Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом.

Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой.

Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной.

Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

• Жим гири стоя: техника выполнения
• Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний) Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 2 повтора для каждой руки.
2. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 25 повторов.
3. Оборот в упоре Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.
4 Румынская становая тяга Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей. 1 подход по 8 повторов.
5 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
6 Приседание с гирей Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой 1 подход по 5 повторов для каждой стороны.
8 Мельница с гирей Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход по 5 повторов для каждой стороны.
9 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги.
10 Тяга гири в наклоне Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей. 1 подход по 12 повторов для каждой стороны.
11. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 12 повторов для каждой руки.
12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.
13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
14 Шаги альпиниста Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 20 повторов для каждой стороны.
15. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 20 повторов.
16 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
17 Русские скручивания или русский твист Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.
18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

1. Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.
2. Тренировка 2 с одной гирей (на время)
3. Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

2 Подтягивание Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

3 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

4 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

5. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

6 Боковой выпад Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.

7. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

8 Планка Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

9 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Источник:

https://www.bodybuilding.com/content/scorch-fat-and-build-strength-with-just-one-kettlebell.html

Источник: https://AthleticBody.ru/kompleks-uprazhnenij-s-girej.html

Махи гирей — упражнение для развития силы

Махи гирей – это одно из самых важных упражнений, для понимания того, как работают мышцы таза во время других, технически более сложных, взрывных движений (рывок и толчок штанги).

Поэтому это упражнение активно используют в кроссфите и функциональном тренинге, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту.

Я рекомендую применять это упражнение как начинающим, так и опытным атлетам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет отработать взрывное движение тазом.

Правильная техника выполнения

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения.

Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками  друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого.

Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками.

После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание —  это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза.

То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая.

Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи.  Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский.

Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела.

Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза.

Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед.

И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение.

Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены.

В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой.

Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми.

В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Второстепенные ошибки

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции.

Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени.

Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела.

И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.

Заключение

Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей.

Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/mahi-girey-uprazhnenie-razvitie-sili/

Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.

Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

• Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
• Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
• Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
• После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

• Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
• На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
• Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
• Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

1. Развитие взрывной силы.
2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела.

Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/mahi-girej.html

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Простые махи гирей двумя руками популярны среди желающих похудеть и укрепить мышцы. Движение «ввел в моду» популяризатор русских гирь в США Павел Цацулин. Мах – одно из немногих взрывных метаболических упражнений, доступных человеку с любым уровнем физической подготовки. Он укрепляет ноги и центр тела, развивает координацию движений, и сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают в махе гирей

Технических вариаций этого движения два:

• Русский мах (выполняется до уровня груди) – задействует икроножные, большие и средние ягодичные, заднюю поверхность бедра, длинную мышцу спины, пресс, предплечья и широчайшие мышцы спины как стабилизаторы;
• Американский мах («покажи судье уши», гиря уходит за голову) – к работающим в русском махе добавляются передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы спины как стабилизаторы.

Но самое главное – не то, какие мышцы работают. Махи гирей выполняются в многоповторном режиме, и задействуют сердечно-сосудистую систему.

Они укрепляют сердце, позволяя плавно повысить и снизить пульс, и увеличивают потребление нами кислорода в состоянии покоя после упражнения. Это означает, что мы нашли то самое «жиросжигающее упражнение».

Важно только правильно его использовать в тренировочных планах.

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:

• Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, бицепсы бедер, ягодицы, длинную мышцу спины и широчайшие мышцы, чтобы исправить нарушение осанки «по офисному» типу, и избавить нас от болей в спине;
• Польза махов гирей для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро построить форму и объем;
• Готовит к выполнению становой тяги с пола в классическом стиле и помогает без лишних проблем поставить безопасную технику новичку;
• Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, служит профилактикой травм у бегунов и любительниц кардио;
• Позволяет прогрессировать в «смежных» упражнениях – глубоком приседе и становой тяге.

Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.

