Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Такое популярное и часто используемое в силовом тренинге упражнение вызывает довольно много вопросов и у новичков, и у профессионалов.

С одной стороны оно считается одним из самых эффективных, поскольку способствует целенаправленной проработке сразу двух мышечных групп тела (грудные и спинные).

С другой – при неправильной технике плечи и брюшной пресс будут подвергаться чрезмерному нагружению. Что же на самом деле представляет собой пуловер?

Это упражнение помогает растянуть волокна, укрепить мышечный корсет, расширить объем грудной клетки, «отточить» рельеф. Свое название оно получило от английских слов «pull» (тянуть) и «over» (наверх). При выполнении задействуются два крупнейших массива, которые расположены в области груди и спины. Осуществление пуловера требует хорошей подготовки и максимальной концентрации.

Стоит сразу отметить, что накачать мощную спину, используя только это упражнение, не получится.

Оно не входит в число базовых и носит вспомогательный характер, растягивая мускулы, но не способствуя их увеличению.

Именно поэтому делать его лучше в комплексе с жимами лежа, рычажными тягами сверху, приседами (если практикуется дыхательная техника). По своему основному назначению пуловер можно сравнить с тягой Рейдера.

Во время тренировки в разной степени задействуются:

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Грудные мышцы – малая и большая

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Передние зубчатые

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Клювовидно-плечевая и трицепсы

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Ромбовидные и широчайшие

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Большая круглая

Степень загруженности разнится и зависит от амплитуды движения, а также особенностей исполнения. Примечательно, что споры о том, расширяется ли грудная клетка с помощью пуловера или нет, не утихают и сегодня. Есть как сторонники, так и противники этой точки зрения, которые пока не пришли к единому мнению.

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

  • Лягте поперек горизонтальной универсальной скамьи. То есть туловище должно располагаться перпендикулярно по отношению к ней. Верх спины упирается в скамью, согнутые под углом чуть более 90° ноги – в пол. Получается своего рода «мостик».
  • Возьмитесь обеими руками за нижнюю часть диска гантели. При этом вторая сторона не задействуется, ладони направлены от себя, а гриф проходит между большими пальцами, перекрещенными друг с другом. На слегка согнутых в локтях руках поднимите гантель над головой. Это исходное положение.
  • Делая вдох, подконтрольно и плавно опустите руки вниз за голову, чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. В работе участвуют плечевые суставы. Если включать локти, то получится что-то похожее на французский жим.
  • Ощутите максимальное растяжение в нижней точке. Старайтесь не приподнимать таз вверх, как бы помогая себе, поскольку это уменьшит эффективность.
  • Верните гантель в исходное положение, ощущая сокращение. Выполните нужное число повторений. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Этот способ немного отличается от предыдущего. Гриф берется обычным прямым хватом, ширина которого может быть различной. Спортсмены советуют размещать руки на ширине плеч или чуть уже. Порядок действий:

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

  • Лягте вдоль горизонтальной лавочки так, чтобы корпус плотно прилегал к ее поверхности. Голова при этом не должна свисать.
  • Возьмите штангу прямым хватом, удерживая ее на вытянутых, слегка согнутых руках. Расстояние между ними чуть уже ширины плеч.
  • Медленно опускайте снаряд за голову до того момента, пока не почувствуете напряжение в грудных мускулах. Штанга должна описать полукруг.
  • Задержитесь в нижней фазе на пару секунд, медленно вернитесь в ИП.

Занимаясь с тренировочной штангой, можно делать пуловер лежа на скамье как вдоль, так и поперек. Важно, чтобы ноги хорошо упирались в пол, а таз не поднимался в процессе опускания снаряда за голову. Гриф должен доходить до параллели с полом.

Для реализации этого упражнения есть несколько вариаций оборудования. Однако наиболее распространенным считается тренажер типа Наутилус. Если при выполнении классики на скамье происходит рост мышц, то на станке осуществляется прокачка на рельеф.

Ключевое преимущество работы в тренажере пуловере сидя заключается в снижении нагрузки на локти, плечи, позвоночник и пресс. Весом (нагрузкой) в данном случае являются обрезиненные плитки или блины.

