Бег зимой: в чем и где бегать в холодную погоду на улице

«Побегать всегда лучше, чем этого не сделать», – считает тренер первой в Беларуси школы бега Irun.by Дмитрий Вусик, к которому мы и обратились с вопросом о том, как лучше бегать по улице зимой.

– Зимой бегать можно и нужно, – утверждает Дмитрий. – При температуре вплоть до -15 градусов тренироваться на улице относительно комфортно. Главное – соблюдать определенные рекомендации.

Как одеваться

Если температура воздуха – небольшой плюс (не говоря уже о минусе), то нужно обязательно надевать перчатки и закрывать уши и лоб шапкой или повязкой. Если в процессе бега станет жарко, лишнее можно будет снять. Но начинать тренировку лучше всегда хорошо одетым.

По словам Дмитрия, во время зимних тренировок нужно соблюдать принцип двух- или даже трехслойности. Первый слой должен быть облегающим, второй и третий – более свободными.

– На туловище в качестве первого слоя можно надеть термобелье с длинным рукавом или облегающую тренировочную фуфайку. Сверху – более свободную майку или кофту и мастерку. Если есть возможность, можно купить специальную беговую куртку. Благодаря своей технологичности она лучше сохраняет тепло и позволяет одеваться полегче: например, что-то облегающее, а затем – сразу куртку.

На ноги – также термобелье или длинные тренировочные лосины. Второй слой – более свободные штаны, которые будут сохранять тепло.

Из обуви можно использовать как специальные зимние кроссовки, так и обычные беговые. «Они если и намокают, то, пока бежишь, ничего страшного в этом нет. Главное – не останавливаться, а после бега сразу прийти в тепло и разуться».

Из дополнительных аксессуаров может понадобиться бафф. «Я использую его как повязку на голову, но некоторые любители побегать в холодную погоду закрывают им горло или натягивают на нос. Такой вариант тоже возможен, но нужно учитывать, что материал быстро намокает, и в таких случаях лучше уже не останавливаться».

– Во время бега в холодное время года одежда должна быть влагоотводящей и обязательно синтетической. Точно не стоит бегать в хлопке или каких-то других натуральных материалах, – добавляет Дмитрий. – Такая одежда быстро намокает, прилипает к телу и охлаждает его. И тогда даже при малейшем замедлении вы можете быстро остыть – и уже завтра проснуться с простудой.

Где бегать

– Лучше выбирать хорошо освещенные и очищенные от снега места. Если это парк, то желательно, чтобы дорожки были посыпаны песком. Можно бегать и по снегу, важно только не набирать большую скорость и соблюдать осторожность, потому что под снегом может быть лед. Лесной массив тоже подойдет. Главное, чтобы было комфортно: зимой выбирать особенно не приходится.

Когда бегать

– Выходить на пробежку можно в любое удобное время. Возможно, не стоит бегать перед сном, потому что из-за перевозбуждения центральной нервной системы может быть сложно уснуть, и утром сразу после пробуждения – лучше подождать хотя бы полчаса, пока организм проснется.

Я всегда привожу аналогию с металлом: материал вроде крепкий, но если приложить большую силу, то можно сломать. А если его предварительно разогреть, то можно только согнуть.

Так и с телом: после 8 часов сна оно холодное, и какой-то резкий скачок может легко привести к травме, поэтому нужно дать ему хотя бы минут 30 на «раскачку». В это время можно, например, перекусить.

А что лучше есть перед бегом?

– Если тренировка запланирована длительная, то и завтрак должен быть основательным: например, овсяная каша с медом и сухофруктами. Перед короткой пробежкой лучше ограничиться чем-то легким и углеводным.

Я чаще всего съедаю банан и пью сладкий чай с овсяным печеньем. Сахар в организм попал, энергия быстро появилась – можно тренироваться. Если утром есть не хочется, можно ограничиться сладким чаем или кофе.

Главное – не выходить на тренировку голодным.

Если бегаете днем или вечером, то поесть лучше за 1,5–2 часа до тренировки. Не стоит объедаться, но нужно чувствовать сытость.

После тренировки можно есть сразу, но, как правило, какое-то время после физической нагрузки не хочется: кровь из желудочно-кишечного тракта уходит в скелетную мускулатуру, и, пока она вернется обратно и организм снова начнет функционировать в привычном режиме, пройдет какое-то время.  

