Большие трицепсы с калифорнийским жимом

Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

Упражнение калифорнийский жим: видео

Калифорний жим — эффективное упражнение для проработки мышц рук. Включайте его в программу тренировок на руки и предплечья. Как правильно выполнять данное упражнение, вы можете узнать из видео ниже.

Bodysportal.ru2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

Трицепс	10 (высокая)
Внутренняя часть груди	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	15 (слабая)

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Когда: В начале тренировки для разминки с малым весом. Или в конце тренировки для максимального утомления мышц трицепса.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

Калифорнийский жим: техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
• Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
• Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
• Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
• Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
• Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

Важно! Не стоит пренебрегать техникой и использовать огромные веса.

Большая нагрузка на локтевые суставы может привести к травме.

Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

1. 1. Внешняя (Латеральная).
2. 2. Средняя (Медиальная).
3. 3. Внутренняя (Длинная).

Минусы:

1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
2. Сложная техника исполнения.

Совет! Выполняйте Калифорнийский жим в начале тренировки для разминки или в конце для доработки мышц трицепса. Не используйте больших весов.

Вариант выполнения упражнения

Калифорнийский жим с изогнутым грифом

Если вам не хватает гибкости в суставах, попробуйте сделать с изогнутым грифом.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/kaliforniyskiy-zhim/

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать трицепс, а также создать красивый рельеф. Это одно из немногих упражнений, с помощью которого можно прокачать трицепс, не создавая при этом большой нагрузки на локтевой сустав. Однако оно весьма травмоопасно, поэтому нужно знать технику его выполнения.

Общие рекомендации

Калифорнийский жим рекомендуется выполнять спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки. Начинающим бодибилдерам его делать не следует из-за сложной техники. Выполнять данный вид жима следует вначале тренировки перед изолирующими упражнениями на руки. Количество повторов должно быть не менее 10 и не более 12 раз за 1 подход. Всего следует сделать 3-4 сета.

Заметим, что это упражнение не является обязательным. Однако, его выполнение даст максимальную нагрузку на трицепс с минимальной опасностью травмирования сустава локтя. Поэтому многие профессионалы включают его в программу своих занятий.

Правила выполнения калифорнийского жима

Калифорнийский жим имеет свои правила выполнения, которых нужно придерживаться, вот они:

• Разомнитесь перед тренировкой. Если вы будете делать упражнение без разминки, то можете потянуть мышцы.
• Не выполняйте упражнение в одиночку. Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Если вдруг вы не сможете сделать жим, то помощник возьмет у вас штангу, и вы избежите травмы.
• Возьмите для начала минимальный вес. Когда вы освоите технику выполнения упражнений, то сможете увеличить нагрузку, но не сразу, а постепенно.
• Локти в нижней точке должны быть прижаты к торсу.
• Опускайте штангу медленно. Это эффективно скажется на размере трицепсов.
• В нижней точке упражнения не нужно класть штангу на торс. Если вы будете ее держать, то трицепсы получат дополнительную нагрузку, следовательно, вы повысите эффективность тренировки.

Техника выполнения калифорнийского жима

Калифорнийский жим нужно делать так:

• Опуститесь на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть плотно прижаты к ней, а спина должна находиться в естественном изгибе. Ногами упритесь в пол. Не нужно ставить их на скамью, поскольку в данном случае можно потерять равновесие и упасть.
• Возьмитесь за штангу. Делать это нужно прямым хватом, т.е. ладони должны располагаться сверху грифа. Кроме того, хват должен быть узким, т.е. ладони располагаются на расстояние чуть уже ширины плеч (примерно 30 см друг от друга).
• Опустите штангу и зафиксируйте ее немного пониже шеи, т.е. в верхнем отделе груди. Не кладите штангу на себя, чтобы трицепс получил необходимую нагрузку.
• Выдохните и переведите штангу в верхнюю точку. Не следует руки разгибать до конца. Это также создаст нагрузку для трицепса, что повысит эффективность тренировки.
• Вдохните и верните штангу в положение, которое вы заняли первоначально, т.е. локти прижаты к торсу, а штанга находится чуть ниже шеи.
• Выполните таким образом необходимое количество повторов и подходов.

