Как делать выпады назад для ягодиц и бедер

Обычный комплекс тренировок может включать в себя до 10 различных упражнений, таких как жим лежа, приседания, бег на месте и нагрузка на пресс. К сожалению, не у всех есть возможность повторять упражнения за тренером, из-за чего может возникнуть ряд неприятных и иногда болезненных ошибок. Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать выпады.

Преимущества упражнений с выпадами практически безграничны. Они одновременно укрепляют все мышцы ноги, бедра, помогают научиться держать правильную балансировку телом, развивают пластику и гибкость. Кроме того, простые упражнения на выпад позволят лучше понять, по какому принципу работает ваше тело и как держать осанку.

Но несмотря на множество положительных моментов таких тренировок, до сих пор остаются люди, скептически настроенные к упражнениям подобного рода.

Среди них бытует мнение, что выпады крайне вредны для коленного сустава и опорно-двигательного аппарата.

Стоит сказать, что доля правды в этом есть, но только для тех, кто в прошлом имел неосторожность получить травму колена, страдает от артрита или вынужден носить протезы.

Всем остальным такие тренировки принесут множество положительных эмоций и, несомненно, помогут подтянуть нижнюю часть тела. Конечно, при условии, что во время занятий вы не будете допускать самых распространенных ошибок. Поэтому далее речь пойдет о том, как правильно делать выпады для укрепления ягодиц и бедер, а точнее, чего делать не стоит.

Ошибка №1

Многие новички жалуются, что выпады причиняют нестерпимую боль в коленях. На самом деле, если все делать правильно, боли быть не должно. Первая и самая распространенная ошибка новичка – провисшее колено и упор на носок.

Как исправить ситуацию:

1. Во время выпада всегда опирайтесь на всю поверхность стопы, при этом основная масса тела должна приходиться на пятку.
2. Держите вторую ногу согнутой в колене, а не провисшей.
3. Убедиться в том, что вы делаете все правильно, очень просто: попробуйте пошевелить пальцами опорной ноги.

Ошибка №2

Вторая оплошность – слишком большой вес на задней ноге. Эта ошибка также может привести к дискомфорту во время занятий. Но приятная новость в том, что исправить ее не составит труда:

1. Делайте основной упор на пятку той ноги, которая находится перед вами.
2. Заднюю ногу нужно выкинуть на максимальное расстояние так, чтобы она лишь создавала равновесие, а не была точкой опоры.
3. Постарайтесь перенести туловище немного вперед.

Ошибка №3

Следующий промах в тренировках непосредственно связан с предыдущими советами по исправлению равновесия. Очень важно во время того, когда вы пытаетесь сместить центр тяжести вперед, не делать слишком большой наклон туловищем. Подобные манипуляции могут не только привести к болезненным ощущениям в ногах, но и повредить позвоночник.

Ошибка №4

Многие новички боятся растянуть подколенные сухожилия, поэтому делают выпады недостаточно глубоко. На самом же деле приседать нужно по максимуму, иначе эффекта от тренировки не будет.

Ошибка №5

Еще одна распространенная проблема – слишком узкий выпад. Не бойтесь расставлять ноги на максимальном расстоянии друг от друга. Помните, что оба колена всегда должны находиться под углом в 90 градусов.

Тренировка для бедер и ягодиц по всем правилам

Поверьте: только когда вы начнете делать упражнения правильно, они действительно будут приносить вам удовольствие и пользу.

Если сложно самостоятельно сориентироваться в пространстве и трезво оценить свою позицию, попросите родственников помочь вам в этом.

Что же касается самих упражнений с выпадами, то здесь может быть несколько вариаций, направленных на работу разных групп мышц. Выбирайте то, что вам придется по душе.

Стоим на месте

Здесь важно не двигаться с места, пытаясь занести ногу назад или выкинуть колено вперед. Все действия выполняются с одной точки по следующему принципу:

1. Встаем ровно, носочки вместе, руки на поясе.
2. Заводим левую ногу назад, фиксируя равновесие, опираясь носочком о пол.
3. Теперь плавно опускаемся вниз до тех пор, пока оба колена не станут под углом в 90 градусов.