А если я новичок?

– Даже если раньше вы никогда не бегали, все равно можете начинать тренироваться на улице даже зимой, – уверен тренер. – Просто ориентируйтесь на свое состояние, чтобы не допускать замерзания. Разминку и заминку лучше делать дома, а на улице находиться только в активном движении.

Время стандартной пробежки для любителя – 25–35 минут (измерять лучше именно в минутах, а не в километрах).

Если бежать так долго поначалу сложно, чередуйте бег с ходьбой: одна-две минуты бега – одна-две минуты интенсивной ходьбы. Постепенно доводите эти интервалы до 5–10 минут.

Еще один момент: дышать нужно через рот. Во-первых, это правильно, а во-вторых, в холодное время года воздух так лучше прогревается. Бегите в спокойном разговорном темпе, чтобы не хватать воздух залпом, а плавненько пропускать его по дыхательным путям.  

В какую погоду бегать нельзя

– Ну, разве что в ураган или сильный ливень будет не очень комфортно, – улыбается Дмитрий.

– Или точно так же, как в сильную жару под палящим солнцем будет сложно тренироваться, так и в большой мороз лучше остаться дома или сходить в тренажерный зал на беговую дорожку – при температуре ниже 15–20 градусов даже лыжников не допускают к соревнованиям. А так, если погодные условия относительно спокойные, можно смело выходить на улицу и бежать.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Источник: https://citydog.by/post/how-to-run-in-winter/

Особенности бега в холодную погоду

Прежде чем начинать тренировки в холодную погоду, необходимо тщательно изучить особенности бега зимой. Такие занятия способны поддержать иммунитет и укрепить организм, однако есть несколько правил, которые важно соблюдать для получения исключительно положительного результата без вреда для здоровья спортсмена

Как начать бегать зимой?

Бег в холодную погоду требует особого подхода. Тренировки необходимо начинать постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Не стоит перенапрягать организм в первое же занятие.

Лучше начинать с небольших дистанций, совершая лёгкую пробежку, затем можно будет увеличить нагрузку. Всегда надо помнить, что при резком и агрессивном старте тренировок в холодную погоду, есть риск получить серьёзные травмы.

После такого вряд ли захочется продолжать бегать в мороз.

Особое внимание при беге зимой стоит уделять правильному дыханию. Чтобы холод не обжигал лёгкие, необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Таким образом, воздух при попадании в организм успевает согреться до необходимой температуры, прежде чем поступает в лёгкие спортсмена. Эта рекомендация позволит избежать серьёзных осложнений для здоровья – ангины или пневмонии.

Главное помнить, что основной задачей бега зимой является укрепление и поддержание иммунитета, а не наоборот.

Также не стоит забывать о правильной экипировке, в морозных условиях этот аспект очень важен. Одежда для бега зимой мужская должна включать в себя сразу несколько предметов гардероба, включая базовый слой и верхний.

Для каждой температуры есть свой отдельный комплект. Важно соблюдать грань, при которой во время бега можно будет чувствовать себя комфортно, не испытывая жары или чрезмерного холода.

Мало чем отличается одежда для бега зимой женская, разве что расцветка более яркая, и дизайн разнообразнее.

Специалисты не рекомендуют бегать зимой, если столбик термометра опускается ниже 20-ти градусов. В таком случае даже самое стойкое термобельё не сможет должным образом защитить организм от переохлаждения.

Во время бега обращайте внимание на собственное самочувствие. Если тело начинает знобить, а нос течёт, то лучше прекратить тренировку и позаботиться о своём здоровье дома, приняв противовирусные препараты.

На протяжении всей пробежки рекомендуется прислушиваться к организму, не допуская сильного переутомления.

В противном случае, если вещи вовремя не снять, может наступить переохлаждение, что также негативно скажется на здоровье.

Основные рекомендации для бега в холодную погоду

У всех людей разная степень чувствительности к холодной погоде: одни прекрасно переносят 25-ти градусный мороз, а другие с трудом выходят на пробежку даже при 10-ти градусов ниже нуля. Конечно, со временем, когда тренировки на холоде уже войдут в привычку, станет гораздо легче бегать, однако новичкам не всегда под силу изначально справиться с такой нагрузкой на организм.