Упражнения в нем представляет собой скручивания, осуществляемые по дуге сверху вниз. Траектория строго задана. За счет этого происходит полное растяжение и сокращение мышц.

Для более продуктивного результата необходимо следить за дыханием: вниз – выдох, вверх – вдох. Техника выглядит следующим образом:

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

  • Для начала упражнения плотно прижмитесь к спинке сиденья.
  • Расположите предплечья на мягких опорах, ухватившись ладонями за рукоять.
  • Контролируя дыхание, начинайте движение вниз, пока не опуститесь ниже уровня груди.
  • После небольшой паузы вернитесь в ИП, плавно поднимаясь вверх.

При правильной технике происходит качественная проработка мышц спины. В процессе тренировок необходимо следить за тем, чтобы вес тянулся именно широчайшими, а не руками. Они здесь играют роль рычагов, с помощью которых захватывается груз. Основную работу, как и при занятии лежа на скамье, должны делать широчайшие.

При выполнении пуловера необходимо держать корпус ровно в течение всей амплитуды. Только так нагрузка будет распределяться по спине, что позволит избежать включения вспомогательных мышц.

Помните, что позитивная фаза должна приходиться на усилие (но не рывок!), а негативная осуществляться подконтрольно и плавно.

За этим необходимо следить всегда, вне зависимости от того, с каким весом вы работаете.

Пуловер на тренажере типа кроссовер, имеющем 2 блока, выполняется без строгих ограничений. Амплитуда регулируется самостоятельно, в зависимости от задач.

Так, вы устанавливаете не только вес, но и расстояние до оборудования. Развиваются широчайшие, верхние части дельт, косвенно затрагиваются круглая и ромбовидная мышцы, трицепс не задействуется.

В целом упражнение в блочном тренажере для спины выглядит следующим образом:

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

  • Закрепите рукоять на верхнем блоке. Встаньте так, чтобы она находилась над головой. Возьмитесь за нее двумя руками прямым хватом. Спина прямая, руки немного согнуты в локтях.
  • Потяните перекладину вниз путем напряжения широчайших. Спина и руки должны быть прямыми до уровня бедер.
  • Задержитесь несколько секунд в нижней точке, после чего медленно вернитесь в стартовую точку.
  • Уменьшенная амплитуда позволяет исключить нагружение мускулов груди и делать акцент на широчайших.

Пуловер в тренажере лучше сделать завершающим этапом проработки груди или спины.

  1. Крайне необходимо следить за ощущениями в плечевых суставах, поскольку они испытывают существенное напряжение. Чтобы избежать травмы, обязательно разминайтесь в начале занятия. Не стоит начинать с больших весов и «растягиваться» по полной амплитуде. Только опытный бодибилдер может тренироваться с ощутимой нагрузкой, выполняя меньшее число повторений (5-8) и сокращая траекторию.
  2. Помните, что пуловер – это не ключевое упражнение. Поставьте его в конец программы, «добивая» целевые мускулы.
  3. Для изолированной проработки верха груди используйте небольшой вес и тренируйтесь с практически прямыми руками. Кол-во повторений – от 15 и более.
  4. При реализации пуловера в тренажере, не устанавливайте большой вес, лучше сосредоточьтесь на технике. Строго контролируйте свои движения: они не должны быть резкими, избегайте рывков, раскачиваний и наклонов – нагружаются исключительно грудь и спина.

 

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков
  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

 

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков
  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

 

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков
  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

 

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков
  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

 

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков
  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

 

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков
  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

        Технические характеристики          

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков
  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

Вся представленная на сайте информация о технических характеристиках, вариантах комплектации, цветовых сочетаниях, запасных частях, а также стоимости продукции и сервисном обслуживании носит ознакомительный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой Статьей 437 (пункт 2) Гражданского кодекса РФ. Отсутствие ошибок в описаниях товаров и неизменность цен в каталоге не гарантируются. Политика конфиденциальности.

Источник: https://www.sport-gym.ru/next.php?pid=220

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины.

Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса.

Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью.

Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые.

Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

  • Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
  • Спина лишена рельефа.
  • Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
  • Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой.

Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки.

Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения мужчин – стоит ли принимать это спортивное питание?

Виды кроссоверов

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

  • Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.
  • Рукояти также подразделяются на несколько видов:
  1. Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
  2. Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
  3. Канатная рукоятка.
  4. D — образные ремешковые рукоятки.
  5. Рукоятки — ремни.

Варианты рукояток

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Пуловер на блоке

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

  1. Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмитесь двумя руками за рукоять.
  3. Прямыми руками тяните блок вниз.
  4. Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.
  1. Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).
  2. Видеоинструкция пуловера на блоке:
  3. Пуловер на блоке стоя на коленях.
  4. Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:
  1. Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
  2. Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
  3. Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
  4. Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
  5. В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Пуловер на блоке стоя на коленях

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

  1. Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
  2. Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
  3. Исходное положение: руки над головой.
  4. Тяните блок прямыми руками к поясу.
  5. Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
  6. Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Пуловер на наклонной скамье

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.

Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:

  • Не сгибайте руки во время тяги.
  • Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
  • Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
  • Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
  • Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
  • Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
  • Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.

Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:

Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц.

Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка.

В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/spina/shirochayshie-myshcy/pulover-na-bloke-59/

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спиныУделяя внимание популярным и широко известным упражнениям, многие атлеты несправедливо забывают о других, не менее эффективных способах наращивания мышечной массы и дальнейшей ее детализации. Среди них можно выделить пуловер в блочном тренажере стоя– отличное изолирующее упражнение, включающее в работу две главные группы мышц-антагонистов – широчайшие и большие грудные мышцы.

Выполнение данного упражнения именно в блочном тренажере (а не на скамье и с гантелью) – гораздо менее травмоопасный вариант, кроме того, позволяющий выполнять движение по правильной и фиксированной траектории.

Работающие мышцы

Многие спортсмены (причем в их числе – и опытные атлеты, занимающиеся не первый год) ошибочно полагают, что пуловер в блочном тренажере стоя нагружает и растягивает в первую очередь грудные мышцы. На самом деле это серьезное и распространенное заблуждение – на самом деле основную работу выполняют «крылья», причем по всей своей длине.

Кроме широчайших и больших грудных, нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышцы (расположенные на спине) и малая грудная (прикрытая большой грудной). Таким образом, данное упражнение является достаточно интересным и неоднозначным — однако безусловно полезным.

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Кому, когда и зачем

Как уже было написано выше – упражнение изолирующее, а значит, что подойдет оно не каждому спортсмену, практикующему бодибилдинг. В бодибилдинге его применение – явление довольно редкое, что даже удивительно, если учитывать его эффективность.

Кому

Атлетам с уже набранной мышечной массой. Для новичков выполнение пуловера малоэффективно, поскольку является скорее оформляющим, подчеркивающим очертания мышц. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то лучше использовать другие упражнения, к примеру — жим штанги лежа.

Когда?

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Выполнять пуловер следует после разминки и «базы».

Зачем?

Итак, вы уже набрали пару десятков килограмм, и теперь хотите «оформить» их и получить красивый и сухой рельеф? Значит, самое время включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Пуловер позволяет придать отчетливую форму грудным мышцам (в особенности – их нижней части) и правильно очертить широчайшие.

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Техника выполнения пуловера

  1. Цепляем на вертикальный блочный тренажер прямую рукоять. Беремся хватом по ширине плеч (ладонями сверху). Корпус прямой, голова смотрит прямо, руки подняты вверх и немного вперед и удерживают рукоять (которая должна находиться не прямо над головой, а примерно на 15-30 сантиметров впереди) – это исходная позиция.

  2. Вдохнув, усилием грудных и широчайших мышц потяните рукоять вниз, удерживая руки прямыми в локтевых суставах.
  3. Двигайтесь, пока рукоять не коснется верхней части бедра – это нижняя точка. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая широчайшие и грудные мышцы.
  4. Выдохните и плавно поднимите руки, вернувшись в исходную позицию.

  5. Повторите необходимое количество раз.

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Как и любое другое изолирующее упражнение, пуловер не требует использования максимальных рабочих весов. Оптимальный вариант – выбирать вес таким образом, чтобы его можно было правильно и плавно делать 8-12 раз.
  2. Локти. Локтевой сустав должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения.

