Калистеника: что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.  

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

• А можно похудеть, занимаясь калистеникой?
• Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.
• Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.  

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

Для продвинутых Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник: https://citydog.by/post/zozh-calisthenics/

Упражнения калистеники: программа тренировок для начинающих

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе. Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным — дополнительного оборудования или вовсе без него. Это самый древний вид тренировок, который практиковался еще в Древнем мире.

Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты? Калистеника — ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе. Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнес-направления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно. Используя для тренировок вес собственного тела, вы задействуете практически все свои мышцы, не перегружая при этом суставы и связки, в отличие от работы с весами.

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее. В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных. Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас. Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

► предплечья, бицепсы и мышцы верха спина; ► грудные и трицепсы; ► ноги/ягодицы и спину/пресс. Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

★ Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно. Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже.

Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно.

Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5−6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).

Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.

★ Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами.

Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени.

Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

Как правильно отжиматься? Видео урок:

★ Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2−3 подходах.

★ Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20−30 раз в подходе), выполняйте до отказа.

★ Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5−6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно: ► подтягивания на одной руке; ► сгибания рук к брусьям — отлично проработает ваши бицепсы. Выполняется на одной и на двух руках. Есть 2 варианта выполнения упражнения: к перекладине (горизонтально расположенной) и к брусьям (вертикально); в обоих случаях работа идет бицепсом руки изолированно; ► подтягивания к брусьям на двух руках — призваны проработать спину и «утолстить» ее; ► подъёмы ног на турнике. Вися на турнике, напрягая мышцы пресса, подтяните носки к перекладине. Если сложно, поднимайте немного выше параллели с землей. Еще более простой вариант — подъемы ног на брусьях; ► отжимания на одной руке — тяжелейшее упражнение для самых подготовленных любителей прокачки; ► для проработки ног используем приседания с выпрыгиваниями, приседание в статике, приседания «сумо», выпады.

Если хотите заняться калистеникой дома, подойдут: ► отжимания — с колен и с носочков, с 3 до 6 подходов по 15 раз; ► приседания — с широкой и узкой постановкой ног, до параллели с полом и ниже, приседания с прыжком, приседания «сумо». До 6 подходов, 15 раз в каждом; ► выпады — классические (вперед и назад), в сторону и с прыжком. До 6 подходов, 15 раз в каждом; ► скручивания — до отказа, многоповторно; ► планка — с 30 секунд до 4−5 минут; ► гиперэкстензии — для проработки мыщц спины, 3 подхода по 20 раз.

Видео комплекс упражнений:

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц. Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2−3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь.

Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир.

Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/uprazhnenija_kalisteniki_programma_trenirovok_dlja_nachinajushhikh/2017-01-31-3286

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Перевод: andreygeorg
Редактор: WasD
Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь. Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих! Готов включить режим ЗВЕРЯ?

Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы

Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать: — 5 отжиманий;
— 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины);
— 5 приседаний;
— 5 отжиманий на брусьях;

Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди 100-дневный воркаут, который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!

Месяц 1. Тренировки для всего тела

График тренировки:

* Понедельник — проработка всего тела.
* Среда — проработка всего тела.
* Пятница — проработка всего тела. Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике. Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц: -Спина;
-Грудь;
-Ноги;
-Мышцы пресса и кора;
-Мышцы рук. Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки. Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц? Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты). В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже! Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.

Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из 14 БарБразерз тренировок для начинающих.

Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела

График тренировок:
* Понедельник — Тренировка «Let’s Go»;
* Среда – Тренировка всего тела
* Пятница — Тренировка «Let’s Go». Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.

Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень

График тренировок:

* Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go». В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.

УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.

Месяц 4. Охота за выходом силой на две — самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз

График тренировок:

* Понедельник — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника). В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений. Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let's Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса. Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц!!!

Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две

График тренировки: * Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
* Среда — Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница — Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься! Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две: 1. Взрывные подтягивания — 10 раз.
2. Взрывные подтягивания нижним хватом — 5 раз
3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение — 5 раз Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги. Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!

Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)

Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений: 4 выхода силой на две
15 отжиманий в упоре на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
10 подъемов ног в уголок на перекладине
4 выхода силой на две Лимит времени — 3 минуты.

Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!