Чтобы бег в холодную погоду не превратился в изнурительное занятие и не стал причиной простудных заболеваний, необходимо соблюдать ряд незатейливых правил:

1.Партнёр

Этот пункт хоть и не обязательный, но желательный. Особенно на это правило стоит обратить внимание новичкам.

Поскольку зимой чаще всего приходится бегать в темноте: либо ранним утром, либо поздно вечером, – то с психологической точки зрения это очень трудно.

Чтобы привнести какое-то разнообразие в тренировочный процесс, можно позвать на пробежку партнёра. К тому же это дополнительная поддержка и мотивация не забрасывать начатое.

2.Разогрев

Чтобы быть готовым к предстоящему морозу, необходимо дома хорошенько разогреться. Можно побегать на месте или использовать для этих целей лестницу. Если есть велотренажёр, то можно покрутить педали на нём пару минут.

Растяжка также важна – пару наклонов, выпады, махи ногами и другие базовые упражнения отлично разогреют мышцы.

Не стоит пренебрегать этим пунктом, поскольку, разогрев поможет не только подготовить организм к тренировке, но и защитит от возможных травм.

3.Экипировка

Морозно будет только в самом начале тренировки, дальше, когда организм привыкнет, кровь начнёт циркулировать быстрее, тем самым согревая организм. При этом важно помнить, как одеваться в холод, чтобы после нескольких минут тренировок не стало жарко или, наоборот, не бросило в холод.

4.Питьё

Обезвоживание может быть даже тогда, когда пробежка проходит зимой. Чтобы этого не допустить, необходимо выпивать воду по чуть-чуть время от времени в течение всей тренировки. Важно следить за температурой жидкости, чтобы она не стала слишком холодной на морозе.

5.Лицо

Нежная кожа лица чаще всего подвержена обморожению. Чтобы защитить его от внешнего воздействия, подойдёт маска для бега зимой, балаклава, бафф или спортивный шарф.

Однако пользоваться этим атрибутом всё же необходимо, чтобы спасать лицо от холода.

Заключение

Бег на морозе очень полезен для всего организма в целом.

Человек, который проводит зимние пробежки, реже подвержен различным простудным заболеваниям, его кожа становится более упругой и эластичной, кровоснабжение начинает работать лучше – можно ещё долго перечислять все плюсы.

Важно, чтобы от таких тренировок были только положительные эмоции, поэтому не стоит забывать об элементарных правилах безопасности, которые необходимо тщательно соблюдать и не пренебрегать ими.

https://www.youtube.com/watch?v=vxLlChCLB1k

Источник: https://life4health.ru/osobennosti-bega-v-holodnuyu-pogodu/

Где бегать зимой

Чтобы не терять форму зимой

10227 1

Во всех уголках нашей страны скоро наступят холода и всем спортсменам-любителям и профессионалам, занимающимся бегом, придется решать для себя вопрос выбора комфортного места тренировок зимой.

Сначала вам может показаться, что выбор ограничен и у вас может произойти небольшой спад мотивации, но все совсем не так сложно, и зимой, и летом можно найти много вариантов для беговых тренировок! Рассмотрим основные из них.

Бег по грунтовым поверхностям является самым предпочтительным для начинающих бегунов и менее травмоопасным, потому что обеспечивает наибольшую амортизацию с поверхностью.

Что Вам нужно?

• найти парк недалеко от дома (желательно с грунтовыми дорожками),
• подготовить правильную экипировку (не забывайте о принципе многослойности в одежде),
• выбрать правильные кроссовки. Кроссовки для холодного времени года не должны скользить (обратите внимание на кроссовки для бега по пересеченной местности с хороших протектором на подошве), также в них вам не должно быть холодно (данный вопрос решается с помощью теплых носков и гетр).

Дополнительными плюсами бега в парке являются приятная атмосфера, чистый воздух, а также возможность найти компанию таких же бегунов, как и вы. 

Если дорожки в парке будут покрыты небольшим слоем снега, бег будет носить характер силовой работы, ведь для проталкивания и поднятия бедра нужно будет приложить больше усилий.

