Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Приветствую, друзья! Вы уже освоили технику выполнения самого популярного упражнения — отжимания. Оно по праву считается одним из самых эффективных в программе фитнеса. Теперь самое время разобраться, как увеличить количество отжиманий от пола.

Это распространенное упражнение имеют в своей программе тренировок практически все профессиональные спортсмены. Да и любители не отстают от них. Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то обязательно увидите, что несколько человек выполняют отжимания.

Множество вариаций выполнения позволяют ему не быть скучным и однообразным. Это могут быть отжимания с колен, на ладонях, на кулаках, на пальцах и прочие варианты. И каждый сможет подобрать для себя какой-либо вид, руководствуясь физической подготовкой и личными предпочтениями. Теперь подробнее об этом.

Для новичков

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Научится отжиматься с нуля можно следующим образом: руки и ноги расставляются на ширине плеч и упираются на пол, тело вытягивается в прямую линию. Выполняется от 10 до 20 отжиманий. Со временем их количество увеличивается.

Также существует соответствующая схема отжиманий с нуля, которая подразделяется на два способа: отжимания от скамьи и отжимания с колен.

При выполнении упражнения первым способом руки упираются в скамью, туловище находится выше ног, локти сгибаются при опускании груди к скамейке.

Отжимание с колен осуществляется так: принимается поза на коленях с поставленными на пол руками, локти сгибаются при приближении грудной части к полу. Затем тело возвращается в исходное положение.

Выработайте для себя определенную схему занятий, которой вы сможете придерживаться и не пропускать тренировки. Ранее мы уже писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Обязательно загляните в этот пост и выстройте для себя определенный график работы.

Способы отжимания от пола

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Для того чтобы довести количество отжиманий до 100 раз, существует эффективная тренировочная программа, которая включает в себя выполнение 5 подходов за 15 недель. В каждый последующий день увеличивается количество отжиманий.

На первой неделе необходимо отжиматься до 5 раз в сутки, при этом интервал между тренировками должен составлять не менее 1 или 2 часов. На второй и третьей неделе заниматься надо всего три раза в день. За один подход выполняете 10 отжиманий.

Четвертая и пятая недели предусматривают использования упражнения «Лесенка». С его помощью можно отлично подкачать мышцы своего всего тела, а не только рук. Нужно выполнить одно отжимание, встать на ноги, затем сделать два отжимания и встать. И так далее до тех пор, пока вы не дойдете до тридцати раз.

На шестой и последующих неделях это упражнение выполняется с применением утяжеления. Начинайте с небольшого дополнительного веса с последующим его увеличением. Количество раз в подходе также увеличивайте на 5.

Эта методика рассчитана на 15 дней и приведена в таблице:

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?7 дней

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

За неделю достичь желаемого результата можно двумя способами. Первый способ рассчитан на ежедневные занятия. Второй — на три тренировки в неделю. Используя первый способ в первую очередь следует определиться с максимальным возможным количеством отжиманий за один подход. Это даст возможность установить начальный предел. Очень важно распределить правильно нагрузку — это поможет увеличить физическую выносливость во время тренировки.

Второй способ является более результативным, так как увеличивать количество отжиманий здесь нужно с каждым днем. После определения максимально возможного количества, с каждой последующей тренировкой старайтесь их увеличивать. Главное в этой процедуре — не переусердствовать. Не забывайте об отдыхе в перерывах между подходами.

Отжимание для девушек

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Прекрасному полу также необходимо это упражнение, как и мужчинам. В силу своей конституции руки являются проблемной зоной для многих девушек, особенно после тридцати. Оно не только поможет сформировать красивую форму рук, но и проработает остальные группы мышц.

Как выполнять? Нужно лечь на пол, широко расставив руки. Затем медленно опуститься к полу и рывком вернуться в исходное положение. Необходимо следить за дыханием: вдох выполняется при движении вниз, выдох — при подъеме.

Подробнее про программу отжиманий для девушек вы можете узнать на нашем блоге из прошлого поста.

На кулаках

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимание на кулаках — это один из самых сложных вариантов. Но имеет и свои преимущества: укрепляет не только мышцы, но и кости. Особенности выполнения: в отличие от обычного отжимания, где упор руками выполняется на ладони, в этом случае используем кулаки.

