Что будет, если качать пресс каждый день девушкам и мужчинам

Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса.

Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

1. Ешьте много белка

• Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.
• Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.
• Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры — ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

3. Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте — свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

4. Ешьте больше йогурта

Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой — худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики — полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.

5. Не забывайте поесть

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

• Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
• Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
• Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500

6. Пейте больше воды

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.

7. Сократите количество алкоголя

Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки.

Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.

Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Источник: https://AthleticBody.ru/pitanie-dlya-pressa.html

Сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы увидеть результат?

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

• Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
• Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
• Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
• Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза. Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений.

Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.

Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира.

Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Источник: http://fit-ness24.ru/skolko-raz-v-nedelyu-kachat-press/

Можно ли качать пресс каждый день чтобы быстрее добиться результата

Всем привет, дорогие посетители нашего блога!

Сравнительно недавно я делился с вами информацией о наиболее действенных упражнениях для прокачки пресса в этой статье. В ней мы не только составили полноценную программу тренировок из простых и эффективных занятий на мышцы живота, но также разобрались с анатомией брюшного отдела.

Однако несколько актуальных вопросов мы так и не затронули: Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Что будет если нагружать мышцы живота каждый день?

Предлагаю немедленно восполнить этот «пробел»! Только комплексный подход к делу поможет достичь заветной цели, поэтому мы должны знать все нюансы тренировочного процесса.

Сегодня, кстати, снова попробовал упражнение с роликом. ? Ранее, после полученной травмы плечевого сустава я исключил его из своих программ тренировок.

Но вот сейчас, после восстановления, потихоньку пробую.

Считаю, это наилучшая штука для прокачки пресса, наиболее эффективная, по сравнению с другими. Различные упражнения на пресс, за исключением ролика, даются мне не просто. Не знаю, если откровенно, как-то мне в тягость их выполнять, хотя Дина вот любит. ?

Ну, да ладно, вернемся к нашей сегодня теме.

Ежедневные тренировки на пресс: путь к успеху или бесполезная трата времени?

Все начинающие спортсмены, желающие добиться результатов за короткий отрезок времени, пытаются делать больше повторений, не дозируя нагрузки. Однако почему-то кубики на животе так и не проявляются.

В чем причина? Можно ли качать пресс каждый день? Давайте разбираться! Предлагаю ознакомиться с результатами моих исследований, в которых учтено мнение квалифицированных медиков и профессиональных атлетов:

• Мускулатура пресса ничем не отличается от мышц спины или живота, поэтому правила к ним применимы такие же. Если ежедневно проводить идентичные тренировки, то на клеточном уровне в мышцах происходит «адаптация» к нагрузкам, поэтому замедляется их рост. Эффективность выполнения упражнений снижается с каждым днем все больше.
• Друзья, если на животе присутствует внушительная жировая прослойка, то даже при усердных тренировках рельеф не проявится. У вас будут прекрасные, накаченные мышцы брюшного отдела, но только видно их совсем не будет.
• Ежедневное выполнение упражнений на пресс – это возможная причина появления хронических заболеваний, связанных с костным скелетом. Слишком частые скручивания туловища могут «вызвать» смещение позвоночных дисков или деформировать осанку.

Из выше написанного становится понятно, что постоянные тренировки – это не только бесполезная затрата энергии, но и риск возникновения проблем со спиной и шеей. Разве такой ценой мы хотим похудеть и прокачать пресс?

Основной тезис: «Если ежедневно качать мышцы пресса по 3-4 подхода, делая 20 повторений, и осуществлять такие же действия 2–3 раза в неделю – результат будет одинаковый». ?

