Лорен дрейн каган: питание, тренировки и фото фитоняшки

Фитоняшка Lauren Drain Kagan мало известна в России, но в США она одна из популярнейших фитнес-авторов в издании New York Times

Хоть Lauren Drain и называет сама себя «fit chick», она очень много потратила времени на тренировки и правильное питание. Упорный труд и мотивация привели ее к про-карте IFBB Pro Bikini

• Фитоняшка Lauren Drain Kagan до бикини занималась кроссфитом и даже выступала на местных соревнованиях.
• 
• В 2014 фитоняшка получила про карту в федерации WBFF

Lauren Drain ведет тренировки онлайн, и если вы владеете английским, то можете выбрать ее в качестве своего фитнес-инструктора.

Вот такой была  Lauren до того, как стала фитоняшкой

Источник: https://fit-on.ru/fitonyashka-lauren-drain-kagan/

Инстаграмы фитоняшек. Новый обзор от Fitness Guide

Мы следим за спортивными девушками каждый день и выбираем самое интересное! Перед вами еженедельная подборка фитоняшек от редакции Fitness Guide!

instagram.com/svetabily

Фитоняшка Света Билялова наслаждается музыкой перед своей очередной пробежкой.

instagram.com/emilyskyefit

Даже известный австралийский тренер по фитнесу Emily Skye начинает свое утро с селфи!

instagram.com/pamela_rf

Фитнес модели из Германии Pamela Reif всего 19 лет, но у нее уже 2 миллиона подписчиков в инстаграме.

instagram.com/nyusha_nyusha

Российская певица Нюша демонстрирует свои любимые упражнения.

instagram.com/missemmaglover

В свободное от тренировок время, английская фитнес модель Emma Glover любит читать…

instagram.com/laurendrainfit

Известная в США фитоняшка Lauren Drain в ожидании тяжелой тренировки.

instagram.com/demivika

Еще одна знаменитая фитоняшка Виктория Демидова – демонстрирует свой оригинальный купальник.

instagram.com/lenamyro

Фитнес блоггер и писательница Лена Миро предпочитает отдых на природе.

instagram.com/irenaponaroshku

Российская телеведущая Ирена Понарошку на утренней пробежке.

instagram.com/dannibelle

После тренировки австралийская студентка Danielle Robertson не может без баночки чего-нибудь вкусного.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/2429/

Фитнес медсестра из США Лорен Дрейн (Фото)

Американка Лорен Дрейн – медсестра из Флориды, которая покоряет сеть своей безупречной фигурой и мотивирующими фото. Девушку без преувеличения можно назвать самой «горячей» медсестрой в мире.

Спорт появился в ее жизни несколько лет назад. На некоторых фотографиях изменения во внешности Лорен заметны невооруженным взглядом. Помимо, работы в клинике девушка является персональным фитнес тренером.

«Горячие» фото Лорен Дрейн сделали свое дело – на микроблог красавицы подписаны более 3,5 млн пользователей.

Источник: https://generationiron.fitness/fitnes-medsestra-iz-ssha-loren-drejn-foto/

Диета для фитоняшки: особенности женских силовых тренировок и режим питания

Силовые тренировки – это тренировки с дополнительным отягощением в пределах ана­эроб­но­го по­ро­га, когда ресинтез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кислоты осуществляется без учас­тия кис­ло­ро­да.

Про­ис­хо­дит это в таких условиях, когда атлет использует отя­го­ще­ние, с ко­то­рым он может выполнить примерно 1-20 повторений.

У такого вида тре­ни­ро­вок су­щест­ву­ет мас­са по­ло­жи­тель­ных эффектов, к которым относятся: уве­ли­че­ние функ­цио­наль­нос­ти мышц, повышение чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пред­от­вра­ще­ние раз­ви­тия сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний, укрепление костных тка­ней и улуч­ше­ние внеш­не­го ви­да [1], [2], [3]. Традиционно силовыми видами спорта боль­ше ув­ле­ка­ют­ся муж­чи­ны, чем женщины. Связано это с тем, что женщины боятся ган­те­ля­ми ис­пор­тить фи­гу­ру, ду­мая, будто силовые тренировки сделают их похожими на муж­чин. Но этот страх не обоснован!

