Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

• выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
• наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

1. снизит риск получения травмы;
2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

• Ходьба или бег на месте.
• Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
• Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
• Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
• Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
• Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
• Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

• Начинаем с разминки.
• Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

• Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
  Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
• После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
• Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
  Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

• Разминка, разогрев.
• Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
• Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
• Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
• Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

• Обязательно нужно плотно завтракать.
  На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
• Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
• Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
• Через пару часов опять фрукты.
• Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

• Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
• Покупая спортивное питание не нужно экономить.
• Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
• При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

• увеличение количества жировой ткани;
• нарушение обмена веществ;
• появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html

Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале

Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.

Правильное питание для набора веса худеньким девушкам

Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.

Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов

Что есть на завтрак

Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего.

Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр.

(учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекус

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Советуем прочитать-  Отдых для мышц после тренировки

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Что есть на обед

Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Что есть на ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.

Проблемные зоны женщин

Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.

К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди  повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.

Проблемная зона первая

Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.

Вторая проблемная зона

Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.

Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.

Третья проблемная зона

Ягодицы. Опять две противоположные ситуации: либо слишком большая и дряблая попа, либо маленькая и плоская.
Решить проблемы с ягодицами можно: если большая и дряблая попа, то нужно просто сжигать лишний жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.

Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить  мышцы. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.

Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

Советуем прочитать-  Зачем нужна становая тяга девушкам

Почему не все девушки бывают худенькими

Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.

Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!

Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.

Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.

Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.

Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере

Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны вперед с грузом

Упражнения на икры ног

Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
Подъемы на носки на одной ноге

Упражнения на трицепс

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями
Жим гантели, штанги, качана капусты над головой

Этот небольшой список силовых упражнений для набора  массы тела, которые может делать любая девушка.

Как набрать вес девушке в тренажерном зале

Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.

В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.

Методика тренировок для девушек худышек

Общая разминка, растяжка мышц
20 раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум

3 тренировки в неделю

Советуем прочитать-  Отжимания от пола для грудных мышц

Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

•  Первый день тренировок
• Приседания 3×20 раз
  Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз
• Второй день тренировок
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
  Жим гантелей над головой 1×10-15 раз
• Третий день тренировок
• Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
  Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.

Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

Если девушка тренируется дома

К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.

Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.

Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.

Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.

Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно

• Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
• Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
• Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
• Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
• Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам!!!

Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.

Источник: http://coolmassa.com/kak-nabrat-ves-devushke/

Базовые упражнения и диета для набора мышечной массы девушкам

≡  8 Март 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая свой организм. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет и большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит общему внешнему виду. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут избежать этого и добиться прекрасных форм. Вы сможете набрать некоторое количество мышц, а также сделать формы тела более подтянутыми. Тренироваться можно даже дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте о том, как набрать мышечную массу девушке.

Особенности процесса

Набор мышечной массы – весьма сложный и долгий процесс. Он требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале – это ключевые элементы будущего результата.

Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время тренировки вы не сможете выложиться на все сто процентов.

Бросайте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также будет мешать процессу массонабора. Вас будет мучить постоянная отдышка. Курение серьезно уменьшает уровень аппетита, организм женщины будет тратить огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.

Основные принципы

Важность базовых движений

Тренировка для девушек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлет должен задействовать большое количество мышечных групп. Очень важно заниматься регулярно. На начальном этапе можно обойтись всего двумя — тремя тренировками в неделю.

Структура тренировочного процесса

Развивайте тело комплексно. Лучше всего упражняться по принципу сплит-тренировки. На одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Для набора мышечной массы атлеты регулярно выполняют упражнения на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Кроме того, вы должны давать вашему телу время на восстановление.

Количество подходов и повторений

Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело. Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес вы должны выполнять по 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за сет. Работать нужно при помощи достаточно тяжелых снарядов.

Помощь наставника на начальном этапе

Набрать сухую мышечную массу вам поможет опытный тренер. Он более конкретно расскажет про особенности процесса занятий, а также составит качественную программу тренировок. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности упражняться под присмотром наставника, посмотрите специальное обучающее видео. Видеоролик поможет вам понять, как правильно выполнять все сложные технические движения.

