Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Эстетическое назначение широких мышц спины – это придать торсу конусообразную форму, мужчина становиться мужественным, а женщина грациозной.

Как накачать широкие мышцы спины? Ответ на этот вопрос очень простой, начать заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера или в домашних условия по статьям в журналах или курсам видео обучения.

  • Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале
  • Итак, говорим обо всем более подробно.

Развиваем спину — занимаясь спортом дома!

Как накачать широкую спину в домашних условиях? Самый простой способ – это накачать широкую спину на турнике.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Сразу приходят на ум подтягивания на перекладине. Техника исполнения — хват ладонями от себя шире среднего, в конечной фазе до касания перекладиной верхней части груди.

Сначала, пока мышцы не окрепли, подтягиваться можно без отягощений. Количество повторений — двенадцать за три подхода.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Когда силы прибавятся, то необходимо использовать любое отягощение, надежно закрепив его к туловищу.

Еще один вариант, вис на перекладине, хват широкий. Подтягиваться до касания перекладины за голову до основания шеи.

  1. Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале
  2. Третья разновидность – обхватите турник с обеих сторон и зажмите кисти рук в «крючок».
  3. Фиксируем руки и начинаем подтягиваться, используя руки как рычаги, основная работа приходится на широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

На вдохе подтягиваем всё тело, к перекладине касаясь запястьями нижней части груди. Секундная задержка и на выдохе опускаемся в исходное положение.

Данный вид упражнения дает мощный толчок развития для большей части спинных мышц, а также включает в работу грудные, трицепс, дельты и предплечья.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Стабилизатор – легкий и дешевый способ развития мышц спины

  • Приобретите в любом спортмагазине стабилизатор – это позволит накачать широкую спину дома недорого и практично.
  • Этот простой, мобильный тренажер очень удобен: легко можно взять с собой в командировки или путешествия, приспосабливать под любую обстановку.
  • Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале  
  • Стабилизатор – это прочный, резиновый канат толщиной от 6 мм, длиной от двух с половиной до пяти метров.
  • Сопротивление стабилизатора происходит не сразу, а медленно по ходу его растяжения, в зависимости от длины.
  • Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале
  • Увеличение силы при занятиях достигается за счет наматывания каната в несколько раз.
  • Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Примеры упражнений со стабилизатором

Встаньте на самый центр стабилизатора, концы жгута возьмите в свободно опущенные руки. Поднимаем вытянутые руки вверх и опускаем вниз. После небольшого отдыха, находясь в таком же положении, стоя поднимаем руки в разные стороны.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Садимся на пол, стабилизатор надежно крепим к батарее или дверному косяку. Немного отклоняем корпус назад, и тянем руки к животу.

Ставим на стабилизатор стул или скамью, свободные концы берем в руки через плечи и делаем наклон туловища до касания нижней части бедер.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Во всех упражнениях количество повторов 20 по 4-5 подходов. Длина регулируется путем намотки излишков на кулаки.

Другое простое в исполнении упражнение. Лягте на пол животом вниз, ступни ног зафиксируйте под кроватью или диваном.

Поднимите корпус тела вверх, до самого предела прогнувшись в пояснице, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь обратно.

Ещё одно интересное упражнение, которое не потребует от вас каких либо снарядов – это отжимания от пола. Ставим руки шире плеч, поясница прямая, медленно опускаемся на пол, до касания груди.

В этом упражнении задействуются мышцы груди, плеч, спины. 15-20 повторений по 4 подхода.

С ростом силы, можете увеличить нагрузку. Попросите ваших близких, чтобы сели вам на спину либо упирались руками в верхнею часть спины для сопротивления. Польза будет многократной.

  1. Если у вас дома имеются гантели и штанга, то диапазон ваших упражнений резко расширится.
  2. Теперь ясен ответ на вопрос, можно ли отжиманием накачать широкие мышцы спины.

Тренируемся с отягощениями

Как накачать широкую спину гантелями? Использование утяжелителей в форме гантель при работе над мышцами спины – сделает её более рельефной

Одно из самых эффективных – жим гантелей к животу. Количество повторений 8-10 в 3 подходах.