В этом упражнении весь упор приходится на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Делаем выпад вперед

В стандартном выпаде вперед задействованы мышцы передней поверхности бедра. Схема его выполнения достаточно простая:

1. Занимаем стартовую позицию: носочки вместе, руки на бедрах, спинка прямая.
2. Делаем небольшой шажок вперед, сгибая колено правой ноги под прямым углом.
3. Левую ногу отводим в пол так, чтобы основной упор приходился на пятку передней ноги.
4. Проверяем угол наклона колен, оба они должны быть 90 градусов.
5. Выравниваем спинку, а затем, отталкиваясь пяткой правой ноги, плавно возвращаемся в исходное положение.

Заводим ногу назад

В программу тренировок для подтянутой и красивой попы можно включить классические выпады ногой назад. В таком случае основной упор придется на среднюю и большую ягодичную мышцу.

Рассмотрим, как делать выпады назад:

1. Займите исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
2. Сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правое колено не выехало за пределы носка.
3. Согните правую ногу под прямым углом и переместите вес на пятку.
4. Максимально отведите таз назад, при этом спину слегка наклоните вперед.
5. Вернитесь в исходное положение с правой пятки.

Боковой выпад

Так же, как и в предыдущем варианте упражнений, здесь основной акцент придется на ягодичные мышцы бедра. Техника выполнения выпада включает следующие этапы:

1. Занимаем исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях на талии.
2. Не округляя спины, делаем выпад левой ногой в сторону.
3. Сгибаем правую ногу в колене под углом в 90 градусов и отводим таз назад.
4. Чтобы вернуться в стартовую позицию, отталкиваемся всей стопой правой ноги.

Это стандартная программа тренировок ягодичных и бедренных мышц. Но очень часто к обычным выпадам добавляют утяжелители в виде небольших гантелей. Особой разницы между тем, как правильно делать выпады с гантелями или без них, нет.

Единственное, о чем вам следует позаботиться, так это о технике безопасности. Следите за тем, чтобы ваши ладошки всегда были сухими, а при необходимости наденьте на руки защитные перчатки.

А если вы новичок в спорте, то лучше выбирайте гантели с маленьким весом.

• Как сделать упругую попу?
• Приседания для ягодиц
• Как подкачать ягодицы?

Надеемся, что наше руководство поможет вам облегчить тренировки и проводить занятия спортом даже в домашних условиях максимально безопасно для собственного тела и с большим удовольствием.

Источник: https://ladyspecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/kak-pravilno-delat-vypady-dlya-yagodits

Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

• 3 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Алиса Фролова

Времена, когда девушка могла иметь дряблые мышцы и считаться при этом привлекательной, давно уже прошли. И сейчас в моду снова вошли красивые, стройные и подтянутые тела. Поэтому все молодые люди и многие из тех, кто постарше, устремились в спортзалы, чтобы привести себя если не в идеальный, то хотя бы в достойный вид. Однако некоторым такая затея показалась не слишком удобной, и они перешли на занятия в домашних условиях. К счастью, видеоуроков в Интернете можно найти целую кучу. Вот только выбрать среди них подходящий вариант не всегда удается. А все потому, что многие из них записываются профессионалами, которые и подготовлены гораздо лучше новичков, и термины используют странные и непонятные для людей, далеких от спорта.

Конечно, некоторые парни и девушки предпочитают не забивать себе голову и любить себя настоящих. Но упругие и накачанные тела давят на психику с такой силой, что все же побуждают к действиям.

В данной статье мы подробно и понятно расскажем о том, как накачать боковые мышцы ягодиц и добиться идеального результата самостоятельно в домашних условиях.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда. В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка.

Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам.

На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу.

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап.

Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку.

Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

1. Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
2. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза.
3. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу.
4. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо.
5. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно.
6. Круговые движения головой в левую сторону.
7. Круговые движения головой в правую сторону.
8. Вращение плечами назад.
9. Вращение плечами вперед.
10. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр.
11. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад.
12. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад.
13. Вращение руками в запястьях вперед и назад.
14. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад.
15. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед.
16. Делаем круговые движения грудью через правую сторону.
17. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед.
18. Делаем круговые движения грудью через левую сторону.
19. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону.
20. Двигаем таз влево, затем вправо.
21. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо.
22. Делаем вращение тазом через левую сторону.
23. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево.
24. Делаем вращение тазом через правую сторону. Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях.
25. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую. Причем важно пружинить.
26. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение.
27. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире.
28. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно.
29. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох.
30. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно.

Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой.

Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

Приседания на одной ноге

Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий. Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой.

Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:

1. Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
2. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
3. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
4. Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
5. Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
6. Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
7. Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
8. Повторяем 5 раз.

Выпады вперед и назад

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.

Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:

1. Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
3. Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
4. Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:

1. Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
2. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую — максимально назад.
3. Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.

В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею.

Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный.

После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
2. Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
3. Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
4. Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
5. Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
6. Фиксируем положение на 30 секунд.
7. Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
8. Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам.

Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение.

Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
2. Ступни выдвинуть вперед.
3. Сделать пробное приседание.
4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком.

Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа.

Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Упражнения со стулом

Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение.

Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок. Главное — отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой.

Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.

Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:

1. Подходим к стулу с обратной стороны.
2. Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
3. Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
4. Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
5. Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
6. Повторяем 10 раз.
7. Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
8. Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
9. Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.

Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь

И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.

Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.

Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.

Источник: https://tony.ru/404823a-kak-nakachat-bokovyie-myishtsyi-yagodits-obzor-samyih-effektivnyih-uprajneniy

Выпады

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

• Главные работающие мышцы:
• Дополнительно работающие мышцы:
• Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения.

Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола.

Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц.

На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

1. Главные работающие мышцы:
2. Дополнительно работающие мышцы:
3. Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

• Главные работающие мышцы:
• Дополнительно работающие мышцы:
• Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

1. Главные работающие мышцы:
2. Дополнительно работающие мышцы:
3. Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

1. Пресс
2. Мышцы низа спины
3. Голень
4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео демонстрация упражнения

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе).

Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия.

Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее.

Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол.

Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула. 

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Источник: https://JustSport.info/exercises/vypady

Как правильно делать упражнение выпады для ягодиц

О том, как правильно делать выпады для ягодиц, может рассказать специалист в тренажерном зале. Но не обязательно записываться на тренировки, чтобы прокачать мышцы. Выполняя базовые или усложненные упражнения, соблюдая приведенные ниже правила, можно получить отличные результаты.

Техника выполнения

Упражнения с выпадами для ягодиц являются высокоэффективными при необходимости повышения тонуса мышц бедра и ягодиц. Они отличаются простотой и подходят для выполнения дома.

При видимой легкости упражнений, техника имеет ряд особенностей. Для минимизации травм и получения высоких результатов, следует ознакомиться с тем, как делать выпады для ягодиц.

1. Консультация с тренером. Консультация или первая тренировка со специалистом позволит подобрать комплекс упражнений на ягодичные мышцы с учетом индивидуальных особенностей организма.
2. Разогрев. К тренировке нельзя приступать на холодные мышцы. Для начала необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений. Они направлены на согрев мышц. К упражнениям на разминку, относятся вращательные движения конечностями и основными суставами, повороты и наклоны.
3. Контроль дыхания. Техника выполнения во многом зависит от дыхания. Оно должно быть равномерным, не быстрым. На выдохе производится напряжение мышц, на вдохе – расслабление.
4. Глубина выполнения. Упражнение следует начинать с неглубоких выпадов. Это позволит избежать растяжения мышц. По мере разогрева тела и наращивания темпов тренировки глубина увеличивается.
5. Техника выполнения. При занятиях дома, особое значение имеет правильность выполнения упражнений. Чтобы получить нужный результат, на первых этапах уделяют большее внимание технике выполнения, чем количеству подходов.

