Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Почему и зачем люди бегут?

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна.

Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы.

Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом.

Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным.

Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам.

Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами.

За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода.

За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма.

Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

https://www.youtube.com/watch?v=YRqoHRSg-5o

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно.

Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм.

На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм.

Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать.

В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью.

Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра.

Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце.

В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь.

Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи.

Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника.

Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту.

Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием.

Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

  • — во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;
  • — во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.
  • Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут.

Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки.

Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

  1. Закрепим. Тренировка: Переменная
  2. — продолжительность – 40 минут;
  3. бег трусцой до момента усталости;
  4. — переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие.

Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности.

Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок.

Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы.

Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому.

Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок.

Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега.

Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше.

Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Источник: https://life4health.ru/ozdorovitelnyj-beg-polza-metody-trenirovki/

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое.

Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом.

Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.
Читайте также:  Мышцы рук человека: анатомия, строение, названия и схема-рисунок

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их.

Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна.

При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок.

Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Источник: https://RunnerClub.ru/beginners/beginners.html

Основные рекомендации по организации бега

Всем привет! Многие пишут мне сообщения с просьбой дать рекомендации по организации бега, когда, сколько и как бегать. После нескольких сотен ответов я решил написать эту статью, в которой коротко изложу основные принципы организации занятия по бегу.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Это прекрасно, что вы выбрали в своей жизни путь успеха.

Да-да, именно путь успеха, поскольку бег является тем самым видом спорта, который активизирует те участки головного мозга, которые не задействованы в обыденной жизни.

Регулярно занимаясь беговыми тренировками, со временем с вами будет происходить чудо. Вы станете более уверенным, ответственным и счастливым человеком. Бег обладает чудесными и полезными свойствами.

Основные рекомендации по организации бега: главная ошибка начинающего бегуна

Не будем впадаться в лирическое отступление, а перейдём сразу к теме. Итак, с какой главной ошибкой сталкивается начинающий спортсмен при организации бегового занятия.

Как правило, основная ошибка начинающих бегунов – слишком стремительное начало. Приступать к пробежкам необходимо постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного темпа. Даже опытным спортсменам стоит помнить, что чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Вы должны запомнить, что целью оздоровительных пробежек являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса. В данном случае важно придерживаться конкретного диапазона частоты сердечных сокращений (далее — ЧСС). ЧСС — в простонародье пульс. Именно от него зависит эффективность проведенной вами тренировки по бегу.

Любителям пробежек советую начинать свои беговые занятия трусцой. При этом держать пульс 100-110 ударов в минуту, не больше.

Если вы будете заниматься регулярно, то каждые две-три недели можно постепенно увеличивать темп бега. Но в последующие периоды держите его постоянно в диапазоне 110-130 уд./мин.

(в среднем 120), соблюдая при этом правильную технику бега. Это та пульсовая зона, при которой происходят аэробные процессы в организме.

Для кучных людей рекомендую также начинать свои беговые занятия с бега трусцой. Для таких людей важно предостеречь позвоночник и коленные суставы от травм. Ведь основная нагрузка при беге приходится именно на эти части тела.

Бегать трусцой вам предстоит до тех пор, пока вы не сбросите солидное количество килограммов.

Но и не забывайте, что если вы хотите похудеть, то вам потребуется не только прибегать к спортивным тренировкам, но и наладить свой рацион питания.

Вначале, конечно, будет сложно привыкнуть к беговым нагрузкам, поэтому можно периодически переходить на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег.

Основные рекомендации по организации бега: когда и сколько бегать

В вопросе: «когда и сколько бегать» поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 50 – этого достаточно для полноценной пробежки.

То есть, если вы новичок, то начинать должны с пробежек длительностью в 10-15 минут.

Каждые две недели (с учётом не менее 3-4 тренировок в неделю) можно добавлять по 5-10 минут бега за одну тренировку (рассчитывается индивидуально). И так постепенно вы дойдёте до 50 минут непрервного бега.

Не забывайте также и о разминке и заминке. Разминка перед обычной пробежкой должна в среднем занимать по 5-7 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями, общее время тренировочного процесса составит около 1 часа. При заминке просто снизьте темп в конце дистанции до 110-115 уд./мин., затем переходя на шаг.

График пробежек каждый выбирает себе сам.

Но 3-4 раза в неделю будет достаточным (с учетом того, что кроме бега вы также занимаетесь другими видами физической активности, например плавание 1-2 раза в неделю, катание на велосипеде и тому подобное).

Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку ежедневно, но при этом делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Помните, мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс – какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается бегунами – любителями. Есть мнение, что бег с утра даёт нагрузку на сердце. В этом есть определенное зерно правды. Но вы ведь не рекорды побеждать выходите, а на легкую пробежку, которая вас взбодрит, придаст хорошее настроение и заставит ваш организм проснуться.