Мышечная система женщины не имеет принципиальных отличий от мужской [4], но гор­мо­наль­ный фон и мышечная композиция женского организма не позволяют достичь такого же объе­ма ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, как у мужчин [5]. Не бойтесь перекачаться.

Это не­воз­мож­но! По край­ней мере, без применения запрещенных фар­ма­ко­ло­ги­чес­ких пре­па­ра­тов, что является лишним поводом их избегать, хотя у них и без то­го дос­та­точ­но мно­го побочных эффектов. Что же касается натурального си­ло­во­го тре­нин­га, то он мо­жет быть полезен женщинам всех возрастов [6], [7], [8], [9].

И имен­но по­это­му American College of Sports Medicine рекомендует здоровым жен­щи­нам за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта [10].

Отличия женских силовых тренировок

Доказательств того, что женские силовые тренировки должны принципиально отличаться от мужс­ких, не су­щест­ву­ет [11].

Мышечные системы мужчин и женщин одинаково адап­ти­ру­ют­ся к на­груз­кам [12], [13], хотя, повторяем ещё раз, что из-за низкого уровня тес­то­сте­ро­на ли­мит объема скелетной мускулатуры у женщин ниже, чем у мужчин [14].

В част­нос­ти, во время выполнения упражнений с суб­мак­си­маль­ны­ми ве­са­ми жен­щи­ны, по срав­не­нию с мужчинами, используют в качестве энергии больше ли­пи­дов и мень­ше уг­ле­во­дов[15], [16], что де­тер­ми­ни­ро­ва­но их гор­мо­наль­ным про­фи­лем [17], [18].

Композиция мышечной системы женщины так же отличается от мужской большим ко­ли­чест­вом мед­лен­ных мышечных волокон I типа [19], [20], что тоже способствует более ин­тен­сив­но­му ис­поль­зо­ва­нию внутримышечных триглицеридов [21], [22]. Со­от­ветст­вен­но, уг­ле­во­дов, или точнее гликогена, женщины за тренировку тратят мень­ше, чем муж­чи­ны [23].

Это, в свою очередь, влияет на пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­тоя­ние ат­ле­та. Женщины испытывают меньший кислородный долг, чем мужчины [24], и ком­пен­си­ру­ют по­тра­чен­ную на тре­ни­ров­ке энергию за счет окисления жиров [25].

Имен­но по­это­му вы­со­ко­уг­ле­вод­ное питание для женщин, занимающихся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та, не яв­ля­ет­ся оптимальным решением [5].

Все сказанное выше, тем не менее, не подразумевает каких-либо корректировок тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, и влияет скорее на режим питания. Существенное влияние на ре­жим женс­ких си­ло­вых тренировок оказывают только менструальный цикл и цели.

Ес­ли це­ли у де­ву­шек идентичны мужским, как у профессиональных атлеток, то режим тре­нин­га нуж­но прос­то оп­ти­ми­зи­ро­вать под фазу менструального цикла, как мы это пред­ла­га­ли сде­лать здесь.

Если же у девушки целью является улучшение внеш­не­го ви­да, то она дол­жна выст­раи­вать тре­ни­ро­воч­ный план в соответствии с научно об­ос­но­ван­ны­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями, акцентируя внимание на ниж­ней час­ти те­ла.

На­при­мер, Вы можете взять нашу схему женских силовых тре­ни­ро­вок и при­ме­нить её следующим образом: 2 месяца программа для пауэр­лиф­тин­га и 2 ме­ся­ца программа для фитнеса.

Правильный режим питания

Энергобаланс – это очень важный показатель адекватности питания [26], оп­ре­де­ляю­щий то, бу­дут ли преобладать катаболические или анаболические процессы в ор­га­низ­ме [27].