В зависимости от расположенности пальцев при сжатии кулака можно увеличить или уменьшить нагрузку. Выполнение упражнения таким способом улучшает функционирование мышцы спины, рук и груди.

Идем на рекорд

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

  • Научиться отжиматься как можно большее количество раз можно, если воспользоваться одним из трех предлагаемых методов:
  • — на пальцах (руки расставлены широко, пальцы на руках поставлены прямо, туловище ровное; отжимание происходит постепенно с увеличением темпа и нагрузки); — выпрямив позвоночник (прямое расположение корпуса с частотностью в около 20 раз за минуту);
  • — согнув позвоночник (позвоночник направлен вверх, а область таза опускается вниз; частота колеблется от 60 до 80 раз в минуту).

Для того чтобы отжиматься как можно больше нужно иметь сильные руки. Укрепить их вы сможете при помощи уникального тренажера Николая Сотского «БИЗОН-1М». Ранее о нем мы подробно писали. Рекомендую использовать его в домашних тренировках для максимального увеличения силы и выносливости рук.

Авторский тренажер используют не только любители, но и профессиональные спортсмены и те, кому нужна сила рук для выполнения своих профессиональных обязанностей. Тренироваться можно и в домашних условиях: тренажер компактен, не занимает много места. Также не нужно никакой специальной подготовки, поэтому подойдет любому, даже женщине.

А сейчас посмотрите это видео, где подробно показано как можно увеличить количество отжиманий с помощью двух методов тренировок.

Но еще один секрет быстрого роста количества отжиманий следует знать. Нужно соблюдать правильное дыхание при отжимании от пола. Об этом вы можете узнать на нашем блоге.

Источник: http://bizon-1m.ru/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimaniy-o

Как увеличить отжимания от пола. Только практика

Skip to content Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Сколько отжиманий вы можете сделать? Никогда не пробовали? 5 — 10? Или может быть 100?

Или вы только начинаете тренироваться и не можете сделать более 5 раз, с хромающей техникой.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение.

Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.

https://www.youtube.com/watch?v=ihXSeNlZtOs

Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседаниями — отжимания от пола являются свидетельством силы атлета и контроля над собственным телом. Увеличение количества повторений и силовой выносливости должно быть приоритетным вне зависимости от того как вы отжимаетесь (в дополнение к основной программе тренировок или отдельные тренировки отжиманий от пола).

Программа тренировок на 8 недель

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые базовые упражнения должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.

Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.

Подробнее о том, как тренировать пресс в этой статье.

Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.

1 и 2 недели

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

Тренировка не реже двух раз в неделю.

Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, армейский жим и жим лежа. Но не берите слишком тяжелые веса.

Недели 3 и 4

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.

Следите за правильной техникой выполнения.

Недели 5 и 6

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

  • Подробнее о вариантах отжиманий в этой статье.
  • Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.
  • Сократите время отдыха на 15 секунд.

Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.

Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.

Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.

Читайте также:  Питание спортсменов: как составить правильный рацион питания при тренировках

Недели 7 и 8

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?Завершающая стадия как всегда тяжелая, особенно если Вы дополняете свою обычную программу тренировок для набора мышечной массы. Увеличить частоту и общее количество повторений при уменьшении отдыха. Добавить несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

  1. Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.
  2. Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.
  3. Не забывайте про правильную технику.

Заключительный тест

Пришло время для результирующего теста. Делайте все точно так же, как в предварительном тесте. Отдых перед тестом – минимум 48 часов. Вы приятно удивитесь значительному увеличению количества отжиманий от пола и увеличению общей силы.

После этого можете приятно расслабиться и взглянуть на плоды своего труда: вы стали сильнее и установили новый личный рекорд. Можете поддерживать этот уровень, либо снова приступать к программе для увеличения, но уже с новой целью!

Успехов друзья!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-uvelichit-otzhimaniya-ot-pola-tolko-praktika.html

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Пожалуй, это одно из лучших упражнений с собственным весом. Отжимания от пола, брусья, турник – этого вполне достаточно для того, чтобы иметь подтянутую и стройную фигуру.

Именно поэтому у этих упражнений много адептов. И часто можно услышать вопрос, а как увеличить количество отжиманий от пола? Особенно это интересует новичков, которые после определенного количества тренировок уткнулись “в потолок”.