Поэтому смело бегайте по утрам, но не сильно, держите темп ниже среднего, то есть чуть выше быстрого шага. В большей степени я бы не рекомендовал бегать вечером после 19.00, так как организм должен готовиться ко сну. Ведь бег взбадривает организм, кровь разгоняется, а это может негативно сказаться на организации сна.

В идеале тренировки следует проводить в диапазоне между 10.00 и 12.00, а также 15.00 и 18.00 часами, то есть после двух – трех часов после обеда и за два часа до ужина. Но это при том, если у вас имеется возможность бегать именно в эти часы. Если нет, то не внушайте себе, что бегать нельзя в другие часы. Смело бегайте тогда, когда вам удобно. При этом прислушивайтесь к своему организму.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Повторюсь, не забывайте о разминке и заминке тренировочного процесса. Во время бега важно расслабиться и думать о чём-либо хорошем. Вообще, размышляйте во время пробежки.

Читайте также:  Бодибилдер денис гусев: биография, программа тренировок и питания

Не забывайте о том, что у вас в период бега активизируются «мечтательные» участки головного мозга, которые в будущем материализуются.

Поэтому важно бегать не «сломя голову», а совершать лёгкую, но эффективную пробежку в пределах 110-140 уд./мин., в зависимости от вашей подготовленности и целей.

Основные рекомендации по организации бега: дыхание при беге

По поводу дыхания также много споров среди специалистов, но я же отвечу однозначно. Профессиональные спортсмены все дышат ртом, поскольку при вдохе носом в организм не поступает нужное количество кислорода, а углекислый газ задерживается, что приводит к окислению в мышцах и как следствие – быстрой усталости.

Ртом не рекомендую дышать в том случае, если вы бегаете где-нибудь не в парке, а, скажем, вдоль дороги с большим потоком машин, сопровождающем вас при совершении пробежки. Ядовитые выхлопные газы — токсины от автомобилей будут въедаться в ваш организм, и такая тренировка пойдет вам не на пользу, а напротив принесет вред.

Поэтому в таких случаях рекомендуется дышать носом, который выступает в качестве фильтра загрязненного воздуха. Бегунам новичкам и любителям можно всегда вдыхать носом, а выдыхать через рот, поскольку в вашем случае темп бега не высок.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Также возникает вопрос, как правильно дышать — грудью или «животом» (диафрагмой). Правильное дыхание для бегуна — диафрагмальное, то есть дыхание животом. Оно более глубокое, чем дыхание грудью, за счёт чего не происходит кислородного голодания в мышцах. Правильное дыхание при беге оградит вас от боли в боку.

В качестве завершающего совета отмечу: не забывайте также восстанавливать водный баланс в организме. Польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Вот и всё дорогие друзья, спортсмены, соплеменники! Это были основные рекомендации по организации бега. Бегайте на здоровье и будет вам счастье! Оздоровительный бег ещё никому не приносил вреда, напротив, делал только успешнее, счастливее и богаче! Да-да, богаче! Что я имею ввиду читайте здесь.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Источник: https://mir-zdorovja.com/rekomendacii-po-organizacii-bega/

Оздоровительный бег: Рекомендации для начинающих

Мы сами выбираем, оставаться ли здоровыми и крепкими людьми или со временем потерять форму. Физкультура, фитнес, спорт – все эти слова порой вызывают ужас, поскольку занятия требуют времени и регулярности, а еще – они утомительны.

Как же сохранить форму и при этом не тратить много времени и сил? Многие предпочитают оздоровительный бег другим видам спорта и физическим упражнениям.

Преимущества оздоровительного бега

Бегом может заниматься любой, ведь этот вид спорта не требует денег, специального снаряжения, инструктажа или каких-либо дополнительных навыков. Нагрузка во время бега легко контролируется, интенсивность занятий регулируется в зависимости от возраста, пола и индивидуальных возможностей человека.

Каким образом бег влияет на здоровье?

  1. Происходит стимуляция кровообращения. Во время бега учащается сердцебиение и, следовательно, дыхание. В легкие поступает больше кислорода, кровь перегоняет его интенсивнее, насыщая все внутренние органы и кожу. При регулярном беге свежеет кожа, улучшается её тонус и цвет, состояние внутренних органов и волос. Особенно актуально для тех, кто большую часть времени проводит в помещении.
  2. Усиливается работа мышц. Во время бега, обратите внимание, какие мышцы участвуют в работе. Это именно те места, которые считаются труднодоступными во время спортивных занятий – наружные стороны плеч и бедер. Если вы хотите избавиться от жира в первую очередь на этих местах, начинайте бегать. И это при системной работе еще более двухсот мышц всего тела.