Основные правила выполнения одинаковы для упражнений с грузом или на подвесе.

Выполнение выпадов для ягодиц начинается из исходного положения стоя.

1. Первый шаг и перенос веса. На вдохе выполняется шаг вперед. Вес переносится на выдвинутую ногу с упором на полную стопу. Колено и плоскость пола составляют прямой угол.
2. Положение тела. Спина ровная, живот максимально втянут, а мышцы пресса напряжены. Плечи расправлены и слегка опущены вниз. Голова устремлена вверх.
3. Положение задней ноги. Упор задней ногой осуществляется на пальцы. Колено максимально низко опускается к полу.
4. Возврат в исходную позицию. На выдохе вес переносится назад. Передняя одновременно разгибается. Происходит возврат в начальное положение.

Выпады совершаются переменно, сначала для одной, затем для другой ноги.

Классические примеры упражнений

Дома лучше всего зарекомендовали себя классические варианты выполнения без дополнительного веса. Помимо стандартной техники, существует разнообразие выпадов, позволяющих нагрузить различные группы мышц ног.

1. Обратные. Отличительная особенность техники в выполнении шага назад.
2. Боковые. Во время выполнения шаг совершается в бок. При выпаде ступня не отрывается, а вытянутая нога практически параллельна полу. Основная нагрузка ложится на внутреннюю сторону бедра.
3. Перекрестные. Шаг осуществляют по диагонали, наперекрест к опорной ноге. Большая часть нагрузки находится на бедрах.
4. Болгарские. Они же носят название выпадов с опорой. Для их выполнения используется опора, на которую помещается задняя нога.
5. Прыжковые. Упражнение относится к категории кардионагрузок. Выпад выполняется по классической технике вперед. Во время возврата в исходное положение производится прыжок вверх со сменой рабочей ноги. Упражнения позволяют прокачать ягодичный отдел, ноги, повысить общую физическую подготовку.

При выполнении базовой техники важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колено согнутой ноги составляло с плоскостью пола прямой угол.

Упражнения с отягощением

Если нагрузка во время тренировок не достаточна, то ее повышают, используя отягощение. Для девушек применяются гантели. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу. Мужчины выполняют выпады со штангой. Такая нагрузка позволяет укрепить мышцы бедер и корпуса.

Штанга или гантели создают дополнительную нагрузку на организм. Поэтому во время подхода, особое внимание уделяют технике выполнения.

Важно соблюдать три правила:

• исключить рывки;
• контролировать дыхание;
• смотреть перед собой.

Выпады с гантелями подходят для девушек с подготовкой. Вес удерживается в двух положениях: внизу или на плечах. В первом случае руки располагаются ровно вдоль туловища.

1. Классический вариант. При выполнении используются утяжелители. Техника стандартная. Выпад осуществляется попеременно, сначала одной, затем другой ногой.
2. С подвесом опорной ноги. Гантели располагаются в руках. В начальной позиции задняя нога опирается на стул или скамейку. При выполнении передняя нога сгибается до прямого угла с полом. Спина удерживается в прямом положении.

Штанга чаще используется в условиях тренажерного зала. Она позволяет создать дополнительную нагрузку на организм. В зависимости от исходной подготовки подбирается вес блинов на штангу.

Упражнения со штангой не отличаются от классических. Во время выполнения, важно держать в напряжении мышцы пресса и следить за осанкой. Спина ровная и прямая. Тело удерживается в равновесии.

Усложненные варианты

Для женщин и мужчин без специальной подготовки, рекомендуется выполнять выпады в базовой технике. Для повышения эффективности выпадов для ягодиц, используют усложненные варианты. Они заключаются в задействовании других групп мышц и выполнении серии движений на координацию.