    Сгибание рук в локтях сместит нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, почти полностью «выключив» их низ.

  3. Корпус. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Следите за этим – многие непроизвольно подаются вперед, таким образом снижая нагрузку на «крылья».
  4. Дыхание.

    Несмотря на то, что упражнение чаще всего выполняется со средним или минимальным весом – задерживать дыхание все же рекомендуется. Это поможет удерживать правильный изгиб позвоночника.

  5. Если у вас большой рост – можно выполнять пуловер, стоя спиной к тренажеру, или же сев на скамью (встав на колени).

Теперь вы знаете, как выполнять упражнение пуловер в блочном тренажере стоя!

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/pulover-v-blochnom-trenazhere-stoya.html

Техника выполнения пуловера в кроссовере

Пуловер в кроссовере — это способ накачать спину без привлечения мышц рук, плеч. В блочном тренажере кроссовер руки не задействуются, поэтому происходит точечная широчайших мышц спины и их укрепление.

Первая тренировка с этим упражнением может проходить без грузов, чтобы подготовить свой организм к постепенному усложнению тяги. Главная задача упражнения – добиться максимального количество подходов, а не массы блинов.

Точечная стимуляция достигается благодаря максимальному количеству раз тяги блока, поэтому стоит акцентировать на это внимание и заранее начать подготовку.

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

  • Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
  • Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

  1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
  2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
  3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
  4. Глаза смотрят в пол;
  5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
  6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
  7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
  8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
  9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
  10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
  11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Какие мышцы работают

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Перед началом выполнения стоит разобраться, какие мышцы работают при определенной нагрузке. Упражнение направлено только на спину , поэтому во время тренировки задействованы следующие группы мышц:

  • Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Если рукоять не понимать выше головы с маленькой амплитудой;
  • Грудь: большая грудная, малая грудная. Если заводить рукоять за голову с большой амплитудой;
  • Бицепцы. Если при тяге рукоять крепко держать в руках и нажимать на нее;
  • Трицепцы. Если рукоять заводить за голову при прокачке мышц спины.

Во время выполнения важно концентрировать всю силу на спине или груди и не наклоняться вперед. Для того, чтобы выяснить, какие мышцы работают у вас, достаточно после тренировки лечь на прямую поверхность и расслабиться.

Во время отдыха мышцы, которые работали лучше всего, начнут пульсировать или появится ощущение жжения.

Нюансы

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Главный нюанс техники — не нужно думать о том, сколько нужно сделать еще раз, чтобы упражнение закончилось. Нужно думать о результате и о том, как мышцы приходят в тонус с каждым разом.

Также нужно следить за своим телом: руки не должны сгибаться, ноги зафиксированы на одном месте. Из соблюдения этих нюансов состоит успешность выполнения упражнения.

Чем можно заменить

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

В точечных упражнениях всегда есть ответвления, поэтому даже в пуловере есть два вида: блочный и с штангой. Пуловер лежа подойдет, если в зале занят станок или есть ограничение по здоровью .

Пуловер лежа предполагает точное соблюдение: гантеля или блин должны подниматься от живота до затылка, руки при этом не сгибаются. Ноги должны быть расставлены под углом 45 градусов, а пятки постоянно стоять на полу.

Для большего эффекта специалисты рекомендуют на первых занятиях пуловера простить наблюдать тренера за техникой выполнения, чтобы знать свои недоработки.

Так же блочный пуловер можно заменить тягой гантели или штанги стоя. Главный нюанс — руки не должны быть в напряжении, колени в полусогнутом положении, и лицо должно смотреть вперед.

В первой позиции – ноги на ширине плеч, руки с гантелей или любым другим грузом внизу. Количество раз — 30 по два подхода. Для выполнения подойдут гантели, штанга разной тяжести или бутылки с водой.

Заключение

Упражнение пуловер в кроссовере позволяет укрепить грудные, спинные широчайшие мышцы спинного отдела точечно, без дополнительной нагрузки на руки и мышцы плеч.

Чтобы добиться результата, нужно строго следовать технике выполнения и прислушиваться к своему телу. Поэтому не нужно постоянно до предела увеличивать вес. Точечные упражнения не направлены на ускоренный рост мышечной массы, они помогают только растягивать и укреплять необходимую зону.