Топ-5 рекомендаций по прокачке мышц пресса

Если ежедневные занятия на мышцы живота – нецелесообразное решение, тогда сколько раз в неделю нужно тренироваться? Для ответа на этот вопрос я специально подготовил список полезных рекомендаций, изучив которые мы узнаем, как правильно качать пресс без вреда для здоровья:

1. От количества повторений скорость роста мышц практически не зависит. Если вы сделаете 4 подхода по 20 раз, то результат будет такой же, как и после 80 непрерывных повторений, изматывающих организм.
2. Невозможно оценить результаты своих усилий, если в области брюшного отдела присутствует жировая прослойка. Чтобы увидеть рельефный пресс и кубики, необходимо убрать живот, за которым они спрятаны. О правилах питания во время «сушки» тела вы можете прочитать в этой статье, ранее размещенной на веб-страницах Start-health.ru.
3. Тренировку пресса можно считать успешной, если вы довели мышцы живота до «приятного» жжения – это значит, что процесс роста мускулатуры запущен.
4. Не забывайте про технику выполнения упражнений, ведь только правильный подход к каждому повторению позволит добиться желаемого результата без вреда для здоровья.
5. Чтобы не вызывать в мускулатуре брюшного отдела «привыкания» к нагрузкам, необходимо регулярно менять упражнения в своей программе тренировок, чередовать «работу» косых и прямой мышцы пресса.

Для того чтобы добиться рельефа, необходимо правильно питаться, сжигать жировую прослойку с помощью аэробных нагрузок и делать упражнения на пресс 2–3 раза в неделю.

Источник: https://start-health.ru/mogno-li-kachat-press-kazhdyj-den-ili-net/

Можно ли качать пресс каждый день и как часто нужно качать пресс?

Приходя в зал, много народа целенаправленно идет тренировать какую то отдельную часть тела, например, бицепс 45 см, реже спину, еще реже ноги. Но лидером в этом марафоне всегда становятся кубики. И когда ты слышишь вопрос: можно ли качать пресс каждый день, то сомнений нет. Этого человека интересует накачка мышц живота и не более того. Я лично и большинство людей, которые занимаются бодибилдингом на любительском и профессиональном уровне, считают, что тренировать нужно всегда в комплексе.

Хотя я и не сторонник локальной накачки и считаю это не верный подход. Все же в этой статье постараюсь ответить на вопрос можно ли качать пресс каждый день. Стоит ли вообще этим заниматься, есть ли альтернативы и перспективы у такого подхода. И как часто нужно качать пресс на этот вопрос тоже постараюсь ответить.

Большинство программ, встречающихся в сети, состоят из набора целевых упражнений: подъем корпуса лежа на полу, подъемы ног, вариации этих упражнений в сторону и так далее. И советуется в них качать пресс каждый день. То есть по этим методикам вам нужно бомбить мышцы живота целым набором, по сути локальных упражнений. Но разве можно пресс каждый день качать?

Большая часть из них предназначена для того, чтобы накачать кубики в домашних условиях. У людей, с аналитическим складом ума сразу возникнет вопрос, почему дома? Ответить можно, мол в тренажерном зале можно качать пресс каждый день уже другим набором упражнений.

Таких как: работа на шведской стенке, подъем туловища на римском стуле вместо пола. Хотя я вижу главное отличие в том что накачать пресс в домашних условиях и в зале, можно, точнее нужно, не разными упражнениями или снарядами, а разными подходами вообще к методологии. Но опять же не будем углубляться в этот вопрос.

Ведь это тема для отдельной статьи. В это же мы должны разобраться с другим вопросом.

Как часто нужно качать пресс?

Практика нам однозначно говорит, что не очень часто. Дело в том, если качать пресс каждый день то никакого дополнительного эффекта вы не получите.

Эти упражнения не помогут вам потерять лишний вес или подкорректировать внешний вид или же уменьшить объем талии. Есть две основные методики выполнения упражнений, а именно – на массу и на выносливость.

На практике, то есть в жизни чаще может пригодится такое свойство мышц пресса как выносливость.

Второй тип тренировки предназначен для увеличения массы мышц живота. Такую тренировку будет уместно назвать «накачкой пресса», она способна образовать кубики на животе.