1. Диагональные. Данное упражнение известно под названием – выпад-реверанс. Их выполняют с нагрузкой и без. Упражнения позволяют прокачать бедра, пресс и спину. При использовании гантелей, создается дополнительная нагрузка на плечевой пояс и руки. Упражнения заключаются в совершении широких шагов назад и по диагонали в сторону по отношению к опорной ноге. В конечном положении получается перекрест. При правильной технике, переднее бедро параллельно полу, колено задней не выходит за носок. Основной вес на пятке.
2. Глубокие обратные. Техника выполнения совпадает с классическими выпадами. Отличие заключается в том, что шаг осуществляется назад. Нагрузка на мышцы попы увеличивается за счет глубины приседа.
3. Выпады с наклоном. Отличительная особенность упражнения – выполнение наклонов в сторону, во время выпада. Соблюдение правильной техники позволяет прокачать мышцы спины и пресса. Наклоны способствуют улучшению координации движений.
4. Выпады с разворотом. Упражнения предназначены для одновременной работы над мышцами бедер, торса, плечевого пояса и рук.

Существуют и другие варианты усложненных выпадов. Их основная задача – создать дополнительную нагрузку или прокачать одновременно несколько групп мышц. К усложненным вариантам относят упражнения в движении. Наиболее распространенные – выпады во время ходьбы или в прыжке.

При соблюдении техники, правильном подборе дополнительного веса и грамотном сочетании различных техник упражнений, дома можно добиться отличных результатов.

Как правильно делать упражнение выпады для ягодиц Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/vypady

Выпады для ягодиц

Упражнение выпады для ягодиц необходимо выполнять для укрепления ног и попы. Еще народы древнего Рима использовали данную разновидность упражнений на тренировках для более активного процесса развития крепкой мускулатуры у выдающихся воинов. Выпад может быть длинным либо коротким и в зависимости от этих разновидностей прорабатываются различные группы мышц.

Так, например, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с коротким выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений способствует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной формы у девушек.

 Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, способствующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в руках.

Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается польза подобных занятий и возможные противопоказания.

Структура ягодичных мышц

Для того чтобы понять, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных занятий, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы работают при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание малых, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю форму ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у женщин обычно выглядит несколько обвисшей.

Сразу под большой мышцей располагаются средние и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые формы ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторону и назад.

Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует работу передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.

Одним из заветных желаний большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подтянутые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении данной разновидности упражнений.

Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку практически всех групп мышц в зоне нижней части тела.

 Более того, их выполнение также способствует проработке мышц в области живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.

Подробная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в следующей таблице:

Классификация
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Прорабатывающиеся мышечные волокна
Целевые	Квадрицепсы, большие ягодичные
Синергисты	Приводящие бедра, камбаловидные
Стабилизаторы	Разгибатели спины, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышечные волокна живота
Динамические стабилизаторы	Бицепсы бедра, икроножные

Также стоит отметить, что регулярные занятия обеспечат уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подтянутой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за короткий промежуток времени можно будет достичь невероятных результатов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.

Видео

Правильное выполнение

• При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при напряжении – выдох, при расслаблении – вдох.
• Перед тем, как в первый раз в жизни начать тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с опытным тренером.
• Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед занятием, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, которые будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голени.
• На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие выпады и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо постепенно до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
• Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен выходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезвычайным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.

Стоит отметить, что по эффективности среди всех упражнений для формирования идеальных ягодиц, выпады вперед занимают второе почетное место.

7 самых эффективных разновидностей выпадов

Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Важно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений должно подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями.

Видео

Классический вариант

• Ступни расположить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, спину необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и голову необходимо держать прямо.
• Делаем шаг, одну ногу выдвигая вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перенести на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в исходное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве дополнительной опоры не нагружая ее.
• Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выдвигали вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выдвигать при совершении выпада.

Важно: что при выполнении упражнения, выдвинутая нога вперед была согнута под прямым углом, а та нога, что вытянута назад была выпрямлена.

Выпад выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально приближено к поверхности пола, но не касаться его.