С опорой одной рукой и той же стороны коленом на горизонтальную скамью, другой ногой упираемся в пол, голову держим прямо.

Второй рукой берем гантель и мощным усилием тянем её к поясу. Нужно пытаться поднять локоть до уровня плеча и медленно опустить обратно.

  • Помните, данное упражнение делаем только силой широчайших мышц спины, руки как кран, корпус тела четко зафиксирован.

Если у вас есть проблемы со спиной, то это же можно выполнить в другой вариации. Поставьте скамью, лягте на неё животом, руки по сторонам, возьмите гантели, прижмите локти к корпусу и поднимайте гантели вверх до самого предела.

Шраги с гантелями. Это прекрасное упражнение для накачки трапеции. Возьмите гантели, встаньте, выпрямите спину. Подъем плеч, руки прямые: вверх-вниз. Количество повторений 8 в 3 подходах.

Штанга лучший помощник

Как накачать широкие плечи и спину? После гантелей начинаем использовать в тренировках штангу. Упор делаем на развитие силы и массы спины.

  1. Купите или возьмите у друзей штангу с блинами и фиксаторами, весом до 100 кг.
  2. Перед тренировкой обязательна интенсивная разминка: вращения корпуса тела в разные стороны, растяжка рук и ног, сгибания и разгибания позвоночника.

Первые повторения выполняем с легким весом, он готовит мышцы к интенсивной работе. Основными упражнениями здесь являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Вариант работы со штангой решит вопрос, как качать широкую спину эктоморфу, так как это упрощает ему работу.

Становая тяга

Основа любого силового тренинга, она очень эффективна, придает мускулатуре объем и толщину, но является трамвоопасным.

Станьте перед штангой так, чтобы гриф касался голеней, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Положение тела такое же, как в приседе.

Возьмите штангу верхним хватом немного шире плеч. Спина прямая, голова тоже, подбородок приподнят.

Нужно немного наклонить корпус вперед до напряжения в руках. На вдохе поднимите снаряд от пола, спина при этом прямая.

Штанга должна проходить как можно ближе к ногам. Преодолев самую трудную точку траектории, выдохните.

Движение заканчивается при достижении строго вертикального положения. Держа спину прямой, опустите штангу на пол.

  • Сделайте паузу, проверьте правильность исходной позиции и продолжите выполнять упражнение.
  • Обязательно используйте лямки и атлетический ремень.

Ни в коем мере, при выполнении данного упражнения не прогибаем поясницу вверх. Это может привести к получению травмы в виде смещения позвоночных дисков.

Если при работе со штангой сместить акцент на отключении ног, то основная нагрузка ляжет на задний бицепс бедра и поясницу.

Становую тягу лучше делать по принципу пирамиды, с каждым подходом вес снаряда больше: 1 подход — 10 повторений, 2–8, 3-6, 4-4.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне придает спине ширину, также здесь включаются в работу дельты.

Техника исполнения. Встаньте ногами на ширину плеч. Прогните поясницу. Прижмите руки к туловищу, возьмите штангу и плавным движением тяните к поясу.

Подъем штанги вдох, опускаем выдох. На начальных этапах можно работать без ремня, как только вес снаряда начинает расти, то обязательно используем страховочный пояс.

На первоначальном этапе вес небольшой, 2-3 подхода по 10 повторений. С прибавлением силы, заниматься следует по принципу пирамиды: 1-10, 2-8, 3-6. Вес штанги увеличиваем.

Гиперэкстензия

Как накачать нижнюю часть широких мышц спины? Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тяжести, то альтернативное занятие будет гиперэкстензия.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни надежно зафиксированы, руки могут находиться за головой или крестом на груди.

Делаем вдох и опускаемся, секундная задержка и на выдохе подъем вверх. Количество повторений 20-25 в 2-3 подходах.

При правильном выполнении, низ спины будет прокачан основательно. Если прибавили в силе, то нужно использовать отягощение в виде блина. Фиксируем его в руках и делаем наклоны вперёд и назад.