Упражнения в этом виде тренировок выполняются 4-6 подходов по 12-15  повторений. Можно иногда выполнять до 20 повторений, но не более. Такой вид требует выполнения комплекса через день.

То есть не нужно каждый день качать пресс, а с перерывом в 48 часов, которых должно хватить для восстановления брюшных мышц.

Некоторые ребята утверждают, что для восстановления мышц живота достаточно 24 часов. Они говорят что можно качать пресс каждый день. Мол они не болят, значит все в порядке и можно снова приступать к тренировке. Но боль в мышцах еще не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит о том, что мышцы восстановились. Если некоторым мышцам нужно до 72 часов, то чем уникален пресс?

Даваем теперь подведем итог.

Как часто нужно качать пресс?

Можно смело говорить о том что тренировка выносливости мышцы живота требует ежедневной тренировки. То есть в этом случае можно качать пресс каждый день и даже нужно. Но такой вариант тренировки не даст вам кубиков на животе. Но второй вариант — работа на  массу, тоже не сможет вам помочь без соответствующей диеты.

Когда имеет место жировая прослойка то в накачке кубиков 90% успеха приходится именно на диету. И качать пресс каждый день нет никакой нужды. Лучше регулярно питаться (не менее 5 раз в день) это ускорит метаболизм, что позволит сжигать больше жира. Как можно меньше употреблять в пищу быстрых углеводов и больше белков. Самый простой вариант — добавить к основному питанию протеиновые коктейли.

О том, как и из чего производят протеин можете почитать в статье по ссылке.

Существует еще такой вариант тренировки: трехдневная забивка его, потом идут три дня отдыха. Но даже здесь нет нужды выполнять упражнения на пресс каждый день. Даже когда идет работа над выносливостью,  желательно разнообразить программу разными упражнениями.

Например:

• День первый: подъем туловища
• День второй: подъем ног в висе или лежа
• День третий: скручивание и так далее.

Как вы  уже поняли все зависит от ваших целей, но качать пресс каждый день не имеет никакого смысла. Но для тренировки лучше использовать лучше упражнения для мышц пресса. Они понадобятся на фазе массонабора и тренировок на рельеф.

Источник: https://faktor-sporta.ru/mozhno-li-kachat-press-kazhdyj-den-i-kak-chasto-nuzhno-kachat-press.html

Сколько можно качать пресс: бесполезные упражнения

Сколько можно качать пресс для того, чтобы обрести идеальные формы, интересует и мужчин, и женщин. На самом деле, вопрос поставлен неверно, нужно интересоваться не сколько можно качать пресс, а как правильно это делать.

Мало кому известно, но большинство привычных упражнений несут не пользу, а вред нашему организму. Сегодня, мы рассмотрим, качать ли пресс каждый день для достижения результата, и какие из известных упражнений принесут пользу.

Схема эффективных тренировок на пресс

Как качать пресс мужчинам, человечеству известно еще со времен гладиаторов, ведь именно они придумали это упражнение. Их массе тела и мышцам можно позавидовать, но как утверждает большинство современных бодибилдеров, таких же результатов добиться с помощью подъёмов корпуса не может никто.

Дело в том, что они попросту делают его неверно. В идеальном исполнении упражнения тело человека приподнимается вертикально, благодаря напряжению мышц, но когда качаем мышцы пресса, порой мы дергаем поясницей и приподнимаемся за ее счет.

Это движение не только не напрягает пресс, но и повреждает мышцы нижнего отдела позвоночника.

Вы спросите, как качать пресс мужчинам и женщинам, если этот метод не подходит, ответ достаточно простой – используя капитанский стул.

Если мы качаем мышцы пресса скручиванием, то риск травмирования спины снижается на все 100%. Вам нужно, поднимая корпус, дотягиваться локтем рук противоположного колена.

Бесполезные упражнения на пресс

Среди других, ошибочно результативных методик укрепления пресса, можно отметить подъем коленей к груди.