Техника выполнения махов гирей

Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

• Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
• Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
• С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.

Работа с гирей:

• Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
• Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
• Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
• Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
• Подаем таз чуть вперед;
• Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
• Повторяем в обратном порядке.

Важно: гирю руками до пояса не дотягиваем, нужно нарабатывать одновременное разгибание в двух суставах и сокращение ягодичных мышц. Женщинам можно начинать обучение с 8 кг снаряда, мужчинам – с пудовой гири. Слишком легкая гирька не даст почувствовать инерцию, и будет подниматься руками.

От русских махов к американским

Выше была дана техника русского маха гирей. Он считается более безопасным для фитнеса. Но в кроссфите выполняется американский мах, с заведением гири за голову. Он задействует больше мышц, и требует мощного толчка ногами на старте.

Замахнуть снаряд за голову позволяет резкое разгибание в коленях и тазу. Гиря по инерции доходит до груди, и атлет начинает заносить корпус под гирю, как при тяжелоатлетическом рывке. Движение представляет собой вращение в плечевых суставах, а вот локти должны быть умерено выпрямленными.

В американском махе практикуется чуть более широкая постановка ладоней на ручке гири, атлет может держаться буквально за углы ручки. Важно не расслаблять пресс, чтобы не допустить нестабильного положения позвоночника.

Обучение американскому маху начинают только после того, как плечевые суставы спортсмена полностью «раскроются», то есть в положении стоя он сможет безболезненно завести прямую руку за голову, не выполняя при этом круг рукой.

Махи можно включать в классическую тренировку ног или спины, и выполнять их 1-2 раза в неделю.

Источник: https://fitnesgold.ru/624-kak-pravilno-delat-mahi-girey-dvumya-rukami.html

Упражнение «Махи гири двумя руками»

Махи гири двумя руками – мощная базовая техника для развития силы и выносливости мышц ног и спины атлета. Упражнение, как правило, используется спортсменами, тренировка которых связана с большой нагрузкой на бедра. Чаще всего – в кроссфите и тяжелой атлетике.

Кроме того, махи гири помогают отработать правильную технику движения тазобедренным суставом. Что, в свою очередь, позволяет легче освоить такие упражнения, как подъемы штанги и приседания с отягощением.

Мышечный атлас

В процессе работы укрепляются ягодицы и мышцы-сгибатели бедер, полностью прорабатывается плечевой пояс. Дополнительную нагрузку получает мышечная группа плечевого пояса, спины, поясницы и живота, кистей рук.

Основное оборудование: гиря.

Отягощения большого веса следует поднимать двумя руками, тогда нагрузка на корпус будет равномерной. Новикам не рекомендуется использовать в своих тренировках тяжелые гири. Для начала следует отработать технику с малыми весами, лишь постепенно их увеличивая.

От соблюдения техники зависит безопасность от травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.

Стартовая позиция:

Поставьте гирю на пол, а сами станьте позади снаряда. Ступни расположите чуть шире плечевого пояса, упор – на пятках, ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы слегка отведены назад. При этом корпус держите прямо. Все движения (от начала и до конца) совершаются усилием тазобедренного сустава.

Чтобы правильно выполнить махи гири двумя руками, сделайте следующее:

• Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
• Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
• Сделайте рывок – вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
• Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
• Как только гиря достигла верха (плечевого пояса), она снова должна опуститься для совершения следующего замаха.

Махи гири совершаются не за счет активной работы рук, а от усилия тазобедренного сустава, то есть ягодичных мышц и бедер.

Альтернативные вариации

Махи гирей выполняются как двумя руками, так и одной рукой – поочередно или с перехватами.

