Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем

Когда нас учат приседать, классической техникой является неглубокий присед до параллели с полом или чуть выше с обязательным условием — чтобы колени не выходили за носки.

При глубоких приседаниях таз опускается ниже параллели, часто таким образом, что бёдра касаются икроножных мышц.

Среди спортсменов, тренеров и любителей фитнеса ведутся жаркие споры о том, какой вид приседаний наиболее эффективный и полезный. Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?

Как любой вид приседаний, данный вариант является базовым упражнением, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы тела.

При неглубоком приседе акцент смещается на переднюю поверхность бедра, а вот глубокие приседания очень хорошо прорабатывают и бицепс бедра, и ягодичные мышцы — они получают сравнительно большую нагрузку, чем при классических приседаниях.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем При глубоких приседаниях в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте, но нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше.

Также более активно в работу вовлекается нижний отдел спины. Работает большое количество суставов, особенно ног и спины.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

  • Глубокий присед будет сложнее даваться спортсмену с телосложением типа эктоморф, для которого от природы характерно обладание низким уровнем физической силы, тонкими мускулами и узкими костями. Мышцы бёдер должны служить надёжной защитой колена во время приседаний. Если этого не происходит, нагрузка слишком велика. В этом случае нужно очень медленно, аккуратно, желательно с хорошим тренером нарастить мышечную массу ног более щадящими для колена упражнениями.
  • Колени могут болеть, если есть воспаление мениска или иные заболевания коленного сустава или суставов в целом. В этом случае на период выздоровления нагрузки должны быть исключены, а после занятия должны быть подобраны врачом таким образом, чтобы они способствовали восстановлению.
    Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Боль в колене во время любых видов приседаний может служить сигналом серьёзной проблемы. Нужно обратиться к врачу.
  • Также причиной может служить низкий уровень физической подготовки спорсмена. У новичков очень часто болят колени после любого приседа, но неприятные ощущения (уровень болезненности невысокий, терпимый) проходят после 3–4 занятий. Если боль резкая или держится дольше, это повод обратиться к врачу.

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

  • Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
  • Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
  • Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
  • Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
  • Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения

Разумеется, начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса, даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному, и дабы предотвратить неприятные последствия, следует поработать над техникой.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Техника выполнения глубоких приседаний без веса.

  1. Ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов — чуть шире.
  2. Носки смотрят слегка в стороны.
  3. Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
  4. Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно, руки можно вытянуть перед собой.
  5. Пресс и ягодицы подтянуты.
  6. Спина прямая и жёсткая, лопатки сведены.
  7. На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
  8. Опускайтесь ниже параллели с полом, руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.

Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов, опытный спортсмен может выполнять 4 и более.

Видео: Как правильно приседать? Техника выполнения глубоких приседаний без отягощения

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

  1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
  3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
  4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
  5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
  6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
  7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
  2. Кисти располагаем средним хватом.
  3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
  4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
  5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
  6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
  7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
  8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

  • Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.
  • Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.
  • Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.
  • Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Чтобы включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра отлично подойдут приседания с широкой постановкой ног.

Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин — это способ сделать бедро более симметричным.

Техника выполнения:

Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
  2. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
  3. Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
  4. Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
  5. на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
  6. Корпус можно подать немного вперёд.
  7. Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
  8. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением — 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Техника выполнения глубоких приседаний плие.

Рекомендации к выполнению упражнения

Вы наверняка уже поняли, что глубокие приседания — незаменимое, очень важное и полезное упражнение. Главное, выполнять его правильно, соблюдая технику. И вот ещё несколько важных советов:

  • По сравнению с классическими приседаниями во время данного упражнения нагрузка на поясницу значительно больше, поэтому можно использовать пояс и ни в коем случае не следует выполнять упражнение быстро и резко.
  • Чтобы было легче отслеживать правильное положение коленей, подложите под пятки блины от штанги.
  • Нагрузка всегда должна приходиться на пятки, не отрывайте их от пола ни в какой фазе упражнения.
  • Следите за дыханием. Выдох всегда делаем при подъёме вверх.
  • При большом весе, или если вы чувствуете неуверенность в своих коленях, используйте эластичные бинты для страховки (их необходимо обмотать вокруг области колена).

В заключение отметим, что вопреки популярным убеждениям, травмы колена при приседаниях случаются чаще у спортсменов, которые работают не в полную амплитуду.

Читайте также:  Как сделать плоский живот и тонкую талию: упражнения и диета в домашних условиях

Поэтому если вы беспокоитесь о здоровье своих суставов, необходимо освоить технику глубокого приседа. В этом упражнении главное — не спешить. Добавляйте нагрузку медленно, не гонитесь за весом.

На первом месте должно стоять качество выполнения, а все остальные показатели, такие как количество, вес, скорость должны остаться на втором плане.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/glubokie-prisedaniya-raznovidnosti-tehnika-vypolneniya-preimushhestva/

Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов.

Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

  • Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
  • Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
  • Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных.

Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц.

А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

  • Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
  • Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

  1. Сгибание коленей под острым углом.
  2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

  1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
  2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
  3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
  4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
  5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/glubokie-prisedanija.html

Глубокие приседания — техника выполнения и практические нюансы выполнения глубоких приседаний для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов

Глубокие приседания – это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие приседания, которые пред­по­ла­га­ют опус­ка­ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ­ки мышц, которые в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу­бо­кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос­ков, в свя­зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы­пол­ня­ет, с ум­ным ви­дом говорят, что так делать не правильно! Дей­с­т­ви­тель­но, если Вы де­вуш­ка и хо­ти­те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес­ли Вы муж­чи­на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо­мо­га­тель­но­го уп­раж­не­ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре­ни­ро­воч­ный план, его ту­да вклю­чить нуж­но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим­пий­с­кие чем­пи­о­ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей­с­т­ви­тель­но, нак­ло­нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при­сесть с мак­си­маль­ным ве­сом, не це­ле­со­об­раз­но, поскольку атлету приходится пре­о­до­ле­вать бо­ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр­лиф­тин­ге не прак­ти­ку­ют глу­бо­кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп­раж­не­ний, в том чис­ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва­том, всег­да бе­рут мак­си­маль­но до­пус­ти­мый широкий хват, поскольку это сокращает ам­п­ли­ту­ду. В то же вре­мя, это же не зна­чит, что жим узким хватом не следует включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак­ти­чес­ки все мыш­цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат­ле­тов.

Но, ес­ли в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях основную нагрузку удается скон­цен­т­ри­ро­вать в квад­ри­цеп­сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по­вер­х­ность бед­ра и яго­ди­цы.

В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко­лос­саль­ную наг­руз­ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по­с­коль­ку, кро­ме яго­диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко­то­рые де­вуш­кам ги­пер­тро­фи­ро­вать не сто­ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль­ти­сус­тав­ным базовым уп­раж­не­ни­ем, но в дан­ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки­ва­ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Имен­но по­э­то­му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор­пус, уве­ли­чи­вая ско­рость движения после точки про­хож­де­ния «па­рал­ле­ли».

При этом ос­нов­ной за­да­чей ат­ле­та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес­ти­те центр тя­жес­ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при­дет­ся тра­тить си­лы на воз­в­рат те­ла в оп­ти­маль­ное положение, вследствие че­го ра­бо­чий вес при­дет­ся сни­жать.

Глубокие приседания – схема

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не­м­но­го ниже, в зависимости от Вашей конституции. 2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад. 3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы. 4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти, что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе­ред, ни на­зад.

5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но, оставьте их немного согнутыми.

Глубокие приседания – примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её. 2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий, чтобы выровнять положение ног.

3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа.

4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным.

5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат­ле­ты, выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа, включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног.

Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног, то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но.

Читайте также:  Лиза моралес: успехи, питание и тренировки фитнес-модели

Для атлета, не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, использование таких упражнений, как присед и ста­но­вая, поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг.

Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью, пред­ва­ри­тель­но их уто­мить, или прой­ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния.

Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная, вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам.

Тем же, кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно, следует изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/glubokie-prisedania

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит.

Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав.

Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой.

Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены.

Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом.

При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая.

 При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е.

садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч).

Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели.

На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами.

Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом.

Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки.

Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания.

Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время.

У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован.

 Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы.

До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Читайте также:  Сведение ног в тренажере: принцип выполнения практики.

Источник: https://muskul.pro/training/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj

Приседания со штангой: глубоко или не очень? Важные технические аспекты

И опять мы поговорим о физическом упражнении всех времен и народов. Его делают и мужчины, и женщины. Правда, последние с меньшей охотой, но первые их уговаривают, давая сотни обещаний. На вопрос, делать это или нет, ответ – однозначное «да». Главное, подобрать такую технику, которая удовлетворила бы все запросы.

Недавно мы поговорили об альтернативных видах приседаний – приседаниях с весом перед грудью, приседаниях Зерхера, Андерсона, приседаниях на ящик и т.д.

Это упражнения, которые помогут тем, чьи индивидуальные особенности не позволяют выполнять классический присед. Однако большинство все же работает в классике, так что споры остаются только из-за глубины седа.

Тех, кто приседает в четверть амплитуды, обычно недолюбливают, считая, что те просто выпендриваются, беря больший вес. Но и по поводу того, что такое полная амплитуда, тоже спорят: до параллели с полом или попой в этот самый пол.

Кто прав? Все!

Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:

  • Влияние на рост силы,
  • Влияние на рост мышц,
  • Специфика вида спорта,
  • Безопасность седа.