Как утверждает биомеханик Питер Франциск из университета Сан-Диего, вся нагрузка при исполнении упражнения ложится не на пресс, а именно на бедренные мышцы и мышцы ног.

Для того чтобы добиться большей эффективности, нужно выполнять подобные движения, лежа на скамье или вися на перекладине. В этом случае, человеку нужно удерживать равновесие и тщательно фиксировать свое тело.

Чтобы добиться хорошего результата и избавиться от жира на боках, можно использовать упражнение на косые мышцы живота, лежа на боку. Во время выполнения этого упражнения, работает косая и поперечная мышца живота, а ещё вы задействуете среднюю ягодичную мышцу. Кто не знает, как делается это упражнение:

1. 1. Лягте на спину, правую руку поставьте за голову, а правую ногу закиньте согнутой на левую.
2. 2. Не отрывая руку от затылка, приподнимайте корпус в направление к согнутому колену.

В таком положении будет создаваться оптимальная нагрузка на пресс, для того чтобы образовались кубики и, конечно же, пропал жир.

Скручивание на блочном тренажере

Не менее известным упражнением является скручивание на блочном тренажере.

Всех новичков к нему как будто притягивает, и самое обидное, что они, делая упражнения на нем неправильно, вредят своей спине и позвоночнику.

Каждый начинающий атлет пытается выложиться по полной программе, скручиваясь всем телом, приподнимая и выкручивая плечи. В идеале они должны быть неподвижны и работать должна одна только спина.

Чтоб выполнять упражнение правильно, встаньте на колени, голову опустите, руки, согнув в локтях, поднимите над головой и возьмитесь за ручку тренажера. Далее, не приподнимая плеч, делайте наклоны до самих коленей. Важно, что при этом округляться должна только спина, а плечи остаются неподвижными.

Ошибочным является мнение, что повороты корпуса в разные стороны с гантелями в руках, дают нагрузку на пресс. Во время этого упражнения работают мышцы рук и спины, но никак не мышцы живота.

Наклоны в стороны с отягощением тоже неправильный выбор для пресса и жира на боках. Дело в том, что неправильно поставив ноги, вы будете наклоняться скорее вперед, чем в стороны. Вследствие этого, на боках образуются мышечные валики, а сам жир, так и останется, ведь на него нагрузки не будет.

Качать ли пресс каждый день?

Качать ли пресс каждый день – дело ваше, то же самое можно ответить и на вопрос, сколько надо качать пресс. Все зависит от особенностей вашего организма и цели, которую вы перед собой поставили.

Если вы хотите просто поддерживать себя в форме, то 3 подхода по 15 подъемов туловища по классической схеме, вам достаточно делать раз в 2 дня.

Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то количество подходов и регулярность тренировок, нужно повысить.

Сколько надо качать пресс, вам может рассказать опытный тренер в фитнес-клубе. Попросите его разработать индивидуальную схему занятий для использования на дому, если нет желания посещать зал. Важно, первые несколько занятий провести с опытным специалистом, чтобы он мог посмотреть, правильно ли вы все делаете.

Когда качать пресс после родов?

Отдельно стоит затронуть тему девушек и вопроса, когда можно качать пресс после родов. После рождения ребенка большинство женщин набирают лишний вес и торопятся от него избавиться, но когда можно качать пресс после родов, так чтобы не навредить другим органам, не знают.

Как утверждают опытные тренеры, оптимальным временем, чтобы заняться своим телом после рождения ребёнка, будет 6-8 месяц после родов. В это время матка женщины уже успевает восстановиться в какой-то мере, но до года сильные физические нагрузки на пресс запрещены.

Совершенно иная ситуация у женщин, которым делали кесарево сечение, им заниматься упражнениями на пресс и поднимать тяжести запрещено на протяжении 3 лет. Существует большая угроза, что швы разойдутся, и начнется кровотечение.

