная, руки сгибаются в локтях или сложены на затылке. Бедро одной ноги за счет приподнимания от пола и делает шаговое движение. После этого такое же упражнение выполняет вторая нога. Таким образом нужно дойти до стены и вернуться. В среднем должно быть проделано около 20-25 шагов в одну сторону, а затем столько – в другую.

Такое упражнение даст не только отличный визуальный эффект. Помимо этого оно обеспечивает малому тазу хороший массаж, обеспечивая эффект оздоровления.

Источник: https://topkin.ru/best/sport/samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-yagodits/

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Читайте также:  Сгибание рук на скамье скотта – эффективная изоляция бицепса

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah

Пляжный сезон: топ-5 упражнений для красивых ягодиц

Лето уже официально вступило в свои права, а значит, совсем скоро наступит время отпусков и открытых купальников. Чтобы выглядеть на пляже на все 100%, уже сегодня советуем приступать к упражнениям для красивых ягодиц.

Отличным упражнением для ягодиц являются махи ноги назад с упором на руки. В результате его регулярного выполнения ягодицы приподнимутся, а задняя часть ноги станет более подтянутой. Стоя на четвереньках, тянись носком ноги в потолок, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Проследи, чтобы поясница не прогибалась, а живот был втянут.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Подъем таза

Одно из самых эффективных и можно даже сказать популярных упражнений для ягодиц дома – подъем таза. Ляг на спину, размести пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимай таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы усложнить упражнение, вместе с попой поднимай пятки. В результате бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Выпады назад

Рассказываем, как накачать ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования. Стань ровно, руки на поясе, ноги вместе. Затем максимально далеко выполни шаг назад и коснись коленом пола. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Если ты будешь делать выпады регулярно, у тебя округлится попа, бедра станут меньше, а ноги – худее.

Конечно же, среди самых эффективных упражнений для ягодиц – классические приседания. Они помогают сделать попу подтянутой и упругой, а ноги – стройными и спортивными. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем на вдохе начинай приседать, при этом таз отводи назад. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени нужно разводить в сторону. Возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Прыжки в планке

Еще одно упражнение для ягодиц, которое поможет прокачать также мышцы живота и рук. Встань в планку на вытянутых руках, напряги мышцы пресса и сделай прыжок, разводя ноги в стороны. С помощью второго прыжка вернись в исходное положение и повторяй упражнение на протяжении 30 секунд. Сложно? Так и должно быть!

Каждое упражнение выполняй по 20 раз, а количество подход постепенно увеличивай от одного до 3-4. Достаточно заниматься три раза в неделю, чтобы уже совсем скоро заметить первые результаты. За дело!

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/4695-plyazhnyy-sezon-top-5-uprazhneniy-dlya-krasivyh-yagodits

Приседания – упражнения для получения упругих и рельефных бедер и

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Приседания считаются лучшими упражнениями для проработки бедренных и ягодичных мышц. Это не только простая, но и доступная физическая нагрузка для спортсменов любого возраста и пола. В зависимости от спортивных целей выполнять можно не только базовые приседы, но и самые разнообразные модификации подобной нагрузки.

Подключая к фитнес-тренировкам разные варианты приседов, можно прокачать все зоны бедер и ягодичных мышц, чтобы в итоге силуэт смотрелся атлетичным, привлекательным и гармоничным.

Стандартное упражнение, предназначенное для нагрузки всех пучков ягодичных мышц, бицепсов и квадрицепсов ног.

При базовом приседании постановка ног должна быть средней — когда стопы располагаются под тазобедренным суставом на ширине плеч. Спину необходимо удерживать прямой.

Руки можно расположить на поясе, скрестить на груди или вытягивать вперед при опускании корпуса. Опускать таз следует до параллели с полом. Темп физической нагрузки — медленный, но ритмичный.

Глубокие приседы — упражнения, которые отличаются высокой эффективностью и используются для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры. Однако они больше остальных вариаций нагружают колени.

При опускании таза ягодицы уходят вниз ниже уровня коленей, потому на подъеме акцент нагрузки практически полностью смещается на суставы.

Данная физнагрузка подойдет для шлифовки рельефа ягодиц, но в качестве базовой ее лучше не использовать.

Во время выполнения приседов с узкой постановкой ног большая часть нагрузки перемещается на квадрицепсы бедер и основную ягодичную мускулатуру.

При опускании тазобедренного сустава важно следить за положением коленей: они не должны выступать за носки ног.

Поскольку это трудновыполнимо (баланс тела ухудшается из-за узкого расположения стоп), данный вид приседа практикуется не на полную амплитуду (до параллели бедер с полом), а до максимального отведения таза назад.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Популярная вариация нагрузки с широкой расстановкой стоп. В упражнении задействуется большая и малая ягодичная мускулатура, а также четырехглавые мускулы бедер. Для тщательной прокачки целевых мышц необходимо задерживаться на пиках напряжения на пару секунд.

Самые действенные фитнес-тренировки для ягодиц и бедер включают в себя приседы с разным видом отягощения. Именно утяжелители позволяют по максимуму нагрузить мышечные волокна, развить силовую выносливость, увеличить мускулатурный объем или запустить процесс жиросжигания.