Не­га­тив­ный энергетический баланс бывает необходим для достижения низ­ко­го про­цен­та жи­ра в организма [28], [29], [30], но он негативно влияет на фи­зи­чес­кое сос­тоя­ние ин­ди­ви­да [31], [32], [33].

Постоянно быть в дефиците нельзя! С дру­гой сто­ро­ны, конт­ро­ли­ро­вать собственный вес необходимо.

Как этого до­бить­ся? Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­ох­ра­не­ния рекомендует корректировать ка­ло­рий­ность пи­та­ния в соответствии со своими энер­го­зат­ра­та­ми [34]. И в этом смысле не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать то, что си­ло­вые тре­ни­ров­ки энергозатраты увеличивают [35].

В общем виде формула расчета суточных энергозатрат выглядит так: базовые энер­го­за­тра­ты*фи­зи­чес­кую активность [36]. А спортсмены к этой цифре должны ещё при­ба­вить по­ка­за­тель термического эффекта от спортивной нагрузки.

Чаще всего, ба­зо­вые энер­го­за­тра­ты рас­счи­ты­ва­ют по формуле Харриса и Бенедикта [37], [38], [39], ко­то­рая зву­чит так: 655+(9,5*вес в кг) + (1,9*рост в см) – (4,7*возраст в годах).

По­ка­за­тель фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти у людей колеблется от 1,0 до 2,5 [40], со­от­ветст­вен­но де­вуш­ки лю­би­тель­ни­цы могут использовать коэффициент 1,5, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты 2,0 и профессионалы 2,5.

Термический эффект от силовых тре­ни­ро­вок ра­вен собст­вен­ный вес в ки­ло­грам­мах*дли­тель­ность в часах*коэффициент 6-8 [41]. Та­ким об­ра­зом, фи­зи­чес­ки здоровой активной девушке, занимающейся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и упот­реб­ляю­щей корректное соотношение белков, жиров и уг­ле­во­дов, не­об­хо­ди­мо в сут­ки потреблять 39-44Ккал на каждый килограмм собственной мас­сы те­ла [42].

Углеводы: поскольку большинство книг и научных работ по силовым видам спорта пи­шут про муж­чин и для мужчин, в фитнес среде доминирует уг­ле­во­до­цент­ри­чес­кая точ­ка зре­ния [43], [44]. Но в случае с женщинами это не работает [23], [45].

Хотя в ову­ля­тор­ную фа­зу менст­ру­аль­но­го цикла необходимо больше углеводов, чем в фол­ли­ку­ляр­ную [46].

Тем не менее, поскольку жиры и белки более важны для женского ор­га­низ­ма, рас­счи­ты­вать объем потребления углеводов следует, как разницу между сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­тью пи­та­ния и калорийностью белков с жирами.

При этом сле­ду­ет учи­ты­вать, что 1гр углеводов содержит 4Ккал, как и белков, а углеводы со­дер­жат 9Ккал в каж­дом грамме. Так же, поскольку углеводы являются ещё и ис­точ­ни­ком мик­ро­нут­ри­ен­тов, следует отдавать предпочтение тем, которые их со­дер­жат в боль­шем ко­ли­чест­ве.

Белки: девушкам спортсменкам рекомендуется есть 1,4-1,8гр белка на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела [5], [47]. Стоит учесть, что девушкам спортсменкам не столь не­об­хо­дим лей­цин, как мужчинам, поскольку они меньше окисляют его во вре­мя тре­нин­га [48], обес­пе­чи­вая скелетную мускулатуру энергией за счет жиров [49], [50].

И в этом смыс­ле до­пол­ни­тель­ный прием лейцина для девушек менее эф­фек­ти­вен, а вот креатин является одной из самых эф­фек­тив­ных добавок и для жен­щин [51], [52], [53].

