Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Главная / Упражнения для развития мышц / Жим штанги лежа узким хватом

Всем привет. Сегодня, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, а именно трицепсов — жим штанги лежа узким хватом.

На мой взгляд, это самое лучшее по эффективности упражнение, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса, наравне с ним (а по новым данным с 2018г., с точки зрения ЭМГ — брусья лучше жима узкого хвата) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в трицепсовом стиле).

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

если отжимания на брусьях выполняются с весом показатели естественно увеличиваются:

ЭМГ (по трицепсу) у жима узким составляет всего лишь — 107.0 (как видишь, они значительно уступают брусьям)

P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два упражнения (в плане эффективности) по набору мышечной массы трицепса (это жим штанги узким хватом и брусья).

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения..

Ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение направленное на проработку преимущественно трёхглавой мышцы плеча (т.е. трицепса), но помимо трицепса нагрузка распределяется ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Вообще, если вы не научитесь акцентировать нагрузку именно на трицепсе, то выполняя данное упражнение, вы будете примерно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Понимаете?

  • Это не есть хорошо, потому что, выполняя данное упражнение (зачастую атлеты преследует цель тренировки трицепса, а не груди или дельт)… поэтому очень важно понять как делать акцент на трицепсе (важно понять технику, но об этом чуть позже).
  • Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот выглядит данное упражнение и на тех фото сразу можете посмотреть о задействованных мышцах (подробнее что ли):
  • Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом

Хе-хе, на самом деле, данное упражнение очень сильно похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье.. если задуматься то принципиальная разница заключается лишь в ширине хвата и в траектории движения штанги..

Как я уже сказал ранее, очень важно понять (знать) правильную технику жима штанги лежа узким хватом. Потому что, выполняя данное упражнение, люди, часто тренируют не трицепсы (как полагается), а грудные мышцы.

Это как вы понимаете, не есть хорошо, если наша цель тренировка мышц рук, а именно трицепсов..

Для выполнения упражнения, нам понадобиться олимпийский гриф и горизонтальная скамья (желательно со стойками), дабы вы смогли положить на них  тот самый гриф (штангу).

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Ну, эти разъяснения смешны)), ибо в каждом зале есть скамья для жима лежа (обычная скамья).. она та нам и нужна. P.s. даже если есть гриф и скамья (но нет стоек, не беда если у вас есть партнер или партнеры, и беда если у вас их нет, потому что не кому будет подавать штангу..), но как я уже сказал, это прошлый век, в любом зале есть скамья со стойками для жима.

В общем, ложимся на скамью (как и раньше, если вы это делали), так что бы гриф оказался строго над головой, далее нам нужно слегка прогнуться в пояснице (специально этого делать не нужно, потому что это естественный прогиб, при любых жимах лежа, они у вас сам по себе возникнет, это я так к слову, что бы вы знали), но при этом убедитесь, что бы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье!!!

Это очень важно, что бы не было отрывов в каких-то местах, все перечисленные группы мышц (голова, плечи, и задница) должны быть прочно зафиксированы, в том числе (забыл сказать) и ноги (ваши ступни, должны твердо упираться в пол).

Что далее?

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Ну вот, мы лежим под штангой, теперь нам нужно взяться правильным хватом как руками так и по ширине.. С руками все просто, беремся хватом сверху (думаю всем и так понятно), а вот с шириной хвата огромная проблема (на первый взгляд), сейчас я все поясню.

Ширину хвата — очень важно (жизненно важно) понять ещё в самом начале нашего пути. Вообще, я уже много раз рассказывал про ширину хвата (в подобных упражнениях) и сейчас снова повторюсь:

  • Чем уже хват (при жиме штанги лежа) = тем больше работает трицепс.
  • Чем шире хват (при жиме штанги лежа) = тем меньше работает трицепс и больше грудные мышцы.

Так вот к чему я это? Жим штанги хоть и называется жим штанги узким хватом, но выполняется он не таким уж и узким хватом как может показаться большинству людей (т.е. его не нужно выполнять через чур узким хватом..). Понимаете? Судя по всему понимают не многие… ибо я в реале (не часто, но все же) видел как многие люди, делают это упражнение примерно с такой постановкой рук (см. фото ниже):

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Жим штанги лежа слишком узким хватом (это не правильно)

Это неправильно. Это слишком узкая ширина хвата.