Калифорнийский жим – это базовое упражнение для тех, кто хочет прокачать трицепс. При желании может стать хорошей альтернативой классическим упражнениям жима штангой.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/kalifornijskij-zhim.html

Калифорнийский жим Советы и методика выполнения

«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Как выполнять калифорнийский жим

• Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:
•   — взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;
•   — сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

  — из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

Отличия калифорнийского жима

1. Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд,
2. по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

3. Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным.

За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

• Примечания:
•   — при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;
•   — для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
• Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.
• Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

На видео — американский вариант выполнения калифорнийского жима

Применение упражнения — калифорнийский жим

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://bodysportal.com/interesnoe/kalifornijskij-zhim

Калифорнийский жим: эффективное упражнение для трицепса

Трицепс, или трехглавая мышца, занимает всю заднюю поверхность плеча — часть руки от локтевого до плечевого сустава.

На трицепс приходится около 65% всей массы плечевых мышц, и во многом именно от состояния трицепсов зависит красота и сила рук. Этот крупный мускул заслуживает не меньше внимания, чем бицепс, столь популярный у новичков-бодибилдеров.

Существует несколько базовых упражнений, качественно нагружающих трицепсы, одно из лучших — калифорнийский жим.

Эффективное упражнение для прокачки трицепсов

Трехглавую мышцу плеча можно успешно прокачивать жимом штанги с узкой постановкой рук, но это эффективное упражнение имеет один недостаток: при его выполнении существенную долю нагрузки забирают на себя большие грудные мышцы и передняя головка дельтовидной. Калифорнийский жим действует более концентрированно. В калифорнийском жиме основная часть нагрузки перенаправляется на трицепсы.

Калифорнийский жим можно назвать разновидностью жима узким хватом. Эти два упражнения различаются шириной хвата и положением локтей. Из названия очевидно, что в жиме узким хватом руки ставятся недалеко друг от друга — уже ширины плеч. В калифорнийском жиме кисти расставляются на ширину плеч или чуть шире.

Но основное отличие калифорнийского жима от жима узким хватом кроется не в ширине постановки ладоней, а в положении локтей. Именно от него зависит характер перераспределения нагрузки.

В калифорнийском жиме локти разворачиваются к туловищу, и это позволяет сместить акцент на трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения упражнения

Калифорнийский жим выполняется лежа на горизонтальной скамье. В качестве отягощения используется штанга. Применяются довольно тяжелые веса. Но пока отрабатывается техника, следует работать с малым весом, можно даже использовать пустой гриф.

Порядок работы:

• Лягте на спину, сведя лопатки и прижав поясницу к скамье.
• Ухватитесь за гриф штанги так, чтобы расстояние между ладонями было равно ширине плеч.
• Снимите снаряд со стоек. Желательно делать это с помощью напарника или тренера, чтобы поберечь суставы. Расположите снаряд на уровне солнечного сплетения.
• Согните руки, уводя штангу вниз. Опустите гриф низко, но не до соприкосновения с телом. При сгибании локти должны быть ориентированы вдоль тела, в стороны они не раздвигаются.
• Поднимая штангу, полностью разогните руки. В верхней точке не задерживайтесь.

Штанга должна перемещаться не по дуге, а по прямой. Движение должно осуществляться в одной плоскости. Двигаться нужно без остановки, не делая пауз между повторами. Не следует помогать себе ногами, упираясь ими в пол.

Калифорнийский жим: какие мышцы и суставы работают?

Цель использования калифорнийского жима — как следует прокачать трицепсы. Но в этом упражнении работают не только трехглавые мышцы. Сокращаются также мышцы предплечий, помогают стабилизировать штангу бицепсы, вовлекаются в работу трапеции и мускулатура нижней части груди. Но для прокачки всех этих мышц существуют другие эффективные упражнения. В калифорнийском жиме нагрузка на вспомогательные мышцы сведена к минимуму, конечно, при условии, что упражнение выполняется технически правильно.

В калифорнийском жиме основная нагрузка достается локтевым суставам, но задействуются и плечевые. Положение локтей нужно постоянно отслеживать, не позволяя им расходиться в стороны, чтобы упражнение не превратилось в обычный жим.