Так же де­вуш­кам совершенно нет никакой необходимости при­ни­мать пос­ле тре­ни­ров­ки протеин, поскольку силовые тренировки практически не ус­ко­ря­ют ме­та­бо­лизм аминокислот в женском организме [18].

Высокобелковые диеты очень долго были подвержены критике, но наука уже давно раз­би­ла эти ми­фы, как насчет вреда избытка белка для костной ткани [54], [55], так и на­счет про­чих ар­гу­мен­тов [56].

Но мракобесие не дремлет, и современная пропаганда мис­ти­чес­ких уче­ний привела к широкой популярности вегетарианских диет [42], ко­то­рые, по­ми­мо прочего, могут стать причиной развития анемии у женщин [26], по­сколь­ку у жен­щин повышена потребность в железе [57], а наиболее доступным ис­точ­ни­ком же­ле­за яв­ля­ют­ся белки животного происхождения [58]. Но старайтесь по­лу­чать бел­ки из разных источников, поскольку они все обладают разным набором ами­но­кис­лот и по­лез­ных микронутриентов.

Жиры: высокое потребление жиров особенно важно для женщин [59], хотя именно они лю­бят пот­реб­лять его экс­тре­маль­но низкое количество [60]. Это не верно! Жиры в ра­цио­не де­вуш­ки дол­жны составлять не менее 30% от суммарной калорийности [60]. Во вре­мя ову­ля­тор­ной фазы 30%, а во время фолликулярной 40-50%.

В частности, та­кое пот­реб­ле­ние жи­ров поможет обеспечить адекватный гормональный фон [61], а он, в свою оче­редь, влия­ет на силовые показатели скелетной мускулатуры [62]. Кро­ме то­го, адек­ват­ное пот­реб­ле­ние жи­ров помогает избежать катаболизма белковых структур во вре­мя тре­ни­ро­вок [63].

Но и жи­ры следует потреблять из разных источников, по­сколь­ку жир­ные кис­ло­ты меж­ду собой различаются [5].

Тренажерный зал для женщин

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673136

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823418

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086816

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20940647

[7] scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1677-54492014000400312

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898444/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550163

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624661/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2183330

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459538

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967866/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350771/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11688786/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706282/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832367/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671146/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10769046/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247923/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2626087/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15942765/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673105/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410841/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882481/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8744788/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9615871/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14667189/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963943/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8807927/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12706138

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449285/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8292105/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12427050/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5584523/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333741/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615443/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550036/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408452/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788377/

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12807899/

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742/

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971965/

[53] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981/

[54] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911/

[55] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941897/

[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[57] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919965/

[58] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919966/

[59] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/

[60] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/

[61] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669410/

[62] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873087/

[63] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14991263/

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/dieta-dlea-fitoneaski

Фитоняшки: кто это такие и что у них в голове

У каждого в ленте «Инстаграма» можно найти хоть одну девушку, публикующую свои фотографии и видео из тренажёрного зала. Это могут быть краткие ролики с выполнением одного или комплекса упражнений либо снимок, демонстрирующий подтянутые ноги, аппетитные ягодицы, рельефный животик. Таких девушек и называют фитоняшками.

Фитоняшки — это девушки, следящие за своей фигурой и активно занимающиеся фитнесом. Само слово «фитоняшка», образованное от слияния двух слов «фитнес» и «няшка» (милашка), появилось в речи несколько лет назад. 

— Идеология фитоняшек мало чем отличается от идеологии человека, занимающегося фитнесом.

Единственное — фитоняшки больше выставляют свои формы на всеобщее обозрение в удачных ракурсах, — говорит менеджер по продажам рекламы, фитоняшка с 8-летним стажем Алёна Фёдорова.

— А вообще, круто быть милой девочкой в платьице в цветочек, а вечером приседать со штангой в 60 кг. Только настоящая фитоняшка может быть такой. 

Главная особенность таких девушек в том, что они не просто ходят в спортзал, они действительно добиваются хороших результатов. 