Традиционно самыми популярными разновидностями отягощения являются гантели и штанга. Чем выше находится снаряд, тем мощнее воздействие на нижнюю часть туловища.

Потому многие профессиональные атлеты предпочитают при выполнении приседов держать гриф над головой на вытянутых руках. То же самое можно отнести к гантелям и гирям.

Женщины могут использовать бодибар — гимнастическую палку, дающую более щадящее отягощение.

Несмотря на простоту выполнения и доступность фитнес-упражнения, приседания имеют ряд ограничений. Поскольку в ходе тренинга активно работают суставы и связки, ограничить или исключить приседания стоит людям:

  • с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • переживающим острые воспалительные болезни;
  • с заболеваниями суставов;
  • находящихся в послеоперационном периоде;
  • страдающих от высокой температуры тела или повышенного давления.

До момента включения приседов в тренировочную программу людям с вышеуказанными недугами и состояниями здоровья рекомендуется проконсультироваться с медиком во избежание негативных последствий.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Эффективность приседаний очень высока. Фитнес-тренировки с включением приседов в основной комплекс нагрузок позволяют:

  • сжечь жировые отложения в районе бедер;
  • укрепить ягодичные и бедренные мышцы;
  • сделать рельеф ягодиц более эстетичным;
  • убрать дряблость с целевых зон;
  • избавиться от эффекта галифе;
  • предотвратить появление растяжек и целлюлита.

При использовании дополнительного отягощения с большой массой приседания помогут действенно нарастить мышечный объем как в зале, так и дома. Всего за 2 месяца занятий упражнения для мышц бедер и ягодиц позволят достичь отличного результата при условии регулярности тренировок.

Для того чтобы равномерно и гармонично проработать нижнюю часть тела, к приседам можно добавить и другие виды нагрузок: «ножницы», «велосипед», разные вариации выпадов, стэппинг.

Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Чтобы упражнения для мышц бедер и ягодиц оказались по-настоящему действенными, а процесс улучшения фигуры не затянулся на долгие месяцы, лучше следовать рекомендациям профессионалов. С их помощью удастся избежать типичных ошибок при выполнении приседаний.

  1. Контролируйте положение позвоночника в каждой вариации приседа. Спину нужно держать ровной, иначе напряжение некорректно распределится по оси туловища. Плечи должны быть расправленными, как и грудная клетка.
  2. Все движения следует осуществлять с помощью мускулатуры нижней части тела — таким образом суставы задействуются меньше.
  3. При использовании в фитнес-тренировках дополнительного отягощения, важно добавлять массу снарядов постепенно, чтобы мышечная ткань привыкала к новой нагрузке. При превышении нормы рабочего веса наутро после занятия может возникнуть эффект значительной крепатуры (боль, дискомфорт в мышцах), вызванный образованием молочной кислоты — продукта распада внутри мышц.
  4. До начала занятия нужно сделать тщательную разминку, чтобы разогреть все мышцы и исключить вероятность травмирования.
  5. Проводить тренинги с приседаниями необходимо регулярно. Для качественной прокачки бедер, ягодиц и поясничных мышц достаточно 3 занятий в неделю с перерывом в 1-2 суток между днями тренировок.
  6. Мышцы требуют полноценного расслабления. Поэтому после тренинга будет полезно принять контрастный душ и сделать массаж целевых зон. Это дополнительно улучшит качество кожи на бедрах и ягодицах.
  7. Чтобы повторно не набрать лишние килограммы, в процессе тренингов, включающих приседания, важно употреблять достаточное количество белка. Особенно это требуется спортсменам, желающим нарастить мышечный объем.
  8. Разнообразьте комплексы упражнений для мышц бедер и ягодиц. Чередуйте варианты приседов между собой, добавляйте разное отягощение, сменяйте темп и амплитуду движений. В этом случае целевая мускулатура прокачается полноценно и силуэт нижней части туловища будет более спортивным и эстетичным.

Приседания — эффективный вариант упражнений для мышц ягодиц и бедер. При помощи приседов разных модификаций можно за короткий срок получить упругие, рельефные и эстетичные мышцы. Приседы выполняются как обособленно от других тренингов, так и в общей тренировочной программе.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/top_4_luchshikh_uprazhneniy_dlya_yagodits_i_beder/

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений.

Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность.

Предлагаем самые  эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Читайте также:  Бег осенью: в чем бегать осенью на улице, как выбрать куртку, шапку и другую одежду

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

На следующий день после тренировки вы можете ощутить боль в мышцах, которые активно прорабатывали – это нормально. Но вот если вы будете чувствовать боль в суставах, это говорит о том, что упражнения вы выполняли неправильно, и основную нагрузку получили не мышцы, а суставы.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки.

Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

Чрезмерно глубокое приседание, при котором ягодицы опускаются ниже уровня колена, выполнять не стоит, особенно новичкам – это создает большие нагрузки на коленные суставы.

2. Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок.

Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги.

Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми.

Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы.

Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч.

Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол.

Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин,  которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

Сначала делайте заданное количество повторений махов одной ногой, затем столько же – другой.

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки.

Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз.

Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших  упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите.

В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе.

Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия.  Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите.

Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним  с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде.  Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.

4. Степпер

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/spisok-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-yagodic.html

Ссылка на основную публикацию