Прежде чем приступать к похудению им лучше пройти обследование у врача.

Большинство тренеров рекомендуют выбрать 2-3 упражнения и выполнять их правильно каждый день по 5 минут. Это даст результат намного быстрей, кроме этого, ваш организм не будет постоянно подвергаться большим нагрузкам и не даст превратиться ежедневным занятиям в рутину. Тренируйтесь вместе с FitnessDieta.ru!

Источник: http://FitnessDieta.ru/fitness/Skolko_mozhno_kachat_press.html

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок.

Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды.

Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachat-press

Почему женщинам вредно качать пресс

Вы наверняка замечали, что многие сторонники фитнес-похудений никак не могут избавиться от лишнего жира на живота. Отсюда такая популярность чудо-упражнений, бешеных сушек и волшебных диет.

Кто-то пытается смириться с растущими объемами и «принять их такими, какие они есть», кто-то упорно идёт до конца, сквозь лень, боль в спине и напряжения в шее продолжают качать пресс, часто не подозревая, что не только напрасно мучают, но и вредят себе. 

Давайте разберемся, почему качать пресс не только бесполезно, но даже опасно для женского здоровья. Договоримся о том, что в этом материале я буду разбирать не психосоматические или кармические причины увеличения размеров тела, а только то, что можно потрогать и проверить. В конце текста расскажу, какие упражнения помогут быстро и безболезненно подтянуть живот.

Осторожно, фитнес!

Итак, чтобы сделать живот плоским, нам предлагается в основном 2 упражнения: подъем туловища из положения лежа и подъем ног, в разных вариациях, так называемые верхний и нижний «кранчи».

Во время таких скручиваний в организме создается давление, которое может (и чаще всего незаметно приводит) к опущению органов малого таза.

Не хочу вас пугать, но 90% женских заболеваний возникают как раз по причине опущения органов — отсюда проблемы с мочевым пузырем, пупочной, паховой грыжей и прочие неприятности. Дело в строении мышц, окутывающих тазовую область, основная из них — диафрагма таза.

От природы тазовая диафрагма мужчин и женщин организованы по-разному. Для мужчины подъем тяжестей, бег, тягание железа в зале действительно полезны. И не опасны: их диафрагма таза зациклена, тазовое дно плотно выстилают мышцы и нет опасности опущения органов.

А у женщин все не так.

Наша тазовая диафрагма не зациклена, так как, по сценарию, оттуда должен появиться ребенок. Под мочевым пузырем и маткой у нас нет плотного мышечного кольца. Наш таз более эластичен и имеет отверстие (влагалище). Под давлением от подъема тяжестей, и даже собственного веса в «кранчах» мы сильно рискуем своими же действиями опустить внутренние органы.

Но это еще не все. «Стальной» пресс — это не про здоровье. Мышцы в этом случае теряют эластичность, и вместо поддержания внутренних органов, они словно сдавливают торс. А во время беременности, когда животик начинает расти, не способные должным образом растягиваться, мышцы разрываются — это называют диастазом или грыжей белой линии. Проявляться эти последствия начинают к 40-50 годам. 

Вообще, что касается женского фитнеса, то самое полезное для нас — плавание, ходьба, танцы, йога, пилатес. Поэтому, если вы, так же как и я, не очень-то любите тренировки в тренажерном зале, правильно делаете!

Некоторых опасность навредить себе не останавливает на пути к совершенному телу. Стать королевой «селфи-няш» сегодня мечтает каждая третья девушка. И тогда стоит подумать о целесообразности тренировок на пресс, особенно в ситуации, когда после нескольких месяцев работы с телом, живот и ныне там.

Сойди на Федота

Бывает так, что человек вроде старается, каждое утро минут по 20 проводит в тренировках, а вместо шикарного пресса с заветными кубиками — все тот же заплывший жирком животик. Спина болит, и шея болит, даже мышцы лица напрягаются при выполнении упражнений.