Если все делается правильно, трехглавые мышцы будут ощутимо напрягаться, и атлет это почувствует. Однако здесь существенной нагрузке подвергаются не только целевые мышцы, но и локти.

Поэтому вес отягощения нужно подбирать такой, чтобы, с одной стороны, эффективно нагрузить трицепсы, а с другой, не нанести вред локтевым суставам.

Особенности выполнения калифорнийского жима

Технику выполнения калифорнийского жима лучше разучивать под руководством знающего инструктора. Он поможет подобрать нужный вес, расскажет о нюансах техники, подстрахует во время работы.

Особенно это касается новичков, которые еще плохо чувствуют свое тело и не понимают пределов своих возможностей. Хотя калифорнийский жим и не рассчитан на новичков, он больше подходит атлетам со средним уровнем подготовки.

Обычно калифорнийский жим начинают практиковать, когда уже освоены другие эффективные упражнения для трицепсов. Кроме жима узким хватом, это отжимания на брусьях, французский жим и т. д.

Нюансы, которые нужно учитывать при освоении калифорнийского жима:

• нельзя приступать к упражнению не размявшись;
• во избежание травмы лучше снимать и класть штангу на стойки с помощью напарника;
• хват должен быть закрытый, чтобы штанга удерживалась надежнее;
• не следует расставлять ладони на грифе слишком широко, иначе снизится эффективность воздействия на трицепсы;
• нужно избегать заламывания кистей, чтобы не травмироваться;
• уводить штангу вверх следует быстро, а опускать медленно — это усиливает нагрузку на мышцы;
• оптимальный вариант — 10-12 повторений в подходе.

Калифорнийский жим — нагрузочное упражнение, приступать к которому нужно только с хорошо разогретыми мышцами. Подготовить мышцы к выполнению жима помогут разминочные подходы. Прежде чем работать с запланированным весом, нужно сделать 2-3 подхода с легкой штангой. Самый первый подход можно выполнить с пустым грифом. Начинать работу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

Рабочий вес должен быть таким, чтобы получалось сделать максимум 12 повторений. По мере роста тренированности вес отягощения нужно увеличивать. Но вес не должен наращиваться в ущерб технике выполнения жима. Нарушения техники не только делают упражнение менее эффективным, но и повышают риск травмирования.

Калифорнийский жим является одним из самых продуктивных упражнений на трицепс. Он хорошо прорабатывает все три его головки, в том числе самую отстающую — внутреннюю. Это упражнение лучше ставить первым в блоке нагрузок для трицепса. После него можно доработать целевую мышцу разгибанием рук на блоке прямым хватом и разгибанием руки с гантелью в наклоне.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/kaliforniyskiy_zhim_effektivnoe_uprazhnenie_dlya_tritsepsa/

Техника калифорнийского жима

Калифорнийский жим создан для прорабатывания трицепсов, но его часто путают с узким жимом лежа. На самом деле это два разных упражнения, которые со стороны действительно похожи.

• Правильная техника
• Какие мышцы включаются?

Техника выполнения упражнения

Чтобы научиться выполнять калифорнийский жим, можно посмотреть видео или просто действовать по следующему алгоритму:

• Ложитесь на скамью, сведя лопатки и плотно прижав поясницу к поверхности.
• Схватите гриф, расположив на нем кисти на ширине плеч.
• Снимите штангу с упоров и выведите на уровень солнечного сплетения – это начальное положение, с которого начинается жим.
• Опустите гриф максимально вниз к низу груди, но не до касания, чтобы локти не опускались ниже туловища.
• На выдохе поднимите штангу вверх, разогнув руки в локтях.

Штанга должна двигаться по прямолинейной, а не дугообразной траектории. Между повторениями не делайте паузу и не задерживайте дыхание.

Усложненный вариант

Это классическая техника выполнения калифорнийского жима, но вы можете увеличить нагрузку, затруднив себе задачу. Для этого все делайте аналогичным образом, но гриф опускайте не к солнечному сплетению, а на уровне шеи почти до касания к подбородку. С такой техникой трехглавые мышцы напрягаются еще сильнее и ни на секунду не расслабляются, даже в нижней точке.