Бег заставляет работать все мышцы, все части дела динамично двигаются. Суставы коленей, голеней и тазобедренной части находятся в высокоинтенсивной подвижности. Сосудистая система более развита у систематически бегающих людей за счет ее разветвленности.

В любых видах спорта используется бег в качестве разминки. Оздоровительный бег кажется достаточно простым и легким способом оздоровления. Во время бега каждое новое сокращение сердца растягивает коронарную артерию. Так происходит массаж кровеносных сосудов. А ритмичные движения грудной клетки и таза массажируют желудок, селезенку, печень.

Доказано положительное влияние бега и на нервную систему. Импульсы, поступающие от конечностей, приводят в тонус подкорковые образования мозга. Это позволяет сохранять хорошее настроение и благоприятный эмоциональный фон.

Рекомендации для тех, кто хочет начать бегать

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Что бы вам ни говорили, наилучшее время для бега – раннее утро. Особенно, если вы живете в большом городе. Если вы действительно хотите извлечь максимум пользы из пятнадцати минут бега, отправляйтесь в городской парк до начала активного движения транспорта. После рабочего дня допускается бегать между 18:00 и 20:00, чтобы снять утомление и освежиться.

Но не все желающие могут заниматься оздоровительным бегом. Некоторым такие занятия могут навредить. Изначально нужно проконсультироваться с врачом.

Людям после 50 не рекомендуется заниматься бегом вообще. Для них есть альтернативные занятия спортом.

Однозначно противопоказаны пробежки людям, страдающим от близорукости и глаукомы, заболеваний сердца и дыхательной системы, а также во время простуды.

Если же противопоказаний нет, можно начинать с недолгих пробежек. При этом обязательно делать разминку перед бегом, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Во время пробежки необходимо следить за дыханием: коротко вдыхать, медленно выдыхать. А после пробежки необходимо делать растяжку.

Преимущество оздоровительного бега перед другими видами спорта в том, что место для занятий можно выбрать любое. Конечно, лучше, если это будет вблизи лесного массива.

Не рекомендуется бегать вдоль автострад, где воздух перенасыщен выхлопными газами. Поверхность дорог для оздоровительного бега должна быть не слишком твердой и не слишком мягкой. Лучший вариант – бегать по траве. Слишком твердая поверхность дает неблагоприятные нагрузки на колени, а асфальт для бега противопоказан.

Теперь поговорим о выборе одежды

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Простая и удобная одежда не будет стеснять движения. Оптимальная ткань одежды для бега – хлопок. В прохладную погоду под одежду надевается белье, которое впитывает пот. А сверху – теплая куртка. Иначе легко подхватить простуду. Обувь – просторная и прилегающая к ноге. Подошва – толстая и амортизирующая. Сегодня выбрать кроссовки для бега не составит труда.

И теперь самое главное: чем заняться во время бега? Именно это пугает потенциальных спортсменов наиболее.

Просто бежать пятнадцать минут и ни о чем не думать? Терять драгоценное время? Если вы бегаете в городском парке или месте, где не ездят автомобили, можете пользоваться наушниками и слушать музыку, повторять за диктором английские слова, разговаривать по телефону с мамой или слушать утренние новости или аудиокниги.

Подведем итоги

Утренний бег – отличное время для повторения мантр и аутотренинга. Творческие люди могут обдумывать сюжеты будущих произведений или рабочие проекты.

Занятия спортом – это не только полезно, но и приятно. Особенно когда речь идет об оздоровительном беге. Свежий воздух, физическая нагрузка повышают настроение и укрепляют организм. Главное, быть уверенным, что противопоказаний к данному виду спорта нет. Тогда занятия оздоровительным бегом станут приятным началом или завершением дня.

Материал подготовил: Александр Сергеев

Как начать заниматься бегом

Источник: https://relife.blog/ozdorovitelnyj-beg/

Материал по физкультуре на тему: БЕГ техника, виды и польза | Социальная сеть работников образования

Бег — это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» — в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно — желание.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

ТЕХНИКА БЕГА

Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на суставы, необходимо соблюдать правильную технику бега, которая заключается в рациональных движения ног, рук и корпуса бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции: 1. Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Нога начинает соприкосновение с землей с пятки и затем перекатывается на носок.

При этом пятку не нужно «впечатывать» в землю. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться. 2. Спину надо держать прямо, не сутулиться, чуть наклонив в сторону движения. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы.

Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20 — 30 метров вперед. 3. Руки должны быть согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу. Кисти рук слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий). Небольшое движение рук должно быть параллельно направлению бега. 4. Ширина шага не должна быть большой. 

5. Главное правило – это позитивный настрой.