Источник: https://workout.su/articles/631-trenirovochnaja-programma-dlja-nachinajushhih

Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Не каждый человек способен посещать тренажерный зал и ходить к инструкторам в силу нехватки времени или высокой цены этих услуг. Ситуация усугубляется еще и тем, что для достижения значительных результатов недостаточно одного месяца работы, поскольку многие тратят на это по полгода, а то и еще больше. Нетрудно представить, скольких материальных затрат это будет стоить.

Преимущества перед занятиями с утяжелениями

С недавнего времени существует направление тренировок, подразумевающее работу со своим собственным весом без использования специального снаряжения – калистеника или воркаут.

Воркаут направлен на работу исключительно с собственным весом. Это говорит о том, что суставы и связки будут испытывать нагрузку, которая для них является более физиологичной, за счет чего значительно снижается травматизм (разумеется, при соблюдении техники выполнения упражнения), укрепляется связочный аппарат. Этим, к сожалению, не сможет похвастаться ни один бодибилдер.

Что такое воркаут

Помимо всего для занятий калистеникой нет необходимости в посещении спортивных залов, поскольку все необходимое для выполнения упражнений можно найти на улице или дома. Что же касается составления программ, то, изучив основы, человек, ориентируясь на свое состояние, сможет сам написать для себя план тренировок, который будет подходить именно ему.

Что такое калистеника

Следует отметить, что для дачи должной нагрузки, в отличие от бодибилдинга, при занятии калистеникой необходимо значительное увеличение числа повторений упражнения. Если приседаний со штангой для определенного уровня нагрузки будет достаточно выполнить 15 раз, то приседаний без утяжелений надо будет выполнить в среднем 60 и более.

Основные упражнения

Приседания

Приседания – самое распространенное упражнение. Оно может выполняться с узким и широким расположением ног, с выставлением одной ноги вперед и поднятием другой на возвышенность (высота которой будет варьироваться), на одной ноге на возвышенности и без. В различных этих вариантах можно проработать разные группы мышц и задать самую разнообразную нагрузку.

Подтягивания

Подтягивания могут выполняться как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, на обеих руках и на одной, с опорой на землю или без нее. Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать обычный стол, для выполнения вертикальных подойдет турник.

Отжимания

Отжимания также варьируются в зависимости от постановки рук, а также упора, который принимает человек: на коленях или на носках, на возвышенности или нет. При разных вариациях будут работать разные группы мышц.

Подъемы и планка

Подъемы корпуса могут быть представлены в виде скручиваний (прямых и обратных), поднятия корпуса на возвышенности, когда ноги зафиксированы на ней и др. Также можно выполнять различные вариации планки: на согнутых или прямых руках, боком, спиной или животом вниз.

• Все вышеуказанные упражнения можно варьировать, подстраивая под себя нагрузку, а также прорабатываемую область.
• Базовая тренировка — воркаут, видео
• В итоге можно выделить следующие достоинства при работе с весом собственного тела:

• отсутствие материальных затрат (при занятиях дома или на улице);
• независимость от времени и дня, поскольку заниматься можно в любое удобное время;
• укрепление связок и суставов;
• простота упражнений, вариации выполнения которых ограничиваются только воображением.

Калистеника позволяет человеку лучше прочувствовать свое собственное тело, научиться им управлять, что способствует развитию выносливости и силы. Человек, контролирующий свое тело, способен контролировать свою жизнь.

Калистеника для начинающих

Музыка для воркаута

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/kalistenika-vorkaut.html

Воркаут тренировки для начинающих

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок.

 Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

• В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
• Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
• Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
• Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам.

Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях.

Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях.

Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов.

Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

1. -Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)
2. (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
3. -Отжимания (на брусьях и от земли)
4. (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
5. -Подъёмы ног (на турнике и брусьях)
6. (мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней.

В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

• Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
• Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

• Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
• Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
• Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на турнике-  2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору.

Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию.

Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах.

Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).

Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Источник: https://street-sport.com/workout-trenirovki-dlya-nachinayushih.html

Красивое тело без спортзала — так бывает?

Здоровое и красивое тело — цель правильная и достижимая с помощью правильного питания и интенсивных тренировок. Но обязательно ли покупать абонемент в спортивный зал для того, чтобы добиться идеального рельефа и баланса между мышечной и жировой тканью? Уличные атлеты уже давно нашли ответ на этот вопрос и абсолютно бесплатную спортивную площадку около дома.