Прыжковый вариант

• встать в тоже классическое, исходное положение;
• выполнить силовой прыжок, во время которого необходимо сменить ноги;
• затем еще прыжок и снова смена положения ног.

Выполнение данного упражнения является высокоэффективным при сжигании большого количества лишних калорий.

Ходовой вариант

При ходьбе с совершением выпадов необходимо подобрать самую оптимальную ширину шага, которая будет довольно широкой, но при этом удобной для выполнения. Самое важное необходимо удерживать равновесие при такой ходьбе и не пользоваться силой инерции ходьбе, а использовать силу напряжения мышечных волокон, как на видео.

Видео

С применением гантелей

Занятия с гантелями вперед необходимо осуществлять с обязательной сменой положения ног в поочередном порядке.

Выполнение может быть различным:

• гантельки можно держать в руках, расположив их вдоль тела;
• а можно удерживать их и на плечах.

Техника выполнения должна производиться по стандартной схеме.

С применением штанги

Выполнение данного упражнения производится по принципу выполнения предыдущей разновидности выпада. Эти выпады довольно интенсивно заставляю работать ягодичные мышцы. Главное не забывать при выполнении упражнения про контроль над осанкой и прямом положении головы.

С применением подставки

Поставить ногу, расположенную сзади на скамью, или стул и выполнить несколько выпадов по стандартной схеме.

Боковой, или выпад в сторону

• Ноги поставить в положение чуть более ширины плеч.
• Широко отшагнуть в сторону одной ногой и плавно присесть, медленно согнув отодвинутую ногу в коленном суставе.
• В конечной позе бедро должно быть параллельно поверхности пола, а вторая, выпрямленная нога должна быть расположена диагонально полу.
• Затем сменить ноги и все снова повторить, как на видео.

Видео

Положительная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая следующие положительные эффекты:

• эффективную проработку мышц в зоне бедер, живота и ягодиц;
• сжигание лишних калорий;
• ускорение метаболических процессов;
• формирование сильных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных занятий в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению данных упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Обратите внимание: К числу основных противопоказаний для выполнения подобных упражнений относятся: высокий уровень АД, травмы коленных суставов и мышц, а также не долеченные патологии. Перед началом выполнения данных упражнений необходимо прежде проконсультироваться с опытным и квалифицированным специалистом.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может каждая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких результатов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с правильным рационом питания.

Отзывы

Дарина, 19 лет: Фигура у меня хорошая, худеть не нужно, но вот попы нет вообще, все настолько плоско, что порой и джинсы одевать не хочется, смотрится отвратительно. Спортзалы не для меня, я человек непостоянный, быстро мне все это надоест.

Поэтому я стала работать над ягодицами дома. И судя по всему, выпады это лучшее средство. Делаю их не так давно, месяца 3-4, кушаю много белка, хочу попробовать начать пить протеин.

Попа уже и так округлилась, стало лучше, но хочется более быстрого и лучшего эффекта, вот и задумалась о протеине.

Илона, 28 лет: Для подтянутых ножек и красивой попы, нет ничего лучше, чем выпады, я в этом уже убедилась! Да, кардио тоже хорошо влияет на нижнюю часть тела, но выпады помогают формировать красивую попу, да и вообще, мне проще сделать выпады, чем час пробежаться на беговой дорожке. Я занимаюсь каждый день, правда дома, но я целеустремленный человек, думаю, что к лету попа будет не хуже чем у Кардашьян!

Регина, 23 года: Год назад я начала делать выпады, каждый день ради красивой попы, но эффекта все не было и не было, пока я не посмотрела видео, так бы никогда и не поняла, в чем причина, я неправильно делала многие упражнения.

Техника выполнения в этом деле очень важна, на себе проверено! Сейчас уже делаю все верно, ноги мне мои очень нравятся, если раньше все дергалось, как холодец то сейчас все упругое, красивое. Осталось доработать над попой.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/vypady-dlya-yagodits/