  • Что же делать в такой ситуации?
  • Как научиться отжиматься много?

В первую очередь, стоит отметить, что хорошая физическая форма – результат постоянных и усиленных тренировок. Поэтому, чтобы отжиматься много, нужно улучшать свою фитнес форму.

Увеличение количества отжиманий должно заключаться в комплексном подходе к вопросу. В данной статье поговорим, как это правильно сделать и что для этого нужно.

Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно.

Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:

  • Именно они являются основополагающим моментом.
  • Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программе.

Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.

Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.

Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.

Техника “новичка”

Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.

Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:

  • Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
  • Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.

Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.

Правильная техника исполнения

Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.

Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.

Вкратце пройдемся по правильности выполнения:

  • Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
  • Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
  • На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:

  • с широкой и узкой постановкой рук,
  • вертикальные,
  • алмазные и т.д.

Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

  • добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
  • после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.

В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.

Составление тренировочного плана и его следование – важный аспект. Поэтому нужна подготовленная программа увеличения отжиманий.

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Безусловно, каждый человек отличается уровнем физической подготовки, возрастом и полом, поэтому дать универсальный инструмент, который подойдет абсолютно всем – невозможно. Но примерную систему по увеличению отжиманий составить можем.

Самое главное и важное – регулярность занятий. Нужно тренироваться по составленному плану и не давать себе поблажек. Но, при этом, не нужно форсировать события. Все должны идти свои чередом.

  • Если пропускать занятия, то особых результатов не будет.
  • А тренировки в стиле “на износ” дадут противоположный результат. Мышцы не будут расти из-за того, что не будет достаточного отдыха. Новые тренировки будут демонстрировать отрицательные результаты. Придется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна.

Сегодня актуальны две схемы занятий:

  1. Тренировки через день.
  2. Отжимания каждый день.

Новичкам все же лучше начать с первого варианта. А вот тренирующиеся, которые находятся в хорошей физической форме, могут начать со второго. Рассмотрим каждый из вариантов более детально.

Сбалансированный вариант, когда нагрузка чередуется с равномерным отдыхом. У мышц есть время на восстановление. Количество отжиманий, подходов и повторов тут стоит определить самостоятельно.

Как правило, отдых между подходами длится 30-40 секунд. Или до момента, пока полностью не восстановиться дыхание. Данные о количестве подходах, повторах и отдыхе стоит записывать в специальную таблицу.

Конечно, девушкам будет сложнее, а результаты в начале тренировочного цикла будут весьма скромны. Но, если стараться и хотя бы каждую неделю увеличивать количество повторов, то будет видимый прогресс. Не забывайте менять постановку рук, пробуя различные вариации.

При таком подходе самое важное – не переусердствовать. Так как придется заниматься каждый день и если где-то дать больше нагрузки, то в результате может быть не прогресс, а регресс:

  1. Очень важно фиксировать количество выполненных подходов и повторов.
  2. Увеличивать количество отжиманий стоит постепенно и плавно. Самое лучшее – повышать каждую неделю.
  3. Целесообразно будет разбить тренировку на две части и отжиматься утром и вечером. Грамотное распределение нагрузки спасёт от переутомления.
  4. Ежедневные тренировки могут продолжаться не более 10-14 дней, после чего нужно обязательно взять перерыв. Он может составлять 3-5 дней. За это время мышцы отдохнут, восстановятся и будут снова готовы к работе.

При такой схеме обязательно должен быть положительный результат. Если его нет, то стоит проверить, что вы делаете не так.