— Согласитесь, трудно назвать фитоняшками девушек, которые месяц-другой походили на аэробику, а затем, скинув пару-тройку лишних килограммов, снова отправились их набирать, — отмечают администраторы паблика «Фитоняшки» «ВКонтакте».  

По мнению экспертов, появление фитоняшек, активно публикующих свои фото «до и после», прежде всего связано с ростом популярности спортивного образа жизни. Ещё одна причина — большая роль мотивации как основы для начала работы над собой. Глядя на ошеломительные результаты других, многие стремятся повторить эти достижения.

— Любая уважающая себя девушка, глядя на фотографию стройного загорелого и подтянутого тела с большими округлыми ягодицами, в 95% случаев захочет, чтобы такое же тело было и у неё, — уверены администраторы паблика «Фитоняшки» «ВКонтакте».  

Режим дня и тренировок у фитоняшек разный. Всё зависит от желаемого конечного результата, особенностей организма, а также финансового положения (как это ни печально, занятия в фитнес-клубах стоят недёшево).

Чаще всего фитоняшки придерживаются высокоповторного тренинга: многочисленные повторы упражнений с небольшим весом.

— Главное в женском тренинге — грамотные тренировки, — подтверждают администраторы паблика «Фитоняшки» «ВКонтакте». — Только благодаря точному подходу и регулярным тренировкам, а также правильному питанию процесс прокачки тела пойдёт быстро. 

Выбор в пользу высокоповторного тренинга обусловлен особенностями женского организма.

 Известно, что мышцы представительниц прекрасного пола быстрее накапливают гликоген (сложный углевод, который состоит из соединённых в цепочку молекул глюкозы. — Прим. Лайфа).

Многократные повторения упражнений способствуют сокращению гликогена. Это заставляет организм существенно увеличивать его запасы, что в итоге приводит к растяжению клеток и увеличению объёма мышц.

Не пропустить тренировку, вовремя принять пищу, предварительно посчитав БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов. — Прим. ред.) продуктов и прочее — важные задачи для фитоняшек.

Ведь без чёткого распорядка, ряда правил и ограничений большинство из них не добились бы тех результатов, которые мы привыкли видеть на фотографиях в Сети.

Правильно питание в этой цепочке играет далеко не последнюю роль. 

— Спорт и питание работают в комплексе. От правильного баланса БЖУ зависит 80% успеха в спортзале.

Поэтому совершенствование тела — это строгая самодисциплина, — говорит администратор паблика «Качата & фитоняшки» «ВКонтакте» Кирилл Чумаков.

— В зависимости от поставленных целей могут меняться как режим тренировок, так и питание. Обычно это ежедневные тренировки в среднем по 60 минут, 5—6 приёмов пищи в день. 

• Основные принципы питания фитоняшек:  
• — употребление пищи небольшими порциями с перерывом в 2,5—3 часа;
• — деление и чередование белков и углеводов;
• — употребление не менее 1,5—2 литров воды в день;
• — в вечернее время следует употреблять белковую пищу (творог, отварную куриную грудку или отварного минтая);
• — употребление сладостей и других высококалорийных продуктов возможно строго по утрам и в мизерных количествах.

Нередки случаи, когда девушки в стремлении иметь идеальное тело начинают истязать себя серьёзными физическими нагрузками. Или идут на другие крайние меры. 

Как и в любом движении, в любой деятельности есть люди, которые впадают в крайности.

— Конечно, и среди представительниц фитоняшества есть такие персоны, — отмечают администраторы паблика «Фитоняшки» «ВКонтакте».

— Например, в погоне за упругими и округлыми формами ягодиц девушки прибегают не только к помощи фитнеса, но и к помощи пластического хирурга. Другие ради красивого рельефного тела обращаются к запрещённым препаратам.

Но, к счастью, таких представительниц движения не большинство, а это значит, что фитоняшество и сами фитоняшки — это не крайность, это, скорее, безобидное для общества спортивное движение.