Вы вот прочли то что я сказал, что чем уже тем больше трицепс работает и сразу сделали вывод, дескать, а ну значит, нужно браться как можно уже и все будет чики-пуки… Это не совсем так!

Ни в коем случае не выполняйте так (как показано на фото выше, т.е. через чур узким хватом), потому что очень это во-первых, не удобно (вам будет не удобно держать штангу) + легко получить травму локтей и запястий, особенно запястий ибо они находятся не в комфортабельном положении, они изогнуты..

100% травма (при более менее весах, т.е. нагрузки, запястья должны быть как и в обычном жиме лёжа, т.е. кисти и предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку), а во-вторых, так как вам не удобно держать гриф (штангу), это будет мешать правильному сокращению трицепса..

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Вообще, для того, чтобы большая часть нагрузки (так сказать акцент) делался на трицепсе, не так важна ширина хвата (но она все же очень важна, поймите меня правильно), как важно чтобы происходило разгибание в вашем локтевом суставе! Сейчас я опять все поясню)).

Запомните, если:

  • Цель тренировки трицепса, нам нужно стараться в жиме штанги лежа узким хватом создать такие условия что бы штанга у нас двигалась благодаря разгибанию в локтевом суставе. В этом случае будет активно работать трицепс.
  • Цель тренировки мышц груди, нам нужно стараться создать такие условия в жиме штанги лежа узким хватом, что бы движение происходило в плечевом суставе ( а не локтевом, как в трицепсе).

Внимательно прочтите те два правила (выше) которые я вам дал. Потому что именно в этом и состоит вся разница в акценте (на трицепс или грудь), а ширина хвата = это по большому счету объяснение лишь для (ну как сказать) для обычных людей, которые мало что знают о бодибилдинге.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Профессионалы ну или хотя бы люди, которое длительное время уже занимаются бодибилдингом (они уже поняли всю его суть), это понимают, надо сделать акцент на трицепсе..

да пожалуйста, значит мне нужно выключить из работы плечевой сустав (мышцы груди) и все будет ок, если мне надо потренировать наоборот не трицепсы, а мышцы груди = значит мне надо выключить локтевой сустав, и сосредоточиться на плечевом..

Все гениально просто, но мало кто об этом знает.. ещё меньше людей придерживаются этому.. чаще всего все делают ото как попало лишь бы делать (помогая себе всем, чем только можно).

Это был самый главный секрет (что ли) или нюанс = хрен знает. Главное его знать.

Поэтому теперь отвечая на вопрос, какой должны быть ширина хвата при жиме штанги лежа узким хватом, вы понимаете что роль ширины преувеличена, куда важнее что бы работал локтевой сустав, а не плечевой (его нужно исключить), ну в общем, по поводу ширины хвата, я рекомендую браться не широко и не слишком узко, что-то по середине (золотая середина) , для меня это чуть чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), вот см. ниже фото:

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата на ширине плеч)

Ну, или если каким-то образом не понятно гляньте на эту фото (ниже), посмотрите на ширину хвата (он не широкий, и не слишком узкий, он средний, чуть уже ширины плеч, а выше на фото где атлет он демонстрирует хват на ширине плеч):

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата чуть уже ширины плеч)

Ок, взялись мы правильным хватом за штангу. Что дальше?

Дальше мы снимаем штангу со стоек и начинаем очень медленно под контролем опускать ее вниз (на низ груди), очень важно опускать штангу не на вверх груди (это ошибка), не на центр, а именно на низ груди (ну на расстояние от шеи примерно на 3 – 4 см.. это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу (их нужно держать ближе к корпусу), именно поэтому такая траектория движения (опускание на низ груди) наиболее удобная. Т.е. понимаете да?

Если будете опускать штангу вниз куда попало, то ваши локти будут расходиться в стороны и будет работать плечевой сустав (мышцы груди), вместо локтевого сустава (т.е. трицепса), поэтому очень важно следить за тем, что бы при опускании штанги вниз ваши локти шли вдоль вашего же корпуса (поэтому опускание происходит на низ груди, ибо такая траектория наиболее подходит для этого).