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

  • Старайтесь делать отжимания между основными повседневными занятиями. Например, если вечером смотрите телевизор или сидите за компьютером, отвлекитесь на перерыв и сделайте несколько подходов. Также, можно заниматься и смотреть желаемый контент.
  • Если тяжело делать классическую вариацию отжиманий, то делайте с колен или от стены. Такое часто бывает у новичков, когда слабые мышцы, и отжаться даже 1 раз технично – задача не из легких. В таком случае можно выключить часть собственного веса из работы, встав на колени.
  • Добавляйте новые вариации отжиманий и чередуйте нагрузку. После того, как освоите в совершенстве классические отжимания, разнообразьте свою программу другими видами.
  • Делайте регулярные перерывы. Это позволит восстановить не только мышечные волокна, но и дать отдых нервной системе.
  • Следите за своим самочувствием. При мышечной боли, плохом самочувствии и т.д, стоит остановиться и дать отдыха. Перерыв никогда не помешает и не навредит, а уж тем более не будет лишним после интенсивных тренировок.
  • Всегда фиксируйте свою физическую нагрузку. Не забывайте записывать даже одно лишнее повторение. Четкое ведение тренировочного дневника позволит отслеживать прогресс и понимать, насколько он успешен.
  • Откажитесь от тренировок, если заболели или не выспались. Тренироваться при плохом самочувствии, а уж тем более температуре – крайне не желательно. Поэтому не стоит мучать свой организм. Лучше отдохнуть, восстановиться, а потом все начать в полную силу.
  • Следите за техникой. Лучше сделать меньше отжиманий, но максимально технично. Очень важно, чтобы техника выполнения была правильной. Только это даст положительный результат.
Читайте также:  Ангела сагра: эпизоды биографии, карьера, фото

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Источник: https://fitspine.ru/trenirovki/programmy/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij-ot-pola/

Как увеличить количество отжиманий от пола | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Если вы запросто делаете десятки отжиманий, может быть, пора поставить перед собой новую задачу? Сделать новый рывок в количестве отжиманий так же просто как двигать руками или ногами!

В детстве мы с моим братом много времени проводили за отжиманиями. Если кто-то из нас мог сделать 30 отжиманий, то другой обязательно должен был сделать 31.

Взрослея, мы опирались на мотивацию соперничества друг с другом, чтобы выдавить эти последние повторения. Это было немного позже того, как 30 отжиманий превратились в 50. Затем 50 превратились в 70.

В конце концов, мы оба могли отжаться гораздо больше 100 раз.

То, что мы тогда не знали, было то, что после определённого момента простое добавление большего числа повторений – это не лучший способ продолжать прогрессировать. Только спустя много лет, даже после того, как мы оба стали специалистами в области фитнеса, мы стали понимать более эффективный подход, который мы называем “прогрессивной гимнастикой”.

Как увеличить количество отжиманий от пола

Вместо того, чтобы бесконечно добавлять больше повторений одного и того же упражнения, прогрессивная гимнастика требует от вас перехода к более сложным версиям одного и того же движения, естественно после того, как вы добьётесь хорошего результата в обычном варианте упражнения. Изменяя нагрузку на плечо, изменяя или удаляя точки опоры, вы сможете увеличить рабочую нагрузку на мышцы не добавляя веса.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, сопротивление это сопротивление. Если ваши мышцы получают правильную стимуляцию для роста, им не важно, будет ли это сопротивление внешним объектом или вашим собственным весом.

Но так же, как вам нужно прогрессивно увеличивать вес, чтобы стать сильнее в поднятии весов, вы так же должны найти способы увеличить интенсивность тренировки в технике выполнения, чтобы продолжать толкать своё тело к новому росту.
Отжимания – один из самых ярких способов увидеть принципы прогрессивной гимнастики в действии.

Хотя иногда это и незаметно для неопытного взгляда, небольшие изменения в технике выполнения могут существенно повлиять на сложность упражнения.

Вот пять из моих любимых способов как увеличить количество отжиманий от пола.

1.Ставьте одну свою руку рядом с другой

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Это то, что каждый поклонник отжиманий выясняет достаточно быстро. Стандартные отжимания позволяют расположить руки чуть шире плеч. Однако, если вы приблизите свои руки друг к другу, рычаги смещаются и упражнение становиться более трудным. Многие люди говорят о том, что данный вариант выполнения упражнения даёт большую нагрузку на трицепсы и переднюю дельту, но не переживайте. Вы всё равно получите хорошую нагрузку на грудь от таких отжиманий.
В то время как люди обычно кладут свои руки одна на одну при выполнении отжиманий данного типа, я предпочитаю нечто более близкое к “стрелке”, где большие пальцы остаются спрятанными вместе с остальными моими пальцами. Я считаю, что это помогает легко удерживать локти близко к телу, что является важнейшей тонкостью для получения максимальной отдачи от этого упражнения.