Гиревое упражнение не следует выполнять в двух случаях – наличие болей в поясничном отделе и травмы тазобедренного сустава, кистей или плечевого пояса.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта, вы должны соблюдать технику выполнения. Следуйте нашим рекомендациям:

• Не поднимайте отягощение над собой, только до уровня плеч.
• Движение гири происходит по траектории дуги.
• Спина и в нижней и в верхней точке не должна сгибаться/разгибаться.
• Движения таза совершаются вперед/назад.
• Ягодичные мышцы все время в напряжении. Они могут быть слегка расслаблены только вверху.
• Стопы плотно прижаты к полу, никаких подъемов на носки.
• В нижнем положении гиря находится в области паха, и ни в коем случае не опускается ниже колен.
• Контролируйте свои движения и не задействуйте в работе шею.

Техника выполнения махов гири на видео:

Махи гирей двумя руками – функциональное упражнение, с помощью которого можно комплексно проработать мускулатуры спины и ног. Кроме увеличения силы, повышается и выносливость организма за счет активной работы сердечно-сосудистой системы.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/makhi-giri-dvumya-rukami-myshtsy-i-tekhnika-vypolneniya

Махи гирей

Свинги с гирей  – функциональное, баллистическое упражнение силового типа из арсенала спортсменов-гиревиков и адептов кроссфита. В движении задействованы буквально все основные мышечные группы тела, но в большей степени нагружена мускулатура задней цепи и плечевого пояса.

Содержание

• Техника выполнения
• Видео Махи гирей двумя руками
• Разбор упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
2. Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
3. Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

1. Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
2. Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.
3. Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
4. Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!

• Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
• Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
• Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
• Не уходите в присед при замахе. Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.
• Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

Рекомендации!

• Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
• Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
• Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
• Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
• Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

Варианты выполнения!

• Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

Видео Махи гирей двумя руками

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
• Вспомогательная мускулатура: мышцы пресса, трапеции, дельтовидные мышцы, икроножные, полусухожильные мышцы, мышцы рук.

Преимущества

• Маятник с гирей развивают взрывную силу и выносливость.
• Разгоняют метаболизм и благоприятствуют максимально эффективному похудению.
• Способствуют укреплению мышечного корсета.
• Тренирует сердечнососудистую систему.
• Развивают силу хвата.
• Упражнение универсально подходит для «женских» и «мужских» тренировочных программ.

Недостатки

• Упражнение требует знания и соблюдения всех нюансов техники.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением махов следует тщательно разминаться – тело должно быть разогретым и готовым к нагрузке. В рамках разминочного блока хорошо проработайте локтевые, плечевые суставы и запястья, выполните подход приседаний без веса.

!Не следует перед махами выполнять упражнения, нагружающие поясницу. Чрезмерно утомив прямые мышцы спины, вы рискуете травмировать позвоночник при работе с тяжелыми гирями.

Правильное выполнение

• Гирю достаточно поднимать до уровня вертикали (это так называемые «русские» махи гирей). Но амплитуда может быть умышленно расширена с целью усложнить движение («американские» махи, техника характерная для кроссфита), сделать его более энергозатратным и включить дополнительную мускулатуру.
• Впечатление, что в движении активно задействованы мышцы рук – ошибочно. Маховое усилие развивается за счет самых сильных и крупных мышечных групп тела – ног и спины, тогда как руки служат «связующим звеном» между снарядом и телом. И лишь на верхнем участке амплитуды (в особенности в «широкоамплитудном» варианте махов) к работе активно подключаются дельтовидные мышцы.
• Допустим наклон корпусом вперед во время движения (до параллели), однако спина должна оставаться прямой, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
• Ритм дыхания должен быть синхронным движению: вдох выполняется в момент, когда гиря находится в нижнем положении, а выдох – при движении снаряда вперед-вверх. Также возможно дыхание по «двойному циклу»: выдох при отрыве гири от пола и вдох при замахе, выдох при подъеме гири в верхнее положение и вдох при возврате ее к исходному положению.
• Техникой не предусмотрено выполнение приседа, как одной из фаз движения. Достаточно немного сгибать коленные суставы – примерно до угла 15-20°.
• При подъеме снаряда руки выпрямлены в локтевых суставах.