Если возникают болевые ощущения или дискомфорт, значит, нужно прекратить упражнение или снизить нагрузку. Помните, что залог результативности — забота о своем здоровье и желание сделать себя лучше.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/texnika-vypolneniya-pulovera-v-krossovere.html

Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации

Пуловер на блоке стоя – это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге всего мира, так как его эффективность гарантирует формирование красивого силуэта верхней части тела. Но техника выполнения этого упражнения не так уж проста. Более подробно – далее в статье.

Общие понятия. Что собой представляет пуловер?

Специалисты в области «железного» фитнеса дают определение пуловеру стоя, выполняемому на блоке, как растягивающему изолирующему упражнению, выполняемому одним плечевым суставом (фактически, двумя, но одинаковыми).

Кстати, название пуловер  произошло от сочетания слов в английском языке: pull over, что означает тащить сверху или (в других контекстах) надевать сверху.

Преимущества

Пуловер – не базовое, а вспомогательное упражнение, которое позволяет дать нагрузку мышечным волокнам, идущим от мышц живота в стороны к рукам.

Только вектор движения направлен вверх, к голове, а во всех остальных упражнениях он направлен в стороны.

Таким образом, блочный пуловер – важная часть тренировочного процесса, имеющая определённые преимущества перед привычными базовыми движениями.

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Известно, что в прежние времена, когда тренажёры были не так разнообразны, а люди более терпеливы, пуловеры выполнялись силачами только с одной целью – развитие грудной клетки и в будущем – развитие мощного дыхания для повышения выносливости.

Сейчас дыхание принято тренировать кардио тренировками, а пуловерам отдана другая функция, причём очень важная: формирование рельефа мышц на груди и на спине.

Именно поэтому пуловеры особенно тщательно делают спортсмены, которые уже набрали мышечную массу, а теперь заняты шлифовкой силуэта.

Для их выполнения принято брать не самые большие веса (подробнее смотрите ниже), а движения выполнять в полной амплитуде при самом тщательном соблюдении всех рекомендаций.

Работающие мышцы

Пуловер, выполняемый в блоке стоя, максимально напрягает большие и малые грудные мышцы, что ощущается уже при первых подходах. Это не означает, что пуловер работает только на верхнюю часть груди.

Вместе с грудной, пуловер в блоке прорабатывает следующие группы мышц:

  • На спине:
    • широчайшие мышцы;
    • ромбовидные;
    • большую круглую.
  • На руках:
    • трицепсы;
    • группу передних мышц предплечья;
    • дельтовидные мышцы руки.

В качестве динамического стабилизатора во время упражнения выступает бицепс руки:

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Общие правила

Перед тем, как приступить к выполнению пуловера на блоке, спортсменам стоит ознакомиться с основными правилами выполнения. Иначе все усилия не принесут желаемого результата.

Во-первых, надо помнить, что нагрузка ляжет правильно только в том случае, если вы правильно расположите корпус по отношению к блоку.

Например, чтобы упражнение выполнялось именно широчайшими мышцами спины, а не только мышцами рук, что не является целью выполнения пуловера, надо учитывать и контролировать ряд деталей:

  • Надо стать к тренажеру лицом на расстоянии в полшага. Это среднее расстояние, а вам надо выбрать такое, чтобы вы ощущали нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  • Наклонитесь немного вперёд и поэкспериментируйте – при каком наклоне вы чувствуете максимальное напряжение целевых мышц.
  • Блок должен находиться точно над головой.
  • Не берите сразу большой для себя вес. Выбор веса – это индивидуально, поэтому самое правильное – посоветоваться с тренером.
  • Ноги расставлены на ширине плеч. Вы должны ощущать, что занимаете устойчивую позицию.
  • Колени следует немного согнуть, чтобы прогибалась спина.
  • Живот втянут.
  • Голова направлена прямо и немного вверх, в сторону блока.
  • Держать гриф следует на ширине, равной ширине плеч, прямым хватом. Проконтролируйте заранее – удобно ли вам опускать руки.
  • Совсем немного согните локти, снимая напряжение с локтевого сустава.
  • Руки подайте немного вперёд, отклоняясь от вертикали примерно на 20 градусов.
  • Высоким людям следует попробовать выполнять упражнение, опустившись на колени.
  • Перед началом наберите воздух, напрягите спину.