— Некоторые девушки очень сильно концентрируются на похудении, поддержании себя в форме, наращивании мышц в нужных местах.

Нужно обязательно уметь вовремя абстрагироваться от спорта, питания и прочего, чтобы не забывать про семью, работу, учёбу или творчество.

В противном случае такое поведение превратится в нездоровый фанатизм, и девушке будет трудно жить в социуме. Во всём должна быть мера.

Источник: https://life.ru/875912

Девчонки, которые смогли: фитоняшки до и после

Это точно не материал о том, что, сбросив лишний вес, любой человек может стать невероятно счастливым. Это материал про сильных девчонок с железной силой волей, создавших себя, своё тело и свою жизнь. Глядя на них, невольно заряжаешься мотивацией, хочешь отложить все дела и немедленно отправиться в зал.

Наталья Соболева — @nataliasoboleva

Рецепт успеха: фитнес и правильное питание.

Красотка из Петербурга. Фото — до увлечения Натальи фитнесом и правильным питанием.

• Теперь Наталья не просто умопомрачительная красотка, но и мама двух очаровательных дочек, фитнес-тренер, основатель EMS-студии и создатель приложений «Дневник питания» и «Восстановление после родов».
• В приложении “Дневник питания” можно вести учёт калорий и график тренировок, подбирать рецепты и упражнения, а также следить за соблюдением питьевого режима.

Светлана Шидловская — @svetlana_shidlovskaya

Рецепт успеха, цитата из личного блога Светланы: “Как я так изменилась за этот год: я тренировалась в проекте «Бешеная сушка» 4 сезона, в 4-м сезоне в сентябре прибавился тренажёрный зал, тренировалась с тренером Алисой Быстровой, с ноября стала готовиться к фитнес-бикини с @iveta_fitness и Алисой. Никаких секретов нет. Спорт, питание, питание, режим, дисциплина. 1 год весы, контейнеры, приложение Fatsecret и запрещёнка только в читмил. И то не каждые выходные. Срывов не было. Зажоров не было. Кожу не отрезала.”

Помимо мотивации на страничке Светланы можно найти множество советов по правильному питанию (#шидловская_тарелки), упражнений для тренировки как в зале, так и дома (#шидловская_качает) и даже совершенно бесплатно ознакомиться с планом питания, который привёл девушку к результату (#шидловская_рацион).

И да, напоминаем вам, на фото не просто фитнес-модель или гуру советов в социальных сетях, на фото мама двоих детей.

Викки Патиссон — @vickypattison

1. Ещё одна невероятная трансформация и более 3 миллионов последователей в «Инстаграме».
2. Рецепт успеха: интенсивные тренировки в зале, интуитивное питание.
3. Эта красотка очень много тренировалась и работала над собой, но, несмотря на это, каждый четверг перелистывает старые фото, чтобы сделать мотивирующий коллаж и зарядить своих подписчиц на бой с лишним весом.
4. Сейчас Викки кружит голову голливудским красавцам, ведёт свои авторские консультации по вопросам питания и часто появляется на телевидении.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3321247-fitnes-motivacija-fitonjashki-do-i-posle-pravilnoe-pitanie.html

Путь «фитоняшки»

Не соврем, если скажем, что о хорошей фигуре и красивом теле мечтает каждая девушка. Но для кого-то оно так и остается мечтой, ведь отказываться от любимых вкусняшек и прочих ништяков не хочется (живем то-один раз!).

А кто-то, наоборот, в погоне за заветными формами готов на самые отчаянные жертвы.

О том, как появляется  цель стать «фитоняшкой», о голодных диетах и многочасовых тренировках нам откровенно, но анонимно  рассказала молодая петрозаводчанка, которая прошла путь от пабликов в духе «40 килограммов» до увлечения ЗОЖем и здоровым тренингом.