Не забывайте, что все движения нужно выполнять медленно и четко, и не гонитесь за большими весами. Перед рабочими весами обязательно выполняйте разминочные подходы. Если опыта в выполнении этого упражнения у вас нет, попросите напарника вас подстраховать и посмотреть со стороны на технику.

Чем калифорнийский жим отличается от узкого?

Глядя на эти упражнения со стороны, можно сразу заметить разницу в ширине хвата, однако это не главное отличие. У жима узким хватом есть недостаток, заключающийся в том, что грудные мышцы и передние дельты отнимают часть нагрузки. Что касается калифорнийского варианта, он оказывает концентрированное воздействие конкретно на трехглавые мышцы плеча.

Второе отличие калифорнийского варианта от жима узким хватом заключается в положении локтей. При жиме штанги с узкой постановкой кисти находятся на грифе совсем близко, а локти разводятся в стороны. При калифорнийском жиме хват штанги примерно на ширине плеч, а локти не расставляются.

От позиции локтей во многом зависит распределение нагрузки. Когда вы их расставляете, в работу включаются грудные мышцы, а если они остаются прижатыми к туловищу, вся нагрузка ложится на трицепсы.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Основная польза от упражнения калифорнийский жим заключается в точечном воздействии именно на трицепсы, но в работу косвенно включаются и другие мышцы. Вспомогательную роль играют предплечья и бицепсы для стабилизации штанги, а также немного подключаются трапециевидные и нижние части грудных мышц. Если правильно выполнять упражнение, 90% нагрузки будут забирать трехглавые мышцы.

Польза и преимущества калифорнийского жима

При выполнении этого жима задействуются все три головки трицепсов, хотя при многих других упражнениях длинная головка почти не подключается. Во многом польза калифорнийского жима связана с сильным растяжением трицепсов в нижней точке. Каждый атлет подтвердит, что чем больше амплитуда, тем сильнее растяжение и пиковое сокращение мышц, а это напрямую влияет на их нагрузку.

Выполнять калифорнийский жим можно с достаточно большими весами. Они меньше, по сравнению с узким жимом лежа, но превышают отягощения при французском жиме и других упражнениях на трицепс. Единственным недостатком калифорнийского жима является высокая нагрузка на локтевые суставы, поэтому если с ними есть проблемы, лучше отказаться от упражнения.

Как выполнять калифорнийский жим — видео

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/kaliforniyskiy-zhim-tehnika-vypolneniya.html

Калифорнийский жим

В бодибилдинге существует много способов развить трехглавую мышцу. Самые известные и эффективные упражнения – это классический, французский жим, разгибания руки, отжимания. Мало кто знает и редко использует упражнение со штангой под названием – калифорнийский жим. Он является гибридом обычного и французского жима, поэтому задействует все три головки трицепса.

Калифорнийский жим со штангой – базовое упражнение, нацеленное на увеличение силовых показателей и набор мышечной массы. За счет специфического движения, нагрузка на локтевые суставы становится не значительной. В процессе выполнения напрягаются все пучки трехглавой мышцы, нижняя область грудных, бицепсы в качестве стабилизаторов и предплечья, от которых зависит основной контроль снаряда.

Калифорнийский жим: техника

Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:

1. Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
2. Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
3. Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
4. Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
5. На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим. Выполните необходимое количество, отдыхайте.

• Калифорнийский жим: видео и фото
• 

Рекомендации к выполнению

Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:

• Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
• Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
• Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
• Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
• Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
• Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.

Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.

Кому, когда и сколько

1. Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;
2. Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;
3. Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится.

Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.

На этом все, задавайте вопросы или делитесь впечатлениями в х.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kalifornijskij-zhim.html

Калифорнийский жим — техника выполнения и примечания

Калифорнийский жим – популярное в Америке упражнение. Его используют пауэрлифтеры и бодибилдеры.

Оно позволяет эффективно проработать трицепс и поднять силовые показатели.

В отличие от французского жима, данный вариант упражнения прорабатывает одновременно все головки трицепса.