Дыхание как всегда (выдох на усилии), т.е. опускаем штангу вниз делаем вдох, поднимаем ее вверх делаем выдох.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Ок, опустили гриф (штангу) вниз на низ груди (следили за тем что бы локти шли вдоль корпуса, они не расходились в сторону, все ок), что дальше? А дальше когда вы слегка прикоснулись штангой (грифом) к низу груди, нужно выжимать штангу вверх. И тут следующий важный момент, который вы должны знать!!!!

Нужно стараться выводить штангу (выжимать ее вверх) не на уровень глаз, а как можно дальше от себя, за счёт того что вы будете выводить штангу не на себя (как бы к себе на уровень глаз), а наоборот от себя туда дальше, вы выключаете из работы плечевой сустав (следовательно мышцы груди не работают), и вся нагрузка приходиться на локтевой сустав (т.е. трицепсы). Это очень важно.. поймите же вы суть.

Все остальное это уже мелочи. Да конечно, вы должны понимать, что для того, чтобы все это реализовать, вам нужно придерживаться всего того, о чем я вам рассказывал выше, т.е. взяться за штангу

  • во-первых, узким хватом (ну мы об этом уже говорили, чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч)
  • во-вторых, во время всего движения нужно держать локти ближе к корпусу (их нельзя разводить в стороны, иначе будет работать не локтевой сустав, а плечевой (т.е. мышцы груди))
Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

И когда будете выжимать штангу вверх (не нужно выжимать ее вверх на себя (ближе к своим глазам), наоборот нужно подальше от себя, дабы работал только локтевой сустав!!! (т.е. трицепс).

Не знаю, поняли ли вы меня, но это очень важно!!!

В верхней точке разгибайте руки до конца (не нужно что бы локти были слегка согнуты в локтях, наоборот они должны быть выпрямлены, дабы трицепс активно работал), ну и после чего повторите запланированное кол-во повторений и подходов. Ну примерно так выглядит верхняя точка:

Жим штанги лежа узким хватом (верхняя позиция)

Да кстати, что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они =>«Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

P.s. повторюсь, не забывайте о том, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и и не расходились в стороны.

Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости!!!! Вот см. ниже фото:

Жим штанги узким хватом

Есть и ещё небольшой секрет в этом упражнении, о котором мало кто знает и говорит и тем более выполняет.

Фишка заключается в угле наклона скамьи. Все то, о чем мы говорили выше (и вообще жим штанги узким хватом) в классической манере выполняется на горизонтальной скамье. Но!

Если выполнять данное упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье вниз головой (т.е. с отрицательным наклоном, то есть это такой наклон, когда ваша голова находиться ниже ног), то трицепсы еще больше будут работать.

Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать оба варианта, конечно же , с соблюдением идеальной техники выполнения упражнения (то о чем я вам сегодня рассказывал) и подобрать себе оптимальный вариант (по своим же ощущениям).

Что ещё сказать-то.. ну давайте дам парочку советов в разброс по поводу этого упражнения:

  • Не забывайте о том, что хват (кистями за гриф) обязательно!! (жизненно важно) что бы он был закрытым, а не открытым. Т.е. вот см. фотографию (слева — закрытый, справа — открытый).

Слева — закрытый хват, справа — открытый (который нельзя)

  • Опускайте штангу (вниз) медленно под контролем, не бросайте ее в низ и тем более ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью, когда выжимаете ее вверх.
  • Да кстати, в нижней точке, не задерживайтесь и тем более не ложите штангу на грудь (дабы отдохнуть) потому что это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди., посему медленно под контролем опустили гриф на нижнюю часть груди, едва коснулись и немедленно (сразу мощным подконтрольным движением) начинайте жать штангу вверх.
  • Не выгибайте спину (не делайте через чур сильного прогиба в пояснице, как делают пауэрлифтеры в жимах) этим самым вы помогаете себе всем телом выжать штангу. Это опасно как для позвоночника и никаким образом не усиливает нагрузку на трицепсы, а наоборот упрочняет им жизнь (работу).

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Источник: https://steelsports.ru/zhim-shtangi-lezha-uzkim-xvatom/

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
    Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.
    Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.
    Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
Читайте также:  Отведение ноги в кроссовере стоя, в упоре на руках, лежа.

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Источник: https://muskul.pro/training/uprazhneniya-na-triseps

Жим лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

  • Олимпийский гриф;
  • Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

  1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
  2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
  4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
  5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
  6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
  7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
  8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

  1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
  2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
  3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка.

Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба.

Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

  • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
  • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
  • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Источник: https://wefit.ru/zhim-lyozha-uzkim-hvatom/

Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из основополагающих упражнений, которые предназначены для проработки трицепсов при наборе мышечной массы. Он положительным образом влияет на переднюю дельту и верхнюю часть грудных мышц.

Во время работы особое внимание стоит уделять именно трехглавой плечевой мышце. Иначе нагрузка, получаемая в ходе упражнения, будет равномерно распределяться между тремя мышцами, и эффект, который вы хотите получить, будет замедлен. От обычного жима упражнение отличается расстоянием между кистями рук во время хвата.

Правильность выполнения упражнений

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Упражнения для разогрева

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.

Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.

Когда лучше делать «узкий» жим и когда лучше его выполнять?

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепсаПрофессиональные бодибилдеры рекомендуют выполнять жим лежа узким хватом в тот день, когда вы занимаетесь проработкой одноименных мышц. Выполняется упражнения после отжимания на брусьях, классического жима или с применением наклонной скамьи.

Если вы хотите заняться трицепсами отдельно, то свою тренировку можно начинать именно с упражнения «жим лежа узким хватом». После завершения всех подходов можно перейти к французскому жиму, затем выполнить разгибание рук на блоке и как завершающий этап – сгибание рук с утяжелением за голову.

Большое внимание необходимо уделять тому моменту, как именно вы опускаете груз. От этого напрямую зависит нагрузка, оказываемая, как на трехглавые плечевые мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. В случае опускания грифа на низ грудной клетки, ваш организм максимально будет задействовать трицепс и плечи. Правильность выполнения упражнения заключается в опускании грифа к середине груди.

Читайте также:  Пошаговая техника жима свенда и вариации упражнения

Нюансы жима лежа узким хватом

В момент опускания грифа, он идет к нижней части грудной клетки. Это на несколько сантиметров дальше от шеи, чем в классическом жиме. Причина этому – необходимость прижимать локтевые суставы к туловищу в момент сгибания и разгибания рук. Это и влияет на траекторию движения.

Оптимальное расстояние от одной кисти до другой – 20-30 см. В противном случае локти самопроизвольно будут расходиться в стороны. Из-за большей нагрузки, оказываемой на кисти, необходимо использовать бинты во избежание получения травмы.

Если вы выполняете упражнения без партнера, который должен вас страховать и понимаете, что не можете выжать штангу, аккуратно положите ее на грудь и увеличьте хват, чтобы включить в работу грудные мышцы. Однако заниматься без подстраховки не рекомендуется.

Большой вес станет причиной тому, что локти начнут ходить в горизонтальной плоскости, распределяя нагрузку на несколько мышц. Лучше всего вешать тот вес, при помощи которого вы сможете правильно выполнить жим, как минимум шесть раз.

Самые распространенные ошибки

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Очень большой вес

Если спортсмен переоценил свои силы и взялся за очень большой вес, то со стороны это может выглядеть следующим образом:

Подъем грифа с блинами осуществляется не плавно. В ход идут рывки и изгибание тела. Штанга болтается из стороны в сторону. Опускание иногда чересчур быстрое, гриф словно падает и амортизирует от грудной клетки атлета.

Думаю, не стоит говорить, что такая техника выполнения очень травмоопасна. Существует большая вероятность вывихнуть плечевой сустав. И чем ниже гриф будет опускаться (например, в район живота), тем эта вероятность становится больше. При этом большая часть нагрузки переходит от трицепса к грудным мышцам, что в корне не верно.

Ошибочное положение локтевых суставов

Движение локтей – ключевой момент жима лежа узким хватом. Именно от правильности их расположения зависит нагрузка на трицепсы. Локти должны располагаться как можно ближе к телу и двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Не позволяйте им расходиться в стороны.

Жим на наклонной скамье

Работа на скамье, установленной под положительным углом, никакого дополнительно эффекта не дает. Нагрузка на трицепсы от этого не изменяется, поэтому перед началом тренировки установите скамью горизонтально.

Замки разной массы

Разница в замках в 200-300 грамм может стать ощутимой на последних повторениях, поэтому перед началом занятия проверьте идентичность установленных на грифе замков.