Лет до 20 я пребывала в счастливой уверенности, что с фигурой у меня все отлично. Ела, что хотела и когда хотела. И первое, и второе, и третье, и компот, и пирожки на работе,  и мороженое, и жареную картошку на ночь.

Сейчас смотрю на свои старые фотки и ужасаюсь – вот ведь корова! А тогда я себе казалось очень стройной и подтянутой. Причем я честно занималась в тренажерном зале – выполняла по 30 повторений на всех имеющихся тренажерах.

И, как советуют женские журналы, качала пресс —  по 40 раз, зацепившись ногами за диван.

Переломный момент  наступил, когда мы с моим парнем первый раз поехали вместе отдыхать. Помню, это был  Египет.

Я, как обычно, ни в чем себе не отказывала, в том числе и в десяти видах десертов на ужин, а в промежутках активно позировала на фоне моря в купальнике.

Вернувшись, я пересмотрела фотки и впервые ужаснулась: ни стройных изгибов, ни кубиков на прессе там не наблюдалось, хотя я-то пребывала в счастливой уверенности, что все это у меня есть. Зато были намечающиеся «ушки» на боках.

Сначала я недоумевала: мол, как так — а пресс, а тренажерный зал? Потом стала думать, что с этим делать. Отказываться от вкусняшек и плюшек не хотелось.

А нормальная девушка не может себе позволить быть свиньей. Значит, жрать нельзя.

Уже  точно не помню, как все происходило, но постепенно я превратилась в маньяка тренажерного зала. Занималась каждый день по полтора-два часа, если вдруг так случалось, что пропускала тренировку (а такого почти не бывало, ведь даже простуда и температура – не повод не ходить в зал), мне сразу же начинало казаться, что у меня там «все обвисло».

При этом больших весов я старательно избегала (а вдруг руки станут как у мужика) и работала на износ со всевозможными бодибарами и маленькими штангами. По одной и той же программе, из недели в неделю. Причем «верх» старалась особо не трогать, зато «низ» долбила часами.

И даже в отпуске не расслаблялась – каждый день исправно занималась по полтора часа по собственной программе.

В итоге я таки обрела вожделенные изгибы. Но мне продолжало казаться, что у меня слишком много лишнего.

Поэтому к тренировкам в зале я подключила еще и домашние многочасовые упражнения  с утяжелителями и гантелями. Организовала дома спортивный уголок.

Потом мне и этого показалось мало, и я начала бегать –  почти по часу каждый день, сначала на улице, потом – на дорожке в зале.

При этом в еде я себя старательно ограничивала, руководствовалась принципом «чем меньше – чем лучше». На завтрак – йогурт, на обед – пачка обезжиренного творога, на ужин – ничего. За каждый «лишний» кусочек или случайную дольку шоколада я себя потом полдня корила.

Тут же начинало казаться, что формы расплываются на глазах. Все мысли крутились вокруг еды – что я сегодня съела, чего не съела, что бы хотела съесть. В магазинах я могла по полчаса залипать возле витрин с пирожными и тортиками – представляла, что бы я съела, если бы было можно.

Когда родственники и друзья говорили мне, что я становлюсь слишком худой, я им не верила – я-то ведь прекрасно видела свои недостатки и знала, сколько у меня там еще всего «лишнего». Причем где-то глубоко в подсознании я понимала, что это неправильно и ненормально.

И первый раз даже немного испугалась, когда увидела на весах 46 килограммов (и это при росте 175 сантиметров). Но потом эти 46 килограммов стали для  меня эталонными. Каждое утро я, проснувшись, бежала на весы, и очень расстраивалась, когда видела там хотя бы на двести граммов больше.

Казалось, что после 50 кг жизни уже нет.

До сих пор удивляюсь, как эти эксперименты не привели к серьезным проблемам со здоровьем. Но отношения с друзьями и родными пострадали – даже ради дружеских посиделок я ни за что не могла пропустить тренировку.