Занятия на дому

Тренироваться нужно в любом месте. Базовые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Женщины могут обойтись более легкими спортивными снарядами. Лучше всего заниматься дома на начальном этапе тренинга.

Создание тренировочного плана

Если вы хотите добиться успеха, работать нужно регулярно. Не пропускайте ни единого занятия. Избегайте работы только в одном направлении. Вы должны комплексно тренировать ноги, руки, а также торс.

Спортсменки часто заводят специальный дневник для тренировок. В нем можно записать текущие силовые показатели, вес девушки, а также мышечные объемы. Следуйте четкой программе занятий.

Ее необходимо менять примерно раз в 1-2 месяца.

Не бойтесь упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Даже при большом желании вы не сможете стать мужеподобными культуристами. Для этого нужна специальная фармакологическая поддержка. Набор мышечной массы – процесс долгий, но уже через некоторое время ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Составляем тренировочную программу

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой.

Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки.

При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

Подтягивания

Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Очень важно сделать все движения правильно, для этого спортсменка должна:

• Запрыгнуть на перекладину. Хват на ширине плеч.
• Выполнить подтягивание. Коснутся перекладины грудью.
• Вернутся в исходное положение.
• Выполнить сразу несколько повторений подтягиваний.

Это упражнение необходимо выполнять без раскачки. Если у вас не получается эффективно подтягиваться, вы можете просто висеть на перекладине.

Во время движений спортсменка сможет хорошо проработать мышцы спины, предплечья, дельт, бицепса и трицепса. Профессионалы выполняют подтягивания с отягощением.

Гиперэкстензия

Это упражнение спортсмены выполняют в специальном тренажере. Гиперэкстензию могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.

• Ложитесь ногами на специальную поверхность, смотрите головой вниз.
• Наклонитесь спиной к полу, вернитесь в исходное положение.
• В верхней фазе движения ноги и туловище должны быть на одной линии.
• Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Становая тяга

Это очень хорошее базовое упражнение. Вы можете выполнять становую тягу при помощи штанги или гантелей. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение достаточно травмоопасное.

• Встаньте около спортивного снаряда.
• Опуститесь вниз, возьмите штангу в руки.
• Начните подниматься, гриф нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
• Выставьте берда назад, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна коснуться колен.
• Сделайте несколько повторений становой тяги.

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Это упражнение очень полезное. Оно даст возможность девушке увеличить общую массу и размер бицепса. Также в работе участвуют мышцы предплечья.

• Крепко встаньте на ноги, возьмите штангу в руки.
• Согните руку в локтях и поднимите гриф на уровень груди.
• Плавно опускайте спортивный снаряд вниз, не распрямляйте руки полностью.
• Выполните несколько подъемов штанги на бицепс.

Среда

В этот тренировочный день лучше всего проработать грудь и трицепс.

Отжимания от пола

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Отжимания помогут качественно проработать целевые мышечные группы.

• Примите упор лежа.
• Согните руки, а затем медленно опуститесь грудью к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте несколько подобных отжиманий.

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Французский жим гантелей

Ложитесь на скамью для жима. Возьмите в руки гриф штанги. После этого вам необходимо отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем следует вернуться в исходное положение.

Пятница

В последний день тренировочной недели вам необходимо прогрузить дельты и ноги. Для этого выполните приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибания ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также тягу штанги к подбородку.

Большинство из упражнений считаются технически сложными. Чтобы выполнить их, проконсультируйтесь с тренером.

Рекомендуемые правила питания

Худой девушке нельзя кушать все подряд. Главная цель тренинга – масса мышечная, а не жировая. Быстрые углеводы будут способствовать образованию лишних сантиметров в талии. Очень важно узнать ответ на вопрос о том, как набрать массу тела при помощи пищи, не увеличив при этом жировую прослойку. Следуйте нескольким полезным советам:

• Питайтесь по 5-6 раз в день. Не забывайте о перекусах.
• Употребляйте в день больше калорий, чем сможете сжечь.
• Белок и сложные углеводы – главные элементы дневного рациона для девушек.
• Если у вас нет возможности качественно подкрепиться, пейте протеиновые коктейли.
• Не употребляйте вредные продукты. Набирать жир намного проще.
• Соблюдайте питьевой режим.
• После тренировки нужно сразу же подкрепиться.