Правильное дыхание

Неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок у начинающих бодибилдеров. Подъем штанги осуществляется на выдохе, опускать ее необходимо на вдохе.

Выдыхать воздух необходимо через рот, а вот вдыхать – через нос.

Причина этому кроется в том, что через рот человек за раз может выдохнуть намного больше воздуха, чем через нос, а поэтому есть возможность поднять более тяжелый вес.

Очень маленькая нагрузка

Вес для тренировки необходимо подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом (близко к мышечному отказу). Если после окончания подхода у вас остались силы, значит, вес подобран неправильно. Легкие веса можно использовать только в тех случаях, когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, для отработки техники.

Что запрещено делать

Первое – заниматься без предварительной разминки. Необходимо всегда перед началом тренировки разогревать мышцы и связки.

Второе – пытаться понять, какой максимальный вес вы сможете выжать. Выполнение данного упражнения с очень большим весом может нанести травму плечам и локтевым суставам, поэтому не стоит и пытаться сделать это.

Источник: https://nabor-massa.ru/prorabotka-tritsepsov-pri-pomoshhi-zhima-lezha-s-uzkim-hvatom.html

Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепсов рук. Оно задействует при выполнении все три пучка трицепса, поэтому это упражнение идеально подойдет для проработки всей поверхности трицепсов. Также при жиме лежа узким хватом в работу включаются мышцы груди и плеч.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  1. Исходная позиция: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват на ширине плеч или немного уже (если брать гриф слишком узко, то акцент смещается на грудные мышцы), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над вами, локти распремляйте не полностью.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока не почувствуете, что касается вашей середины груди.  Убедитесь в том, что — в отличие от обычного жима лежа — вы держите локти близко к корпусу все время выполнения упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Совет: Для удобства используйте открытый хват грифа, сместив упор на внешнюю сторону ладони, при таком хвате локти легче прижать к туловищу.
  3. После небольшой паузы, на выдохе выжмите штангу обратно в исходное положение, используя мышцы трицепсов. Зафиксируйте руки в верхней точке амплитуды, удерживая сокращение мышц трицепсов в течение секунды, а затем начните медленно опускать штангу.
  4. Повторите движение для заданного количества повторений. Когда вы закончите, поставьте штангу обратно на стойки.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепсаЖим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Советы по выполнению:

  • Если вы недавно приступили к занятиям, рекомендуется использовать партнера. Если выполнять упражнение с партнером нет возможности, то умеренно подходите к выбору используемого веса отягощения.
  • Не разводите локти сильно в стороны, при выполнении упражнения они двигаются вдоль корпуса.
  • При выполнении руки не выпрямляются полностью, локти не защелкиваются, чтобы не снижать нагрузку на трицепс и не уводить нагрузку в локтевые суставы, так как это травмоопасно.
  • Опускайте штангу чуть ниже середины вашей груди. Растягивайте мышцы трицепсов, старайтесь делать не жимовое движение, а разгибательное, тогда вы полностью чувствуете работу ваших трицепсов, что очень важно.
  • Не делайте никакого дополнительного прогиба в грудной клетке, спина полностью прижата к поверхности скамьи, работают лишь одни руки.

Варианты выполнения:

  1. Данное упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье со свободным весом, но и в тренажере Смитта, а также меняя угол наклона скамьи как вверх, так и вниз, при этом происходит смещение нагрузки на определенные пучки трицепсов.
  2. Это упражнение также может быть выполнено со штангой с EZ-грифом, также используя узкий хват за внутренние изгибы грифа;
  3. Жим лежа узким хватом также допустимо выполнять с гантелями, в этом случае ладони руки будут обращены друг к другу.

Видео по теме — жим штанги лежа узким хватом:

Самая дешевая на шиномонтажный подъемник цена представлена в каталоге нашего магазина.

Источник: https://power-body.ru/zhim-shtangi-lyozha-uzkim-hvatom/

Жим штанги лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепсаУ каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, прорабатывая трицепс, бицепс, ноги, ягодицы и другие мышечные группы. Жим штанги лежа узким хватом как раз относится к таким упражнениям, за счет которых можно проработать мышцы рук — трицепс, используя свободные веса. Проблема в том, что далеко не каждый, кто выбирает для себя это упражнение, понимает как правильно его выполнять, особенно на начальной стадии. Традиционная методика тренировки рук раскроет вам этот вопрос…

Происходит это ввиду следующих причин:

  • не налажена связь мышечных групп и мозга, что приводит к потери равновесия;
  • неправильный хват — слишком узкий или слишком широкий;
  • неправильно выбранный вес, что влечет за собой подключение к делу мышц.