Техника выполнения

1. Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы должны плотно прижиматься к скамье, а ноги – твердо стоять на полу.
2. Хват на грифе прямой, умеренно узкий. Кисти нужно расположить на расстоянии около 30 см друг от друга. Они должны находиться на ширине плеч. Во время выполнения упражнения вы сможете скорректировать ширину расположения кистей под себя.
3. Штанга должна располагаться на уровне подбородка, чуть ниже уровня шеи. В верхней точке руки должны быть практически полностью выпрямлены.
4. Со вдохом опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже шеи. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу, не расходились в разные стороны. В нижней точке локти должны выходить за линию грифа. Прочувствуйте мышцу, которая работает в данный момент. Вы должны почувствовать работу трицепса.
5. С выдохом верните гриф в верхнюю точку. Продолжайте контролировать работу трицепса.

Важные моменты

1. В нижней точке задерживайте штангу на весу. Это усложняет упражнение и заставляет мышцы работать более эффективно.
2. Выполняйте калифорнийский жим медленно! Старайтесь, чтобы движение вниз было в несколько раз медленней движения вверх.

3. Попробуйте несколько раз выполнить жим быстро, а затем медленно. Вы сразу почувствуете разницу и поймете, что второй вариант заставляет ваши трицепсы трудиться намного лучше.
4. При правильном выполнении калифорнийский жим более безопасен для ваших суставов, чем французский жим.

5. Кроме того, он позволяет держать кисти в комфортном и анатомически верном положении.

Примечания

Калифорнийский жим подходит людям со средним и высоким уровнем подготовки.

Новичкам это упражнение делать не стоит.

При построении плана тренировки

Ставьте калифорнийский жим во второй части тренировки. Это должно быть первое упражнение во время проработки трицепса. Оптимальным для этого вида жима считается 3-4 сета по 8-15 повторений в каждом.

Веса и разминка

Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

Не игнорируйте разминку! Прежде чем начинать основной блок калифорнийского жима, выполните 1-2 подхода этого упражнения с минимальным весом.

Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

1. Подстрахует вас,
2. Проконтролирует правильность выполнения упражнения.

Источник: https://JustFitnes.ru/kalifornijskij-zhim-texnika/

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы.

Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

• В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
• Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
• Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
• Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
• Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
• Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/kalifornijskij-zhim.html

Калифорнийский жим — накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима

Калифорнийский жим является базовым упражнением для тренировки трицепса, которое лучше применять в том случае, если атлет использует уже достаточно большие рабочие веса. По сути, это упражнение не очень отличается от жима штанги узким хватом.

Ключевым отличием является то, что штангу атлет держит не уже плеч, а на уровне, или даже немного шире.

Делает ли это упражнение другим? Нет! Отличия в жиме на грудь и на трицепс не заключается в ширине хвата, различие определяется нагрузкой, а то, в какой мышце будет она аккумулироваться, зависит от разворота локтя.

Возможно, Вы замечали, что, выполняя жим узким хватом, большую нагрузку получает грудь, чем трицепс, это, скорее всего, происходило за счет разведение локтей в стороны. Итак, ключевым моментом правильности технике в жимах на трицепс является разворот локтя к корпусу.

Конечно, брать слишком широкий хват во время выполнения калифорнийского жима не стоит, поскольку, чем шире хват, тем меньше амплитуда, а трицепс в основном берет на себя нагрузку в верхней части амплитуды движения.

Поэтому, если Ваша задача накачать трицепс, то следует подобрать оптимальную ширину хвата, которая позволит и локти поставить в нужную позицию, и амплитуду движения сохранить достаточно большой.

Начинающим атлетам, которые тренируются первые 2-3 месяца, лучше все же выполнять классический жим узким хватом, то есть брать штангу узко, поскольку плохо развитая нейромышечная связь не позволит правильно распределить нагрузку именно на целевую мышечную группу.

Одновременно с этим Вам необходимо тренировать мышечное чувство, после чего Вы сможете перейти к более прогрессивным тренировочным схемам и упражнениям.

Работа мышц и суставов

Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги.

Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса.

А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение.

Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс.

5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки.

• 3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц.
• 5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки, должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям.

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди.

Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах.

Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу.

При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством.

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/california-jim

Калифорнийский жим

• 1 Техника выполнения
• 2 Разновидности упражнения
• 3 Преимущества и недостатки

Об эффективности того или иного упражнения можно судить по развитию мышц, на тренировку которых оно направлено.