Пошаговая техника

Несмотря на то, что пуловер не выглядит сложным упражнением, следует серьезно отнестись к технике выполнения:

  1. Начните движение руками вниз, оттягивая блок с напряжением. Старайтесь фиксировать суставы, чтобы основную нагрузку выполняли мышцы спины и груди.
  2. Одновременно – выдыхайте.
  3. Неторопливо ведите руки вниз до линии бёдер.
  4. Внизу сделайте паузу на две секунды. Почувствуйте напряжение в спине и груди, ощутите, что вы достаточно напрягаете все заявленные мышечные группы.
  5. Выдохните в нижней точке и с началом движения вверх, начните вдыхать. В верхней точке снова переходите на выдох.
  6. Начните движение руками вверх, сохраняя напряжение мышц.

В конце работы вы должны чувствовать ощутимое жжение в мышцах. Постепенно переходите к большим весам.

В видео-ролике можно наглядно посмотреть, как правильно выполнять упражнение пуловер на блоке. А также, узнать основные моменты выполнения о которых рассказывает тренер:

Сколько раз следует выполнять и когда?

Пуловер следует начинать с небольших, но продолжительных нагрузок: в каждом сете – от 12 до 20 повторений, не менее трёх подходов, а лучше – пять. Причём женщинам рекомендуется, практически, такой же режим: 4 подхода по 15-20 повторов. Но женщинам следует брать меньшие веса и не гнаться за максимальными нагрузками.

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Для пуловера самое подходящее время – в финальной части тренировочного процесса, после того, как покончено с самыми трудными, базовыми упражнениями. Второй вариант, также вполне эффективный – тренировать широчайшую и грудную как раз перед началом сетов для спинных мышц. Изолированная тренировка широчайших мышц позволяет подготовить спину к серьёзной нагрузке.

Травматичность

Пуловер стоя в блоке, это малотравматичное упражнение. Из опасных зон наиболее уязвимы плечевые суставы. Если есть с ними проблема – откажитесь от пуловера. Восстановите здоровье и тогда возвращайтесь к тренировке на блоке.

К травмам могут привести некоторые ошибки, которые допускают неопытные спортсмены.

  • Слишком большой вес. Среди специалистов бытует мнение, что более 14-16 кг на пуловер брать не стоит. Как отмечалось выше, это упражнение – не для наращивания массы, а для рельефа.
  • Блок уходит за голову. Этого не нужно, блок просто должен вернуться в исходную точку над головой.
  • Задержка дыхания. Это очень частая проблема для тех, кто ещё не привык к работе с весом. Спортсмен напрягается до такой степени, что забывает дышать, а это вредно. Кислород нужен мышцам, а также мозгу. Его недостаток сразу же вызовет ухудшение самочувствия.
  • Подъём на носочки и приседание. Ноги надо просто зафиксировать в полусогнутом положении, а двигаться должны только руки.

Такое упражнение как пуловер, выполняемый на блочном тренажере стоя, дополнит тренировку необходимой нагрузкой, поможет сформировать красивый мышечный рельеф верхней части тела, развить грудную клетку и повысить выносливость спортсмена в целом.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/pulover-na-bloke.html

Кроссоверы на верхних блоках

22 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины      Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

Упражнения кроссоверы

     Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером, хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

     Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа, а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

     Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа.

     При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт, передняя зубчатая мышца, трапеции, бицепс и верхний пресс,

Исходное положение

  •      Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.
  •      Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.
  •      Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне поясаПуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины (движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

     В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.

Важные советы

  1.      1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;
  2.      2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес;
  3.      3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;
  4.      4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;
  5.      5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.

Сведение рук в кроссовере

Источник: https://bombatelo.ru/krossoveryi-na-verhnih-blokah/

Пуловер в кроссовере

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.
  • Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПуловерУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/pulover-v-krossovere.html

Ссылка на основную публикацию