В чем же дело?

Если вам знакома такая ситуация, когда, вместо удовольствия от тренировки, появляются боль, угнетенное эмоциональное состояние и чувство неполноценности, прекратите это бесполезное дело. В нашем организме всё несколько сложнее, чем об этом рассказывают.

Существуют связи, словно магистрали, между системами: нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, пищеварительной и так далее. Есть магистрали главные, а есть второстепенные. Главные — дают приказы, второстепенные — реагируют.

Вы же слышали не раз о сознании и подсознании, да? Что, мол, на сознательном уровне человек проявляет то, что скрыто на подсознательном. Вот в теле так же, оказывается. Подсознанием нашего тела, по мнению многих исследователей, начиная с Гиппократа, являются внутренние органы человека.

Мало того, последние исследования Майкла Гершона, профессора из Нью-Йорка (Колумбийско-пресвитерианский центр) доказывают наличие кишечного мозга у человека. Так вот, магистраль от внутренних органов к мышцам в профессиональной среде называют висцеро-мышечной связью.

Мышца будет сильной или слабой в зависимости от того, в каком состоянии находится внутренний орган.

В данном случае, когда речь идет о кубиках пресса, получается следующая картина. Человек вроде бы качает пресс, но мышцы пресса в этом не участвуют. Напрягается спина, шея, лицо, всё что угодно, только не прямая или косые мышцы живота.

И значит, эти движения просто бессмысленны. Да, вы устанете и потратите калории, но эстетического эффекта не добьетесь.

А если уже совсем по-честному, прямая и косые мышцы живота, на которые рассчитаны большинство фитнес-упражнений, не нуждаются в том, чтобы их качали, потому что за счёт диафрагмы, при вдохе и выдохе, автоматически прокачивается, сокращаясь и растягиваясь, прямая мышца живота. Косые работают во время шага, когда совершается «противоход» рук и ног. Более того, мышцы живота — одни из самых сильных еще и потому, что им нужно держать все внутренние органы.

Проверка тестом

Для начала давайте поймем, нужно ли нам вообще что-то делать с нашим животом. Есть простой тест, который покажет вам, включены ли мышцы живота в работу всего организма: участвуют ли они в ходьбе, дыхании, сгибаниях туловища или их работу выполняют другие мышцы.

Встаньте с ровной спиной, ноги вместе. Положите обе руки на живот, не давите, а просто ощущайте его. Сделайте наклон вперед, стараясь не втягивать живот.

И в этом наклоне ощутите, что произошло с животом: он втянулся или словно вывалился вам в руки? Если второе, то перестаньте угнетать себя тренировками или даже мыслями о тренировках.

Сначала приведите состояние внутренних органов в порядок, чтобы тонкий кишечник включил мышцы пресса в общий паттерн движения тела. В домашних условиях это можно сделать, если выполнять два простейших упражнения.

Первое упражнение, несмотря на физический характер этой статьи, будет скорее метафизическим, потому что на состояние внутренних органов, сильнее физиологических аспектов, влияют эмоциональные. Тонкий кишечник отвечает ещё и за радость.

Точнее, начинает болеть и капризничать, как маленький ребенок, если в жизни его хозяина радость отсутствует. Значит, как минимум раз в день, нужно радоваться. Как, чему, почему — это тема для другой статьи, а, возможно, вы и так всё это знаете, только забываете.

Второе упражнение вполне себе физическое, выполняйте его вообще в любом месте и при любых обстоятельствах. Дыхание двумя фазами. Улучшает не только внешний вид живота, но и расслабляет грудо-брюшную диафрагму и налаживает работу и связи между внутренними органами.

Успокаивает и выпрямляет позвоночник. В общем, очень полезное упражнение. Вдох разбиваем на две фазы. Первая — низом живота, когда мы дышим, надувая живот, как воздушный шарик. Вторая — диафрагмой.