Бегайте правильно и с удовольствием, тогда результат не заставит себя ждать.

  • Целью правильной техники бега являются: плавность перемещения и экономичность движений.
  • ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ БЕГЕ

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. При беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту. Вдох, как правило, длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно так: на 3 — 4 шага вдох и на 2 — 3 выдох.

Дышите как вам удобно. Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Первый вариант самый оптимальный, последний нежелателен в холодную погоду.

Дышите ритмично и свободно. Нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант. От избранного темпа зависит потребность в кислороде. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание, чем быстрее, тем глубже.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ БЕГОМ

Если вы не дружите с физкультурой — первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, а приносящий удовольствие. А вот после такой подготовки можно уже и бегать.

Бег должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль довольно прост. На первых порах, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить ее интенсивность.

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Причина покалываний в боку — судороги в диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных занятиях бегом, подобные боли очень быстро проходят. Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени — перейдите на бег на носочках.

Последние 50 метров постепенно замедляйте движение. После бега также необходимо спокойно пройтись 10 -15 минут, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву. После этого 4 — 5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц. Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Читайте также:  Что будет, если качать пресс каждый день девушкам и мужчинам

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ

Прежде чем приступить к бегу, следует сделать легкую разминку в течение 10 — 15 минут, чтобы разогреть мышцы, подготовить свой организм к беговой нагрузке. Для этого проделайте простые упражнения вроде приседаний, махов ногами, растяжки икр и т. п.

Наряду с простыми упражнениями необходимо включить в разминку специальные, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п.

Дистанцию следует начинать с ходьбы в течение 5 — 7 минут, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.

НАГРУЗКИ ПРИ БЕГЕ

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Много – не всегда хорошо. Главное – качество и регулярность тренировок. Оздоровительный бег не должен быть интенсивен.

Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым, чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30.

Также важно, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5 — 10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю.

Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Начинайте бегать по 3 — 4 раза в неделю, по 15 — 20 минут.

Постепенно увеличивайте количество до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха, а продолжительность бега до 30 — 60 минут.

КОГДА БЕГАТЬ?

Лучше всего бегать в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм.

Вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Если вы живете в центре города, то бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность и на улицах гораздо меньше людей.

Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа.

ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ

На полный желудок бегать некомфортно. Полный желудок напрягает поджелудочную железу и может способствовать появлению боли в боку. Лучше всего заниматься бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок он был пуст. Поэтому не стоит ничего есть за полтора — два часа и пить за 30 — 60 минут до занятий.

После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов. Прием жидкости можно делать сразу, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа). Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА

Одежда должна быть легкой и не стеснять движений при беге. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами. В прохладную погоду нужно нижнее белье, которое хорошо впитывает пот.

Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера нужно надеть куртку типа ветровки. В холодную погоду так же необходимы шапочка и перчатки.

Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, они вызывают сильную потливость и перегревание тела.

Обувь выбирайте специально переназначенную для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий. Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

ВИДЫ БЕГА

Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.

Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям.

Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом.

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад.

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли.

При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног.

Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам. Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему.

В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.

Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий.

Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц.

До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 — 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм.

ПОЛЬЗА БЕГА

Об этом говорить можно очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Главная польза бега заключается в том, что он продлевает жизнь.

Оздоровительный бег «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечно-сосудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта.

Бег способствует очищению организма. Во время тренировки кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает все ненужное и через пот вся эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.

Бег налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с колебанием организма, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.

Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Оздоровительный бег положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Бег положительно влияет на функции печени и кишечника. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается на снабжении кровью органов малого таза.

Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин.

У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь.

Бег – это профилактика болезней. Активное занятие бегом – серьезный противник атеросклероза, гипертонии и ожирения. Он помогает заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

При интенсивной тренировке содержание гормонов гипофиза (эндорфинов) в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

ТРАВМЫ

При беге во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5 — 10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава.

Чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий: 1. Бегать строго согласуясь с техникой разработанной Лидьярдом (бег трусцой). 2.

Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности. 3. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам). 4. Строго подходить к беговой поверхности. 

5.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

  1. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь, бег предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя заниматься бегом, если: — недавно перенесли инсульт или инфаркт; — имеете врожденный порок сердца; — у вас аритмия или недостаточное кровообращение; — у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление); — у вас высокий процент содержания холестерина; — у вас плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз; — произошло обострение хронического заболевания; — у вас большой избыточный вес; 

— у вас болят колени или нижняя часть спины.

До начала занятий бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок, а возможно вместо бега порекомендует плавание, езду на велосипеде или ходьбу.

Источник: https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2016/08/05/beg-tehnika-vidy-i-polza-0

Ссылка на основную публикацию