Бег зимой на улице

Данный вариант может вам подойти, если улицы еще не покрыты снегом или льдом. Не стоит выходить на пробежку, если есть риск подскользнуться и упасть. По экипировке рекоммендации остаются теми же, однако обувь уже может быть более мягкой и с большей амортизацией, если вы будете бежать по сухому асфальту.

Бег зимой на открытых стадионах

Подойдет, если нужно провести тренировку на определенную дистанцию или же ряд интервальных работ. На стадионе есть возможность точно измерить дистанцию и время ее прохождения. Также специальное покрытие стадиона дает хорошую амортизацию, что позволяет снизить риск травм.

Ниже перечислены открытые стадионы в Москве, на которых можно потренироваться:

• открытый спортивный комплекс «Искра». Бесплатный вход, метро «Ботанический сад»
• открытый спортивный комплекс «Салют Гераклион». Вход 150 руб/час, есть душевые, камеры хранения. Метро «Водный стадион»
• открытый стадион «Энергия». Вход бесплатный, метро «Авиамоторная»

Бег зимой в легкоатлетическом манеже

Основные плюсы бега в легкоатлетическом манеже: комфортная температура и наличие дорожек с нужным покрытием. Также в манежах есть душевые, оборудование для силовых упражнений или отдельный тренажерный зал.

Ниже приведен список основных легкоатлетических манежей в Москве:

• Легкоатлетический манеж «ЦСКА». Вход 400 руб, метро «Аэропорт»
• «Бауманский манеж». Вход 180 руб/час, метро «Бауманская», «Электрозаводская»
• Дворец спорта «Москвич»». Вход 200 руб/час, абонемент на 8 занятий 1000 руб, метро «Текстильщики»
• Велотрек в Крылатском. Вход 240 руб/час: верхняя дорожка; 280 руб/час: нижняя дорожка, метро «Молодежная», «Крылатское»

Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке похож на бег в естественных условиях, и позволяет тренироваться при любой погоде. Выбор разного уровня наклона позволяет сделать тренировку разнообразной. Однако, при беге на беговой дорожке стоит обратить больше внимания на амортизационные характеристики кроссовок (должны обеспечивать большую амортизацию).

И не забывайте, что для бега в холодную погоду существует масса вариантов и альтернатив, выбор за Вами! Выбирайте наиболее подходящее место для тренировок, а Декатлон поможет в выборе нужной экипировки.

Анастасия Строгова — Омни-лидер отдела «Бег»

[email protected]

Источник: https://blog.decathlon.ru/sovety/gde-begat-zimoj.html

Кроссовки и одежда для бега зимой

В этой статье мы рассмотрим, в чем бегать зимой, какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать. 

Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе.

Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю.

И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.

Своим опытом поделится Мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за свою богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью. 

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты.

Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.

В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе.

Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление.

При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).

Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замерзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после ее завершения. Если у вас удаленная тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила.

Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки.

Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

Польза

• Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье. Кислород очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза от зимних тренировок на открытом воздухе, в первую очередь, заключается именно в получении кислорода, который принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях в организме. 
• Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.
• Во время пробежек на открытом воздухе повышается иммунитет и вырабатывается большое количество эндорфина.

Вред

• Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов, т.к. можно обжечь легкие. Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30. Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели.
• Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена.

Кроссовки и экипировка для бега зимой

Кроссовки

Как отмечено ранее, в начале зимы закладывается база на весь следующий сезон. Поэтому обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса.

 Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода.

 Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.

Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам. Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники.

А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.

Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:

Asics Gel-Fuji Setsu

Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте.Asics Gel-Arctic 4

Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щеткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.

Salomon Speedcross 3 GTX

Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.

Mizuno Mujin 3 GTX

Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами. 

Mizuno Wave Cabrakan 5

Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.

Adidas Supernova Riot 6 Climaheat

Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.

 Кроссовки для марафона: как выбрать марафонки и полумарафонки

Одежда

Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, windstopper – вот залог хорошей терморегуляции.

Термобелье

Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобелье. Термобелье – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла.

Термобелье при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть.

Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.

При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства.

Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье.

При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.

Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься. 

Как выбрать термобелье для бега: обзор 10 брендов

Куртки

Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдет даже для легких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счет циркуляции крови станет тепло.

Легкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов.

От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость.

Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную (более легкую).

Лосины

Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайцы), лосины.

Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.

Аксессуары

Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.

Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей (кисти и стопы) увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.

Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.

Часто бегуны стараются закрывать лицо теплым шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо. Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.

Носки

Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега. Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию.

В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку. Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока.

Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.

Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!

Источник: https://marathonec.ru/winterrunning/

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно.

Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке.

Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах.

Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко.

Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно.

Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо.

Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды.

Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Крем

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты.

Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда.

К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования.

У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу.

Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Википедия

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

Источник: https://Lifehacker.ru/how-to-run-in-the-winter/

Бег зимой на улице: всё, что нужно знать перед началом тренировок

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

• Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
• Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
• В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
• В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
• Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

1. На голое тело надевают специальное термобелье;
2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете.

Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой.

Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом.

Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу».

Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

• Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
• Осенняя обувь не утеплена мехом;
• На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

• Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
• Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
• Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
• Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки.

Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии.

В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Источник: https://gtonorm.ru/beg-zimoj-na-ulice/

Правила бега в холодное время года

Говорим о нюансах пробежек поздней осенью и зимой.

Бег – один из самых доступных, но, что удивительно, не самых распространенных видов спорта. Если летом еще можно встретить спортсмена, вышедшего на утреннюю или вечернюю пробежку, то с наступлением холодов приверженцев здорового образа жизни становится все меньше.

Между тем условно называемый зимний бег не менее эффективен, чем летний: он обогащает организм кислородом, сжигает калории и закаляет иммунитет. Просто он требует соблюдения некоторых нюансов.

О том, как правильно бегать в холодное время года, мы и поговорим сегодня.

Начинающих бегунов часто смущает не столько низкая температура, сколько неровность ландшафта. Действительно, когда сугробы чередуются с гололедом, никогда не знаешь, чем закончится пробежка: промокшими ногами или растяжением связок. В связи с этим стоит заранее продумать маршрут.

От того, как вы оденетесь, во многом зависит результат пробежки. Если выбрать слишком теплую одежду, то вы быстро вспотеете и можете простудиться из-за остывающих влажных вещей. Если же одеться слишком легко – велик шанс замерзнуть раньше, чем вы разогреетесь от движения.

Спортивные бренды выпускают линии тренировочной одежды для бега, в том числе и зимней. Поэтому подобрать форму не составит труда, но в любом случае следует ориентироваться на принцип трехслойности.

Первый слой выводит влагу. С этой задачей отлично справится термобелье. Оно будет выводить пот, но оставаться в то же время сухим.

Второй слой удерживает тепло. Для этой цели подойдет одежда из флиса.

Третий слой защищает от воздействия окружающей среды – ветра, осадков и, конечно, придает дополнительное тепло. Ответственность за это возложите на легкие пуховые жакеты или куртки на мембране.

Брюки выбирайте по погоде. Как правило, достаточно обычных тренировочных, надетых поверх термобелья.

Также не забудьте о шапке, шарфе, которым можно прикрыть рот и нос в особенно прохладную погоду, и, конечно, перчатки.

• Подошва должна быть рифленой для того, чтобы происходило лучшее сцепление с дорогой;
• Подошва всегда должна оставаться гибкой, а не застывать от холода;
• Кроссовки, конечно, должны быть утеплены мехом или мембраной;
• Для бега в холодное время года выбирайте кроссовки больше на 0,5-1 размер, чем обычно. Во-первых, такая обувь будет лучше сохранять тепло. Во-вторых, вы всегда сможете надеть плотные носки.

Не стоит слишком геройствовать и проводить тренировки даже в суровые морозы. Оптимальная температура – до 15 градусов ниже нуля в безветренную погоду, а при наличии ветра – и того меньше.

Как и перед любой физической нагрузкой, перед бегом нужна разминка. В связи с тем, что при низкой температуре на улице мышцы будут разогреваться дольше, проведите ее дома.

После пробежки не стоит устраивать прогулку – так шансы простудиться возрастают. Сразу отправляйтесь домой и переодевайтесь в другие вещи.

А как часто вы выходите на пробежку?

Источник: https://www.wmj.ru/stil-zhizni/zdorove/pravila-bega-v-holodnoe-vremya-goda.htm