Чтобы прочувствовать диафрагмальное дыхание, положите руки на ребра справа и слева. Почувствуйте, как на вдохе ребра раздвигают ваши ладони, а на выдохе снова сводят вместе. Следите, чтобы ребра раскрывались, как гармошка, больше не вверх, а в стороны.

Выдох — две фазы, в обратном порядке. Ребра сжимаются, низ живота словно подтягивается кверху.

Попробуйте проделывать это упражнение хотя бы раз в день по 1-2 минуты, и вы точно обнаружите, что уже через неделю объемы уменьшатся на несколько сантиметров. Проверено лично, работает.

Двухфазное дыхание не имеет противопоказаний, даже если уже диагностированы серьезные вопросы здоровья. Не могу пообещать, что только этим вы волшебным образом наладите состояние.

Бывает, что требуется помощь специалиста или самостоятельная работа с животом. В любом случае помните, как говорил Альберт Энштейн «Ни одна проблема не решается на том же уровне сознания, на котором она была создана».

Полюбите изучать себя, применяйте знания на практике, и тогда вам больше не придется лечиться.

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/ekaterina-svyatkina/pochemu-zhenshchinam-vredno-kachat-press

Можно ли качать пресс каждый день

Чтобы появились кубики, пресс нужно качать целыми днями — это неправда. Форма пресса заложена у каждого человека от рождения. Специальные упражнения способны только увеличить толщину мышц, поэтому нет смысла делать их слишком часто. Наращивание мышц происходит не только благодаря физическим нагрузкам, но и благодаря отдыху от них.

Профессиональные атлеты довольно редко прорабатывают пресс, чтобы не «расширить» талию и не нарушить идеальные атлетические пропорции.

Чем больше повторений, тем больше пресс — на самом деле пресс ни чем не отличается от остальных мышц, поэтому интенсивные тренировки с большим количеством повторений повысят выносливость пресса, а не увеличат его мышечную толщину.

Частые повторения влияют на «сушку» пресса — в реальности жир не сжигается с помощью силовых упражнений. Только соблюдая специальную диету в сочетании с тренировками, можно добиться рельефности.

Как часто нужно качать пресс

На практике давно уже доказано, что качать пресс каждый день абсолютно бессмысленно. Никакого дополнительного эффекта при таких частых тренировках вы не получите. Это не поможет вам уменьшить объем талии или потерять лишний вес. Ваши мышцы будут просто находиться в постоянном тонусе, но на появление кубиков это не повлияет.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю. Если процент жирности в вашем организме выше 10, сочетайте тренировки с диетой.

Если вашей целью являются не массивные кубики, а выработка выносливости, то ежедневные тренировки для вас будут вполне целесообразны. Так тренируются спортсмены, которые занимаются боевыми искусствами.

Их пресс уплотняется, но в объеме увеличивается не сильно.

Некоторые бодибилдеры тоже не согласны качать пресс несколько раз в неделю. К примеру, Джей Катлер считает, что тренировать пресс необходимо каждый день. Он уверен, что только ежедневные тренировки поддерживают его тело в тонусе.

Существует мнение, что мышцам живота достаточно 24 часа на восстановление, поэтому пресс можно и нужно качать 7 дней в неделю. И если ничего не болит, значит можно снова тренироваться. Но отсутствие боли в мышцах не говорит о том, что они успели полностью восстановиться.

Таким образом, для появления выносливости мышц живота нужно тренироваться ежедневно, но это не приведет к заметным кубикам.

Чтобы создать рельефность, необходимо качать пресс не больше 4 раз в неделю, но без соответствующей диеты и такой вариант не подходит. Если у вас имеется жировая прослойка, то даже самые массивные кубики будут скрываться за ней.

Идеальный способ накачать пресс – проявить терпение, питаться правильно и заниматься несколько раз в неделю.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-826277-mozhno-li-kachat-press-kazhdyy-den