Ошибки

• Чрезмерно глубокие приседания.
• Согнутые в локтевых суставах руки.
• Округление спины.
• Отсутствие предварительной разминки.
• Отрыв пяток от пола и перенос веса на носки.

Советы по эффективности

• При работе с гирей главное – «поймать» движение, т.е. выполнять его за счет силы инерции, минимально напрягая мускулатуру рук, трапеции и плечи.
• Старайтесь расслаблять мышцы в фазе, когда снаряд движется вниз, не лишайте себя возможности частично восстановиться.
• При опускании снаряда вниз дождитесь, пока руки коснуться тела, и только затем подпружиньте ногами и выполните сгибание в тазобедренном суставе.
• Чтобы эффективнее выполнить замах, попробуйте занять положение в шаге от гири. Находясь на небольшом расстоянии от тела, снаряд пройдет больший «путь», что позволит выполнить более мощный последующий мах.
• Совершая выдох, не выпускайте весь воздух из легких, поскольку это автоматически ослабит напряжение мышц кора.

Включение в программу

Из всех вариантов махов с гирей, вариант упражнения, выполняемый двумя руками, считается наиболее простым. Неопытным спортсменам рекомендуется отрабатывать махи с минимальным весом до тех пор пока не сформируются правильные двигательные паттерны и не восстановиться полный контроль над снарядом. Для женщины таковым считается гиря 8 кг, а для мужчины – 16 кг.

Начинать стоит с 10 повторений в 3-5 подходах. По мере роста результативности количество повторений можно довести до 15-20 и далее переходить к освоению более сложных вариаций упражнения.

Удачный вариант – выполнять махи гирей двумя руками в самом начале тренировки, поскольку упражнение помимо прочего хорошо подходит для разогрева мышц и связок. Для тех же, кто нацелен на похудение рекомендуем включить махи в круговые комплексы – таким образом удастся существенно повысить расход энергии на тренировке.

Противопоказания

«Свинговать» не стоит  спортсменам, имеющим серьезные проблемы с поясничным отделом спины, а также с плечевыми и локтевыми суставами. Если травмы были получены достаточно давно, то умеренные нагрузки можно давать с разрешения специалиста.

Выполняя махи, можно значительно преуспеть в похудении: беспрерывное выполнение махов в течение 10 минут сжигает порядка 150 ккал.

Упражнения для бедер и ягодиц

Источник: https://upraznenia.ru/mahi-girej.html

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Вся прелесть занятий заключается в их универсальности. Всего с одним предметом можно столько вариантов упражнений проделать, начиная от ВИИТ и до тренинга на силу с малым числом повторов. Это отличный способ развить силу тазобедренного сустава без риска травмирования в отличие от «мертвой тяги».

Выбираем качественный снаряд

Профессиональные гири хороши тем, что они идут одинакового размера независимо от веса. А это очень удобно в сложных упражнениях.

Чугунные более устойчивые по сравнению с резиновыми. С ними ты можешь качественно выполнять кистевую тягу, когда нужно переместить на них массу всего тела.

Идеальный вес для представителей сильного пола — 16-20 кг. Они довольно тяжелые, чтоб напрячь мышцы и накачаться гирей, но при этом довольно легкие, поэтому удобны при выполнении ВИИТ и большого числа повторений.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Основной плюс тренировок в том, что благодаря динамичным естественным движениям можно получать пользу как от жиросжигающей кардио тренировки, так и тренинга на наращивание мышц. Чтоб тренинг был самым эффективным, мы предлагаем тебе упражнения и суперсеты.

Как делать?

Выполняй 1 подход на 10 повторений 1-го упражнения в суперсете, а потом сразу 10 повторений 2-го упражнения. Передохни 1 минуту и повтори. Всего нужно сделать 4 суперсета. Отдохни 2 минуты и переходи к другому суперсету.

Для упражнений на одну сторону в 1-м подходе делай упражнения на одну сторону, в дальнейшем — на 2-ю.