Фото советы как накачать широкую спину

Источник: https://sportadvice.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени.

Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима.

Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.
Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном залеНаклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии.

В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/nakachat-shirochajshie-myshcy-doma.html

Как расширить спину — пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

  • 7 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Нередко даже опытные любители тренировок в зале слабо разбираются в методиках расширения спины. Прокачка местной мускулатуры крайне важна для атлета. Поскольку без создания впечатления ширины торса нельзя говорить о наличии по-настоящему красивой спортивной фигуры. Как стать широким в плечах и спине? Об этом пойдет разговор в нашей публикации.

Тренировка спины – принципы

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Подтягивания

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений.

Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели.

Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Становая тяга

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

  1. Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
  2. Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Занятия с гантелями

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз.

Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание.

Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

«Прогулка фермера»

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой.

Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут.

В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины.

Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх.

Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Читайте также:  Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Подъем штанги на уровень пояса

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

  • Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
  • Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
  • Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
  • В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
  • Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками.

Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину.

Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе.

Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы.

Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Как накачать широкую спину

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины вы можете прочесть в статье «как накачать спину». Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания.

Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело.

Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями.

Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук.

Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится.

Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений.

Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Подъем блока и тяга в тренажере

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу.

Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — то, что вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъем штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу блока и поднимайте его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, поднимая вес плечевым поясом и сохраняя локти согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом! Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Пуловер гантелей и растяжение спинных мышц

Оба упражнения идеально подходят как для стандартной прокачки спины, так и для тренировки нацеленной на ширину.

Чтобы приступить к пуловеру, лягте на скамью верхней частью спины, корпус перпендикулярен скамье, голова свисает с противоположной стороны. Держите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Опускайте вес назад и за голову по дуге до тех пор, пока гантели не выровняются по одной линии с головой и мышцами спины. Вернитесь в исходное положение.

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение. На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите.

Также эти упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины: становая тяга! Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение! Вообще, становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины.

Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо. Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо.

Читайте также:  Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу.

От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи.

Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели. Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Программа тренировок по накачиванию широкой спины

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все. Однако эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

Как накачать широкую спину в домашних условиях

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или время.

В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна.

Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Причины для тренировки спины

Тренировки спины помогают:

  • Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
  • Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
  • Сделать походку более приятной
  • Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
  • Визуально уменьшить талию

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

  • Применения отягощений
  • Правильность выполнения упражнений
  • Питание и режим сна

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и кушать правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

С каких мышц состоит спина (анатомия)

Широкая спина: как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

 ♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

 ♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

Домашний комплекс для прокачки спины

  • Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.
  • Итак – начнем!
  • Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом.

Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

Техническая часть

  • Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
  • Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
  • Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
  • Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
  • Три подхода на максимум всегда
  1. Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток
  2. Упрощенная версия
  3. Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:
  • Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
  • Проденьте шнур
  • На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
  • Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
  • Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

  • В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
  • Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
  • Тянем перекладину к низу груди
  • Три подхода до конца

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

  • Стулья поставим на одной линии
  • Развернем их сиденьями друг к другу
  • Наверх положим швабру

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

  1. Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
  2. Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
  3. Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.
  • Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

Становая тяга в домашних условиях

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

  1. Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
  2. Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
  3. По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

Техника выполнения становой в домашних условиях

  • Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
  • Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
  • Руки ровные

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

  • Подробнее о становой тяге читайте здесь!
  • Основные принципы тренировок спины в домашних условиях
  • Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.
  • 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс
  • 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным
  • 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.
  • 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода — огонь братва!

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины…

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор…

Если вы желаете накачать мышцы всего тела, то вам следует со всей ответственностью подходить не…

У многих начинающих бодибилдеров, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Если есть…

Здравствуй дорогой читатель, говорит и вещает несменный спортивный редактор блога Сергей. Если ты…

Сегодня вы узнаете, как с помощью трех упражнений и 20 минут, накачать пресс за месяц в домашних…

Источник: http://SportiDom.ru/sport/kak-nakachat-shirokuyu-spinu-v-domashnih-usloviyah

Ссылка на основную публикацию