Глубина приседаний и развитие силы.

Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.

Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться.

А вот если недоседать, четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из седа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.Глубина приседаний и мускульная гипертрофия.

Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.

При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» — ваш выбор.Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов.

Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.

Глубина приседаний в различных видах спорта.Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.Безопасная глубина седа.

Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.

Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки.

Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски.

Но она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий сед, им лучше нарастить немного мяса.И все же как глубоко нужно приседать?

Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются более эффективными.

Сокращать амплитуду стоит, если

  • У вас жесткие бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.
  • Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.
  • Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.

В остальных случаях ваш выбор – попой в пол, а не до параллели.

источник

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c13d9caaddb5800abea9ad5/5c486c0c43099005c7bfa2c3

Техника приседаний со штангой: как правильно приседать

Приседания со штангой – один из базовых элементов всех тяжелоатлетических программ. Оно способствует всестороннему развитию фигуры и повышает силовые показатели. Это хорошее упражнение для проработки нижней части тела. Нужно изучить верную технику выполнения приседа – это поможет достичь лучших результатов.

Особенности и преимущества упражнения

Присед со штангой направлен на увеличение массы тела и силы мышц. Также упражнение обеспечивает следующие достоинства:

  • Улучшение координации и подвижности, что обеспечивается укреплением суставов, связок и мышц-стабилизаторов.
  • Нормализация кровообращения.
  • Ускорение процессов жиросжигания за счет вовлечения в работу крупных групп мышц.
  • Формирование привлекательных бедер и ягодиц.

Упражнение может использоваться как мужчинами, так и женщинами. Его можно использовать начинающим, но с небольшими весами. Базовое многосуставное упражнение в сочетании с разумными нагрузками способствует формированию мышечного корсета, несет пользу для связок и сухожилий.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка возлагается на квадрицепсы и ягодицы. Как стабилизаторы работают бицепсы бедра, разгибатели спины, икроножные и камбаловидные мышцы. Косвенно задействуются дельты и мышцы пресса.

Приседания со штангой: техника выполнения

В том, как правильно приседать со штангой, важна психологическая подготовка. Вы должны по максимуму сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе. Выполняется присед следующим образом:

  • Нужно подойти к штанге, которая находится на уровне ключиц, и взять ее за гриф закрытым прямым хватом. Ширину постановки ладоней нужно подбирать индивидуально. Обычно руки находятся чуть шире плеч. Таким образом, в процессе подхода лопатки будут сведенными, а спина останется ровной.
  • Гриф плотно сжимается ладонями, нужно чуть подсесть на ногах и шагнуть вперед. Пройдите под штангой, подставьте другую ногу и чуть поднимитесь. Лопатки должны соединиться, а гриф – упереться в верх спины. Если все верно, то вес будет находиться на трапециевидной мышце, а задние дельты будут его поддерживать. Если ощущается сильное давление на позвонки, сделайте шаг назад и подойдите к штанге снова.
  • Нужно напрячь мышцы ног, выпрямить колени и снять вес. Затем делается шаг назад и отставляется вторая нога. Смотреть надо чуть вверх – это поможет сохранить равновесие.
  • Стопы должны стоять шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Сделав глубокий вдох, начинайте отводить таз назад, а колени – в стороны. Важно не «заваливаться» вперед. Будет достаточно естественного наклона. Опускайтесь так, как будто хотите присесть на несуществующий стул.
  • После опускания в нижнюю точку сразу поднимайтесь на выдохе без паузы. Подъем должен происходить за счет выпрямления ног, а не разгибания спины. Повторите упражнение нужное количество раз.

Схожим образом выполняются приседания с  гантелью или гирей – это более легкий вариант, который подходит для новичков.

Выполняя присед со штангой, техника которого рассмотрена выше, также учитывайте следующие рекомендации:

  • Если опустить гриф штанги ниже задних дельт, то нагрузка будет смещена на ягодицы. Этот вариант используют девушки. Однако при использовании значительных весов он не рекомендован, поскольку ввиду наклона вперед повышается риск утраты равновесия.
  • Чем глубже присед, тем больше в работу вовлекаются ягодицы и нижняя часть спины. Кроме того, низкое приседание повышает амплитуду движения, ввиду чего силовые показатели растут активнее.
  • Коленные суставы не должны выходить за носки. Чтобы избежать этого, следите за тем, достаточно ли вы отводите таз назад.
  • Положение стоп можно подбирать индивидуально. Чем шире они расставлены, тем выше нагрузка на ягодичные мышцы. В системе силовых приседаний рекомендовано ставить их на ширину плеч или чуть выше.
  • Важен дыхательный ритм. Основное усилие всегда делается на выдохе.

Выполнять упражнение ежедневно не рекомендуется, так как мышцы должны иметь возможность восстановиться.