Если вы долго и упорно тренируетесь, но набрать вес не удается, вам следует увеличить калорийность своего рациона. Существуют специальные калькуляторы, которые помогут определить необходимое количество калорий для массонабора.

Записывайте в специальный дневник всю еду, которую вы употребляете за день. Через несколько суток подсчитайте среднюю калорийность дневного рациона. Чтобы начать набирать вес, увеличьте этот показатель примерно на 250 ккал.

Основные элементы рациона питания

Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать показатель в 25 процентов. Не отказывайтесь от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может сбиться цикл месячных.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Очень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

• Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
• Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
• Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
• Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
• Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
• Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
• Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Примерный рацион питания

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

• Яйца.
• Макаронные изделия.
• Мясо птиц, а также морепродукты.
• Фрукты и овощи.
• Каши (гречневая, рисовая, перловая).
• Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение. Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/hudoj-devushke-video.html

Как набрать мышечную массу девушке: как правильно питаться, упражнения для набора веса

Бытует мнение, что все женщины стремятся только похудеть. Но есть девушки, которые хотели бы избавиться от излишней худобы.

Для решения этой проблемы совершенно необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, достаточно использовать советы опытных тренеров по занятиям дома.

Как набрать массу девушке: 5 фишек, которые нужно знать

• 
• Указанные ниже правила – это не полный список того, что придется сделать для достижения результата, но строгое соблюдение 5 правил позволит создать крепкий фундамент для будущего успеха.
• Без этих основ набора массы не будет:

1. Диета для набора массы. Нормой набора мышечной массы считается 40 калорий на 1 килограмм веса в сутки. Если девушка весит 50 кг, то для начала активного роста её организму требуется 2000 калорий в сутки. Набор калорийности должен быть постепенным. Выйти на норму в 40 калорий на 1 килограмм нужно примерно за месяц.
2. Стабильная продолжительность сна. Сон не менее 8 часов в сутки также неотъемлем для достижения быстрого и стабильного результата. Большая часть гормона роста вырабатывается щитовидной железой во время глубокой фазы сна. Не стоит пренебрегать дневным сном, пусть даже на короткий промежуток времени.
3. Потребляйте калории в жидком виде. Речь идет не о готовых, а о сделанных в домашних условиях протеиновых коктейлях. В состав стоит включать жирные орехи, творог, злаки и т. д.
4. В тренажерном зале делайте упор на базовые упражнения со свободными весами. Все они задействуют сразу группы мышц и суставов, нагружая организм и заставляя его мобилизоваться и ускорить метаболизм. Побочным эффектом такого подхода станет скорое наступление чувства голода, которое необходимо перебивать белковыми продуктами в соответствии с диетой для набора массы.
5. Все упражнения выполняются с большими весами с малым количеством повторений. Для набора мышечной массы девушке будет лучше сделать 5 повторов по 15 килограмм, чем 20 по 10 килограмм.

Основываясь на этих простых принципах, любая девушка сможет набрать нужный вес.

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

1. Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.
2. 
3. Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.
4. Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:

• Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
• Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
• В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
• Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
• На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Для слабой половины человечества актуальны все спортивные добавки для набора мышечной массы, что используются мужчинами, но с некоторыми оговорками.

Протеин

Главная спортивная добавка при начале набора массы. По своей сути является чистым белком различного происхождения (но всегда это натуральный белок).

Протеин делится на группы:

• сывороточный;
• казеиновый;
• соевый;
• комплексная добавка.

Разберем плюсы и минусы каждого вида.

Сывороточный протеин

Получается из молочной сыворотки путем её очищения от посторонних элементов (жиров и углеводов). Относится к быстрым белкам, которые организмом целиком усваиваются уже в течение часа после приема внутрь.