Поговорим о том, как правильно выполнять жим штанги узким хватом, прорабатывая трицепс в положении лежа с рекомендациями и тематическими видео. Изучите информацию и попробуйте отладить работу со штангой под присмотром опытного тренера.

Основные преимущества жима

Следует понимать, что цель выполнения любого упражнения для атлетов — подключение определенных групп мышц с изоляцией так называемых непрофильных их видов. То есть, речь идет об изолирующем, а не о базовом упражнении, когда необходимо перенести всю основную нагрузку на определенный вид мышц, в нашем случае — трицепс.

Необходимо знать какие мышцы в ходе выполнения каждого упражнения задействуются. В случае с жимом в положении лежа работает не только трицепс, но и три основные головки трехглавой плечевой мышцы. Выжимать штангу нужно с помощью мышц рук, напрягая все три головки трицепса.

Работа со штангой узким хватом имеет целый ряд преимуществ, среди которых:

  • комплексных поход к наращиванию — трицепс увеличивается максимально быстро и пропорционально;
  • универсальность в отношении развития силы и массы в процессе выполнения жима;
  • улучшение результатов в традиционном жиме;
  • простое и удобное в исполнении упражнение, не требующее подстраховки.

Все эти плюсы достижимы лишь при условии соблюдения техники выполнения жима.

Как правильно работать со штангой лежа

Разберем технику выполнения жима со штангой лежа поэтапно, когда нужно проработать трицепс.

  1. Этап первый. Подготовьте снаряд и примите горизонтальное положение. Возьмитесь за гриф и аккуратно над головой подведите его к груди. Это станет вашим исходным положением.
  2. Этап второй. Выдохните и плавно опустите снаряд на уровень груди, стараясь ее почти не касаться. Локти в ходе выполнения этого действия должны находиться вплотную к корпусу (детальнее на видео).
  3. Этап третий. Сделайте небольшую паузу, после чего, опять же выдохнув и задействывая трицепсы, поднимите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.
  4. Обратите внимание, что узкий хват — это неотъемлемое условие для выполнения упражнения, если цель — проработка трицепсов. Важно, чтобы хват был вмеру узким, учитывая, что излишне узкий хват станет причиной ненужной нагрузки на суставы локтей и запястья.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимум пользы и не допустить травм при выполнении упражнения, просмотра одного тематического видео будет недостаточно. Следуйте традиционным советам ниже, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

  • правильный хват во время выполнения упражнения — с расстоянием рук в 20-25 см, но в отдельных случаях числа могут варьироваться на несколько сантиметров;
  • максимально выпрямите руки в самой верхней точке;
  • опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете;
  • старайтесь исключить дисбаланс грифа на протяжении всей амплитуды движения;
  • следите за положением локтей — они должны двигаться по корпусу;
  • не допустите отбива снаряда от груди;
  • на начальном этапе заручитесь помощью напарника, помощь которого потребуется при последующих тренировках с большими весами;
  • экспериментируйте с узким жимом и ногами на скамье с зафиксированным позвоночником;
  • начинайте тренировку с использования пустого грифа.

Эти простые советы помогут вам уже через несколько недель увидеть, как мышцы начинают увеличиваться в объеме.

Варианты жима лежа

Работать со штангой лежа можно в двух вариациях:

  • с помощью тренажера Смита;
  • жимом EZ-штанги.

Подъемы узким хватом в тренажере — лучший выбор для начинающих атлетов за счет ограниченной амплитуды движения грифа. Удержать баланс на первых порах не так просто, а тренажер легко решит эту проблему.

Второй вариант с жимом EZ-штанги — более правильный с точки зрения биомеханики и для трицепса является достаточно природным. Такой вариант жима допускает со временем подключение больших весов.

В заключение отметим, что жим лежа узким хватом — эффективное, достаточно простое и безопасное упражнение при условии соблюдения правильной техники его выполнения и подробного ознакомления с этапами на фото и видео.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/zhim-shtangi-lezha-uzkim-khvatom

Ссылка на основную публикацию