Сегодня мы поговорим о движении “калистеника”. Калистенику относят к системе тренировок Street Workout. Всё дело в том, что калистеника — это тренировки с весом собственного тела.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома.

Справка: сам термин «калистеника» произошёл от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Почему данная программа эффективна? Упражнения с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно, в ходе выполнения каждого из них задействуются абсолютно все группы мышц, особенно если мы говорим о ряде сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт».

WorkOut: базовые упражнения для начинающих

С чего начать занятия на спортивной площадке? Разбираемся с экспертами.

Как выглядят атлеты, которые тренируются по этой программе?

Для выполнения сложных движений из калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью выполнять подтягивания, подъёмы и другие непростые элементы Workout.

WorkOut: от новичка к профи

Знакомимся с миром профессионального воркаута. Упражнения на технику — от чемпиона России.

Поэтому, в отличие от атлетов, которые предпочитают исключительно силовые виды спорта, любители калистеники просто не могут позволить себе лишние килограммы. Все приверженцы этого течения обладают подсушенным, рельефным и гармонично развитым телом.

Вот лишь несколько атлетов, которые ведут активные профили в социальных сетях и ежедневно выкладывают упражнения и мотивирующие посты для своих подписчиков.

Где найти бесплатную программу тренировок?

Тренироваться и заниматься можно абсолютно бесплатно. Всё, что вам нужно, это турник и пара обучающих видеоуроков. В нашей подборке мы собрали несколько ресурсов и YouTube каналов, которыемогут оказаться полезными для новичка. Надеемся, что эти видеоуроки помогут вам познать калистенику в частности и приобщиться к Workout культуре в целом.

• YouTube канал с большим количеством упражнений и видеоуроков по калистенике Calisthenics & Weight Training.
• Полное видео смотрите на официальном канале Calisthenics & Weight Training на YouTube.
• YouTube-канал Криса Хериа (курс на английском языке).
• Полное видео смотрите на официальном канале Криса Хериа на YouTube.
• YouTube-канал тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (курс на английском языке).
• Полное видео смотрите на официальном канале Ала Кавадло на YouTube.

Помимо этого бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на ресурсе Workout.su.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3321687-vorkaut-kalistenika-programma-trenirovok.html

О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника

Термин «воркаут» слышали сегодня если не все, то большинство современных молодых людей, но вот какое именно отношение оно имеет к понятию «калистеника» задумываются не многие. Постараемся разобраться, что это за новое веяние в тренировках и новое ли оно. 

Не зря в самом начале проводится такая параллель между воркаутом и калистеникой, ведь эти два понятия не существуют друг без друга, точнее, они являются двумя разными определениями одного понятия. 

Калистеника – это методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося.

В наиболее популярные упражнения данного вида тренировок входят любимые всеми воркаутерами элементы на брусьях, перекладине, шведской стенке и прочих. Однако, тренировка по калистенике может проводиться и на земле, без дополнительного инвентаря и снарядов. 

На сегодняшний день калистеника набирает обороты и становится очень популярной. Спорт, где собственное тело является тренировочной площадкой, привлекает все больше внимания. Проводятся соревнования огромных масштабов, собирающие миллионные призовые фонды.

Но даже если отбросить корыстную составляющую, подобные калистенические упражнения становятся все более доступным способом держать себя в форме. Обойдемся без абонемента в тренажерку, оплачивать тренера тоже нет необходимости, как и тратить средства на снаряды и экипировку.

Мест для тренировок оборудуется все больше, а доступ к ним открыт для каждого, существуют даже методические пособия, позволяющие добиться высоких результатов. 

Если вы не хватаете звезд с неба и вас интересует программа калистеники для начинающих, можно ограничится короткими вылазками в ближайший спорт-городок недалеко от дома. Важно выполнять все упражнения четко, не гнаться за количеством, а уделять пристальное внимание качеству. Калистеника поможет достичь идеального баланса мышечной и жировой массы при минимальных финансовых затратах. 

Виды тренировок по калистенике 

Калистеника, как и любой другой вид спорта имеет свою структуру. Здесь можно обозначить несколько базовых видов, согласно которым обычно строится тренировочный процесс. Так тренировка по калистенике может быть: 

Такой же принцип существует и в кроссфите, а различие двух направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Стандартный тренировочный режим подразумевает выполнение определенного набора циклов и упражнений в них одного упражнения с интервалами отдыха между этими циклами.