Лучшее время для приема – утро, а также в раздевалке непосредственно перед занятиями и после них в тренажерном зале. Утренняя порция сыворотки восполнит белковый баланс и удержит мышечную ткань от распада из-за недостатка полезных веществ.

В зависимости от степени очистки белка от посторонних примесей сывороточный протеин делится на три вида:

1. Концентрат – в зависимости от качества самого сырья и совести производителя на 100 грамм будет приходиться 29-80 грамм белка, от 4 до 52 грамм лактозы и не более 9 грамм жира. Низкая стоимость не делает такой продукт некачественным, а входящие состав компоненты помимо белка помогут обеспечить мышцы дополнительными микроэлементами для роста.
2. Изолят – сыворотку очищают до состояния 95 грамм белка на 10 грамм смеси. Количество остальных элементов не более 1 грамма.
3. Гидролизат – 90 грамм белка на 100 грамм смеси. Добавки имеют высшую степень усвояемости.

Казеиновый

Представитель «медленных» белков. Употребляется перед сном, чтобы предоставить организму источник белка на всю ночь. Получают добавки из молока.

Молочное происхождение обуславливает высокое содержание кальция для укрепления костей.

Молочный

Смесь из сывороточного и казеинового белка в соотношении 4:1. Подходит для использования в перерывах между едой, чтобы заглушить чувство голода и добавить в организм «медленных» углеводов.

Соевый

Белок растительного происхождения является альтернативой животному для людей с аллергией на молочный белок. Также это отличный источник белка для вегетарианцев, хотя из-за своего растительного происхождения имеет неполноценный аминокислотный состав.

Употребляется после тренировки либо между приемами пищи. Активная поддержка организма длится до 5 часов.

Яичный

Образец идеального белка. Полная усваиваемость организмом. Не вызывает аллергии в отличие от молочного белка. Стоит минимум на 50% дороже других видов протеинов.

Универсальная формула пригодится с утра, а также до и после тренировки. Полноценный аминокислотный комплекс позволяет не употреблять дополнительные витамины.

Многокомпонентный комплекс

Сложное сочетание всех вышеуказанных протеинов, дополненное витаминными и аминокислотными комплексами. При этом находится в нижней ценовой категории. Активно работает до 6 часов.

Из-за такой сложной структуры питательность состава уступает компонентам в чистом виде.

Как набрать мышечную массу девушке с лишним весом

Существуют значительные отличия по наращиванию мышечной массы худыми людьми и полными. Набор мышечной массы невозможен без набора жира, но разница в том, что худые будут набирать больше мышц, чем жира, а полные – наоборот.

У полного человека большие мышцы будут скрыты толстым слоем жира. Для составления программы тренировок необходимо сделать анализ процента жира. Если число более 25%, тогда необходимо сбросить его соотношение до 24% и менее.

Как только эта цифра будет достигнута, сделайте перерыв на 14-20 дней, в течение которых придерживайтесь низкокалорийной диеты. Ее основу должны составлять углеводы.

В процессе набора мышечной массы процент жира будет расти. Как только уровень жира снова окажется более 24%, повторите указанную выше схему, но в этот раз цель – более низкий процент (менее 22).

Такие циклы следует повторять до момента достижения желаемого результата.

Внимание! Важно не только правильно питаться, но и уделать внимания тренировкам. Существуют специальные упражнения, помогающие набрать мышечную массу женщинам.

Заключение

Набор массы для девушек имеет ряд ключевых отличий, обусловленных особенностями женского организма. Соблюдая простые правила, любая девушка сможет набрать достаточное количество мышечной массы и получить идеальную фигуру.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/programmy-nabora-vesa/kak-nabrat-mysecnuu-massu-devuske.html

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

 

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

 

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

 

Запаситесь терпением

Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

 

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина  и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

 

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

 

Пересмотрите питание после тренировки

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

 

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

 

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-xudoj-devushke/