А застолья с родственниками превратились в настоящую пытку – очень сложно держать себя в руках, когда рядом столько всего вкусного, а все вокруг смачно чавкают и уговаривают съесть хотя бы ложку салатика, потому что «тебе ничего не будет, ты вон какая худая».

Изменилось все неожиданно. В моду вдруг начала входить номинация «фитнес–бикини».

И я вдруг подумала: раз я столько занимаюсь в зале, чего бы мне не поучаствовать?  Начала готовиться – поменяла веса на «тяжелые» (пустой гриф весом 20 килограмм, ага), и, как полагается, начала «сушку» — вычитала в Интернете, что так нужно, но, как теперь выясняется, даже отдаленно не представляла, как это должно быть на самом деле.

 «Сушка» заключалась в том, что мой и без того скудный рацион стал еще более скудным. И с обеда и до утра я просто ничего не ела. Зато тренировалась уже по два с половиной часа. И как только сил хватало? Помню, уже с утра меня начинала угнетать мысль о том, что вечером надо в зал.

Вряд ли бы я долго протянула в таком режиме, но после поездки на соревнования у меня вдруг случился разрыв шаблона. Поглядев на других девушек, я  поняла, что худоба – это не залог успеха. А наоборот. И быть худой и вялой некрасиво.

Такой, которых нынче называют модным словом «фитоняшка».

Но организм, привыкший к многочасовым изматывающим тренировкам, просто так сдаваться и меняться не желал. Сложнее всего было пересмотреть и изменить свое отношение к еде и к тренировкам.

И если через полгода после начала «новой жизни» я смогла приучить себя к мысли, что тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут, максимум – по часу и не с бодибаром, а с приличными всеми, которые постоянно увеличиваются (и при этом делать несколько базовых упражнений, а не пытаться впихнуть в программу все известные мне виды выпадов, тяг и приседаний), это нормально и никакие воображаемые бока в промежутках у меня от этого не вырастут и попа не обвиснет, а даже наоборот, то с едой все было гораздо сложнее.

Мне в буквальном смысле приходилось заставлять себя есть что-то по калорийности больше огурца или обезжиренного творога. Убеждала себя, что так надо. И убрала подальше весы, чтобы лишний раз не расстраиваться.

Но постепенно ход моих мыслей стал меняться, а в мой рацион вернулись гречка, коричневый рис, мясо и даже макароны (только цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы, если что).

Я по-прежнему придерживаюсь правильного питания, не ем свинину, отказываюсь от майонезных салатов, пирожков и тортиков к чаю, но никогда не пропускаю завтрак, обед и ужин, и обязательно перекусывают в промежутках. Слежу за количеством белка, жиров и углеводов в своем рационе – нужно же мышцам с чего-то расти.

Не избегаю спортивного питания. И раз в неделю делаю так называемый «читмил» — позволяю себе все, что душе угодно. Так и психологически легче, и прогресс идет быстрее. И я все еще почти не взвешиваюсь – чтобы оценить ситуацию, мне хватает взгляда в зеркало.

И, самое главное, тренируюсь в свое удовольствие. Раньше тренировка была для меня как обязательная каторга – не хочется, но надо.

А теперь я тренируюсь с охотой и азартом: это непередаваемое чувство предвкушения, когда ты только-только начинаешь тренировку, кладешь руки на штангу и готовишься сделать первый подход.

И через «не могу» доделываешь последний. А после– приятная усталость и чувство полного удовлетворения.

Правда, и сейчас не все окружающие разделяют мое увлечение: как только я начала видеть в зеркале первые результаты, тут же появились доброжелатели, которым кажется, «что это уже слишком» и «больше качаться не надо». Причем бывает, что это говорят те же люди, для которых еще год назад я была «слишком худой».

А теперь уже перекачалась, видите ли. Хотя каждый набранный «качественный» килограмм мне все еще  дается с трудом, и прибавила я не так много, как хотелось бы.

Источник: https://gubdaily.ru/blog/sociology/lichnyj-opyt/put-fitonyashki/