Почему это эффективно?

В программу входит 3 суперсета (пара упражнений, которые выполняются друг за другом без передышки). В 1-м суперсете внимание уделяется груди, спине и мышцам кора. Во 2-м прорабатывается пресс в стоячем положении, а в 3-м — горизонтально. В итоге сердце бьется быстрее, позволяя организму эффективно расщеплять жир и накачать большие и сильные мускулы пресса.

• Приблизительный вес
  Идеально использование гири весом в 16 кг для первых 2-х суперсетов и 12 кг — для 3-го.
• Суперсет 1: составное преимущество
• Проработай полностью верхнюю часть тела при помощи только 2-х упражнений.
• 1А: жим лежа на полу

Ляг на пол. В обеих руках на уровне груди держи по гире. Выпрями одну руку и толкни вверх, отрывая плечо от пола и скручивая корпус. Опусти одну руку и так же выпрями 2-ю. По очереди повторяй жим руками в медленном ритме.

Совет: лежа на полу ты увеличиваешь стабильность корпуса, уменьшая тем самым риск травмирования. «Впечатывание» нижней частью спины в пол не дает прогибаться пояснице и отключает мышцы пресса.

1В: кистевая тяга

Встань в «планку» на прямых руках и упирайся на гири. Подтяни одну руку вверх, передвигая локоть назад к бедрам. Опусти гирю, повтори движение 2-й рукой. Держи мышцы кора под напряжением, следи, чтоб бедра не двигались.

Совет: с этим великолепным упражнением на мускулы кора ты увеличиваешь стабильность, значит, и силу мышц кора. Чтобы усложнить упражнение своди ступни максимально близко друг к другу.

1. Суперсет 2: магия занятий с одной гирей
2. Используй мышцы кора, чтоб удерживаться в указанном положении.
3. 2 А: «Мельница»

Исходная позиция: стойка прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги расположены шире плеч. Смести основную массу в сторону руки, которая держит вес. Глядя на гирю, опускай корпус вниз до тех пор, пока не коснешься другой рукой пола.

Совет: упражнение «Мельница» может показаться устрашающим, но его лучше делать на укрепление мускул кора, а также для стабильности плечевого сустава.

2 В: «Восьмерка»

Совет: данное упражнение отлично подходит для тренировки мускул кора, так как по специфике данного упражнения, мышцы пресса должны быть постоянно в напряжении. Это дает возможность сохранять равновесие.

• Суперсет 3: достоинства мышц кора
• Закончи тренировку упражнениями которые «прожигают» мышцы пресса.
• 3 А: жим со сгибанием корпуса

Выстави над головой 2 гири, сядь на пол, ноги согни в коленях. Медленно опускайся на пол, передвигая снаряд к груди. Напряги мышцы пресса, чтоб подняться в исходную позицию, толчком выпрями руки вверх.

Совет: Сидя прямо, подтяни таз, а при опускании скручивай спину, стараясь по очереди касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее ты двигаешься, тем сильнее напрягаются мышцы пресса.

3 В: перемещение гири в планке

Встань в положение «Планки» на прямых руках, при этом тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа поставь гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перенеси влево. Поменяй руки и повтори движение.

Можешь делать упражнения с гирей на все группы мышц дома либо в тренажерке. От того, где проводить занятия, результат не поменяется.

Совет: Можно разнообразить «Планку». Чем дальше ты ставишь гирю от корпуса, тем труднее упражнение. Для еще большей сложности можешь слегка отрывать снаряд от пола.

Упражнения для жиросжигания и набора массы

Это тренировки с гирей для похудения и одновременного построения мышц. Используй такой вес, чтоб последний раз последнего упражнения давался тебе максимально тяжело, но не нарушай технику. Выбери тренировочный комплекс согласно своим целям.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40263783-zhiroszhiganie-i-ukreplenie-myshts-s-pomoschyu-gir-v-domashnih-usloviyah/