Перед тем как выполнять приседания, разогрейте тело с помощью кардионагрузок и сделайте несколько подходов с минимальным весом.

Количество повторений определяется индивидуально.

Для роста мышц нужно делать 6-12 повторений. При меньшем количестве будут увеличиваться силовые показатели, а при большем будет повышаться выносливость. На двух последних выполнениях должен наступать отказ.

Вес стоит подбирать по такому принципу:

  • Новичкам для набора массы достаточно делать 10 повторений в подходе. На гриф можно набросить пару блинов, которые весят 10 кг, и зафиксировать их замками. Средний вес для спортсмена без подготовки составляет 40-50 кг.
  • Попробуйте сделать десять повторений с полным соблюдением техники. Если спустя 8-9 наступает отказ, значит, вы выбрали вес правильно. Если все выполнения даются легко, стоит добавить по 5 кг с обеих сторон и повторить подход. Увеличивайте вес, пока на 8 приседании не будет достигнут отказ.

Таким методом можно подбирать веса для всех силовых упражнений. Количество подходов для начинающих не должно быть более 5-6. Первые два – разминочные с пустым грифом, остальные – рабочие. Сколько их будет точно, определяется индивидуально.

Учтите, что даже при правильной технике приседания с весом оказывают давление на колени  и поясницу. Защитить эти участки поможет специальная экипировка. Для нижней части спины можно использовать тяжелоатлетический пояс, а для коленных суставов – специальные бинты. Укрепить хват помогут кистевые петли.

Разновидности упражнения

Существуют различные варианты приседаний со штангой, дающие возможность варьировать нагрузку и разнообразить программу:

  • Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Выполняются аналогично классической технике, но ноги ставятся узко, что позволяет дать больше нагрузки на квадрицепс.
  • Приседания сумо. Ноги при выполнении ставятся широко, а носки разворачиваются в стороны. Стойка сумоиста дает возможность сильнее задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедер.
  • Приседания плие. Больше женский стиль, поскольку он позволяет качать ягодицы. Выполняется примерно так же, как сумо, но отличие в том, что нужно сильно останавливать таз.
  • Приседания со штангой на груди или фронтальные. Упражнение достаточно сложное и не подходит новичкам. Техника выполнения стандартная, но штанга находится не сзади, а на верхней части грудины спереди. Это упражнение можно заменить тренажером Смита – так лучше получается держать равновесие, когда штанга на груди.
  • Приседания «ножницы».  В данном случае одна нога выступает опорной, а вторая опускается вперед подобно выпаду. В зависимости от техники можно качественно проработать ягодицы или квадрицепс.
  • Гакк-приседания. Делаются в специальном тренажере, направленном на проработку ягодиц и бедер. Однако нагрузка на корпус и позвоночник снижается. Приседать в тренажере проще, поскольку не требуется держать равновесие.
  • Приседания Зерхера. Необычный вид упражнения, при котором штанга кладется в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц упражнение также вовлекает в работу нижнюю часть спины, но при этом сильная нагрузка на позвоночник отсутствует.

Меры предосторожности и противопоказания

Приседания с весом противопоказаны в таких случаях:

  • сколиоз;
  • радикулит;
  • грыжи спины и живота;
  • варикоз;
  • травмы позвоночника и колена;
  • беременность;
  • реабилитация после операций;
  • хронические болезни в стадии обострения;
  • нарушения вестибулярного аппарата.

Если есть какие-то сомнения в безопасности упражнений, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Если соблюдать правильную технику, упражнение не принесет вреда опорно-двигательному аппарату и будут исключительно полезны. Тем не менее, есть ряд распространенных ошибок, которые совершают новички:

  • выход коленей за пальцы ног;
  • отсутствие прогиба в спине;
  • чрезмерное округление позвоночника;
  • сведенье коленей вовнутрь;
  • отрыв пяток и перенос на носки веса туловища;
  • подъем штанги за счет спины, а не за счет ног.

Эти ошибки стоит исключать, так как они могут привести не только к боли, но и к серьезным травмам. Если вы ощутили боль в процессе приседаний, закончите упражнение и оцените свое состояние.

При наличии тупой боли одной локализации возможно легкое растяжение. Тогда помогут мази с анальгезирующим эффектом и отказ от нагрузок на определенное время.

Если боль резкая и мешает нормально двигаться, посетите специалиста.

Как правильно делать присед со штангой: видео

Приседания со штангой – отличное упражнение для гармоничной проработки тела, в особенности его нижней части. Но безопасным и эффективным оно будет только при соблюдении техники. Разобраться в ней лучше помогут фото, а также видео, представленные ниже.

Источник: https://www.fitnessera.ru/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj-texnika-i-varianty-uprazhneniya.html

Ссылка на основную публикацию