2.Поднимите ноги выше тела

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Подстановка ваших ног на поверхность выше тела даст намного большую нагрузку на мышцы чем при обычных отжиманиях. Это означает большую работу для вашей груди, рук и плеч. Чем выше вы поднимаете ноги, тем труднее становится движение.

Начните с возвышенной платформы высотой около 20-30 сантиметров и постепенно прокладывайте себе путь оттуда. Не удивляйтесь, если со временем вы обнаружите, что хотите подняться на вертикальный уровень и исследовать мир отжиманий на руках!

3.Измените свой хват

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Традиционные отжимания включают в себя положение ладоней на полу во время всего диапазона движения. Однако, меняя положение пальцев, вы создаёте дополнительное пространство между телом и землёй, что позволяет расширить диапазон движения. Это означает, что вам придётся согнуть руки больше, чтобы опустить грудь вниз. Увеличивая диапазон движения, вы увеличиваете объём работы, которая входит в каждый повтор.

Кроме того, вариант с отжиманиями на пальцах, включает в себя целую цепочку мышц, которые получают меньшую нагрузку при обычных отжиманиях.

4.Поставить руки ближе к бёдрам

В стандартном варианте отжиманий, руки находятся ниже плеч, но, опустив руки ближе к бёдрам, вы можете увеличить сложность стандартных отжиманий без какой-либо внешней нагрузки или оборудования.

Несмотря на то, что это один из более тонких вариантов, размещение рук ближе к бёдрам уменьшает нагрузку на ваши плечи и даёт дополнительный вес на ваши руки, делая упражнение более трудным, чем может казаться. Этот вариант может также обеспечить хорошее, глубокое растяжение для ваших запястий.

5.Отжимайтесь используя одну руку или ногу для опоры

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Самый очевидный способ увеличить сложность отжиманий – полностью удалить конечность из уравнения.  Довольно очевидно, что отжимания на одной руке намного сложнее, чем в том случае, когда вы используете обе руки.

Хотя большинство людей, возможно, не готовы перейти непосредственно к отжиманиям на одной руке, вы можете поэкспериментировать с одной ногой после того, как вы освоите стандартные отжимания. Подъём ноги усложнит стабилизацию корпуса, делая ваши отжимания более сложными.

В конце концов вы сможете приступить к отжиманиям на одной руке. Когда будете готовы поднять руку и ногу – это лучшее чего вы можете добиться.

Если вам понравилась статья “как увеличить количество отжиманий от пола” не забудьте посетить наш сайт снова и вы узнаете ещё больше полезной и интересной информации.

Источник: https://lookinsport.ru/5-prostyx-sposobov-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij/

Как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз?

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования.

Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь.

Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена.

Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения.

Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища.

Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Читайте также:  Велотренажер или эллипсоид – какой тренажер лучше и эффективнее

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами.

Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию.

Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Источник: https://fit4gym.ru/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimaniy-ot-pola/

Ответы@Mail.Ru: Как увеличить отжимания?

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.

Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту. Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз.

За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий. Первая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.

00 — 19.

30 Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз Вторая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.

30 Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз Третья неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.

30 Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза Четвертая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.

30 Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз Пятница 35 раз 36 раз 37 раз Суббота 38 раз 39 раз 40 раз После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности. Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

Вот бедный ты, несчастный, делать тебе не хрен. Обрати внимание на близких людей, может ты им нужен сейчас…

Я в свое время довел в 1м подходе от пола до 200раз за 2минуты, просто каждый день при удобном моменте падал на пол отжимался до максимума+еще несколько раз. Где то за 2-3 месяца с 60раз довел до 200.Кстати на брусьях 60 раз в подходе, жим лежа 100кг на 20раз, тяга разнохватом 200кг 1 раз. Тренируй выносливость.

разминку подольше делай и с каждым днём прибавляй по 3-4 отжимания, так и до сотни дотянешь.

Источник: https://touch.otvet.mail.ru/question/71772394

Отжимайся и расти. Как нарастить массу, силу и выносливость отжиманиями

Обычные отжимания могут стать настоящим хардкором и растить мускулы, выносливость и силу, как ничто другое. Отжимания и берпи, отжимания и забеги на скорость, отжимания и прыжки. «Советский спорт» рассказывает, как превратить отжимания в брутальное испытание, пройдя которое вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания и берпи

Как делать: делайте 200 или 300 отжиманий с минимальными паузами для отдыха или совсем без них. В начале каждой минуты выполняйте 3-4 «берпи» — упражнений «упал-отжался-выпрыгнул».

Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле «подход-пауза» не принесет вам большого прогресса. Для роста силовых, массы и выносливости телу нужная хорошая встряска. Изнурительная сессия из 200-300 или большего количества отжиманий, в которую каждую минуту будут «вторгаться» три берпи, заставит работать на пределе своих сил.

Эту тренировку можно выполнять в отпуске, дома или на даче – она не требует никакого оборудования. Однако результат не замедлит явить себя: всего лишь пара недель таких тренировок и вы увидите, как уйдет лишний жир с боков, подтянутся и станут больше мышцы плеч, рук и груди, появится пресс.

Выполняйте через день, стараясь каждый раз увеличивать общее количество отжиманий или делать их за меньшее время.

Отжимания и забеги на скорость

Как делать: 10 раундов за минимальное время. Один раунд это: спринт на 40-50 метров, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс. Между раундами – 30-45 секунд отдыха.

Что это даст: скоростной забег на короткую дистанцию подобен сильнодействующей анаболической инъекции. Он заставляет ваше тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами: вырабатывать их в максимальном количестве.

Добавьте к спринтам серии отжиманий и скручиваний на пресс. Вы удивитесь, как тяжело будут даваться эти простые упражнения после скоростного рывка. Но в этом и суть: микс из бега и силовых упражнений сделает вас похожим на фантазийного героя Россомаху – мускулистым, поджарым и опасным.

Отжимания и дополнительный вес

Как делать: делайте 5-10 подходов отжиманий до отказа. Попросите партнера лечь вам на спину или положить дополнительный груз. Между подходами – 1 минута отдыха.

Что это даст: когда говорят, что отжимания не могут нарастить мышечную массу, забывают об одном — для роста нужна прогрессия весов. Попросите партнера лечь вам на спину в то время, как вы отжимаетесь. Выполняйте отжимания в жилете с утяжелителями. Кладите на спину дополнительный груз. Вы увидите: обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.

С дополнительным весом количество повторений станет значительно меньше. Пытайтесь увеличивать его на каждой тренировке. Когда сможете в каждом подходе делать более 15 повторов, накидывайте новый вес себе на спину

Отжимания на одной руке

Как делать: освойте технику отжиманий на одной руке.

Для начала можно отжиматься так: ложитесь на пол, отжимаетесь один раз и вновь ложитесь – не пытайтесь удержать тело на весу в перерыве между упражнениями.

Делайте подходами с отдыхом или круговой тренировкой: по 10 отжиманий на каждую руку, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 скручиваний на пресс. И так – как можно больше раундов за 20 минут.

Что это даст: отжимания на одной руке – высший пилотаж, показатель вашей силы и координации. Освоить их будет непросто, но еще сложнее – делать вместе с другими упражнениями, одно за другим.

Отжимания на одной руке фокусируют нагрузку попеременно на левой и правой частях тела. Они дадут вам ярко выраженные мышцы плеч – т.н. «полосатость», когда видно разделение передних, средних и задних дельт. Они наградят вас рельефными заметными трицепсами и грудью. Вдобавок ко всему, они способны убрать пивные бока и явить миру ваш пресс.

Взрывные отжимания и выходы силой

Как делать: выполняйте серии «взрывных» отжиманий и выходов силой на турнике. «Взрывные» отжимания – отжимания, когда в верхней точке вы отрываете руки от пола и делаете хлопок ладонями. Делайте 10 отжиманий, а затем сразу 3-5 выходов силой на турнике.

Если нужно отдохнуть после серии, отдыхайте не более 30-45 секунд. Сделайте 10 серий. Если не получаются выходы силой, делайте максимально высокие подтягивания до груди и выше. Хотите усложнить тренировку – добавьте к каждой серии по 10 прыжков на месте с подтягиванием колен к груди.

Что это даст: этот комплекс хорошо работает на выносливость и снижение веса. Включайте его в свои тренировки 1-2 раза в неделю. Старайтесь каждый раз улучшать время выполнения комплекса.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/993407-otzhimajsja-i-rasti-kak-narastit-massu-silu-i-vynoslivost-otzhimanijami

Ссылка на основную публикацию