Завершив «круг» атлет делает небольшой перерыв и переходит к выполнению другого упражнения. 

Калистеника: тренировки для начинающих

Если вы только начинаете знакомиться с данным спортивным направлением, лучше для начала уделить внимание упражнениям на земле и несложным комбинациям на снарядах.

При калистенической тренировке тело работает равномерно, то есть нагрузку получают практически все мышцы.

Программа представлена с учетом того, что ваш базовый уровень позволяет выполнить по 5 классических упражнений к которым относятся отжимания, приседания, и подтягивания.

Первый этап калистеники и программы тренировок по данному принципу сосредотачивает на равномерном развития всех групп мышц атлета. Для тренировки лучше выбрать понедельник, среду и пятницу, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть в перерывах. Можно выбрать и другие дни, только стоит помнить об отдыхе и количестве занятий, которых должно быть не менее трех. 

Тренировка на все тело 

Выполняются упражнения по принципу круговой тренировки с четырехминутным интервалом между циклами и минутой отдыха после упражнений. 

1. 3 подтягивания на перекладине. 
2. Упражнение «стенка» — стойка у стены, колени согнуты под прямым углом 30 секунд. 
3. Обратные отжимания на трицепс от стула или скамьи – 12 раз. 
4. Приседания с широкой постановкой ног – 8 раз. 
5. Классические отжимания от пола – 8 раз. 
6. Подтягивания на перекладине – 2 раза. 
7. Подтягивание ног к рукам в положении вис на перекладине – 3 раза. 
8. Отжимания с упором ног на возвышенность – 7 раз. 

В процессе выполнения данного комплекса задействуются основные крупные группы мышц нашего тела. 

Можно использовать и другую систему калистенической программы тренировок для начинающих, комбинируя различные упражнения по своему личному усмотрению. Если вы избрани такой путь, необходимо отлавать себе отчет в том, что нужно будет самостоятельно формировать структуру тренировки, тогда занятия принесут необходимую пользу и не спровоцируют неприятных последствий. 

Квадрицепс 

• Выполнение приседаний на одной ноге в медленном темпе. При этом не опорная нога должна быть подтянута к ягодице, присед глубокий. 
• Вариации прыжков на усмотрение атлета. 

Бицепс бедра 

• Любые разновидности приседаний. 
• Бег по лестнице или склону. Желательно выбрать угол наклона побольше.
• Выполнение мостика прямо или с изгибом. 

бицепс 

• Подтягивания на перекладине в технике «обратный хват». Для того чтобы усложнить упражнение можно выполнять с упором на одну руку. 
• Канат. Подъем вверх по канату также можно выполнять по разному. Задействовать все конечности, использовать при подъеме только руки. Спуск тоже можно выполнять разными техниками. 

трицепс 

Любые виды отжиманий. Здесь допускается выполнение упражнений, как без дополнительного оборудования, так и с использованием снарядов. Вариаций настолько много, что можно выбирать на каждую тренировку разные способы. 

Предплечья 

• Вис и его вариации. 
• Для подготовленных атлетов можно использовать отжимания на пальцах. 

Прокачка кубиков

• Подымаем ноги в висе.
• Подъем кора.
• Планка. 

Грудные мышцы 

• Все виды отжиманий. 
• Вариации жима на брусьях. 

Плечевой пояс

• Стоим на руках. 
• Ходим на руках. 
• Подтягивания. 
• Подтягивания широким хватом в горизонтальном положении.
• Отжимания на брусьях или от земли. 
• Мостик. 

Спина 

• Подтягивания в вертикальном и горизонтальном положении. 
• «Мостик». 
• Обратные разгибания из стойки на голове. 

Икроножные мышцы

• Присед на одной ноге. 
• Бег классический и в гору. 
• Прыжки. 

Шея и трапецевидные мышцы

• Стойка «мостик». 
• Стояка на руках и голове. 
• Пожимания плечами в стойке на голове. 

Комбинируя данные упражнения по своему усмотрению можно добиться того результата, на который вы ориентируетесь.

Также не стоит забывать о том, что самое главное в любых тренировках – это грамотная дозировка упражнений, отдыха и питания.

Только правильный подход, ответственное отношение к занятиям и систематичность позволят добиться необходимого уровня эффективности. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/o-chem-molchit-vorkauter-ili-chto-takoe-kalistenika.html