Сила и красота рук зависит от величины трицепсов — тройной мышцы, занимающей 2/3 плечевого отдела. Калифорнийский жим помогает задействовать в тренировке все три мышцы трицепсов, развивая их силу и наращивая мышечную массу.

Реальный результат виден уже через два месяца тренировок.

Техника выполнения

1. И. п. — лежа на спине в горизонтальном положении. Таз и бедра прижать к гимнастической скамейке. Упереться ногами в пол.

2. Взять снаряд руками хватом сверху почти на таком же расстоянии, как при жиме узким хватом (немного меньше, чем ширина плеч). Пальцами обхватить гриф штанги. В открытых ладонях её держать нельзя, чтобы не получить переломы ребер и других частей тела при ее падении.

3. Вдохнуть, медленно опустить штангу в область верхней части грудной клетки, ближе к подбородку, чем к животу. Опущенный гриф штанги должен находиться на два сантиметра ниже уровня шеи. О правильном положении спортивного снаряда скажут максимально напряженные трицепсы рук.

4. Из нижнего положения выпрямить руки со штангой вверх, сделать выдох.

Смотрите технику выполнения на видео:

Примечания:

• Во время выполнения калифорнийского жима локти должны быть прижаты к телу, нельзя разводить их в стороны при движении штанги вниз к груди.
• Для получения хороших результатов, штангу опускать необходимо в два — три раза медленнее, чем поднимать.
• Для предотвращения ошибок и травм необходимо правильно подбирать вес штанги. Для тренировки и разогрева два подхода можно сделать с пустым грифом.
• При подъеме штанги руки необходимо полностью выпрямлять, нельзя оставлять локти согнутыми.

Плюсом калифорнийского жима является более комфортное положение кистевых суставов, чем при других разновидностях упражнения с подъемом штанги от груди. Однако, при большом весе штанги, тем более многократных повторениях упражнения, могут появиться неприятные ноющие боли в кистях рук, поэтому их нужно обматывать плотно бинтами.

Разновидности упражнения

важно правильно подобрать вес штанги

Более сложный вариант калифорнийского жима предусматривает опускание грифа штанги на уровне шеи к нижней части подбородка. При таком положении рук больше нагружаются мышцы трицепса, оставаясь, все время в напряженном состоянии. Техника выполнения не отличается от базового упражнения за исключением положения рук при опускании штанги вниз.

Преимущества и недостатки

При правильном выполнении калифорнийского жима мышечная масса быстро наращивается. Упражнение очень мощное, поэтому делают его не чаще, чем один раз в четыре дня. Выполняют не более пяти сетов до десяти повторений.

Преимущество калифорнийского жима состоит в том, что он не перегружает локтевые суставы, как французский жим и в отличие от жима узким хватом, где большая нагрузка идет на мышцы груди и дельтовидные мышцы, тренирует конкретно трицепсы рук. Но на начальном этапе тренировок это упражнение обычно не выполняется.

Важно не забывать о правильном питании. Не стоит истощать мышцы слишком частым повтором упражнения при малом весе штанги, это не приведет к хорошим результатам. Только правильно подобранная техника постепенного наращивания сложности упражнения поможет максимально быстро увеличить мышечную массу и добиться хороших силовых показателей.

Недостаток у этого упражнения только один — оно предназначено для спортсменов со средним и высоким уровнем тренировки. Для новичков калифорнийский жим может быть слишком трудным и потому не таким эффективным. В таком случае лучше обратить внимание на жим Свенда.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kalifornijskij-zhim.html

Трицепс: Калифорнийский жим

«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса.

Кроме того, в отличие от французского жима, калифорнийский жим не перегружает локтевые суставы.

А в отличие от жима узким хватом, дает прицельную нагрузку именно на трицепсы, в то время как в жиме узким хватом большую часть нагрузки забирают грудные и дельтовидные мышцы.

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять своди показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол: — взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями; — сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены; — из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд, по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

 — при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу; — для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.

 — для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Источник: http://www.sporta-klubi.lv/rus/publikacii/sportivnie_upraznenia/triceps-kaliforniiskii-zim.html